Kiaušiniai - vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Nors kiaušiniai dešimtmečius užima garbingą vietą ant mūsų pusryčių stalo, diskusijos apie tai, kuri kiaušinio dalis yra vertingesnė, netyla iki šiol. Ilgą laiką tryniai buvo demonizuojami dėl cholesterolio, o baltymai išlaikė „švaraus“ maisto reputaciją. Vis dėlto, svarbu suprasti, kad visas kiaušinis - tikra makro- ir mikroelementų bomba.
Kiaušinio sandara ir maistinė vertė
Kiaušinis susideda iš kevalo, baltymo ir trynio. Kiekviena dalis turi savo unikalų maistinių medžiagų rinkinį:
- Baltymas: Sudaro apie 2/3 viso kiaušinio masės. Tai skaidrus skystis, kuriame gausu baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.) ir B grupės vitaminų.
- Trynys: Geltonas arba oranžinis, turtingas riebalų, cholesterolio, vitaminų (A, D, E) ir mineralų. Mineralinių medžiagų trynyje dvigubai daugiau negu baltyme.
Maistingumo požiūriu baltymai nuo trynių skiriasi: baltymai - mažiau kaloringi ir turintys daugiau proteinų, o tryniuose - daugiau gerųjų riebalų. Mitybos specialistai sutinka, kad šiaip jau visas kiaušinis - kone tobulas valgis.
Ar trynių cholesterolis yra pavojingas?
Kiaušinių tryniai pateko į nemalonę dėl prieš pusšimtį metų atliktų tyrimų. Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje. „Net JAV žemės ūkio departamento pateiktose mitybos gairėse ir JAV kardiologų asociacijos patvirtintose rekomendacijose buvo pakeistos nuostatos, susijusios su maistinio cholesterolio ribojimu“, - nurodo specialistai.
| Kiaušinio dydis | Baltymų kiekis (g) | Kalorijos (kcal) |
|---|---|---|
| Mažas (S) | 5-6 | 55-65 |
| Vidutinis (M) | 6-7 | 70-80 |
| Didelis (L) | 7-8 | 80-90 |
Kiaušinio baltymo nauda sveikatai
Kiaušinio baltymai pasižymi išskirtine maistine verte. Kiaušinio baltymai yra laikomi pilnaverčiu baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios būtinosios aminorūgštys. Kiaušinio baltymai taip pat pasižymi aukštu biologiniu įsisavinimo koeficientu (BV), kuris siekia 100.
Pagrindinė nauda:
- Raumenų auginimas ir atsistatymas: Dėl didelio baltymų kiekio kiaušinio baltymai yra puikus pasirinkimas sportininkams.
- Svorio kontrolė: Baltymai suteikia sotumo jausmą ilgiau nei angliavandeniai ar riebalai.
- Sarkopenijos prevencija: Vyresnio amžiaus žmonėms svarbu vartoti pakankamai baltymų, kad būtų išvengta raumenų masės mažėjimo.
Svarbūs patarimai vartojimui
Sveikatos požiūriu vertingiausiais turėtume laikyti virtus kiaušinius, nes taip gaminant neprireikia papildomų riebalų. Svarbu žinoti, kad žalių kiaušinių baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui. Be to, netinkamai paruošę ar vartodami žalius kiaušinius, žmonės gali susirgti salmonelioze.
Rinkitės kiaušinius vakarienei ir kituose patiekaluose. Vakarienei energijos jau nereikia, o būtini baltymai kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui. Atminkite, kad kiaušinius namuose geriausia laikyti šaldytuve, pakuotėje, su kuria jie buvo pirkti.