Šiame straipsnyje aptarsime daržovių kaloringumą ir jų svarbą subalansuotoje mityboje. Sužinosite, kiek kalorijų turi populiarios daržovės, kaip skaičiuoti kalorijas ir kodėl tai svarbu siekiant įvairių tikslų - nuo svorio metimo iki raumenų auginimo. Taip pat pateiksime praktinių patarimų, kaip planuoti savo mitybą ir ką valgyti, kad jaustumėtės sotūs ir sveiki, ypač atkreipiant dėmesį į daržovių gamybos būdus.
Kalorijų skaičiavimo svarba
Kalorijos - tai energijos kiekio vienetas, gaunamas iš maisto. Jos reikalingos mūsų organizmui tinkamai funkcionuoti. Skaičiuoti kalorijas verta dėl kelių priežasčių:
- Svorio metimas: Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate.
- Raumenų auginimas: Norint auginti raumenų masę, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate.
- Mitybos raciono keitimas: Skaičiuojant kalorijas lengviau atsisakyti tam tikrų maisto produktų arba įtraukti naujų.
Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti.
Kas yra kalorijų lentelė?
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto. Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.).
Daržovių kaloringumas
Daržovės yra svarbus sveikos mitybos komponentas, turintis mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Nors ir sakoma, jog daržovės sveikos, tačiau jei skaičiuojate kalorijas, privalote žinoti, kokios daržovės turi daugiau kalorijų, kokios mažiau. Dauguma daržovių yra žemo kaloringumo ir yra puikus maisto šaltinis, prisidedantis prie sveikos mitybos.
Kaloringesnės daržovės
- Žiediniai kopūstai (Romanesco kopūstai): Vidutiniškai jie gali turėti apie 30-35 kalorijas 100 g. Šie kopūstai išsiskiria ne tik savo išvaizda, bet ir subtiliu skoniu, laikomu šiek tiek rafinuotesniu nei įprasti kopūstai. Romanesco kopūstai suteikia gausų kiekį vitaminų C, K, folio rūgšties, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
- Bulvės: Vidutiniškai bulvės gali turėti apie 94 kalorijas 100 g. Jos yra geras šaltinis vitamino C, vitamino B6 ir kalcio. Bulvės yra sotūs, tačiau būtina saikingai juos vartoti, ypač jei renkamasi keptos arba kitos riebios bulvių formos.
- Batatai: Vidutiniškai batatai gali turėti apie 86 kalorijas 100 g. Jie suteikia reikalingą vitaminų C ir K bei skaidulų kiekį. Batatai yra naudingi organizmui, bet, kaip ir su bet kuria kita daržove, svarbu juos įtraukti į mitybą saikingai.
Mažiausiai kaloringos daržovės
- Agurkai: Agurkai yra viena iš mažiausiai kaloringų daržovių, turinčių apie 16 kalorijų 100 g. Šie vaisiai, dažnai laikomi daržovėmis, yra gausūs vandens ir todėl padeda palaikyti kūno hidrataciją. Jie taip pat suteikia reikalingų vitaminų, įskaitant vitaminą K, C ir B5.
- Paprikos: Paprikos, ypač žalieji arba geltoni, yra mažai kaloringos daržovės, vidutiniškai turinčios apie 20-30 kalorijų 100 g. Jos suteikia ne tik gaivų skonį, bet ir įvairių vitaminų, įskaitant C vitaminą. Paprikos taip pat turi antioksidantinių savybių, kurios gali prisidėti prie sveikatos palaikymo.
- Pomidorai: Pomidorai yra mažai kaloringi, vidutiniškai turintys apie 18 kalorijų 100 g. Tai yra ne tik skanus, bet ir maistingas daržovės šaltinis, teikiantis likopeno, vitaminų C ir K.
Šios daržovės, dėl savo mažo kaloringumo kiekio ir gausių maistinių medžiagų, puikiai tinka įvairiai ir subalansuotai mitybai. Jų skirtingi skoniai ir tekstūros leidžia kūrybiškai naudoti juos įvairiuose patiekaluose.
Produktų maistinė vertė
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
- Baltymai: Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogaus baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai: Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai. Riebalai turėtų sudaryti reikšmingą kiekvienos subalansuotos mitybos dalį, neatsižvelgiant į asmeninius poreikius, ir gali sudaryti 20-40% visos dienos kalorijų normos. Net tikras sviestas gali būti sveikas riebalų šaltinis, jei jų vartojama ne per daug.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Kalorijų skaičiuoklė jums padės suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate. O kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną? Tai atsakys dienos kalorijų normos skaičiuoklė. Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.
Naudojimosi instrukcija:
- Laukelyje "Ieškoti produkto…" suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą.
- Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę.
- Po produktu esančiame laukelyje "Kiekis (g)", galite redaguoti įvesto produkto kiekį.
- Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus.
- Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x.
Skaičiuoklės sąvokos:
- Produktas: Vartojamas maisto produktas (mėsa, žuvis, pieno produktas, grūdai, daržovė, vaisius, aliejus ir kt.), kurio maistinę vertę pageidaujate apskaičiuoti.
- Kiekis (g): Produkto kiekis gramais.
- KCAL: Konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
- A: Konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
- B: Konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
- R: Konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.
- x: Įvesto produkto eilutės pašalinimo simbolis.
- IŠ VISO: Tai eilutė, kurioje suskaičiuojama bendra suvestų produktų maistinės vertės parametrų (kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų), suma.
- IŠSAUGOTI PDF: Funkcija, kuri išsaugo suvestus lentelės duomenis PDF formatu.
Praktiniai patarimai
- Valgykite kuo daugiau ląstelienos turinčių produktų: Ląsteliena gerina žarnyno veiklą, šalina kenksmingąsias medžiagas ir ilgam suteikia sotumo pojūtį.
- Planuokite savo mitybą: Apsiginklavę bendrais mitybos principais ir popieriumi su rašikliu, sudarykite savo valgiaraštį iš tų produktų, kuriuos mėgstate ir kuriuos galite įpirkti.
- Nelyginkite savęs su idealais: Normalūs pietūs turi atrodyti taip: 100 g mėsos (apie 200 kilokalorijų), 3 valgomieji šaukštai virtų makaronų (apie 300 kilokalorijų), vienas vidutinio dydžio vaisius (40-60 kilokalorijų). Iš viso - apie 500-600 kilokalorijų.
Maisto produktų kaloringumas (pavyzdžiai)
| Produktas | Kalorijos (kcal) |
|---|---|
| Puodelis kavos be cukraus | 2 |
| Arbatinis šaukštelis medaus | 40 |
| Arbatinis šaukštelis sviesto | 30 |
| Duoninė bandelė | 228 |
| Vidutinio riebumo pieno stiklinė | 96 |
| Obuolys | 50 |
| Bananas | 140 |
| Morka | 25 |
| Agurkas | 15 |
| Kepta bulvė | 161 |
| Keptas vištos sparnelis | 230 |
| Bulvių traškučių maišelis | 554 |
| Šokoladinis batonėlis | 235 |
Kalorijų skaičiavimo klaidos ir energijos poreikis
Svarbu žinoti, kad Lietuvoje ant maisto produktų etikečių nurodomos kalorijos gali klaidinti. Žmogaus energijos poreikį apskaičiuoti gana sudėtinga. Jis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno masės, ūgio, kūno sudėjimo, dirbamo darbo. Daugiausiai energijos reikia sulaukus maždaug 18 metų, vėliau senstant jos reikia mažiau. Taip yra dėl kūno sudėjimo pasikeitimo bei sumažėjusio fizinio aktyvumo. Ramybės būsenoje suaugusiai moteriai reikia maždaug 1,3 tūkst. kilokalorijų, o vyrui - apie 1,6 tūkst.
