Kasdienybėje, kupinoje pagundų valgyti nesveiką maistą, itin svarbu atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką valgome, bet ir kaip gaminame. Mitybos ekspertai pabrėžia, kad maisto gamybos būdas gali nulemti net iki 50 proc. patiekalo maistinės vertės. Tinkamai parinkti gaminimo būdai ir atidumas detalėms padeda išsaugoti vitaminus, mineralus ir išvengti kenksmingų medžiagų susidarymo.
Sveiki maisto gaminimo būdai
Nors kepimas keptuvėje yra greitas ir dažnai skanus būdas, mitybos specialistai rekomenduoja rinktis įvairesnius ir sveikesnius maisto apdorojimo metodus, kurie padeda išlaikyti didžiausią maistinę vertę.
Gaminimas garuose
Alfas Ivanauskas, „Virtuvės mitų griovėjų“ lyderis, prioritetą teikia kepimui garuose. Garuose galima paruošti praktiškai viską: mėsą, žuvį, daržoves, įvairius kepinius ar desertus. Mitybos specialistė Kristina Jasmontienė tvirtina, kad toks maisto gamybos būdas yra geriausias siekiant patiekale išlaikyti visas naudingas medžiagas.
- Kepdami garuose nenaudojame riebalų - tai jau vien lemia, kad patiekalas ruošiamas sveikai.
- Proceso metu išlaikomas maksimalus vitaminų, mineralinių medžiagų kiekis maiste, nes kepimas garuose netrunka ilgai.
- Taip ruošiant maistą rekomenduojama jo nesūdyti, neprieskoniuoti, nes patiekalas pats savaime išlaiko visas savo skonines savybes.
Šiuolaikinėse orkaitėse dažnai yra garų funkcija, leidžianti laviruoti tarp skirtingų gaminimo būdų. Galima vištieną dalį laiko gaminti garuose, o vėliau, perjungus orkaitės režimą, ją įprastai apkepti, kad apskrustų.
Kepimas žemoje temperatūroje (Sous Vide)
Kitas gaminimo būdas, kurį rekomenduoja išbandyti A. Ivanauskas ir K. Jasmontienė, yra kepimas vakuume, dar žinomas kaip „sous vide“. Šis metodas leidžia išlaikyti maksimalią maisto vertę ir skonį.
- Taip kepant nereikalingas joks papildomas riebalas.
- Maistas tiesiog įdedamas į specialų maišelį ir suvakuumuojamas, pašalinant orą.
- Nereikalinga aukšta temperatūra, todėl šis būdas dažnai vadinamas „kepimu žemoje temperatūroje“. Kai temperatūra yra aukšta, dalis maistinių medžiagų žūva, o kepant vakuume - ne.
- Maistui esant maišelyje ir netekus sąlyčio su oru, taip pat išvengiama sąlyčio su skirtingomis bakterijomis.
Troškinimas
Mitybos ekspertai ragina dažniau rinktis troškintus patiekalus, ruošiant tiek mėsą, tiek daržoves.
- Nuo virimo troškinimas skiriasi tuo, kad įpilamas mažesnis vandens kiekis.
- Troškinant nereikia papildomų riebalų, o maistinės medžiagos lieka pačiame patiekale, o ne, pavyzdžiui, vandenyje.
- Nerekomenduojama maisto apkepinti prieš troškinimą, nes tuomet jis tampa mažiau vertingas.
A. Ivanauskas pabrėžia, kad kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, tuo jis sveikesnis. Jei maistas apdorojamas itin aukštoje temperatūroje, procesas turėtų trukti kiek įmanoma trumpiau.
Kepimas orkaitėje
Sveikiausias maisto ruošimas yra kepimas orkaitėje ne aukštesnėje kaip 180 laipsnių temperatūra.
- Daržoves ar vaisius orkaitėje kepkite tokius, kokie pūpso lysvėje ar kabo ant medžio. Pamėginkite tiesiog įmesti ir iškepti orkaitėje pomidorus, vynuoges, obuolius, česnakus.
