Duona - vienas svarbiausių maisto produktų Lietuvoje, turintis gilias tradicijas ir užimantis ypatingą vietą kiekvieno lietuvio racione. Apie duonelę dainuotos dainos ir kurtos patarlės. Šis produktas gali būti jūsų sveikatos sąjungininkė, o ne kliūtis. Priešingai - tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sumažinti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą, slopinti uždegimus bei stiprinti žarnyno mikrobiotą.
Tačiau tam reikia daugiau nei tiesiog pasirinkti tamsią ar su grūdais - sveikumo įspūdį dažnai kuria ne vertinga sudėtis, o mūsų įsitikinimai. Šiame straipsnyje rasite aiškius ir argumentuotus kriterijus, kaip atskirti tikrai vertingą duoną nuo tos, kuri sveikatai iš tiesų nepalanki.
Duonos žodžio kilmė ir istorija
Daugelyje indoeuropiečių (ide.) kalbų duonos pavadinimas kilęs iš tokių žodžių: „maistas“, „valgis“, „grūdai“, nes duona - pagrindinis maistas. Keletas pavadinimų siejama su žodžiais, žyminčiais sąvoką „gabaliukas, gabalas“, dar kitų pradinė reikšmė buvo „duonos riekė, pakepta keptuvėje“. Lietuvių (lie.) duona (latvių (la.) duona ‘gabaliukas duonos’) galbūt giminiški sanskrito (skr.) dhānas (pl.), dhānya- ‘grūdai’. Jau Meillet (MSL, XVIII, 1914, 397, išn. 1) sugretino šį žodį su skr. dhānās (pl.) ‘javai’, lie. dúona < ide. *dhōnā.
Neraugintos tešlos paplotėlius imta kepti ankstyvajame neolite, kai buvo išrastos girnos. Šveicarijoje rasta duonos, keptos prieš 4000 metų, Egipte - prieš 3500 metų. Duona vartojama nuo pirmųjų amžių po Kristaus.
Duonos reikšmė ir tradicijos Lietuvoje
Nuo seno duona užėmė svarbų vaidmenį lietuvių gyvenime: pradedant įvairiais papročiais apipintomis duonos kepimo tradicijomis ir baigiant nuoširdžia pagarba net mažiausiai duonos kriaukšlelei. Lietuvos kaime ruginė duona iki 20 a. vidurio buvo pagrindinis valgis, nors nuo 19 a. vidurio greta jos plito ir bulvių valgiai. Baudžiavos laikais valstiečiai ją kepdavo iš nevėtytų grūdų miltų (bėralo), todėl vadino bėraline. Grynų rugių duona kepta tik šventėms. Panaikinus baudžiavą bėralinė duona iš valstiečių buities išnyko.
Duonos miltai būdavo išmaišomi iš šulelių padarytame duonkubilyje (Aukštaitijoje) ar išduobtame, vėliau iš lentų sunertame lovyje (Žemaitijoje). Paprastai duonos miltai būdavo įmaišomi į drungną vandenį, per naktį rauginama, rytojaus dieną pridėjus miltų išminkoma ir kepama. Plikytai duonai miltus įmaišydavo į karštą vandenį, o tešlą raugindavo iki 3 dienų. Tešla įrūgdavo nuo ankstesnio kepimo tešlos palikto gabalėlio. Iš prieskonių į duoną dėta druskos ir kmynų. Kepalai daryti dideli, pailgi ar apskriti, ant ližės paklojus klevo, krienų lapų, ajerų ar pabarsčius miltų. Kepdavo žarijinėse krosnyse.
Lietuvių liaudies kalboje bei dainose žodis duona vartojamas ir viso maisto prasme. Svarbi duonos reikšmė atsispindėjo ir papročiuose: suformavus pirmąjį kepalą, prieš šaunant į krosnį jo paviršiuje ranka įspaudžiamas kryželis, jis peržegnojamas, iškeptas valgomas paskutinis. Duona naudota vestuvių, rugiapjūtės, pirmojo gyvulių išginimo apeigose, jos gabalėlis dėtas į statomo namo pirmojo vainiko kertę. Duona branginta ir gerbta: netyčia nukritusį gabalėlį reikėjo pakelti, pabučiuoti, tai yra atsiprašyti, ir suvalgyti. Vasario 5-ąją per Šv. Agotos liturginę šventę Lietuvoje minima Duonos diena. Nuo seno tikima, kad šią dieną bažnyčioje pašventinta duona gali apsaugoti nuo gaisro, ligų ar nelaimių.
