Gražus atletiškas kūnas neatsiranda savaime. Norint tokį turėti, būtina derinti sveiką mitybą ir fizinį aktyvumą. Nors apie mitybos režimą, porcijų dydžius ar sveikus produktus žino daugelis, klausimas, ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės, vis dar yra aktualus. Jautiena - viena populiariausių mėsos rūšių, kurioje gausu įvairiausių vitaminų bei mineralų. Ši mėsa ypatingai pamėgta tarp sportininkų, mat ji pasižymi dideliu baltymų kiekiu ir naudingomis medžiagomis.
„Matome aiškų pokytį - šviežia jautiena tampa ne tik restoranų, bet ir namų virtuvės žvaigžde. Lietuviai vis drąsiau renkasi šią mėsą“, - sako Gintarė Kitovė, prekybos tinklo komunikacijos vadovė. Ilgametis mėsos technologas Vitold Fedaravičius priduria, kad jautiena vertinama ne tik gurmanų, bet ir aktyvaus gyvenimo būdų šalininkų.
Jautienos privalumai sportuojantiems
Jautiena yra puikus baltymų šaltinis, o baltymai yra būtini raumenų augimui ir atsistatymui po treniruočių. Ekspertai teigia: "Jautieną, kaip ir kitą raudoną mėsą, reikėtų valgyti kelis kartus per savaitę. Joje yra didelis kiekis sveikatą stiprinančių amino rūgščių, o tai yra vienas didžiausių baltymų šaltinių žmogaus racione. Būtent dėl šios priežasties šią mėsą dažnai renkasi aktyviai sportuojantys žmonės."
Be to, jautienoje gausu geležies, kuri padeda išvengti mažakraujystės, o tai ypač svarbu moterims ir intensyviai sportuojantiems asmenims. Jautienoje taip pat yra B grupės vitaminų ir cinko, kurie yra svarbūs energijos gamybai ir imuninės sistemos palaikymui. Anot ekspertų, ši mėsa yra labai gerai virškinama, joje yra gausu vitaminų ir naudingų medžiagų, mažai riebalų.
Jautiena taip pat naudinga sportininkams, nes joje yra kreatinfosfatų, o kreatinas vaidina vieną pagrindinių vaidmenų energijos gamyboje ir raumenų susitraukime. Žymiai didesni raumenų susitraukimai, didinantys sprogstamąją jėgą, geresnis raumenų atsistatymas, mažesnis nuovargis, geresnis svorio prieaugis ir raumenų apimčių padidėjimas - tai tik keletas pagrindinių kreatino teikiamų naudų. Natūralaus kreatino yra būtent jautienoje.
Žydrūnas Savickas dalijasi, kad jo maisto raciono pagrindą sudaro daržovės, ankštiniai produktai, žuvis; mėsą jis valgo ne kiekvieną dieną - 3-4 kartus per savaitę. Tačiau kai valgo, prioritetą teikia brandintai jautienai.
Brandinta Jautiena: Kokybė ir Skonis
Norint paruošti skaniausią jautienos kepsnį, mėsos ekspertas siūlo rinktis brandintą mėsą. „Anksčiau galbūt dar vyravo tam tikri mitai, kad buliaus mėsą yra sunku skaniai paruošti - neva ši mėsa yra kieta ir reikalauja ypatingo paruošimo. Vis tik kokybiška, brandinta šios rūšies mėsa yra tikrai minkšta, išraiškingo skonio ir lengvai paruošiama. Tuo patys jau kurį laiką įsitikina ir tai vertina vis daugiau pirkėjų, kurie ieško išskirtinio skonio mėsos“, - sako V. Fedaravičius.
„Brandintą jautieną atradau tada, kai Lietuvoje apie tokią niekas dar nekalbėjo. Apie tokį dalyką išgirdau iš užsienyje gyvenančių sportininkų ir, kadangi baltymų mano dietoje turi netrūkti, o jautiena, kaip žinia, yra vienas geriausių baltymų šaltinių, pradėjau domėtis, kuo gi ta brandinta jautiena yra tokia išskirtinė. Pasirodo - brandinta jautiena yra skanesnė ir lengviau paruošiama nei šviežia mėsa. Ir kai pats tuo įsitikinau, nebesidairau atgal“, - tvirtai teigia Žydrūnas Savickas.
