Laikais, kai sveikai mitybai tikrąja ta žodžio prasme trūksta laiko, aprūpinti savo organizmą būtiniausiomis medžiagomis - svarbiau nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Omega-3 riebalų rūgštys yra nesočiųjų riebiųjų rūgščių šeima, kurios atlieka esminį vaidmenį mūsų sveikatos gerinime. Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys daro didžiulę įtaką mūsų širdžiai, kraujotakai, smegenų veiklai ir net psichologinei būsenai.
Dažnas pacientas, išgirdęs apie omega-3 riebiųjų rūgščių trūkumą, vis dar nežino, kas iš tikrųjų slepiasi po šia raidžių kombinacija. Yra trys pagrindinės jų rūšys: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). ALA randama įvairiuose augalinės kilmės produktuose, todėl yra laikoma nepakeičiama, nes būtent jos negali pagaminti mūsų organizmas. Jūrinės kilmės EPA ir DHA riebalų rūgštys daugiausiai randamos jūriniuose produktuose: žuvyje, kriliuose bei jūros dumbliuose.
Įdomu tai, kad organizmas augalinę riebalų rūgštį ALA gali paversti EPA ir DHA riebalų rūgštimis, tačiau tokiu atveju konvertavimas yra labai skirtingas kiekvieno asmens atveju (lemiamais veiksniais tampa amžius, lytis, svoris ir net metabolizmas). Moksliniai tyrimai rodo, kad apie 6 proc. ALA virsta EPA ir mažiau nei 4 proc. - DHA, o didžioji dalis (maždaug apie 70 proc. per savaitę nuo suvartojimo) virsta energija.
Omega-3 ir Omega-6 Balansas: Svarbiausia Mitybos Pusiausvyra
Retas žino, jog panašiu pavadinimu ir panašia chemine struktūra pasižyminčios riebalų rūgštys - omega-3 ir omega-6 - veikia visai priešingomis kryptimis: kol omega-3 mažina uždegiminius procesus organizme, omega-6 skatina uždegimų vystymąsi. Būtent dėl tokios priežasties šių riebalų rūgščių pusiausvyra mūsų organizme yra tiesiog būtina.
Dažnai girdime klausimą, kodėl pasireiškia šis rūgščių pusiausvyros disbalansas? Šioje vietoje didžiausiu kaltininku galime įvardinti mūsų mitybos įpročių raidą, kurioje dideli pokyčiai matomi jau nuo pat septintojo dešimtmečio. Mokslinių tyrimų duomenys rodo, jog kasdienėje mityboje mes suvartojame maždaug 15 kartų daugiau omega-6 nei omega-3 riebiųjų rūgščių. Specialistų teigimu, toks didelis riebalų rūgščių disbalansas - potenciali daugelio sunkiai gydomų civilizacijos ligų priežastis.
Tokias ligas, kaip infarktas, insultas, astma, reumatas, atopinis dermatitas neretai galima priskirti lėtiniams uždegimams, kuriuos sukelia omega-6 perteklius. Omega-3 nauda dažniausiai pastebima ne taip akivaizdžiai, kaip šių riebiųjų rūgščių stoka, kai jaučiamas padidėjęs stresas, slogi nuotaika, neretai iš karto pastebima ir sulėtėjusi protinė veikla bei suprastėjusi atmintis.
Tam, kad būtų jaučiama tiek omega-6, tiek omega-3 nauda, būtina subalansuoti šių rūgščių įsisavinimą. Tais atvejais, kai reikia kompensuoti ženklų omega-3 trūkumą, rekomenduojama suvartoti apie 2000 mg omega-3 riebalų rūgščių per dieną. Mityba, kurioje yra daug omega-3, gali teigiamai paveikti neurologines endokanabinoidų sistemos funkcijas ir sumažinti depresijai būdingą elgesį.
Pagrindiniai Omega-3 Šaltiniai: Žuvis ir Augaliniai Produktai
Ieškant produktų, kuriais būtų galima padidinti riebiųjų rūgščių suvartojimą, labiausiai rekomenduojama rinktis žuvį, tokią kaip lašiša, sardinės, silkė, skumbrė, kurią galime laikyti vienu pagrindinių natūralių žuvų taukų šaltinių. Gerai žinomas faktas, kad žuvų taukų aliejus, gaunamas iš riebių žuvų audinių, tačiau rečiau atkreipiama dėmesį į tai, kad, vartojant natūralią žuvį, omega-3 riebalų rūgštys yra gaunamos laisvųjų riebalų rūgščių, fosfolipidų ir trigliceridų pavidalu.
Ieškant produktų, praturtintų omega-3 riebalų rūgštimis alternatyvų, viena jų galėtų būti mažas, į krevetę panašus jūros gyvūnas krilis. Krilių taukai dažniausiai išgaunami iš Antarkties krilių, o jų sudėtyje gausu omega-3 riebalų rūgščių trigliceridų ir fosfolipidų pavidalu. Krilio aliejaus nauda labiausiai paremta išskirtinėmis jo savybėmis - visų pirma, šis aliejus yra labai atsparus oksidacijai, nes jo sudėtyje galima rasti natūralaus, stipraus antioksidanto, vadinamo astaksantinu. Tai reiškia, kad omega-3 yra taip pat gerai absorbuojamos iš krilių aliejuje esančių fosfolipidų, kaip iš žuvų taukuose esančių trigliceridų - kartais net geriau.
Augaliniai šaltiniai taip pat yra svarbūs, ypač jei nevartojate žuvies. ALA daugiausiai randama tokiuose natūraliuose produktuose, kaip riešutai, linų ir chia sėklos, graikiniai riešutai, kanapių sėklos. Šie produktai yra puikūs ALA (alfa-linoleno rūgšties) šaltiniai.
Kalbant apie omega-6 riebalų rūgštis, didžiausią kiekį šių medžiagų galima rasti stambių gyvulininkystės ūkių mėsoje, perdirbtuose mėsos gaminiuose bei, žinoma, greito maisto patiekaluose.
Omega-3 riebalų rūgščių svarba vaikams
Kiaušiniai - Dar Vienas Verta Dėmesio Omega-3 Šaltinis
Kiaušiniai yra vienas vertingiausių maisto produktų, juose daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) išnagrinėjusi mokslinius tyrimus, patvirtino, kad kiaušiniai yra vienas turtingiausių Omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, nes viename kiaušinyje yra 100-150 mg šios rūgšties. Mokslininkų nuomone, norint palaikyti normalią smegenų funkciją ir išsaugoti regėjimą, žmogus per parą turėtų suvalgyti 2 kiaušinius.
Kiaušiniuose yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis. Vištų kiaušinis yra vienintelis maisto produktas, kurio baltymą žmogaus organizmas įsisavina iki 97-98%. Kiaušinių baltymus ypač mėgsta sportininkai dėl puikaus jų pasisavinamumo, taip pat baltyme esančios medžiagos skatina raumenų ląstelių augimą ir apsaugo nuo raumenų pažaidos, vykstančios sporto metu bei dirbant sunkų fizinį darbą.
Kiaušinių maistinė vertė ir sudėtis skiriasi priklausomai nuo vištų auginimo būdo ir pašarų. Tyrimas, atliktas tiriant šešių skirtingų laisvai ganomų vištų augintojų parduodamus kiaušinius ir oficialią USDA informaciją apie standartinių, pramoniniu būdu gaunamų vištų kiaušinių maistinę vertę, parodė, kad laisvai ganomų vištų kiaušiniai sudėtyje turi:
- 1/3 mažiau cholesterolio
- 1/4 mažiau sočiųjų riebalų
- 2/3 daugiau vitamino A
- 2 kartus daugiau Omega-3
- 3 kartus daugiau vitamino E
- 7 kartus daugiau beta karotino
Omega-3 arba ganyklose auginami kiaušiniai mažina trigliceridų kiekį. Kiaušiniuose, gautuose iš vištų, augintų ganyklose ir (arba) lesintų omega-3 praturtintais pašarais, paprastai būna daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai rodo, kad omega-3 praturtintų kiaušinių vartojimas gali veiksmingai padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Svarbu rinktis kokybiškus kiaušinius. Mūsų organizmui naudingi kiaušiniai, kurie yra naminių vištų, laikytų dideliuose aptvaruose arba laisvėje bei lesinti natūraliu lesalu be sintetinių priedų ar genetiškai modifikuotų grūdų. Taigi, kiaušinio kokybė ir nauda priklauso nuo to, kaip gyveno ir kuo mito jį padėjusi višta.
