Žiediniai kopūstai - tai ne tik skani, bet ir itin maistinga daržovė, turinti daug naudingųjų savybių organizmui. Biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė teigia, kad žiediniuose kopūstuose gausu gliukozinolatų, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei imuninės sistemos funkcionavimą, pasižymi detoksikaciniu, antiuždegiminiu ir priešvėžiniu poveikiu. Taip pat žiediniuose kopūstuose yra sulforafano, kuris mažina vėžio, širdies ligų ir diabeto riziką. Šioje daržovėje gausu antioksidantų, tokių kaip beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulino rūgštis, kvercetinas, rutinas ir kaempferolis, kurie stiprina širdies sveikatą bei saugo nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Žiedinis kopūstas priklauso augalų rūšiai, vadinamai Brassica oleracea, kuriai priskiriamos ir kitos daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai. Nors dažniausiai sutinkamas baltas žiedinis kopūstas, jie gali būti ir oranžiniai, violetiniai bei žali. Nepriklausomai nuo spalvos, visi jie pasižymi panašiomis, sveikatai naudingomis savybėmis.
Ši daržovė turi daug naudingųjų medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, C, K bei B grupės vitaminai. 100 g žiedinių kopūstų gali suteikti beveik visą organizmui reikalingą dienos vitamino C dozę. Daržovė taip pat gausi maistinių skaidulų, kurias organizmas lengvai pasisavina. Be to, 100 gramų žiedinių kopūstų tėra vos 25 kalorijos. Žiediniuose kopūstuose esantys fermentai slopina žalingą laisvųjų radikalų poveikį, o amino rūgštys teigiamai veikia nuotaiką bei miego kokybę. Nors tai ne visai įprasta, naudingosios žiedinių kopūstų medžiagos pasisavinamos greičiau, jei daržovė valgoma žalia.
Žiediniai kopūstai lietuvių išties mėgstami, bet nuo tiesos nepabėgsi - kartais juos gaminant po namus gali pasklisti specifinis kvapas. Štai keletas patarimų, kaip to išvengti:
- Gerai nuplaukite. Prieš pradedant ruošti žiedinius kopūstus, gerai juos nuplaukite šaltu vandeniu.
- Sumažinkite virimo laiką. Kuomet virsite žiedinius kopūstus, stenkitės tą daryti trumpiau. Ilgas virimo laikas gali sukelti stipresnį kvapą. Pakanka, kad kalafiorai tik šiek tiek suminkštėtų, tačiau tebeišlaikytų ir kietumo.
- Įpilkite citrinos sulčių arba acto. Norint sumažinti kvapą, galite į virimo vandenį pridėti šiek tiek citrinos sulčių arba acto. Tai padės išlaikyti kopūstų ryškumą ir sumažinti stiprų aromatą. Taip pat padės šlakelis pieno, šaukštelis sodos arba šaukštas miltų.
- Naudokite kvapnius prieskonius.
- Laikykite tinkamai. Po paruošimo likusius žiedinius kopūstus laikykite šaldytuve sandariai uždarytuose inde ir suvartokite per kelias dienas.
Žiediniai kopūstai yra universali daržovė, kurią galima paruošti įvairiais būdais. Jie puikiai dera su kitomis daržovėmis, mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, makaronais ir gali būti gardinami įvairiausiais prieskoniais, tokiais kaip ciberžolės, česnakai, bazilikai, kalendros, čiobreliai, paprikos milteliais, kuminais ir krapais. Taip pat jie dera su sūresniais priedais, kaip alyvuogės, ančiuviai, kaparėliai, riešutais, obuoliais ir paprikomis.
Jei labiau mėgstate termiškai apdorotus kopūstus, virkite juos ne ilgiau nei 5 minutes. Norint išsaugoti visas maistines medžiagas, žiedinius kopūstus geriausia ruošti garuose. Kad žiediniai kopūstai ilgiau išliktų švieži, sudėkite juos į plastikinį arba popierinį maišelį ir laikykite šaldytuve žiedynu į viršų. Virtų žiedinių kopūstų šaldytuve nelaikykite ilgiau nei 2 dienas.
Kaip išsirinkti skanų ir sveiką žiedinį kopūstą?
Jį paprasčiausiai reikėtų įvertinti vizualiai. Žiūrėkite, kad žiedynai būtų glaudžiai suspausti, tvirti liečiant, be kito atspalvio dėmių.
Žiedinių kopūstų nauda vyrams
Yra svarbi priežastis, kodėl vyrai turėtų valgyti daugiau žiedinių kopūstų. Kanados ir JAV mokslininkai nustatė, kad žiediniai kopūstai gali sumažinti riziką sirgti prostatos vėžiu.
