Augantis svoris, atrodo, nieko nevalgant - šiais laikais yra labai opi problema. Natūralu, kad dažnas į rankas ima įvairias programėles, kuriose galima fiksuoti suvalgomo maisto kalorijas ir taip jas skaičiuoti. Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei įprastai pagal savo ūgį, svorį bei fizinį aktyvumą. Šiame straipsnyje apžvelgsime ne tik kalorijų skaičiavimo principus, bet ir maisto ruošimo įtaką jų kiekiui, taip pat gilinsimės į glikemijos indekso ir glikeminės apkrovos svarbą.
Kas yra kalorija ir makroelementai?
Norint suprasti, kaip efektyviai valdyti savo svorį ir mitybą, pirmiausia svarbu žinoti, kas yra kalorija. Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija. Mūsų kasdienybėje vartojamas terminas „kalorija“ (trumpinama cal.) dažniausiai atitinka 1 kilokaloriją (kcal.), kuri yra vienetas, nurodantis maisto energetinę vertę. Visi pateikti produktai, kurių kaloringumas paprastai nurodomas lentelėse, yra normuojami 100 g. (taip, kaip ant parduodamų maisto produktų bei patiekalų pakuočių).
Griaunant mitus apie tai, ar kalorijų skaičiavimas iš tikrųjų veikia | Šį rytą
Kalorijos gaunamos iš trijų pagrindinių makroelementų: angliavandenių, baltymų bei riebalų. Kiekvienas iš jų atlieka svarbias funkcijas organizme:
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti. 1 gramas angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kiti.
- Baltymai: Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogaus baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 gramas baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kiti.
- Riebalai: Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbus endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kodėl verta skaičiuoti kalorijas?
Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas. Skaičiuoti kalorijas verta dėl kelių pagrindinių priežasčių:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug, iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame, kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taip pat daug!
Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Kalorijų skaičiuoklės ir lentelės: nauda ir apribojimai
Kalorijų skaičiuoklė - tai įrankis, skirtas padėti sekti suvartotų kalorijų kiekį ir valgyti sveikai bei protingai. Ši skaičiuoklė leidžia įvesti įvairių maisto produktų kiekius ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Tai ypač naudinga tiems, kurie galvoja, kaip numesti svorio, palaikyti esamą svorį arba tiesiog nori sekti savo mitybos įpročius.
Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, galite įvesti įvairių produktų informaciją, tokią kaip produkto pavadinimas, kiekis gramais arba porcijų skaičius, ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Kalorijų skaičiuoklė taip pat gali padėti išmokti apie tinkamą maisto produktų pasirinkimą ir kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Tai puikus būdas gauti sąmoningumo apie tai, ką mes valgome, ir padėti pasiekti mitybos tikslus, būnant sveiku ir energingu. Be to, kalorijų skaičiuoklė gali būti puikus mokymosi įrankis tiems, kurie nori išmokti apie maisto produkto sudėtį ir maistinę vertę. Stengiantis sekti kalorijų kiekį, žmonės dažnai susiduria su maisto produktų etiketėmis ir mokosi atpažinti baltymų, angliavandenių, riebalų ir kitų maistinių medžiagų kiekius. Tai skatina mokymąsi ir leidžia geriau suprasti, koks maistas gali prisidėti prie sveikos gyvensenos įpročių.
Kalorijų skaičiuoklė jums padės suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate. O kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną? Tai atsakys dienos kalorijų normos skaičiuoklė. Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto. Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz., mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte.
Tačiau svarbu paminėti, kad kalorijų skaičiuoklės naudojimas neturėtų virsti obsesija ar pakenkti sveikatos santykiams su maistu. Nors kalorijų skaičiuoklė ir gali būti naudinga priemonė, ji neturėtų būti naudojama kaip vienintelis mitybos kriterijus. Sveika mityba apima ne tik kalorijų skaičiavimą, bet ir subalansuotą, įvairią mitybą, kurioje yra pakankamai maistinių medžiagų. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti…
Maisto ruošimo įtaka kaloringumui
Skaičiuojantiems kalorijas niekada negalima aklai tikėti viskuo, kas rašoma ant produkto pakuotės - juk patiekalo kaloringumas labai priklausys nuo to, ką ir kaip gaminsite. Štai keletas pavyzdžių, iliustruojančių maisto ruošimo įtaką kalorijų kiekiui:
- Virtų bulvių kaloringumas dėl jose esančio krakmolo padidėja maždaug 30 %. Geriau jas palikti šiek tiek „žalesnes“ arba užkepti orkaitėje.
