Kepimas - vienas populiariausių maisto ruošimo būdų, kuris puikiai išryškina skirtingų ingredientų skonį ir suteikia jiems ypatingą aromatą bei tekstūrą. Tačiau tam būtina pasirinkti tinkamus riebalus. Neteisingai pasirinkti riebalai gali ne tik pakenkti patiekalo skoniui, bet ir turėti neigiamą poveikį sveikatai. Mitybos specialistas Mantas Liekis tikino, kad svarbu pasirinkti tinkamus aliejus tiek kepimui, tiek salotoms, nes netinkamas aliejaus pasirinkimas gali pridaryti žalos sveikatai. Tad paaiškinkime, kokie aliejai kam yra naudojami.
Pagrindiniai kriterijai renkantis kepimo aliejų
Renkantis aliejų kepimui, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į kelis esminius veiksnius, kurie turi tiesioginę įtaką ne tik maisto skoniui, bet ir jūsų sveikatai.
Dūmų taškas
Prieš pasirenkant geriausią aliejų kepimui, turite susipažinti su tokia sąvoka, kaip „aliejaus smilkimo temperatūra“ arba „dūmų taškas“. Tai temperatūra, kurioje aliejus pradeda degti ir išskirti toksiškas medžiagas, įskaitant laisvuosius radikalus ir kancerogenus. Aliejaus smilkimo temperatūra turi įtakos patiekalų skoniui ir tekstūrai. Kepimui svarbu pasirinkti aliejų, kurio smilkimo temperatūra yra aukšta, kad kaitinant jis nepradėtų irti ir išskirti kenksmingų medžiagų. Be to, renkantis aliejų kepimui svarbus ir laisvųjų riebalų rūgščių kiekis: kuo mažesnis laisvųjų riebalų rūgščių kiekis, tuo didesnė smilkimo temperatūra.
Žemiau pateiktoje lentelėje galite rasti populiariausių aliejų dūmų taškus:
| Aliejus | Smilkimo temperatūra (°C) |
|---|---|
| Ypač tyras alyvuogių aliejus | 190-210 |
| Rafinuotas alyvuogių aliejus | 220-230 |
| Kokosų aliejus | 177 |
| Saulėgrąžų aliejus | 227 |
| Rapsų aliejus | 204 |
| Avokadų aliejus | 271 |
Rafinuoti ir nerafinuoti aliejai
Aliejaus „dūmų taškas“ gali skirtis priklausomai nuo to, ar jis rafinuotas, ar ne. Pagrindinis skirtumas tarp rafinuoto ir nerafinuoto aliejaus yra tas, kad pirmasis produktas yra specialiai išvalytas, o antrasis išlaiko ne tik naudingas medžiagas, bet ir ypatingą skonį bei aromatą.
- Rafinuoti aliejai: Tai aliejai, kurie yra išvalomi ir apdorojami, siekiant pagerinti jų stabilumą ir galiojimo laiką. Rafinuotas aliejus yra be priemaišų, praktiškai neturi skonio ar kvapo, tačiau yra atsparesnis kaitinimui. Paprastai jie turi aukštesnę smilkimo temperatūrą, todėl puikiai tinka kepimui aukštoje temperatūroje. Šios rūšies aliejus nuo nerafinuoto skiriasi tuo, kad turi ilgesnį galiojimo laiką ir yra mažiau reiklus laikymo sąlygoms.
- Nerafinuoti aliejai: Tuo tarpu nerafinuoti aliejai yra minimaliai apdorojami ir išlaiko daugiau natūralių savybių. Juose yra didžiausias kiekis vitaminų, mikroelementų ir kitų žmogaus organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tokie aliejai turi ryškų kvapą ir savo specifinį skonį. Nerafinuoti aliejai įprastai yra tirštesnės konsistencijos ir turi žemą smilkimo temperatūrą, kadangi nefiltruotos organinės dalelės greitai pradeda degti. Todėl tokį aliejų verčiau naudokite šaltiems patiekalams pagardinti.
Riebalų rūgščių kiekis, skonis ir aromatas, aliejaus kokybė
Riebalų rūgštys yra svarbi aliejaus sudedamoji dalis ir gali turėti įtakos mūsų sveikatai. Rinkdamiesi aliejų kepimui, atkreipkite dėmesį į jame esantį sočiųjų, nesočiųjų ir transriebalų rūgščių kiekį. Aliejaus kepimui pasirinkimas taip pat priklauso nuo skonio ir aromato pageidavimų. Kai kurie aliejai turi intensyvesnį skonį ir aromatą, o tai gali turėti įtakos paruošto patiekalo skoniui. Svarbiausiu kriterijumi renkantis aliejų tampa kokybė.
Aliejų rūšys ir jų tinkamumas
Mitybos specialistas Mantas Liekis paaiškino, kokie aliejai yra tinkamiausi kepimui, o kurie - salotoms, pabrėždamas jų karščio toleranciją ir naudingąsias savybes.
Aliejai, tinkami kepimui aukštoje temperatūroje
Šie aliejai turi pakankamai gerą toleranciją karščiui, tad juos saugu naudoti kepimui. Pasak M. Liekio, toks naudojamas aliejus gali ne tik atlaikyti didelį karštį, tačiau tuo pat metu išlaikyti savo naudingąsias medžiagas, taip praturtindamas mitybą.
- Rafinuotas alyvuogių aliejus: Kepimui pats tinkamiausias aliejus yra rafinuotas alyvuogių aliejus. Jis turi aukštą dūmų tašką, kuris yra 220 laipsnių, todėl jis tinkamas kepimui. Taip pat toks aliejus išlaiko daug naudingųjų savybių.
- Avokadų aliejus: Trečioje vietoje yra avokadų aliejus. Jo labai aukštas dūmų taškas, net iki 270 laipsnių, todėl jis tinkamas ne tik kepimui, bet ir gruzdinimui.
- Rafinuotas rapsų aliejus: Antroje vietoje būtų rafinuotas rapsų aliejus, kuris taip pat turi aukštą dūmų tašką, švelnesnį skonį ir gerą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį. Rapsų aliejus - dažnas pasirinkimas dėl savo neutralumo ir mažos kainos.
- Kokosų aliejus: Kokosų aliejus tapo labai populiarus sveikatingumo pasaulyje ir vis dažniau naudojamas kepimui. Šis aliejus turi itin aukštą sočiųjų riebalų kiekį, dėl kurio jis tampa ypač stabilus aukštoje temperatūroje ir puikiai tinka intensyviam kepimui. Rafinuotas kokosų aliejus tinka intensyviam kepimui, o nerafinuotas aliejus - desertams ar patiekalams, kuriems kokosų skonis ir kvapas suteikia papildomų aromatinių savybių.
- GHEE (lydytas sviestas): GHEE yra lydytas sviestas, pašalinus iš jo baltymus ir vandenį. Šis riebalas pasižymi švelniu riešutų skoniu ir yra itin stabilus kepant. Lydyto sviesto sudėtyje, kaip ir paprastame svieste, yra didelis kiekis sočiųjų riebalų, tačiau, skirtingai nuo savo giminaičio, jis turi aukštesnį dūmų tašką - apie 250 laipsnių, kas leidžia jį naudoti skrudinimui.
- Kiaulių taukai: Kiaulių taukai - tradicinis gyvulinis riebalas, kuris ypač tinka kepimui dėl savo stabilumo aukštoje temperatūroje. Jie turi didelį sočiųjų riebalų kiekį, todėl kaitinant mažiau oksiduojasi.
- Palmių aliejus: Palmių aliejus - vienas iš plačiausiai naudojamų augalinių aliejų pasaulyje, dėl savo aukšto stabilumo kepant bei ilgo galiojimo laiko. Jo gamyba yra pigesnė nei daugelio kitų aliejų, tad palmių aliejus dažnai naudojamas pramoniniuose maisto produktuose, kepiniuose, užkandžiuose bei greito maisto gamyboje. Palmių aliejus yra tinkamas kepimui dėl savo stabilumo, tačiau dėl etinių ir aplinkosaugos priežasčių šio aliejaus vartojimas kelia prieštaringų diskusijų. Siekiant išvengti širdies ligų rizikos, šį aliejų reikėtų vartoti saikingai.
