Vaiko mityba yra viena iš svarbiausių tėvų užduočių, nes tinkama mityba užtikrina augančio organizmo sveikatą ir vystymąsi. Kiekvienam vaikui pagal amžių yra reikalingas skirtingas maisto kiekis, kad jis gautų pakankamai energijos, vitaminų ir mineralų, reikalingų normaliam augimui ir vystymuisi.
Daugelis tėvelių būtent vaikų mityba yra vienas iš didžiausių kasdienių galvosūkių. „Ką šiandien pagaminti?“, „Kodėl jis vėl nevalgo daržovių?“, „Ar mano vaikas pakankamai pavalgo?“ - tokie klausimai kasdien kyla daugeliui tėvų, auginančių 1-3 metų mažylius. Šis amžiaus tarpsnis yra ne tik kupinas atradimų vaikui, bet ir iššūkių tėvams formuojant sveikos mitybos pagrindus.
Pradėkime nuo to, kad po pirmojo gimtadienio vaiko augimo tempas ženkliai sulėtėja. Per antruosius gyvenimo metus jis priaugs tik apie 3 kg (du kartus mažiau, nei pirmaisiais metais!), o per trečiuosius vos 1.5-2 kg. Todėl natūralu, kad ir jo apetitas gali sumažėti. Svarbiausias požymis, kad vaikas maitinasi gerai, yra tas, kad jis atrodo gyvybingas, žvalus, noriai žaidžia ir bendrauja su kitais žmonėmis. Pediatras taip pat turi patikrinti, koks yra jo ūgis ir svoris lyginant su bendraamžiais.
Svarbu atsiminti, kad 1-3 metų vaikui reikia apie 1000-1300 kcal per dieną, tačiau nereikėtų labai sukti dėl to galvos - jei mažylis turi gerus sveikos mitybos pagrindus, jis pats gali nuspręsti, kiek maisto jam reikia. Neverskite vaiko valgyti - dėl to jis gali prarasti natūralų gebėjimą atpažinti tiek alkio, tiek sotumo jausmą. Vaikai sava valia nebadauja ir puikiai jaučia, kai yra išalkę arba sotūs (jei tik tėvai neverčia jų valgyti per prievartą).
Pietų reikšmė ir laikas
Pietūs svarbi dienos dalis - aprūpina organizmą energija likusiai dienos popietei. „Nepavalgius šiltų, maistingų, šviežiai ruoštų pietų trūks energijos, norėsis nuolat užkandžiauti ir vakare tikėtina vaikai prisivalgys už visą dieną”, - sako sveikos mitybos specialistė, VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė Raminta Bogušienė. Pietūs turi sudaryti 30-35 proc. dienos kalorijų normos ir su maistu turime gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, t.y., angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų.
Pietų laikas turėtų būti po pusryčių ir priešpiečių, paprastai apie 12-13 val. dienos. Daugelis 1-3 metų vaikų eina miegoti pietų miego maždaug 12 valandą, tad prieš ramybės metą, maždaug 11:40, gerai būtų pavalgyti pietus. Jei vaikas pietaus apie 15 val., didelė tikimybė, kad vakarienės laikas taip pat pasivėlins, o taip išsiderins mitybos ritmas. Specialistės teigimu, tikėtina, kad tokiu atveju vaikas nenorės pusryčiauti, nes jausis sotus nuo vėlyvos vakarienės. Todėl valgymas laiku yra labai svarbi sąlyga puikiai savijautai.
13 mamos patarimų ir gudrybių išrankiems valgytojams | Kaip paskatinti vaikus išbandyti naujus maisto produktus | Mano receptai
Subalansuoti pietų patiekalai
Pietų patiekalus turi sudaryti įvairūs baltymų, riebalų bei angliavandenių šaltiniai. Ypatingas dėmesys skiriamas subalansuotam maistui, kad būtų patenkintas ne tik vaikų sotumas, bet organizmas gautų visas reikalingas medžiagas - vitaminų, mineralų, skaidulų. Pirmenybė teikiama tausojantiems patiekalams.
„Tausojantys patiekalai - virti garuose ar vandenyje, troškinti, gaminti konvekcinėse krosnyse su garais. Tausojantis gamybos būdas - tai toks maisto ruošimo procesas, kuris maksimaliai išlaiko maistinę vertę ir neužteršia maisto kancerogeninėmis medžiagomis”, - apie gamybos būdus pasakoja R. Bogušienė. Svarbus pietų lėkštės rodiklis - sumažintas druskos ir cukraus kiekis, negali būti jokių saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių.
Daržovės turi sudaryti trečdalį pietų lėkštės. Pietums siūlomi daugiau baltymų turintys patiekalai su garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriuba/ troškinys. Lėkštėje per šį valgymą turėtų būti maždaug 50 % daržovių, 25 % grūdinių augalų ir 25 % baltymų. Štai keletas pavyzdžių, ką rinktis pietums:
- Mėsa ir žuvis: Liesą mėsą (vištieną, kalakutieną, triušieną, veršieną) ir žuvį (bent 1-2 kartus per savaitę, ypač riebią - lašišą, upėtakį). „Penkių dienų pietų pavyzdys: 1 diena - mėsa (jautiena/ kiauliena), 2 diena - žuvis (riebi/ liesa), 3 diena - mėsa (vištiena/ kalakutiena), 4 diena - vegetarinė ir 5 diena - pieno produktai/ žuvis/ ankštinės daržovės/ mėsa.“
- Daržovės: Šviežios, raugintos, troškintos ar garuose ruoštos daržovės, taip pat bulvės (ne daugiau tris kartus per savaitę), morkos, brokoliai, agurkai, pomidorai, paprikos, cukinijos. Šaltuoju metų laiku rinkitės salierus, burokėlius, morkas, kopūstus, moliūgus, raugintas daržoves. Špinatai ir gražgarstės vertingos visus metus, kaip ir šaldytos daržovės.
- Grūdinės kultūros: Kruopos (ryžiai, grikiai, soros, lęšiai, pupelės), viso grūdo makaronai.
- Sriubos ir troškiniai: „Nepamirškite tirštų sriubų, troškinių ypatingai šaltuoju metų laiku. Jei tiekiate troškinį, tai sriubos pietums jau nebereikia. Sriubą galima gardinti nesaldintu jogurtu, grietine ar tiekti su viso grūdo duona, tik šie priedai padidins sotumą ir vaikas gali nevalgyti jau pagrindinio patiekalo, tokiu atveju pagal vaikų maitinimo rekomendacijos sriubos tiekti ne daugiau 150 ml.”
Eksperimentuokite su įvairiais garnyrais. Svarbu siūlyti mažyliams kuo daugiau šviežių daržovių (pvz., tarkuotų burokėlių, agurkų, morkų ir obuolių salotos), kad nuo mažens pratintųsi jas valgyti. Geriausias gėrimo pasirinkimas prie pietų stalo - vanduo, nesaldinta arbata. Venkite saldintų gėrimų, desertų ar net vaisių po maisto, tam kad virškinimo sistema nesutriktų, nevyktų puvimo procesai.
Pavyzdiniai patiekalai dvejų metų mergaitės pietums
Štai keletas subalansuotų pietų pavyzdžių, kurie tinka dvejų metų mergaitei:
- Orkaitėje kepti kalakutienos filė kotletai (tausojantis) su garnyrui salotomis (burokėlių, Aisbergo salotos) ir ryžiais.
- Kepti su garais vištienos šlaunelių mėsos suktinukai su virtais grikiais ir šviežiomis daržovėmis.
- Trinta saliero šaknies ir bulvių sriuba su viso grūdo batono skrebučiais.
- Žuvis (lašiša ar upėtakis) su garintomis morkomis ir žirneliais.
- Pilno grūdo makaronai su troškintomis daržovėmis (cukinija, paprikos) ir liesa malta mėsa.
