Plekšnė - ne tik skani, bet ir naudinga žuvis, kurioje gausu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų, magnio, fosforo ir jodo. Ji lengvai virškinama, todėl tinka tiems, kurie rūpinasi savo sveikata ir figūra. Šiame straipsnyje rasite įvairių plekšnės receptų, kuriuos galėsite lengvai paruošti orkaitėje. Plekšnė - puikus pasirinkimas tiek subalansuotiems pietums, tiek vakarienei.
Plekšnės nauda sveikatai
Plekšnė - daugiausia jodo turinti žuvis. Išskyrus jūrų dumblius, nėra kito maisto produkto, kuriame būtų toks didelis jodo kiekis. Retas iš mūsų gauna pakankamai jodo, o jis būtinas normaliai skydliaukės veiklai palaikyti. Jei skydliaukės veikla sutrinka, lauk bėdų - nuo blogos nuotaikos iki platesnės talijos. Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gerina smegenų, širdies ir kraujagyslių veiklą, stiprina imunitetą, mažina uždegiminius procesus bei depresijos simptomus. Taip pat plekšnėje yra B grupės vitaminų, atsakingų už energijos apykaitą, ląstelių augimą, gražią odą, plaukus bei nagus, magnio ir fosforo, kurie svarbūs kaulams, raumenims ir nervinei sistemai.
Plekšnė išsiskiria ypatingai dideliu jodo kiekiu, kuris yra būtinas skydliaukės funkcijai. Metantiems svorį - idealiai tinkantis maistas. Joje yra daug baltymų, bet mažai riebalų ir kalorijų. Žuvyje esantis vitaminas D skatina kalcio pasisavinimą iš virškinamojo trakto, padeda reguliuoti kalcio ir fosfatų metabolizmą, lemia kaulų stiprumą ir raumenų jėgą.
Nors plekšnė nėra labai mėgstama šeimininkių, tai yra be reikalo. Tai labai gerai virškinama žuvis, tinka visiems, kurie turi nors kokių nusiskundimų. Metantiems svorį - idealiai tinkantis maistas. Joje yra daug baltymų, bet mažai riebalų. O kiek dar kitų naudingų medžiagų yra sukaupusi!
Plekšnės maistinė vertė (100 g)
| Maistinė vertė | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 76-90 kcal |
| Baltymai | 15 g |
| Riebalai | 1,8 g |
| Jodas | Labai daug |
| Omega-3 riebalų rūgštys | Gausu |
| B grupės vitaminai | Gausu |
| Magnis | Gausu |
| Fosforas | Gausu |
Bendrieji patarimai kepant plekšnę orkaitėje
Jeigu plekšnę kepate orkaitėje - geriausia ją įkaitinti iki 200 laipsnių. Plekšnių svoris varijuoja nuo labai mažų iki pakankamai didelių, todėl kepimo laikas skirsis: apie 250 g. - pakaks 10 minučių orkaitėje, o virš 400 g. reikės 20-25 minučių. Jeigu kepate visą žuvį, ji turėtų iškepti per pusvalandį, priklausomai nuo dydžio. Kad žuvis kepant neišdžiūtų, jos nereikėtų per daug vartyti. Tai padaryti užtenka vieną kartą. Patikrinti ar žuvis iškepusi galite įpjaudami ties nugarkauliu ir švelniai praskleisdami - iškepusi žuvis lengvai atsiskiria nuo pagrindinio kaulo. Į vieną kepimo skardą žuvies dėkite tik tiek, kad nesiliestų tarpusavyje, nes kitu atveju bus per daug drėgmės ir ji pradės troškintis.
Siekdami išlaikyti gerą maistinę vertę gamindami žuvį venkite riebių padažų, nevoliokite jos miltų ir kiaušinio plakinyje, venkite kepti dideliame riebalų kiekyje. Kepkite trumpai, nes kitaip žuvis perkeps ir bus perdžiūvusi, o ne minkšta ir sultinga. Tuomet norėsis menkaverčių padažų šalia, o ir malonumo valgant bus mažiau.
Tiek žuvies, tiek jūros gėrybių skonines savybes puikiai pabrėžia patys paprasčiausi prieskoniai: juodieji pipirai, druska ir, žinoma, citrinos sultys. Rekomenduojama plekšnę pagardinti ir čiobreliais ar rozmarinais, mat taip atskleidžiamas nepaprastas šios žuvies skonis. Garnyrą reikėtų rinktis tokį, kuris neužgožia natūralaus plekšnės skonio. Tam puikiai tinka įvairiausios šviežios daržovės: pomidorai, agurkai, salotos, ridikėliai. Prie plekšnės patiekalų puikiai tinka įvairiausiais būdais ruoštos bulvės: tiek keptos, tiek virtos ar gruzdintos. Sukant galvą, ką pasiruošti garnyrui, nepamiršti reikėtų ir įvairiausių kruopų. Keptas plekšnes tiekite su bulvėmis, ryžiais, grikiais ir žaliomis salotomis.
Keptas upėtakis | Žuvis orkaitėje | Kaip greitai ir skaniai iškepti žuvį | Žuvies receptai
Orkaitėje keptos plekšnės receptai
Kepta plekšnė su česnaku, citrina ir čiobreliais
Šis receptas padės atskleisti subtilų plekšnės skonį su aromatingais priedais.
Ingredientai:
- 2 žuvys po 600-700 g
- 5-6 skiltelės česnako
- 1 citrina
- Druskos
- 50 g sviesto
- 400 g vyšninių pomidorų
- Nedidelis ryšelis čiobrelio
Gaminimas:
- Nupjaukite pelekus, išimkite vidurius, išplaukite ir nusausinkite žuvį.
- Pašlakstykite citrinos sultimis, pabarstykite žuvis druska.
- Sviestą sutrinkite su smulkintu čiobreliu.
- Lygiagrečiai įpjaukite žuvį.
- Česnaką supjaustykite storokomis riekelėmis. Jomis įdarykite žuvų įpjovas.
- Dėkite žuvis į skardą, išklotą kepimo popieriumi, ant viršaus sudėkite sviestą, šaukite į orkaitę ir kepkite 15 min.
Paltusinė plekšnė su citrina ir sviestu
Šis receptas - puikus būdas atskleisti subtilų plekšnės skonį, naudojant paprastus, bet efektyvius ingredientus.
Ingredientai:
- Paltusinės plekšnės
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- 1/8 arbat. šaukšt. juodųjų pipirų
- 4 valg. šaukšt. tirpinto sviesto
- Citrinos sulčių
- 1 smulkiai pjaustytas svogūnas
- 1 arbat. šaukšt. paprikos miltelių
- Šviežių petražolių
Gaminimas:
- Pirmiausia kepimo formą ištepkite sviestu. Orkaitę įkaitinkite iki 165 °C temperatūros.
- Žuvį supjaustykite nedideliais gabaliukais, sudėkite juos į kepimo indą ir apibarstykite druska bei pipirais.
- Mažame dubenėlyje arba matavimo puodelyje sumaišykite ištirpintą sviestą, 2 šaukštus citrinos sulčių ir smulkintą svogūną.
- Gautu citrininiu sviestu apipilkite žuvį ir viską apibarstykite paprikos milteliais.
- Įkaitintoje orkaitėje žuvį kepkite apie 15-20 minutes.
- Galiausiai pagardinkite šviežiomis petražolėmis ir patiekite su mėgstamu garnyru.
Kepta plekšnė su daržovėmis (vienai porcijai)
Lengvas ir sveikas pasirinkimas, kai norisi pajausti natūralų plekšnės skonį ir derinti ją su šviežiomis daržovėmis.
Ingredientai:
- Plekšnės (ją nuplauname ir nusausiname)
- Pomidorai (nulupame ir supjaustome skiltelėmis, rinkitės nedidelius kelių spalvų ir dydžių pomidorus)
- Svogūnas (nulupame ir supjaustome skiltelėmis, tinka ir tradiciniai, ir raudonieji svogūnai)
- Ropė (supjaustome riekelėmis, labai tinka ir pastarnokas)
- Citrina (perpjauname per pusę)
- Sviesto gabaliukas (1 a. š., padalijame į kelias dalis ir uždedame ant plekšnės viršaus)
- Švieži krapai ir petražolės (iškepusią žuvį tinka pabarstyti, tik pastarosios žiemą kietokos, tad rekomenduoju sukapoti labai smulkiai)
Pastaba: Druskos nereikia, nes plekšnė gyvena druskingame vandenyje, tad ji natūraliai sūri.
Gaminimas:
- Kad ir daržovės, ir plekšnė skaniai iškeptų, rekomenduoju sudėti daržoves į kepimo skardą ar formą, paliekant vietos plekšnei.
- Pašaukime į iki 200 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkime apie 20 min.
- Tuomet šalia dėkime plekšnę ir dar pakepkime 10 min.
