Grikiai yra maistingos kruopos, kurios daugeliui žmonių asocijuojasi su sveika mityba. Tačiau vienas iš pirmųjų klausimų, kuriuos dažnai kyla, yra „kiek kalorijų turi grikiai?“ Sužinoti tikslų kalorijų kiekį yra svarbu, nes tai leidžia geriau kontroliuoti savo mitybą ir tinkamai planuoti energijos suvartojimą. Grikiai yra viena populiariausių kruopų Lietuvoje, vertinama dėl savo maistinės vertės, universalumo virtuvėje ir teigiamo poveikio sveikatai.
Kalorijų kiekis virtose kruopose
100 gramų virtų grikių turi apie 92 kilokalorijas (kcal). Šis skaičius gali keistis priklausomai nuo paruošimo būdo ir papildomų priedų, bet grįžtant į bazę, šis skaičius padeda mums suprasti, kaip grikiai įsilieja į dienos kalorijų normą.
Grikių rūšys ir jų kalorijų vertė
Grikiai dažnai yra parduodami dviem pagrindinėmis formomis: neskrudinti ir skrudinti (arba rudieji grikiai). Neskrudinti grikiai yra šviesesnės spalvos ir švelnesnio skonio, o skrudinti turi intensyvesnį, riešutų kvapą ir skonį. Abiejų rūšių kalorijų vertė yra panaši, nors neskrudinti gali turėti truputį mažiau kalorijų dėl didesnio vandens kiekio. Palyginimui, 100 g sausų neskrudintų grikių turi apie 343 kcal, o skrudintų - apie 360 kcal.
Pirmiausia išsiaiškinkime, kuo skiriasi žalieji, baltieji ir rudieji grikiai. Tai paprasta. Žalieji grikiai - tai termiškai neapdorotas grikių grūdas. Pagrindinis baltųjų grikių skirtumas yra tas, kad prieš džiovinimą jie trumpai pakaitinami garuose. Rudieji grikiai, be kepimo garuose, dar kepami, todėl jų spalva intensyvesnė.
Žaliųjų, baltųjų ir rudųjų grikių nauda
Žalių grikių nauda kraujagyslėms didesnė. Rutino kiekis jame didesnis, būtent tai vertingiausias augalinis junginys, padedantis stiprinti kraujagyslių ir kapiliarų tinklą. Jų apvalkalas turi 17 kartų daugiau rutinos nei šerdis. Būtent jis suteikia grikiams žalią spalvą. Kruopas termiškai apdorojant grikių lukštas patamsėja ir netenka rutino. Todėl naudingosios baltųjų grikių savybės bus didesnės nei rudųjų, bet mažesnės nei žaliųjų. Ar kepti grikiai sveika? Žinoma taip. Mineraline, vitaminine sudėtimi, maistine verte rudos kruopos niekuo nesiskiria nuo žaliųjų. Ypač jei košę verdate iš grikių (taikoma termiškai apdoroti).
Kalorijų palyginimas su kitomis kruopomis
Palyginus su šiomis dažnai vartojamomis kruopomis, grikiai yra mažiau kaloringi nei ryžiai, bet turi panašų kalorijų kiekį kaip kvinoa ir kuskusas, todėl gali būti sveika alternatyva, ypač jei ieškote mažiau kaloringo varianto.
| Kruopos | Kalorijos (100g virtos) |
|---|---|
| Grikiai | 92 kcal |
| Quinoa (kvinoa) | 120 kcal |
| Ryžiai | 130 kcal |
| Kuskusas | 112 kcal |
Maistinė vertė ir sveikatos nauda
Grikiai yra ne tik mažai kaloringi, bet ir itin maistingi. Jie yra puikus baltymų šaltinis, turintis visas būtinas aminorūgštis, todėl tai yra ideali augalinė alternatyva baltymams. 100 g virtų grikių yra maždaug 3.4 g baltymų. Be to, grikiai yra gausūs mineralų, tokių kaip magnio, vario, fosforo ir cinko, ir B grupės vitaminų, ypač niacino (vitamino B3). Grikių maistinė vertė yra kur kas geresnė nei daugelio kitų grūdų. Grikiai išsiskiria didesniu vitaminų ir mineralų kiekiu nei daugelis javų. Juose gausu magnio, mangano, geležies, fosforo ir vario.
Baltymai ir aminorūgštys
Turtinga yra grikių aminorūgščių sudėtis. Juose iš karto yra visas nepakeičiamų aminorūgščių sąrašas (tų, kurios žmogaus organizme nesintetinamos, o gaunamos tik su maistu): triptofanas, treoninas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, valinas, histidinas. Dėl gerai subalansuotų aminorūgščių, grikių baltymai yra labai aukštos kokybės. Juose ypač gausu aminorūgščių - lizino ir arginino. Šis mineralas vaidina svarbų vaidmenį auginant ir palaikant kūno audinius.
Pluošto kiekis ir virškinimo trakto sveikata
120 g virtų grikių porcijoje yra apie 4.5 g pluošto, kuris yra svarbus geram virškinimui. Dietinis pluoštas padeda palaikyti normalų žarnyno veikimą, mažina vidurių užkietėjimo riziką ir prisideda prie sveikos žarnyno floros palaikymo. Grikiuose taip pat gausu netirpiųjų maistinių skaidulų, svarbių sklandžiai žarnyno veiklai ir storosios žarnos bakterijoms. Pluoštas leidžia reguliariai tuštintis ir sumažina tokių simptomų kaip vidurių užkietėjimas galimybę. Mityba, kurioje gausu skaidulų, tikrai palaikys gerą jūsų virškinimo sveikatą.
Širdies sveikatos stiprinimas
Grikių vartojimas siejamas su sumažėjusia rizika širdies ligoms, nes juose yra rutino, augalininio flavonoido, kuris gali padėti mažinti kraujospūdį ir cholesterolio lygį. Kalbant apie naudingąsias grikių medžiagas, taip pat verta paminėti juose esančius antioksidantus: rutiną, kvercetiną, D-chiro inozitolį, viteksiną. Jie mažina rizikos faktorius, susijusius su širdies ir kraujagyslių ligomis, pasižymi priešuždegiminiu, antioksidaciniu poveikiu, mažina vėžio riziką. Grikiai taip pat gali padėti jūsų širdžiai išlikti sveikai. Juose yra daug širdžiai naudingų junginių, tokių kaip rutinas, magnis, varis, ląsteliena ir tam tikri baltymai. Tarp grūdinių kultūrų, grikiai yra turtingiausias rutino (-antioksidanto, galinčio turėti daug naudos jūsų sveikatai) šaltinis. Rutinas gali sumažinti širdies ligų riziką, užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui ir mažinant uždegimą bei kraujospūdį.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
B grupės vitaminai, fosfolipidai, aminorūgštys metioninas, argininas ir treoninas padeda... Grikiai pasižymi žemu arba vidutiniu glikeminiu indeksu, todėl nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Nors grikiuose ir gausu angliavandenių, tačiau tyrimais įrodyta, kad jų glikemijos indeksas yra žemas. Kitaip tariant vartojant grikius, jūsų kraujyje cukraus kiekis kinta labai mažai ir galite nebijoti didelių cukraus šuolių organizme. Netgi priešingai - moksliniais tyrimais įrodyta, kad kai kurie grikiuose tirpūs angliavandeniai, tokie kaip fagopiritolis ir D-chiro-inozitolis, padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio. Laikui bėgant, didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias lėtines ligas, tokias kaip 2 tipo diabetas. Taigi, norint išlaikyti gerą sveikatą, svarbu sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio. Tyrimai rodo, kad dėl šių tirpių angliavandenių ląstelės tampa jautresnės insulinui - hormonui, dėl kurio ląstelės sugeria cukrų iš jūsų kraujo.
Kitos naudos sveikatai
- Grikių nauda vyrams ir moterims: Pats antioksidantų ir mikroelementų buvimas kompozicijoje padeda pagerinti plaukų ir odos būklę. Be to, grikiai gali užkirsti kelią venų varikozei ir sustiprinti kaulinį audinį. Jis turi teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai. Taip pat rekomenduojama jį naudoti esant hormoniniams sutrikimams. Su amžiumi moters organizme kiaušidžių hormoninė funkcija mažėja. Todėl grikiai padeda palaikyti kaulinę sistemą ir širdies veiklą. Grikiai padeda palaikyti kraujyje reikiamų parametrų pusiausvyrą. Antioksidacinės savybės apsaugo vyrus nuo reprodukcinės sistemos ligų.
- Grikiai skaudantiems sąnariams: Grikiai tinka skaudantiems sąnariams, kurie su amžiumi deformuojasi. O rutinas padeda formuotis kolagenui. Svarbu, kad grikių košę reikia valgyti be aliejaus ir cukraus.
- Nervų sistemos sutrikimai: Manoma, kad grikiai padeda pagerinti psichoemocinę būseną ir normalizuoja miegą. Šis poveikis pasiekiamas dėl jo sudėtyje esančio B grupės vitaminų, magnio, mangano ir aminorūgšties triptofano. Jie dalyvauja natūralioje neurotransmiterių serotonino ir dopamino gamyboje ir malšina skausmą. Šis produktas yra puikus magnio šaltinis (100 g javų yra 231 mg Mg), kuris labai svarbus nervų sistemos veiklai.
- Skeleto ir raumenų sistemos ligos: Grikių grūduose yra daug mineralinių medžiagų, kurios padeda stiprinti kaulų ir raiščių sistemą. Tai kalcis, fosforas, silicis, varis, siera, cinkas. Be to, kai kurios medžiagos turi regeneruojantį poveikį. Tai karotinoidai, flavonoidai, vitaminas E.
- Anemija: Tai organizmo būklė, kai sumažėja hemoglobino kiekis kraujyje. Grikiuose esanti geležis (6,7 mg 100 g), B grupės vitaminai, rutinas, manganas padeda išvengti geležies trūkumo ir B12 stokos anemijos. Nepaisant to, kad iš gyvulinės kilmės produktų geležis pasisavinama efektyviau, visada atsiminkite taisyklę „kuo įvairesnė mityba, tuo geriau“.
- Odos, plaukų ir nagų būklės gerinimas: Vitaminai, mikroelementai, rutinas skatina natūralią kolageno sintezę.
- Imuniteto stiprinimas, detoksikacija: Peršalimo ligų laikotarpiu, po ligos, pravartu mitybą papildyti grikiais. Įvairiomis formomis jis įtrauktas į gydomąsias dietas. Grikiai padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų, turi antioksidacinį poveikį, didina organizmo atsparumą.
Kada ir kaip geriausia vartoti grikius
Grikiai dėl savo sudėties gali būti naudojami įvairiais būdais. Juos galite valgyti kaip pusryčius, pietus ar net vakarienę. Jie puikiai tinka sriuboms, salotoms, troškiniams, patiekalams kaip ryžiai arba net kaip atsarginis užkandis. Grikiai - tai ne tik mūsų virtuvės klasika, bet ir vienas vertingiausių maisto produktų pasaulyje. Tai tikras lietuviškas supermaistas, kuris pelnytai grįžta į mitybos tendencijų viršūnes.
Tinkamas grikių paruošimas maksimaliai naudai
Norint maksimaliai išsaugoti grikių maistines savybes ir pasiekti geriausią skonį bei tekstūrą, svarbu pasirinkti tinkamą paruošimo būdą.
Virimo patarimai
Norint pasiekti geriausią skonį ir tekstūrą, grikius rekomenduojama užpilti verdančiu vandeniu (santykis 1:2), sumažinti ugnį ir uždengti dangčiu, tada virti apie 15-20 minučių, kol visiškai suminkštės. Jei visgi nutariate kruopas virti, atminkite, jog nereikėtų jų pervirti. Kad kruopa būtų tinkama valgyti, ją pakanka virti 10-12 minučių. Jeigu norime gauti kuo daugiau naudingų medžiagų, kruopa turi būti sukramtoma, valgydami turime jausti patį grūdą. Tam, kad grikiai neprarastų visų naudingų savybių, juos reikia virti ne ilgiau kaip 20 minučių. Ir geriau šį laiką sumažinti iki 5-10 minučių, o tada išjungti ugnį ir uždengti puodą dangčiu, apvynioti rankšluosčiu.
Kiti paruošimo būdai
- Garinimas: Žinoma, pats naudingiausias yra minimaliai apdorotas produktas, kuriame yra visi mikro ir makro elementai. Todėl reikėtų atkreipti dėmesį į garinimo vandenyje ar piene būdą. Grūdai užpilami karštu skysčiu ir paliekami pusantros valandos, kol visiškai atvės. Galite pabandyti virti grikius su kefyru. Norėdami tai padaryti, žali nuplauti grūdai užplikomi verdančiu vandeniu, vanduo nupilamas ir per naktį užpilamas kefyru. Ryte sveiki pusryčiai yra paruošti. Pagal skonį galite pagardinti bet kokiais vaisiais ar uogomis.