Pavyzdinio meniu komponentai
Kad geriau suprastumėte, kiek įvairių produktų turėtų suvalgyti 1-3 metų vaikas per dieną, pateikiame lentelę su rekomenduojamais kiekiais:
| Maisto produktų grupė | Rekomenduojamas dienos kiekis (1-3 metų vaikui) | Pastabos |
|---|---|---|
| Pienas ir pieno produktai | 400-500 ml | Gali būti pienas (po 1 metų), natūralus jogurtas, kefyras, varškė, nesūrus sūris. |
| Angliavandeniai (duona, ryžiai, makaronai, grūdai) | Apie 100-150 g | Pvz., 2 riekės duonos, 2 ryžių trapučiai, 3-5 valgomi šaukštai sausų pusryčių be cukraus. |
| Baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai) | Apie 30-50 g | Pvz., 30-60 g liesos mėsos/žuvies/paukštienos arba 1 virtas kiaušinis. |
| Daržovės ir vaisiai | Apie 2-3 porcijas | Pusė pietų lėkštės. Siūlykite kuo įvairesnių spalvų. |
| Riebalai (sveiki) | Apie 20-30 g | Alyvuogių aliejus, avokadai, riešutų sviestas, riebi žuvis. |
| Vanduo | 1-1,5 litro | Gerti pagal poreikį, neriboti. |
Svarbu: 1 porcija grūdinių produktų gali būti ½ - 1 riekė smulkintų grūdų duonos ar ½- 1/3 puodelio (puodelis - 220-240ml) paruoštos grūdų košės. 1 porcija pieno mišinio (virš 1 m.) yra ¾ puodelio.
Vengtini ir ribotini produktai
Nors kartais sunku atsispirti vaiko prašymams, stenkitės kuo labiau riboti ar visai vengti produktų, kurie neturi didelės maistinės vertės ir gali pakenkti sveikatai:
- Perdirbti mėsos gaminiai (dešrelės, rūkyti kumpeliai).
- Gruzdintas maistas (fri bulvytės, kepti mėsos gabaliukai tešloje).
- Sūrūs užkandžiai (traškučiai, sūrios lazdelės).
- Saldumynai (saldainiai, šokoladas, tortai, pyragaičiai, saldūs sausainiai).
- Saldūs pieno produktai (saldinti jogurtai, varškės sūreliai).
- Saldūs pusryčių dribsniai.
- Greitas maistas.
- Gėrimai su kofeinu (kava, stipri arbata, energetiniai gėrimai).
- Maisto produktai su daug maisto priedų, dažiklių, konservantų.
„Visiškai vaikui netinkamas gruzdintas, riebaluose virtas ar keptas maistas. Iš jo mažylis gauna reikiamas kalorijas, tačiau negauna jokių vitaminų ir kitų naudingų medžiagų - tik ligas sukeliančius kancerogenus. Sūrūs ar saldūs, riebaluose gaminti valgiai, greitas maistas taip pat netinka mažiems vaikams. Vaikams taip pat nepatariama valgyti sausainių, tortų, pyragų bei kiti saldumynų. Atsakingai rinkitės ir gėrimus: glotnučiuose, sultyse, vaisvandeniuose yra per daug cukraus.“ - primena gydytoja-dietologė Lina Barauskienė. Šie nesveiki produktai sumažina vaiko apetitą, tada jis nebevalgo naudingo maisto, be to, pakenkia augantiems dantukams. Dėl netinkamo maisto vaikas gali nutukti ir susirgti įvairiomis ligomis.
Geriausias troškulį malšinantis gėrimas yra paprastas vanduo. Siūlykite jo gerti reguliariai visą dieną, ypač tarp valgymų. Stipriai ribokite sultis: net ir 100% natūralios sultys turi daug cukraus ir mažai skaidulų. Jas reikėtų vartoti labai saikingai (pvz., ne daugiau 120 ml per dieną) arba geriau visai jų vengti, o vitaminus gauti iš šviežių vaisių. Neduokite sulčių prieš valgį.
Mitybos ritmo ir aplinkos svarba
Mažiems vaikams labai svarbi rutina - ji suteikia saugumo jausmą. Tai galioja ir valgymui. Vienas iš pagrindinių dalykų, prie kurio tėvai turėtų įpratinti savo vaiką - dienos režimas. Reguliarūs valgymai: stenkitės laikytis panašaus valgymo grafiko kasdien - 3 pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 sveiki užkandžiai tarp jų (priešpiečiai, pavakariai, kartais - lengvas užkandis prieš miegą). Reguliarus ritmas padeda vaikui geriau jausti alkį ir sotumą.
