Duona tūkstančius metų buvo ir vis dar yra pagrindinis maisto produktas žmonėms. Apie svarbą byloja ne tik patarlės (Verkia duonelė tinginio valgoma. Kas nedirba, mielas vaike, tam ir duonos duot nereikia), bet ir maldos( … ir kasdienės mūsų duonos duok mums šiandien..). Tačiau šiuolaikinė duona paprastai gaminama iš kviečių ar rugių miltų, kuriuose yra gana daug angliavandenių. Daugeliui vienas iš sunkiausių dalykų pereiti prie Keto mitybos yra atsisakyti duonos - pradedant nuo picos pagrindo, baigiant ką tik iškepta, dar šilta duona.
Pradėjus laikytis ketogeninės mitybos, tradicinė mūsų duona tampa nerekomenduojamu produktu, todėl tenka būti kūrybiškais ir ieškoti ne tik sveikesnių, tačiau ir skanių bei vizualiai patrauklių alternatyvų. Alternatyvūs duonos variantai leidžia žmonėms ir toliau vartoti mėgstamus maisto produktus bei palengvina dietos laikymąsi. Ketogeninė dieta yra populiarėjantis mitybos planas, kurį daugelis pasirenka norėdami numesti svorio arba gerinti sveikatą.
Kas yra keto duona ir kuo ji ypatinga?
Keto dieta, kuri yra žema angliavandenių, riebalų turtinga, kartais gali sukelti iššūkių norint įtraukti įvairių skanių patiekalų į savo mitybą. Keto duona yra tinkama alternatyva tradicinei duonai, kuri gali būti labai angliavandenių turintis produktas. Ši keto duona yra ne tik skani, bet ir sveika alternatyva tradicinei duonai, idealiai tinkanti ketogeninei dietai. Jos pagrindinės sudedamosios dalys yra žemos angliavandenių, tačiau turtingos baltymų ir riebalų, suteikiančios jums energijos ir pasitenkinimo.
Ketogeninę duoną išsikepti namuose yra lengviau nei tradicinę duoną: jai nėra reikalingos nei mielės, nei raugas, užtenka vos kelių pagrindinių ingredientų - miltų, kiaušinių ir pasirinktų pieno produktų. Valgydami šios duonos riekę galėsite ne tik papildyti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis, pasimėgauti skoniu (kai norisi tiesiog duonos, kaip pagrindo, ant kurio galėtum krauti visus mėgstamus ingredientus, nepamirštant sviesto), bet ir išlikti ketozėje.
Pagrindinės keto duonos sudedamosios dalys
Keto duonos receptuose naudojami ingredientai, kuriuose mažai angliavandenių ir daug riebalų, idealiai tinka ketogeninei dietai.
Miltai
Duonos ir pyrago gaminių viena iš pagrindinių žaliavų yra miltai. Kepiniuose dažniausiai naudojami kvietiniai ir kitų grūdų miltai, tačiau tradiciniai kepinių miltai yra netinkami ketogeninei dietai dėl didelio angliavandenių kiekio. Ketogeniniams kepiniams rinkitės migdolų, kokosų ar žemės riešutų miltus.
- Migdolų miltai. Tai malti migdolų riešutai be luobelės - tai daugiausiai riebalų ir mažiausiai angliavandenių turintys miltai, kurie dažniausiai naudojami ketogeninės dietos gaminiuose. Didžiąją dalį sausųjų migdolų sėklų sudaro riebalai ir baltymai, 4 % - celiuliozės, apie 2 % - mineralinės medžiagos (fosforas, kalis, magnis, geležis), o eteriniai aliejai joms suteikia savitą kvapą.
- Kokosų miltai. Kokosų miltuose yra labai daug skaidulų ir mažai angliavandenių, todėl jie taip pat tinkami naudoti kepiniuose. Dėl didelio skaidulų kiekio rekomenduojama jais keisti tik maždaug 1/4 migdolų miltų kiekio.