Duonos gamybos principai ir maistinė vertė
Duona kepama iš tešlos, kuri maišoma iš miltų, druskos ir vandens. Kartais dar dedama salyklo, kmynų, cukraus, pieno, išrūgų ar kitų priedų. Tešla dažniausiai rauginama duonos raugu arba keliama mielėmis. Iš neraugintos tešlos kepama švediškoji traškioji duona, maca, paplotėliai.
Tešlai rūgstant, mielių fermentai skaido cukrų į anglies dioksidą ir alkoholį. Miltų baltymai, sudarantys tešlos glitimą, sulaiko anglies dioksidą ir kelia tešlą. Išrauginta ruginė ir kvietinė tešla minkoma, daromi kepalai arba dedama į formas. Kepama krosnyse ant metalinių plokščių ar tinklinio konvejerio. Ruginė duona kepama 230-280 °C, kvietinė duona 200-240 °C temperatūroje. Iškepusi duona yra 40-47 % drėgnio. Po 10-12 h duonos skonis ir aromatas keičiasi, ji žiedėja, sensta.
Duonos sudėtis ir maistinė vertė
Ruginėje ir kvietinėje duonoje yra 5-8 % baltymų, 40-50 % organizmo lengvai pasisavinamų angliavandenių, mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio, geležies, kalio druskų), vitaminų (B1, B2, PP). Duonos energinė vertė 8,3-9,2 kJ/g. Žmogus kasdien vidutiniškai suvalgo 150-500 g duonos (Lietuvoje apie 300 g).
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Baltymai | 5-8 % |
| Angliavandeniai | 40-50 % |
| Mineralinės medžiagos | Kalcis, fosforas, magnis, geležis, kalio druskos |
| Vitaminai | B1, B2, PP |
| Energinė vertė | 8,3-9,2 kJ/g |
Kaip atpažinti vertingą duoną: 10 kriterijų
Dietistė Vaida Kurpienė teigia, kad tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sumažinti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą, slopinti uždegimus bei stiprinti žarnyno mikrobiotą. Štai pagrindiniai kriterijai, padėsiantys pasirinkti tikrai vertingą duoną:
1. Skaidulų kiekis - svarbus virškinimui, sotumui ir mikrobiotai
Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą, palaiko mikrobiotą ir hormonų balansą. Jos taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie lėtinių uždegimų slopinimo. Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų. Jų daugiausia viso grūdo miltuose, sėlenose, gysločiuose (trauklapiuose), rugiuose, avižose, taip pat įvairiose sėklose.
2. Baltymų kiekis - ilgalaikiam sotumui ir hormonų balansui
Baltymai būtini ne tik raumenų palaikymui, bet ir hormonų sintezei bei medžiagų apykaitos greitinimui. Jie padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl yra ypač svarbūs siekiant sulieknėti, taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto. Šaltiniai - viso grūdo miltai, avižos, speltos, kviečių gemalai.
