Kepimas yra populiarus maisto gaminimo būdas, suteikiantis patiekalams unikalų skonį ir tekstūrą. Tačiau svarbu žinoti, kad kepant maistą gali susidaryti kancerogeninės medžiagos, kurios gali kelti riziką sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie kancerogenai susidaro kepant, kaip jie veikia organizmą ir kaip sumažinti jų kiekį maiste.
Kancerogenų susidarymas kepant
Kepant maistą aukštoje temperatūroje, ypač mėsą ir angliavandenių turinčius produktus, gali susidaryti šios kancerogeninės medžiagos:
- Policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAA). PAA susidaro degant organinėms medžiagoms, pavyzdžiui, malkoms ar anglims. Riebalams lašant ant įkaitusių malkų ar anglių, PAA dūmų pavidalu pakyla ir patenka į kepamą maistą. Taip pat PAA gali susidaryti kepant orkaitėje ar keptuvėje riebaluose aukštoje temperatūroje. Kepimui ant ugnies yra itin populiarus maisto ruošimo metodas. Šios šalies mokslininkams ištyrus 262 rūkytų mėsos ir sūrio gaminių bei griliuje keptos mėsos pavyzdžius, 96-iuose procentuose buvo rasta PAA, o 12-oje procentų rūkytų gaminių ir 15-oje procentų griliuje keptų mėsos gaminių rastas leistinas Europos sąjungoje nustatytas minėtų medžiagų ribas viršijantis kiekis, ypač gaminiuose, turinčiuose daugiau riebalų bei keptų ar rūkytų ilgesnį laiką.
- Heterocikliniai aminai (HA). HA susidaro aminorūgštims ir kreatinui reaguojant aukštoje temperatūroje, ypač kepant mėsą ir žuvį. Kuo aukštesnė temperatūra ir kuo ilgesnis kepimo laikas, tuo daugiau HA susidaro. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra yra paskelbusi, kad kai kurie HA yra galimai kancerogeniški, kiti HA sustiprina kancerogeninį poveikį.
- Akrilamidai. Akrilamidai susidaro kepant angliavandenių turinčius produktus, tokius kaip bulvės ir duona, aukštoje temperatūroje. Akrilamidas yra kancerogeninė medžiaga, kelianti rimtą pavojų žmonių sveikatai. Akrilamidas susiformuoja vykstant reakcijai tarp amino rūgšių ir cukraus, paprastai maisto produktuose, turinčiuose krakmolo, kurie yra termiškai apdorojami aukštoje temperatūroje (virš 120°C kepant, kepant ant grotelių, skrudinant).
Didžiausi akrilamido kiekiai aptinkami: bulvių traškučiuose, gruzdintose bulvytėse, duonos gaminiuose, javainiuose, sausainiuose, vafliuose, trapučiuose, meduoliuose, kavoje.
Kancerogenų poveikis sveikatai
Kancerogenai yra medžiagos, kurios gali pažeisti DNR ir sukelti vėžinių ląstelių susidarymą. Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daugiau mėsos, turinčios HA, dažniau serga storosios žarnos, prostatos, inkstų, stemplės ir skrandžio vėžiu. Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) atliktas tyrimas rodo, kad nitrozaminai, kurie nėra dedami į maistą sąmoningai, bet gali susidaryti jį ruošiant ir apdorojant, yra kancerogeniški ir genotoksiški. Yra daugiau kaip 1000 cheminių kancerogeninių medžiagų, tačiau tik 70 iš jų kancerogeniškumas žmogui yra įrodytas. Kancerogeninių medžiagų sąraše yra DDT, benzenas, keponas, EDB, asbestas ir eilė naftos perdirbimo produktų, kurie yra gerai žinomi kancerogenai. Švedų biochemikai paskelbė, kad įprastame bulvinių „čipsų“ pakelyje kancerogenai 500 kartų viršija normas, kurias nustatė Pasaulinė Sveikatos Organizacija. Bulvėse „fri“ ir mėsainiuose, kurie pardavinėjami „greito maisto restoranuose“, kancerogenų norma viršyta net 100 kartų.
