Nors įprasta manyti, kad viso grūdo duona - savaime sveikas pasirinkimas, dietistė Vaida Kurpienė su tokiu įsitikinimu sutinka nepilnai. „Taip, valgyti viso grūdo duoną dažniausiai tikrai žymiai sveikiau. Tačiau norint organizmui atnešti didžiausią naudą, net ir visagrūdę duoną reikia mokėti pasirinkti tinkamai“, - sako V. Kurpienė ir dalijasi patarimais, į ką atkreipti dėmesį ieškant sveikiausio duonos pasirinkimo.
Pasakodama apie visagrūdes duonas V. Kurpienė pirmiausia paaiškina, ką išvis reiškia sąvoka „visagrūdė“. Antai grūdas, iš kurio gaminami miltai, susideda iš trijų dalių: luobelės - žmogaus organizmui vertingų sėlenų, gemalo, kuriame yra daug baltymų, gerųjų riebalų ir sveikatą pagerinti galinčių antioksidantų, ir krakmolingo endospermo. „Visagrūdės duonos kepamos iš tokių miltų, kuriuos gaminant sumalamos visos šios grūdo dalys. Vadinasi, visagrūdės duonos žmogui kur kas naudingesnės: valgydami visagrūdę duoną gauname daug daugiau medžiagų, kurios pagerina virškinimą, sumažina cholesterolio kiekį, pastiprina sveikatą, teikia energijos ir sotumo jausmą“, - sako V. Kurpienė.
Vis dėlto net ir visagrūdė duona gali turėti trūkumų, o norint jų išvengti, pravers išsiugdyti paprastą įprotį: „Svarbiausias dalykas renkantis duoną parduotuvėje yra skaityti, kas ant jos parašyta. O skaityti reikia ne tik tai, kas užrašyta prie pavadinimo, bet ir gaminio sudėtį. Ji vartotojui ir atskleidžia, sveiką duoną jis renkasi ar ne itin, nors abejais atvejais duona gali būti visagrūdė.“
Kaip tinkamai pasirinkti visagrūdę duoną?
Pasak gydytojos dietologės A. Gečionienės, teiginys, kad duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti - gajus mitas. Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti itin didelę naudą, ypač jei žinosime, su kuo ją derinti.
Medicinos centro „Northway“ gydytoja dietologė A. Gečionienė primena, kad duoną valgyti negali sergantys celiakija ir turintys alergiją sudėtinėms duonos dalims, tačiau tai turi nustatyti gydytojas alergologas. „Jei galvojate, kad netoleruojate glitimo, vertėtų dėl to įsitikinti pasikonsultavus su gydytoju gastroenterologu bei atlikus specialius tyrimus ir tik tada iš mitybos pašalinti tradicinę duoną. Jei nuo duonos kyla rūgštys, nevalgykite jos po ilgo nevalgymo laikotarpio ir pasirinkite tinkamą rūšį. Šviežios, ne senesnės nei paros, duonos turėtų vengti sergantys pankreatitu - raugo bakterijos dar būna aktyvios ir reaguoja su skrandžio sultimis, taip pat gaminasi medžiagos, neleidžiančios kasai pradėti tinkamai veikti, tačiau drąsiai gali ją valgyti, jei duona yra paros ar kelių senumo. O visiems kitiems - su saiku ir tinkamu laiku - duona tik į sveikatą“, - pataria gydytoja.