3. Ar tikrai viso grūdo miltai?
Viso grūdo miltai, kuriuose išsaugotas grūdo gemalas ir luobelė, pasižymi dideliu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir įvairių antioksidantų kiekiu. Jie svarbūs ne tik svorio kontrolei, bet ir uždegiminių procesų slopinimui, mikrobiotos maitinimui bei cholesterolio reguliavimui. Tuo tarpu duona iš baltų miltų, nors ir gali būti skani, gali tapti gliukozės šuoliu ir paskatinti užkandžiavimą. Perteklinis greitai pasisavinamų angliavandenių vartojimas ilgainiui gali išbalansuoti hormoninę sistemą bei skatinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Svarbu suprasti, kad net jei duona tamsi ir vizualiai atrodo „sveika“, tai nereiškia, kad ji pagaminta iš viso grūdo miltų. Tamsi spalva gali būti išgauta naudojant salyklą ar net karamelizuotą cukrų. Kartais net juodos duonos sudėtyje cukraus bus daugiau ruginių miltų. Todėl tik sudėtinių dalių sąrašas parodo, ar tai tikrai visagrūdė duona. Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. Reikėtų ieškoti žymėjimų: „viso grūdo“, „visagrūdžių“, „rupių“. Taip pat ieškoti konkrečių grūdų pavadinimų - rugių, kviečių, speltos, avižų. Jei duona iš tikrųjų visagrūdė, tai matyti ne tik iš sudėties, bet ir iš struktūros - ji grubesnė, tvirtesnė, gali būti mažiau puri.
Viso grūdo ruginė duona* Naminė duona #DeVija
4. Kuo mažiau cukrų
Pertekliniai cukrūs mityboje skatina uždegiminius procesus, trikdo mikrobiotos pusiausvyrą, gali prisidėti prie hormonų disbalanso ir padidėjusio cholesterolio. Todėl duonoje vertinamas cukrų kiekis - jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau. Cukrų galima išvengti - skonis gerinamas naudojant raugą, natūralius prieskonius (pvz., kmynus, aguonas), grūdines sudedamąsias dalis.
5. Duonos priedai - nuo grūdų iki kmynų
Jei įvairių konservantų ir kitų maisto priedų verta vengti, tai kiti pagardinimui, skaiduloms ar sotumui skirti priedai gali būti sveikintini. Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai, be to, yra vertingi žmogaus organizmui. Ne ką mažiau naudos organizmui teikia ir aguonomis gardinti duonos gaminiai, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą.
6. Sėklos - vertingos, bet kaloringos
Sėklos - linų, moliūgų, saulėgrąžų - vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą, turi antiuždegiminį poveikį, padeda mažinti cholesterolio kiekį. Sėklos suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus. Be to, kad padeda užtikrinti sklandžią nervų, smegenų, širdies veiklą, jos taip pat svarbios ir norintiems sulieknėti, mat sėklose esantis varis, cinkas bei manganas spartina medžiagų apykaitą.
Tiesa, kad kaitinami aukštoje temperatūroje nesotieji riebalai skyla, bet kepant duoną jos viduje skilimo temperatūra nėra pasiekiama, taigi žmogaus organizmą pasiekia visos jų teikiamos naudos. Išimtis sėklos, esančios plutoje. Tačiau jose daug riebalų, tad ir kalorijų. Jei tikslas palaikyti sveikatą - sėklos sveikintinos; jei tikslas lieknėti - valgyti tikrai galima, tik svarbu atsižvelgti į porcijos dydį, valgyti mažiau nei įprastinės duonos.
7. Duona su raugu - privalumas, o kada ne?
Raugu, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų, kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri svarbi tiek svorio kontrolei, tiek imuninei sistemai bei uždegiminių procesų mažinimui. Tokia duona pasisavinama lėčiau, todėl ilgiau trunka sotumo jausmas, lengviau palaikyti gliukozės lygį kraujyje, o to pasekoje - lieknėti ir mažinti uždegiminius procesus. Tikras raugas gaminamas iš miltų ir vandens, be dirbtinių priedų. Tokia duona turi mažai riebalų, daug ląstelienos ir kitų naudingų medžiagų. Su mielėmis kepta duona netinka žmonėms linkusiems į grybelius ar turintiems tam tikrų kepenų ligų. Natūralus raugas lemia tai, kad duona yra mažiau puri, tankesnė, tačiau tuo pat metu ir sotesnė.
Dažnai net su raugu gaminamoje duonoje pačioje pabaigoje sudėtinių dalių sąrašo rasite įvardintas ir mieles. Po sunkios ligos ar tebesergant lengviau bus pasisavinama porėta mielėmis kildinta duona.