„Išsikepti brandintos jautienos kepsnį net man - žmogui, kuris nėra geriausias kulinaras pasaulyje (šypsosi) - labai paprasta. Kelios minutės ant vienos pusės, kelios ant kitos, ir štai - vakarienė paruošta! Sutaupytas laikas man labai svarbus - kadangi jautiena yra brandinama mažiausiai 30 dienų, tai reiškia, kad jos skonis jau yra labai ryškus, ir tam mėsos gabalui nebereikės nei prieskonių, nei marinatų, nei ypatingo garnyro. Aš renkuosi šviežias daržoves ir gerą steiką - tai skani ir sveika vakarienė, kuri neapsunkina net sportuojančių“, - dalinasi garsus vyras.
Kaip Pasirinkti Tinkamą Jautienos Gabalą?
Išsamus tobulo kepsnio gaminimo vadovas
Ruošiant jautieną, kaip ir bet kurią kitą šviežią mėsą, svarbus vaidmuo tenka tinkamos dalies pasirinkimui: vienas geriau naudoti kepsniams, o kitas - troškinti, marinuoti ar malti. Daugumai patiekalų naudojama jaučio viduriniosios ir galinės dalies mėsa.
Šviežia, geros kokybės jautiena yra maistinga, gerai virškinama ir ypač naudinga dirbantiems fizinį darbą bei sportuojantiems.
Jautienos dalių ABC:
- Mentė: turi būti apdorojama ilgiau, todėl yra tinkama sriuboms ar troškiniams, taip pat maltiniams.
- Antrekotas ir nugarinė: idealios skrudinimui keptuvėje, kepti ant grotelių ar iešmo, taip pat šias jautienos dalis galima malti ir gaminti mėsainius. Supjaustyta mažesniais gabalėliais, ši mėsa puikiais tiks keptiems patiekalams. Nugarinė laikoma švelniausia jaučio mėsa. Ji minkšta, kvapni, tačiau pakankamai brangi. Puikiai tinka bifšteksui.
- Išpjova: šiek tiek pigesnė už nugarinę, tačiau iš šios mėsos paruošti kepsniai yra ypatingai skanūs. Kuo arčiau nugarinės yra išpjova, tuo ji gardesnė.
- Kulninė: reikia gaminti gana ilgai, tačiau ji puikiai tinka gardiesiems „osso buco“ pjausniams.
- Papilvė: pasižymi ypač sultinga tekstūra ir aromatu - tad ją galima naudoti ir norint išraiškingo skonio sriubos, bet ji bus tiesiog neatsivalgoma ruošiant kepsnius.
- Kumpis: nuostabus sąjungininkas kepsnių, kepamų tiek keptuvėje, tiek orkaitėje ar ant grotelių, gerbėjams. Stambesnis gabalėlis puikiai išsitroškins ir su prieskonių padažu. Kumpio mėsa ne tokia švelni kaip išpjovos. Viršutinis kumpis kvapnus ir nebrangus, ypač tinka kepsniams, kepamiems ant grotelių. Apatinis taip pat tinka ant grilio ruošiamiems patiekalams, tačiau, kad nebūtų kietokas, prieš gaminant jį reikia pamarinuoti. Kiečiausia yra kumpio centrinė dalis, todėl ji geriausiai tinka troškinimui.
Jei nusprendėte įsigyti gardžiausią gabalėlį nepriklausomai nuo jo kainos, rinkitės centrinių šonkauliukų, minkštos nugarinės, T formos kauliukų arba bifštekso jautienos mėsą. Tačiau jei ieškote ne tokio brangaus varianto, neblogas sprendimas įsigyti ir išpjovos ar net viršutiniojo kumpio mėsos.
| Jautienos dalis | Tinkamiausias paruošimo būdas | Savybės |
|---|---|---|
| Nugarinė | Bifšteksams, skrudinimui, kepimui ant grotelių | Minkšta, kvapni, brangi |
| Išpjova | Kepsniams | Šiek tiek pigesnė, skani |
| Mentė | Sriuboms, troškiniams, maltiniams | Reikalauja ilgesnio apdorojimo |
| Antrekotas | Skrudinimui, kepimui ant grotelių, mėsainiams | Idealu |
| Kumpis (viršutinis) | Kepsniams, kepimui ant grotelių | Kvapnus, nebrangus |
| Kumpis (apatinis) | Kepimui ant grotelių (reikia marinuoti) | Gali būti kietokas be marinavimo |
| Kumpis (centrinė dalis) | Troškinimui | Kiečiausia kumpio dalis |
| Papilvė | Kepsniams, sriuboms | Sultinga, aromatinga |
| Kulninė | „Osso buco“ pjausniams | Reikia gaminti ilgai |
Patarimai, kad jautiena pavyktų net naujokui
Kartą išbandę ruošti jautieną, daugelis įsitikina - ją pagaminti yra paprasčiau nei atrodo iš pradžių. Tiems, kuriems vis dar nedrąsu, kulinarijos šefė Jolita Tamoševičienė dalijasi keliomis esminėmis taisyklėmis:
- Leiskite mėsai prieš kepant pabūti kambario temperatūroje bent 20 minučių. Taip ji nepatirs temperatūrų šoko, išliks minkštesnė ir malonesnės tekstūros.