Violetinis žiedinis kopūstas: ne tik gražus, bet ir naudingas
Didžiausias skirtumas slypi visai kitur - naudingose medžiagose. Kaip ir baltuose, violetiniuose yra daug vitamino C: suvalgę 100 gramų, gausite apie tris ketvirtadalius dienos normos. Tačiau violetiniuose žiediniuose kopūstuose gausu ir antocianinų, kurie ir atsakingi už jo spalvą. Tai galingas antioksidantas, kurio naudą mokslininkai tebetyrinėja ir sieja jį įvairiais privalumais: tinkamu kraujospūdžio darbu, mažesne širdies, neurologinių ligų rizika. Violetinių žiedinių kopūstų skonis labai panašus į baltųjų, jis šiek tiek riešutiškas ir salstelintis. Didelis privalumas tai, kad neturi kartumo, kuris kartais juntamas kitų spalvų kalafioruose. Dėl to violetinis mieliau valgomas ir išrankesnių skanautojų - patraukia ne tik įdomesnė spalva, bet ir malonesnis skonis. Visų spalvų žiedinių kopūstų tekstūra taip pat labai panaši.
Žiedinių kopūstų receptai
Štai keletas receptų, kaip skaniai paruošti žiedinius kopūstus:
Orkaitėje Kepta Žiedinio Kopūsto Galva
Šis patiekalas yra puiki alternatyva mėsai, ypač šventiniu laikotarpiu. Kepta žiedinio kopūsto galva, paskaninta česnakais, citrinos žievele ir alyvuogių aliejumi, privers pamėgti šį patiekalą ir tuos, kurie nemėgsta žiedinių kopūstų. Įspūdingai atrodančiam patiekalui paruošti neužtruksite ir dešimties minučių - likusį darbą padarys orkaitė. Suklusti turėtų ne tik tie, kurie tingi terliotis virtuvėje. Šį patiekalą turėtų pamėgti ir tos, tiksliau, tos, kurios laikosi dietos - šioje daržovėje yra labai mažai kilokalorijų, tačiau daug naudingųjų medžiagų. Žiediniuose kopūstuose yra daug ląstelienos, todėl šis valgis greitai ir ilgam pasotina. Be to, šioje daržovėje yra medžiagų, kurios skaido riebalus. Bet ne mažiau svarbu ir tai, kad kepta kopūsto galva atrodo tikrai įspūdingai!
Reikės:
- 1 žiedinio kopūsto galvos
- 6-8 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus (arba lydyto sviesto)
- kelių česnako skiltelių
- 1 arbatinio šaukštelio citrinos žievelės
- pusės arbatinio šaukštelio druskos
- ketvirtadalio arbatinio šaukštelio pipirų
- šviežių arba džiovintų krapų
- pusės arbatinio šaukštelio kumino
Gaminimas:
- Pašalinkite žiedinio kopūsto lapus, išpjaukite storiausią šerdies dalį - įsitikinkite, jog pagrindas yra lygus.
- Sumaišykite aliejų (sviestą) su prieskoniais ir aptepkite juo kopūsto galvą.
- Dėkite į kepimo indą, uždenkite kopūstą folijos lakštu ir pašaukite į įkaitintą iki 180 laipsnių orkaitę.
- Kepkite valandą ir 15 minučių.
- Po to nuimkite foliją ir dar 15 min. paskrudinkite kopūstą.
- Peiliu patikrinkite, ar pakankamai minkštas. Jeigu kopūsto šerdis dar kietoka - palikite orkaitėje dar keliolikai minučių.
- Patiekdami apibarstykite šviežiomis petražolėmis.
Žiedinis Kopūstas Su Grietinės Padažu Keptuvėje
Šis paprastas ir greitas patiekalas puikiai tiks vakarienei. Šiuo patiekalu galima mėgautis kaip garnyru arba pagrindiniu patiekalu. Šį skanų patiekalą pasigardžiuodami valgys net vaikai!
Ingredientai:
- Žiedinis kopūstas
- Mažas indelis grietinės (naudojau 30 proc. riebumo)
- Kiaušinis
- Pusė stiklinės kvietinių manų kruopų (tinka ir džiūvėsėliai)
- Šaukštas sviesto
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Žiedinį kopūstą susmulkiname žiedynais.
- Žiedynus sudedame į pasūdytą verdantį vandenį ir paverdame maždaug 5 minutes, kol žiedynai suminkštėja.
- Nusunkiame ir užpilame šaltu vandeniu, kad žiedinis kopūstas atvėstų ir išliktų traškus.