Žinomų žmonių mitybos pavyzdžiai
- Kate Winslet: Mokykloje buvusi storuliukė ji svajojo apie aktorės karjerą. Vieną dieną būdama gyva tik 1 obuoliu. Normalūs pietūs: 1 porcija žalių daržovių (90 kcal) ir 2 porcijos garuose troškintos menkės (185 kcal). Iš viso: 449 kcal.
- Gwyneth Paltrow: 2 vaikų mama Gwyneth nebe vienerius metus laikėsi makrobiotinės dietos. Pietūs: 200 g virtų laukinių ryžių (216 kcal). Iš viso: 503 kcal.
- Kelly Osbourne: 2003 m. garsenybė metėsi prie sūrainių, dešrainių ir traškučių. Pietūs: 1 didelė stiklinė „Coca Cola“ (255 kcal). Iš viso: 2 166 kcal.
- Claudia Schiffer: Iki pusiaudienio ji valgo tik vaisius, ir jokių pusryčių. Pietūs: daržovės ir… vanduo. Vanduo… daug vandens (0 kcal). Iš viso: 537 kcal.
- Victoria Beckham: Prieš pagimdydama trečiąjį sūnų Cruzą, ponia Beckham laikėsi braškių dietos, atitinkančios 7-metės mergaitės normas.
Bulvės: kalorijos, gamyba ir akrilamidas
Kada su bulvėmis gauname ir dozę kancerogeno
Lieknėjimo ir sveikatingumo centro sveikos mitybos konsultanto Tomo Lenarto teigimu, iš visų lietuviškų daržovių, jeigu žmogui aktualu kontroliuoti savo svorį, vienintelė daržovė, į kurią reikėtų atkreipti dėmesį, yra bulvė. Visų kitų daržovių iš esmės galime valgyti neribotais kiekiais. „Nemanau, kad nuo jų kas nors galėtų sustorėti, jei neįjungtų į mitybos racioną saldumynų, riebalų ir pan. Apie bulves reikia žinoti, kad tai lengvai virškinamas, kaloringas, krakmolingas maistas. Jei žmogui nereikia sukti galvos dėl svorio, jis gali valgyti bulves, tačiau geriausiai - virtas arba troškintas. Net ir besirūpinantis savo svoriu žmogus pirmoje dienos pusėje gali retsykiais valgyti bulvių. Jeigu bulvių valgome ryte, organizmas su jomis gaunamą kalorijų kiekį per dieną sudegina ir jos nenusėda kūne riebalų pavidalu.“
Tačiau visiems kategoriškai reikėtų atsisakyti aliejuje keptų bulvių. Ir ne tik todėl, kad keptos bulvės, be savo turimų kalorijų, dar turi ir į jas įsigėrusių riebalų kalorijų. Mat kepant bulves garuoja iš jų vanduo, o vietoj jo pritraukiami riebalai. Ne mažiau svarbu tai, kad aukštoje temperatūroje kepant angliavandenių turintį maistą, o bulvėms tai ypač aktualu, susidaro nuodinga medžiaga akrilamidas. Todėl valgydami aliejuje keptas bulves mes ne tik gauname daug kalorijų, bet ir žalingų organizmui medžiagų“, - įspėjo pašnekovas.
Akrilamido susidarymas ir poveikis sveikatai
Akrilamidas susidaro aukštesnėje nei 120 laipsnių Celcijaus temperatūroje. Kepant aliejuje temperatūra gali pakilti iki 160-170 laipsnių. Akrilamido aptinkama tik keptuose bei mikrobangų krosnelėje gamintuose produktuose, virtuose jo nėra. Iki šiol trūksta duomenų apie šios medžiagos kiekį įvairiuose maisto produktuose ir apie jos poveikį žmogaus sveikatai, tačiau kai kurie tyrėjai teigia, kad eksperimentiniams gyvūnams akrilamidas sukelia plaučių, odos, skydliaukės, smegenų ir krūties vėžį. Žmogui jis gali sukelti vėžį, taip pat turi poveikį nervų sistemai, silpnina širdies sistemos veiklą. Mokslininkų teigimu, moterys, ilgesnį laiką suvartojančios didelius kiekius akrilamido, kuris organizme kaupiasi, ateityje turi didesnę tikimybę susirgti kiaušidžių bei gimdos kaklelio vėžiu. Kitų tyrimų duomenimis, asmenys, vartojantys didesnius kiekius akrilamido, turi 59 proc. didesnę tikimybę susirgti inkstų vėžiu. Nors akrilamidas maiste tapo neišvengiamas nuo tada, kai maistas pradėtas gaminti, visgi šiandien valgome itin daug riebaluose, kurie yra vienas iš veiksnių akrilamidui susidaryti, kepto maisto.