- Neperkraukite prieskoniais - druska, pipirai, česnakas, žolelės ir sviestas dažnai yra viskas, ko reikia. Jautiena mėgstama ne tik dėl tekstūros, naudingų medžiagų, bet ir dėl išskirtinio savo skonio. Tačiau norint šventiškesnio varianto - pakaks dar kelių išraiškingų ingredientų.
- Kepsnio nevartykite vėl ir vėl - dviejų kartų visiškai pakanka. Dažnas vartymas trukdo mėsai ramiai iškepti, išgarina sultis ir neleidžia susiformuoti tvirtam, kvapniam plutelės sluoksniui.
- Stebėkite vidinę temperatūrą. Tobulam rezultatui svarbiausia tinkamas mėsos vidaus kaitrumas.
- Po kepimo duokite mėsai „pailsėti“. Plonesniam kepsniui 5-7 minučių užtenka, kad sultys pasiskirstytų tolygiai, o mėsa būtų sultinga, aromatinga ir tirpstanti burnoje. Didesniam gabalui duokite ir daugiau laiko, jį galite lengvai uždengti ir folija.
Jeigu norite kepsnio su krauju - patariama iš abiejų pusių jį kepti apie 1,5-2 minutes, jeigu norite gerai iškepto - po 4 minutes.
| Iškepimo laipsnis | Vidinė temperatūra | Aprašymas |
|---|---|---|
| Rare (žaliam kepsniui) | 43-46 °C | Labai sultingas, minkštas, rožinis vidus |
| Medium Rare (vidutiniškai keptas) | 49-52 °C | Šiek tiek kietesnis, ryškiai rožinis vidus |
| Medium (vidutiniškai iškeptas) | 54-57 °C | Šviesiai rožinis vidus |
| Medium Well (beveik gerai iškeptas) | 60-63 °C | Švelniai rožinis vidus su pilkais kraštais |
| Well Done (gerai iškeptas) | 66 °C ir daugiau | Pilkas vidus, sausesnis |
Jautienos receptai sportuojantiems
Sultingas jautienos kumpio riešutėlio kepsnys su sviesto-čiobrelių padažu
Shutterstock nuotr./Jautienos kepsnys
Gaminimo laikas: 25-30 min
Porcijos: 2
Reikės:
- 400 g jautienos kumpio
- 1 šaukšto alyvuogių aliejaus
- Druskos, juodųjų pipirų
- 30 g sviesto
- 2 česnako skiltelių
- Saujelės šviežių čiobrelių
- Citrinos žievelės (nebūtina)
Gaminame:
- Leiskite mėsai sušilti iki kambario temperatūros. Pagardinkite druska ir pipirais.
- Įkaitinkite keptuvę iki labai karštos ir lengvai patepkite aliejumi.
- Apkepkite kepsnį po maždaug 2-3 minutes iš kiekvienos pusės, kad susidarytų graži plutelė.
- Sumažinkite ugnį, sudėkite sviestą, česnaką, čiobrelius ir citrinos žievelę. Toliau kepkite vis su šaukštu užpildami mėsą tirpstančiu sviestu, kol pasieksite norimą iškepimo lygį.
- Perkelkite kepsnį į lėkštę, leiskite pailsėti ir patiekite su mėgstamais garnyrais.
Marinuotas jautienos papilvės kepsnys su medaus-sojų glazūra
Shutterstock nuotr./Medaus sojos padaže marinuotas jautienos kepsnys
Gaminimo laikas: 30 min + marinavimas
Porcijos: 3-4
Reikės:
- 600 g papilvės
- 3 šaukštų sojų padažo
- 1 šaukšto medaus
- 1 šaukšto ryžių acto (arba citrinos sulčių)
- 1 šaukštelio maltos paprikos
- 1 skiltelės česnako
- Žiupsnis aitriosios paprikos
- Aliejaus kepimui
Gaminame:
- Sumaišykite marinato ingredientus, sudėkite į jį mėsą ir palikite bent valandai.
- Įkaitinkite keptuvę arba groteles, patepkite aliejumi, mėsą nuvarvinkite nuo marinato.
- Jei plonesnis kepsnys, kepkite po 3-4 minutes iš kiekvienos pusės, kol paviršius karamelizuosis. Storesniam gali reikėti po 5-7 min, priklausomai nuo norimo iškepimo laipsnio.