8. Perdegusi pluta - rizika sveikatai
Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Tai svarbu žinoti, jei tikslas - ne tik sulieknėti, bet ir palaikyti bendrą sveikatą, širdies bei kraujagyslių sistemos bei mažinti riziką onkologinių ligų. Akrilamidų daugiausiai randama būtent duonos plutose, ypač jei ji labai tamsi ar traški. Tradiciniu būdu kepamoje duonoje ji būna ypač stora, lyg apanglėjusi. Rekomenduoju smarkiai apskrudusias pluteles nupjauti ir valgyti vidinę dalį. Kauno maisto instituto duomenimis duonoje akrilamidų iš tirtų produktų buvo rasta mažiausiai. Javainiuose, skrudintoje kavoje jų yra apie 4 kartus daugiau nei duonoje, sausainiuose, trapučiuose - beveik 5 kartus, prancūziškose bulvytėse - 6 kartus, o bulvių traškučiuose - net 10 kartų daugiau nei duonoje. Tad pastarųjų produktų tikrai reikia vengti, o duoną galima pasirinkti palankiausią sveikatai.
9. Salyklas - dažiklis, saldiklis, bet ne privalumas
Salyklas gaminamas iš daigintų ir skrudintų grūdų. Skrudinimo metu susidaro karamelizuoti junginiai, kurie duonai suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį, tačiau tuo pačiu metu sumažina duonos sotumą, nes suskaidomi sudėtiniai angliavandeniai į paprastus (cukrus), kas nepageidautina siekiant reguliuoti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą ar mažinti uždegiminius procesus. Be to, dėl skrudinimo proceso salyklas gali padidinti akrilamidų kiekį galutiniame produkte.
10. Kvietinė, ruginė ar be glitimo duona?
Nors ruginė duona dažnai yra mažiau kaloringa bei turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų, bet tikrai galima valgyti ir kvietinę duoną, jei ji iškepta iš rupių viso grūdo miltų, tai reiškia, kad įeina visos trys grūdo dalys. Vis dar populiaru vengti glitimo, bet besirenkantiems beglitimę duoną būtina įvertinti ar tikrai pasirinktas variantas geresnis. Nes yra daugybė duonos be glitimo variantų, kai jos sudėtis yra daug prastesnė už įprastą net ne pilno grūdo duoną. Ji būna labai apdorota, pridėta įvairių maisto priedų, ko įprastai vengiame. Kitaip tariant „duona be glitimo“ neturi jokios sąsajos su „sveikiau“.
Duonos rūšys Lietuvoje ir pasaulyje
Lietuvoje populiariausios duonos rūšys yra ruginė ir kvietinė. Tačiau svarbu atsižvelgti į kitus kriterijus: duonos sudėtyje esančius miltus, skaidulinių medžiagų, cukraus ir baltymų kiekį. Šiuo metu duonos įvairovė nebestebina, o baltos duonos gaminiai yra kasdienis produktas pirkinių krepšelyje.
Tradicinė ruginė duona
Tamsi ruginė duona - klasikinė Lietuvoje kepama duona. Rugine duona didžiuojamės kaip Lietuvos kulinarijos paveldu. Natūrali ruginė duona tinka prie daugybės tradicinių ir modernių patiekalų, sumuštinių. Ruginės duonos tešla maišoma iš ruginių miltų ir vandens su mišriu raugu, kuriame yra mielių ir daug pieno rūgšties bakterijų, ir rauginama 1-3 h. Plikytos duonos plikinys daromas iš miltų, salyklo, kmynų ir karšto vandens. Tradiciškai Lietuvoje kepama tamsi, sodraus skonio ruginė duona, išsiskirianti lengvu kmynų aromatu bei subtiliu dominuojančių ruginių miltų rūgštumu. Šios duonos sudėtyje dominuoja ruginiai miltai. Jie paprastai būna tvirtesni ir kvapnesni nei kviečiai, tad kuo daugiau rugių naudojama, tuo duona bus tamsesnė ir sodresnė. Taip pat neatsiejama šios duonos dalis - salyklas, suteikiantis ne tik sodrų skonį, bet ir spalvą.