Kiaušiniai
Vertingi baltymais, riebalais, mineralinėmis medžiagomis ir vitaminais, kiaušiniai yra svarbi sudedamoji kepinių dalis, kuri yra kaip statybinė medžiaga, suteikianti tešlai purumo ir vientisumo. Kuo daugiau trynių, tuo kepinys minkštesnis, o kuo daugiau baltymų - tuo trapesnis.
Pieno produktai
Vienas iš pagrindinių ketogeninės duonos produktų, kuris taip pat kaip ir kiaušiniai, duonai duoda tekstūrą ir papildomų riebalų kiekį. Čia jau prisideda ir skoninės savybės, o su jomis ir kūrybiškumas. Renkantis pieno produktus, svarbu rinktis kuo riebesnį! Dažniausiai keto kepiniams naudojamas jogurtas, varškė, įvairūs sūriai (mocarela, fermentiniai sūriai, kietieji sūriai, kreminiai sūriai).
Papildomi priedai keto duonai
Duonelės skonio ir maistinės vertės praturtinimui naudojami įvairūs priedai.
- Tekstūrai ir ne tik:
- Kepimo milteliai naudojami kaip ir tradiciniuose kepiniuose, kad kepimo metu padidėtų tūris ir duonos minkštime susidarytų tinkama tekstūra.
- Balkšvojo gysločio luobelės turi ypatingai mažą angliavandenių kiekį ir yra turtingos skaidulinėmis medžiagomis, svarbiomis ketogeninėje mityboje. Gerai sugerdamos skystį jos padeda sudaryti duonos tekstūrą.
- Cukinija - dar vienas rekomenduojamas priedas, kuris duonai suteikia drėgnumo ir lengvumo.
- Praturtinimui:
- Aliejus. Riebalų priedas pagerina tešlos fizines savybes. Jis suteikia tešlai plastiškumą. Tai turi reikšmės gatavų kepinių kokybei: padidėja jų tūris, pagerėja minkštimo struktūra ir fizinės savybės, kepiniai lėčiau genda. Taip pat aliejus suteikia duonai specifinį skonį ir aromatą, padidina jos maistinę bei energetinę vertę.
- Įvairios sėklos ir miltai praturtina duoną ne tik skoninėmis savybėmis, bet ir įvairiomis papildomomis medžiagomis, svarbiomis sveikoje mityboje: skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Sėklas galima naudoti tiek sveikas, tiek sumaltas iki miltų.
- Skoniui ir ne tik:
- Druska padeda sureguliuoti skonines savybes, todėl jos reikia dėti net ir į saldžius kepinius.
- Norint duonai suteikti papildomo, išraiškingesnio skonio ar spalvos, galima dėti įvairių mėgstamų prieskonių. Kartais iš duonos gauti pyragą užtenka vienus priedus pakeisti kitais, bet pagrindas visuomet išliks tas pats, o saldikliai ar kakava duoną akimirksniu gali paversti nuostabiu pyragu.
Keto duonos kepimas ir laikymas
Duoneles kepti rekomenduojama 165-170 laipsnių temperatūroje, jei naudojate įvairias sėklas ar aliejus. Jų degimo temperatūra yra žema, kepant aukštesnėje temperatūroje gali susidaryti kancerogeninės medžiagos. Kepame apie 40-60 min. Jei sėklų nenaudojate, galima kepti ir aukštesnėje temperatūroje.
Ketogeninė duona gali būti kepama įvairiomis formomis, priklausomai kaip ir su kuo ją valgysite. Tai gali būti tradiciškai stačiakampė duonelė, ar keksiuko formelėse kepamos mini duonelės, bandelės, kurias vėliau galima naudoti burgeriams ar sumuštiniams. Taip pat galima kepti ir dabar populiarių beigelių formos duoneles ir daryti beigelių sumuštinius. Čia jau viskas priklauso nuo Jūsų fantazijos ir kūrybiškumo.
Rekomenduojama duoneles laikyti šaldytuve. Priklausomai nuo laikymo sąlygų ir naudojamų ingredientų, jos gali išsilaikyti 3-7 dienas. Nespėji suvalgyti duonos iki jos galiojimo pabaigos? Pasigaminki džiūvėsėlius: susiraikyki kuo ploniau ir išsidžiovinki ant grotelių orkaitėje kuo žemesnėje temperatūroje (mes užtrukome 40 min įkaitinę orkaitę iki 150°C).
Keto duonos receptai
Ne paslaptis, kad teko išbandyti ne vieną duonos receptą. Daugumoje pasirodė per daug juntamas kiaušinių ar migdolų miltų skonis... Jau maniau, kad nepavyks rasti nieko panašesnio, bet visiškai netikėtai, be didelių lūkesčių, išbandžiau šį receptą, kurio autorius - The Keto King. Pagal šį receptą gavosi puiki duona, kurią jau pamėgo ne vienas! Nuotraukoje matote duoną, kur į tešlos masę įdėtos įvairiausios sėklos. Kiekvieną kartą gamindami dėkite tokias sėklas, kokias turite. Kas dar nebandėte - tikrai siūlau pamėginti šį receptą!
Ruošdamasi kepti keto duoną, nesitikėjau nieko stebuklingo. Buvau įsitikinusi, kad ši keto duona nei iš tolo neprimins tradicinės kvietinės duonelės ir bus visai nevykusi alternatyva. Pasirodo, kad klydau! Keto duonos struktūra gavosi tiesiog ideali, o skonis primena baltą kvietinę duoną, šiek tiek salstelėjusią, kuria galima gardžiuotis tiesiog užsitepus sviesto. Taigi imamės darbo.
Receptas 1: Sveika ir soti keto duona
Sveika KETO mitybos duona, spalvinga ir soti, tinkanti metantiems svorį!
KETO DUONOS SUDĖTIS:
- 5 kiaušiniai
- 150 g. migdolų miltų
- 50 g. kokosų miltų
- 50 g. sezamų sėklų
- 2 v.š. kmynų
- 50 g. moliūgų sėklų
- 30 g. balkšvojo gysločio luobelių
- 200 g. riebios varškės
- 1 a.š. sodos
- 2 v.š. obuolių acto
- 1 a.š. druskos
- 250 ml. verdančio vandens
Keto duonos papuošimui galite naudoti moliūgų sėklas, sezamus (baltus arba juodus), juodgrūdę ar kt.
Gaminame KETO duoną:
- Erdviame dubenyje sumaišykite migdolų bei kokosų miltus, įberkite druską, kmynus, sezamų sėklas bei balkšvojo gysločio luobeles.
- Viską užplikykite stikline verdančio vandens ir šaukštu permaišykite. Gausis tiršta lipni keto duonos masė.
- Atskirkite kiaušinių baltymus nuo trynių. Baltymus išplakite iki standžių putų, galite įberti žiupsnelį druskos plakimo metu.
- Varškę pertrinkite kombaino pagalba su tryniais, ten pat supilkite actu nugesintą sodą ir sudėkite išplaktus baltymus.
- Gautą vientisą masę supilkite ant miltų mišinio. Viską gerai permaišykite šaukštu arba kombaino pagalba, arba tiesiog rankomis.
- Pasiruoškite formą. Aš naudojau stačiakampę stiklinę formą. Ištepkite formą sviestu ir įklokite kepimo popierių.
- Sudėkite gautą tešlą į formą ir drėgna ranka arba mentele išlyginkite paviršių. Kelis kartus sukratykite formą, kad keto duonos tešla vienodai pasiskirstytų.
- Duonos puošimui naudokite norimas sėklas. Aš keto duonelės paviršių pabarsčiau moliūgų bei neskrudintų sezamų sėklomis.
