Tarptautinė miego diena, minima kovo 21-ąją, primena apie kokybiško miego svarbą. Jis itin svarbus gerai savijautai, produktyvumui ir bendrai sveikatai. Vienas iš veiksnių, darančių įtaką miego kokybei, yra mityba, ypač vakarienė.
Vakarienės porcijos dydis neturėtų būti didesnis nei 300 gramų, o pasirinkti produktai - neapsunkinantys organizmo. Prieš miegą nereikėtų apkrauti virškinimo sistemos, kadangi ji, kaip ir kitos kūno sistemos, turėtų ilsėtis - tik tuomet bus galima tikėtis iš tiesų kokybiško miego. Optimalu vakarieniauti 2-3 valandas prieš miegą.
Produktai, gerinantys miego kokybę
Tam, kad miegas kas vakarą būtų kuo gilesnis, svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgome. Kai kurie maisto produktai gali padėti organizmui atsipalaiduoti ir paruošti jį miegui.
Vaisiai ir uogos
Kai kurie vaisiai ir uogos yra puikus pasirinkimas vakarienei, nes juose gausu vitaminų, mineralų ir kitų miegui naudingų medžiagų.
- Bananai: juose yra didelė kalio koncentracija, todėl jie gerina miego kokybę. Be to, juose yra ir B6 vitamino, o būtent jis reikalingas melatonino, padedančio mums užmigti, gamybai.
- Kiviai: vakarais suvalgius po kelis kivius galima pagerinti miego kokybę. Tai gali būti susiję su jų antioksidacinėmis savybėmis ir didele serotonino koncentracija. Kiviai turi daug vitaminų ir mineralų, juose ypač gausu vitaminų C ir E, taip pat kalio ir folio.
- Vyšnios: bene didžiausi kiekiai melatonino aptinkami vyšniose, todėl prieš miegą suvartota sauja šių uogų arba stiklinė sulčių taip pat pagerins naktinį poilsį. Vyšnios ir jų sultys yra dar vienas produktas, padėsiantis saldžiau miegoti.
Grūdiniai produktai ir dribsniai
Pilno grūdo dribsniai su džiovintais vaisiais taip pat rekomenduojami miego sutrikimų kamuojamiems žmonėms, nes juose yra vitamino B6.
- Viso grūdo dribsniai: Dribsniuose yra angliavandenių, kurie padeda palaipsniui išskirti energiją ir mažina streso hormono kortizolio lygį. Jie taip pat skatina triptofano įsisavinimą.
Riešutai
Miegą pagerinti gali ir protingas kiekis graikinių, migdolų, lazdynų ar anakardžių riešutų, nes juose esantys nesotieji riebalai stiprina širdį, o kartu ir didina serotonino kiekį organizme. Riešutuose yra melatonino, taip pat ir mineralų, tokių kaip magnis bei cinkas.
- Rekomenduojama po 20-40 gramų riešutų pavakariams. Jomis puikiai tinka pabarstyti vakarines salotas.
Mėsa
Tiems, kurie neįsivaizduoja vakarienės be mėsos, rinktis rekomenduojama kalakutieną - joje gausu amino rūgšties triptofano, kuris yra gero miego garantas.
- Lengvai virškinami baltymai, tokie kaip kalakutiena, vištiena, yra puikus pasirinkimas vakarui.
Pieno produktai
Pienas su medumi gali padėti nusiraminti prieš miegą, nes piene yra triptofano, skatinančio melatonino gamybą. Natūralus ar graikinis jogurtas, varškė, sūris yra triptofano šaltiniai.
- Pieno produktai, tokie kaip sūriai (ypač kietieji), varškė, kefyras ir natūralus jogurtas, yra kalcio šaltiniai, padedantys smegenims gaminti melatoniną.
Arbata
Žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių, melisų ar levandų, padeda atsipalaiduoti ir gerina miego kokybę.
- Ramunėlių arbata nuo seno žinoma kaip raminantis, atpalaiduojantis, miego kokybę gerinantis augalas.
Produktai, kurių reikėtų vengti prieš miegą
Tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali neigiamai paveikti miego kokybę. Svarbu jų vengti likus kelioms valandoms iki miego.
- Kofeino turintys produktai: vakarais reikėtų atsisakyti kavos, juodos, žalios ar matė arbatos, taip pat šokolado. Kofeinas sujautrina nervų sistemą ir gali sutrikdyti miego ciklą.
- Aštrus, riebus, skrudintas ar vytintas maistas: toks maistas apkrauna virškinimo sistemą, apsunkina užmigimą ir gali sukelti rėmenį.
- Didelis kiekis skysčių: daugiau nei įprasta skysčių ar daug vandens turinčių produktų, tokių kaip sriubos ar vaisiai, vartojimas po 19 valandos gali paskatinti naktinius pabudimus dėl poreikio šlapintis.
- Alkoholis: nors kai kurie mano, kad alkoholis padeda atsipalaiduoti, jis smarkiai ardo miego struktūrą, ypač REM stadiją, todėl miegas tampa nekokybiškas.
- Saldūs gėrimai ir saldumynai: jie siejami su blogesniu miegu ir gali sutrikdyti gliukozės ir insulino reguliaciją.
Mitybos rekomendacijos skirtingiems paros metams
Nors svarbiausia yra tai, ką valgome vakare, visa dienos mityba turi įtakos miego kokybei. Subalansuotas maitinimasis per visą dieną padeda palaikyti stabilią energiją ir hormonų pusiausvyrą, o tai prisideda prie lengvesnio užmigimo.
Subalansuoti pusryčiai, sudaryti iš baltymų, lėtai virškinamų sudėtingųjų angliavandenių ir sveikų riebalų, padeda palaikyti stabilų gliukozės ir insulino lygį dienos metu. Tai reiškia stabilesnę energiją, mažiau vakarinio persivalgymo ir lengvesnį užmigimą.
Pietūs turėtų būti lengvai virškinami, kad nesukeltų apsnūdimo. Vengtinas sunkus maistas, pavyzdžiui, cepelinai ar plokštainis, ypač dirbantiesiems protinį darbą.
Pavakariai yra svarbūs, kad nebūtų didelio alkio vakarienės metu. Jie padeda pamaitinti raumenis ir, auginantiems masę, surinkti daugiau kalorijų.
Vakarienė turėtų būti lengva, nedidelės porcijos ir lengvai virškinama, kad organizmas galėtų ramiai ilsėtis.
Persivalgymo prieš miegą poveikis | „Oz Health“
Maistas ir miegas yra neatsiejami dalykai. Tinkamai pasirinktas maistas vakare yra svarbus ne tik geram miegui, bet ir bendrai savijautai. Subalansuota vakarienė padeda ramiau užmigti, leidžia atsibusti lengvai ir palaiko sveiką kūno svorį.
tags: #ka #valgyti #vakarienei #miegui