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė atkreipia dėmesį, jog svarbiausia renkantis duoną - jos maistingumas. Pasak gydytojos dietologės, vienas iš duonos pasirinkimo kriterijų turėtų būti maistingumas: „Renkantis duoną, verta atkreipti dėmesį į riebalų, druskos ir cukraus kiekį. Reikėtų vartoti tokią duoną, kurios 100 g būtų iki 0,3 g druskos ir iki 5 g cukraus, be to, riebalų kiekis neturėtų viršyti 3 g. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į maisto priedus, kurie dažniausiai žymimi E raide bei skaičiumi - jų turėtų būti kuo mažiau. Pavyzdžiui, oranžinę spalvą suteikiantis dažiklis žymimas E160a, tačiau jis gali būti įvardintas ir kaip karotenų mišinys arba beta karotenas. Sveikatai naudingiau, jei produkte E raidžių arba nesuprantamų cheminių pavadinimų yra kuo mažiau.“
Pasak mitybos specialistės V. Kurpienės, „nesveika tik tai, ko per daug“. Skirtingi duonos ingredientai žmogaus organizmui daro skirtingą poveikį, o teisingai parinkti duonos gaminiai ne tik teikia vertingos energijos, bet ir ilgalaikį sotumo jausmą. Pavalgę kokybiškos duonos su vertingais priedais, pavyzdžiui, riebia žuvimi ar salotomis, jaučiamės kupini jėgų, nelieka noro užkandžiauti. Vadinasi, figūrai nekenkia.
Sveikiausia duona laikantis dietos turėtų būti pagaminta iš viso grūdo miltų, nes juose išlieka visos grūdo dalys - luobelė, gemalas ir endospermas, kurie suteikia daug vertingų maistinių medžiagų.
„Mitas, kad valgant duoną vien užkemšamas skrandis ir auginamas kūno svoris. Čia, kaip ir visais atvejais, galioja taisyklė: nesveika tik tai, ko per daug.“, - sako V. Kurpienė.
Pasak mitybos specialistės V. Kurpienės, norint padailinti kūno linijas ir išties užsitikrinti, kad ištirpę kilogramai netrukus negrįš, būtina vengti perdėm didelio alkio jausmo. „Valgydami, kas pasipainioja po ranka, tikrai greitai pasijausite sotūs, tačiau taip sukurtas sotumo jausmas bus trumpalaikis - norėsis užkąsti vėl ir vėl, taip per dieną surenkant didelius kiekius tuščių kalorijų. Todėl patiekalus ir užkandžius tarp jų reikia rinktis vertingus“, - sako V. Kurpienė.
Taigi duona - pilno grūdo ar pagaminta iš grūdų, turinčių daugiau baltymų, pavyzdžiui, avižų - idealus pasirinkimas. „Taip pat puikus priedas - pridėtiniai grūdai duonoje: soros, spelta ar įvairūs skaldyti. Mažiau apdorotos kruopos ar grūdai turi daugybę naudingų medžiagų, teikia didesnį ir ilgiau trunkantį sotumo jausmą, todėl smarkiai mažėja noras persivalgyti ar užkąsti menkaverčių produktų“, - sako V. Kurpienė.
Mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad kokybišką sotumo jausmą užtikrinti padeda ir duonoje aptinkami baltymai - pieno ar išrūgų milteliai, kviečių gemalai, dar daugiau baltymų randama avižose ar viso grūdo miltuose. Kiek duonoje yra baltymų, visad užrašoma ant pakuotės - puikus pasirinkimas, jei 100 g duonos yra 10 ir daugiau gramų baltymų.
„Būtina atkreipti dėmesį į duonoje esantį cukrų - jo kiekį taip pat galite pasitikrinti užmetę akį į gaminio sudėtį. Tobula, jei 100 g duonos yra 2 g ar dar mažiau cukraus. Rekomenduotina, kad 100 g gaminio sudėtyje cukrus neviršytų 5 g, kitu atveju duoną priskirčiau pyragų kategorijai“, - sako V. Kurpienė.
