Nuo vaikystės mes žinome, kada esame alkani, o kada sotūs. Tačiau, bėgant metams, dėl įvairių priežasčių, mes galime prarasti šį natūralų pojūtį. Šiuolaikiniame pasaulyje, kur skubame ir dažnai valgome ne tada, kada norime, o tada, kada turime laiko, sunku suprasti, kokia porcija yra tinkama. Išsiderinęs alkio ir sotumo hormonas mums nepadeda suprasti, kada esame sotūs, todėl valgome paskubomis, nekramtydami, o tai gali vesti prie viršsvorio ir virškinimo problemų.
Šiame straipsnyje aptarsime, kiek mėsos reikėtų suvartoti per parą, atsižvelgiant į individualius poreikius ir sveikatos rekomendacijas, bei pateiksime patarimų, kaip nustatyti tinkamą porcijos dydį ir subalansuoti mitybą.
Lietuvių mitybos įpročiai ir perteklinis mėsos vartojimas
Lietuviai masiškai vartoja mėsą. Mūsų šalyje žaliavalgių restoranai ar įvairiausi alternatyvūs produktai prekybos centrų lentynose ėmė rastis palyginti neseniai. Visiškai atsisakyti mėsos pasiryžta labai nedidelė dalis šalies gyventojų, o mėsą kelis kartus per dieną ant valgomojo stalo išvysti galime daugelyje Lietuvos virtuvių.
Pasak organizacijos „Gyvi Gali“ vadovės Medos Šermukšnės, lietuviams iš tiesų dar yra kur pasitempti. Vienas šalies gyventojas per metus vidutiniškai suvalgo apie 90 kg mėsos. O Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti vos 30 kilogramų. „Tai galima sakyti, kad mes mėsos valgome tris kartus daugiau nei rekomenduojama. O Europos Sąjungoje tie rodikliai yra šiek tiek geresni. Jeigu gerai pamenu, suvartojama apie 70 kg, tačiau vis tiek tai ženkliai per daug, nei kad yra rekomenduojama“, - sako specialistė.
Statistinis Lietuvos gyventojas per metus suvalgo net 65 kilogramus mėsos, tačiau ne visad šis kiekis yra naudingas organizmui ir virsta taip reikalinga energija. Specialistų nuomone, nors mėsą ir rekomenduojama valgyti kiekvieną dieną, ja nereikėtų piktnaudžiauti.
Mėsos vartojimo įtaka sveikatai ir aplinkai
Perteklinis gyvulinės kilmės produktų vartojimas ne tik prisideda prie įvairių ligų vystymosi, bet ir turi didžiulę įtaką aplinkos taršai. Gyvulininkystė, pasak M. Šermukšnės, yra viena taršiausių industrijų. „Ji atsakinga ne tik už mums jau įprastas CO2 emisijas, kurias mes linksniuojame jau daugelį metų, tačiau ir deforistifikaciją, tai reiškia - miškų kirtimus. Be to, tam, kad užaugintume mėsą, mes turime sunaudoti begales resursų. Tai - šimtus kartų daugiau negu yra pačių žmonių, o gyvūnus reikia išmaitinti. Tai mes tuos resursus vietoje to, kad patys suvartotume, skiriame gyvūnams ir tada juos valgome“, - stebisi pašnekovė.
Organizacijos vadovė taip pat pabrėžia, kad viena taršiausių mėsos rūšių - jautiena. Karvės į aplinką išskiria daug metano dujų.
Kaip atsisakyti mėsos? | Subalansuota mityba | Sveikas maistas
Perdirbta ir raudona mėsa bei jų sąsajos su ligomis
„Kaip žinia, Pasaulio sveikatos organizacija perdirbtos ir raudonos mėsos vartojimą sieja su onkologinėmis ligomis. Be to, riebi kiauliena didina ir riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis“, - teigia dietistė. Tai dėl kancerogeninio poveikio, nes tokia mėsa sukelia storosios žarnos vėžį ir kitas lėtines, širdies kraujagyslių ligas, cukrinį diabetą.
Nors balta mėsa nerodo sąsajų su lėtinėmis ligomis, bet tam įtakos turi jos auginimas, nes išskiria daug CO2. Čia dėl aplinkos poveikio.
