Sveika ir subalansuota mityba itin svarbi ne tik suaugusiems, bet ir vaikams. Ko gero, dar prisimenate, kaip atrodo sveikos mitybos piramidė, bet ar šį principą taikote kasdieniame gyvenime? Vakarienė vaikams lygiai taip pat svarbi, kaip ir pusryčiai ar pietūs. Tikime, kad po dienos darbų kartais, išties, neturite jėgų ir noro gaminti, tad norime priminti, kad sveika vakarienė vaikams nebūtinai užims kelias valandas prie puodų, o greita vakarienė vaikams gali būti tokia pat naudinga, kaip ir ilgai gaminta.
Mitybos principai ir porcijų dydžiai vaikų vakarienei
Mitybos specialistės Ramintos Bogušienės nuomone, sveikas vaikas, grįžęs iš darželio, dar gali pavalgyti du kartus. „Iš viso vaikai turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną, ne rečiau kaip kas 3,5 valandas. Jeigu jis nesijaučia alkanas, vakarienės jam primygtinai nesiūlykite“, - sako R. Bogušienė. Mokyklinukams, specialistės nuomone, soti vakarienė būtina, nes nei vakarienės, nei pavakarių mokykloje jie paprastai negauna.
Vakarienei vaikui duokite šiltą, šviežiai pagamintą maistą. Tinka pieno produktų patiekalai, ankštinės daržovės ar bulvės, grūdų valgiai. Nepamirškite sezoninių daržovių, vaikui galite duoti ir raugintų agurkų, kopūstų, burokėlių salotų“, - pataria R. Bogušienė. Anot mitybos specialistės, daržovės turėtų sudaryti apie trečdalį vakarienės porcijos. „Svarbu ir porcijų dydis. Vakarienė turi sudaryti 20-25 proc. kasdienės kalorijų normos“, - sako R. Bogušienė.
Sausainukus bei kitus organizmui nenaudingus užkandžius keiskite į vaisius ar uogas. Nėra sveikos ir daug cukraus turinčios uogienės. „Žiemą skanumynus vaikams ruoškite iš obuolių, bananų, mandarinų, kivių. Bet jų nesiūlykite iš karto po sočios vakarienės - verčiau palikite naktipiečiams, nors geriausia šiuos skanumynus valgyti pirmoje dienos pusėje“, - sako mitybos specialistė. Antraip organizmas nebus pasirengęs apdoroti maisto ir didžiąją dalį energijos skirs virškinimui. Todėl energijos pritrūks, kaitaliosis mieguistumo ir aktyvumo bangos, atsiras virškinimo problemų, suprastės miegas.
Kaip paskatinti vaikus valgyti sveikiau?
Skatinti mažuosius valgyti sveikiau galima žaidimo forma. Pagaminkite sveikų ir gardžių patiekalų ar užkandžių, žaismingai juos serviruokite vaiko lėkštėje, ir, tikime, mažasis juos valgys daug skaniau! O jei dar patiekalus pavadinsite mėgstamų vaikų herojų mėgstamiausiais - maitas iš lėkštės gali tiesiog išgaruoti akimirksniu! Be to, indai kūdikiams ir vaikiški indai taip pat gali valgymus paversti daug smagesniais.
Norėdami paskatinti vaikus valgyti sveikai - rodykite jiems pavyzdį ir valykite drauge. Mūsų pateikti receptai tinka ne tik mažiesiems, bet ir suaugusiems, todėl tuo pačiu patiekalu gali mėgautis visa šeima. Aišku, aš stengiuosi tik labai jau išimtinais atvejais nugarą lenkti dėl atžalų išpuikimo, paprastai turi valgyti tai, ką mes valgom. Pirmiausia tai turbūt reikėtų pasakyti, kad kaip bebūtų, bet pasta, t.y. makaronai, pavyzdžiui, makaronai su tunu, visada yra labiausiai pageidaujami dalykai, kai tuo tarpu kas nors su bulvėmis yra visai nepopuliaru. Kažkada labai buvo populiarios visokios sriubos, dabar tą populiarumą išlaikė tik burokėlių sriuba ir paprasta pieniška sriuba, ir tai ne visuomet.
Greiti ir maistingi vakarienės receptai vaikams
Cukinijų ir morkų omletas
Šis omletas puikiai tinka lengvai ir maistingai vakarienei, o daržovės suteiks reikalingų vitaminų.
Ingredientai:
- 2 kiaušiniai
- 2 v. š. pieno
- 80 g tarkuotos cukinijos
- 80 g tarkuotų morkų
- 1 smulkiai pjaustytas svogūnas
- Druska, pipirai pagal skonį
- Šiek tiek aliejaus kepimui
- 30 g tarkuoto kietojo sūrio (papuošimui)
Gaminimas:
- Kiaušinius išplakite su pienu, įmaišykite pipirus ir druską.
- Cukinijas sutarkuokite, apibarstykite druska, palaukite, kol nubėgs susidaręs skystis.