Kvietinė duona
Švelnaus ir universalaus skonio tradicinė kvietinė duona - nepamainomas gaminys ant kiekvieno stalo. Kvietinė duona dėl šviesios spalvos dažnai vadinama balta duona. Ji tinka prie įvairių patiekalų bei sumuštinių. Įprasta šviesi duona gaminama iš sijotų kvietinių miltų, kurių gamybos procese pašalinamos sėlenos ir gemalai. Kvietinė duona gali būti ir skaidulinių medžiagų šaltinis, jei gaminama iš viso grūdo miltų.
Pilno grūdo duona
Ši duona yra gaminama iš rupaus malimo nevalytų (nerafinuotų) miltų. Šie miltai yra puikus B grupės vitaminų ir ląstelienos šaltinis. Taip pat ši duona tinka žmonėms, kurie serga diabetu, nes joje yra mažiau cukraus nei pilno kviečio duonoje. Sveikų kviečių sėlenos ir gemalai rafinavimo proceso metu yra pašalinami, tačiau būtent sėlenose ir gemaluose yra daugiausia vitaminų, kurių nebelieka perdirbimo metu. Pilno kviečio duonoje jie išlieka.
- Visų grūdo dalių kvietinė duona: Miltai yra gaminami iš kviečių grūdų, turinčių tris maistinių medžiagų dalis: sėlenas (išorinis sluoksnys), gemalą (vidinė dalis) ir endospermą (tarp jų esanti krakmolinga dalis). Pilno grūdo miltai perdirbami taip, kad visos šios trys dalys išliktų. Todėl juose daugiau vitaminų B6 ir E, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo. Be to, renkantis pilno grūdo kvietinę duoną, padidinsite ir suvartojamų maistinių skaidulų kiekį.
- Visų grūdo dalių dribsnių duona: Grūdų dribsniai - tai pilno grūdo kviečiai, kurie gamybos procese yra suspaudžiami. Jų nauda - išsaugomos visos grūdo dalys, o tuo pačiu - daugiau maistinių skaidulų.
- Visų grūdo dalių tamsi duona: Kaip ir kviečių atveju, gaminant visų grūdo dalių ruginius miltus sumalami visi sveiki grūdai - ir su sėlenomis, ir su grūdų gemalais. Visų grūdo dalių ruginė duona įvardijama kaip viena palankiausių sveikatai. Be to, 100 gramų šios duonos turi sąlyginai nedaug - 186 kalorijas. Visų grūdo dalių ruginė duona padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų.
Duona su raugu (sourdough)
Raugas yra gaminamas tik iš miltų ir vandens. Natūraliai brandintas duonos raugas ir jo pagrindu kepama duona yra naudinga sveikatai: joje labai mažai riebalų, daug ląstelienos ir kitų naudingų medžiagų. Bemielę duoną renkasi vis daugiau žmonių. Ją kildina ne kepimo milteliai, o raugas. Natūralus raugas lemia tai, kad duona yra mažiau puri, tankesnė, tačiau tuo pat metu ir sotesnė.
- Raugo kvietinė duona: Nors kvietinė raugo duona gaminama iš tų pačių kvietinių miltų, fermentacijos procesas pagerina mineralinių medžiagų įsisavinimą. Mineralų įsisavinimą mūsų organizme riboja fito rūgšties junginiai. Tačiau natūralaus raugo duonoje esančios pieno rūgšties bakterijos sumažina duonos pH, tai padeda šiuos junginius skaidyti, o tuo pačiu - gerinti mineralų įsisavinimą. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl „sourdough“ duona arba kitaip žinoma raugo duona, yra maistingesnė nei įprasta, nors kepama iš tų pačių miltų.
- Raugo ruginė duona: Raugo fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes. Rugiai pasižymi subtiliu rūgštumu ir vaisiškumu, kuriems raugas padeda tik dar geriau atsiskleisti. Ruginių miltų minkštimas yra labai tankus, o fermentacijos procesas iš dalies jį sumažina, todėl duona tampa puresnė.