V. Kurpienė taip pat pabrėžia, kad avižų ar pilno grūdo duona dėl jose esančių didesnio skaidulų kiekio gerina virškinimo bei šalinimo sistemų darbą, kas vėlei pasitarnauja norint palaikyti esamą svorį ar siekiant laibesnių formų. „Kalbant apie mažiau apdorotų kruopų ar pilno grūdo duonas, jose esančios skaidulos daro gerą įtaką žmogaus organizmui. Pavyzdžiui, į duoną gali būti dedamos avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai. Be abejonės, didžiulį indėlį gerinant virškinimo sistemą organizmui duoda ir papildomai pridėtos kviečių, avižų ar rugių skaidulos bei sėlenos. Avižos Be to, šios sudėtinės duonos dalys taip pat teikia ir sotumo jausmą. Taigi, norint palaikyti kūno formas ar net sulieknėti, verčiau rinktis tokią duoną, kurios sudėtyje skaidulų ar sėlenų apstu. Ieškokite šių sudėtinių dalių ingredientų sąraše, o skaidulų kiekis bus parašytas maistinių medžiagų lentelėje. Idealu, kai 100 g duonos jų yra 4-5 g ar daugiau“, - tikina V. Kurpienė.
Mitybos specialistė taip pat atkreipia dėmesį ir į įvairias sėklas, kuriomis neretai gardinami duonos gaminiai. Pavyzdžiui, moliūgų ar saulėgrąžų, taip pat linų sėmenis. „Tokiose sėklose yra vadinamųjų nesočiųjų riebalų rūgščių, žmogaus organizmui teikiančių daug naudos. Jos suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus. Be to, kad pasitarnauja užtikrinant sklandžią nervų, smegenų, širdies veiklą, jos taip pat aktualios ir norintiems sulieknėti, mat jose esantis varis, cinkas bei manganas spartina medžiagų apykaitą. Kepinami aukštoje temperatūroje nesotieji riebalai skyla, bet kepant duoną skilimo temperatūra nėra pasiekiama, taigi žmogaus organizmą pasiekia visa jų teikiama nauda“, - sako V. Kurpienė. Tiesa, sėklomis gardinta duona įprastai būna kaloringesnė, taigi V. Kurpienė rekomenduoja valgyti mažesnes tokios duonos porcijas.
Galima rinktis duoną su pridėtiniais ingredientais, kurie ne tik pagerina skonį, bet ir praturtina duoną maistingomis medžiagomis. Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai ar skaldyti grūdai, taip pat įvairios sėklos (moliūgų, saulėgrąžų, linų) ar kmynai, kurie ne tik suteikia malonų skonį, bet ir gerina virškinimą bei mažina pilvo pūtimą.
Galų gale, V. Kurpienė atkreipia dėmesį ir į tuos duonos ingredientus, kuriuose gausu antioksidantų. Šios medžiagos, pasak mitybos specialistės, ne tik gerina imuninę sistemą ir padeda palaikyti sveikatą, bet ir pasitarnauja neutralizuojant organizme aptinkamas kenksmingas medžiagas bei slopina uždegimus. „O kai jaučiamės puikiai, mažiau norime užkandžiauti menkaverčiu maistu ir lengviau tirpdome juosmenį užklojusius riebalus“, - sako mitybos specialistė. Tradiciniuose duonos prieskoniuose, tokiuose kaip kmynai, apstu antioksidantų. „Pavyzdžiui, ypač vertingi čia yra kmynai, kurie ne tik gerina virškinimą, bet ir mažina pilvo pūtimą ir skatina odos ląstelių regeneraciją. Ne ką mažiau naudos organizmui teikia ir aguonomis gardinti duonos gaminiai, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą.“, - paaiškina V. Kurpienė.
Pašnekovė reziumuoja: geriausia duona norintiems nepriekaištingos figūros - visagrūdė, su kuo daugiau skaidulų, kuo mažiau cukraus ir pagardinta prieskoniais.