„Kalbant apskritai apie daržoves, jų valgyti reikėtų, kiek įmanoma, daugiau. Tačiau jų taip pat siūlyčiau nekepti, o troškinti vandenyje ir tik vėliau įpilti šlakelį aliejaus. Ir ne tik todėl, kad jos sutraukia į save riebalus, labai svarbu, kad aukštoje temperatūroje oksiduojasi tiek pats aliejus, išskirdamas nuodingas medžiagas, tiek keičiasi angliavandenių turintys produktai. Didžiausias šių medžiagų pavojus - kaupiamasis poveikis. Per 10-15 metų akrilamido galime prikaupti tiek, kad tai tikrai turės įtakos tiek širdies ir kraujotakos sistemos ligų, tiek vėžio atsiradimui“, - teigė T. Lenartas.
Kaip pagamintos bulvės yra sveikiausios
Pasak sveikos mitybos specialistės, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Taip pat jos turi nemažą kiekį krakmolų, taigi teikia daug energijos, todėl puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems žmonėms. Ji taip pat griežtai nedraudžia valgyti bulvių norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau taip pat nerekomenduoja jų valgyti vakarais.
Tačiau tarkių, taigi kugelio ir cepelinų, reikėtų vengti visiems, o ypatingai turintiems virškinimo trakto sutrikimų ir vaikams iki penkerių metų. Mat jie yra labai sunkiai virškinami, apkrauna organizmą ir gali paskatinti saldumynų ir miltinių patiekalų poreikį. Bulves geriausiai valgyti su šviežiomis ir raugintomis daržovėmis. Jos dera ir prie riebios žuvies, pavyzdžiui, silkės, ar prie šaltibarščių.
Tačiau ne mažiau svarbus bulvių gaminimo būdas. „Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti jas šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos, kadangi didžioji dauguma mineralų pasilieka vandenyje. Geriausia bulves virti arba kepti su lupenomis. Tačiau kepant orkaitėje ant grotelių temperatūra neturėtų viršyti 175 laipsnių Celsijaus, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė, apie 180 laipsnių Celsijaus temperatūroje skyla ir susidaro kancerogeninė medžiaga akrilamidai. Sezono metu galite valgyti ir šviežių bulvių salotas. Jos pjaustomos plonais šiaudeliais ir maišomos su kitomis, taip pat supjaustytomis, šakninėmis daržovėmis. Jeigu jau bulves verdate skustas, nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį pasūdytą vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.“
Bulvių glikeminis indeksas ir chlorofilas
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gr produkto padaugėja kalorijų - nuo 77 iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI). Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Šviežių ir virtų su lupenomis bulvių glikeminis indeksas - 40, įprastai virtų - 83, keptų - 95“, - aiškino pašnekovė. Taip pat būtina žinoti, kad veikiamos šviesos bulvės po kelių dienų pradeda keisti spalvą - pažaliuoja. Jose susidaro chlorofilas ir nuodinga medžiaga solaninas. Pažaliavusios bulvės būna karčios, o dėl solanino gali atsirasti apsinuodijimo požymių, todėl maistui tokių bulvių naudoti negalima.
Kodėl virta morka mažiau soti nei šviežia?
