Šiais laikais dažnai sakoma: numesk svorio ir tapsi sveikesnis, nors iš tiesų tiesa priešinga: elkitės taip, kad būtumėte sveikesni, ir svoris nukris savaime. Daktaras Unikauskas yra ne kartą kalbėjęs apie tai, kokią siaubingą žalą dideli insulino kiekiai daro mūsų organizmui: skatina uždegimus, kraujagyslių ligas, nutukimą. Jeigu valgote daug angliavandenių, tampate ypač atsparūs insulinui, o jeigu tokios būsenos angliavandenius valgote ir toliau, insulino organizme visą laiką būna per daug. Norite greitai sulieknėti taip, kad prireiktų keliais dydžiais mažesnių drabužių? Valgykite riebalus! Daktaras Unikauskas teigia, kad pasiekti tokio tikslo gali padėti ketogeninė mityba, kurioje vyrauja riebalai ir baltymai, o angliavandenių suvalgoma itin mažai.
Kas Yra Ketogeninė Mityba (Keto)?
Ketogeninė mityba (keto) - tai mitybos būdas, kuriame didžiąją dalį dienos raciono sudaro riebalai, baltymų kiekis yra vidutinis, o angliavandenių kiekis yra minimalus. Kai valgote pagal ketogeninės mitybos principus, kūnas pereina į vadinamąją ketozės būseną. Ketoninės medžiagos - tarsi švari energija, kaip ir vėjo jėgainės. Štai ką padaro ketozė su mūsų organizmu, aiškina medikas. Toks mitybos būdas verčia organizmą pereiti į ketozės būseną, kai energijos šaltiniu tampa ne gliukozė (iš angliavandenių), o riebalai.
Rekomenduojami Makroelementų Santykiai
Daktaras Unikauskas sako, kad laikantis ketogeninės mitybos, turėtumėte valgyti taip:
- 5-10 proc. angliavandenių
- 20 proc. baltymų
- 65-70 proc. riebalų
Adaptacija vyksta nuo 3 iki 5 dienų.
Keto Mitybos Privalumai ir Iššūkiai
Keto mityba, nors ir populiarėja, turi savo privalumų ir iššūkių.
Privalumai:
- Svorio metimas: Sumažinus angliavandenių kiekį, organizmas pradeda deginti riebalus, todėl gali padėti efektyviai numesti svorio. Dailios kūno formos, daugiau energijos ir pagerėjusi sveikata - štai kuo dabar džiaugiasi ketogeninės mitybos dėka laidos viešnia Agnė Grigaliūnienė.
- Energijos lygio padidėjimas: Kai organizmas prisitaiko prie ketozės, daugelis žmonių jaučia didesnį energijos lygį ir mažesnį alkio jausmą.
- Sveikatos pagerėjimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad keto mityba gali padėti valdyti diabetą, epilepsiją ir kitas sveikatos problemas.
Iššūkiai:
- Prisitaikymo laikotarpis: Pradėjus laikytis keto mitybos, gali pasireikšti vadinamasis "keto gripas", kuriam būdingi simptomai: nuovargis, galvos skausmas, irzlumas.
- Maisto pasirinkimo apribojimai: Keto mityba reikalauja atsisakyti daugelio tradicinių maisto produktų, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai, saldumynai.
- Svarbu subalansuota mityba: Keto mityboje svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Ką Daktaras Unikauskas Rekomenduoja Valgyti ir Ko Vengti?
Daktaras Unikauskas pabrėžia, kad svarbu vengti tam tikrų saldiklių ir angliavandenių, kurie gali pakenkti ketozės būsenai:
- Maltodekstrinas. Šis saldiklis yra pagamintas iš kukurūzų ir kviečių, dažniausiai - genetiškai modifikuotų, be to, jame yra glifosato likučių.
- Maltitolis - tai angliavandenių alkoholis, kurio glikeminis indeksas nuo 57 iki 70. Jame nėra cukraus, tačiau net 50 proc. šios medžiagos sudaro gryna gliukozė, kurios glikeminis indeksas - 100.