- Mirkymas (po to trumpai užvirinama): Nuplautus grūdus sudėkite į puodą ir užpilkite šaltu vandeniu santykiu 1:1. Kambario temperatūroje mirkytos kruopos išbrinksta, kuriuose lieka visos maistinės medžiagos. Išmirkę grikius, įpilkite dar šiek tiek vandens ir keletą minučių pavirkite, pagardinkite druska. Šis garnyras idealiai tinka prie mėsos, žuvies, vištienos, grybų ir daržovių.
- Kepimas: Kepti grikiai naudingumu nusileidžia virtiems grikiams. Kepant reikia daug aliejaus, o tai padidina grikių kaloringumą, bei kepimas yra ilgalaikis apdorojimas aukštoje temperatūroje. Šis gaminimo būdas sukels mikroelementų ir baltymų praradimą.
- Kepiniams: Žinoma, į tešlą įmaišius grikių miltų, skonis tampa aitresnis, o aromatas - pikantiškesnis. Bet vis tiek, ilgai termiškai apdorojant, prarandami naudingi elementai. Taip pat dėl didelio cukraus ir riebalų kiekio produktuose toks maistas nėra naudingas ir sveikas. Nerekomenduojama dažnai valgyti tokių patiekalų.
Grikiai dietai, sveikai mitybai ir sportuojantiems
Grikiai dėl mažo kalorijų kiekio ir didelės maistinės vertės yra puikus produktas, tinkantis tiek dietai, tiek sveikai mitybai, tiek aktyviai gyvenantiems žmonėms. Jie padeda palaikyti stabilią energijos lygį dėl mažo glikemijos indekso, palaipsniui išleidžiant energiją į organizmą. Todėl jie puikiai tinka vartoti prieš treniruotę arba po jos, suteikiant būtinus angliavandenius ir padedant atstatyti energijos atsargas. Grikiai, kaip ir kiti grūdai, turi gana daug kalorijų (330 kcal 100 g sausų). Tačiau, nepaisant to, jie laikomi „sportiniu“ ir dietiniu produktu. Palyginti su kitais grūdais, grikiuose yra mažai riebalų ir angliavandenių, o baltymų - palyginti daug. Dėl to, remiantis sveikos gyvensenos žmonių atsiliepimais, grikiai yra tikras super maistas. Daugelis sportininkų renkasi šį produktą raumenų „džiovinimui“, kai nori atsikratyti riebalų masės neprarandant raumenų. Dėl sudėtyje esančių polinesočiųjų riebalų grikiai yra naudingi sportuojant ir metant svorį.
Mitybos rekomendacijos metant svorį ir sportuojant
Svarbu suprasti, kad nėra vienos specialios formulės ar recepto, kaip numesti svorį ilgam laikui, nėra jokios garantijos, kad jis vėl nesugrįš. Rekomenduojama sumažinti įprastinio maisto raciono kaloringumą, geriausia 500-1000 kcal. Moterys neturėtų vartoti mažiau nei 1200 kcal, o vyrai - 1800 kcal. Valgant dar mažiau, dėl badavimo būsenos pasireiškia stresas, prie kurio kūnas prisitaiko, o energijos (gliukozės) stygiui kompensuoti naudoja raumenų baltymus, lėtėja medžiagų apykaita, dėl ko svorį, konkrečiai riebalus, deginti tampa sunkiau.
Metant svorį, būtina ne tik vartoti daugiau baltyminio maisto (troškintos, garuose ruoštos liesos mėsos, paukštienos, baltos žuvies, pieno produktų be pridėtinių saldiklių, ankštinių), bet ir laikytis mitybos režimo - valgyti bent 5 kartus per dieną.
Nereikėtų aklai pasikliauti maisto produktų glikeminiu indeksu, kuris rodo kaip greitai virškinami ir įsisavinami maiste esantys angliavandeniai. Svarbu ne tik kokius angliavandenius valgome, bet ir kiek jų suvalgome, todėl siūlyčiau vadovautis glikeminės apkrovos dydžiu. Tai reiškia, kad reikėtų vartoti mažiau kaloringus, bet didesnį sotumą suteikiančius produktus: šviežius vaisius ir uogas, daržoves, ankštinius, mažesnio nei 2 proc. riebumo pieną, natūralų jogurtą, kefyrą, raugintas pasukas, varškę, virtą žuvį ir jūros gėrybes, garuose virtus kiaušinio baltymų patiekalus, mažesnio nei 10 proc. riebumo virtus mėsos, paukštienos patiekalus, gerti žaliuosius, jogurto, kefyro, raugintų pasukų kokteilius.