Valgykite kartu: kai tik įmanoma, valgykite kartu su vaiku prie bendro stalo. Vaikai mokosi stebėdami jus - jei matys, kad noriai valgote daržoves, didesnė tikimybė, kad ir patys jų paragaus. Net jei negalite valgyti to paties maisto, tiesiog prisėskite šalia su puodeliu arbatos ar vaisiumi - svarbiausia bendrystė ir rodomas pavyzdys.
Pasak gydytojos, svarbu ir kaip patiekiame maistą. „Pasirūpinkite, kad vaikas turėtų savo mažą lėkštelę bei įrankius, maistą patiekite mažomis porcijomis. Stenkitės neversti vaiko ragauti maisto, kurio jis nenori, tegul pats nusprendžia, kiek nori valgyti. 1-3 metų amžiaus vaikui reikalinga ir tam tikra laisvė - stenkitės nekreipti dėmesio į netvarką aplink vaiko lėkštę ar iš lėkštės išvirtusį kopūsto lapą. Nepamirškite, kad mažylis taip susipažįsta su skirtingais maisto produktais.” - pabrėžia L. Barauskienė.
Valgymo metu televizorius, telefonas ar planšetė turėtų būti išjungti. Susitelkite į maistą ir bendravimą. Jei vaikas pradeda žaisti maistu ar akivaizdžiai nebenori valgyti, baikite valgymą (pvz., po 20-30 min.).
Išrankus valgymas ir tėvų vaidmuo
Daugelis 1-3 metų vaikų išgyvena „išrankaus valgytojo“ etapą. Tai normalu, tačiau reikalauja iš tėvų kantrybės. Pasak amerikiečių tyrimų, net 85 proc. tėvų ragina vaikus suvalgyti daugiau, už tuos kąsnelius juos girdami ar net papirkinėdami saldumynais arba filmukais. Verčiau patikėkite - jei vaikas pastūmė lėkštę, jis jau sotus. Antraip išmokysite jį valgyti tada, kai jis nealkanas, - tai slidus kelias.
Štai keletas patarimų, kaip elgtis su išrankiu valgytoju:
- Siūlykite pakartotinai: Naują maistą vaikui gali tekti pasiūlyti 10-15 kartų, kol jis sutiks paragauti. Nenuleiskite rankų po pirmo „ne“.
- Mažos porcijos: Naują produktą patiekite labai maža porcija šalia įprasto, mėgstamo maisto.
- Patrauklus pateikimas: Kartais padeda įdomesnis maisto pateikimas (pvz., iš daržovių sudėliotas veidukas).
- Įtraukite į gaminimą: Leiskite vaikui padėti paprastuose gaminimo procesuose (plauti daržoves, maišyti) - tai skatina norą paragauti.
- Negaminkite atskirai: Stenkitės negaminti vaikui „specialaus“ meniu, jei jis atsisako šeimos maisto. Siūlykite tai, ką valgote patys (pritaikytą vaikui). Jei nevalgo - nevalgo, sulauks kito valgymo ar užkandžio.
- Išlikite ramūs: Nesureikšminkite nevalgymo, venkite spaudimo ar derybų.
- Leiskite užkąsti: Mažyliai paprastai būna per daug užsiėmę, kad pavalgytų, - po kelių kąsnių jie jau sprūsta nuo stalo pažaisti. Vis dėlto daugumą valgių ir užkandžių patiekite būtent prie stalo, kad valgymas čia taptų įpročiu. Laikykitės taisyklės „nubėgęs žaisti vaikas jau pavalgė“.
Mokyti vaiką tinkamai pasirinkti maisto produktus, nes kūno svorio reguliavimo pagrindas yra maisto subalansavimas, rinktis maisto produktus pagal sveikos mitybos piramidę, daugiausia valgyti maisto produktus esančius bazėje ir retai, maisto produktus esančius piramidės viršūnėje. Būtinai pagirti vaiką už gerą valgymą.