Duona - sveikos mitybos dalis
Norintieji atsikratyti svorio ar tiesiog sveikiau maitintis iš mitybos raciono dažnai išbraukia angliavandenių turinčius produktus, tarp jų ir duoną. Dietistė Živilė Dumbraitė-Varkalienė teigia, kad angliavandeniai yra būtina sveikos mitybos dalis, o duonos valgymas nėra augančio svorio priežastis, svarbiausia - pasirinkti geros sudėties produktus. „Valgydami duoną nepriaugsite svorio, jeigu rinksitės geros sudėties produktą. Visada sakau, kad geras produktas yra tas, kurio sudedamųjų dalių sąrašas yra trumpas. Kuo produkto sudedamųjų dalių sąrašas trumpesnis, tuo jame bus mažiau nereikalingų, sintetinių priedų. Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus grūdus, cukraus kiekį. Specialistė tikina, kad įvairios duonos alternatyvos, tokios kaip duoniukai, trapučiai ir ryžių paplotėliai, tikrai nėra sveikesnis pasirinkimas. „Šiuos duonos produktus vadinu skrandžio apgavikais - jų didelė apimtis, tačiau jie turi mažai maistinės vertės. Jie yra labai greitai virškinami, todėl pavalgius greitai vėl norėsis užkąsti. Skaidulos - dar viena svarbi duonos sudedamoji dalis, į kurią verta atkreipti dėmesį. Anot dietistės, pageidautina, kad 100 gramų duonos būtų bent 5 gramai skaidulų. „Organizmui labai naudinga duona su grūdais - ji ne tik vertingesnė, bet ir skanesnė. „Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė pasakoja, kad skaidulos - ypač naudingos organizmui, tačiau statistiškai vienas Lietuvos gyventojas suvartoja tik pusę šio kiekio ar net mažiau. „Suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų per parą. Pagal sudėtyje esamų skaidulų kiekį produktai skirstomi į dvi grupes - tie, kurie turi bent 3 g skaidulinių medžiagų šimte gramų, vadinami skaidulinių medžiagų šaltiniu. „Pati labai mėgstu ruginę duoną su mažai cukrų, paskanintą įvairiais grūdais ar sėklomis. Tačiau rekomenduoju nepulti į kraštutinumus - jeigu turite mėgstamą duoną, bet ji nėra tokia sveika, geriau suvalgykite riekelę jos. Vis dėlto jeigu renkatės viso grūdo duoną, prie jos tinka tokie patys pagardai kaip ir prie įprastos duonos: sviestas, sūris, avokadas, įvairios užtepėlės. Mitybos specialistė tikina, kad, norint sveikiau maitintis ar atsikratyti svorio, nepakanka atsisakyti duonos ar sumažinti jos kiekį, svarbiausia - sumažinti vartojamų saldumynų, saldžių gėrimų ir perdirbto maisto kiekį kasdienėje mityboje. „Tai padarius, rytais tikrai galima leisti sau pasimėgauti skaniu sumuštiniu su gardžia pamėgtos duonos riekele ar dviem. S. Šoblinskienė pasakoja, kad duona - itin universalus produktas. „Ją galima skanauti net su vaisiais ar džemu, egzotiškais sūriais ir įvairiausiais mėsos gaminiais, taip pat su lašiša ir kitais priedais. Pusryčiams - su kiaušiniu. Kalbant apie sveikesnę viso grūdo duoną, ji puikiai tinka paskrudinti ir patiekti su humusu ar kita užtepėle, drauge su šviežiomis daržovėmis. Tai - puikus užkandis“, - apie galimus duonos derinius pasakoja S.
Pasak gydytojos A. Gečionienės, duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime jokia aktyvia veikla, angliavandeniai neteks savo prasmės ir virs į kūno riebalus. „Tokiu atveju svoris gali didėti ne dėl pačios duonos ir joje slypinčių kalorijų, o dėl netinkamai pasirinkto jos valgymo laiko. Sportuojantiems vakare, per mažą kūno svorį turintiems asmenims bei vaikams duoną galima valgyti bet kurio metu, nes sportuojant energiją išeikvosime bei padidinsime reikalingų medžiagų kiekį. Kalbant apie vaikus, svarbu atkreipti dėmesį, kad jų medžiagų apykaita bei organizmo poreikiai kiek kitokie, nei suaugusiųjų“, - sako A. Gečionienė.