Mėsos vartojimo rekomendacijos ir nauda
Nors nėra vieningos taisyklės, kaip dažnai galima valgyti mėsą, tačiau tarp specialistų vyraujanti rekomendacija yra 3-4 kartai per savaitę. Vieną porciją turėtų sudaryti maždaug 100 gramų paukštienos arba ne daugiau nei 70 gramų raudonos mėsos. Tačiau svarbu paminėti, kad tai yra bendros rekomendacijos. Kiekvienas žmogus yra individualus ir porcijų dydis gali varijuoti, priklausomai nuo asmeninių sveikatos rodiklių. Dietologai vieningai nesutaria, koks tikslus mėsos kiekis reikalingas žmonėms, tačiau paprastai rekomenduojama jos valgyti bent tris kartus per savaitę.
Mėsos nauda ir svarba organizmui
Mėsoje yra svarbių aminorūgščių, kurias organizmas įsisavina geriau nei iš augalinio maisto. Joje taip pat yra geležies ir vitaminų, kurių kituose produktuose gali būti nedaug arba apskritai nebūti. Pavyzdžiui, nervų sistemai itin svarbaus vitamino B12 augaliniuose produktuose beveik nėra, nors jo kasdien reikėtų gauti 3 mikrogramus, o nėščioms ar žindančioms moterims - 4 mg.
I. Trusovė pasakoja, kad geros kokybės mėsa mūsų organizmui itin svarbi - joje gausu geležies, baltymų, B grupės vitaminų, kuriuos iš šviežios mėsos puikiai gebame pasisavinti. „Suprantama, kad iš rūkytos, pigios dešros visų šių medžiagų negausime arba tik labai mažą kiekį kartu su visa puokšte priedų, dažiklių ir skonio stipriklių. Geriausia rinktis kuo šviežesnę ir lietuvišką mėsą, o dar geriau - užaugintą be antibiotikų. Tai nėra tik reklaminis ženkliukas - taip pažymėta mėsa reiškia, kad gyvulys ar paukštis nebuvo gydytas antibiotikais, nes rimtai nesirgo, taigi buvo kokybiškai augintas, šertas ar lesintas“, - sako dietistė.
Kam mėsos reikia daugiau?
Yra kelios žmonių grupės, kurioms mėsos valgyti reikėtų dažniau arba gausiau: tai nėščios moterys, maži vaikai bei asmenys, sergantys onkologinėmis ligomis ar mažakraujyste.
Populiariausios mėsos rūšys ir jų ypatybės
Šeimos gydytoja taip pat pastebi, kad dažnas mėsos skirstymas į „lengvesnę“ ar „sunkesnę“ iš dalies yra tiesa. Mažiausiai kalorijų turi ir liesiausia savo sudėtimi yra vištiena, veršiena ir elniena, o riebiausia - kiauliena ir jautiena. Žinoma, bet kokią mėsą valgant saikingai, šiuo, lietuvių taip mėgstamu maistu, galima mėgautis kiekvieną dieną.
Tuo tarpu sportuojantiems ar norintiems sulieknėti I. Trusovė mėsą pataria rinktis dar atidžiau, geriausia - liesesnę ir turinčią daug baltymų. „Baltymai yra pagrindinė mūsų statybinė medžiaga. Jie svarbūs viso kūno audinių augimui bei gyvybingumui, stiprina imuninę sistemą, padeda palaikyti ir auginti raumeninę masę. Savo klientams visada sakau, kad be baltymų ir sporto, apie sveiką ir tvirtą kūną galima net nesvajoti“, - pasakoja I. Trusovė.
Pradėjusiems sportuoti ji siūlo įsiminti pagrindinę taisyklę - kuo liesesnė mėsa arba žuvis, tuo joje esančių baltymų procentas yra didesnis. „Tarkime, 100 gramų vištienos krūtinėlės yra 22 gramų baltymų, o tokio pat svorio kiaulienos kumpyje - tik 16 gramų. Beje, svarbu atminti, kad baltymų suvirškinimui sunaudojama daugiau kalorijų nei skaidant riebalus ar angliavandenius, todėl būtent liesa vištiena neretai ir yra rekomenduojama norintiems numesti svorio“, - sako dietistė.
Mėsos rūšių maistinės savybės (100 g)
| Mėsos rūšis | Baltymų kiekis (g) | Riebalų kiekis (g) | Ypatybės |
|---|---|---|---|
| Vištiena (krūtinėlė) | apie 22,8 | 0,9 | Daug baltymų, lengvai virškinama. |
| Veršiena (nugarinė) | apie 19,6 | 2,7 | Liesa, tinkama dietinei mitybai. |
| Jautiena | 18,3 | 17,1 | Nors ir turi nemažai baltymų, tai itin riebi mėsa. |
| Kiauliena (pusriebė mėsa) | 12,5 | 40 | Sunkiai virškinama dėl savo riebumo. |
| Aviena | (nėra duomenų) | (nėra duomenų) | Sunkiai virškinama, jos riebalai išsilydo tik 44-55 °C temperatūroje. |
Tinkamos mėsos porcijos nustatymas
Tradicinė mėsos porcija paprastai laikoma apie 150 gramų. Neturintys virtuvinių svarstyklių ar pietaujantys ne namie ir svarstantys, kokio dydžio mėsos gabalėlis laikomas viena porcija, turėtų žinoti: mėsa turėtų užimti ketvirtadalį lėkštės turinio. Mėsos porcijos dydis, palyginti su tuo, ką gaunate kepsnių restorane.
Praktiniai patarimai, kaip nustatyti tinkamą porcijos dydį
Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais, kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį:
- Valgykite tikrą maistą. Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais, mums pajusti saiką bus sunku.
- Skirkite laiko. Jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
- Kramtykite maistą. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi.
- Nebijokite palikti maisto lėkštėje. Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutote sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti, kai esate jau sotus.
- Valgykite iš mažesnių lėkščių. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.
Porcijos dydžio nustatymas pagal plaštaką
Kalbant apie porcijų dydį, kartais atrodo, kad visiškai prarandame proporcijų pojūtį. Dietologė Sian Porter pristato deramas pagrindinių maisto produktų porcijas santykyje su jūsų plaštaka. „Akivaizdus privalumas naudojantis plaštaka slypi tame, kad ji visada su jumis, - teigia S. Porter. - Be to, tai proporcinga. Jeigu esate stambesnis žmogus, jums reikės didesnių porcijų, bet ir jūsų ranka bus didesnė, tad porcija automatiškai adaptuojama. Tas pats ir su vaikais, jiems reikia vaikiškų porcijų, atitinkančių jų plaštakų dydį“.
Pagrindiniai produktai ir jų porcijos pagal plaštaką
- Mėsa: delno dydžio (apie 100 g). Kepsnio storis prilygsta kortų dėžutės storiui.
- Balta žuvis: ištiestos plaštakos (kartu su pirštais) dydžio porcija (apie 150 gramų, 100 kalorijų).
- Smulkūs vaisiai: dviejų delnų sauja (80 gramų).
- Daržovės: sugniaužtas kumštis (80 gramų).
- Nevirti makaronai: sugniaužtas kumštis (apie 75 gramus, 219 kalorijų).
- Riešutai: vienas delnas.
- Bulvės: suspausto kumščio dydžio (apie 180 gramų, 175 kalorijos).
- Riebi žuvis: delno dydžio (apie 100 gramų, 200 kalorijų).
- Sviestas: nykščio galiukas (arbatinis šaukštelis).
- Šokoladas: smiliaus dydžio (apie 20 gramų, 100 kalorijų).
- Sūris: du nykščiai (apie 30 gramų, 125 kalorijos). Sutarkuotas sūris turėtų atitikti jūsų kumščio dydį.
- Pyragas: du pirštai.
Subalansuota mityba ir maisto gaminimas
Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežas, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Sveikos mitybos "Šventasis gralis": tai optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, tam, kad žmogus gyventų sveikai ir laimingai.
I. Trusovė pabrėžia, kad svarbu ir kaip mėsa yra ruošiama - net pačią kokybiškiausią ir vertingiausią galima sugadinti netinkamai gaminant. „Visuomet rekomenduoju rinktis tokią mėsą ir tokį paruošimo būdą, kuriam nereikėtų didelio kiekio riebalų ir didelės kaitros. Taip pat labai svarbu ir su kuo mėsą valgote. Ją, kaip ir kitus baltyminius produktus, geriausia derinti su daržovėmis ir žalumynais, tinka ir riebalai“, - sako dietistė.
