Šiandieninėje visuomenėje, kur vis labiau vertinamas sveikas maistas, chia sėklos užima svarbią vietą. Šios mažos, bet galingos sėklos, kilusios iš Centrinės Amerikos, yra tikras supermaistas, turintis daugybę naudingų medžiagų. Neutralaus skonio chia sėklos puikiai tinka gardinti įvairius patiekalus, taip nejučiomis papildant organizmą reikalingais vitaminais ir mineralais.
Šiame straipsnyje aptarsime chia sėklų naudą, jų savybes ir įvairius receptus, kuriuose jos derinamos su kiaušiniais arba naudojamos kaip kiaušinių pakaitalas.
Chia sėklų nauda ir savybės
Chia sėklos (lotyniškai Salvia hispanica) yra mažos, plokščios, ovalo formos sėklos, kilusios iš Meksikos ir Gvatemalos. Jos pasižymi unikaliomis savybėmis, kurios teigiamai veikia žmogaus organizmą. Chia sėklos yra lengvai virškinamos - jų nebūtina sumalti ar mirkyti, galima naudoti tiesiai beriant ant patiekalo.
Maistinė vertė
Chia sėklos yra visapusiškai subalansuotas maistas, turintis angliavandenių, skaidulų, baltymų ir riebalų. Apie 40 % chia sėklų svorio sudaro skaidulos. Didžiąją dalį chia sėklose esančių angliavandenių sudaro skaidulos. 28 gramų chia sėklų porcija turi net 11 gramų skaidulų. Be to, chia sėklose yra daugiau baltymų nei kituose grūduose.
Chia sėklos taip pat yra puikus mineralų šaltinis. Jose gausu kalcio, magnio ir fosforo. Chia sėklose yra fosforo, vario, geležies ir magnio. Visgi, kai kurių chia sėklose esančių mineralų pasisavinimas, pavyzdžiui, geležies ir cinko, gali būti neefektyvus dėl fito rūgšties. Chia sėklos yra gausiausiai omega 3 riebalų rūgščių turintis augalinės kilmės produktas. Chia sėklose yra aukštos kokybės baltymai, kurie turi visas esmines aminorūgštis.
Poveikis sveikatai
Chia sėklos teigiamai veikia virškinimą, širdį, kraujotaką, kaulus ir raumenis. Jos padeda reguliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje bei stabdo senėjimo procesus. Dėl chia sėklų savybės sugerti 10-12 kartų daugiau vandens nei jos pačios sveria, šios sėklos išplečia skrandį, suteikia sotumo jausmą bei sulėtina kito maisto pasisavinimą. Be to, skaidulinės medžiagos "pamaitina" žarnyne esančias gerąsias bakterijas.
Omega 3 riebalų rūgštys
Chia sėklos yra gausus omega 3 šaltinis. Omega 3 riebalų rūgštys yra atsakingos už mažesnę diabeto, širdies, vėžio bei kitų ligų riziką. Tinkamas omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių balansas taip pat svarbus. Rekomenduojami 1100 ir 1600 miligramų (moterims ir vyrams) omega 3 kiekiai yra minimalūs. Siekiant nepatirti jokio šalutinio poveikio, omega 3 galima vartoti iki 3000 miligramų per dieną.
Mineralai ir antioksidantai
Chia sėklos yra puikus mineralų, tačiau prastokas vitaminų šaltinis. Jose esantys mineralai, tokie kaip fosforas, varis, geležis ir magnis, yra svarbūs įvairioms organizmo funkcijoms. Chia sėklose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip kofeino rūgštis. Antioksidantai padeda apsaugoti organizmą nuo žalingų laisvųjų radikalų poveikio.
Atsargumo priemonės
Nors chia sėklos yra labai naudingos, svarbu vartoti jas saikingai. Siekdami išvengti galimų virškinimo sutrikimų, vartodami chia sėklas išgerkite pakankamai vandens. Chia sėklos į save sugeria 10-12 kartų daugiau vandens už savo pačių svorį. Chia sėklos nesukelia jokio tiesioginio šalutinio poveikio. Visgi, jose gausiai esančios omega 3 riebalų rūgštys, vartojamos didelėmis dozėmis, gali suskystinti kraują.