Kiti plekšnės paruošimo būdai ir eksperimentai
Plekšnė folijoje
Tai puikus būdas iškepti sultingą ir aromatingą plekšnę be papildomų riebalų. Į foliją dėkite plekšnės filė, apšlakstykite citrinos sultimis, užberkite prieskonių ir žolelių. Suvyniokite foliją ir kepkite orkaitėje.
Plekšnė su kuskusu ir žolelių padažu
Iškepkite plekšnę orkaitėje ir patiekite su kuskusu, pagardintu žolelių padažu. Šis derinys suteiks patiekalui egzotiškumo ir naujų skonių.
Skrudinta paltusinė plekšnė (alternatyvus kepimo būdas keptuvėje)
Nors šio straipsnio fokusas yra kepimas orkaitėje, plekšnę taip pat galima puikiai paruošti keptuvėje. Tai greitas būdas išgauti traškų žuvies paviršių.
Ingredientai:
- Paltusinės plekšnės
- 1 valg. šaukšt. maltos paprikos
- 1 valg. šaukšt. smulkintų petražolių
- 2 arbat. šaukšt. druskos
- 1 1/2 arbat. šaukšt. česnako miltelių
- 1 arbat. šaukšt. svogūnų miltelių
- 1 arbat. šaukšt. kajeno pipirų
- 1/2 arbat. šaukšt. baltųjų pipirų
- 1/2 arbat. šaukšt. juodųjų pipirų
- 1/2 arbat. šaukšt. džiovintų čiobrelių
- 1/2 arbat. šaukšt. džiovinto raudonėlio
- 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus
Gaminimas:
- Pirmiausia dubenėlyje sumaišykite papriką, petražoles, druską, česnako miltelius, svogūnų miltelius, kajeno pipirus, juoduosius pipirus, čiobrelius ir raudonėlį.
- Žuvies gabalėlius patepkite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite pasiruoštu prieskonių mišiniu.
- Ant didelės kaitros įkaitinkite keptuvę.
- Į gerai įkaitintą keptuvę dėkite žuvies gabalėlius ir kepkite maždaug po 2-3 min. iš kiekvienos pusės.
- Patiekite su mėgstamu garnyru.
Ekspertų patarimai gaminant plekšnę
Prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė Vilma Juodkazienė sako, kad balta žuvis - ne tik labai naudinga sveikatai, bet ir greit pagaminama, ją paruošti neatims nei daug laiko, nei jėgų, ypač jei pirksite jau išdorotą. Kad ją paruoštumėte namuose, teliks tik supjaustyti ir apibarstyti prieskoniais, tada termiškai apdoroti ir mėgautis.
Gaminant svarbu nepersistengti. Maisto ekspertė sako, kad ruošiant žuvį jos nereikėtų apsunkinti riebiais padažais ar sunkiais garnyrais, verčiau rinktis lengvesnius priedus ir mažiau prieskonių. Norintiems pajausti tikrą ir natūralų žuvies skonį, ją ruošiant reikėtų nepadauginti ir prieskonių. Pirmąkart gaminantiems verčiau rinktis tuos, su kuriais dažnai ruošiate kitus mėgstamus patiekalus. Ypatingą žuvies skonį atskleidžia tokie įprastai virtuvėje naudojami prieskoniai kaip juodieji pipirai, druska ar krapai, citrinpipiriai. Jei norisi intensyvesnio skonio, tuomet galite rinktis aštresnius pipirus. Taip pat galima naudoti ir šviežias prieskonines žoleles, pavyzdžiui, gelsvės lapelius, kurie suteiks ypatingą aromatą.
Kalbėdama apie subtilaus skonio paltusinę plekšnę, maisto ekspertė pasakoja, kad ją, kaip ir kitą žuvį, ruošti galima pačiais įvairiausiais būdais, be to, ją itin patogu kepti kepsninėje ant žarijų. Plekšnė taip pat puikiai tinka ir virti ant garų arba rūkyti. O jai pagardinti užteks vos žiupsnelio prieskonių. Jeigu norite plekšnę paruošti ant žarijų ar orkaitėje - prieš kepant galima žuvį šiek tiek pamarinuoti citrinos sultyse, žolelėse ir alyvuogių aliejuje. Plekšnę taip pat galima troškinti įvairiausiuose padažuose, pavyzdžiui, grietinėlės ar daržovių. Kaip garnyrą šalia šios žuvies galima patiekti keptas ar virtas bulves, taip pat prie jos puikiai tiks ir ryžiai, kuskusas, troškintos arba žalios daržovės bei įvairios salotos.