Neretai, metantys svorį, mano, kad duoną valgyti nesveika: "tai angliavandeniai, daug kalorijų, gliutenas, mielės, miltai, cukrus, druska, konservantai...”. Nors nuo senų laikų duona buvo pagrindinis lietuvių (ir ne tik lietuvių) maistas, valgomas nuo kūdikystės iki žilos senatvės. Nuo seno žmonės sakydavo: "Nėra duonos, nėra ir sveikatos". Pagrindinė priežastis, dėl kurios reikia atsisakyti duonos - tai celiakija, alergija gliutenui ar gliuteno netoleravimas. Tačiau, jei neturite minėtų ar panašių problemų, galite valgyti duoną ir metant svorį. Svarbiausia, neužmirškite, kad pagrindinė svorio mažinimo taisyklė - kalorijų deficitas. Jei suvalgysite per daug maisto, tame tarpe ir duonos, svoris nekris.
Kad ir kokią sveika duona išsirinksite, jei suvalgysite per daug svoris nekris. Ir duona čia ne prie ko: jus suvartojate per daug kalorijų. Tai, kad duona yra viso grūdo, juoda ar ekologišką, be cukraus ir t.t., nereiškia, kad jos galima valgyti be saiko. Joks maisto produktas neturėtų būti pervertinamas, ypač metant svorį. Metant svorį, reikėtų žinoti savo porcijos dydį, keisti savo mitybos įpročius ir rinktis sveikesnį maistą.
Jei turite padidėjusį skrandžio rūgštingumą, net sveika duona gali sukelti problemų. Keletas patarimų: Prieš valgant, nupjaukite nuo duonos plutą (nors duonos plutą daugelis mėgsta). Gali netikti viso grūdo ar iš dalies viso grūdo ruginė ir kvietinė duona. Pabandykite keletą savaičių rinktis duoną be grūdų, sėklų ir sėlenų. Gali netikti šviežia dar šilta duona. Pabandykite valgyti vakarykšcio kepimo ruginę ar kvietinę duona be priedų (be grūdų, sėlenų, sėklų). Nesirinkite rūgštaus skonio duonos. Išbandykite patys, kuri duona jums labiau tinka: su raugu ar su mielėm.
Nors nuo senų laikų duona buvo pagrindinis lietuvių (ir ne tik lietuvių) maistas, valgomas nuo kūdikystės iki žilos senatvės. Nuo seno žmonės sakydavo: "Nėra duonos, nėra ir sveikatos". Pagrindinė priežastis, dėl kurios reikia atsisakyti duonos - tai celiakija, alergija gliutenui ar gliuteno netoleravimas. Tačiau, jei neturite minėtų ar panašių problemų, galite valgyti duoną ir metant svorį. Svarbiausia, neužmirškite, kad pagrindinė svorio mažinimo taisyklė - kalorijų deficitas. Jei suvalgysite per daug maisto, tame tarpe ir duonos, svoris nekris.
Praktiniai patarimai renkantis duoną
Viso grūdo duona yra rekomenduojama, nes joje yra daug skaidulų (3 ir daugiau gramų vienoje riekelėje), kurios padeda pasisotinti ir gerina virškinimą.
Rinkitės duoną, kurios sudėtyje yra daug skaidulų (idealu, kai 100 g duonos jų yra 4-5 g ar daugiau).
Ieškokite duonos, kurios pirmoji sudedamoji dalis yra neskaldyti kviečiai arba neskaldyti grūdai, o ne praturtinti miltai.
Atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį duonoje - 3-5 g viename gabalėlyje yra optimalus kiekis raumenims išsaugoti lieknėjant.
Stebėkite natrio kiekį, pageidautina, kad jis neviršytų 150 mg viename gabalėlyje.