Chia sėklų naudojimas kulinarijoje
Chia sėklos yra universalus ingredientas, kurį galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Jos gali būti naudojamos tiek neapdirbtos, tiek maltos. Chia sėklos puikiai dera tiek prie saldžių, tiek prie sūrių patiekalų.
Chia pudingas
Vienas iš populiariausių chia sėklų receptų yra chia pudingas. Chia pudingo gamyba panaši į chia vandens. Pudingą gali pasigaminti ne tik su vandeniu, bet ir pienu ar sultimis. Jei nepatinka chia pudingo tekstūra, sumalkite chia sėklas. Chia pudingas ne tik itin naudingas sveikatai, bet ir labai universalus. Pačių sėklų skonis yra gana neutralus, todėl pudingas puikiai tinka su pačiais įvairiausiais priedais.
Bazinio chia pudingo receptas
- 4 v.š. chia sėklų
- 300 ml. pieno (kokosų, migdolų ar kito)
- 1 v.š. saldiklio (medaus, klevų sirupo ar kt.)
Į indelį beriame visus ingredientus, gerai išmaišome, leidžiame pastovėti penkias minutes ir dar kartą išmaišome. Bazinis chia pudingas šaldytuve sandariame indelyje puikiai laikosi iki 5 dienų, todėl galite pasigaminti daugiau ir subalansuotais pusryčiais džiaugtis beveik visą savaitę. Puiki išeitis tiems, kurie rytais skuba ir neturi laiko pusryčių gamybai.
Chia pudingo variantai
Chia sėklas su jogurtu reiktų užmerkti iš vakaro. 200ml jogurtui ar pienui naudoju 2.5-3 v.š. chia sėklų. Galima papildomai įlašinti vanilės esencijos, naudoti klevų, agavos sirupo. Paruoštą pudingą ryte sluoksniuojame su mėgstama uogiene, riešutų sviestu, gardiname šviežiais vaisiais bei uogomis.
- Kakavinis chia pudingas su bananais: Bazinį chia pudingą sumaišome su 1 a.š. kakavos.
- Chia pudingas su trintais vaisiais: Į stiklinę dedame chia pudingo, ant viršaus sutrintų vaisių (kivis, bananas, špinatai).
Braškinio kokteilio skonio ispaninio šalavijo (chia) sėklų pudingas
Šis derinys - gaivus, lengvas, net truputį vasariškas.
Ingredientai (2 asm.):- 60 g ispaninio šalavijo (chia) sėklų
- 180 g graikiško jogurto
- 140 ml augalinio pieno
- 200 g braškių
- 15 g kokoso drožlių
- Braškių skonio lašų
- Skysto saldiklio
- Į dubenį dėti braškes ir jogurtą, supilti pieną ir skonio lašus bei skystą saldiklį (pagal skonį). Viską sutrinti elektriniu trintuvu iki pieno kokteilio skystumo.
- Į masę įmaišyti ispaninio šalavijo sėklas ir kokoso drožles, viską gerai išmaišyti ir dėti nakčiai į šaldytuvą!
- Ryte patiekti su jūsų norimais pagardais.
Chia Pudding | Chia Pudding for Weight loss | Healthy No Refined Sugar Breakfast Ideas
Kiaušinių pakaitalas chia sėklomis
Chia sėklos gali būti naudojamos kaip kiaušinių pakaitalas įvairiuose receptuose. Tai puikus pasirinkimas nevalgantiems kiaušinių arba ieškantiems sveikesnių alternatyvų.Sojos lecitinas turi puikią ingredientus tarpusavyje surišančią savybę. Naudokite 14 g sojos lecitino vietoje kiaušinio trynio.
Kaip pakeisti kiaušinį chia sėklomis:
- Sumaišyti 1 valg. šaukšt. chia sėklų su 1/3 puodelio vandens.
- Leisti pabrinkti 15 minučių.
- Naudoti mišinį vietoj vieno kiaušinio recepte.
Kiti receptai su chia sėklomis
Chia sėklos puikiai dera prie avižinių sausainių. Mėgstate kepti keksiukus? Prieš kepdami į tešlą įmaišykite neapdorotų ar maltų chia sėklų. Įmaišydami chia sėklų picos padą paversite žymiai maistingesniu - jame bus skaidulinių medžiagų bei mineralų. Be to, juk galite padą kepti ne iš paprastų, o grikių ar avižų miltų. Štai keletas idėjų:
- Gėrimai: Pasigaminkite natūralų „energetinį“ gėrimą, kurį galite nešiotis patogioje taroje ir vartoti vietoje įprastų saldžių gėrimų. Į stiklinę vandens įberkite 1 arbatinį šaukštelį chia sėklų.
- Blynai: Sutrinkite bananus, išplakite su kiaušiniais, įmaišykite chia sėklas bei kepimo miltelius. Kepti keptuvėje, kol apskrus. Receptas: 1 bananas, 1 kiaušinis, 1 v.š. chia sėklų, 1 a.š. kepimo miltelių.
- Kokteiliai: Viską suberti į kokteilinę ir gerai išplakti.
- Desertai: Mėgstate kepti sausainius? Kepkite juos su chia sėklomis.
- Padažai: Nesvarbu, kam padažas bus skirtas - salotoms, mėsai ar kt.
- Duona: Kepi duoną pats? Štai grikių duonos su chia sėklomis receptas.
- Mėsa ir žuvis: Kodėl nepabandžius išvolioti mėsos ar žuvies chia sėklose?
- Uogienės
- Jogurtas: Rekomenduoju naudoti graikišką jogurtą.
- Batonėliai: Nesusunkiai galite pasidaryti savo gamybos batonėlius.
- Troškiniai: Mėgstate gaminti troškinį?
Kiaušinių pakaitalai
Kiaušiniai yra universalus ingredientas, naudojamas daugybėje patiekalų, nuo pusryčių iki desertų. Tačiau, esant alergijai, veganiškai mitybai ar tiesiog neturint kiaušinių po ranka, kyla klausimas - kuo juos pakeisti? Laimei, egzistuoja daugybė puikių alternatyvų, kurios leis mėgautis mėgstamais patiekalais be kiaušinių.
Kiaušinių funkcijos patiekaluose
Prieš ieškant pakaitalų, svarbu suprasti, kokias funkcijas kiaušiniai atlieka patiekaluose. Dažniausiai kiaušiniai naudojami kaip patiekalo sudedamoji dalis arba pasitelkiami tešlai lipinti. Dažniausiai jie naudojami:
- Surišimui: Kiaušiniai padeda ingredientams susijungti į vientisą masę, pavyzdžiui, kotletuose ar maltiniuose.
- Kildinimui: Kiaušiniai suteikia purumo kepiniams, tokiems kaip pyragai, keksiukai ar biskvitai.
- Drėgmei: Kiaušiniai suteikia kepiniams drėgmės ir minkštumo.
- Spalvai: Kiaušiniai suteikia kepiniams gražią gelsvą spalvą.
Atsižvelgiant į tai, kokią funkciją norite pakeisti, reikėtų rinktis skirtingus pakaitalus. Pavyzdžiui, maltinukuose ir kotletuose kiaušinius keiskite trintomis daržovėmis, pavyzdžiui, bulvine tarka sutarkuota morka, kopūstu ar kita kieta daržove. Veganiškuose šaltibarščiuose vietoje kiaušinių naudokite minkštą, šilkinį tofu sūrį, kuris vertingas ir dėl didelio baltymų kiekio.
