Mitybos specialistai dažnai kalba apie tai, kad pusryčiai turėtų būti sotūs, sveiki ir suteikiantys energijos visai dienai. Daugelis dietologų sutaria, kad pusryčiai yra pats svarbiausias maistas, nuo kurio priklauso, kokia bus mūsų diena. Pusryčiai užpildo organizmą energija ir padiktuoja ritmą visai likusiai dienai.
Medikai išsiaiškino, jog rytas - pats geriausias laikas organizmą pakrauti atsargomis visai ateinančiai dienai. Rytais su maistu organizmas gauna reikalingų maistinių medžiagų, tad pusryčiai pagerina ir fizinę, ir emocinę savijautą. Mūsų vidinis laikrodis nustatytas taip, jog 7 val. ryto suvalgytas maistas visas perdirbamas į energiją. Jeigu dienos pradžioje negavote reikiamo kiekio maistingų medžiagų, galima teigti, jog dar mažiausiai iki pusiaudienio jūsų organizmas iš tikrųjų miegos.
Kodėl pusryčių praleidimas kenkia?
Viena dažniausių priežasčių, kodėl atsisakoma pusryčių, yra laiko trūkumas. Taip pat kai kurie mano, kad nevalgant pusryčių lengviau numesti svorio - tačiau tai tikrų tikriausias mitas. Praleidus pusryčius, didėja rizika persivalgyti vėliau dieną. Kai atsisakoma pusryčių, lėtėja medžiagų apykaita, dienos metu greičiau išalkstama. Jei ir pietūs lengvi, vakare laukia apsivalgymas ir papildomas užkandžiavimas. Todėl atsisakius pusryčių svorio numesti gali būti tikrai sudėtinga. Tų, kurie dėl vienų ar kitų priežasčių reguliariai pusryčių atsisako, medžiagų apykaita lėtesnė net 5 proc., o per metus nepusryčiaujantys asmenys gali priaugti iki 7 nereikalingų kilogramų.
Be to, pasimėgavus sočiais ir maistingais pusryčiais, vakare lengviau atsispirti pagundai persivalgyti.
Dar viena klaida daroma pusryčiaujant - tai valgymas skubant. Mūsų organizmui sveikiausia, kai valgome neskubėdami, gerai sukramtome maistą. Taip maistas lengviau suvirškinamas, neužsibūna skrandyje. Jei valgoma per greitai, gali kauptis dujos, atsirasti pilvo pūtimas, sunkumo jausmas, o kartais net ir skausmas. Be to, skubant dažniausiai suvalgoma daugiau maisto, kadangi smegenys dar nespėja gauti sotumo jausmo signalo.
Kada ir kaip pusryčiauti?
Optimalus pusryčių laikas yra ganėtinai individualus klausimas - tai priklauso nuo to, ar jūs sportuojate, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, be to, ne mažiau svarbu yra tai, kada pabundate. Geriausia pusryčiauti po pusvalandžio (vėliausiai - po valandos) nuo tada, kada atsikeliate. Pusryčius geriausia valgyti po 30-60 minučių nuo pabudimo. Iki 10 val. ryto specialistai rekomenduoja suvartoti ne mažiau trečdalio (idealiausia - pusę) dienos kalorijų normos.
Ryto ritualas: nuo vandens iki maisto
Naktį kvėpuodami ir per odą prarandame apie 250 ml vandens, šį skysčių kiekį reikėtų atstatyti vos pabudus. Tam rekomenduojama išgerti stiklinę vandens, paprasto ar pagardinto citrina. Tai turėtų būti dar prieš pusryčius, vos atsikėlus, - šitaip pabudinsite skrandį ir organizmą. Rekomenduoju tik atsikėlus išgerti šilto, +40-50 C vandens, stiklinę ar dvi. Taip pažadinsite savo virškinimo sistemą. Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Kokie maistiniai elementai turėtų būti pusryčiuose?
Valgant pusryčius svarbu gauti pagrindinių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralų bei vitaminų. Ryte būtina rinktis tokius maisto produktus, kurie suteikia ne tik daug energijos, bet ir ilgam dovanoja sotumo jausmą.
