Kiaulienos kepsnys - populiarus ir lengvai paruošiamas patiekalas, vertinamas ne tik dėl savo skonio, bet ir dėl maistinės vertės. Šiame straipsnyje aptarsime kiaulienos kepsnio maistinę sudėtį, vitaminus, mineralus ir galimą naudą sveikatai, taip pat pateiksime keletą receptų ir patarimų, kaip mėgautis šiuo patiekalu sveikai ir subalansuotai.
Kas yra kiaulienos kepsnys?
Kiaulienos kepsnys - tai įvairūs kiaulienos gabalai, paruošti kepant orkaitėje, keptuvėje ar ant grilio. Populiariausi kepsnių variantai yra iš nugarinės, išpjovos arba mentės. Kiekvienas gabalas pasižymi skirtingu riebalų ir baltymų santykiu, todėl ir maistinė vertė gali šiek tiek skirtis.
Kiaulienos sprandinė, dažnai naudojama kepsniams, yra rausva arba šviesiai raudona, minkšta ir sultinga su nedideliu riebalų kiekiu. Dėl šių savybių sprandinė yra populiarus pasirinkimas kepsniams ir šašlykams. Ją galima kepti keptuvėje, orkaitėje ar kepsninėje.
Kiauliena - vertingas maisto produktas
Kiauliena nuo seno yra viena populiariausių mėsos rūšių Lietuvoje ir kitose šalyse. Ji vertinama dėl savo universalumo, lengvo paruošimo ir maistinių savybių. Kiauliena yra lengvai pasisavinamos geležies šaltinis, taip pat puikus būdas organizmui gauti pagrindinių maisto medžiagų.
Baltymai
Kiauliena yra pilnavertis gyvulinės kilmės baltymų šaltinis, skiriasi nuo augalinių aminorūgščių balansu ir didesniu nepakeičiamų aminorūgščių kiekiu. Apie 80 proc. mėsos raumeninio audinio sudaro baltymai, turintys pilnaverčių, nepakeičiamų aminorūgščių. Baltymai yra būtini žmogaus organizmui, ypač aktyviai gyvenantiems, dirbantiems fizinį darbą ar sportuojantiems žmonėms. Mitybos specialistai rekomenduoja į savo kasdienį racioną įtraukti mėsos patiekalus, turtingus gyvūninių baltymų.
Vitaminai ir mineralai
Kiauliena yra vertinga dėl baltymų, geležies, cinko, kalio, taip pat A, D bei B grupės vitaminų. Joje yra didelis kiekis mūsų nervų sistemai ir bendrai savijautai naudingų B grupės vitaminų, taip pat daug baltymų, geležies, kalcio ir kitų mineralinių medžiagų, vitaminų A, D ir kt.
- Geležis: Kiauliena yra lengvai pasisavinamos geležies šaltinis. Jei trūksta geležies, nusilpsta raumenys, imuninė sistema, jaučiamas nuovargis, sunku susikaupti, sausėja oda, slenka ir lūžinėja plaukai, rekomenduojama į meniu dažniau įtraukti kiaulienos patiekalus.
- Cinkas: Kiauliena yra turtingas cinko šaltinis. Cinkas yra susijęs su imunitetu ir būtinas sveikai imuninei sistemai bei medžiagų apykaitai.
- Kalis: Kiauliena yra kalio šaltinis, kuris naudingas širdies veiklai ir organizmo ilgaamžiškumui.
- B grupės vitaminai: Kiaulienoje esantys B grupės vitaminai skatina lipidų, angliavandenių ir baltymų apykaitą, teigiamai veikia centrinę nervų sistemą, padeda įveikti nervingumą, nerimą ir nemigą. Kiaulienos sprandinėje gausu B grupės vitaminų, ypač B1, B2, B3, B5, B6 ir B12. Šie vitaminais padeda palaikyti normalią nervų sistemos, širdies veiklą, skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Lyginant kiaulieną su aviena ar jautiena, joje yra daugiau tiamino (B1 vitamino).
- Selenas: Taip pat kiaulienoje yra seleno, kuris atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos stiprinimui ir organizmo apsaugai nuo oksidacinio streso.