Anot jos, bulvės, rudi ryžiai, grikiai - taip pat puikus variantas garnyrui prie mėsos. „Visada sakau - svarbu balansas. Vakarienei angliavandenių siūlyčiau privengti, tačiau sotiems pietums tiek bulvės, tiek kruopos tinka. 100 gramų saldžios bulvės arba 50 gramų grikių ar rudųjų ryžių - puikus pasirinkimas prie mėsos“, - pranešime spaudai patarimais dalijasi I. Trusovė.
Kaip neapsigauti su sveika mityba?
Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona. Todėl reikėtų skaityti etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai taip pat laikomi ne itin sveikais, nes pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme ir sunkiai virškinami. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.
Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos
Atnaujintos Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos, prie kurių kūrimo pirmą kartą buvo įtrauktos ir Baltijos šalys. Tikslas - pateikti sveikatai palankios mitybos rekomendacijas, kurios remtųsi moksliniais tyrimais ir prisidėtų prie žmonių sveikatos gerinimo, lėtinių ligų mažinimo. V. Kriaučionienės teigimu, rekomendacijos neturi didelių pokyčių.
„Dabar siūloma suvartoti 500-800 gramų daržovių ir vaisių per dieną. Vėlgi akcentuojamos šviežios daržovės. Svarbi daržovių įvairovė - tai mitybos taisyklė numeris vienas. Turėtų būti ne tik šakniavaisiniai, bet ir mažiau krakmolingų daržovių. Tačiau ne visos rekomendacijos keičiasi. „Vaisius nėra lygus vaisiui. Rekomenduojama daugiau įtraukti uogų, nes jose yra mažiau angliavandenių, citrusinių vaisių.
Dažnas klausimas kyla ir dėl bulvių. „Viskas priklauso, kaip mes valgome. Rekomenduojame vartoti su kuo mažiau riebalų, druskos. Apdorojimo būdas svarbus. Jeigu mes išvirsime su lupena, iškepsime orkaitėje - viskas yra gerai. Jeigu pervirsime, sutrinsime, tada keičiasi glikeminis indeksas, kuris turės visai kitokį poveikį“, - tikina V.
Subalansuota mityba: ko reikia per dieną?
Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:
- Baltymai: 15-20% kalorijų
- Angliavandeniai: 45-65% kalorijų
- Riebalai: 20-35% kalorijų
- Vitaminai ir mineralai
Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti reikia transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.
Paskaičiuota, kad suaugusiam vyrui per dieną reikia 53-56 gramų baltymų, moteriai - 45-46 gramų. Mėsa gausi gyvūninės kilmės baltymų, kurie yra vertingesni už augalinės kilmės baltymus. 100 gramų mėsos gabalėlyje yra maždaug 21 gramas baltymų. Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti.
Rekomenduojami dienos makroelementų kiekiai
- Baltymai: 53 g - vyrams; 45 g - moterims.
- Riebalai: 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims.
- Angliavandeniai: 442 g vyrams, 349 g moterims per parą.
Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 - 30 g.
Vanduo ir skysčiai
Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Dažnai troškulys gali būti painiojamas su alkiu, todėl svarbu išgerti pakankamai vandens per dieną. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens - tai gali natūraliai padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Alternatyvos mėsai ir augalinė mityba
Dažnai pradedame galvoti, kad aš gal pasirinksiu kažkokią mažiau aplinkai taršią mėsą ir tada pasisuku į žuvis arba vištas, bet tuomet suvalgau daugiau individų. Tam, kad mes suvalgytume kažkokį skaičių kilogramų mėsos, mums reikia daugiau gyvūnų. Tad visada reikia tuos dalykus bandyti pasverti, tiek iš aplinkos, tiek iš sveikatos, tiek iš etinės pusės.
Mano siūlymas - galvoti labiau ne apie tai, kokią mėsą rinktis, bet kaip pakeisti ją kažkuo ir kaip atrasti kitus produktus, kurie padėtų mums valgyti labai skaniai, sveikai ir palankiai tiek aplinkai, tiek gyvūnams, tiek sau. Žodžiu, kad visiems būtų gerai.
Augalinės kilmės produktų pasirinkimas
Anot „Nestlé Baltics“ Maisto verslo vadovės Vilmos Kapočienės, prie iniciatyvų, skatinančių vartoti mažiau mėsos, jungiasi ir verslas. Gamintojų siūlomos alternatyvos gali palengvinti gyventojų siekį į savo mitybos racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų ir sumažinti ar netgi visai atsisakyti gyvulinės kilmės patiekalų. Bendrovė vartotojams siūlo pieno, mėsos, tuno ar netgi kiaušinio pakaitalus. Vartotojai, valgydami šiuos produktus, gali sėkmingai laikytis veganiškos mitybos principų.