V. Kurpienė daugelį daržovių siūlo valgyti šviežias, o jeigu jau gaminame - jų nepervirti. Todėl labai svarbu į sriubas ir troškinius jų dėti palaipsniui, ne vienu metu, arba supjaustyti skirtingais gabalėliais, nes skirtingos daržovės išverda per skirtingą laiką. „Kai daržovės perverdamos, sunaikinami ne tik vitaminai ir mineralai, bet ir jose esančios maistinės skaidulos, kurios mums būtinos ir kurių tikrai visiems, gyvenantiems Vakarų šalyse, trūksta, dėl to kietėja viduriai, kamuoja virškinimo sutrikimai, didėja cholesterolio lygis kraujyje ir pan. Skaidulos stabdo daržovėje esančio krakmolo pasisavinimą. Tai tinka ne tik bulvėms, bet ir morkoms, burokėliams, moliūgams. Patys galime akivaizdžiai pajusti: suvalgius vieną šviežią morką ir tokio paties dydžio virtą morką sotumo jausmas skiriasi iš esmės. Jį suteikia maistinės skaidulos. Kai morka perverdama, kad nebėra ko kramtyti, o dažniausiai taip ir būna, iš esmės ji pasisavinama beveik tokiu pačiu greičiu, kaip ir cukrus. Daugiau skaidulų ir kitų naudingų medžiagų išsilaiko kepant daržoves orkaitėje. Dar naudingiau gaminti daržoves garuose. Kita vertus, net šaltibarščius galima pagaminti iš šviežių burokėlių - jie dar skanesni ir neabejotinai turi daugiau veikliųjų medžiagų. Prieš tai burokėliai, papjausčius plonais šiaudeliais, porą valandų pafermentuojami apšlaksčius juos su citrinos sultimis, galima šiek tiek druskos pabarstyti. Taip pat fermentuoti daržoves galima šviežiose obuolių sultyse“, - teigė sveikos mitybos specialistė.
Baklažanas ir salotų padažai
Ji taip pat nepatarė daržovių troškinti ar kepti aliejuje. Pavyzdžiui, labai vertingas produktas - baklažanas, bet jeigu mes jį kepame riebaluose, valgome praktiškai riebalus, nes baklažanas juos sutraukia kaip kempinė. Šią daržovę reikėtų arba troškinti vandenyje, arba kepti orkaitėje ant grotelių, šiek tiek pašlaksčius citrina ar prieš tai pamirkius pasūdytame vandenyje. „Kalbant apie šviežių daržovių salotas, didžiausia problema - padažas, kurio pilama 4-5 šaukštai, o tai 40-50 g riebalų arba 400-600 kilokalorijų, kitaip tariant, sočių pietų kaloražas. Tuo tarpu žmogui atrodo, kad jis suvalgė tris salotų lapus. Net į morkų salotas nebūtina pilti aliejaus. Jas skanu valgyti su kokybišku sojų padažu, galima įsimesti keletą riešutų, kurie užtikrins riebalų kiekį karotino pasisavinimui. Jei morkas valgome su mėsa ar žuvimi, šiuose produktuose taip pat jau yra pakankamai riebalų“, - patarė pašnekovė.
Nitratų kiekis daržovėse
Tiesa, apdorojant daržoves, juose mažėja nitratų kiekis. Pavyzdžiui, virtose bulvėse nitratų kiekis gali sumažėti 65-80 proc., virtose morkose - 60 proc. Todėl sriubai nerekomenduojama naudoti sultinio, kuriame virė daržovės, nes nitratai pereina į vandenį, kuriame jos verdamos. Verdant 1 proc. valgomosios druskos tirpale, nitratų kiekis sumažėja daugiau (20 proc.), negu verdant be druskos. Konservuojant bei rauginant daržoves nitratų kiekis taip pat sumažėja (62-66 proc.). Šaldytose daržovėse nitratų kiekis nekinta, bet daržovėse, laikomose rūsiuose, esant pastoviai temperatūrai ir drėgmei, nitratų kiekis sumažėja.