Duona su sėklomis
- Kvietinė sėklų duona: Mėgstantiems minkštą ir purią duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę, kvietinė duona su sėklomis galėtų būti kompromisas. Nors kvietiniuose gaminiuose esančios sėklos daro įtaką gaminio struktūrai, nes jos yra sunkesnės už miltus, tačiau gaminys vis tiek pakankamai iškyla ir išlieka minkštas bei purus. Be papildomų skaidulų, gerųjų riebalų, tokia duona turtinga ir baltymais - ši rūšis turi net 12 g baltymų šimte gramų.
- Tamsi sėklų duona: Didelis kiekis moliūgų, saulėgrąžų ir linų sėmenų duonai suteikia savitą riešutinį poskonį, taip pat puikią tekstūrą. Ši sėklų įvairovė lemia ir didesnį baltymų bei gerųjų riebalų kiekį. Beje, tuo pat metu tai reiškia, kad kalorijų ji taip pat turi daugiau nei kitos duonos rūšys.
Duona su daržovių miltais
Kintantis vartotojų požiūris į angliavandenius kelia rimtų iššūkių, todėl duonos kepėjai atrado išeitį - dalį įprastų miltų pakeisti daržovių miltais ir taip padidinti duonos maistinę vertę. Sveikos gyvensenos tendencijos diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad daržovinės duonos - išeitis tiems, kurie ieško natūralaus saldumo. Be to, ši duona turi daugiau baltymų, skaidulinių medžiagų.
Kitos duonos rūšys ir gaminiai
- Skrudinimo duona: Minkšta, ilgai išliekanti šviežia moderni duona. Tai ypatingai gardi duona sumuštiniams. Skrudinta sumuštinių duona tiks visiems Jūsų mėgiamiems sumuštiniams gaminti.
- Batonai: Bene pats mėgstamiausias duonos gaminys tiek tarp suaugusių, tiek tarp vaikų. Batonai yra priskiriami prie baltos duonos gaminių, nors yra ir tamsesnės duonos batonų, taip pat ir batonų su priedais.
- Bandeles: Puikiai tinka mėgstamiems mėsainiams ruošti arba kaip lengvas užkandis.
- Įvairiagrūdė duona: Šioje duonoje galima rasti nuo 3 iki 5 rūšių grūdų, kartais net 12 rūšių. Reikia turėti omenyje, kad įvairiagrūdė duona ne visada yra gaminama iš pilno grūdo: dažnai pasitaiko, kad šioje duonoje naudojami rafinuoti grūdai.
- Sodos duona: Tai populiariausia duonos rūšis Airijoje ir geriausiai žinoma airiška duona pasaulyje. Sodos duona ruošiama iš kepimo miltelių, ji puikiai atstoja mielinius gaminius.
- Duona be gliuteno: Ši duona skirta netoleruojantiems gliuteno - baltymo esančio kviečiuose, miežiuose ir rugiuose.
- Duona be miltų: Baltuose miltuose, kaip ir baltame cukruje bei baltuose ryžiuose, gausu rafinuotų angliavandenių. Miltai sukelia maistinių medžiagų trūkumą, o tai veda nutukimo ir degeneracinių ligų link.
- Duona be raugo: Tai duona, kurios sudėtyje nėra kepimo miltelių, sodos ir mielių. Nerauginta, o pagaminta iš sudygusių grūdų ar riešutų, ši duona turi mažiau miltų ir neturi mielių.
- Becukrė duona: Cukrus dedamas į fasuotą duoną tam, kad ją suminkštintų ir suteiktų švelnaus saldumo. Cukrus, kaip ir baltieji miltai, yra rafinuotas angliavandenis, kuris skatina tukimą.
- Grikių duona: išskirtinė ne tik savo skoniu bei naudingųjų medžiagų gausa. Gamyboje yra naudojami tik aukščiausios kokybės javai, sudėtyje nėra jokių cheminių priedų.
- Traškučiai: Klasikinis traškus užkandis, kartais priskiriamas duonos gaminiams.
