Juodosios pupelės - tai ne tik skanus, bet ir universalus maisto produktas, turintis daugybę privalumų sveikatai. Šios smulkios, blizgios pupelės, dar vadinamos Phaseolus vulgaris, pasižymi tamsia, beveik juoda spalva ir švelniu, šiek tiek saldžiu skoniu. Jos yra tikras maistinių medžiagų lobynas, todėl puikiai tinka įvairiems patiekalams - nuo sočių troškinių iki gaivių salotų.
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Juodosios pupelės yra palankiai vertinamos už tai, kad jose yra daug baltymų, skaidulinių medžiagų, kalcio, geležies, magnio ir folio rūgšties. Jos yra puikus antioksidantų šaltinis, kuris gali padėti užtikrinti sveiką širdį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažinti vėžio riziką ir gerinti žarnyno sveikatą.
Svarbiausios maistinės medžiagos
- Baltymai: Gyvybiškai svarbūs kūno ląstelėms atkurti ir palaikyti. Juodosios pupelės yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
- Skaidulos: Padeda virškinimui, palaiko sotumo jausmą ir padeda išvengti persivalgymo.
- Antioksidantai: Pupelėse gausu polifenolių, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, galinčiais pažeisti ląsteles.
- Folio rūgštis: Būtina sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti.
Kaip tinkamai paruošti juodąsias pupeles?
Prieš gaminant džiovintas pupeles, jas reikia tinkamai paruošti. Pirmiausia pašalinkite nešvarumus, kruopščiai nuplaukite ir mirkykite per naktį, kad jos suminkštėtų ir sutrumpėtų virimo laikas. Vandenį, kuriame buvo mirkomos pupelės, reikėtų išpilti. Vėliau pupeles užpilkite dideliu kiekiu vandens ir virkite mažiausiai 10 minučių, tuomet ant silpnos ugnies patroškinkite, kol suminkštės.
Populiarūs receptai su juodosiomis pupelėmis
Juodųjų pupelių sriuba
Tai soti ir lengvai pagaminama sriuba, puikiai tinkanti šaltam orui. Jums reikės sausų pupelių, svogūno, česnako, raudonosios paprikos, kmynų ir rūkytos paprikos. Visus ingredientus sudėkite į puodą su vandeniu ir virkite 1-1,5 valandos, kol pupelės suminkštės. Jei norite, sriubą galite sutrinti blenderiu iki vientisos masės.
Juodųjų pupelių burgeriai
Puikus vegetariškas pasirinkimas. Sutrinkite virtas pupeles šakute, įmaišykite virtus ruduosius ryžius, smulkintą papriką, svogūną, kalendrą ir prieskonius. Suformuokite paplotėlius ir kepkite keptuvėje su trupučiu aliejaus, kol gražiai apskrus.
Gaivios juodųjų pupelių salotos
Sumaišykite konservuotas pupeles su kukurūzais, kubeliais pjaustyta raudonąja paprika, raudonuoju svogūnu ir avokadu. Užpilkite padažu iš žaliosios citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus ir kmynų. Tai puikus pasirinkimas lengviems pietums.
Daržovių sriuba su pupelėmis ir makaronais
Puode pakepinkite svogūnus, česnakus, morkas, salierų šaknis ir bulves. Įpilkite sultinio, suberkite pupeles bei makaronus ir virkite, kol viskas suminkštės. Pabaigoje pagardinkite šviežiomis petražolėmis bei bazilikais.
Svarbūs patarimai vartojantiems pupeles
Dažniausias šalutinis poveikis valgant pupeles yra dujų susidarymas. Norint to išvengti, pupeles reikėtų mirkyti, o mitybos racione jas didinti palaipsniui. Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad pupelės gali netikti žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu. Jei naudojate konservuotas pupeles, prieš vartojimą jas būtinai nuplaukite po šaltu tekančiu vandeniu, kad pašalintumėte pridėtinės druskos perteklių.