Vis dėlto, šias alternatyvas vis dar renkasi itin mažas procentas šalies gyventojų. Pasak pašnekovės, tam, kad pasaulis gyvuotų ir gyventume tokioje planetoje, kokioje esame pratę, turime čia ir dabar imtis pokyčių. „Valgančių mažiau mėsos arba besirenkančių bemėsę mitybą skaičius yra labai mažas. 2020 metų duomenys rodo, kad tokių žmonių yra tik 6 proc. Mačiau ir naujesnius duomenis - skaičius juda link 8 proc. Tad vartotojai tikrai vis dar renkasi tradicinę mitybą, o mėsos suvartojimas yra labai didelis.“
Vegetarinės mitybos tipai ir baltymų šaltiniai
Yra keletas dietų rūšių, kurių laikantis nevartojama mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, žaliavalgystė, veganinė mityba. Tokiu atveju labai svarbu, kad būtų gerai sudarytas mitybos planas. Turi būti patenkintas visų elementų, ypač baltymų poreikis. Vegetarinė mityba yra kelių tipų.
- Veganai vartoja apdorotą arba neapdorotą augalinį maistą.
- Laktovegetarai gali vartoti pieną, pieno produktus.
- Lakto ovo vegetarai gali vartoti pieną ir jo produktus, bei kiaušinius.
Vegetarams grūdai, lęšiai, riešutai, sėklos yra pagrindiniai baltymų šaltiniai. Svarbu suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, gerti švaraus gryno vandens.
Augaliniai baltymų šaltiniai
Riešutai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, ypatingai vegetarinėje mityboje. Kartu su aminorūgštimis gauname ir mikroelementų, tokių kaip kalcis, geležis, cinkas fosforas, B grupės vitaminai, kurie reikalingi, kad plaukai, oda, dantys būtų sveiki.
Patarimai sėkmingam perėjimui prie augalinės mitybos
Kristof Dhont, Kento universiteto Psichologijos mokyklos psichologo, besispecializuojančio žmonių ir gyvūnų santykiuose, patarimais, kaip įveikti psichologinį ir socialinį spaudimą, kad augalinės mitybos iššūkis praeitų sėkmingai:
- Pasiruoškite: skirkite laiko prekybos centrų su augalinėmis alternatyvomis paieškoms, raskite paprastų ir skanių receptų, pasiruoškite augalinių produktų pirkinių sąrašą.
- Atraskite augalinę mitybą žingsneliais: nepradėkite nuo sudėtingų receptų ar egzotiškų ingredientų, išbandykite naujus produktus pamažu, „veganizuokite“ savo mėgstamus patiekalus ir išlaikykite paprastumą.
- Ugdykite ir motyvuokite save: sužinoję daugiau apie augalinės mitybos naudas, turėsite aiškesnį pagrindą, kodėl priėmėte tokį pasirinkimą.
- Susiraskite draugą veganą: jums bus daug lengviau ir maloniau, jei savo kelionėje nebūsite vienas ir galėsite pasidalinti savo patirtimi su kuo nors kitu; taip pat galite rasti draugišką ir palaikančią bendruomenę internete, įskaitant ekspertus mentorius, kurie gali padėti jums su praktiniais patarimais ar papildoma informacija.
- Bendraukite aiškiai ir užjaučiančiai: informuokite kitus apie savo pasirinkimą ir paaiškinkite priežastis, tačiau venkite moralizuoti, nes tai bus sutikta priešiškai.
Mitybos planavimas ir maisto švaistymo mažinimas
Neretai apsirinkame spręsdami, kiek maisto iš tiesų reikia pagaminti. Tiksliai numatyti porcijas ypač svarbu, jei norime, kad liktų mažiau nesuvalgyto maisto. Artėjant šventėms ar planuojant šeimos susibūrimus, maisto planavimas tampa itin aktualus. Prekybos tinklų atstovai pastebi, kad pirkėjai linkę įsigyti įvairesnių ir gurmaniškesnių produktų, tačiau svarbu nepamiršti atsakingo vartojimo ir tinkamo maisto kiekio apskaičiavimo. Vienas iššūkių - suplanuoti tokį kiekį maisto, kad jo pakaktų visiems svečiams, bet kartu būtų išvengta didelių likučių. Porcijų planavimas nereiškia, kad gaminsite mažiau.