Rinkdamiesi kiaušinius parduotuvėje, atkreipkite dėmesį į ženklinimą. Ženklinimo kodo pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas: Vištos yra laisvos, natūraliai auginamos ir šeriamos. Kiaušiniai dideli, skanūs ir sveiki.
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai: Vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose, jos lesa žolę, grūdus, sliekus.
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai: Vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje.
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai: Nerekomenduojama vartoti dėl gyvūnų gerovės ir prastesnės maistinės vertės.
Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės. Manoma, kad rudo pigmento turintys kiaušinių lukštai yra tvirtesni už baltus. Taip pat reikėtų žinoti, kad aukšto produktyvumo vištų kiaušiniai nėra tokie tvirti, nes lukštų formavimosi procesas būna greitesnis nei įprasta.
Kiaušinių Maistinė Vertė
Kiaušiniuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, kurių, pavyzdžiui, cholino, šiuolaikinėje mityboje pasitaiko retai. Kiaušiniuose yra baltymų, riebalų ir svarbių vitaminų, o kalorijų juose palyginti nedaug.
| Maistinė Medžiaga | Kiekis (vidutiniame kiaušinyje) | Paros Vertė (DV) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 78 kcal | |
| Baltymai | 6 g | |
| Riebalai | 5 g | |
| Vitaminas A | 8 % | |
| Folio rūgštis | 6 % | |
| Pantoteno rūgštis (B5) | 14 % | |
| Vitaminas B12 | 23 % | |
| Riboflavinas (B2) | 20 % | |
| Fosforas | 7 % | |
| Selenas | 28 % | |
| Cholinas | 147 mg |
Kiaušiniuose taip pat yra nemažai vitamino D, vitamino E, vitamino B6, kalcio ir cinko. Iš tikrųjų kiaušiniai yra tobulas maistas. Juose yra po truputį beveik visų reikalingų maistinių medžiagų.
Omega-3 nauda Smegenims ir Psichinei Sveikatai
Smegenys yra mūsų kūno ir proto komandų centras. Labai svarbu palaikyti jų funkciją, o viena iš pagrindinių sudedamųjų dalių yra žuvų taukuose esanti omega-3. Omega-3 yra žuvų taukuose esančių riebalų rūgščių rūšis. Ji atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant smegenų ląstelių membranas, palaiko jų struktūrą ir funkcijas. Paprastai tariant, omega-3 veikia kaip mūsų neuronų statybinė medžiaga. Ji sustiprina neurotransmiterių gamybą.
Neurotransmiteriai yra cheminės medžiagos, perduodančios signalus tarp neuronų. Omega-3 skatina šių medžiagų pusiausvyrą, paveikdama tokius procesus kaip mąstymas, atmintis ir koncentracija. Kai turime pakankamai omega-3, neurotransmiteriai veikia efektyviau, gerina pažinimo funkcijas. Be to, omega-3 apsaugo nuo uždegimų. Uždegimas gali neigiamai paveikti smegenų funkcijas. Omega-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali sumažinti uždegiminių procesų smegenyse riziką. Tai ypač svarbu norint išvengti atminties ir pažinimo gebėjimų problemų.
DHR sudaro daugiau kaip 90 proc. polinesočiųjų riebalų rūgščių smegenyse, o tai yra maždaug 10-20 proc. visų smegenis sudarančių lipidų, ir yra būtinos normalioms smegenų funkcijoms palaikyti. Pastebėta, kad papildžius mitybą DHR, jauniems sveikiems suaugusiems žmonėms, kurie įprastai su maistu jos gaudavo mažai, pagerėjo atmintis ir reakcijos laikas. Panašius rezultatus pateikia ir kiti tyrimai. Nustatyta netgi tai, kad reguliarus kassavaitinis žuvies vartojimas padidina pilkosios medžiagos kiekį smegenyse. Tyrimais įrodyta, jog reguliarus žuvų taukų vartojimas padeda sumažinti depresijos simptomus bei turi įtakos atminčiai gerinti. Moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 papildai vaikams gali padėti pagerinti dėmesio sutelkimą ir net sumažinti hiperaktyvumo ar ADHD simptomus.
Omega-3 riebalų rūgštys įeina į kiekvienos mūsų smegenų ląstelės membranos sudėtį, reguliuodamos, kas į ląstelę gali patekti ir kas iš jos gali iškeliauti. Jei jų trūkstą, pirmiausiai, pasunkėja medžiagų mainai tarp ląstelės ir aplinkos bei signalų siuntimas ir priėmimas iš aplinkos. Negana to, omega-3 riebalų rūgštys smegenyse yra perdirbamos į tam tikrus junginius, kurie atlieka labai svarbų vaidmenį kaip endokanabinoidų sistemos mediatoriai (signalo pernešėjai).
Iš omega-6 per endokanabinoidų sistemą gaminamos tam tikros medžiagos, kurios stimuliuoja kanabinoidų receptorius smegenyse ir taip didina apetitą ir maisto suvartojimą. Negana to, jos skatina riebalinio audinio augimą. Jei mityboje pakanka omega-3, tai iš omega-3 pagamintos medžiagos konkuruoja su iš omega-6 pagamintomis medžiagomis dėl tų pačių receptorių, tačiau jos neturi tokio stipraus apetitą skatinančio ir riebalinio audinio augimą didinančio poveikio. Įdomu yra tai, kad omega-3 apetitą mažina nutukusiems žmonėms, o nenutukusiems tokio poveikio neturi.
Omega-3 nauda Širdies ir Kraujagyslių Sistemai
Širdis yra patikimas mūsų kūno variklis, o rūpinimasis ja vaidina lemiamą vaidmenį bendrai gerovei. Vienas paprastas ir veiksmingas būdas palaikyti širdies sveikatą - reguliariai vartoti žuvų taukus, kuriuose gausu omega-3. Žuvų taukų riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį širdies raumens struktūroje. Šios medžiagos padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą ir gerina bendrą širdies veiklą. Paprasčiau tariant, omega-3 veikia kaip tam tikra širdies ir kraujagyslių sistemos statybinė medžiaga.
Aukštas cholesterolio kiekis yra širdies ligų rizikos veiksnys. Omega-3 padeda sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį, mažina aterosklerozės ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Reguliarus omega-3 riebalų rūgščių vartojimas taip pat gali padėti suvaldyti kraujospūdį, tačiau tik tada, kai vartojama didelėmis 2-4 mg dozėmis per dieną. Tai ypač svarbu tiems, kurie susiduria su hipertenzija, nes omega-3 padeda sumažinti spaudimą ir stiprina širdies sieneles.
Tyrimais įrodyta, jog reguliarus žuvų taukų vartojimas padeda sumažinti kraujagyslių aterosklerozės ir širdies ligų tikimybę. Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas taip pat prisideda ir prie kraujotakos gerinimo sumažinant trigliceridų kiekį kraujyje ir stabdant aterosklerozinių plokštelių susidarymą. Vieno JAV atlikto tyrimo metu pastebėta, kad geresnius širdies ir kraujagyslių veiklos rezultatus tyrimo dalyviai pademonstravo vos po vieno mėnesio reguliaraus omega-3 vartojimo.
Vienas didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio. Todėl žmonėms, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduojama riboti jo suvartojimo kiekius. Bet tai ne visada tiesa, nes su maistu mes gauname mažą kiekį cholesterolio, o didžiausią jo dalį pagamina mūsų kepenys. Jei per dieną vidutiniškai suvartosite vieną kiaušinį teigiama, kad neturės jokios įtakos jūsų cholesterolio kiekiui kraujyje.
Omega-3 nauda Odai ir Regėjimui
Oda veikia kaip mūsų patikimas skydas nuo išorinių veiksnių, o jos sveikatos palaikymas yra esminis bendros gerovės aspektas. Vienas paprastas ir veiksmingas būdas sustiprinti odą yra įtraukti į savo mitybą žuvų taukus. Omega-3 yra natūralus odos drėkiklis. Riebalų rūgštys iš žuvų taukų padeda pagerinti drėgmės lygį, todėl oda tampa švelnesnė ir elastingesnė. Paprasčiau tariant, jie padeda jūsų odai išlaikyti natūralų spindesį.
Dermatologų teigimu, žuvų taukai nauda odai pasižymi labiau nei daugelis kitų medžiagų. Omega-3 riebalų rūgštys labiausiai padeda odos ląsteles aprūpinti reikiamu drėgmės kiekiu. Tokiu būdu oda ne tik sustiprinama, bet ir lengviau atkuriamos pažeistos jos vietos. Ne retu atveju dėl omega-3 trūkumo oda praranda savo išvaizdą: ji gali atrodyti sudirgusi, paraudusi, pradėti pleiskanoti.