Kaip sumažinti kancerogenų kiekį kepant
Laimei, yra būdų, kaip sumažinti kancerogenų kiekį kepant ir mėgautis skaniu maistu be didelės rizikos sveikatai.
Mažesnė rizika ruošiant mėsą
- Marinuokite mėsą. Marinavimas rūgščiais produktais, tokiais kaip citrinos sultys, actas, garstyčios ar alus, gali sumažinti HA susidarymą net iki 92-99 proc. Arbatos, ypač baltos ir žalios, marinatai taip pat ženkliai sumažina HA ir PAA kiekį. Taip pat gausūs kai kurių prieskonių kiekiai marinuojant HA susidarymą sumažina 70-90 proc. Negailėkite rozmarinų, bazilikų, čiobrelių, šalavijų, raudonėlių, ciberžolių, svogūnų ir česnakų ar jų miltelių.
- Dažnai vartykite kepamą mėsą. Kepamą mėsą, žuvį ar kitą gaminį dažnai vartykite. Tam geriau naudoti ne šakutę (nes metalas įkaista), bet silikoninę ar kitos nekaistančios medžiagos mentelę ar žnyples.
- Rinkitės liesesnę mėsą. Kuo daugiau riebalų varvės kepant, tuo daugiau žalingų medžiagų pakils ir pateks į maistą. Nustatyta, kad kepant vištienos šlauneles be kaulo ir odelės bei vištienos sparnelius, susidaro mažesnis HA kiekis nei kepant vištienos krūtinėlę be odelės.
- Pjaustykite mėsą mažesniais gabalais. Mėsą pjaustykite kuo mažesniais gabalais, kad būtų trumpesnis kepimo laikas.
- Naudokite medinius iešmelius. Vietoje metalinių įkaistančių iešmų galima naudoti vandenyje išmirkytus specialius medinius iešmelius.
- Venkite nitritų turinčių perdirbtų mėsos gaminių. Niekada nenaudokite nitritų turinčių perdirbtų mėsos gaminių. Kepkite tik tas dešreles ar kitus gaminius, ant kurių pakuotės pažymėta, kad jie tinkami tokiam kepimo būdui.
- Nupjaukite apdegusias dalis. Nupjaukite ir išmeskite pajuodusias, apdegusias dalis - jose sveikatai žalingų medžiagų kiekis didžiausias.
- Kepkite maistą folijoje. Jei nėra tiesioginio sąlyčio tarp kepamo maisto ir įkaitusio metalinio paviršiaus, minėtų medžiagų susidaro mažiau. Žuvį ar mėsą suvyniokite į foliją.
Sveikesni kepimo būdai ir produktai
- Kepkite daržoves ir vaisius. Kepant daržoves ir vaisius šios medžiagos nesusidaro, todėl nepamirškite jų įtraukti į savo kepimo meniu! Kepimui tinka praktiškai visos daržoves, išskyrus žalias lapines daržoves. Kepkite cukinijas, baklažanus, paprikas, grybus, svogūnus, lengvai apvirtas morkas, vaisius (ypač tinka mango, obuoliai, kriaušės). Prieš kepant daržoves reiktų supjaustyti panašaus dydžio ir storio gabalais, kad iškeptų tuo pačiu metu. Jei turite laiko, galima porą valandų palaikyti marinate iš aliejaus, citrinų sulčių, prieskoninių žolelių, česnako, druskos ir pipirų.
- Valgykite antioksidantais gausius vaisius ir daržoves. Kai kurie antioksidantais gausūs vaisiai ir daržovės taip pat slopina HA pasisavinimą. Todėl valgydami ant grotelių keptus patiekalus nepamirškite pasirūpinti tinkamais garnyrais ir užkandžiais. HA aktyvumą labiausiai slopina vyšnios, slyvos, obuoliai, mėlynės, raudonosios vynuogės, kivi, arbūzai, špinatai, juodoji ir žalioji arbata bei raudonas vynas.