- Orkaitę įkaitinkite iki 180°C laipsnių. Pašaukite keto duonelę į įkaitintą orkaitę ir kepkite apie 1 val. Patikrinti galite tradiciniu būdu, įkišant medinį pagaliuką į duonelės centrą. Pagaliukas turi likti sausas.
- Išimkite keto duonelę iš formos ir palikite atvėsti ant grotelių apie 1-2 val. Tuomet jau galite pjaustyti ir skanauti! Gardžios jums keto duonos!
Paruošta pagal receptą demonstruotą laidoje “Klauskite daktaro”.
Maistinė vertė (visos duonos):
- Kalorijos: 1600 kcal
- Riebalai: 120 g
- Baltymai: 103 g
- Angliavandeniai: 61 g
- Skaidulos: 32 g
- Grynieji angliavandeniai: 29 g
Receptas 2: Keto duona su graikišku jogurtu
Reikės:
- 6 kiaušinių
- 100 g migdolų miltų
- 250 g graikiško jogurto
- 30 g indijos gysločio (psyllium husk)
- 30 g maltų linų sėmenų
- 10 g kepimo miltelių
- 3 g sausų mielių (ištirpintų šaukštelyje vandens)
- ½ a.š. druskos
- Įvairios sėklos ar riešutai pasirinktinai
Eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C laipsnių temperatūros.
- Mažesniame dubenyje sumaišykite sausus ingredientus - migdolų miltus, indijos gyslotį, linų sėmenis, ištirpintas mieles, kepimo miltelius ir druską. Įdėkite porą saujelių riešutų ar sėklų.
- Didesniame dubenyje išplakite skystus ingredientus - kiaušinius ir jogurtą.
- Sumaišytus sausus ingredientus pilkite į išplaktus kiaušinius su jogurtu ir gerai išmaišykite.
- Visą masę sukrėskite į formą (12x25cm) padengtą sviestiniu popieriumi ir šiek tiek išteptą riebalais. Ant viršaus užberkite įvairių sėklų ir mentele truputi įspauskite jas į vidų.
- Kepkite orkaitėje apie 50-55 min. Duoną patikrinkite mediniu pagaliuku, turėtų pagaliukas likti švarus.
P.S. Šią duoną geriau kepti ilgiau nei trumpiau. Duonai nieko neatsitiks, tik pluta bus šiek tiek storesnė.
Geriausia keto duona per 2 minutes!!!
Populiarūs keto duonos produktai
Šiandien rinkoje galima rasti įvairių gamintojų keto duonos alternatyvų, kurios palengvina dietos laikymąsi ir siūlo puikius skonio pasirinkimus.
- Kanapinė keto duona (vidutinis kepaliukas)
- Migdolinė keto duonelė
- Tamsi keto duona
- Sėklų duonelės su česnaku ir rozmarinu
Vienas iš pavyzdžių yra forminė linų sėklų duona, paskaninta saulėgrąžmis ir moliūgų sėklomis. Ji tinkanti "KETO" dietos mitybai metant svorį ir norint su maistu gauti didesnį kiekį skaidulų. Duonoje sumažintas angliavandenių kiekis, padidintas riebalų kiekis. Dėl didelių baltymų ir skaidulų kiekio ją galima vadinti baltimine - skaiduline duona. Ši keto duona yra draugiška keto mitybai, pagaminta iš dviejų rūšių riešutų ir dviejų rūšių sėklų miltų. Mūsų be gliuteno produkcija kepama iš gliuteno neturinčių ingredientų. Ant produkto pakuotės nurodoma informacija yra išsamesnė ir gali šiek tiek skirtis nuo informacijos, nurodomos elektroninėje parduotuvėje pateiktų prekių aprašymuose. Visada rekomenduojame perskaityti ir vadovautis informacija, esančia ant prekės pakuotės.
