Avinžirniai, dar žinomi kaip cicerinės pupelės ar garbanotieji žirniai, yra viena iš seniausių pasaulyje auginamų ankštinių augalų rūšių. Manoma, kad daugiau nei 7000 metų prieš mūsų erą avinžirnių auginimas buvo viena iš reikšmingiausių žemės ūkio kultūros šakų Turkijoje. Palaipsniui, vietos gyventojai augalą sukultūrino bei atvežė į kitas Viduržemio jūros pakrantės šalis. Neilgai truko, kol avinžirnis paplito po pasaulį. Šie maistingi pupelių šeimos augalai yra labai vertinami dėl jų panaudojimo virtuvėje ir naudos sveikatai. Jie yra ypatingai populiarūs Viduržemio jūros regiono, Indijos, Artimųjų Rytų ir Vidurio Azijos virtuvėse.
Išsami avinžirnių maistinė vertė
Avinžirnių nauda sveikatai slypi jų aukštuose baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekiuose. Avinžirniai yra puikus augalinės kilmės baltymų, skaidulų, vitaminų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis ir kalio, šaltinis.
Baltymų šaltinis
Viena iš pagrindinių avinžirnių savybių yra jų aukštas baltymų kiekis, kuris yra svarbus raumenų augimui ir palaikymui, taip pat gali padėti reguliuoti alkio jausmą. Tai puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, todėl yra populiarus pasirinkimas vegetarams ir veganams.
Skaidulų gausa
Be baltymų, avinžirniai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos yra svarbios sveikam virškinimui, padeda išlaikyti žarnyno sveikatą ir gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Avinžirniai yra vertingas maistinių skaidulų šaltinis. Skaidulos padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą ir stabilų gliukozės kiekį kraujyje bei apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Be to, jų dėka sotumo jausmas išlieka ilgesnį laiko tarpą, todėl avinžirniai yra puikus maistas lieknėjimui.
Vitaminai ir mineralai
Avinžirniai taip pat yra turtingi svarbių mineralų, įskaitant geležį, magnį, fosforą ir cinką. Geležis yra būtina kraujo ląstelių formavimui ir deguonies transportavimui po visą kūną, o magnis ir fosforas yra gyvybiškai svarbūs kaulų sveikatai ir energijos gamybai. Be to, avinžirniai yra geri vitaminų, ypač B grupės vitaminų, šaltiniai.
Ši lentelė atspindi virtų avinžirnių turtingumą maistinėmis medžiagomis 100 g produkto:
| Maistinė vertė | Vertės 100 g produkto |
|---|---|
| Energinė vertė | 419,4kj (99,9 kcal) |
| Riebalai | 1,9 g |
| iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių | 0,2 g |
| Angliavandeniai | 12,2 g |
| iš kurių Cukrūs | 0,5 g |
| Skaidulinės medžiagos | 5,6 g |
| Baltymai | 5,7 g |
| Druska | 0,4 g |
Nevirtų, virtų ir konservuotų avinžirnių maistinės vertės skirtumai
Dietistė, tinklaraščio „NomNom“ kūrėja Toma Dvelytė sako, kad avinžirniai ypatingi savo maistine verte, kaip ir visos kitos ankštinės daržovės: žirniai, pupelės, pupos ir lęšiai.
Nevirti avinžirniai maistingiausi, be baltymų, angliavandenių, skaidulų ir riebalų, juose gausu geležies, magnio, vario ir mangano, taip pat dalis vitaminų, daugiausia B grupės vitaminų, folio rūgšties. Virtuose avinžirniuose vitaminų ir mineralų maždaug 30% mažiau nei nevirtuose. O skardinėje parduodamuose avinžirniuose vitaminų ir mineralų perpus mažiau nei nevirtuose. Vertingiausi būtų brinkinti ir tuomet išvirti avinžirniai.
Avinžirnių nauda sveikatai
Avinžirniai, žinomi kaip viena iš seniausių žinomų auginamų ankštinių augalų, yra vertingas maisto produktas, teikiantis daugybę naudos sveikatai.