Kiaušinių pakaitalai kepiniuose
Nevalgantiems kiaušinių aktualiausia yra kuo kiaušinį pakeisti gaminant įvairius patiekalus, o variantų yra tikrai daug. Vietoj kiaušinių galima naudoti avižų sėlenas, linų sėmenų nuovirą, bananą, minkštą sojos pieno sūrį (tofu), avokadą, kokosų pieną ir daugelį kitų dalykų. Kepiniuose kiaušinius pakeisti galima įvairiais produktais, priklausomai nuo recepto ir norimo rezultato. Štai keletas populiariausių alternatyvų, susistemintų patogiai peržiūrai:
| Pakaitalas | Kiekis (atitinka 1 kiaušinį) | Tinka (pvz.) | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Vaisių tyrės | |||
| Obuolių tyrė | 1/4 puodelio (nesaldintos) | Kepiniams, pyragams, blynams | Suteikia drėgmės, gali pakeisti aliejų. Jei tyrė saldinta, sumažinkite cukraus kiekį recepte. |
| Bananų tyrė | 1/4 puodelio (apie pusė banano) | Pyragams, blynams | Geriausia gerai sunokę bananai. Gali suteikti bananų aromato ir saldumo. |
| Avokadų tyrė | 65 g trinto avokado | Pyragams, keksiukams | Kepiniai būna drėgni ir tankios struktūros. |
| Moliūgų tyrė | 65 g trinto moliūgo | Saldūs patiekalai, desertai | |
| Sėklos | |||
| Linų sėmenys | 1 valg. šaukšt. smulkintų sėmenų su 3 valg. šaukšt. vandens | Sausainiams, blynams, keksiukams, vafliams, duonai | Suteikia riešutų poskonį. Leiskite išbrinkti. |
| Chia sėklos | 7 g (išbrinkintų 3 valg. šaukšt. vandens) | Sausainiams, blynams, keksiukams, vafliams, duonai | Kepiniai turės riešutų poskonį. |
| Pieno produktai | |||
| Pasukos ar kefyras | 1/4 stiklinės | Pyragams, blynams | |
| Jogurtas | 1/4 puodelio (nesaldinto, paprasto, graikiško) | Keksiukams, pyragams | Suteikia puikią konsistenciją. |
| Kiti produktai | |||
| Sojų varškė (tofu) | 1/4 puodelio (minkšto) | Sausainiams, pyragams, blynams | Panašus į kiaušinio tekstūrą dėl didelio vandens kiekio. |
| Kepimo milteliai | 1,5 a.š. su 1,5 a.š. vandens ir 1 a.š. aliejaus | Bendriems kepiniams | |
| Soda | 1 a.š. su 1 a.š. acto | Kepiniams | Svarbu gerai nugesinti sodą. |
| Augalinis aliejus | 1/4 puodelio | Kepiniams (ribotai) | Jei trūksta daugiau nei vieno kiaušinio, rinkitės kitą pakaitalą. |
| Saldintas sutirštintas pienas | 1/4 puodelio | Sausainiams | Suteiks saldumo, cukraus prireiks mažiau. |
| Ksantano derva | Kepiniams | Tirštiklis, padeda išgauti tešlos purumą. | |
| Aquafaba (avinžirnių skystis) | 45 g skysčio | Gaminiuose, kur naudojamas kiaušinio baltymas (nuga, makaronsai, morengai) | Panaši struktūra į kiaušinio baltymą. |
Kiaušinių pakaitalai blynų tešloje
Blynai - mėgstamas pusryčių patiekalas, kurį lengva ir greita paruošti. Tradiciškai, blynai gaminami iš miltų, pieno ir kiaušinių. Tačiau, kiaušinius galima pakeisti kitais produktais, kurie suteiks tešlai reikiamą konsistenciją.
- Linų sėmenys: Į blynų tešlą verta dėti linų sėmenų. Kaip ir kiaušiniai, jis atlieka rišamąją funkciją. Linų sėmenis į blynų tešlą patartina įmaišyti iš anksto. Kai jis taps tirštos, lipnios konsistencijos, galite jį pridėti prie kitų ingredientų. Linų sėmenyse gausu vitaminų ir mineralų. Visų pirma, tai yra maistinių skaidulų šaltinis, kurios palengvina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Jame taip pat yra kalcio, fosforo, magnio, vitaminų A ir C bei kitų vitaminų.
- Bananai: Pusė vidutinio dydžio banano atstoja 1 kiaušinį. Labai svarbu, kad būtų gerai sunokę, su rudais taškeliais ant žievės, tik neturi būti rudų dėmių ant paties banano minkštimo.
- Keptas obuolys: 60-80 g kepto, virto ar garinto obuolio be žievelės. Sutrinkite į tyrę, tinka ir šakute sumaigyti.
- Žemės riešutų kremas: Vienam kiaušiniui pakeisti naudokite 3 valgomuosius šaukštus be kaupo šio kremo ir dauginkite iš reikalingo kiaušinių kiekio.
- Minkštas tofu sūris: Blynams puikiai tiks 60 gramų minkšto tofu sūrio.