- Jei ruošiatės kepti moliūgą, išpjaukite apskritimą aplink kotelį, įdarykite jį kitomis daržovėmis ir kruopomis ar ryžiais, ir uždėkite jo „kepurėlę“ atgal.
- Toks gaminimo būdas išsaugo produktų skonį, naudingas medžiagas, kurios neretai slepiasi po pat jų odele.
- Prieš kepant tinkamai įkaitinkite orkaitę.
Sveikas kepimas keptuvėje
Nepaisant sveikesnių alternatyvų, kepimas keptuvėje išlieka populiariausiu maisto apdorojimo būdu dėl greičio ir skonio. Tačiau ir kepti galima sveikiau.
Aliejaus pasirinkimas ir naudojimas
Pagrindinė problema slypi ne pačiame kepimo procese, o tame, kad augaliniai ar gyvūninės kilmės riebalai, kuriuose kepame, skyla veikiami karščio. Todėl riebalai kepimui turėtų būti pasirenkami pagal savybę, kuri vadinama „dūmų tašku“ - temperatūra, kurioje skirtingi riebalai pradeda rūkti, degti. Kuo greičiau dega aliejus, tuo daugiau išsiskiria kancerogenų.
- Tinkamai pasirinkite aliejų, kuris nedegtų. Rafinuoti alyvuogių ir rapsų aliejai yra geras pasirinkimas kepimui. Visi aliejai, kokius jūs naudojate - rapsų, alyvuogių, vynuogių kauliukų, saulėgrąžų ir t. t. kepimui tinka tik rafinuoti. Rafinavimas išlaiko naudingas riebiąsias rūgštis. Mitybos specialistė Honorata Lyndo rekomenduoja rafinuotą alyvuogių aliejų ir lydytą sviestą (ghi). Lydyto sviesto degimo / dūminimo temperatūra yra apie 250 °C. Tačiau tai ne paprastas sviestas iš pakelio, tokiame negalima kepti.
- Aliejaus turi būti tiek, kad jaustumėte produkto, o ne aliejaus skonį. Neleiskite gaminiui prisigerti itin daug aliejaus. Užtenka vos kelių lašų, kad iškeptumėte maistą, ypač, jei naudojatės nesvylančiomis keptuvėmis. Jei jus erzina aliejaus prieskonis maiste, rinkitės rapsų aliejų.
- Kepkite ant nedidelės ugnies. Pamėginkite maistą kepti ant nedidelės ugnies ir ilgiau.
- Iškepėte? Traukite lauk iš keptuvės. Tik iškepusį gaminį išimkite iš keptuvės ir nuvarvinkite.
- Niekada nenaudokite aliejaus antrą kartą. Seną aliejų vėl ir vėl naudoja tik pigūs greito maisto restoranai, kuriems svarbus pelnas, o ne jų klientų sveikata.
- Nedėkite maisto į šaltą aliejų ir keptuvę. Įkaitinkite keptuvę, pilkite ar dėkite riebalų. Kai jie sušils / įkais, dėkite produktą, skirtą kepti.
- Neperkraukite keptuvės. Kepkite nedidelėmis porcijomis, kad karštis keptuvėje pasiskirstytų tolygiai.
- Gerai nusausinkite produktą. Jei tai įmanoma, gerai nusausinkite produktą prieš kepimą - tai sutrumpins kepimo laiką.
Kaitinamas aliejus oksiduojasi, susidaro transriebiosios riebalų rūgštys, kurios dar vadinamos laisvaisiais radikalais. Transriebiosios riebalų rūgštys daugeliu atvejų pradeda formuotis aliejui pasiekus 150 laipsnių temperatūrą.