- Morkas nuskuskite, dar sykį nuplaukite ir sutarkuokite, nuluptus ir nuplautus svogūnus supjaustykite smulkiais kubeliais.
- Morkas ir svogūnus pakepinkite keptuvėje įkaitintame aliejuje.
- Kepintas ir smulkintas daržoves sumaišykite su išplaktais kiaušiniais, šią masę supilkite į aliejumi išteptą skardą.
- Kepkite iki 180˚C temperatūros įkaitintoje orkaitėje 25-30 min.
- Iškepusį omletą apibarstykite tarkuotu kietuoju sūriu.
Grikių ir varškės kotletukai
Grikių dažnai griebiamės tada, kai visos maisto atsargos namie išsenka, tačiau tai toli gražu nėra „vargo kruopa“. Šie kotletukai yra puikus pasirinkimas sotiai ir sveikai vakarienei.
Ingredientai:
- Perplauti grikiai
- Svogūnas
- Petražolės
- Pertrinta varškė
- Kiaušiniai
- Druska
- Prieskoniai
- Džiūvėsėliai
- Aliejus
Gaminimas:
- Perplautus grikiu išvirkite puode su šiek tiek druskos.
- Nuluptą svogūną supjaustykite ir berkite į įkaitintą keptuvę su aliejumi. Pakepkite, kol suminkštės.
- Susmulkinkite petražoles.
- Į pertrintą varškę sudėkite išvirtus grikius, pakepintus svogūnus ir petražoles.
- Į atskirą indą įmuškite kiaušinius, įberkite druskos ir prieskonių, lengvai išplakite.
- Plakinį supilkite į grikių-varškės masę. Suberkite džiūvėsėlius ir gerai išmaišykite.
- Į plačią, kepimo popieriumi padengtą kepimo formą dėkite drėgnomis rankomis suformuotus nedidelius kotletukus.
- Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 15-20 min.
Daržovių ir lęšių troškinys
Greita ir paprasta vakarienė, kuria galite pasisotinti darbo dienos vakarą. Šis patiekalas - kuo puikiausia „drobė“ įvairioms improvizacijoms.
Ingredientai:
- Įvairios daržovės (pvz., bulvės, morkos, brokoliai, paprikos)
- Aliejus
- Prieskoniai (druska, pipirai, mėgstami žalumynai)
- Virtos lęšiai
- Sultinys
Gaminimas:
- Visas daržoves paruoškite kepimui - nuplaukite, jei reikia nulupkite ir supjaustykite didesniais gabaliukais.
- Viską sudėkite į kepimo indą, apšlakstykite aliejumi, apibarstykite prieskoniais.
- 160 laipsnių orkaitėje kepkite apie 30 min.
- Iškepusias daržoves, virtus lęšius ir sultinį supilkite į puodą ir užvirus patroškinkite apie 5 min.
Vaivorykštinės salotos
Šios salotos ne tik skanios, bet ir vizualiai patrauklios, o tai gali paskatinti vaikus valgyti daugiau daržovių.
Ingredientai:
- 100 g salotų lapų
- Ridikėliai
- 1 agurkas
- 1 paprika
- Pomidorai
- Kefyras
- Natūralus jogurtas
- Smulkintos petražolės
- Prieskoniai (druska, pipirai)
Gaminimas:
- Salotas susmulkinkite, ridikėlius ir išilgai perpjautą agurką supjaustykite griežinėliais, papriką - trumpomis juostelėmis. Pomidorus perpjaukite pusiau.
- Atskirame inde paruoškite padažą: supilkite kefyrą, natūralų jogurtą, suberkite smulkintas petražoles ir prieskonius. Viską gerai išmaišykite ir atidėkite į šalį.
- Tam, kad matytųsi visa vaivorykštė, rekomenduojame rinktis skaidrius indus kiekvienai porcijai - taip vaikai mieliau valgys salotas.
- Padalinę visus ingredientus keturioms porcijoms sluoksniuokite taip: kiekvieno indo apačią padenkite maždaug puse salotų.
- Tuomet agurkų griežinėliais apdėkite indo kraštus, o likusius suberkite į vidų ant salotų.
- Ant indo kraštų esančių agurkų atsargiai sudėliokite paprikų eilę, o likusiomis užklokite viduryje esančius agurkus.
- Tuo pačiu principu sudėkite ridikėlių ir likusias salotas. Perpus perpjautais pomidorais taip pat apdėkite indo pakraščius.
- Galiausiai, atsargiai apšlakstykite padažu. Tuos pačius veiksmus atlikite ir likusioms porcijoms paruošti.
Šaltibarščiai su agurkais ir žalumynais (neįprasta versija)
Ši gaivi sriuba yra puikus pasirinkimas lengvai vakarienei, ypač šiltuoju metų laiku.
Ingredientai:
- 400 g agurkų
- Pusė svogūno
- Žalumynai (krapai, petražolės)
- Natūralus jogurtas
- Citrinų sultys
- Aliejus
- Druska, pipirai
- Šiek tiek kefyro (jei norite skystesnės sriubos)
Gaminimas:
- Smulkiai supjaustykite agurkus ir pusę svogūno.
- Į maisto smulkintuvą sudėkite pjaustytus ingredientus, žalumynus, supilkite jogurtą, citrinų sultis ir aliejų, suberkite druską ir pipirus ir sutrinkite iki vientisos masės.
- Norėdami kiek skystesnės sriubos - įpilkite šiek tiek kefyro.
- Supilstykite į serviravimo indus. Papuošti galite svogūnų laiškais, krapais, agurkais ar ridikėliais.
Varškės apkepas su kukurūzų kruopomis
Varškės apkepas yra puikus pasirinkimas tiek pusryčiams, tiek vakarienei, o kukurūzų kruopos suteikia jam papildomos tekstūros ir maistingumo.
Ingredientai:
- Varškė
- Kiaušiniai
- 5 a. š. kukurūzų kruopų
- Pienas (kruopoms brinkinti)
- Cukrus
- Druska
- Aliejus (skardai patepti)
Gaminimas:
- Varškę pertrinkite ir sumaišykite su kiaušiniais.
- Kukurūzų kruopas užpilkite pienu ir palikite brinkti 10-15 min.
- Į pertrintos varškės masę suberkite brinkintas kruopas, cukrų, druską ir viską gerai išmaišykite.
- Šią masę paskleiskite aliejumi pateptoje skardoje.
- 25-30 min. kepkite įkaitintoje konvekcinėje krosnyje arba orkaitėje 180 ˚C temperatūroje, kol apkepo vidus įkais ne mažiau kaip iki 85°C ir paviršius tolygiai apskrus.
- Apkepas neturi suirti ir sutrūkinėti.
Varškėčiai
Apvalios kaip kamuoliukai, traškios iš išorės ir purios viduje varškės spurgos - tai pats mėgstamiausias nostalgiškas vaikystės skanumynas. Šie varškėčiai gali tapti puikia vakariene, patiekiami su uogomis ar uogiene.
Ingredientai:
- Varškė
- Miltai
- Kiaušiniai
- Cukrus
- Druska
Gaminimas:
- Varškę pertrinkite ir sumaišykite su miltais, kiaušiniais, cukrumi ir druska.
- Tada iškočiokite volelius ir supjaustykite 2-3 cm ilgio gabalėliais.
- Juos atsargiai suleiskite į puodą su verdančiu vandeniu ir virkite 5-7 min.
- Varškėčiai neturi suirti ir prarasti formą.
Greita kiaušinienė su daržovėmis
Šis receptas puikiai tinka, kai neturite daug laiko, bet norite greitai paruošti maistingą vakarienę.
Ingredientai:
- 2 kiaušiniai
- 2 šaukštai pieno
- Truputėlis druskos
- Truputis sviesto
- Daržovės (pvz., agurkai ir pomidorai)
Gaminimas:
- Du kiaušinius sumaišykite su dviem šaukštais pieno, truputėliu druskos, suplakite šiek tiek, kad būtų putų sluoksnis ant viršaus.
- Į keptuvę (geriau mažą) dėkite truputį sviesto, ištirpinkite ir nuolat maišydami kepkite.
- Kepam ant nedidelės ugnies, tada kiaušiniai sukepa minkšti kaip pūkinė antklodė. Viskas!
- Tada šalia reikia tik kokių daržovių, populiariausios - agurkai ir pomidorai. Vakarienė paruošta.
Rekomenduojami vakarienės patiekalai pagal maisto grupes
Renkantis vakarienės patiekalus vaikams, svarbu užtikrinti įvairumą ir maistingumą. Štai keletas pavyzdžių, kokius patiekalus rekomenduojama rinktis:
| Maisto grupė | Rekomenduojami patiekalai vakarienei | Privalumai vaikams |
|---|---|---|
| Pieno produktai | Varškės apkepas, varškėčiai, natūralaus jogurto ir kefyro padažai | Kalcio šaltinis, svarbus kaulų ir dantų vystymuisi. |
| Grūdų produktai | Grikių kotletukai, makaronai su tunu (kartais), košės | Kompleksiniai angliavandeniai suteikia energijos, gerina virškinimą. |
| Ankštinės daržovės | Lęšių troškinys | Gausu baltymų ir skaidulų, padeda ilgiau jaustis sotiems. |
| Bulvės | Patiekalai su bulvėmis (saikingai) | Angliavandenių ir vitaminų šaltinis. |
| Šviežios ir sezoninės daržovės | Vaivorykštinės salotos, omletas su cukinijomis ir morkomis, šaltibarščiai | Vitaminų, mineralų ir skaidulų gausa, stiprina imunitetą. |
| Mėsa/žuvis | Troškiniai, žuvis su daržovėmis (kaip antrojo patiekalo dalis) | Baltymų šaltinis raumenų augimui ir vystymuisi. |
tags: #ka #pagaminti #vakarienei #vaikui