- Pasiruošiame du indelius: viename išplakame kiaušinį su šiek tiek druskos ir pipirų, į kitą suberiame pusę stiklinės kvietinių manų kruopų (arba džiūvėsėlių).
- Įkaitiname keptuvę ir joje ištirpiname sviestą.
- Po vieną imame žiedinio kopūsto žiedynus, mirkome į kiaušinio plakinį, tada į manų kruopas ir dedame į keptuvę.
- Šiek tiek pakepiname, ant kiekvieno žiedyno viršaus dedame po šaukštelį grietinės, druskos ir pipirų, uždengiame dangčiu ir leidžiame pasitroškinti 5 minutes.
- Kai grietinės padažas sušyla, išjungiame ugnį ir ragaujame. Skanaus!
Žiedinių Kopūstų Sriuba
Ingredientai:
- 100 g svogūnų
- 1 česnako skiltelė
- 200 g bulvių
- 500 g žiedinių kopūstų
- 100 ml grietinėlės
- 80 g sviesto
- 40 ml alyvuogių aliejaus
- Druska, pipirai pagal skonį
- 8 prancūziško batono riekelės
Gaminimo Eiga:
- Žiedinį kopūstą nuplaukite, nupjaukite žiedyną, o iš lapų ir stiebo išvirkite sultinį.
- Smulkiai supjaustykite svogūną ir pakepinkite puode su alyvuogių aliejumi apie 10 minučių.
- Į puodą išspauskite česnaką, įdėkite ploną griežinėlį sviesto ir kubeliais pjaustytas bulves.
- Viską išmaišykite ir užpilkite sultiniu.
- Kai bulvės bus pusiau išvirusios, sudėkite kalafiorų žiedynus, pagardinkite druska ir virkite, kol bulvės visiškai suminkštės.
- Sutrinkite išvirusią sriubą trintuvu, supilkite grietinėlę, įberkite pipirų ir patiekite su paskrudintu prancūzišku batonu.
Makaronai Su Žiediniais Kopūstais
Šis patiekalas yra puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą.
Ingredientai:
- 400 g „Capellini“ ar kitų mėgstamų makaronų
- 400 g žiedinių kopūstų
- 80 g tarkuoto parmezano (ar kito kietojo) sūrio
- 60 g sviesto
- 60 g miltų
- 300-400 ml vandens
- 100 ml grietinėlės
- 70 g tepamo sūrio
- Druska, pipirai pagal skonį
- 10 šviežių bazilikų lapelių
Gaminimo Eiga:
- Išvirkite makaronus pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas.
- Apvirkite žiedinius kopūstus pasūdytame vandenyje, tuomet vandenį nupilkite į kitą indą.
- Tuščiame puode ištirpinkite sviestą, įmaišykite miltus ir pakaitinkite, kol jie šiek tiek pagels.
- Nuolat maišydami į puodą supilkite vandenį, kuriame virėte kopūstus, ir ant mažos kaitros virkite dar 10 minučių.
- Galiausiai į puodą supilkite grietinėlę, sudėkite lydytą sūrį ir pusę turimo tarkuoto sūrio.
- Viską maišykite, kol sūris išsilydys, įberkite žiupsnelį druskos.
- Sumaišykite su išvirtais makaronais ir patiekite, apibarstę likusiu tarkuotu sūriu ir šviežiais bazilikais.
Azijietiški Žiediniai Kopūstai (Be Glitimo)
Šis receptas puikiai tinka tiems, kurie ieško alternatyvų be glitimo. Ar žinojote, kad azijietiškais žiediniais kopūstais (arba traškiais žiediniais kopūstais) galima mėgautis be glitimo ir be alaus? Čia į pagalbą ateina avinžirnių miltai, kurie puikiai dera su sveikuolišku žiediniu kopūstu! Pridėkite lengvai saldžiarūgštį pomidorų padažą ir turėsite skanų, maistingą kąsnelį!
Ingredientai:
- Žiedinis kopūstas, supjaustytas mažais žiedynais
- Avinžirnių miltai
- Prieskoniai (pagal skonį)
- Vanduo/pienas (jei reikia)
- Kokosų aliejus
- Pomidorų padažas
- Česnako milteliai
- Aitriosios paprikos dribsniai
- Citrinos sultys
- Klevų sirupas
- Druska, pipirai
- Kokosų amino padažas (nebūtina)
- Smulkinti žalieji svogūnai (papuošimui)
Gaminimo Eiga:
- Nuplaukite ir supjaustykite žiedinį kopūstą mažais žiedynais.