Aliejų rūšių palyginimas
Rinkdamiesi aliejų kepimui, ieškokite turinčio mažiausiai sočiųjų ir transriebalų. „Širdies ir kraujagyslių ligos - tai, kas nužudo daugiausia lietuvių“, todėl net ir gamindami turėtume vengti aliejų, turinčių didelį kiekį sočiųjų riebalų bei transriebalų, cholesterolio.
| Aliejus | Smilkimo temperatūra | Tinkamumas kepimui | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Rafinuotas alyvuogių aliejus | Aukšta | Taip | Geras pasirinkimas kepimui, nekeičia sudėties kaitinant. Jei aliejus išspaustas iš nesunokusių alyvuogių, yra žemo rūgštingumo, gali būti naudojamas ir troškinimui, kepimui. |
| Kiaulių taukai | Aukšta | Taip | Atlaiko aukštą temperatūrą, bet rečiau naudojami dėl specifinio kvapo. Mažiausiai sočiųjų riebalų tarp kietųjų riebalų. |
| Kokosų aliejus | Aukšta | Taip | Riboti dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio (daugiausiai tarp palyginamų kietųjų riebalų). Nors augalinis produktas, turėtų būti ribojamas. |
| Lydytas sviestas (Ghee) | Aukšta (iki 250 °C) | Taip | Tinka alergiškiems laktozei, bet riboti dėl sočiųjų riebalų (beveik 20 proc. daugiau nei svieste). Riebalai (99,9 proc.) lieka po ilgo kaitinimo. |
| Nerafinuotas rapsų aliejus | Vidutinė | Taip | Geras pasirinkimas dėl omega-3 rūgščių, geriau nei saulėgrąžų. |
| Saulėgrąžų aliejus | Vidutinė | Ribotai | Kaitinamas keičia sudėtį ir gali tapti kancerogenišku, gausu omega-6. |
| Linų sėmenų aliejus | Žema | Ne | Kaitinamas keičia sudėtį ir gali tapti kancerogenišku. |
Dietistė Raminta Bogušienė pataria šaltam ir terminiam apdorojimui dažniau rinktis augalinės kilmės nerafinuotus nesočiųjų riebalų aliejus: ypač tyrą alyvuogių, nerafinuotą ekologišką rapsų. Retomis progomis šaltam naudojimui - tikrą sviestą, terminiam apdorojimui (kepimui) - lydytą sviestą ghee ar nerafinuotą ekologišką kokosų aliejų.
Riebalai, kurie yra tiršti kambario temperatūroje - tai sviestas, lydytas sviestas, kokosų aliejus, kiaulių ar žąsų taukai - puikiai tinka maistui kepti, nes yra atsparūs aukštai temperatūrai ir juos kaitinant jie netampa transriebalais. Tačiau sočiųjų riebalų perteklius siejamas su lėtinėmis ligomis, dažniausiai - širdies ir kraujagyslių.
Keptuvės pasirinkimas
Tinkamos keptuvės pasirinkimas yra esminis mūsų sveikatai, nes medžiaga, iš kurios ji pagaminta, gali paveikti tai, kas atsiduria mūsų lėkštėje.
Pagrindiniai keptuvių tipai:
- Tefloninės keptuvės: saugios, kai naudojamos pagal gamintojo rekomendacijas.
- Ketaus keptuvės: neišskiria kenksmingų medžiagų ir gali praturtinti patiekalus geležimi. Ketaus keptuvė yra universaliausias ir patogiausias įrankis maisto gamybai gamtoje ant atviros ugnies.
- Keraminės keptuvės: laikomos labai saugiomis, nereaguoja su maistu.
- Nerūdijančio plieno keptuvės: pasižymi cheminiu neutralumu, saugios sveikatai.
- Titano keptuvės: lengvos, patvarios, nelimpančios.
- Akmeniu dengtos keptuvės: santykinai saugios, nors esant labai aukštai temperatūrai arba subraižius dangą, gali išsiskirti nepageidaujamų medžiagų.
- Emaliuotos keptuvės: sveikos, jei danga yra nepažeista ir geros kokybės.