- Virtos ir ant grotelių keptos vištienos kaloringumas bus beveik toks pat, bet jeigu kepsite ją aliejuje, dalis riebalų susigers ir patiekalas bus kaloringesnis.
- Silpnai sūdyta lašiša gali būti kaloringesnė už keptą (bet daug kas priklauso ir nuo paties sūdymo, ir nuo kepimo būdo).
- Konservuoti grybai turės 2 kartus mažiau kalorijų negu švieži, tačiau sveikesniu pasirinkimu to nepavadinsim - didelė vitaminų ir mineralinių medžiagų dalis suyra.
- Kad produktas būtų maksimaliai naudingas, geriausia virti garuose (kaip ir brokolius).
- Ant pakuotės visada rašomas sausų makaronų kaloringumas (maždaug 330-380 kcal/100 g). Šis rodiklis sumažėja 2-3 kartus, kai makaronus išverdate.
- Geriausia būtų morkas valgyti šviežias arba virti garuose - kaloringumas nepasikeis, visi vitaminai bus išsaugoti.
- Kaip ir grybai ar morkos, taip ir keptos cukinijos sugers riebalus, praras beveik visus vitaminus.
- Dietologai paprastai rekomenduoja pilno grūdo duonos gaminius, nors jie ir kaloringesni už įprastą baltą duoną.
- Džiovintos slyvos - gana daug cukraus turintis skanėstas. Jis dažnai įtraukiamas į meniu tiems, kam reikia greitai priaugti svorio. Jeigu jūsų tikslas kitas - geriau rinkitės šviežias.
Glikemijos indeksas (GI) ir glikeminė apkrova (GL)
Šiandien neįmanoma atsiversti laikraščio, perversti žurnalo ar net panaršyti internete, kad nepamatytumėte mitybos patarimų ar tam tikros dietos reklamos. Dažnai girdime apie sparčiai didėjantį įvairaus amžiaus suaugusiųjų nutukimą ir 2 tipo diabetą. Bombardavimas bauginančia statistika apie svorio augimą, diabetą, padidėjusį cholesterolio kiekį ir širdies ligas, gali atrodyti, kad pradėti keisti mitybą yra per daug sudėtinga. Tačiau pradėkite nuo pagrindų: supraskite glikemijos indekso skalę ir įvairių įprastų maisto produktų glikeminę apkrovą, o tada sužinokite, kokią įtaką jie turi viskam - nuo potraukio ir energijos lygio iki svorio ir koncentracijos.
Glikemijos indeksas (GI)
Kai kalbama apie tai, kaip greitai mes įsisaviname įvairius angliavandenius, viskas prasideda nuo skirtingų maisto produktų glikemijos indekso (GI). Glikeminio indekso apibrėžimas yra „maisto produkto angliavandenių kiekio kraujyje gliukozės didinimo potencialo matas, palyginti su etaloniniu maisto produktu (paprastai gryna gliukoze arba cukrumi)”. Labai paprastai tariant, maisto produkto GI rodiklis (arba GI balas) parodo, kaip greitai maistas virsta cukrumi, kai jį suvalgote. Kiekvieną kartą suvalgius angliavandenių turinčio maisto, pasikeičia cukraus kiekis kraujyje. Tačiau reakcija į tam tikrų angliavandenių vartojimą gali labai skirtis nuo reakcijos į kitų angliavandenių vartojimą, priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip cukraus kiekis juose, jų perdirbimo laipsnis, skaidulinių medžiagų kiekis ir su kokiais kitais maisto produktais juos derinate.
Glikemijos indekso skaičius yra beveik kiekvienam maisto produktui. Tokių dalykų kaip mėsa, aliejus ir riebalai GI lygus nuliui, nes juose nėra angliavandenių. Angliavandenių turintys maisto produktai skirstomi į skirtingas GI kategorijas, remiantis moksliniais gliukozės kiekio kraujyje matavimais prieš ir po kiekvieno maisto produkto vartojimo. Apskritai, kai valgote maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, gliukozės kiekis kraujyje padidėja greičiau ir labiau. Šis procesas turi įtakos tam, kaip jaučiatės suvalgę maisto produktų, įskaitant tai, ar esate sotūs, kaip greitai vėl pajuntate alkį ir kiek energijos suteikia maistas. Glikemijos indeksas - tai rodiklis, rodantis, kaip greitai tam tikri maisto produktai kraujyje suskaidomi į cukrų.
Visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra gliukozės, fruktozės ar sacharozės (įvairių angliavandenių arba cukrų formų), gali būti klasifikuojami kaip turintys aukštą GI, vidutinį GI arba žemą GI. Glikemijos indeksas svyruoja nuo 0 iki 100:
- Didelis GI = 70-100
- Vidutinis GI = 50-70
- Mažas GI = mažiau nei 50
Glikeminė apkrova (GL)
Tačiau nustatant maisto produktų glikeminį indeksą neatsižvelgiama į kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje organizme. Pasak Harvardo medicinos mokyklos ekspertų, maisto produkto glikemijos indeksas pasako tik dalį istorijos, todėl taip pat svarbu nurodyti glikeminę apkrovą.
Kita vertus, glikeminė apkrova yra tam tikrų maisto produktų poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas, apskaičiuojamas pagal glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį tipinėje porcijoje. Skirtingai nei glikemijos indeksas, glikeminė apkrova atsižvelgia ir į suvartojamų angliavandenių kokybę, ir į jų kiekį, kad tiksliau įvertintų maisto produktų įtaką cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Glikemijos indeksas taip pat neatsižvelgia į suvartotų angliavandenių kiekį, kuris taip pat gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Daugelis vaisių ir daržovių, kurių GI skalėje yra aukštas, GL skalėje yra žemas. Tai rodo, kodėl GL tiksliau parodo, kurie angliavandeniai yra naudingi cukraus kiekiui kraujyje, o kurie ne. Nustatant glikeminę apkrovą atsižvelgiama į konkretaus angliavandenio GI balą, taip pat atsižvelgiama į tai, kaip maisto produkte esantys angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje, kai jie valgomi vidutinėmis porcijomis (be to, balai keičiasi, kai jie valgomi su kitais maisto produktais kaip visaverčio patiekalo dalis). Kitaip tariant, realiame gyvenime, kai paprastai valgome vidutinio dydžio porcijas ir daugiau nei vieną maisto produktą vienu metu, supratimas apie patiekalo glikeminę apkrovą leidžia susidaryti aiškesnį ir išsamesnį vaizdą apie tai, kaip konkretūs maisto produktai paveiks cukraus kiekį kraujyje.
Kaip ir GI balų atveju, kuo aukštesnė maisto produkto glikeminė apkrova, tuo smarkiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl reikia daugiau insulino.
Tuo tarpu GL nustatomas pagal tai, kiek angliavandenių yra atskiroje maisto produkto porcijoje. Glikeminė apkrova nustatoma padauginus angliavandenių gramus porcijoje iš glikeminio indekso skaičiaus ir padalijus iš 100. Galutinis rezultatas - glikeminės apkrovos balas, kuris geriau parodo, ar saikingai suvalgytas maistas yra sveikas, ar ne.
- Didelis GL = 20 +
- Vidutinis GL = 11-19
- Mažas GL = 10 arba mažiau
Mažo glikemijos indekso maisto produktų privalumai
Vartojant mažesnio glikemijos indekso maisto produktus, organizmui reikia mažiau insulino homeostazei palaikyti, kas padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Didelis gliukozės kiekis ir per didelė insulino gamyba yra pavojingų šalutinių atsparumo insulinui reiškinių, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, išsivystymo prielaida. Todėl mažo GI maistas mažina atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką.
Mažo glikemijos indekso maisto produktai taip pat padeda kontroliuoti apetitą ir atitolinti alkio jausmą, palaikydami stabilų energijos lygį. Siekiant sumažinti GI ir GL savo mityboje, rekomenduojama:
- Vartoti neperdirbtus arba senovinius neskaldytus grūdus, bet mažiau miltų ir baltų rafinuotų grūdų.
- Valgyti daugiau pupelių, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų, ypač vietoj perdirbtų grūdų.
- Valgyti mažiau bulvių, ryžių ar kitų grūdų ir duonos. Vietoj jų valgykite daugiau daržovių, kad jaustumėtės tokie pat sotūs.
- Sumažinti arba vengti saldžių maisto produktų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų, sausainių, pyragaičių, saldainių, kitų desertų ir saldintų gėrimų.
Įvairių maisto produktų glikemijos indeksas
Remiantis JAV Nacionalinio vėžio instituto, Oregono valstijos universiteto ir Sidnėjaus universiteto paskelbtais moksliniais tyrimais, toliau pateikiamas įprastų angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžių sąrašas ir jų glikemijos indekso vertės (vidutinė porcijos vertė). Atminkite, kad maisto produktai pagal glikeminio indekso vertes, atsižvelgiant į vidutinę porciją, išdėstyti mažėjančia tvarka: didelio glikeminio indekso maisto produktai yra lentelės viršuje, o mažo glikeminio indekso maisto produktai - lentelės apačioje.
| Kategorija | Produktas | Glikemijos indeksas (GI) |
|---|---|---|
| Grūdai / krakmolai | Balta kvietinė duona | 75 |
| Grūdai / krakmolai | Baltieji ryžiai | 73 |
| Grūdai / krakmolai | Pilno grūdo duona | 72 |
| Grūdai / krakmolai | Rudieji ryžiai | 68 |
| Grūdai / krakmolai | Kuskusas | 65 |
| Grūdai / krakmolai | Kukurūzų tortilija | 52 |
| Grūdai / krakmolai | Balti spagečiai | 50 |
| Grūdai / krakmolai | Baltoji quinoa | 50 |
| Grūdai / krakmolai | Pilno grūdo spagečiai | 42 |
| Grūdai / krakmolai | Kvietinė tortilija | 30 |
| Vaisiai | Arbūzas | 76 |
| Vaisiai | Ananasai | 66 |
| Vaisiai | Mango | 51 |
| Vaisiai | Bananai | 50 |
| Vaisiai | Nektarinas | 43 |
| Vaisiai | Apelsinai | 40 |
| Vaisiai | Obuoliai | 40 |
| Vaisiai | Kriaušė | 33 |
| Vaisiai | Persikų | 30 |
| Daržovės | Virtos raudonosios bulvės | 89 |
| Daržovės | Bulvių košė | 83 |
| Daržovės | Saldžiosios bulvės | 77 |
| Daržovės | Virtos bulvės | 56 |
| Daržovės | Saldieji kukurūzai | 55 |
| Daržovės | Pastarnokai, virti | 52 |
| Daržovės | Moliūgas, virtas | 52 |
| Daržovės | Virtas pekininis moliūgas | 39 |
| Daržovės | Morkos, virtos | 35 |
| Daržovės | Virtas batatas | 30 |
| Pieno produktai | Ledai | 51 |
| Pieno produktai | Jogurtas su vaisių skoniu | 42 |
| Pieno produktai | Natūralus jogurtas, neriebus | 35 |
| Pieno produktai | Pienas, pilno riebumo | 34 |
| Pieno produktai | Pienas, liesas | 32 |
| Ankštinės daržovės | Keptos pupelės | 40 |
| Ankštinės daržovės | Pinto pupelės | 39 |
| Ankštinės daržovės | Sviestinės pupelės | 36 |
| Ankštinės daržovės | Limos pupelės | 32 |
| Ankštinės daržovės | Lęšiai | 32 |
| Ankštinės daržovės | Jūrinės pupelės | 31 |
| Ankštinės daržovės | Mung pupelės | 31 |
| Ankštinės daržovės | Juodosios pupelės | 30 |
| Ankštinės daržovės | Inkstų pupelės | 29 |
| Ankštinės daržovės | Avinžirniai | 28 |
| Grūdai (pusryčių) | Kukurūzų dribsniai | 74 |
| Grūdai (pusryčių) | Džiūvėsėliai | 74 |
| Grūdai (pusryčių) | Müsli | 64 |
| Grūdai (pusryčių) | Avižiniai dribsniai, nevirti | 59 |
| Grūdai (pusryčių) | Sėlenų dribsniai | 43 |
| Gėrimai | Gatorade | 78 |
| Gėrimai | Vaisių punšas | 67 |
