Juoda ar balta duona: kuri sveikesnė ir kodėl?

Prisimenu tą vaikišką mamos patarimą: „Valgyk juodą duoną, ji sveikesnė!” Balta duona buvo kažkas ypatingo, skirta šventėms. Suaugusi nuolat girdėdavau ginčus: vieni dietologai duoną išbraukdavo visiškai, kiti aukštino konkrečias rūšis. O aš, prisipažįstu, mėgau ir baltą, ir juodą, bet amžinas klausimas „Kuri duona sveikesnė: juoda ar balta?” nedavė man ramybės. Mano istorija - tai pasakojimas apie tai, kaip pagaliau susigaudžiau duonos pasaulyje. Supratau, kodėl vieni jos tipai tikrai naudingi, o kitus geriau valgyti mažiau.

Duona tikrai buvo mitybos pagrindas tūkstantmečius. Tradiciškai duoną kepdavo iš viso grūdo, kurį sumaldavo kartu su lukštais ir gemalu. Tai buvo sudėtingųjų angliavandenių, skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų šaltinis.

Kuo balta duona skiriasi nuo juodos?

Balta duona kepama iš rafinuotų miltų. Rafinavimo procesas pašalina sėlenas ir gemalą, paliekant tik krakmolingą grūdo branduolį. Kuo tai pavojinga?

Prarandamos maistingosios medžiagos

Būtent sėlenose ir gemale yra didžioji dalis skaidulinių medžiagų, B grupės vitaminų, vitamino E, mineralų (geležies, magnio, cinko, seleno) ir antioksidantų.

Aukštas glikeminis indeksas (GI)

Rafinuoti miltai greitai virškinama ir įsisavinama, sukeldami staigų gliukozės šuolį kraujyje.

Kasos apkrova

Dažni insulino šuoliai laikui bėgant gali privesti prie insulino rezistencijos (kai ląstelės nustoja reaguoti į insuliną).

Maža maistinė vertė

Balta duona duoda daug kalorijų, bet mažai naudingų medžiagų.

Mano istorija: „Dievinau traškius batonus ir baltą skrebučių duoną."

Ką rinktis: visagrūdę ar ruginę duoną?

Nors dažnai šias sąvokas maišome, visagrūdė ir ruginė duona yra skirtingi produktai, turintys skirtingas naudingąsias savybes.

Visagrūdė duona

• Iš ko: Ją kepa iš viso grūdo miltų (rupių), tai yra miltų, gautų iš grūdo, sumalto viso, su visais lukštais ir gemalu.
• Kuo naudinga: Turi daug skaidulinių medžiagų, kurios lėtina angliavandenių įsisavinimą, neleidžia staigiai šokti cukrui, gerina virškinimą ir yra maistas naudingosioms žarnyno bakterijoms.

Ruginė duona

• Iš ko: Ją kepa iš ruginių miltų. Ruginiai miltai, net jei nėra viso grūdo, turi daugiau skaidulinių medžiagų ir mažiau glitimo nei aukščiausios rūšies kvietiniai.
• Kuo naudinga: Turi mažesnį GI palyginti su balta kvietine duona. Turtinga skaidulinėmis medžiagomis, geležimi, magniu, B grupės vitaminais.

Svarbu: Atidžiai skaitykite sudėtį! Kai kurios „ruginės” duonos gali būti ruginių ir aukščiausios rūšies kvietinių miltų mišinys, dar ir su dažiklių priedais (pavyzdžiui, salyklo ar karamelės), kad padarytų jas „tamsias”.

Mano istorija: „Maniau, kad bet kokia tamsi duona - tai ruginė. Bet kai pradėjau skaityti etiketes, pamačiau, kad daugelis jų - tiesiog kvietinė duona su dažikliu!"

Kaip atpažinti kokybišką duoną?

Rinkdamiesi duoną parduotuvėje, atkreipkite dėmesį į kelis svarbius aspektus:

1. Sudėtis: Visada pirmenybę teikite duonai, kurios pirmoji sudedamoji dalis yra viso grūdo miltai (kvietiniai, rugiai, speltos ir kt.) arba rupūs/pusrupių miltai.
2. Spalva: Tamsi spalva ne visada rodo naudą. Ji gali būti gauta dažikliais (degintas cukrus, salyklas).
3. Užrašai „daugriagrūdė” ar „kelių grūdų”: Tai negarantuoja viso grūdo. Tai tiesiog reiškia, kad ten kelių rūšių grūdai, bet jie gali būti rafinuoti.
4. Glitimo kiekis: Jei turite jautrumą glitimui, rinkitės duoną be glitimo (pvz., iš ryžių, kukurūzų, grikių miltų).
5. Šviežumas ir laikymo trukmė: Natūrali duona, be konservantų, greičiau genda.

Mano istorija: „Tai buvo tikras tyrimas! Vaikščiojau po parduotuves ir lyginau etiketes. Pasirodė, mano mėgstama „pilka” duona buvo tiesiog nudažyta balta."

Ar yra žmonių, kuriems duona nerekomenduojama?

Korespondentas: Ar yra žmonių, kuriems bet kokia duona kontraindikuotina ar ją reikia smarkiai riboti?

Atsakymas: Žmonės su celiakija (glitimo enteropatija): Jiems absoliučiai kontraindikuotina bet kokia glitimą turinti duona (kvietinė, ruginė, miežinė).

Sveikam žmogui, kuris veda aktyvų gyvenimo būdą ir neturi problemų su svoriu ar virškinimu, saikinga kokybiškos viso grūdo ar ruginės duonos porcija (pavyzdžiui, 2-4 riekelės per dieną) visiškai priimtina ir netgi naudinga. Svarbu prisiminti, kad „naudinga” nereiškia „galima valgyti be apribojimų”.

Ginčai apie tai, kuri duona sveikesnė - juoda ar balta, turi mokslinį pagrindą. Balta duona, pagaminta iš rafinuotų aukščiausios rūšies miltų - tai „tuščios” kalorijos, sukeliančios staigius cukraus ir insulino šuolius. Tikra juoda duona (viso grūdo ar ruginė iš rupių/pusrupių miltų) - tai visiškai kitas produktas. Ji turtinga skaidulinėmis medžiagomis, B grupės vitaminais, mineralais ir turi žemą glikeminį indeksą. Nepasitikėkite vien spalva ar reklaminiais užrašais. Rinkitės duoną, kurioje viso grūdo ar rupūs miltai yra pirmoje vietoje. Tai jūsų raktas į sveiką pasirinkimą.

tags: #juostelemis #suraikyta #duona

• Tobulas trupinių pyragas
• Pyragas „Angelo ašaros“ receptas
• Kaip pasigaminti vištienos ir moliūgų sriubą
• Gnocchi virimo instrukcijos
• Kaip pasigaminti lazaniją su vištiena