Remiantis preliminariais duomenimis, vienas ES gyventojas kasmet išmeta apie 173 kg, o vienas lietuvis - apie 60 kg vartojimui dar tinkamo maisto.
Bendrieji principai planuojant maisto kiekius
Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ atstovė, pataria, kad laukiant svečių pirmiausia reikėtų tinkamai apskaičiuoti maisto kiekius. Vienam suaugusiam žmogui preliminariai reikėtų planuoti apie pusę kilogramo maisto, o vaikams - dvigubai mažiau. Šis patarimas yra geras atspirties taškas, tačiau reikėtų atsižvelgti ir į kitus veiksnius.
- Meniu planavimas: Kiekvienas maisto ruošimas svečiams turėtų prasidėti nuo meniu ir patiekalams reikalingų ingredientų planavimo. Prieš vykdami į parduotuvę, peržiūrėkite šaldiklio ir spintelių turinį, kad galėtumėte planuoti patiekalus pagal jau turimus produktus. Tai padės sumažinti išlaidas ir išvengti nereikalingų pirkinių. O geriausia - gaminti iš to, ką turite.
- Maisto ruošimas tą pačią dieną: Geriausia maistą ruošti tą pačią dieną, kad jis būtų skaniausias ir šviežiausias. Taip pat bus paprasčiau reguliuoti jo kiekius. Žinoma, šiokį tokį pasiruošimą padaryti galima ir iš vakaro.
- Kruopštus pirkinių planavimas: Kruopščiai susiplanuoti pirkinius ir į parduotuvę vykti su sąrašu - veiksmingas būdas norint sutaupyti, nepasiduoti impulsyviems pirkiniams ir iš anksto apskaičiuoti maisto kiekį. Tačiau dar viena taisyklė, padedanti kovoti su maisto švaistymu - neprisigaminti maisto iš anksto.
Konkretūs patarimai planuojant maistą įvairioms progoms
- Mėsos ir žuvies kiekio apskaičiavimas: Jeigu pagrindiniam patiekalui gaminate mėsą, žmogui reikėtų paskaičiuoti apie 200 g mėsos (jautienos ar kiaulienos). Jeigu patieksite žuvį, galite planuoti šiek tiek daugiau - apie 250 g. Vadinasi, jeigu prie vakarienės stalo susės 6 valgytojai, jums reikės apie 1,2 kilogramo mėsos arba pusantro kilogramo žuvies.
- Garnyrų kiekio apskaičiavimas: Garnyrai yra svarbi kiekvieno patiekalo dalis, tačiau daugelis neapskaičiuoja jų kiekių. Jeigu gaminate šviežių daržovių salotas, planuokite, kad kiekvienas valgytojas suvalgys vidutiniškai po puodelį salotų. Tas pats galioja ir mišrainėms. Jeigu planuojate patiekti keptų daržovių ar bulvių, skaičiuokite, kad žmogui turėtų užtekti apie 120-130 g.
- Šventinė vakarienė (asmeniui skaičiuokite 500 g maisto):
- Vištienos ar žuvies - 100 g
- Kitokios mėsos - 100 g
- Ryžių ar makaronų - 100 g
- Daržovių - 100 g
- Pyrago - 50 g
- Vaisių - 50 g
Turėkite omenyje, kad kuo daugiau svečių, tuo mažiau maisto reikia vienam žmogui, nes ne visi turi vienodą apetitą.
- Grilio vakarėlis: Vadovaukitės taisykle: vienam žmogui - maždaug 300-350 g mėsos. Pavyzdžiui, maždaug tiek yra du vidutinio dydžio mėsos gabalėliai, vienas didelis iešmas arba 4-6 dešrelės. Vienam žmogui skaičiuokite maždaug po ketvirtadalį prancūziško batono arba 3 duonos riekes. Jeigu ruošiate lengvas salotas, pjaustote žalių daržovių ar jas grilinate - žmogui skirkite apie 100 g. Skaičiuokite, kad vienam svečiui reikės apie 50-100 ml padažų, užpilų ar žolelių sviesto. Geriausia planuoti 200-250 g žuvies vienam asmeniui.
- Kaip elgtis su likučiais: Net ir kruopščiai planuojant meniu, gali likti įvairiausių likučių. Juos panaudoti virtuvėje galite labai įvairiai - tiek mėsos, tiek daržovių likučiai puikiai tinka į troškinius arba gaminant sumuštinius, tortilijų suktinukus. Svarbiausia, maisto likučius iškarto sudėti į šaldytuvą ir nepalikti jų ant stalo.
Kaip sužinoti, kokio dydžio turėtų būti jūsų maisto porcija?
Pradedančius keisti mitybą, dažnai kamuoja klausimai: kokio dydžio porciją valgyti, kiek gramų grūdų pusryčiams pasirinkti, kokio dydžio užkandžius rinktis? Yra trys būdai, kaip sužinoti savo porcijos dydį. Galima rinktis vieną, o geriausia - kelis derinti tarpusavyje.
Pirmas variantas - pajuskite, kiek jums reikia suvalgyti (intuityvus valgymas)
Intuityviai valgydama, aš pati numečiau 24 kg. Niekada neskaičiavau kalorijų. Tai įmanoma, kai laiku valgome vertingą maistą, pakankamai išsimiegame. Iki šiol savo kursuose ir stovyklose apie intuityvų valgymą mokau dalyves. Taip valgyti - tikrai įmanoma!
Jeigu norite lieknėti ir jaustis geriau, bet nenorite nuolat skaičiuoti kalorijų, reikėtų vadovautis septyniais pagrindiniais principais. Svarbiausia - rinktis maistingą, natūralų maistą bei atkreipti dėmesį į savo organizmo poreikius.
- Daugiau baltymų: Baltymai padeda ilgiau jausti sotumą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko raumenų masę - tai ypač svarbu metantiems svorį. Įtraukite į savo mitybą liesos mėsos (vištienos, kalakutienos), žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų bei fermentuotų pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas ar varškė.
- Daug šviečių daržovių: Daržovės turėtų užimti didžiausią dalį jūsų lėkštėje. Jos suteikia sotumo jausmą dėl skaidulų, gerina virškinimą ir aprūpina organizmą reikalingais vitaminais bei mineralais. Geriausia rinktis įvairias spalvotas daržoves - brokolius, paprikas, morkas, salotas, cukinijas, burokėlius ir kt.
- Neperdirbti grūdai: Rafinuoti miltai ir perdirbti grūdai gali sukelti alkio priepuolius ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Rinkitės neperdirbtus grūdus: grikius, ruduosius ryžius, avižas, bolivinę balandą. Šie produktai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko gerą virškinimo sistemos veiklą.
- Skirkite laiko valgymui: Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip valgote. Skirkite laiko sąmoningam valgymui - nevalgykite skubėdami ar įnikę į telefoną, žiūrėdami televizorių. Lėtai kramtydami maistą, geriau pajusite sotumo jausmą ir išvengsite persivalgymo.
- Pakankamas miegas: Miego trūkumas gali sutrikdyti alkio hormonus ir paskatinti persivalgymą. Stenkitės miegoti bent 7-9 valandas per naktį. Reguliarus ir kokybiškas miegas padeda palaikyti sveikus mitybos įpročius. Išsimiegojus, mažiau norisi ir perdirbtų, kaloringų produktų.
- Gerkite pakankamai vandens: Svarbiausia - klausykite savo kūno signalų, valgykite kokybišką maistą ir laikykitės nuoseklių sveikos gyvensenos įpročių. Lieknėjimas nėra griežtas ribojimas, o subalansuotos mitybos ir sveikų įpročių derinys, kuris leidžia jaustis geriau ir palaikyti optimalią kūno formą.
Antras variantas - skaičiuokite gramus ir kalorijas
Skaičiavimus atlikti galite patys. Tiesa, bus daug darbo, bet jei esate pasiryžę, skaitykite mano patarimus toliau ir sužinosite, kaip tai padaryti, arba taupykite laiką ir užsisakykite individualų mitybos planą, kuriame asmeniškai jums bus suplanuoti visi patiekalai reikiamomis porcijomis.
Kaip apskaičiuojamas porcijos dydis? 3 žingsniai
- Pirmas žingsnis: Suskaičiuojamas reikalingas paros kcal kiekis. Tam reikia įvertinti:
- ūgį ir svorį
- amžių
- lytį
- jei moteris: ar laukiasi (kuris trimestras), ar žindo (su ar be primaitinimo)
- fizinį aktyvumą
- tikslą: reikia priaugti, išlaikyti ar numesti svorį
Mitybos planuose vertiname ir sveikatos būklę, nes nuo to gali priklausyti kalorijų kiekis ir produktų parinkimas.