Taip pat medikas akcentuoja protarpinio badavimo svarbą. Geriausias būdas ketozei pasiekti yra protarpinis badavimas. Tai mityba, kai tarp valgymų daromos ilgos pertraukos. „Jeigu jūs valgote dažnai, organizmas niekada neužsiims tokiais niekais, kaip jūsų vidinių atsargų energijai gauti naudojimu. O atsargų turime: gliukogeno, cukraus, atsargų mes galime sukaupti 8 valandoms, o riebalų atsargų kiekvienas iš mūsų turime keliasdešimčiai parų“, - faktu dalijasi A. Unikauskas. Anot jo, valgyti žmogus turėtų tada, kai yra alkanas, o ne tada, kai taip rodo laikrodis: „Jeigu valgote pagal principą, kad dabar tiek valandų ir reikia pavalgyti - labanakt. Jūs nedeginate savo riebalų, nelieknėjate.“
Dar vienas dalykas, kodėl taip svarbu laikytis protarpinio badavimo - tai augimo hormonas. Dėl šio hormono auga vaikai, o suaugusiųjų organizmas gali atsistatyti. Jis būtinas, kad nesunyktume, neprarastume raumenų masės.
Keto Duona: Puiki Alternatyva Tradicinei Duonai
Keto mityba vis labiau populiarėja, tačiau daugelis žmonių prisibijo jos dėl drastiško angliavandenių kiekio sumažinimo. Sveikų produktų ekspertė Rita Šilenskienė teigia, kad alternatyva picoms ar bandelėms, pagamintoms iš miltų, yra - tai keto duona! Laidoje "Klauskite daktaro" subalansuotos mitybos ekspertė Rita Šilenskienė pristatė puikią alternatyvą tradicinei duonai - keto duoną. Ši duona ne tik puikiai tinka tiems, kurie laikosi keto dietos, bet ir gali būti skanus bei sveikas pasirinkimas visiems, norintiems sumažinti angliavandenių suvartojimą.
Ruošdamasi kepti keto duoną, nesitikėjau nieko stebuklingo. Buvau įsitikinusi, kad ši keto duona nei iš tolo neprimins tradicinės kvietinės duonelės ir bus visai nevykusi alternatyva. Pasirodo, kad klydau! Keto duonos struktūra gavosi tiesiog ideali, o skonis primena baltą kvietinę duoną, šiek tiek salstelėjusią, kuria galima gardžiuotis tiesiog užsitepus sviesto.
Keto Duonos Receptas iš Laidos "Klauskite Daktaro"
Šis receptas yra paremtas laidoje "Klauskite daktaro" demonstruotu receptu, kurį pristatė subalansuotos mitybos ekspertė Rita Šilenskienė. Taigi imamės darbo.
KETO DUONOS SUDĖTIS:
- 5 kiaušiniai (galima dėti ir 3)
- 150 g migdolų miltų
- 50 g moliūgų sėklų
- 50 g sezamo sėklų
- 50 g kokoso miltų
- 30 g psyllium husk (balkšvojo gysločio) miltelių
- 200 g riebios varškės
- 1 a. š. sodos
- 1 a. šaukštelis druskos
- 2 šaukštai obuolių acto
- 250 ml verdančio vandens
Keto duonos papuošimui galite naudoti moliūgų sėklas, sezamus (baltus arba juodus), juodgrūdę ar kt.
Gaminame KETO duoną:
- Sausų ingredientų paruošimas: Erdviame dubenyje sumaišykite migdolų bei kokosų miltus, įberkite druską, kmynus (jei naudojate), sezamų sėklas bei balkšvojo gysločio luobeles.
- Užplikymas: Užplikykite sausų ingredientų mišinį verdančiu vandeniu ir gerai išmaišykite. Gausis tiršta lipni keto duonos masė.
- Kiaušinių paruošimas: Atskirkite kiaušinių baltymus nuo trynių. Baltymus išplakite iki standžių putų, galite įberti žiupsnelį druskos plakimo metu.
- Varškės mišinys: Varškę pertrinkite kombaino pagalba su tryniais, ten pat supilkite actu nugesintą sodą ir sudėkite išplaktus baltymus. Gautą vientisą masę supilkite ant miltų mišinio.