- Išimkite, leiskite pailsėti ir patiekite, pavyzdžiui, su keptomis daržovėmis ar ryžiais.
Svarbu: šią mėsos dalį rekomenduojama pjaustyti skersai skaidulų - taip bus minkštesnė.
Troškinta jautiena su daržovėmis
Šis patiekalas yra paprastas, maistingas ir puikiai tinka po treniruotės.
Ingredientai:
- 500 g jautienos (kumpio arba mentės)
- 1 svogūnas
- 1 morka
- 2 skiltelės česnako
- 400 g konservuotų pomidorų
- 1 paprika
- 150 ml jautienos sultinio
- Alyvuogių aliejus
- Druska, pipirai, bazilikas, raudonėlis
Gaminimas:
- Jautieną supjaustykite kubeliais ir apkepkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi.
- Sudėkite smulkintus svogūnus, morkas ir česnaką, pakepkite kelias minutes.
- Įpilkite konservuotus pomidorus, papriką, jautienos sultinį, druską, pipirus, baziliką ir raudonėlį.
- Troškinkite ant mažos ugnies apie 1,5-2 valandas, kol mėsa suminkštės.
- Patiekite su rudaisiais ryžiais arba grikiais.
Jautienos maltinukai su daržovėmis
Šis receptas yra puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą.
Ingredientai:
- 500 g maltos jautienos
- 1 svogūnas
- 1 skiltelė česnako
- 1 paprika
- 1 kiaušinis
- 2 v. š. džiūvėsėlių
- Druska, pipirai, prieskoniai mėsai
Gaminimas:
- Smulkiai supjaustykite svogūną, česnaką ir papriką.
- Sumaišykite maltą jautieną su daržovėmis, kiaušiniu, džiūvėsėliais, druska, pipirais ir prieskoniais.
- Suformuokite maltinius ir kepkite keptuvėje arba orkaitėje, kol iškeps.
- Patiekite su mėgstamu garnyru.
Kepti jautienos kukuliai su paprika
Ingredientai:
- 500 g maltos jautienos
- 1 saldžioji paprika
- 1 aitrusis pipiras
- Aliejus kepimui
- Druska, pipirai pagal skonį
Gaminimas:
- Saldžiąją papriką ir aitrųjį pipirą supjaustykite smulkiais kubeliais ir sumaišykite su malta jautiena.
- Iš faršo formuokite mažus kukuliukus.
- Keptuvėje gerai įkaitinkite aliejų, sudėkite kukuliukus, sumažinkite ugnį ir nuolat vartydami kepkite 8-10 minučių.
Jautienos juostelės su grybais
Ingredientai:
- 1 kg 300 g jautienos krūtininės mėsos
- 50 g baltojo svogūno
- 3 skiltelės česnako
- 2 šaukštelių džiovintų arba šviežių čiobrelių
- Druska, pipirai
- 1 ½ puodelio jautienos sultinio
- 2 šaukštelių obuolių sidro acto
- 450 g pievagrybių
- ¾ puodelio grietinės
- ¼ puodelio majonezo
- ¼ puodelio avokado aliejaus
- 1 ½ šaukštelio ksantano dervos (arba kito tirštiklio)
Gaminimas:
- Supjaustykite jautieną nedidelėmis juostelėmis.
- Į didelę keptuvę įpilkite avokado aliejų. Pakepkite supjaustytą svogūną ir susmulkintą česnaką. Kepkite apie 3 minutes. Tada dėkite jautieną, berkite čiobrelius, druską ir pipirus. Kepkite, kol jautiena iškeps - maždaug 8 minutes. Dažnai maišykite.
- Sumažinus kaitrą, į keptuvę įpilkite jautienos sultinį ir actą. Troškinkite viską 30 minučių neuždengtoje keptuvėje.
- Įmaišykite supjaustytus grybus. Uždenkite keptuvę dangčiu ir troškinkite dar 1 valandą ir 30 minučių.
- Jautienai baigus troškintis, įmaišykite grietinę bei majonezą. Įmaišykite tirštiklį. Maišykite, kol jautiena sutirštės. Uždenkite keptuvę ir leiskite jautienai 10 minučių pastovėti.
Maltos jautienos troškinys su pupelėmis
Ingredientai:
- 500 g maltos jautienos
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 400 g konservuotų pomidorų savo sultyse
- 400 g konservuotų pupelių
- Prieskoniai (čili, kmynai, paprika, druska, pipirai)
- Aliejus kepimui
- Sūris patiekimui
Gaminimas:
- Nedideliame puode įkaitinkite aliejų. Sudėkite svogūnus ir česnakus, pakepinkite iki minkštumo.
- Sudėkite maltą mėsą ir 3-5 minutes pamaišydami pakepinkite (jei per sausa - galima įpilti šiek tiek verdančio vandens).
- Supilkite pomidorus savo sultyse, pupeles, prieskonius ir uždengę troškinkite ant vidutinės ugnies (kad kunkuliuotų) apie 20 minučių.
- Patiekdami apibarstykite smulkintu sūriu.
Mitybos patarimai prieš ir po treniruotės
Svarbu ne tik ką, bet ir kada valgyti. Gydytoja dietologė E. Gavelienė teigia, kad fiziniam krūviui labai svarbi subalansuota mityba. "Daugelis įsivaizduoja, kad sveikas maitinimasis yra kažkas visiškai neįmanomo, kad jis labai brangus ir, kas labai svarbu emociškai, neskanus. Tai tipiškas mąstymas tų, kurie niekada nėra bandę sveikai maitintis arba tai darė neteisingai. Sveikas maitinimasis turi teikti džiaugsmą, o ne tapti radikaliais pokyčiais, nes kitu atveju džiaugsmo tame, deja, nebus", - sako dietologė.
Specialistė atkreipė dėmesį į tai, kad net nesportuojant profesionaliai, bet atsiradus papildomam fiziniam krūviui, vertėtų atsižvelgti į maistines medžiagas racione. Nors iš pradžių pokyčiai mityboje gali atrodyti sudėtingi, užtenka tiesiog skirti truputėlį daugiau dėmesio lėkštės turiniui. Jei norite, kad raumuo atliktų savo darbą, jam pakaktų amino rūgščių, kad normaliai atsistatytų - tuomet maiste turi būti normalus kiekis baltymų. Baltymų įsisavinimui būtini ir angliavandeniai. Jeigu jūsų veikloje atsirado ir daugiau kardio, širdies veiklą apkraunančių užsiėmimų, turėtumėte išbalansuoti baltymų ir angliavandenių kiekį. Baltymų mityboje turi būti truputėlį daugiau, o angliavandenių - apie 50 proc. Svarbūs pokyčiai - po truputį, o kasdienybė turi būti paprasta: svarbiausia turėti norą.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Nesvarbu, ar valgote prieš treniruotę, ar ne, tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis. Tačiau skiriasi sočių ir alkanų sportuotojų energingumo, ištvermės lygmuo, be to, alkani sportuotojai rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę. Užkirskite tam kelią ir užkąskite 1-2 val. prieš treniruotę.
Vis dėlto, jei iki treniruotės liko mažiau nei valanda, per daug savęs nereikėtų apsunkinti. Bendra rekomendacija: rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, nes jie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui - tiktų visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat - truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis - įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai. Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.
Konkretūs receptai - geriausių užkandžių sąrašas prieš treniruotę:
- Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
- Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
- Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
- Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
- Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto
- Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)
Ką valgyti po treniruotės?
Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Galite būti ramūs - valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Be to, baigus sportuoti labai svarbu pavalgyti per 30 min. Jei tokios galimybės neturite, tai stenkitės padaryti daugiausia per 2 valandas po treniruotės.
Bendra rekomendacija: rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą), vegetarai - liesą varškę ar kiaušinius, veganai - ankštines daržoves, tarkime, pupeles.
Tinklaraštininkė Ieva Swan, besiruošdama bėgimui, gamina kalakutienos juosteles su rudaisiais ryžiais ir gvakamolės padažu su graikišku jogurtu. Patiekalą papuošia kepintais pomidorais ir bazilikais. Dietologė E. Gavelienė teigia, kad Ievos patiekalui pasirinkti angliavandeniai - kruopos. Jų būna visokių - naudingesnių ir mažiau vertingų. Čia yra rudieji ryžiai, tai turime puikų angliavandenių sąstatą, B grupės vitaminų, šiek tiek magnio, kas labai svarbu raumenims. Taip pat turime truputį cinko, kas irgi labai svarbu, nors jo turbūt šiame patiekale daugiau gausime iš kalakutienos. Po sporto ar intensyviau sportuojant bent kartą per dieną reikėtų valgyti baltymų ar visaverčių angliavandenių turinčio maisto. Lėkštėje esančios dekoracijos - taip pat į tą pačią temą. Kaitinant pomidorą organizme susiformuoja geresnis medžiagos likopeno pasisavinimas. Jis reguliuoja cholesterolio apykaitą, veikia kaip antioksidantas.
tags: #jautienos #receptai #sportuojantiems