- Naudokite elektrinį grilių. Naudojant elektrinį grilių minėtų medžiagų susidaro dešimtimis kartų mažiau nei kepant ant malkų ar anglių.
- Laikykitės saiko. Nepamirškite, kad mėsos porcija yra 90-180 gramų. Stenkitės kuo dažniau mėsą keisti kitais baltymų šaltiniais - žuvimi, krevetėmis, įvairiais sūriais, sojos gaminiais. Pusę lėkštės visuomet turi sudaryti daržovės.
Sveikesni kepimo būdai
Jei norite sumažinti kancerogenų susidarymo riziką, rinkitės sveikesnius kepimo būdus:
- Kepimas ant grilio. Jei negalite atsisakyti „kepto“ skonio, dietologai siūlo gaminti maistą ant grilio. Galima naudoti ir grilinę keptuvę arba kepti maistą ant grotelių orkaitėje.
- Troškinimas. Troškinimas yra pats sveikiausias mėsos apdorojimo būdas. Pavyzdžiui, yra ketaus puodų, kuriuos puikiai galima naudoti ir virš žarijų maistui troškinti.
- Kepimas folijoje.
Kaip sumažinti akrilamido kiekį maiste
Norint sumažinti akrilamido susidarymą, rekomenduojama:
- Nelaikykite bulvių šaldytuve, nes tai turi įtakos natūralaus cukraus kiekio padidėjimui (tai gali turėti įtakos didesniam akrilamido kiekio susidarymui produkto terminio apdorojimo metu).
Geriausias būdas marinuoti mėsą, remiantis mokslu
Kiti rizikos veiksniai ir sveiki pasirinkimai
Dažnas mūsų leidžia sau pasmaguriauti kepta duona, gruzdintomis bulvytėmis, keptais ant grotelių mėsos ar kitais patiekalais. V. Žeimienė pažymi, kad žmogaus suvartojamas akrilamido kiekis priklauso ir nuo mitybos bei maisto gamybos įpročių: pvz., kepant maistą ant grotelių, skrudinant duoną ar verdant riebaluose bulves - mėgstama labiau apskrudinti (maisto produktas įgauną rusvą spalvą). Maistą sveikiau gaminti žemesnėje temperatūroje, virti, garinti, troškinti ar kepti orkaitėje. Ypač vengti maisto, kuriame yra transriebalų rūgščių, kurios gali skatinti vėžio atsiradimą. Riboti alkoholio vartojimą. Jis didina riziką sirgti burnos, ryklės, gerklės, kepenų, žarnyno vėžiu. Dirbtiniai saldikliai bei kiti maisto priedai taip pat ne visada lydimi geros šlovės ir kaltinami dėl vėžio grėsmės. Lygiai taip pat įtartinai gali atrodyti ir kenksmingos cheminės medžiagos, besikaupiančios daržovėse, vaisiuose ir galinčios turėti įtakos mūsų sveikatai. Riebalai turi suteikti iki 30 proc. bendro paros kalorijų kiekio. Valgykite laikydamiesi režimo, bet… su saiku.
Mažiau valgyti perdirbtos mėsos: dešrų, rūkytų, sūdytų gaminių. Į tokius produktus dedama nitratų ir konservantų. Dideli šių medžiagų kiekiai kenkia sveikatai. Rūkant mėsos gaminius taip pat atsiranda toksiškų medžiagų. Vengti riebaus maisto. Didelis riebalų kiekis skatina krūties ir storosios žarnos vėžio vystymąsi Itin pavojingi perkaitinti riebalai - tie, kuriuose maistas buvo kepamas arba iš naujo šildomas. Ir niekuomet nekaitinkite aliejaus antrą kartą.
Vietoj apdorotos mėsos, raudonos mėsos, dešrelių ar šoninės, kuri yra riebi, vaistininkas siūlo rinktis kalakutieną arba paukštieną. Vietoj grilintos mėsos, sveikesnės alternatyva būtų virta garuose, troškinta arba kepta žemoje temperatūroje ilgą laiką. Vietoj perdirbtų produktų vertėtų rinktis šviežius, nešaldytus, kurie neturi pridėtinių medžiagų. Pasigaminti patiems, įsidėti prieskonių. Vietoj cukraus turinčių gėrimų rinktis vandenį, žolelių arbatas, natūralias sultis. Atsisakyti bulvių traškučių, krekerių, nes tai nėra priskiriama maisto produktams, jie neturi jokios maistinės vertės.
Yra maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti vėžio riziką. R. Blynas išskiria brokolius, žiedinius kopūstus, špinatus, rukola: visas žalios spalvos lapines daržoves. Taip pat uogas: mėlynes, avietes, braškes, gervuoges, kurios turi antioksidantų, vitaminų C ir E. Vėžio riziką mažina ir riešutai, kurie turi Omega-3 skaidulų. Vaisiai, obuoliai, citrusiniai vaisiai, kiviai. Pomidorai, kurie turi antioksidacinį poveikį ir apsaugo nuo prostatos vėžio. Česnakai ir svogūnai turi priešvėžinių savybių. Ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės. Žuvis, kuri taip pat turi Omega-3 ir turi priešuždegiminių savybių. Lėtinis uždegimas gali sukelti laisvus radikalus, kurie prisijungia prie ląstelės branduolio ir gali pakeisti DNR ląstelę į neatsakingą dauginimąsi. Rinkitės žaliąją arbatą, kuri turi stiprų antioksidacinį poveikį, ciberžolę. Visi fermentuoti pieno produktai: jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, probiotikai, kurie gerina žarnyno sveikatą ir imuninę sistemą.
Dietologai mano, kad geriausia tai padaryti - pasirenkant sveikos mitybos tradicijas. Dabar mokslo duomenys teigia, kad valgydami augalinius produktus galime išvengti nuo 20 iki 50 proc. Valgiaraštyje turi būti maisto skaidulų. Jos mažina kai kurių rūšių vėžio (pvz., storosios žarnos) riziką, nes pašalina iš organizmo žalingus kancerogenus. Sveikos mitybos pagrindą sudaro grūdinės kultūros, o jose gausu maisto skaidulų. Kuo mažiau apdoroti grūdai - tuo geriau, taigi dažniau rinkitės rupaus malimo duonos gaminius, kruopas. Maistas, kuriame yra antioksidantų. Antioksidantų yra pačių įvairiausių, tačiau svarbiausi - vitaminai A, C, E ir mikroelementas selenas. Vitamino A yra riebioje žuvyje, žuvų taukuose. Vitaminu A organizme virsta beta karotenas, kurio daug yra tamsiai žaliuose ir intensyviai geltonuose vaisiuose ir daržovėse: morkose, špinatuose, raudonosiose paprikose, moliūguose, brokoliuose, pomidoruose, abrikosuose, persikuose, saldžiosiose bulvėse. Vitamino C gausus maistas - vaisiai, uogos - stiprina imunitetą, gina organizmą, stabdo pačių populiariausių kancerogenų, kurie organizme susidaro iš nitratų, poveikį. Svarbus ir vitaminas E. Jo gausu nerafinuotuose aliejuose, riešutuose, daigintuose grūduose. Gaminant maistą vitaminas E paprastai išlieka. Sveikos mitybos specialistai tvirtina, kad turime valgyti spalvingų vaisių ir daržovių. Juose ne tik daug maisto skaidulų bei vitaminų, mineralinių medžiagų, bet ir keletas šimtų su ligomis kovojančių unikalių fitocheminių medžiagų (fitoncidų). Daugelis jų taip pat yra antioksidantai ir mažina vėžio atsiradimo riziką.
tags: #kancerogenai #tai #kaip #kepti