- Dubenyje sumaišykite avinžirnių miltus, prieskonius ir vandenį. Tešla turi būti kuo storesnė, kad laikytųsi ant žiedų pumpurų. Jei reikia, įpilkite šiek tiek daugiau miltų arba vandens/pieno.
- Žiedinius kopūstus kepkite 180 laipsnių temperatūroje 35 minutes, kol žiediniai kopūstai taps auksinės spalvos.
- Kol žiediniai kopūstai kepa, paruoškite padažą: keptuvėje įkaitinkite kokosų aliejų, supilkite pomidorų padažą, česnako miltelius, aitriosios paprikos dribsnius, citrinos sultis, klevų sirupą, druską, pipirus ir kokosų amino padažą (jei norite) ir užvirinkite.
- Patiekite apkeptus žiedinius kopūstus su pomidorų padažu ir apibarstykite smulkintais žaliaisiais svogūnais.
Kepti kalafiorai su terijakio padažu 👩🍳 RECEPTAS 👨🍳
Troškintas Žiedinis Kopūstas su Prieskoniais
Ingredientai:
- Žiediniai kopūstai: 1.00 vnt.
- Imbieras: 1.00 vnt.
- Druska: 0.50 arbat. š.
- Kalendros: 1.50 arbat. š.
- Kuminai: 1.25 arbat. š.
- Aliejus: 3.00 valg. š.
Gaminimo eiga:
- Imbierą nulupkite. Jį, česnaką ir žalią aitriąją papriką sukapokite (jei norite aštresnio troškinio, palikite sėklytes).
- Suberkite visus tris ingredientus į grūstuvėlę, įberkite žiupsnelį druskos ir trinkite, kol gausite vientisą pastą.
- Svogūnus nulupkite ir smulkiai sukapokite.
- Didelėje keptuvėje su dangčiu įkaitinkite aliejų. Suberkite svogūnus ir kepinkite ant vidutinio stiprumo ugnies, kol jie taps auksiniai ir ims vos ruduoti.
- Sudėkite imbiero, česnako ir aitriosios paprikos pastą. Nuolat maišydami kepinkite 3-4 minutes.
- Sudėkite pomidorų pastą, maltą kalendrą, kuminą, maltą aitriąją papriką ir 1 1/4 arbat. šaukšt. druskos. Gerai išmaišykite.
- Žiedinį kopūstą sulaužykite žiedynais. Suberkite juos į keptuvę ir išmaišykite, kad visi gabalėliai pasidengtų prieskoniais.
- Supilkite kokosų pieną ir užvirkite. Uždenkite dangčiu ir kaitinkite 10-12 minučių.
- Kol žiedinis kopūstas troškinasi, pakepinkite anakardžius sausoje keptuvėje, kol ims kvepėti. Palikite atvėsti.
- Kai žiedinis kopūstas bus minkštas, suberkite žirnelių ir morkų mišinį beigaram masalą. Išmaišykite ir kaitinkite dar 4-5 minutes.
- Paragaukite ir, jei reikia, pagardinkite prieskoniais, druska ar kokosų pienu.
- Prieš pat tiekdami apibarstykite karį kepintais riešutais, sukapota kalendra bei įspauskite šiek tiek citrinos sulčių. Tiekite su basmati ryžiais.
Visas Keptas Žiedinis Kopūstas Su Prieskoniais
Šis patiekalas yra puiki alternatyva mėsai, ypač šventiniu laikotarpiu.
Ingredientai:
- Visas žiedinis kopūstas
- Prieskoniai (pagal skonį, galima naudoti kario pastą)
- Jogurtas ir tahini (padažui)
Gaminimo Eiga:
- Žiedinį kopūstą nuplaukite, apverskite, nupjaukite lapus ir kotą (kad lygiai stovėtų).
Kepti Žiedinių Kopūstų Griežinėliai
Ingredientai:
- 1 violetinio žiedinio kopūsto
- alyvuogių aliejaus
- 1/2 šaukštelio druskos
- vienos citrinos žievelės
- 2 puodelių virtų grūdinių kultūrų (juodųjų ryžių, bolivinės balandos ir pan.)
- ryšulėlio svogūnų laiškų
- ½ puodelio alyvuogių
- 2 šaukštų kaparėlių
- ryšulėlio petražolių
Gaminimo Eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių.
- Kalafiorą supjaustykite kąsnio dydžio žiedynais, lengvai pamaišykite su alyvuogių aliejumi, druska ir tarkuota citrinos žievele.
- Paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
- Kepkite apie 25 min., įpusėjus kepimui apverskite.
- Žalumynus susmulkinkite, jei norite - alyvuoges taip pat perpjaukite pusiau.