Svorio kontrolė
Dėl jų aukšto maistinių medžiagų ir skaidulų kiekio, avinžirniai gali padėti žmonėms, kurie stengiasi numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį.
Širdies ir kraujagyslių sistema
Avinžirniai taip pat gali būti naudingi širdies sveikatai, nes jie padeda mažinti „blogąjį“ LDL cholesterolio kiekį kraujyje. Reguliarus jų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Priešuždegiminis potencialas
Kita svarbi avinžirnių savybė yra jų priešuždegiminis potencialas.
Kam tinka ir kam reikėtų vartoti atsargiai?
Tinkami vartoti
Pasak specialistės, dėl gausaus baltymų, angliavandenių ir mineralinių medžiagų kiekio avinžirniai puikiai tinka augančiam organizmui ir sportuojantiems, aktyviems žmonėms.
Vartojimo atsargumo priemonės
Vyresnio amžiaus ir mažai judantys žmonės juos sunkiau virškina dėl lėtesnės medžiagų apykaitos. Be to, yra žmonių, kurių organizmas netoleruoja ankštinių daržovių, net yra jiems alergiški. Nors reta, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginė reakcija į avinžirnius.
Avinžirniai gali sukelti virškinimo sutrikimus, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ir dujų susidarymą, ypač jei nesate įpratę prie didelio skaidulų kiekio. Svarbu juos vartoti saikingai, ypač tiems, kurie turi jautrų virškinimo traktą.
Jei suvalgę avinžirnių jaučiate sunkumą pilve, vidurių pūtimą, dar nereiškia, kad jūsų organizmas jų netoleruoja. Priežastis gali būti ir ta, kad jie valgomi su miltiniais produktais, aliejumi ir krakmolingomis daržovėmis. Avinžirniai lengviau virškinami, kai valgomi su lengvomis salotomis, be riebių padažų, apšlakstant tik citrinos sultimis.
Avinžirnių paruošimas ir vartojimas virtuvėje
Avinžirniai - tai ne tik maistingas baltymų šaltinis, bet ir universali žaliava šimtams patiekalų. Jie tinka pusryčiams, pietums, vakarienei ar net desertams.
Virtuvėje avinžirniai yra itin lankstūs - juos galima naudoti sriubose, salotose, troškiniuose, arba paruošti kaip populiarius patiekalus, pavyzdžiui, humusą ar falafelius. Jie taip pat gali būti kepti arba virti kaip sveikas užkandis. Traškūs avinžirniai taip pat yra vartojami ir kaip garnyras prie įvairiausių patiekalų.
Kaip teisingai paruošti avinžirnius
Dietistė Toma Dvelytė pataria, kad avinžirnius reikia mirkyti šaltame vandenyje per naktį, o paskui juos nuplovus virti ant silpnos ugnies beveik pusantros valandos (tai priklauso ir nuo jų rūšies bei dydžio). Nebevirkite ar nebeapdorokite karštyje skardinėje buvusių avinžirnių, mat tuomet jų maistinė vertė bus labai menka.
Bene geriausiai visame pasaulyje žinomas iš avinžirnių gaminamas patiekalas - falafeliai, anot dietistės, bus vertingesnis, jei falafeliai nebus skrudinami aliejuje, o apkepami orkaitėje. Falafelius reiktų valgyti su lengvomis daržovėmis ir geriau po mažesnį jų kiekį dažniau nei didelį kiekį vienu metu.
Konservuotų avinžirnių ypatumai
Konservuoti avinžirniai išlaiko savo traškumą, skonį, tad juos galima vartoti vienus, net nepašildytus. Konservuoti avinžirniai atvežami tiesiai iš Viduržemio jūros pakrantės. Ten auginami ir brandinami kaitrioje saulėje pagal senąsias tradicijas.
Avinžirniai natūraliai neturi gliuteno, tačiau svarbu patikrinti, ar jie nebuvo užteršti gliutenu perdirbimo metu.
Laikymo sąlygos
Laikyti tamsioje vėsioje vietoje, atidarius pakuotę laikyti šaldytuve ir suvartoti per 5 paras.
tags: #avinzirniai #virti #maistine