Kukurūzai, dar kitaip vadinami kukurūzais, yra universalus ir plačiai vartojamas augalas. Tai vertingas energijos šaltinis ir suteikia daug svarbių maistinių medžiagų. Kukurūzai yra grūdinis augalas, kilęs iš Meksikos ir auginamas tūkstančius metų. Dabar jis auginamas ir vartojamas visame pasaulyje, o JAV yra didžiausia kukurūzų gamintoja. Šiame straipsnyje panagrinėsime konservuotų mažų kukurūzų burbuolių panaudojimo galimybes, pateiksime įvairių receptų ir patarimų, kaip šį ingredientą įtraukti į savo mitybą.
Kukurūzų maistinė vertė ir nauda
Sveikatai palankios mitybos specialistė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pabrėžia, kad meksikietiškos virtuvės pagrindas - pupelės - užima svarbią vietą sveikatai palankios mitybos racione. „Pupelės yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų, kurios palaiko virškinimo sistemos sveikatą, šaltinis, o ląsteliena padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, tad tinka norint reguliuoti svorį, nes skatina sotumo jausmą.
Pasak ekspertės, pupelėse esantys naudingi nesotieji riebalai bei skaidulos prisideda prie cholesterolio kiekio mažinimo, taip pat - širdies ligų rizikos mažinimo. Be to, pupelėse gausu antioksidantų, įskaitant flavonoidus ir polifenolius. Šie junginiai padeda kovoti su oksidaciniu stresu, mažina uždegimą ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, galinčių sukelti lėtines ligas“, - vardija dr. E. Gydytoja dietologė perspėja, kad kai kuriems žmonėms pupeles reikėtų vartoti atsargiau ir dėl jų įtraukimo į racioną pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais.
Gelsvuose kukurūzuose yra liuteino ir zeaksantino, kurie užtikrina gerą regos, odos, gleivinių būklę, o ferulos rūgštis svarbi Alzheimerio ligos ir kitų neurodegeneracinių susirgimų, cukrinio diabeto, vėžio prevencijai. Be to, kukurūzų burbuoles dažniausiai trumpai termiškai apdorojame, todėl juose išlieka daug organizmui naudingų medžiagų - vitaminų B ir C, kai kurių karotinoidų“, - teigia dr. E.
Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pastebi, kad terminis apdorojimas beveik nekeičia kukurūzų maistinės vertės, o tai aktualu grilinimo sezonu, kai ant grotelių norisi pasikepti ne tik mėsos, bet ir daržovių. „Įdomu tai, kad verdant ar kepant kukurūzų burbuoles ryškiau atsiskleidžia jų skonis, be to, nors vitamino C ir sumažėja, betakarotenų kiekis padidėja, tad galima sakyti, kad terminis apdorojimas nekeičia kukurūzų maistinės vertės.
Konservuotų kukurūzų maistinė vertė ir nauda
Konservuoti kukurūzai, nors ir yra patogus pasirinkimas, vis dėlto išsaugo dalį naudingų savybių. 100 g virtų geltonųjų kukurūzų burbuolių turi:
- 96 kcal
- 73 proc. vandens
- 3,4 g baltymų
- 21 g angliavandenių, o iš jų - vos 4,5 g cukrų (panašus kiekis, kaip nesaldintų pieno produktuose!)
- 2,4 g skaidulų
- tik 1,5 g riebalų
Kukurūzai taip pat yra vitaminų B1 (tiamino), vitamino C ir folio rūgšties šaltinis. Tiaminas padeda nervų sistemai ir medžiagų apykaitai, vitaminas C stiprina imuninę sistemą ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso, o folio rūgštis itin svarbi nėščiosioms ir palaikant širdies sveikatą.
Svarbu atkreipti dėmesį į konservuotų kukurūzų sudėtį. Kai kurie konservuoti kukurūzai gali turėti pridėtinio cukraus ar druskos, todėl būtina atidžiai skaityti etiketes ir rinktis natūralius, be pridėtinių medžiagų produktus. Ypač verta rinktis Bonduelle kukurūzus - natūralius, be GMO ir be pridėtinio cukraus.
Kukurūzų nauda sveikatai
- Virškinimo gerinimas: Didelis ląstelienos kiekis gali skatinti sveiką virškinimą ir padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos gerina virškinimą, palaiko sveiką žarnyno veiklą ir suteikia sotumo jausmą, tai ypač svarbu norintiems reguliuoti kūno svorį. Kukurūzų burbuolės suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir padeda mažinti saldumynų bei miltinių potraukį dėl ilgai pasisavinamų angliavandenių ir skaidulų derinio.
- Lėtinių ligų rizikos mažinimas: Kukurūzuose esantys antioksidantai gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir geltonosios dėmės degeneracija, riziką.
- Akių sveikata: Akių sveikata siejama su antioksidantų, ypač karotinoidų, tokių kaip zeaksantinas ir liuteinas, kurių daug yra kukurūzuose, vartojimu. Liuteinas (karotinoidas) padeda apsaugoti jūsų akis nuo mėlynos šviesos (kompiuteriai, telefonai, TV) sukeltos oksidacinės žalos.
- Kaulų ir raumenų stiprinimas: Kukurūzai padeda palaikyti tvirtus kaulus ir raumenis dėl turimo fosforo.
- Nervų sistemos palaikymas: Geresni nervai ir gilesnis miegas - dėl magnio bei B grupės vitaminų: B5, B9, B6.
- Širdies sveikata: Stipresnė širdis - kukurūzai turi vario, kurio dažnai racione trūksta. Širdžiai padeda ir kalis.
Kam verta vengti kukurūzų? Saikas - visų draugas, tačiau ypač saikingai kukurūzus turėtų vartoti sergantys diabetu. Sergantys celiakija, pabandykite 8 savaites nevartoti kukurūzų ir jų gaminių, o vėliau juos įveskite į racioną ir pasižiūrėkite, ar keičiasi savijauta. Teigiama, kad kai kurie, sergantys šia liga, netoleruoja vieno iš pagrindinių kukurūzų baltymų, tačiau tai - labai individualu.
Grilyje keptas citrininis kukurūzas
Grilyje keptas citrininis kukurūzas galite valgyti vienas arba patiekti kaip garnyrą prie grilio patiekalų. Jeigu norite dar daugiau skonio, prieš kepimo pabaigą patepkite sviestu.
Grilyje keptoms citrininėms kukurūzų burbuolėms paruošti reikia:
- 3 vid. virtų kukurūzų burbuolių
- 4 šaukštų alyvuogių aliejaus
- žiupsnelio aitriųjų paprikų mišinio
- žiupsnelio rūkytos paprikos
- žiupsnelio cinamono
- žiupsnelio kalendrų ir baziliko
- žiupsnelio druskos
- žiupsnelio juodųjų pipirų
- 1 žaliosios citrinos
- 1 citrinos
Gaminimo eiga:
- Virtus kukurūzus perpjaukite per pusę ir įsmeikite pagaliuką.
- Į alyvuogių aliejų suberkite visus prieskonius, išmaišykite.
- Mišiniu gerai įtrinkite dar šiltus kukurūzus.
- Dėkite ant grilio ir kepkite kelias minutes, kol gražiai apskrus, stebėkite, kad nesudegtų.
- Prieš patiekdami užtarkuokite žaliosios citrinos ir citrinos žievelių, apibarstykite kalendromis ir bazilikais.
Skanaus.
Kukurūzų panaudojimas kulinarijoje
Priklausomai nuo priedų, su kukurūzais galima paruošti pačių įvairiausių patiekalų, o blyneliams jie tinkami, nes turi šiek tiek neįkyraus saldumo. Kilę iš Meksikos, kukurūzai greitai paplito Šiaurės, Centrinėje ir Pietų Amerikoje, o vėliau atkeliavo į Europą, kur iš pradžių nebuvo tokie populiarūs kaip užjūryje.
Grilinti kukurūzai
Pasak „Rimi“ kulinarijos technologės Linos Barčaitės, kukurūzų burbuoles galima kepti ir orkaitėje - tereikia jas aptepti sviestu, suvynioti į foliją ir maždaug pusvalandį pakepinti orkaitėje, didesnėje kaitroje, o patiekti dar pagardinus žolelių sviestu ir druska. „Galite burbuoles grilinti, patepę jas norimu padažu ar prieš tai šiek tiek pamarinavę su aliejumi, žolelėmis, druska ir citrinos sultimis - tokios jos patinka ir vaikams, ir suaugusiems.
Anksti pradėjus grilio sezoną, verta pasidairyti idėjų kitų šalių virtuvėse. Meksikietiškos virtuvės patiekalai maloniai nudžiugins ne tik išskirtiniu skoniu, bet ir maža kaina, nes jų pagrindą sudaro tokie pigūs ingredientai kaip pupelės bei kukurūzai.
Kukurūzų blyneliai
Rytais blynelių dažniausiai prašo vaikai, o kadangi saldūs pusryčiai neturėtų būti kasdieniai, reiktų keisti miltų rūšis ir ingredientus. O blynus tikrai paįvairinsite konservuotais kukurūzais - prie jų patiekite šviežių daržovių salotų ir jogurtinio padažo. Paįvairinimui galima išsikepti ir nesaldžių blynelių bei patiekti juos su daržovių salotomis. Nebūtina naudoti kvietinių miltų - įvairovei išbandykite kitokius: žirnių, kukurūzų, grikių, avižų, sorų ar jų mišinius“, - pataria recepto autorė L.
Kukurūzų blynelių receptas
Ingredientai:
- 200 g pieno - pienas „Rimi Basic“ 2,5 proc. rieb.
- 2 vnt. kiaušiniai
- Prieskoniai
- Miltai
- Kukurūzai (konservuoti)
Gaminimo eiga:
- Kiaušinius suplakite su pienu, supilkite prieskonius ir miltus.
- Dėkite kukurūzus (galite pilti ir skystį iš skardinės), lengvai permaišykite.
- Kepkite gerai įkaitintoje keptuvėje su aliejumi.
Salotų receptas su keptais kukurūzais ir avinžirniais
Dubenyje: gražgarstės, agurkai, pomidorai, avokadai, mocarelos rutuliukai ir kepti avinžirniai bei kukurūzai. Kitaip tariant - viskas, ką radau šaldytuve. Vis tik pagrindinis akcentas čia nei kukurūzai, nei mocarela - ar žinot, kaip bet kurias salotas kilstelėti į kitą lygmenį? Gausiai apiberkite jas skrudintomis sėklomis! Saulėgrąžas ir moliūgus paskrudinu, sumaišau su kanapių branduoliais, susipilu ir stiklainėlį ir beriu visur kur - ir ant salotų, ir ant sumuštinių, ir ant omleto.
Salotų su keptais kukurūzais ir avinžirniais ingredientai:
- Gražgarstės
- Agurkai
- Pomidorai
- Avokadai
- Raudonasis svogūnas
- Mocarelos rutuliukai
- Kepti avinžirniai
- Kukurūzai
Padažas:
- 2 valg. š. alyvuogių aliejaus
- 3 valg. š. citrinos sulčių
- 3 valg. š. klevų sirupo
- 1 arb. š. dižono garstyčių
- ½ arb. š. druskos
- 3 valg. š. vandens
Gaminimo eiga:
- Paruoškite padažą.
- Iškepkite kukurūzus ir avinžirnius. Orkaitę įkaitinkite iki 220 °C temperatūros (kaitinimas iš viršaus ir apačios).
- Sudėkite kukurūzus ir avinžirnius ant kepimo skardos, apšlakstykite aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje 20-25 minutes, kol apskrus.
- Sumaišykite salotas. Į didelį salotų dubenį sudėkite gražgarstes, ant viršaus - gabalėliais pjaustytus agurkus, pomidorus, avokadus, smulkintą raudonąjį svogūną ir perpus perpjautus mocarelos rutuliukus.
- Sumaišykite keptus kukurūzus ir avinžirnius su salotomis.
- Apšlakstykite salotas padažu.
- Patiekite.
Kiti patiekalai su kukurūzais
Saldūs kukurūzai gali būti ir užkandis, ir desertas. Labiausiai juos mėgsta vaikai, o svarbiausia, kad kukurūzus nesunku paruošti ir šis užkandis yra sveikas. Tad jei ruošiatės į gamtą, į krepšį įsimeskite kiekvienam valgytojui po vieną burbuolę, nes šiuo skanėstu dažniausiai nesinori dalintis. Savo mėgstamiausią receptą kviečia išbandyti Laura ir Paulius.