Dažniausi mitai apie duoną
Mitybos specialistė Rūta Beišytė-Aminova paneigia populiariausius mitus apie duoną, padėdama geriau suprasti jos poveikį sveikatai.
Mitas 1: Duona yra kenksminga sveikatai
Pasak R. Beišytės-Aminovos, toks įsitikinimas nėra teisingas, mat duonos poveikis žmogaus organizmui priklauso nuo jos sudėties. Pasirinkus tinkamą duoną, ši gali tapti reikšmingu ir naudingu mitybos raciono elementu. Pavyzdžiui, jei rinksitės pilnagrūdę duoną ir valgysite ją pirmoje dienos pusėje, sumuštinį sutepę ne su sviestu, margarinu ir dešra, o, tarkime, su avokadu ir mėgstamomis daržovėmis, tai bus puikus pusryčių variantas. Tokie pusryčiai suteiks energijos gerai dienos pradžiai.
Mitas 2: Sveikiau duoną kepti namie, o ne pirkti
Mitybos specialistės teigimu, tokia nuomonė taip pat tėra mitas, bet ne faktas. Tai, kad duona kepta namuose, ne visuomet reiškia, kad ją valgyti sveikiau nei pirktą. Viskas priklauso nuo duonos sudėties. Jei kepdami duoną namuose ją gausiai gardinsite cukrumi ar kitais pagardais, pavyzdžiui, džiovintais vaisiais, jei kepiniui naudosite kvietinius, o ne ruginius miltus, rezultatas sveikatai bus kur kas mažiau naudingas. Tokia duona tikrai nebus sveikesnė už parduotuvėje pirktą pilnagrūdę. Duonos poveikis sveikatai svarbus ir kepėjams, todėl sparčiai plečiasi becukrių ar bemielių duonų pasiūla.
Mitas 3: Sėklos, kuriomis pagardinta duona, kenksmingos organizmui
Nors pasitaiko išgirsti, kad su duona iškeptos sėklos kenksmingos sveikatai, R. Beišytė-Aminova sako, kad šis mitas yra klaidingas. Didžioji dalis naudingųjų medžiagų, kurias savyje turi skirtingos sėklos, jas kepant suyra arba medžiagų kiekis pastebimai sumažėja. Tačiau tai nereiškia, kad dėl kepimo jos žmogaus organizmui tampa kenksmingos.
Mitas 4: Valgant duoną auga kūno svoris
Viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nusprendžia mažinti duonos vartojimą, yra įsitikinimas, neva duona daro neigiamą įtaką kūno linijoms. Tačiau kūno formos keičiasi ne dėl to, kad valgote duoną, bet dėl to, kiek suvalgote. Jei duoną valgysite itin dideliais kiekiais ir viršysite savo perdien sudeginamų kalorijų kiekį, svoris, žinoma, tikrai augs. Tačiau taip pat yra ir su bet kuriuo kitu maisto produktu. Saikingas duonos vartojimas pirmoje dienos pusėje praturtins jūsų mitybą skaidulomis, kurios būtinos norint užtikrinti sklandų virškinimo procesą.
Mitas 5: Didžioji dalis žmonių netoleruoja gliuteno
Nors visuomenėje sklando mitas, neva didžioji dalis žmonių netoleruoja gliuteno - kviečių, rugių ir miežių baltymo, tokį įsitikinimą R. Beišytė-Aminova paneigia su šypsena: „Lietuvoje gliuteno netoleravimas yra nustatytas vos vienam procentui gyventojų.“ Specialistė paaiškina, kad visam gyvenimui atsisakyti maisto produktų, kurių sudėtyje yra gliuteno, priversti tik celiakija sergantys žmonės. Gliutenas ja sergantiesiems sukelia skirtingai pasireiškiančią alerginę reakciją: bėrimą, vėmimą, viduriavimą ar priešingai - vidurių užkietėjimą.