- Tešlos formavimas: Viską gerai permaišykite šaukštu arba kombaino pagalba, arba tiesiog rankomis, kol gausite vientisą tešlą.
- Kepimas:
- Pasiruoškite kepimo formą (geriausia stačiakampę). Ištepkite formą sviestu ir įklokite kepimo popierių.
- Sudėkite gautą tešlą į formą ir drėgna ranka arba mentele išlyginkite paviršių.
- Kelis kartus sukratykite formą, kad keto duonos tešla vienodai pasiskirstytų.
- Duonos puošimui naudokite norimas sėklas. Aš keto duonelės paviršių pabarsčiau moliūgų bei neskrudintų sezamų sėklomis.
- Orkaitę įkaitinkite iki 180°C. Pašaukite keto duonelę į įkaitintą orkaitę ir kepkite apie 1 val. Patikrinti galite tradiciniu būdu, įkišant medinį pagaliuką į duonelės centrą. Pagaliukas turi likti sausas.
- Išimkite keto duonelę iš formos ir palikite atvėsti ant grotelių apie 1-2 val. Tuomet jau galite pjaustyti ir skanauti! Gardžios jums keto duonos!
Keto duonos receptas. Rita Šilenskienė
Svarbūs Aspektai Prieš Pradedant Keto Mitybą
Prieš pradedant laikytis keto mitybos, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Individualūs poreikiai: Keto mityba netinka visiems. Ji nerekomenduojama žmonėms, turintiems inkstų ar kepenų problemų, nėščioms ir žindančioms moterims.
- Subalansuota mityba: Svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Vartokite daug daržovių, riešutų, sėklų ir sveikų riebalų.
- Atsargumas su riebalais: Rinkitės sveikus riebalus, tokius kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos.
Kitos Sveikos Duonos ir Kepinių Alternatyvos
Šiame straipsnyje aptarsime moliūgų duonos receptą, įkvėptą populiarios LRT laidos "Klauskite daktaro", taip pat išnagrinėsime keto duonos variantą ir kitus sveikus kepinius, kuriuos galite pasigaminti namuose. Ar ieškote naujo, netradicinio ir sveiko duonos recepto? Moliūgų duona gali būti puikus pasirinkimas! Ši duona ne tik skani, bet ir naudinga sveikatai, o receptas paprastas ir lengvai įgyvendinamas. Moliūgas - universalus ingredientas įvairiems patiekalams.
Moliūgų Duona su Sorų Kruopomis: Receptas Be Miltų ir Mielių
Šis receptas unikalus tuo, kad jam nereikia nei aliejaus, nei mielių, nei miltų. Tai puikus būdas mėgautis moliūgais ir pasigaminti sveiką bei skanų kepinį. Šis receptas pirmiausia pasirodė Ritos Šilenskienės knygoje “Sveikata nuo pirmo šaukšto”, o vėliau buvo pristatytas laidoje "Klauskite daktaro". Dabar ši duona kepama net už Atlanto!
Ingredientai:
- „Šlapi“ ingredientai:
- 90 g svogūno (1 vnt.)
- 120 g morkos (1 vnt.)
- 10 g skiltelių česnako (3-4 vnt.)
- 200 g saldesnių obuolių (2 vnt.)
- 400 g moliūgų
- 120 g sorų kruopų
- Kiti ingredientai:
- Avižų sėlenos, 4 v. š.
- Druska, 1 a. š.
- Medus, 1 v. š.
- 90 g graikinių riešutų (10 vnt. pasilikite papuošti)
Gaminimo eiga:
- Pirmiausia išvirkite sorų kruopas pagal gamintojo nurodymus (prireiks pusantros stiklinės kruopų).
- Į maišymo dubenį suberkite sausus ingredientus ir 90 g graikinių riešutų (10 vnt. pasilikite papuošti). Išmaišykite ir palikite 10 min.
- Šiek tiek pašildykite šaukštą medaus, kad būtų skystesnis. Įmaišykite į birius ingredientus kartu su pusantros stiklinės šilto vandens.
- Sumaišius ingredientus, laipsniškai įmaišykite virtas sorų kruopas.