Reikės:
- 4 kukurūzų burbuolių
- 1 valg. š. sviesto
- žiupsnelio druskos
Pagardinimui:
- 1 arb. š. majonezo
- čili pipiriukų
- trupučio laimo sulčių
- smulkintos kalendros
- barbekiu padažo
- čederio sūrio
- pomidorų padažo
- smulkintų svogūnų laiškų
- pesto padažo
- žiupsnelio tarkuoto parmezano
Gaminimas:
- Išlukštentas kukurūzų burbuoles 5 minutes kepkite įkaitintame grilyje.
- Kukurūzus apverskite ant kitos pusės, aptepkite tirpintu sviestu, pabarstykite druska ir kepkite dar 5 minutes.
- Iškepusias burbuoles dėkite į lėkštę ir pagardinkite pagal savo skonį: aptepkite šaukšteliu pomidorų padažo ir pabarstykite smulkintais svogūnų laiškais; aptepkite majonezu, pagardinkite čili pipiriukais, smulkinta kalendra ir laimo sultimis; aptepkite barbekiu padažu ir pabarstykite tarkuotu čederiu; aptepkite pesto padažu ir pagardinkite tarkuotu parmezanu; atraskite savo pagardą!
Skanaus!
Kepta kukurūzų burbuolė. Nereikia mirkyti. Labai paprasta.
Receptai su konservuotais mažais kukurūzų burbuolėmis
Konservuoti maži kukurūzų burbuolės yra puikus ingredientas įvairiems patiekalams.
Meksikietiškas troškinys
Ingredientai:
- Malta jautiena
- Svogūnai
- Česnakas
- Aitrioji paprika
- Konservuoti pomidorai
- Jautienos sultinys
- Pupelės
- Kukurūzų sėklos (šviežios arba šaldytos)
- Saldžiosios paprikos
- Prieskoniai (raudonoji paprika, druska)
Priedai:
- avokadas, mėlynasis svogūnas, kalendra, sūris, tortilijų traškučiai, žalioji citrina, grietinė
Gaminimo eiga:
- Užpilkite pupeles karštu vandeniu, kad išbrinktų.
- Pakepkite smulkintus svogūnus, suberkite maltą jautieną ir kepkite, kol mėsa taps biri.
- Įdėkite kapotą česnaką ir aitriąją papriką.
- Supilkite konservuotus pomidorus, suberkite prieskonius ir druską.
- Supilkite sultinį, suberkite išbrinkusias pupeles ir virkite apie 1 valandą, kol pupelės suminkštės.
- Nupjaustykite kukurūzų sėklas ir berkite į puodą kartu su pjaustytomis paprikomis, pavirkite dar 10 minučių.
- Patiekite su norimais priedais.
Kiti patiekalų variantai
- Pusryčių omletuose: Įdėkite konservuotų kukurūzų į omletą, kad suteiktumėte jam saldumo ir tekstūros.
- Greituose pietų dubenėliuose: Sumaišykite kukurūzus su kitomis daržovėmis, grūdais ir baltymų šaltiniu, kad gautumėte visavertį ir greitą patiekalą.
- Vakarienės garnyruose: Patiekite kukurūzus kaip garnyrą prie mėsos, žuvies ar paukštienos patiekalų.
- Užtepėlėse ar sumuštiniuose: Sumaišykite kukurūzus su avokadu, sūriu ar kitais ingredientais, kad gautumėte skanią užtepėlę sumuštiniams.
- Troškiniams:Įdėkite kukurūzus į troškinius, kad suteiktumėte jiems saldumo ir tirštumo.
- Sriuboms: Kukurūzai puikiai tinka sriuboms, ypač kreminėms sriuboms.
- Užkandžiams: Tiesiog pasimėgaukite konservuotais kukurūzais kaip greitu ir maistingu užkandžiu.
Kukurūzų gaminimo būdai ir gardinimas
Kukurūzų burbuoles galima virti, kepti, troškinti. Virkite trumpai, nes per ilgai virti kukurūzai taps kieti ir neskanūs.
Kuo gardinti kukurūzus?
- Druska ir mažas sviesto kiekis: Toks saldumo, sūrumo ir riebalų derinys yra tobulas malonumo hormonui dopaminui išsiskirti.
- Prieskonių mišiniu: laimo sultys, 1 a. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus, žiupsnelio čili miltelių arba rūkytos paprikos. Tinka ir įvairūs prieskonių mišiniai. Įtrinkite 1 a. š.