Įvertinkite bendrą kalorijų kiekį, siekdami, kad viename gabalėlyje būtų 80-100 kcal.
Pirkdami duoną, atkreipkite dėmesį į sudėtį: pirmenybę teikite viso grūdo miltams, atsisakykite duonos su pridėtiniu cukrumi ir druska. Kuo trumpesnis sudedamųjų dalių sąrašas, tuo geriau.
Atkreipkite dėmesį į duonos sudėtį: pirmenybę teikite viso grūdo miltams, atsisakykite duonos su pridėtiniu cukrumi ir druska. Kuo trumpesnis sudedamųjų dalių sąrašas, tuo geriau.
Skaitykite etiketes: patikrinkite ingredientų sąrašą ir pirmenybę teikite pilno grūdo duonai su minimaliu kiekiu priedų. Ieškokite, kad pirmoji sudedamoji dalis būtų „neskaldyti kviečiai” arba „neskaldyti grūdai”, o ne praturtinti miltai.
Rinkitės duoną, kurios sudėtyje yra mažiau nei 70 mg natrio ir 80-100 kalorijų 30 g riekelėje.
Rinkitės duoną, kurioje druskos kiekis 100 g/duonos nesiekia 1 g, dar geriau iki 0,5 g, o pridėtinio cukraus kiekis 100 g/duonos iki 5 g.
Vienos didžiausių Lietuvos duonos kepyklų „Fazer Lietuva“ marketingo ir komunikacijos vadovė Eglė Kašėtė pastebi, kad vartotojai vis dažniau renkasi duoną ne tik pagal skonį, bet ir pagal sudėti bei maistingumą.
Nuo priešistorinių laikų duona yra pagrindinis maisto produktas, gaminamas naudojant įvairius ingredientus visame pasaulyje. Manoma, jog pirmoji duona buvo pagaminta dar neolito laikais, beveik prieš 12 000 metų. Lietuvoje duona taip pat turi gilias istorines ir kultūrines šaknis. Mūsų protėviai matė ją kaip išlikimo ir gyvybingumo simbolį. Ji tapo neatsiejama įvairių švenčių ritualų dalimi, nuo krikštynų iki vestuvių. Pavyzdžiui, jaunieji į naują gyvenimo etapą iki šiol palydimi su duona ir druska. Tikima, jog per Šv. Agotos dieną palaiminta duona turi stebuklingų galių, galinčių apsaugoti nuo gaisro, žaibo ar kitų nelaimių.
Pasak komercijos operacijų vadovės Olgos Suchočevos, lietuviai nuo seno savo kasdienės mitybos neįsivaizduoja be duonos ar jos gaminių. Ji pastebi, jog pastaruoju metu pirkėjai vis dažniau ieško sveikesnių, bemielių ar mažiau cukraus turinčių kepinių, o taip pat - iš ekologiškų javų iškeptos duonos ar kepinių be glitimo, išbando įvairias asortimento naujienas.
O prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pastebi, jog pirkėjai mėgsta eksperimentuoti, mielai išbando įvairias asortimento naujienas bei ieško bemielių ar mažiau cukraus turinčių kepinių.
Duonos alternatyvos dietos metu
Jei norite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, apsvarstykite šias duonos alternatyvas: daug skaidulų turintys viso grūdo produktai, salotų vyniotiniai, žiedinių kopūstų duona, ploni plokštainiai.
Gydytoja dietologė Edita Gavelienė atkreipia dėmesį, jog svarbiausia renkantis duoną - jos maistingumas.
VU Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas prof. dr. Rimantas Stukas teigia, kad duona yra būtinas angliavandenių šaltinis, kurio nerekomenduočiau atsisakyti. Be to, pasirinkus tinkamą duoną, svorio tikrai nepriaugsite - atvirkščiai, padėsite savo organizmui su juo kovoti. Anot profesoriaus, palankiausia žmogaus sveikatai - ruginė duona iš visadalių grūdų miltų.