Riebalai
Kiaulienoje yra riebalų, kurie pagerina maisto skonį, suteikia mėsai minkštumo ir sultingumo, turi riebaluose tirpių vitaminų, padeda įsisavinti A, D, E grupės vitaminams. Vis dėlto, pasak dr. Editos Gavelienės, kiauliena, lyginant su baltos mėsos rūšimis, turtingesnė sočiaisiais riebalais.
Kiaulienos kepsnio nauda sveikatai
Kiauliena gali būti naudinga sveikatai, jei vartojama saikingai ir tinkamai paruošta.
- Energijos šaltinis: Kiauliena yra geras energijos šaltinis, ypač svarbus aktyviai gyvenantiems žmonėms.
- Raumenų stiprinimas: Kiaulienoje esantys baltymai padeda stiprinti raumenis.
- Smegenų funkcijos gerinimas: Kiaulienoje yra medžiagų, kurios gali turėti įtakos geresnei smegenų funkcijai. Tai svarbu studentams, moksleiviams ir visiems, dirbantiems protinį darbą.
- Imuniteto stiprinimas: Kiaulienoje yra vitaminų ir kitų naudingų junginių, padedančių stiprinti organizmo imunitetą.
- Kaulų stiprinimas: Reguliarus kiaulienos vartojimas naudingas kaulų audiniui ir gali turėti įtakos stiprėjant po lūžių ir kitų sužalojimų. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, ypač moterims, kurioms dažniau pasireiškia osteoporozės simptomai.
The #1 Food You Should Stop Eating Immediately
Kiauliena ir širdies sveikata
Nors dėl raudonos mėsos vartojimo vis kyla diskusijos, naujausi tyrimai rodo, kad saikingas raudonos mėsos vartojimas gali būti naudingas širdies veiklai ir organizmo ilgaamžiškumui. Tyrimo, kuriame dalyvavo 218 000 žmonių 52 pasaulio šalyse, rezultatai parodė, kad tarp raudoną mėsą bei pieno produktus gausiau vartojančių žmonių ankstyvos mirties rizika sumažėja 25 proc., o širdies sutrikimų rizika - 22 proc.
Kaip rinktis ir ruošti kiaulienos kepsnį?
Renkantis kiaulieną parduotuvėje, kategorijos vadovė pataria atkreipti dėmesį, kad ji būtų šviesiai rausvos spalvos, o mėsos paviršius - sausas. Sveriama kiauliena turėtų būti suvartota per 1-2 dienas po pristatymo. Jei mėsos neplanuojate iš karto sunaudoti, ją galite laikyti šaldytuve, o jei matote, kad nesuvartosite iki galiojimo laiko pabaigos - kiaulieną privalu perkelti į šaldiklį.
Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pataria geriau nekepti kiaulienos riebaluose, o virti, troškinti, grilinti, ruošti orkaitėje. Kiaulienos reikėtų skanauti mažiau, nei dauguma įpratę - iki trijų kartų per mėnesį ir ruošti be papildomų riebalų.
Kalorijų kiekis ir maistinė vertė
Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. Žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija. Kalorijų kiekis kiaulienos kepsnyje priklauso nuo pasirinkto gabalo ir paruošimo būdo. Liesesni gabalai, tokie kaip nugarinė, turės mažiau kalorijų nei riebesni, pavyzdžiui, mentė. Vidutiniškai 100 gramų keptos kiaulienos kepsnio gali turėti nuo 150 iki 250 kalorijų.
| Kiaulienos dalis | Kalorijos, kcal |
|---|---|
| Išpjova | 110 |
| Kumpis | 135 |
| Nugarinė | 143 |
| Koja | 221 |
| Mentė | 257 |
| Sprandinė | 267 |
| Šonkauliai | 286 |
| Šoninė | 510 |
| Lašiniai | 600-815 |
Kaip matome, kiaulienos sprandinė yra viena riebesnių kiaulienos dalių.
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai
Produkto maistinė vertė parodo, kiek kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų: angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Kiaulienos kepsnys beveik neturi angliavandenių, todėl jis nėra pagrindinis angliavandenių šaltinis.
- Baltymai: Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal.