- Pasiruoškite kepimo formą: kepimo popierių suglamžykite, ištepkite minkštu sviestu ir išklokite kepimo formą sviestuotu paviršiumi į išorę, pabarstykite sezamų sėklomis.
- Kepimo formoje paskirstykite tešlą, paspauskite šaukštu.
- Pašaukite kepimo formą į įkaitintą (iki 190 °C) orkaitę be ventiliatoriaus ir kepkite apie 50 min., paskui dar 10 min. 170 °C temperatūroje įjungus ventiliatorių.
- Duoną su popieriumi ištraukite iš formos, atsargiai dėkite ant grotelių ir atvėsinkite. Leiskite atvėsti 30 min. prieš patiekiant.
Patarimai ir idėjos:
- Eksperimentuokite su prieskoniais. Galite įdėti cinamono, imbiero ar kitų mėgstamų prieskonių.
- Į tešlą įmaišykite džiovintų vaisių, tokių kaip razinos ar spanguolės.
- Papuoškite duoną sėklomis ar riešutais prieš kepant.
Kiti Sveiki Kepiniai ir Užkandžiai iš „Klauskite Daktaro“
Be keto ir moliūgų duonos, laida "Klauskite daktaro" ir Rita Šilenskienė siūlo ir kitų sveikų bei skanių kepinių idėjų:
- Aguoniniai keksiukai: Greitai paruošiami ir sodraus skonio keksiukai su aguonomis, turinčiomis mažai kalorijų, puikiai tinka net vakare.
- Sūrio sausainiai: Brie sūris suteikia džiaugsmo dėl savo subtilaus ir kreminio skonio. Šie sausainiai ne tik labai greitai pagaminami (gamyba truks tik 15 minučių), bet nustebins namiškius ir svečius kaip sotus, sodraus skonio užkandis, duonelė ar pagrindas vienakąsniams patiekalams.
- Duona su Kale kopūstais: Ši duona primena vaikystę ir močiutės namus kaime, o spirgučių kvapas suteikia jai ypatingo skonio.
- Vafliai-duonelės: Kai namuose nėra duonos, o jos norisi prie kokių nors patiekalų, imuosi gudrybės: išsikepu vafliukus - duoneles, kurie skanūs šalti ir šilti bei skoniu tinka prie įvairiausių patiekalų (sriubos, omleto, troškinio).
- Lengvi, maistingi keksiukai su rabarbarais: Puikus desertas be glitimo ir cukraus.
Sveikos Mitybos Principai Pagal Ritą Šilenskienę
R. Šilenskienė pabrėžia, kad svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir atkreipti dėmesį į maisto produktų maistinę vertę. Ji yra prieš standartinius mitybos planus, kurie pardavinėjami internete, ir teigia, kad nėra idealios mitybos, kuri tiktų visiems. Juk turime maitintis taip, kad gautume visų maistinių medžiagų. Kalorijų skaičiavimas - absoliučiai bevertis dalykas. Svarbu užtikrinti pakankamą baltymų, vitaminų (B12, D, B1) ir mineralų (kalio, magnio, natrio, cinko) kiekį mityboje. Metams bėgant žmonių mityba pasikeičia į blogąją pusę dėl sumažėjusių pajamų, pakitusių uoslės ir skonio pojūčių, troškulio ir alkio pojūčių.
Rita Šilenskienė - subalansuotos mitybos ekspertė, kulinarinių knygų autorė ir akademijos „Pirmas šaukštas“ įkūrėja, kviečia atrasti sveiką ir skanų maistą. Savo seminaruose ir knygose R. Šilenskienė moko gaminti greitai, skaniai ir sveikai, pabrėždama sąmoningo valgymo svarbą. Tinkama mityba taip pat gali palengvinti refliukso simptomus, o tam tikri maisto produktai, priešingai, - ligą pasunkinti.
Keto Mitybos Sėkmės Pavyzdys
Laidos viešnia - renginių organizatorė ir radijo laidų vedėja Agnė Grigaliūnienė - puikus pavyzdys, kokią naudą teikia ketogeninė mityba. Dailios kūno formos, daugiau energijos ir pagerėjusi sveikata - štai kuo dabar džiaugiasi ketogeninės mitybos dėka Agnė Grigaliūnienė.