- Angliavandeniai: Mokslininkai kalba apie angliavandenius, kurie turi ir skaidulų - tai grūdų rinkiniai, avižiniai dribsniai, nesmulkinti grūdai ir duona, ir taip pat vaisiai ir daržovės. Geriausias pirmo dienos valgio pasirinkimas - įvairios neskaldytų grūdų košės.
- Baltymai: Sveikuose pusryčiuose būtinai turi būti baltymų. Baltyminis maistas greitai suteikia sotumo jausmą ir prisotina organizmą reikalingomis aminorūgštimis. Baltymai atstato organizmą, pagerina virškinimą.
- Riebalai: Daugelis mano, kad vartoti riebalus pusryčiams yra žalinga. Tai netiesa, jei kalbame apie naudingus mūsų kūnui riebalus. Pilnavertiškam organizmo funkcionavimui reikalingas tam tikras kiekis riebalų. Žinoma, žalingi riebalai ir transriebalai, kurie dažniausiai būna keptame maiste, tam netinka.
- Skaidulos (ląsteliena): Ląsteliena gerina mūsų virškinimą, ji naudinga širdies darbui ir stabilaus svorio palaikymui. Suvalgę ląstelienos, skaidulų turinčius pusryčius ilgiau jausitės sotūs. Taip nepersivalgysite, sumažinsite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.
Pavyzdiniai pusryčių variantai ir jų nauda
Pasirinkimų pusryčiams yra labai daug. Čia pateikiame keletą rekomenduojamų variantų ir jų naudos aprašymus:
Grūdinės kultūros ir košės
Geriausias pirmo dienos valgio pasirinkimas - įvairios neskaldytų grūdų košės. Puikus pasirinkimas: avižinių, perlinių, kvietinių, ruginių neskaldytų kruopų arba grikių, sorų košės, taip pat natūralių ryžių košė. Taip pat galima valgyti vertingas, bet mažiau žinomas bolivinės balandos (kynva) ar burnočio sėklų košės.
- Avižinė košė: Reguliariai valgant avižinę košę, gali sumažėti kūno svoris. Avižose daug skaidulų, kurios padeda ilgiau išlikti sotiems. Be to, lėtai įsisavinami angliavandeniai (avižų arba sėlenų dribsniai), 3 valandas prieš sportą, gali padėti sudeginti daugiau kalorijų. Košę gardinkite riešutais (ypač tinka iš vakaro išmirkyti migdolai, taip pat graikiniai riešutai) ir sėklomis. Nepamirškite ir riešutų kremo, šviežių ar šaldytų uogų.
- Dribsniai: Dribsniai - puikus energijos šaltinis. Svarbu rinktis natūralias kruopas, vengti užpilamų košių, kuriose daug cukraus.
Kaip greitai paruošti košę?
Daugumai atrodo, kad virti ryte košę - vargas. Ilgos virimo procedūros išvengsite, jei iš vakaro užmerksite nuplautas kruopas. Iš ryto teks tik įjungti kaitinimą, palaukti, kol užvirs. Kai tik užvirė - išjungiate ir einate tvarkytis. Smulkesnėms kruopoms paprastai pakanka 15 minučių brinkinimo, o stambesnėms 30 minučių. Grįžtate į virtuvę jau pasiruošę keliauti į darbą, ramiai suvalgote pusryčius.
Svarbu, kad košė būtų kramtoma, t.y. nepervirta, nes pervirtos košės yra paprasti angliavandeniai, kurie kalorijų turi tiek pat, bet sotumo jausmą suteikia daug trumpesniam laikui. Tinkamai paruošti grūdai alkį numalšins 3-4 valandoms.
Košę geriausia valgyti pagardinant: įvairiais prieskoniais (cinamonu, kalendra, kuminu, kmynais), troškintomis daržovėmis ar džiovintais grybais, tinka ir jų sultiniai. Puikus gardinimo pasirinkimas - šaukštelis sviesto, intensyvaus skonio šalto spaudimo aliejaus ar užtepėlės, pavyzdžiui, pesto. Taip pat galima vos vos pabarstyti tarkuotu kietu sūriu. Puikiai dera smulkiais kubeliais pjaustytos paprikos, agurkai ar avokadai.
Baltymai pusryčiams
- Kiaušiniai: Kiaušiniai - juose gausu vitamino A ir baltymų, kurie naudingi tiems, kurie siekia kontroliuoti savo svorį. Baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems.
- Graikiškas jogurtas: Kreminės konsistencijos jogurtas turi daug kalcio ir baltymų (beveik dvigubai daugiau nei įprastame jogurte). Šis rauginto pieno produktas padeda apsisaugoti nuo streso, jame gausu lengvai organizmo įsisavinamų baltymų, kalcio. Be to, jogurtas pasižymi ir imunitetą stiprinančiomis savybėmis. Suvalgius jo pusryčiams, visą dieną virškinimo sistema dirbs kaip laikrodis.
- Sūris: Sūris pusryčiams puikiai dera su juoda duona. Sūryje gausu baltymų ir kalcio.
- Vištiena: 85 gramų gabalėlyje vištienos krūtinėlės be odelės yra net 24 gramai baltymų ir tik 2 gramai riebalų. Ir visai nėra angliavandenių. Sotu ir jokios grėsmės figūrai.
- Grybai: Amerikiečių tyrime nustatyta, kad tie, kurie pusryčiams valgė grybus, jautėsi žymiai sotesni negu tie, kurie pusryčiams valgė mėsą. Be to, kad padeda sumažinti alkio priepuolius, grybai yra labai naudingi sveikatai. Juose yra mažai kalorijų ir daug gyvybiškai reikalingų mikroelementų (vitamino D, skaidulų, seleno ir antioksidantų). Patiekalams grybai suteikia išskirtinio skonio. Jų galima dėti į omletą arba ant skrudintos duonos riekelių.
Kiti produktai ir greiti variantai
- Vaisiai: Jie suteikia energijos ir aprūpina būtiniausiais vitaminais.
- Pieno produktai: Pieno produktai - aprūpina baltymais ir mineralinėmis medžiagomis.
- Juoda duona: Tokioje duonoje gausu naudingų angliavandenių, ląstelienos, vitamino B, mineralinių druskų.
- Apelsinų sultys: Geriausia, jeigu apelsinų sultys yra šviežiai spaustos ir praturtintos vitaminu D. Tokios apelsinų sultys - tai vienas iš mitybos šaltinių, iš kur galima gauti šio saulės vitamino. Trūkstant vitamino D didėja osteoporozės, depresijos ir kai kurių vėžio tipų rizika. Per dieną rekomenduojama išgerti tik vieną, nedidelę stiklinę sulčių, nes jose yra daug kalorijų.
- Čija (ispaninio šalavijo) sėklos: Tai idealus pasirinkimas pusryčiams dėl neutralaus skonio, lengvai suteikiamo sotumo, baltymų, skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų gausos.
- Žalieji kokteiliai: Tai greičiausiai pagaminami pusryčiai. Tam tereikia vos kelių ingredientų ir turėsite sveikus ir sočius pusryčius! Rekomenduojama iš anksto paruošti porcijas vaisių maišelių, kuriuos tereiks tik suberti į smulkintuvą.
- Sumuštinis: Sumuštinis gali būti ne tik sveikas, gardus ir paprastas, bet ir maistingas pasirinkimas. Tereikia išsirinkti tinkamus ingredientus, pavyzdžiui, pilno grūdo duoną.
- Granola su graikišku jogurtu: Tai dar vienas puikus pasirinkimas pusryčiams.
Greitas Pusryčių Receptas | Pusryčiai per 10 minučių | 10 Minutes recipe - Quick Breakfast Recipe
Ką valgyti pusryčiams aktyviems žmonėms?
Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja apgalvotos mitybos strategijos, kurios pradžia - tinkami pusryčiai. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad pusryčiai sportui turi išskirtinę reikšmę. Naktį miegant mūsų organizmas išnaudoja didžiąją dalį glikogeno atsargų, o energingi pusryčiai padeda jas atstatyti prieš fizinį krūvį. Ką valgyti ryte sportuojant, priklauso nuo treniruotės laiko ir intensyvumo. Pusryčių efektyvumui didelę įtaką daro ir hidratacija. Kalbant apie mitybą prieš ir po treniruotės, pusryčių laikas yra kritinis.
Sportui tinkami pusryčiai turi būti ne tik maistingi, bet ir paprasti paruošti, skanūs bei pritaikomi individualiems poreikiams. Geriausias pasirinkimas - lengvai virškinami angliavandeniai kartu su nedideliu baltymų kiekiu: avižinė košė su bananu ir kiaušiniu, graikiškas jogurtas su vaisiais arba pilno grūdo sumuštinis su kalakutiena.
Aktyviems suaugusiems rekomenduojama per pusryčius suvartoti 20-30 g baltymų. Ištvermės sportui reikia daugiau angliavandenių (60-100 g) energijos atsargoms papildyti, o jėgos treniruotėms svarbesnis didesnis baltymų kiekis (30-40 g) raumenų augimui ir atsistatymui.
Jei nejaučiate alkio ryte, galite rinktis lengvą užkandį vietoj pilnų pusryčių arba atidėti valgymą 1-2 valandoms po pabudimo.
Pusryčių pavyzdžiai sportuojantiems
Štai keletas pusryčių variantų, kurie tinka sportuojantiems:
- Baltyminis kokteilis su vaisiais: 30g baltymų miltelių, 1 bananas, 100g mėlynių, 200ml pieno ar augalinio gėrimo, 1 valgomas šaukštas linų sėmenų.
- Avižinė košė su riešutiniu sviestu: 50g avižinių dribsnių, 1 valgomas šaukštas riešutų sviesto, 1 valgomas šaukštas čija sėklų, 200ml pieno. Galima paruošti iš vakaro.
- Varškės užtepėlė ant pilno grūdo duonos: 150g varškės sumaišytos su žolelėmis, 2 riekės pilno grūdo duonos, pjaustytų daržovių.
- Omletas su daržovėmis ir avokadu: 3 kiaušiniai, 50g špinatų, 100g paprikų, 1/2 avokado, 1 riekė pilno grūdo duonos.
- Pilno grūdo blynai su graikišku jogurtu: 100g pilno grūdo miltų, 200ml kefyro, 1 kiaušinis, 150g graikiško jogurto, šviežios uogos.
- Bolivinių balandų košė su kiaušiniu ir daržovėmis: 50g bolivinių balandų, 1 kiaušinis, 100g keptos cukinijos ir paprikų, 30g fetos sūrio.
- Baltyminis nakties avižų kokteilis: 50g avižų, 200ml pieno, 20g baltymų miltelių, 1 valgomas šaukštas čija sėklų, 1/2 obuolio kubeliais, cinamonas. Sumaišyti vakare ir palikti šaldytuve.
- Kiaušinių mafinsai su daržovėmis: 6 kiaušiniai, 100g špinatų, 100g paprikų, 50g virto kumpio, kepti formose 20 minučių. Užtenka keliems rytams.
- Baltyminis grūdų batonėlis: 100g avižinių dribsnių, 30g baltymų miltelių, 2 valgomi šaukštai medaus, 30g riešutų, 30g džiovintų vaisių. Kepti 20 min, supjaustyti ir laikyti šaldytuve.
Nepriklausomai nuo to, ar siekiate pagerinti sporto rezultatus, padidinti energijos lygį, ar tiesiog palaikyti sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą, pusryčiai yra viena svarbiausių dienos mitybos dalių.
Ko vengti pusryčiams?
Pusryčiams dažnai pasirenkami netinkami produktai ir patiekalai. Turėtume vengti užpilamų košių - jose daug cukraus, o naudos mažai. Geriau rinktis natūralias kruopas. Venk sausų pusryčių. Jie tikra cukraus bomba, nebent rinksitės tokius, kurie sudėtyje neturi cukraus, arba 100 g tenka iki 4 g cukraus.
Pusryčiams tikrai netinka bandelės, pyragai, įvairūs šokoladukai, batonėliai. Visa tai nenaudingi, tušti angliavandeniai. Jei pusryčiams geri kavą, atmink, kad ir ji turėtų būti be tokių priedų, kaip cukrus, saldikliai. Jei geriate kavą tuščiu skrandžiu - savo alkį dar daugiau sužadinate. Apetitas stipriai išauga po pusantros, daugiausia dviejų valandų.