Mitas 6: Atsisakyti gliuteno - sveika
Pasak mitybos specialistės, gliutenas ar jo likučiai aptinkami ištisoje eilėje skirtingų maisto produktų. Todėl manantys, kad atsisakyti gliuteno sveika, turėtų suprasti, kad tokiu atveju iš savo mitybos raciono turėtų išbraukti kur kas daugiau nei duonos gaminius. Atsisakyti produktų, kuriuose yra gliuteno, vertėtų tiems, kurių organizmas jo netoleruoja. Tačiau tiems, kuriems gliuteno netoleravimo simptomai nepasireiškia, šis baltymas gali būti naudingas.
Mitas 7: Duonoje esančios kalorijos - „tuščios“
Šis mitas, R. Beišytės-Aminovos teigimu, taip pat nesudėtingas paneigti. Duonoje yra gausu angliavandenių, todėl šis maisto produktas yra puikus energijos šaltinis. Be to, duonoje gausu skaidulinių medžiagų, kurios užtikrina sklandžią žarnyno veiklą, - paaiškina mitybos ekspertė, pabrėždama grūdais praturtintų duonos gaminių naudą.
Mitas 8: Trapučiai sveikiau nei duona
Mitybos specialistės teigimu, įsitikinimą, neva trapučius valgyti sveikiau nei skanauti duonos, lengva paneigti vos užmetus akį į produkto glikemijos indeksą. Kuo šis didesnis, tuo jį vartojant aukščiau šokteli gliukozės kiekis kraujyje. Pilnagrūdės duonos glikemijos indeksas yra 50, baltos duonos - 71, o trapučių - net 91. Aukštą glikemijos indeksą turintys produktai suvirškinami itin staigiai, todėl pirmiau pajaustą sotumo jausmą labai greitai pakeičia alkis.
Mitas 9: Šaldymo kameroje laikoma duona netenka naudingųjų medžiagų
„Tai nėra tiesa, - sako R. Beišytė-Aminova. - Šaldymas neigiamos įtakos duonoje esančioms naudingosioms medžiagoms neturi. Tiesą sakant, jei numatote, kad pradėtos valgyti duonos nespėsite suvartoti per kelias dienas, patarčiau ją susukti į kepimo popierių ir užšaldyti šaldymo kameroje. O pajautus norą valgyti duoną, atšildyti ją kambario temperatūroje. Vis dėlto šaldytuve duonos laikyti nederėtų - taip duona greičiau praranda drėgmę.“
Mitas 10: Mielės - nesveikas duonos ingredientas
Anot mitybos specialistės, vieningos nuomonės dėl mielių vartojimo nėra, todėl šiuo atveju vėl reikėtų sekti savo savijautą ir situaciją vertinti individualiai. „Vartodami maisto produktus, kurių sudėtyje yra mielių, pastebėkite, kaip jaučiatės. Vis dėlto nors mielių poveikis žmogaus organizmui nėra įrodytas, asmeniškai siūlyčiau jas vartoti saikingai“, - pataria R. Beišytė-Aminova. Tačiau net ir nusprendus atsisakyti mielių nereiškia, kad duonos valgyti nevalia - bemielių duonų pasiūloje taip pat vyrauja platus pasirinkimas, kuriame - dar ir becukrės duonos.
Kaip pasirinkti teisingai?
Rinkitės tokią duoną, kuri:
- Padėtų siekti konkrečių sveikatos tikslų - mažintų cholesterolį, skatintų svorio mažėjimą, palaikytų hormonų balansą, stabdytų uždegiminius procesus bei palaikytų žarnyno mikrobiotos įvairovę;
- Iškepta iš viso grūdo miltų (pageidautina rupių);
- Turi daugiau kaip 4 g skaidulų ir 10 g ar daugiau baltymų 100 g;
- Turi mažiau kaip 5 g cukrų (idealiai - iki 2 g);
- Sudėtyje yra sėklų - bet ne dominuojančių;
- Yra be salyklo ir be perdegusios plutos;
- Kildinta raugu, o ne tik mielėmis;
- Pagardinta natūraliais prieskoniais - kmynais, aguonomis, grūdais.
„Tik reikia skaityti etiketes ir suprasti, kas slypi po „sveikos“ išvaizdos fasadu“, - pabrėžia dietistė V. Kurpienė.