Kaip išsirinkti sveikiausią keptuvę?
Sprendimas pirkti keptuvę yra ne tik estetikos, bet visų pirma funkcionalumo ir sveikatos klausimas.
- Patiekalų tipas: pagalvokite, kam keptuvę naudosite dažniausiai.
- Naudojimo dažnumas: jei keptuvė bus naudojama kasdien, rinkitės patvarumą ir lengvą priežiūrą.
- Šilumos šaltinis: įsitikinkite, kad pasirinkta keptuvė yra suderinama su jūsų virykle.
- Priežiūra: ar turite laiko ir noro specialiai priežiūrai, ar renkatės keptuvę, kurią galima tiesiog įmesti į indaplovę?
- Biudžetas: nustatykite savo biudžetą, bet atminkite, kad investicija į gerą, sveiką keptuvę yra investicija į jūsų sveikatą.
Sveikas kepimas: nepriklausomai nuo jūsų keptuvės pasirinkimo
Net geriausia keptuvė negarantuos sveiko kepimo, jei nesilaikysime pagrindinių taisyklių:
- Sumažinkite riebalų kiekį.
- Tinkama temperatūra: neperkaitinkite keptuvės tuščios.
- Įrankiai: naudokite medines, silikonines ar plastikines menteles, kad nesubraižytumėte keptuvės dangos.
Sveikas maisto gaminimas ant laužo ir grilio
Vasarą vis dažniau norisi maistą ruošti gryname ore, mėgaujantis ant laužo keptais patiekalais. Tačiau svarbu prisiminti, kad ant atviros ugnies keptas maistas ne visada yra sveikas. Laimei, yra būdų, kaip šį malonumą paversti sveikesniu.
Mėsos pasirinkimas ir paruošimas
Norint ant laužo keptą maistą paversti sveikesniu, mitybos specialistė Rūta Beišytė-Aminova rekomenduoja rinktis liesesnę mėsą, tokią kaip vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena. Vietoj mėsos, taip pat galite pasilepinti ant grotelių kepta žuvimi.
- Rinkitės šviežią mėsą, o ne apdorotą.
- Teikite pirmenybę liesai mėsai: vištiena ir kalakutiena, ypač krūtinėlė, yra puikus pasirinkimas. Jei renkatės paukštieną su oda, nevalgykite jos iškepus, nes joje susikaupia daug riebalų.
- Prieš gamindami mėsą ar paukštieną, nupjaukite jos odelę ir matomus riebalus. Ant mėsos esančiuose riebaluose, odelėje visuomet yra daug sočiųjų riebalų. Taip pat kepimui rinkitės liesesnę mėsą, pavyzdžiui, nugarinę ar krūtinėlę.
- Marinuokite šašlykus patys: taip išvengsite persūdymo ir nereikalingų maisto priedų. Skonį išgaukite naudojant šviežias ir džiovintas prieskonines žoleles (čiobreliai, rozmarinai, raudonėliai), kurios ne tik suteikia puikų aromatą, bet ir apsaugo nuo kancerogeninių medžiagų susidarymo. Marinatui taip pat naudinga rinktis citrinos sultis, nes kancerogeno kiekį maiste mažina vitaminas C.
- Atsargiai rinkitės paruoštus šašlykus: juose gali būti daug druskos, papildomų riebalų, skonio ir kvapo stipriklių. Nerekomenduojama kepti iš anksto paruoštų pusgaminių, pavyzdžiui, dešrelių ar parduotuvėje jau marinuotų šašlykų, kepsnių. Tokiuose gaminiuose itin gausu tiek druskos, tiek cukraus bei nepageidaujamų konservantų.
- Dešrelės griliui: venkite pirkti dešreles, skirtas virti ar rūkyti, nes jose dažniausiai yra nitritinės druskos. Rinkitės specialias dešreles, skirtas kepimui, kurios paprastai būna be nitritinės druskos.