- Riebalai: Riebalai - energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kiaulienos kepsnio receptai
Liesesnis kepsnys visai šeimai (kepta kiaulienos nugarinė)
Ingredientai:
- 1 kg NORFOS kiaulienos nugarinės
- 1 valg. šaukšt. sojos padažo
- 3 skiltelių sutraiškyto česnako
- 2 arbat. šaukšt. rudojo cukraus
- 2 valg. šaukšt. aliejaus
- 1 valg. šaukšt. druskos
- Pagal skonį mėgstamų mėsos prieskonių, pipirų, žolelių
- Bulvių ar kitų daržovių garnyrui
Gaminimas:
- Paruoškite marinatą: į indą pilkite sojų padažo, aliejaus, suberkite prieskonių, cukraus, pipirų, druskos, išmaišykite sutraiškyto česnako ir šiuo mišiniu įtrinkite mėsą. Per naktį palaikykite mėsą šaldytuve.
- Marinuotą mėsą įdėkite į kepimo indą ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 200 C laipsnių temperatūros, kepkite apie 40-50 minučių. Šalia galite sudėti garnyrui skirtas daržoves, bulves.
- Iš kepimo indo išimkite daržoves, sudėkite į pašildytą lėkštę ir uždenkite, kad neatvėstų, o nugarinę apverskite ir kepkite dar apie 30 minučių kol gražiai apskrus.
Laiko patikrintas minkštas ir sultingas karbonadas
Ingredientai:
- 0,5 kg NORFOS kiaulienos nugarinės
- 2 vnt. L dydžio kiaušinių
- Keli valg. šaukšt. džiūvėsėlių
- Sauja tarkuoto kietojo sūrio
- Pagal skonį druskos, pipirų, prieskonių
- Garnyrui pagal skonį: virtų bulvių, marinuotų burokėlių
Gaminimas:
- Kiaulienos nugarinę supjaustykite maždaug 1,5 cm storio riekelėmis ir lengvai pamuškite mėsos plaktuku. Pabarstykite mėsą druska ir prieskoniais.
- Viename inde išplakite kiaušinius, kitame suberkite džiūvėsėlius, sumaišykite su tarkuotu sūriu.
- Mėsą apvoliokite kiaušiniu plakiniu, po to - džiūvėsėliuose. Tą patį pakartokite dar kartą.
- Įkaitinkite keptuvę, įpilkite aliejaus, dėkite karbonadą ir apkepkite iš abiejų pusių kol gražiai apskrus. Mėsa turi būti minkšta, sultinga, svarbu neperkepti.
- Patiekite su virtomis bulvėmis, marinuotais burokėliais.
Madingas kepsnys - plėšyta kiauliena
Ingredientai:
- 1,5-2 kg NORFOS kiaulienos mentės be odos ir kaulo
- 1 galvutės česnako
- 2 vnt. svogūno
- 2 valg. šaukšt. aliejaus
- 1/5 valg. šaukšt. druskos
- 1 arbat. šaukšt. maltos aitriosios paprikos
- 2 arbat. šaukšt. maltos saldžiosios paprikos
- 4 arbat. šaukšt. rudojo cukraus arba medaus
- 1,2 arbat. šaukšt. malto kumino
Padažui:
- 100 g majonezo
- 50 g sviesto
- 30 g krienų
- 2 skiltelių česnako
- Vienos žaliosios citrinos sulčių
- Druskos, pipirų ir cukraus pagal skonį
Gaminimas:
- Paruoškite marinatą: susmulkinkite ar sutraiškykite česnaką, sudėkite visus sausus ingredientus, supilkite aliejų ir sumaišykite. Mėsą nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Marinatu įtrinkite mėsą iš visų pusių. Mėsą dėkite į šaldytuvą ir palaikykite per naktį.
- Įdėkite mėsą į kepimo indą. Geriausiai tinka špižinis ar ketaus puodas su dangčiu. Įjunkite orkaitę ir įkaitinkite iki 110 laipsnių temperatūros. Įdėkite mėsą ir kepkite apie 4-5 valandas. Uždengtame inde mėsa neišsausėja ir neapskrunda.
- Paruoškite baltą barbekiu padažą: ištirpintą sviestą sumaišykite su česnaku, krienais, majonezu ir žaliųjų citrinų sultimis. Padažą kaitinkite iki užvirimo, pagardinkite druska, cukrumi ir pipirais.
- Baigus kepti, atsargiai išimkite mėsą, suplėšykite gabaliukais, patiekite su padažu.
Orkaitėje kepti kiaulienos kotletai: receptas ir patarimai
Ingredientai:
- Kiaulienos nugarinės kotletai be kaulų (¾ colio storio)
- Druska
- Rudas cukrus
- Prieskoniai pagal skonį (pvz., pipirai, česnako milteliai, paprika)
Sūrymas (nebūtina, bet rekomenduojama):
- Vanduo
- Druska
- Cukrus
Paruošimas:
- Sūrymas: Jei naudojate sūrymą, užvirinkite vandenį su druska ir cukrumi, atvėsinkite. Sūrykite kotletus mažiausiai 30 minučių, bet ne ilgiau nei 2 valandas. Tai padės mėsai išlikti minkštai ir sultingai.
- Įtrinkite: Išimkite kotletus iš sūrymo (jei naudojote) ir nusausinkite. Įtrinkite kotletus ruduoju cukrumi ir prieskoniais.
- Kepkite: Įkaitinkite orkaitę iki 375°F (190°C). Kepkite kotletus ant paruoštos keptuvės, kol vidinė temperatūra pasieks 140°F (60°C).
- Leiskite pailsėti: Išimkite kotletus iš orkaitės ir leiskite jiems pailsėti 5-10 minučių. Temperatūra kils iki 145°F (63°C) kepimo pernešant metu.
Patarimai:
- Naudokite momentinio nuskaitymo termometrą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Sureguliuokite kepimo trukmę, atsižvelgdami į kotletų storį.
- Jei nenaudojate sūrymo, įberkite daugiau druskos į prieskonius.
- Nekeptinkite kotletų per ilgai, kad jie neišsausėtų.
Patarimai, kaip mėgautis kiaulienos kepsniu sveikai
- Pasirinkite liesesnę mėsą: Rinkitės liesesnius kiaulienos gabalus, kad sumažintumėte riebalų kiekį.
- Ribokite aliejaus naudojimą: Kepant venkite didelio kiekio aliejaus. Geriau naudoti kepimo purškalą arba kepti be riebalų.
- Atsargiai su padažais: Padažai gali žymiai padidinti kalorijų ir riebalų kiekį. Rinkitės natūralius prieskonius ir žoleles arba liesus padažus.
- Derinkite su daržovėmis: Patiekite kiaulienos kepsnį su dideliu kiekiu daržovių, kad gautumėte daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
- Porcijų kontrolė: Valgykite saikingai, atsižvelkite į savo dienos kalorijų poreikį.
Kaip laikyti kiaulienos kepsnio likučius?
Likusius kiaulienos kepsnius laikykite uždengtame inde šaldytuve iki 4 dienų arba šaldiklyje iki 3 mėnesių. Likučius galite susmulkinti ir panaudoti įvairiems patiekalams, pavyzdžiui, troškiniams ar salotoms.
Kiaulienos kepsnys ir subalansuota mityba
Kiaulienos kepsnys gali būti puikus subalansuotos mitybos dalis. Tačiau, svarbu atsižvelgti į porcijos dydį ir paruošimo būdą. Rekomenduojama rinktis liesesnius mėsos gabalus ir vengti kepti aliejuje. Geriau rinktis kepimą orkaitėje, ant grilio ar troškinimą.
Košės maistinė vertė
Nors straipsnis skirtas kiaulienos kepsniui, verta paminėti ir košes, kurios dažnai yra patiekiamos kaip garnyras. Štai keletas populiarių košių ir jų kaloringumas 100 g:
| Košės pavadinimas | Kalorijos (100g) |
|---|---|
| Manų košė | 101 kcal |
| Kvietinė košė | 83 kcal |
| Grikių košė | 94 kcal |
| Avižinė košė | 68 kcal |
| Ryžių košė | 123 kcal |
| Bulvių košė | 77 kcal |
Kalorijų skaičiavimas ir maistinė vertė (bendri principai)
Norint kontroliuoti savo mitybą ir pasiekti norimų rezultatų (numesti svorio, priaugti raumenų masės ar tiesiog palaikyti sveiką gyvenseną), svarbu skaičiuoti kalorijas ir atsižvelgti į maistinę vertę. Kalorijų skaičiuoklė padeda suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma.
Kada verta skaičiuoti kalorijas?
- Metant svorį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate.
- Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu?