Sveikos gyvensenos ir sporto mada tik pradeda įsibėgėti, bet jau turi pasekėjų kiekviename pasaulio kampe. Mes valgome mažomis porcijomis, vis dažniau dairomės sveikesnio maisto ir atsisakome įvairių užkandžių ir saldžiųjų gėrimų. Labai dažnai po įprastų pietų ar vakarienės norisi kokio nors deserto. Tiems, kurie stengiasi gyventi sveikai, dažnai desertu tampa vaisiai. Tačiau, ar desertas visada yra blogai? Kada geriausias laikas mėgautis saldumynais, kad tai nepakenktų sveikatai? Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip desertų valgymo laikas ir pasirinkimas gali paveikti mūsų organizmą, remiantis moksliniais tyrimais ir ekspertų rekomendacijomis.
Kodėl mes norime deserto? Psichologija už potraukio saldumynams
Potraukis saldumynams yra įsišaknijęs mūsų evoliucijoje. Tyrinėdami, kodėl žmonės trokšta saldumynų, mokslininkai kaip pagrindinį veiksnį nurodo evoliucinę biologiją. Mūsų protėviai, norėdami išgyventi, ieškojo daug energijos turinčio maisto, todėl natūraliai pamėgo saldumą, kuris rodė, kad maistas yra kaloringas ir saugus. Šiandien, nors maisto netrūksta, šis instinktas išlieka.
Šiuolaikinė psichologija atskleidė, kad retkarčiais pasimėgaudami desertais galime pagerinti psichologinę savijautą ir išvengti nepritekliaus jausmo, kuris dažnai lemia persivalgymą. Svarbiausia yra sąmoningas vartojimas - mėgautis mažesnėmis aukštos kokybės desertų porcijomis, o ne visiškai juos riboti. Toks subalansuotas požiūris padeda palaikyti sveikesnį santykį su maistu, nes visiškas draudimas paprastai sustiprina potraukį maistui ir sukelia neigiamas asociacijas su valgymo įpročiais.
Dar 2012 m. Endokrininės draugijos atliktame tyrime nustatyta, kad apetitą sukeliantis hormonas grelinas, vadinamasis alkio hormonas, dėl kurio žmonės dažniausiai persivalgo, gali lemti mūsų gebėjimą suvalgyti saldumynų net ir tada, kai esame sotūs. Tyrimo su gyvūnais metu mokslininkai palygino žiurkių, neturinčių grelino receptoriaus geno, valgymo įpročius su žiurkėmis, kurių genas buvo nepažeistas. Rezultatai atskleidė, kad graužikai, turintys alkio hormoną aktyvuojantį geną, labiau pasimėgaudavo, kai jiems būdavo pateikiamas „apdovanojimo skatinamas“ skanėstas - sausainių tešla. „Kartu su vis labiau sėsliu gyvenimo būdu pernelyg didelis atlygio skatinamo maisto vartojimas gali būti iš dalies atsakingas už dabartinę nutukimo epidemiją“, - sakė pagrindinė tyrimo tyrėja Veronique St-Onge, Karletono universiteto (Otava, Kanada) doktorantė.
Maisto įvairovė verčia mus persivalgyti. Viena iš priežasčių, dėl kurių galime ir toliau kimšti maistą po to, kai gerai pasisotiname, yra vadinamoji juslinio sotumo savybė (angl. Sensory Specific Satity, SSS). Šio reiškinio esmė yra ta, kad jūsų organizmas gali jaustis sotus, kai suvalgote pakankamai vienos rūšies maisto, tačiau vis dar galite jausti apetitą kitos rūšies maistui. Manoma, kad tai evoliucinis mechanizmas, pasąmoningai veikiantis tam, kad išlikdami galėtume valgyti įvairų maistą.
Kada geriausias laikas mėgautis desertu ir kodėl?
Deserto vartojimo laikas turi didelę įtaką organizmo medžiagų apykaitos reakcijai. Gydytojai teigia, kad saikingas desertų vartojimas gali būti netikėtai naudingas, jei yra tinkamai parinktas laikas. Mitybos specialistė paaiškino, kad valgant desertą tuščiu skrandžiu arba praėjus ilgam laikui po pietų, cukrus į kraują patenka tarsi greitasis traukinys. Gliukozės lygis šokteli akimirksniu, kasa išmeta milžinišką kiekį insulino, o po valandos galite jaustis ne tik alkani, bet ir visiškai išsekę.
Tyrimai rodo, kad deserto valgymas netrukus po subalansuoto valgio sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius, palyginti su saldumynų vartojimu tuščiu skrandžiu. Jei desertą valgote iškart po valgio, kai skrandyje jau yra baltymų, riebalų ir skaidulų, žaidimo taisyklės pasikeičia. Šie elementai sulėtina skrandžio ištuštinimą, todėl cukrus pasisavinamas pamažu. Rezultatas? Tyrimų duomenys rodo, kad žmonės, besimėgaujantys saldumynais iškart po pilnaverčio maisto, patyrė net 40 % mažesnius gliukozės šuolius nei tie, kurie tuos pačius skanėstus valgė kaip atskirą užkandį. Idealus laikas desertui yra 15-20 minučių po pagrindinio patiekalo. Tai laikas, kol maistas dar yra skrandyje ir virškinimo procesas aktyvus. Ši trumpa pauzė turi ir psichologinį privalumą: per 15 minučių sotumo signalai spėja pasiekti smegenis. Per tiek laiko suprantate, ar jums tikrai reikia to torto gabalėlio.
Rytinis valgymas gali būti pranašesnis, nes organizmo jautrumas insulinui paprastai būna didesnis ankstyvuoju dienos metu. Dėl to cukrus perdirbamas veiksmingiau, o tai gali sumažinti neigiamą poveikį medžiagų apykaitai. Be to, desertu mėgaujantis ne kaip atskiru užkandžiu, o kaip valgio dalimi, jaučiamas psichologinis pasitenkinimas ir natūraliai sumažinamas porcijos dydis, nes sotumo signalus jau sukelia baltymai ir skaidulinės medžiagos.
Vaisiai - ne desertas po valgio
Tiems, kurie stengiasi gyventi sveikai, dažnai desertu tampa vaisiai. Tačiau juos geriau valgyti tuščiu skrandžiu. Kodėl? Visų pirma dėl to, kad vaisiams suvirškinti reikia daug skirtingų fermentų. Antra - fruktozei reikia daugiau laiko, kad ji būtų visiškai įsisavinta. Trečia - maistingi vaisiai suteiks kur kas daugiau naudos, jeigu obuolį ar apelsiną suvalgysite tuščiu skrandžiu. Įrodyta, kad skrandžio skausmus, rėmenį ir net raugulį gali sukelti būtent po maisto suvartoti vaisiai. Gydytoja, sveikos mitybos ir gyvensenos konsultantė Asta Keturkienė sako, kad vaisių nereikėtų painioti su desertu. „Vaisiai - greitai virškinami ir jeigu susimaišo su kitu maistu, pradeda rūgti ir pūti, todėl juos reikėtų valgyti prieš valgį arba geriausia - tarp valgymų, kai skrandis tuščias“, - sako specialistė.
Natūropatinės mitybos specialiste dirbanti Tautvilė Šliažaitė pataria nevalgyti saldumynų su kava. „Šis gėrimas didina saldumynų glikeminę apkrovą, kuri svarbesnė net už glikemijos indeksą“, - atkreipia dėmesį T. Šliažaitė.
Stebinanti saikingo cukraus vartojimo nauda sveikatai
Nepaisant paplitusios nuomonės, kad bet koks cukraus vartojimas kenkia sveikatai, tyrimai vis dažniau atskleidžia, kad saikingas cukraus vartojimas gali būti netikėtai naudingas. Tyrimai rodo, kad nedideli cukraus kiekiai gali pagerinti kognityvines funkcijas, nes aprūpina gliukoze - pagrindiniu smegenų energijos šaltiniu. Tai gali pagerinti atmintį, dėmesio sutelkimą ir sprendimų priėmimą, ypač atliekant daug proto pastangų reikalaujančias užduotis.
Saikingas cukraus vartojimas po fizinio krūvio padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse ir gali pagreitinti atsigavimą. Daugelis elitinių sportininkų prieš intensyvias treniruotes strategiškai renkasi saldų maistą, naudodami greitai įsisavinamus angliavandenhus, kad optimizuotų rezultatus. Desertuose esantys paprasti cukrūs suteikia greitai gaunamos energijos, kuri, suvartota likus 30-60 min. iki fizinio krūvio, gali pasotinti raumenis didelio intensyvumo pratybų metu. Sporto mitybos specialistai pažymi, kad laikas yra labai svarbus.
Be to, kontroliuojamo deserto kiekio įtraukimas į subalansuotus mitybos modelius yra susijęs su geresniu mitybos laikymusi ir pasitenkinimu, palyginti su pernelyg ribojančiais metodais. Pagrindinis skirtumas yra saikingumas - retkarčiais pasimėgauti, o ne įprastai persivalgyti.
Stresas dėl maisto kenkia labiau nei pats cukrus. Nuolatinis galvojimas „ar galima“, „kada galima“ kelia kortizolio lygį, kuris tiesiogiai lėtina medžiagų apykaitą.
Sveikesni desertų variantai ir išmanūs mainai
Sveikos mitybos specialistai dažnai rekomenduoja strateginius ingredientų pakeitimus, kurie tradicinius desertus paverčia maistinėmis medžiagomis turtingomis alternatyvomis, neprarandant skonio ar pasitenkinimo. Šie ekspertų patvirtinti pakeitimai apima graikiško jogurto naudojimą vietoj grietinės, avokado naudojimą vietoj sviesto ir obuolių padažo naudojimą vietoj aliejaus kepimo receptuose. Viso grūdo miltuose yra daugiau skaidulinių medžiagų nei rafinuotuose baltuose miltuose, o natūralūs saldikliai, pavyzdžiui, medus ar klevų sirupas, suteikia mikroelementų, kurių nėra perdirbtame cukruje.
Į juodąjį šokoladą pamirkyti vaisiai kartu su natūraliu saldumu suteikia antioksidantų, o chia sėklų pudingai - omega-3 riebalų rūgščių. Šie pakeitimai labai pagerina desertų maistingumą, kartu išlaikydami psichologinę saldumynų vartojimo naudą.
Žinoma, niekas neabejoja medaus, juodojo šokolado, saldžių vaisių nauda sveikatai. Naudingų saldumynų sąrašą gali pratęsti chalva. Saulėgrąžų chalvoje gausu B1, F1, E vitaminų, kurie gerina širdies ir nervų sistemos veiklą, stiprina imunitetą, teikiamai veikia odos ir plaukų būklę. Sezamų chalva vertinga savo mineraline sudėtimi - cinku, manganu, variu, kalciu, magniu, geležimi, fosforu. Žemės riešutų chalvoje daug PP, B2, B6, D vitaminų.
Daugelio mėgstamiausias vasaros desertas yra valgomieji ledai. Ledai iš natūralios grietinėlės yra vieni iš labiausiai subalansuotų maisto produktų, aktyvinančių medžiagų apykaitą, lengvai virškinami ir puikiai patenkina saldumynų poreikį. Leduose esama triptofano, kuris ramina nervų sistemą, mažina stresą.
Zefyrai ir pastilės yra gaminami iš vaisinės tyrės, cukraus, baltymų ir agaro. Agaras, gaminamas iš jūrinių raudonųjų dumblių, teigiamai veikia organizmą - normalizuoja virškinimą, gerina kepenų veiklą, naudingas skydliaukei dėl jame esančio jodo. Marmeladas naudingas dėl jame esančio pektino - medžiagos ypač teigiamai veikiančios virškinimo trakto darbą.
„Geriesiems“ desertams galima priskirti natūralų jogurtą, kuris nėra termiškai apdorotas. Tokio produkto mikroflora teigiamai veikia virškinimo darbą ir suteikia organizmui jėgų. Šį jogurtą atskirti nuo kitų tokios rūšies gaminių labai paprasta - jo trumpas galiojimo laikas.
Gana didelė desertų grupė - įvairiausi kepiniai. Jei negalite gyventi be bandelių, sausainių, pyragų, tuomet geriau rinkitės gaminius iš prėskos ir neriebios tešlos, kurios pagrindas - miltai, vanduo ir augalinis aliejus. Mažai kaloringas, lengvai virškinamas kepinys yra biskvitas, kuriam paruošti reikia tik miltų, cukraus ir kiaušinių. Su sluoksniuotos tešlos gaminiais reikėtų būti atsargesniais - juose pakankamai daug sviesto, dažnai jie būna pagardinti riebiais kreminiais įdarais. Todėl tokie kepiniai apsunkina organizmą ir yra kaloringi bei riebūs. Trapios tešlos kepiniai yra patys „sunkiausi“, juose gausu kaloringų ingredientų. Šios tešlos gaminiai pavojingi figūrai ir visai nenaudingi sveikatai. Taip pat nepatartina piktnaudžiauti parduotuviniais sausainiais ir vafliais, nes visuose ilgai galiojančiuose konditerijos gaminiuose yra daug cukraus ir riebalų.
Sveikesni desertai be glitimo ir su mažiau angliavandenių
Desertas be glitimo ir su mažiau angliavandenių yra populiarėjanti alternatyva, padedanti pasiekti subalansuotą mitybą ir geresnę sveikatą. Glitimas, baltymas, randamas kviečiuose, miežiuose ir rugiuose, yra daugelio tradicinių desertų dalis. Tačiau vis daugiau žmonių pastebi, kad atsisakę glitimo jie jaučiasi geriau. Desertai be glitimo, tokie kaip migdolų miltų sausainiai, padeda sumažinti virškinimo problemas ir suteikia lengvumo jausmą po valgio. Net jei neturite glitimo netolerancijos, mažesnis glitimo kiekis maiste gali prisidėti prie geresnės savijautos ir pagerinti bendrą virškinimo sistemos darbą.
Vienas iš didžiausių desertų su mažiau angliavandenių privalumų yra tai, kad jie padeda išvengti cukraus „šoko“. Keto desertai, tokie kaip šokoladinis musas, yra sukurti naudojant natūralius saldiklius, tokius kaip stevija arba eritritolis. Šie saldikliai ne tik padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, bet ir nesukelia cukraus „kritimo“, kuris gali atsirasti po per saldžių užkandžių. Be to, desertai su mažiau cukraus gali padėti išvengti saldumynų potraukio vėlesnėmis dienos valandomis.
Renkantis desertus su mažiau angliavandenių, dažnai pasiekiamas ilgesnis sotumo jausmas. Keto desertai paprastai turi daugiau sveikų riebalų, kurie yra ne tik naudingesni širdžiai, bet ir padeda ilgiau jaustis sočiam. Be to, sveiki desertai dažnai yra praturtinti tokiais ingredientais kaip chia sėklos, kurios sugeria skystį ir padidina tūrių, todėl desertai tampa sotūs, tačiau lengvi. Mažiau angliavandenių turintys desertai gali padėti kontroliuoti svorį. Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir kvietiniai miltai, yra vieni iš pagrindinių kaltininkų, kai kalbama apie svorio augimą. Desertai, kuriuose mažiau angliavandenių, sukurti naudojant riešutus, sėklas ar kokosų produktus, gali būti sveikesnė alternatyva. Keto šokoladinis musas arba migdolų miltų sausainiai ne tik suteikia ilgalaikį energijos šaltinį, bet ir padeda jaustis sotiems ilgesnį laiką, todėl sumažėja poreikis užkandžiauti.
Desertai be glitimo ir su mažiau angliavandenių dažnai yra gaminami iš natūralių, neapdorotų ingredientų. Tai reiškia, kad jie ne tik mažiau kaloringi, bet ir daug sveikesni dėl didesnio vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų kiekio. Pavyzdžiui, migdolai yra puikus vitamino E šaltinis, kuris padeda išlaikyti sveiką odą ir apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Chia sėklos yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, kurios padeda palaikyti širdies sveikatą.
Sveikesnių desertų pasirinkimai prekybos centruose
Maisto technologė Raminta Bogušienė pataria, kaip išsirinkti desertą prekybos centruose, o ko apskritai nesirinkti ir gaminti namie. Jei neturite pieno produktams nustatytų alergijų, toleruojate pieno cukrų laktozę, tai pieno produktai - puikus desertas. Renkantis glaistytą varškės sūrelį pirmenybę derėtų teikti tiems, kuriuose yra daugiausiai varškės t. y. ne mažiau 65 proc., ir atsižvelgti į kuo trumpesnį sudedamųjų dalių sąrašą. Renkantis varškės sūrelį be glaisto, pirmenybę teikti ekologiškiems, kuriuose daugiausia varškės - ne mažiau 80 proc., cukrų iki 16 g/100 g, riebalų iki 10 proc.
Cukrus produkte gali būti natūraliai (pieno cukrus laktozė, vaisiai), gali būti pridėtinis cukrus iš sacharozės (stalo cukrus), fruktozės, gliukozės, ar sveikesnių alternatyvų medaus, agavų sirupo, klevų sirupo ir pan. Ne cukrus yra didysis blogis, o cukraus perteklius, o vartojant be cukraus desertus galima pagalvoti, kad tai lygu sveika ir jų galiu valgyti iki soties! Saldikliai gali būti net 200 kartų saldesni nei cukrus, todėl jų kiekis į produktus dedamas minimalus, tačiau saldus skonis išlieka, kas mus tarsi apgauna.
Glitimas, tai baltymas esantis grūduose, desertus be šio baltymo reikėtų rinktis tiems, kas turi nustatytą ligą - celiakiją arba jaučiasi blogai suvalgęs glitimo turinčių produktų. Gaminant šiuos desertus, galima taip pat pridėti daug cukraus, maisto priedų, sveikatai nepalankių riebalų, išimti visas skaidulines medžiagas ir padaryti labai kaloringą produktą.
Veganiškas desertas bus be gyvūninės kilmės produktų (pieno, varškės, sviesto, želatinos, kiaušinių ir pan.), o žaliavalgiškas - dar ir dažniausiai termiškai neapdorotas, arba apdorotas, bet ne aukštesnėje nei 42 laipsnių temperatūroje. Vis dažniau pastebimas neigiamas poveikis sveikatai dėl pieno produktų perteklinio vartojimo, todėl veganiški ir žaliavalgiški produktai įgauna didelį privalumą. Taip pat, termiškai neapdorojant desertų išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų ir fermentų, tai didelis pliusas žaliavalgiškam desertui.
Kintanti maisto produktų reputacija
Daugelio maisto produktų reputacija laikui bėgant keičiasi, atsiradus naujiems moksliniams tyrimams ir mitybos tendencijoms. Štai keletas pavyzdžių:
| Produktas | Ankstesnė reputacija | Šiuolaikinė reputacija |
|---|---|---|
| Kiaušiniai | Didina cholesterolio kiekį | Puikus baltymų, sveikųjų riebalų ir vitaminų šaltinis |
| Bulvės | Kenksmingos dėl didelio krakmolo kiekio | Gausu vitaminų B1, PP, B6, C, kalio, magnio, fosforo ir vario |
| Sviestas | Sotieji riebalai didina širdies ligų riziką | Saikingas vartojimas naudingas, gausus vitaminų A, D, E, B12, K ir kalcio šaltinis |
| Kiaulienos taukai | Labai kaloringas produktas, skatinantis nutukimą | Pagal "blogųjų" sočiųjų riebalų kiekį nusileidžia sviestui, gausu vitamino D |
| Baltieji ryžiai | Sukelia ligą beriberis dėl tiamino trūkumo | Turi vitamino B6 ir magnio, nedidelį kiekį baltymų |
| Riešutai | Daug riebalų ir didelė energinė vertė | Daugiausiai sveikų riebalų, vitaminų, mikroelementų, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų |
| Juodasis šokoladas | Daug kalorijų ir cukraus | Gausu flavonoidų - antioksidantų, kurie naudingi širdžiai, atlieka priešuždegimines funkcijas ir gerina kognityvines funkcijas |
| Bananai | Saldūs ir krakmolingi, pralaimi kitiems vaisiams | Puikus ląstelienos, kalio ir kitų vitaminų bei mineralų šaltinis |
Valgymo kultūra ir svarba
„Valgymas yra labai svarbi mūsų gyvenimo dalis. Juk mes esame sudaryti iš maiste esančių dalelių. Kaip mes jas valgysime - suirusias, supūdytas arba rauginamas žarnyne, tokie ir būsime. Deja, valgymo kultūra, be sveikuolių ir jogų, niekas daugiau nesidomi. Tuo tarpu svarbiau netgi ne ką valgome, o kaip valgome“, - teigė pašnekovas. Sveikuolio teigimu, du žmonės, būdami skirtingos emocinės būsenos skirtingai pasisavins tą patį maistą. Valgymo procesui reikia nusiteikti. Mūsų protėviai tai žinojo - valgyti reikia susitelkus, tyloje.
Maistas turi teikti pasitenkinimą. Kai tu jauti pasitenkinimą, jauti ramybę prote, o kai protas ramus - geriau vyksta medžiagų apykaita organizme. Be to, sutelkęs dėmesį į valgymo procesą, žmogus pradeda pastebėti tai, į ką seniai nekreipė jokio dėmesio, t. y. kaip jis valgo. „Valgant burna yra pati reikšmingiausia kūno dalis. Šiuo atveju subtiliame lygmenyje ji atlieka skrandžio vaidmenį - įsisavina subtiliausias eterines maisto daleles ir informaciją, kurias gaudo po liežuviu ir ant jo esančios seilių liaukos bei receptoriai. Svarbus yra pirmas kąsnis, nes tai įjungia visus vidinius mechanizmus. Jei pradžia bus harmoninga, procesas ir toliau vyks darniai.
Tai reiškia, kad maistą reikia kramtyti. Žmogus turėtų rasti vidutinį tempą, kad nei per daug skubėtų, nei pavargtų lėtai kramtydamas. Pagrindinis reikalavimas - maistas burnoje turi tapti tyrele. Kad būtų lengviau, reikėtų mažinti kąsnių dydį, sriubai rinktis mažesnį, desertinį šaukštą, pagaliau valgyti iš mažesnių indų. „Jei žmonės pakeistų savo elgseną valgymo metu, susitelktų ties valgymo procesu, gerai kramtytų ir stengtųsi pajusti, ką valgo, jie tikrai natūraliai pradėtų norėti mažesnių maisto kiekių. Šiuo metu žmonės valgo per daug, o dauguma šiuolaikinių ligų kyla nuo persivalgymo. Iš esmės žmonės galėtų valgyti dviem trečdaliais mažiau nei valgo dabar. Mes ryjame burnoje neapdorotą maistą, nesugebame juo pasisotinti ir po to vis norime ko nors papildomai užkąsti“, - aiškino sveikuolis.
Ką daryti po valgio yra žalinga?
Pasirodo, keletas dalykų, kuriuos žmonės daro pavalgę, yra ne tik žalingi, bet net ir pavojingi, nors dauguma mūsų to nė neįtaria. Vieniems tai gali sukelti menkus ir net nepavojingus sutrikimus, o kitiems - rimtas ligas. Taigi po valgio negalima:
- Praustis po dušu. Jeigu iškart po valgio skubate po dušu, kraujotaka rankose ir kojose suintensyvės kelis kartus. Todėl virškinimas sulėtės ir gali pasireikšti skrandžio skausmai.
- Rūkyti. Nikotinas sumažina deguonies organizme. O deguonis yra labai reikalingas virškinimui. Jeigu deguonies sumažėja, kūnas sugeria kelissyk daugiau kancerogenų, nei įprastai. Rūkymas po valgio taip pakenkia organizmui, kad žala prilygsta dešimčiai viena po kitos sutrauktų cigarečių. Taigi, kelissyk išauga rizika susirgti žarnyno ar plaučių vėžiu, įspėjama interneto svetainėje „So vkusom“.
- Eiti pasivaikščioti. Palaukite pusvalandį ir tik po to leiskitės pasivaikščioti. Virškinimo sutrikimai, diskomfortas ir refliuksas yra tai, kas ištinka mėgstančius iškart pavalgius eiti pasivaikščioti.
- Sportuoti. Jeigu iškart pulsite sportuoti, organizmas patirs stresą ir virškinimas sutriks. Aktyviau judant kentės ir pats skrandis.
- Vairuoti. Todėl sumažėja koncentracija ir apima mieguistumas. Taigi kai pavalgote, sėskitės už vairo ne anksčiau, nei po 1-2 val.
- Gerti arbatą. Tačiau arbatoje yra tanino rūgščių, kurios net 87 proc. sumažina geležies įsisavinimą iš maisto. Dėl to dažnai apima bendras silpnumas, krūtinės skausmai, anemija, pradeda svaigti galva ir netgi atsiranda chroniškas nuovargis.
- Miegoti. Nemiga ir pilvo pūtimas - štai kas gresia tiems, kurie skuba į šiltus patalus iškart po valgio. Naujausi tyrimai įrodė, kad tie, kurie porą valandų po valgio nemiega, gali nebijoti insulto grėsmės.
- Valytis dantis. Valant dantis nusišveičia emalio sluoksnis, todėl cukrus arba rūgštys gali labiau pakenkti dantims. Palaukite bent pusvalandį, prieš griebdamiesi dantų šepetėlio.
Konkrečios rekomendacijos: ką valgyti ir kada
Pateikiame pavyzdžius, ką valgyti įvairiais dienos etapais, kad jaustumėtės energingai ir išlaikytumėte kūno grožį:
Pusryčiai
- Moterys: 3 kiaušiniai (1 su tryniu), 50 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Vyrai: 5 kiaušiniai (2 su tryniu), 100 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
Pietūs
- Moterys: 100-120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar žuvies, 50-100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų ar grikių, daržovės, avokadas.
- Vyrai: 150-200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar žuvies, 100-150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų ar grikių, daržovės, avokadas.
Vakarienė
- Liesa mėsa ar riebi žuvis su daržovėmis, kiaušiniai su salotomis, riešutai. Jei treniruotė vakare - basmati ryžiai.
Prieš treniruotę
- Moterys: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrai: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.