- Prieskonių mišiniai, kuriuose yra didelis kiekis druskos, taip pat nerekomenduojami. Geriau druską berti atskirai, tuomet galėsite matyti, kiek jos dedate į maistą. Druska mėsą geriausia gardinti jau po kepimo - tokiu būdu mėsa bus kur kas minkštesnė ir sultingesnė.
Kepimo būdai ir temperatūra ant laužo
Nepaisant to, kad prieš kepimą maistą galime paruošti itin sveikai, mėsa ant laužo kelia grėsmę dėl kancerogenų, kurie susidaro kepant ant atviros liepsnos.
- Venkite prideginti mėsą ir nekepti ant atviros ugnies. Mėsos sultims ir riebalams skiriantis ir lašant į ugnį, kyla dūmai, kurie prasiskverbia į mėsą ir sukelia kancerogeninių medžiagų - policiklinių aromatinių angliavandenilių - susidarymą.
- Kepkite kuo žemesnėje temperatūroje: tai padės išvengti kancerogeninių medžiagų susidarymo.
- Skaniausia ant laužo kepta apskrudusi mėsa, tačiau itin suskrudę ar net sudegę mėsos baltymai tampa ne tik sunkiai virškinami, bet ir toksiški.
- Žuvis (skumbrę, lašišą, vilkešerį, doradą ir kitą) galite kepti folijoje arba tiesiog ant grotelių. Prieš kepant žuvį nuplaukite, marinuokite su šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis, pipirais ir druska (jos naudokite ne daugiau nei 1 g 100 g žuvies). Būtinai apšlakstykite šviežiomis citrinos sultimis prieš kepant arba po kepimo, tai ypač aktualu ruošiant riebias žuvis.
- Kramtykite: nesukramtyti šašlyko gabalėliai pūva organizme, nėra tinkamai suvirškinami.
Daržovės ant grilio
Besirūpinantiems savo kūno linijomis bei mityba, maisto gaminimą ant laužo galite paįvairinti rinkdamiesi ant grotelių keptas daržoves. Dūmo aromatas joms suteiks naują, neįprastą ir dar nespėjusį pabosti skonį.
- Kepti galite išties visas daržoves, nebijokite eksperimentuoti, improvizuoti ir leiskite sau atrasti naujus maisto derinius.
- Daržovių marinatui sveikiausias pasirinkimas - mėgstamos žolelės ir citrinų sultys, kur daržoves prieš kepant pakaktų palaikyti mažiau negu valandą.
- Patarčiau daržovių per daug nesusmulkinti, o štai česnakus galite kepti net nelukštentus, kaip ir nesmulkintus pomidorus.
- Kepant daržoves nepamirškite stebėti, jog jos nesudegtų iki angliuko, o tik švelniai apskrustų.
Bendrieji sveikos mitybos principai ir pagundų valdymas
Sveika mityba nėra sudėtinga, jei laikomės kelių pagrindinių principų, kurie padeda išvengti bereikalingo kaloringo maisto vartojimo ir palaikyti gerą savijautą.
Sveikos mitybos principai
- Įvairumas: valgykite įvairius maisto produktus, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas.
- Visagrūdžiai produktai: rinkitės visagrūdžius produktus, nes jie turi daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų.
- Augalinės kilmės produktai: suvalgykite pakankamą kiekį augalinės kilmės produktų - apie 400 g per dieną.
- Mažiau riebalų: gaminimo metu naudokite mažesnį kiekį riebalų ir jų neperkaitinkite. Riebalai organizmui naudingi, nes padeda įsisavinti juose tirpius vitaminus - A, E, D, K, suteikia sotumo.
- Liesa mėsa: rinkitės liesą mėsą ir liesus mėsos produktus. Mėsą rinkitės 2-3 kartus per savaitę, o ne dažniau.
- Žuvis: vartokite žuvį, bet venkite ją kepti tešloje ar dideliame kiekyje riebalų.
