Duona - kiekvieno lietuvio širdžiai miela tema. Anksčiau duona buvo vienas pagrindinių patiekalų - sotus, natūralus, ją kepdavo su natūraliu raugu iš ruginių arba pilno grūdo miltų, nes kitokių tiesiog nebuvo. Šiame straipsnyje išnagrinėsime 100 g duonos maistinę vertę, palyginsime įvairias duonos rūšis, jų naudą sveikatai ir kaip pasirinkti kokybišką bei sveiką duoną.
Pagrindinės duonos rūšys ir jų maistinė vertė
Duonos rūšių įvairovė yra didelė, todėl svarbu žinoti, kuo jos skiriasi. Juoda duona, dažnai vadinama ruginė duona, yra tradicinis maisto produktas, turintis gilias šaknis įvairiose kultūrose. Jos tamsi spalva ir savitas skonis išskiria ją iš kitų duonos rūšių. 100 gramų juodos duonos maistinė vertė yra maždaug tokia:
- Kalorijos: 244 kcal
- Angliavandeniai: 52.2 g
- Baltymai: 6.6 g
- Riebalai: 1 g
Viso grūdo duona yra gaminama iš viso grūdo miltų, kuriuose išlieka grūdo lukštas su visomis maistinėmis medžiagomis. Kokybiška viso grūdo duona yra sunkesnė už tokio pat dydžio baltą duoną. Ji yra naudingesnė, nes joje yra žmogui reikiamos skaidulinės medžiagos. Viso grūdo duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą.
Kaip pasirinkti sveiką duoną?
Sveikos duonos pasirinkimas nėra sudėtingas, jei žinote, į ką atkreipti dėmesį. Svarbiausia - paprasta sudėtis, pakankamas skaidulų kiekis ir natūralūs ingredientai.
- Sudėtis: Pirmiausia reikėtų įvertinti ingredientų sąrašą. Pasirinkite duoną su kuo mažiau apdorotų ingredientų.
- Viso grūdo miltai: Tai vertingiausias pasirinkimas, nes juose išlieka grūdo lukštas su visomis maistinėmis medžiagomis.
- Skaidulos: Sveikatai palankiausioje duonoje skaidulinių medžiagų turėtų būti ne mažiau kaip 5 g/100 g.
- Cukrus ir druska: Cukraus turėtų būti ne daugiau kaip 5 g/100 g. Svarbesnis už cukraus kiekį duonoje yra druskos kiekis.
- Spalva: Tamsi spalva nebūtinai reiškia sveiką duoną. Kai kurie gamintojai naudoja karamelės dažiklius (E150) ar salyklą spalvai pagerinti.
Kaip teisingai skaityti maisto produktų etiketes | Išsamus diabeto vadovas
| Rodiklis (100g) | Juoda duona | Balta duona | Viso grūdo duona |
|---|---|---|---|
| Kalorijos | 200-250 kcal | 250-280 kcal | 220-260 kcal |
| Skaidulos | Daugiau | Mažai | Daugiausia |
Populiarūs mitai apie duoną
Duona sukelia svorio augimą: Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų. Žinoma, kaip ir su bet kokiu kitu ingredientu, svarbu stebėti suvartojamus kiekius.
Duona neturi naudingų medžiagų: Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti daug naudos, ypač jei žinome, su kuo ją derinti. Geriau rinktis sumuštinius su avokadu, žuvimi, humusu ar daržovėmis.
Baltą duoną reikia visiškai atsisakyti: Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą.