Savomis rankomis išminkyta ir iškepta duona daugeliui tampa skaniausiu gardėsiu, kuriuo vaišinami draugai ir kolegos. Naminės duonos gerbėjai įsitikinę, jog ji sveikesnė nei pirkta parduotuvėje. Kaip į madą grįžta mūsų mamų ir močiučių apdarai, taip į virtuves - naminė natūralių mielių arba raugo duona. Ji sveikesnė, natūralesnė, o neretai ir skanesnė.
Nors raugo duonos kepimas pastaruoju metu išpopuliarėjo, "sourdough" duona, dar vadinama rūgščia tešla, egzistuoja jau tūkstančius metų. Tai seniausia raugintos duonos rūšis, kuri gaminama naudojant raugą, o ne komercines mieles. Raugas susideda iš miltų ir vandens mišinio, kuriame veisiasi laukinės mielės. Šios mielės gamina pieno rūgštį, suteikiančią duonai unikalų rūgštų skonį. Šiandien raugo duoną galima lengvai pasigaminti namuose arba įsigyti kepyklose.
Anot gydytojos dietologės, dr. Editos Gavelienės, raugo duoną galima priskirti prie sveikatai palankesnių kepinių. „Raugo duonoje gausu kalcio, kalio, magnio, folatų, niacino. Duona su raugu taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis. Tyrimai rodo, kad antioksidantai, esantys raugo duonoje, gali prisidėti prie lėtinio uždegimo organizme mažinimo, o tai svarbu atitolinant senėjimą ar kitas lėtines ligas. Manoma, jog dėl raugo bakterijų, taip paruoštos duonos maistines medžiagas žmogaus organizmas įsisavina lengviau“, - sako gydytoja. Pasak jos, raugo duonoje esantys folatai svarbūs baltymų sintezei, ląstelių dauginimuisi ir, netgi, DNR sintezei. Kalis padeda ląstelėms funkcionuoti, reguliuoja širdies ritmą ir yra svarbus geram nervų bei raumenų sistemų darbui. Taip pat jis yra būtinas baltymų gamybai ir angliavandenių apykaitai. „Reguliarus raugo duonos valgymas, lyginant su balta duona, taip pat gali padėti išlaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje. Raugo duonos glikeminis indeksas yra mažesnis, nei baltos duonos, o kuo mažesnis maisto produkto glikeminis indeksas - tuo lėčiau didėja gliukozės koncentracija kraujyje. Tai svarbu ne tik cukralige sergantiesiems, bet ir varginamiems nutukimo ar širdies ligų. Mažesnio glikeminio indekso produktai ilgesniam laikui užtikrina ir sotumo jausmą“, - tikina dr. E. Gavelienė.
Gydytoja pabrėžia ir raugo duonos naudą žarnynui: „Kai kurių tyrimų duomenimis, raugo duona veikia kaip prebiotikas: duonos skaidulos padeda maitinti gerąsias žarnyno bakterijas. Šios bakterijos yra svarbios stabiliai ir sveikai virškinimo sistemai palaikyti. Nors raugo duona gali būti kepama ir iš glitimo turinčių miltų, tačiau žmonės, varginami neceliakinio jautrumo glitimui, geriau ją toleruoja. Žinoma, sergantiems celiakija, net ir pėdsakai glitimo - netinka. Vis dėlto, kaip ir kitais miltiniais patiekalais, duona piknaudžiauti nereikėtų. „Miltiniai patiekalai - energijos šaltinis. Kalbant apie maistinių medžiagų kiekius, tai - kompleksiniais angliavandeniais turtingas produktas. Tačiau žmogaus organizmas visuomet laimės, kai racionas bus įvairus. Duonos vengti nereikia, tikslas - valgyti kuo įvairesnį maistą“, - pataria specialistė.
Tačiau ne visada turime laiko ar noro gaminti duoną su raugu. Šiame straipsnyje rasite receptą, kaip pasigaminti skanią ir sveiką duoną be raugo.
Sveika duona be mielių ir raugų
Ši sveikuoliška naminė duona be raugo ir mielių ypatinga, nes yra nepaprastai maistinga ir turtinga savo sudėtimi. Sveikuoliškoje duonoje taip pat nėra miltų, mielių ar kepimo miltelių, o visus produktus suriša Balkšvojo Gysločio luobelės (ang. Psyllium Husk), išties skanios kruopos kurios suriša. Šios luobelės duonai yra tikras skaidulų šaltinis, be cukraus ir angliavandenių. Tikrai labai skani naminė sveikuolių duona!
Sudėtis:
- 1 puodelis pasmulkintų migdolų riešutų
- 1 puodelis saulėgrąžų
- 1/3 puodelio grikių kruopų
- 1/3 puodelio sorų kruopų
- 2 ir ¼ puodelio avižinių dribsnių
- 1/2 puodelio linų sėmenų
- 1/3 balkšvojo gysločio luobelių
- 1/4 čija sėklų
- 1 a.š. druskos
- 2 v.š. medaus
- 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus arba kokosų aliejaus
- 2 puodeliai vandens
Gaminame sveikuolišką duoną be raugo:
- Pirmiausia į kepimo skardą supilkite migdolus, saulėgrąžas, grikių bei sorų kruopas ir pakepinkite 180 laipsnių orkaitėje apie 10 min.
- Tuo tarpu dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, linų sėmenis, balkšvojo gysločio luobeles, čija sėklas ir druską.
- Medų ir kokosų aliejų pašildykite, kol ištirps.
- Skardoje pakepintus produktus supilkite ir sumaišykite su likusiais ingredientais, užpilkite medų su aliejumi ir 2 stiklines vandens.
- Viską gerai išmaišykite šaukštu. Turi gautis ne skysta, bet ir ne sausa masė. Jei trūksta lipnumo, pripilkite dar šiek tiek vandens.
- Kepimo formą, kurioje kepsite naminę duoną išklokite kepimo popieriumi.
- Supilkite į ją gautą masę, pridenkite rankšluosčiu ir palikite kambario temperatūroje mažiausiai 2 valandoms, o galima ir ilgiau, iki 24 val.
- Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių, pašaukite duonutę ir kepkite apie 1 val., kol naminė duona gražiai apskrus, o įkišus pagaliuką - bus sausas.
Patarimai:
- Jei norite saldesnės duonos, papildykite sudėtį džiovintomis spanguolėmis ar razinomis, o avižinius dribsnius galite pakeisti kynvos dribsniais.
- Iškeptą sėklų duoną pjaustykite tik pilnai atvėsusią, maždaug po 2 val. ir mėgaukitės.
- Sveikuolišką naminę duoną galite laikyti šaldytuve, net iki 2 savaičių.
- Siūloma sveikuolišką duoną valgyti su saiku ir pagarbiai, t.y. nedaryti sumuštinio su rūkyta dešra. Verčiau pagardinkite riekelę duonos avokado skiltelėmis, šiek tiek pomidoro ar lašišos gabalėliu ir jūsų idealūs pusryčiai garantuoti!
Kaip pasigaminti raugą
Raugui pagaminti prireiks maždaug savaitės laiko.
- Pirmąją dieną stiklainėlyje ar kitame stikliniame inde sumaišykite 50 g viso grūdo kvietinių miltų su 50 g vandens. Uždenkite rankšluostėliu ir palikite 24 valandoms šiltai.
- Antrą dieną veiksmą pakartokite.
- Trečią dieną nuimkite ir naudokite 50 gramų jūsų paruošto raugo ir pridėkite 50 gramų viso grūdo miltų bei 50 gramų vandens.
- Ketvirtą, penktą, šeštą ir septintą dienomis pakartokite antrosios dienos veiksmą: pasilikdami 50 gramų raugo ir atnaujindami jį minėtomis lygiomis dalimis.
- Po savaitės jūsų raugas jau turėtų būti pakankamai aktyvus ir pasiruošęs duonos kepimui - pamaitintas sparčiai augti, turėti malonų rūgštų kvapą bei burbuliukus.
Duona be glitimo
Duoną be glitimo (gliuteno) dažniausiai renkasi dietos besilaikantys, norintys atsikratyti antsvorio, virškinimo problemų ar tiesiog mėgstantys sveikai maitintis žmonės. Tad šioje sveikuoliškoje duonelėje avižinius dribsnius pakeis ryžių miltai. Nelieka ir daug diskusijų sukėlusių linų sėmenų. Ryžių miltus galite įsigyti kiekvienoje parduotuvėje, bet aš norėjau šiek tiek paeksperimentuoti ir miltus padariau pati iš raudonųjų ryžių. Tiesiog subėriau stiklinaitę ryžių į maisto smulkintuvą ir po kelių sekundžių jau turėjau rusvus miltus.
Begliuteninės duonos receptas / sudėtis:
- 2 puodeliai šalto vandens
- 1 ir ½ puodelio moliūgų sėklų (mirkytos 6-8 val.)
- 1 puodelis raudonųjų ryžių miltų (galite naudoti įprastus baltus)
- 1 puodelis migdolų (mirkyti 8-12 val.)
- ½ puodelio saulėgrąžų sėklų (mirkytos 6-8 val.)
- 3 kupini šaukštai balkšvojo gysločio luobelių
- 2 valgomi šaukštai čijos sėklų
- 1,5 a.š. druskos
- Galite duonelę paskaninti įvairiomis džiovintomis žolelėmis (nebūtinai)
Kaip kepti duoną be gliuteno?
- Pirmiausia pasmulkiname 1 puodelį migdolų ir 1 puodelį moliūgų sėklų. Galime tiesiog smulkinti iki miltų, arba palikti stambesnius gabaliukus pakramtymui.
- Beriam į dubenį drauge su visais likusiais ingredientais.
- Lėtai pilame vandenuką ir maišome. Tešla duonai turi gautis drėgna.
- Uždengiame rankšluostuku ir paliekame „pailsėti“ mažiausiai vieną valandą.
- Per tą laiką pasiruošiame kepimo formą ir išklojame ją kepimo popieriumi. Aš naudojau kekso formą.
- Orkaitę įkaitiname iki 180C laipsnių.
- Sukrečiame pastovėjusią duonos tešlą į formą ir gerai šaukštu ar drėgna ranka suspaudžiame. Tešla neturi būti šlapia, o tiesiog lipni.
- Pašauname duoną kepti ir tai darome apie 45-60min. Kai namuose pasklinda gardus riešutų kvapas, o įkišus į duonelę pagaliuką, jis sausas, traukiame ir laukiame, kol duona atvės.
- Pjaustome tik pilnai atvėsusią duonelę.
Ši naminė duona be glitimo ilgai negenda ir kambario temperatūroje, bet patartina ją laikyti sandarioje dėžutėje ar maišelyje šaldytuve. Sveika duona išbus net kelias savaites nepakitus. Tik abejoju ar tiek prireiks - begliuteninė duona - tikras gardumėlis pusryčiams ar užkandžiaujant.
Sveikuolių duonos privalumai
Sveikuolių duona siūlo daugybę privalumų, palyginti su tradicine duona:
- Tinka žmonėms su alergijomis ir netoleravimu: puikus pasirinkimas sergantiems celiakija, glitimo netoleravimu ar jautrumu mielėms.
- Didesnis maistinių medžiagų kiekis: dažnai gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, priklausomai nuo naudojamų ingredientų.
Duona iš sėklų ir grūdų (be miltų, raugo ir mielių)
Labai gardi, sveika ir maistinga naminė duona: BE MILTŲ, BE RAUGO, BE MIELIŲ ar KEPIMO MILTELIŲ - sėklų duona sveikai mitybai - veganiška sėklų duonelė. Ši duona išsiskiria nepaprastu maistingu turiniu.
Sveika naminė duona be miltų receptas (sudėtis):
- 1 puodelis pasmulkintų migdolų riešutų
- 1 puodelis saulėgrąžų
- 1/3 puodelio grikių kruopų
- 1/3 puodelio sorų kruopų
- 2 ir ¼ puodelio avižinių dribsnių
- 1/2 puodelio linų sėmenų
- 1/3 balkšvojo gysločio luobelių
- 1/4 čija sėklų
- 1 a.š. druskos
- 2 v.š. medaus
- 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus arba kokosų aliejaus
- 2 puodeliai vandens
Gaminame sveikuolišką naminę duoną su sėklomis ir grūdais:
- Pirmiausia į kepimo skardą supilkite migdolus, saulėgrąžas, grikių bei sorų kruopas ir pakepinkite 180 laipsnių orkaitėje apie 10 min.
- Tuo tarpu dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, linų sėmenis, balkšvojo gysločio luobeles, čija sėklas ir druską.
- Medų ir kokosų aliejų pašildykite, kol ištirps.
- Skardoje pakepintus produktus supilkite ir sumaišykite su likusiais ingredientais, užpilkite medų su aliejumi ir 2 stiklines vandens.
- Viską gerai išmaišykite šaukštu. Turi gautis ne skysta, bet ir ne sausa masė. Jei trūksta lipnumo, pripilkite dar šiek tiek vandens.
- Kepimo formą, kurioje kepsite naminę duoną išklokite kepimo popieriumi.
- Supilkite į ją gautą masę, pridenkite rankšluosčiu ir palikite kambario temperatūroje mažiausiai 2 valandoms, o galima ir ilgiau, iki 24 val.
- Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių, pašaukite duonutę ir kepkite apie 1 val., kol naminė duona gražiai apskrus, o įkišus pagaliuką - bus sausas.
Beje, sveikai duonai grikių kruopas naudojau nekepintas ir daigintas, bet galite naudoti ir įprastas kruopas iš parduotuvės.
Patarimai:
- Jei norite saldesnės duonos, papildykite sudėtį džiovintomis spanguolėmis ar razinomis, o avižinius dribsnius galite pakeisti kynvos dribsniais.
- Iškeptą sėklų duoną pjaustykite tik pilnai atvėsusią, maždaug po 2 val. ir mėgaukitės. Nuostabi, sveika naminė duona!
- Sveikuolišką naminę duoną galite laikyti šaldytuve, net iki 2 savaičių.
Rūta kepa naminę čiabatą: nuo raugo iki pirmo kasnelio | VISAS PROCESAS SU VISOMIS PASLAPTIMIS
tags: #kaip #kepti #sveikuoliu #duona