Riebalus taip pat verta dozuoti, pirmenybę teikiant polinesočiųjų riebalų rūgštims, kurių randama žuvyse, avokaduose, riešutuose, alyvuogėse, saulėgrąžose), bet ne riebiai mėsai, sviestui, palmių ar kokosų aliejui, riebiai grietinei, fermentiniam sūriui ir transriebalų rūgščių turintiems produktams (pyragams, tortams, sausainiams ir pan.). Venkite saldintų, alkoholinių gėrimų, greito ir apdoroto maisto, konditerijos gaminių, cukraus (ne daugiau 6 arbatinių šaukštelių per dieną).
Keičiant mitybą, patariama didinti fizinį aktyvumą bent iki 150 min. per savaitę. Siekiant geresnių rezultatų, per savaitę sportuoti reikėtų 300 min. Šalia ištvermės pratimų bent dvi treniruotės turėtų būti skirtos jėgos-greitumo ugdymui: pavyzdžiui, kai dirbama su svarmenimis, įveikiamos aukšto intensyvumo (HIT) treniruotės. Per dieną mankštinantis trumpiau nei valandą, papildomi reikalavimai mitybai nėra taikomi. Tuo tarpu rezultatų siekiantiems ištvermės sporto mėgėjams rekomenduojama labiau orientuotis į specialių izotoninių angliavandenių gėrimų vartojimą. Tokiu būdu į kraują bus „paduota“ gliukozės, kas svarbu per treniruotes.
Mitai ir dažnai užduodami klausimai apie grikius
- Ar grikiai be glitimo? Taip, grikiai yra natūraliai be glitimo, nors jie dažnai laikomi kartu su grūdais, todėl visada svarbu patikrinti pakuotės informaciją, ar jie nėra užteršti glitimu metu gamybos ar pakuotės procesų.
- Ar grikiai tinka diabetikams? Taip, dėl žemo ar vidutinio glikeminio indekso grikiai padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
- Ar grikiai padeda mesti svorį? Dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio grikiai suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti svorio kontrolei.
- Ar galima grikius valgyti kiekvieną dieną? Grikius, kaip ir bet kuriuos maisto produktus, galima įtraukti į dienos racioną, tačiau reikia atkreipti dėmesį į bendrą mitybą ir užtikrinti, kad mityba būtų subalansuota bei įvairi, kad organizmas gautų visas būtinas maistines medžiagas. Vartoti grikius kiekvieną dieną, nerekomenduojama. Mono dietos kelia pavojų sveikatai. Kodėl nepaisoma kitų mitybos komponentų? Tai neprotinga ir netgi žalinga. Raumenims vystytis, be augalinių baltymų, reikalingi gyvuliniai baltymai, kurių galima gauti iš mėsos ir žuvies. Daržovėse ir vaisiuose taip pat gausu angliavandenių, skaidulų, mineralų ir vitaminų. Asmens, kuris stebi savo sveikatą, mityba turėtų būti visavertė ir subalansuota.
- Kam nepatartina valgyti grikių? Jei sergama podagra, jei inkstuose ar šlapimo pūslėje yra akmenų. Neturėtumėte piktnaudžiauti šiuo produktu, nes yra tam tikrų apribojimų. Pavyzdžiui, jei turite polinkį į vidurių užkietėjimą ir vidurių pūtimą, nerekomenduojama vartoti daug skaidulų dėl galimo diskomforto ir pilvo pūtimo. Žmonėms, kuriems yra sutrikusi inkstų funkcija, nerekomenduojama valgyti grikius dažniau nei 1-2 kartus per savaitę. Grikiai ir grikių miltai yra hipoalergiški produktai, todėl dažnai įtraukiami į gydomąją dietą.
- Kaip tinkamai išsirinkti grikius? Parduotuvėse galite rasti platų šių grūdų asortimentą:
- Nemaltus - pilno grūdo.
- Susmulkintus grikius, kurie greitai išverda ir tinka troškiniams gaminti.
- Dribsniai - suploti grikių branduoliai, naudojami greitam kūdikių košės paruošimui.