Omega-3 turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda sumažinti odos uždegimo riziką. Omega-3 gali pagerinti tokias odos ligas kaip dermatitas, egzema ir psoriazė. Žuvų taukai su omega-3 taip pat gali būti natūralus skydas nuo žalingo ultravioletinių spindulių poveikio. Tai padeda sumažinti saulės žalą, užkirsti kelią priešlaikiniam odos senėjimui ir palaikyti bendrą odos sveikatą.
Ne mažiau nei poveikis širdžiai pastebimas ir žuvų taukų įtaka nusilpusiam regėjimui. Remiantis tyrimų rezultatais, reguliariai vartojami omega-3 produktai stiprina regėjimą - yra nepaprastai svarbūs regėjimo aštrumui, padeda apsaugoti akies tinklainę nuo pažeidimų sergant cukriniu diabetu bei mažina ir glaukomos tikimybę. Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino - antioksidantų, kurie kaupiasi akies tinklainėje ir padeda apsisaugoti nuo kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos.
Kaip Pasirinkti ir Vartoti Omega-3 Papildus
Omega-3 nauda jūsų organizmui gali būti suteikiama tiek šias riebalų rūgštis gaunant iš natūralių produktų, tiek renkantis jomis praturtintus papildus. Tačiau čia dėmesį ypač svarbu atkreipti į tai, kad žuvų taukai, esantys perkamuose papilduose, būtų natūralūs. Natūralūs žuvų taukai turi net keletą svarbių maistinių medžiagų, o omega-3 kiekis natūraliuose žuvų taukuose, įskaitant EPA ir DHR, svyruoja nuo 18 iki 31%, tačiau jis gali skirtis priklausomai nuo žuvų rūšių.
Net ir vartojant sintetintus žuvų taukų papildus reikiamomis dozėmis, jūsų kūnas šių neįsisavina taip, kaip ir natūralių žuvų taukų, kai jie yra vartojami etilo esterio pavidalu. Žuvų taukų apdorojimas gali paveikti ir pačią riebalų rūgščių formą. Nors perdirbti žuvų taukai sudaro didžiąją dalį žuvų taukų rinkos, nes jie yra pigūs ir dažniausiai tiekiami kapsulėse, omega-3 kaina neturėtų tapti pagrindiniu rodikliu renkantis šiuos preparatus.
Jei nusprendėte rinktis omega-3 preparatus, visų pirma, rekomenduojama įsitikinti, kad juose yra pakankamai EPA ir DHR - svarbiausių omega-3 rūšių. Ant pakuotės taip pat visuomet nurodomas konkrečių riebalų rūgščių kiekis, kuriuo reikėtų vadovautis siekiant išsirinkti iš tiesų kokybišką produktą. Natūralius žuvų taukus paprastai sudaro ne daugiau kaip 30% EPA ir DHR, o tai reiškia, kad 70% yra kiti riebalai, tačiau galite įsigyti papildų, kuriuose yra didesnė omega-3 koncentracija.
Norėdami, kad omega-3 nauda jūsų organizmui būtų kuo didesnė, rinkdamiesi papildus atkreipkite dėmesį ir į juose esančią riebiųjų rūgščių formą. Geresnį medžiagų įsisavinimą užtikrins FFA (laisvųjų riebalų rūgščių), TG, rTG (trigliceridų ir reformuotų trigliceridų) bei PL (fosfolipidų) pasirinkimas, o ne EE (etilo esterių).
Žuvų taukų gryninimo ir valymo metu dauguma natūralių antioksidantų prarandama, todėl, siekiant išlaikyti nepažeistas omega-3, antioksidaciniai junginiai dedami papildomai. Vienas iš geriausių pasirinkimų, šiuo atveju, yra polifenoliais turtingas alyvuogių aliejus, kuris apsaugo trapias omega-3 rūgštis, atkartodamas natūraliai žuvyje esančių antioksidacinių junginių veikimą.
Geriausias laikas vartoti omega-3 yra valgio metu. Tai gali būti per pusryčius, pietus ar vakarienę, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį. Riebalai padeda sustiprinti omega-3 absorbcijos procesą žarnyne. Svarbu atsiminti, kad prieš keisdami savo mitybą ar pradėdami vartoti papildus, labai svarbu pasitarti su gydytoju, ypač tiems, kurie vartoja vaistus ar serga lėtinėmis ligomis.
tags: #kiausiniai #omega #3 #10 #vnt