Pasiruoškite chia sėklas su jogurtu prieš kelias valandas ar iš vakaro: į jogurto indėlį dėkite chia sėklų ir palaikykite šaldytuve, kol sėklos išbrinks. Tuomet gaminkite blynų tešlą viską sumaišydami. Kiek pilti klevų sirupo ar cukraus - spręskite pagal savo saldumo lygį. Kepkite blynus ant ghi sviesto, kokosų aliejaus arba kito kepimui tinkamo aliejaus. Pateikite su šviežiomis uogomis, jogurtu bei šlakeliu klevų sirupo.
Kiaušinių pakaitalai bulviniuose blynose
Bulviniai blynai - tai puikus sočių pietų pasirinkimas. Tačiau, atsisakius kiaušinių, gali būti sunku iškepti skanius bulvinius blynus. Štai keletas patarimų, kuo pakeisti kiaušinius bulvinių blynų tešloje:
- Krakmolas: Patartina naudoti krakmolą, kurį tešlos ruošimui gana dažnai naudoja konditeriai.
- Majonezas: Antrasis pasirinkimas - majonezas, kurį galite naudoti smulkių tarkių tešlai.
- Kefyras arba Grietinė: Taip pat kiaušinis gali būti pakeistas kefyru arba grietine. Pieno produktai bulvėms neleidžia patamsėti.
Patarimai gaminant bulvinius blynus be kiaušinių
- Geriausia kepti blynus ilgai nelaukiant.
- Svarbu, kad bulvės būtų sultingos ir krakmolingos. Jei liko daug sulčių, jų perteklių galite nupilti.
Bulviniai blynai be kiaušinių receptas
Tobuli bulviniai blynai egzistuoja ir jie yra būtent tokie - traškūs išorėje ir minkšti viduje. Šie bulviniai blynai puikiai tinka su įvairiais priedais - nuo paprasčiausios grietinės iki grybų su šonine, bet pats skaniausias derinys su varške bei krapais gardinta varške ir sūdyta lašiša.
Ingredientai:- 8 vidutinio dydžio bulvės
- ~ ketvirtadalis stiklinės pieno
- ~ 4 valgomieji šaukštai miltų
- ~ 1 skiltelė česnako
- Druska, malti juodieji pipirai
- Bulves nuskutame, nuplauname. Pusę bulvių tarkuojame smulkia trintuve, likusias stambia. Nupilame susidariusį skystį.
- Pieną įkaitiname, juo užpilame bulvių masę ir gerai išmaišome.
- Dedame išspaustą ar smulkiai sukapotą česnaką, beriame miltus, druską. Jeigu masė per tiršta, atskiedžiame ją pienu, jeigu per skysta - dedame miltų. Masę išmaišome.
Įkaitiname gilesnę keptuvę, pilu aliejų. Jo reikia tiek, kad būtų pilnai padengtas keptuvės dugnas, bent 1-2 mm. Aliejui gerai įkaitus, dedu tarkius, vis paspausdama mentele, kad liktų kuo mažiau oro tarpų. Kepant plonus blynus, dedu apie 3-4 cm tarkių, vienam blynui - visus vienu kartu. Pabarstau druska. Dengiu dangtį, kaitrą sumažinu iki minimaliausios ir palieku kepti 12-15 minučių. Kartais reikia ir daugiau, geriausia matyti ar iškepusi apačiai blyno kraštuose, jis turi būti gerai apskrudęs. Ploniems blynams užtenka ir 6-8 minučių kepimo. Apvertimo procedūra tokia - keptuvę pakeliu nuo ugnies, dešine ranka stipriai laikau dangtį ir apverčiu keptuvę. Blynas atsiduria ant dangčio. Tuomet keptuvę grąžinu ant viryklės, o blyną atsargiai nustumiu atgal į keptuvę. Apvertus vėl saikingai pabarstau druska. Antrą pusę kepu apie 10 minučių (3-4 ploniesiems), jei reikia, įpilu pakraščiuose truputį aliejaus, bet tik vos vos.
Varškės padažas su lašiša (priedas prie blynų):
- Sumaišome varškę, majonezą, smulkintus krapus, česnaką, druską ir pipirus.