- Antras žingsnis: Suplanuojama, kiek per dieną bus valgymų ir kokio dydžio porcijų reikės. Net to paties žmogaus porcija gali skirtis. Tai priklauso nuo valgymų kiekio ir kaip procentaliai valgymai padalinti dienos eigoje.
- Valgymų skaičius: 3 valgymai tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. Dažnai tai apima pusryčius, pietus ir vakarienę. 4-6 valgymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą. Tai gali būti pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė, o vaikams ar prie tam tikrų ligų gali būti paskirtas ir šeštas valgymas - naktipiečiai.
- Svarbu: 3, 4 ar 5 valgymai. Atminkite, kad tarpuose tarp valgymų - tik gėrimai, neturintys kalorijų ar geriate kokius nors kaloringus vaistus ar papildus: omega 3 ir kiti aliejinės formos didesni kiekiai, sirupai (peršalus) ir pan.
- Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
- Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
- Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
- Svarbu suprasti, kad valgymas yra ne tik tai, ką valgai atsisėdus prie stalo, bet ir saldi kava, sultys, obuolys ar riešutas jau yra maistas!
- Trečias žingsnis: Išdaliname paros kalorijas pasirinktam valgymų kiekiui. Pavyzdžiui, renkatės 5 kartų per dieną valgymus, kai užkandžiai skirti tik lengvam sotumo jausmui palaikyti. Tuomet paros kalorijų procentus padaliname per valgymų skaičių. Pavyzdžiui:
- 25 % skiriama pusryčiams
- po 7 % kalorijų dienos normos - dviem užkandžiams
- po 30 % - pietums ir vakarienei
O tada pasirenkame receptą ir skaičiuojame kalorijas.
Porcijų skaičiavimo pavyzdžiai
- A pavyzdys. Migdolų porcijos dydis - užkandžiui
- Užkandžiui skirta 7 % dienos kalorijų, t. y., 112 kcal.
- 100 g migdolų turi 600 kcal.
- Skaičiuojame: (100 g * 112 kcal) / 600 = 18,6 g ir apvaliname iki 20 g.
- Porcija: 20 g. O kiek jūs suvalgote įprastai? Rekomenduoju pasiskaičiuoti.
- B pavyzdys. Grikiai pusryčiams su avokadu, druska ir citrinpipiriais
- Pusryčiams skirta 25 % nuo 1600 kcal, t. y., 400 kcal.
- Vandens, prieskonių (ir druskos) kcal neskaičiuojame.
- Avokadas turi daug kcal, imame 120 g avokado. 100 g avokado yra 167 kcal. Jo kaloringumas apskaičiuojamas taip: 120 g * 167 kcal / 100 g = 200,4 kcal avokado, apvaliname į 200 kcal.
- Iš pusryčių 400 kcal atimame avokado 200 kcal = 200 košės kcal.
- Suskaičiuojame, kiek g grūdų reikės. 100 g grikių yra 353 kcal, skaičiuojame grikių kiekį (g), (100 g * 200) / 353 kcal = 57 g grūdų, šiuo atveju nekepintų grikių.
- Grūdus skaičiuojame sausus.
- C pavyzdys. Omletas su brokoliais (pietums ar vakarienei)
- Pietums ir vakarienei skiriame 30 % nuo 1... (tolesnis pavyzdžio tekstas nebuvo pateiktas.)
Pavyzdinis mitybos planas
Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.
- Pietūs: apie 400-600 gramų.
- Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai).
- Daržovės: 150-200 gramų.
- Grūdinės kultūros: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės).
- Vakarienė: apie 300-500 gramų.
- Baltymai: 100-150 gramų (kiaušiniai, varškė, ankštiniai, tofu).
- Daržovės: 150-200 gramų.
- Grūdinės kultūros: 50-100 gramų (pvz., bolivinė balanda).
- Užkandžiai (jei reikalingi): apie 100-200 gramų.
- Baltymai: 20-50 gramų (pvz., jogurtas, riešutų sviestas, riešutai).
- Vaisiai ir daržovės: 50-100 gramų (pvz., morkos, obuolys).