| Gėrimai | Coca Cola | 63 |
| Gėrimai | Kokosų vanduo | 55 |
| Gėrimai | Apelsinų sultys | 50 |
| Gėrimai | Daržovių sultys | 43 |
| Gėrimai | Slyvų sultys | 43 |
| Gėrimai | Obuolių sultys | 41 |
| Gėrimai | Pomidorų sultys | 33 |
| Gėrimai | Vaisių kokteilis | 32 |
| Kepiniai | Bandelės | 92 |
| Kepiniai | Vafliai | 76 |
| Kepiniai | Duonelė | 75 |
| Kepiniai | Avižinių dribsnių keksas | 69 |
| Kepiniai | Keksiukas | 69 |
| Kepiniai | Angelų maisto pyragas | 67 |
| Kepiniai | Blyneliai | 66 |
| Kepiniai | Flan pyragas | 65 |
| Kepiniai | Šokoladiniai keksiukai | 52 |
| Kepiniai | Mėlynių keksas | 50 |
| Kepiniai | Bananų pyragas | 47 |
| Kepiniai | Biskvitinis pyragas | 46 |
| Kepiniai | Sviestinis ragelis | 46 |
| Kepiniai | Vanilinis tortas su glajumi | 42 |
| Kepiniai | Svarus pyragas | 38 |
| Saldainiai | Želė pupelės | 80 |
| Saldainiai | Saldymedis | 78 |
| Saldainiai | Skittles | 70 |
| Saldainiai | Pieno kelias | 62 |
| Saldainiai | Šokoladas | 49 |
| Saldainiai | Twix | 44 |
| Saldainiai | Žemės riešutų M&Ms | 33 |
| Saldainiai | Juodasis šokoladas | 23 |
| Saldainiai | Vaisių ir riešutų mišinys | 15 |
| Saldainiai | Cukruotas imbieras | 10 |
| Užkandžiai | Ryžių krekeriai | 91 |
| Užkandžiai | Riešutų keksiukai | 83 |
| Užkandžiai | Ryžių pyragėliai | 82 |
| Užkandžiai | Kukurūzų traškučiai | 74 |
| Užkandžiai | Grahamo vafliai | 74 |
| Užkandžiai | Pop Tarts | 70 |
| Užkandžiai | Bulvių traškučiai | 60 |
| Užkandžiai | Popkornai | 55 |
| Užkandžiai | Granolos batonėliai | 50 |
| Užkandžiai | Avinžirnių traškučiai | 44 |
| Saldikliai | Maltozė | 105 |
| Saldikliai | Auksinis sirupas | 63 |
| Saldikliai | Medus | 58 |
| Saldikliai | Klevų sirupas | 54 |
| Saldikliai | Agavų nektaras | 11 |
Sveikos mitybos ir kalorijų skaičiavimo principai
Geriausias pasirinkimas yra sveikos mitybos planas, kuriame visos kalorijos jau paskaičiuotos. Sveika mityba apima ne tik kalorijų skaičiavimą, bet ir subalansuotą, įvairią mitybą, kurioje yra pakankamai maistinių medžiagų. Atminkite, kad viskas individualu. Jūsų dienos kalorijų norma labai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, taip pat reikia atsižvelgti į tai, kuo maitinatės. Išlaikykite baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas. Atsižvelkite į produktų glikemijos indeksą (GI), t.y. kaip vieni ar kiti produktai veikia cukraus lygį kraujyje, bet tuo pačiu nepamirškite ir produkto naudos/žalos apskritai. Pavyzdžiui, vištienos dešrelių GI bus mažesnis už grikių (šie bus dar ir kaloringesni), tačiau grikiai turės skaidulų, kalio, B grupės vitaminų, mažins cholesterolio lygį kraujyje ir gerins virškinimo sistemos veiklą.
Norėdami pasiekti ilgalaikių rezultatų, prisiminkite šiuos principus:
- Reikia tikėti, jog šį kartą jums viskas pavyks.
- Pamirškite apie tai, jog reikia „badauti“ ir stenkitės sveikai maitintis.
- Siekite laipsniško, bet pastovaus svorio netekimo.
- Visam gyvenimui pamėkite vaisius ir daržoves.
tags: #kaloriju #lentele #produktams #kepti #virti