- Cukrus: atkreipkite dėmesį į produktų sudedamąsias dalis ir ten esančio pridėtinio cukraus kiekį.
- Druska: valgykite nesūrų maistą ir naudokite prieskonines žoleles.
- Vanduo: troškuliui numalšinti rinkitės vandenį, o ne saldintus gėrimus.
- Saikas: valgykite saikingai, neskubėkite ir gerai sukramtykite maistą.
- Maisto atliekos: planuokite maisto pirkimą ir ruošimą, kad sumažintumėte maisto atliekas.
Kaip atsispirti pagundoms
Net ir stengiantis valgyti sveikai, minėti dirgikliai mūsų kasdienybėje skatina norą vartoti nesveiką ir kaloringą maistą. Šių dirgiklių pašalinti iš savo kasdienybės tikrai nepavyks, tačiau galime apžvelgti savo artimiausią aplinką, pavyzdžiui, namus ar biurą, ir išmokti valdyti pagundas.
- Nepirkite maisto, kai esate alkani.
- Rinkitės maistą, kuris turi mažiau kalorijų, bet daugiau baltymų ir skaidulų. Pavyzdžiui, švieži vaisiai ir daržovės, kiaušiniai, jogurtas, šviežia mėsa, viso grūdo gaminiai, pupelės ar lęšiai.
- Atkreipkite dėmesį, ką dedate į savo pirkinių krepšelį. Stenkitės, kad kaloringas maistas nekristų į akis. Jei nusiperkate kaloringų maisto produktų, rinkitės juos laikyti giliau šaldytuve arba apkraukite kitais produktais.
- Rinkitės tokį maistą, kurį norint suvalgyti, reikia įdėti pastangų. Pavyzdžiui, tai gali būti apelsinai, kuriuos pirmiausia reikia nulupti, arba nelukštenti riešutai, kuriuos turėsite lukštenti po vieną. Griežčiausias būdas - namuose laikyti tik tuos maisto produktus, kuriuos reikia virti, troškinti ar kepti. Tai sumažina užkandžiavimo tarp valgių tikimybę.
- Leiskite sau retkarčiais pasimėgauti mėgstamais kaloringais produktais. Kiekvienas turime kaloringų maisto produktų, kuriuos itin mėgstame. Leiskite sau juos valgyti retkarčiais, o ne kasdien.
- Planuokite savo mitybą iš anksto. Gali būti, kad po ilgos dienos neturėsite noro ir energijos maisto gamybai. Iš anksto paskambinkite į restoraną ar kavinę, kad sužinotumėte meniu, arba suraskite jį internete. Tokiu būdu galite patogiai susiplanuoti, ką valgysite. Jei einate į socialinį renginį, galbūt galite pasiūlyti atnešti patiekalą ar užkandžių? Tokiu būdu galite pasidalyti savo sveikais patiekalais su kitais.
- Gerkite vandenį. Pabandykite gerti gryną arba mineralinį vandenį, o ne alkoholinius gėrimus. Jeigu geriate alkoholį, kad atsipalaiduotumėte arba atšvęstumėte, pabandykite apsiriboti tik vienu nekaloringu gėrimu per dieną, pavyzdžiui, maža stikline vyno.
- Nebūkite pernelyg griežti sau. Nesvarbu, ką valgote ne namuose, pagirkite save už bandymą ir pažvelkite į tai kaip į galimybę mokytis. Jeigu ketinate vakarieniauti su draugais ir taip pat norite mėgautis valgiais bei gėrimais, tą dieną pabandykite valgyti šiek tiek mažiau arba užsiimkite aktyvesne fizine veikla.
- Būkite aktyvesni kasdien. Fizinis aktyvumas yra itin svarbus veiksnys svorio metimo procese. Pavyzdžiui, vietoje susitikimo su draugais kavinėje, pasiimkite kavos išsinešimui ir eikite pasivaikščioti. Rinkitės lipti laiptais, o ne važiuoti liftu.