Aliejai, tinkami salotoms ir lengvam kepimui
Salotoms tinkami naudoti tie aliejai, kurie turi daug naudingųjų medžiagų. Šiems aliejams nėra būtina toleruoti aukštą temperatūrą, nes kaitinimo, kepimo ar gruzdinimo proceso gaminant salotas yra išvengiama.
- Nerafinuotas alyvuogių aliejus („Extra virgin“): Salotoms geriausia naudoti nerafinuotą alyvuogių aliejų. Jame yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, antioksidantų, vitaminų ir jis turi neblogą skonį pagardinant salotas. Ekstra tyras alyvuogių aliejus garsėja savo nauda sveikatai.
- Kanapių aliejus: Puikiai tinka salotoms dėl savo maistinių medžiagų gausos.
- Linų sėmenų aliejus: Tai dar vienas vertingas aliejus, turtingas nesočiosiomis riebalų rūgštimis ir antioksidantais, idealus šaltų patiekalų pagardinimui.
- Moliūgų sėklų aliejus: Pasižymi išskirtiniu skoniu ir maistingumu, tinkamas salotoms ir kitiems šaltiems patiekalams.
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad sveikatai palankiausi yra augalinės kilmės riebalai, o į kasdienės mitybos racioną ekspertė rekomenduoja įtraukti iki šiol geriausiai iš jų ištirtą - alyvuogių aliejų.
Aliejai, kurių nerekomenduojama naudoti kepimui ar salotoms
Kai kurių aliejų reikėtų vengti tam tikriems maisto ruošimo būdams dėl jų savybių.
- Nerafinuotas saulėgrąžų aliejus kepimui: M. Liekis nerekomenduotų naudoti nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus kepimui dėl to, kad jis turi žemą dūmų tašką, yra jautrus karščiui. Kaitinant medžiagos oksiduojasi ir gali skilti į kenksmingas medžiagas. Saulėgrąžų aliejus dažnai naudojamas dėl savo prieinamumo ir neutralaus skonio, tačiau kepimui šis aliejus nėra geriausias pasirinkimas. Jame gausu omega-6 riebalų rūgščių, kurios per dideliais kiekiais gali skatinti uždegiminius procesus organizme.
- Saulėgrąžų ir kukurūzų aliejai salotoms: Paklaustas, kokių aliejų neverta pilti į salotas, M. Liekis išryškino du aliejus, kurie jokių naudingųjų medžiagų salotoms nesuteikia. Pasak jo, tai - saulėgrąžų ir kukurūzų aliejai, kurie ne tik neturi naudingųjų medžiagų, tačiau taip pat nesuteiks salotoms norimo skonio.
- Linų sėmenų, kanapių aliejus kepimui: Šie nerafinuoti aliejai netinka kepimui aukštoje temperatūroje - jie oksiduojasi ir pradeda degti, ne tik prarasdami vitaminus ir maistines medžiagas, bet ir pradeda išskirti toksiškas medžiagas.
Kas nutinka naudojant netinkamą aliejų?
Prabilus apie pasekmes, kepimui ar salotoms naudojant netinkamus aliejus, mitybos specialistas pasakojo, kad visų pirma reikėtų išsiaiškinti, kokiais atvejais naudojami rafinuoti aliejai, o kokiais - nerafinuoti. Jis tikino, kad kaitinimo metu nerafinuoti aliejai išskiria toksiškas medžiagas.
Šios toksiškos medžiagos gali kenkti ne tik gaminimo procesui, tačiau taip pat ir maistui, kurį vėliau valgysime. Dažniausiai jos pradeda degti, skleisti dūmus, kurie yra iš toksinių junginių. Tada junginiai oksiduojasi, sukelia laisvųjų radikalų susidarymą, kurie gali pakenkti mūsų ląstelėms, sukelti uždegimus, prisidėti prie širdies ligų ar net vėžio rizikos. Išsiskyrusios kenksmingos medžiagos gali persiduoti ir maistui, tad negerai tokį produktą valgyti.
Salotoms panaudoti rafinuotą aliejų taip pavojinga nėra, tačiau specialistas paaiškino, kad tokiu atveju gausime kur kas mažiau naudingųjų medžiagų nei galėtume. Jeigu yra galimybė, reikėtų salotoms naudoti nerafinuotus aliejus, nes gaunama daugiau naudingų medžiagų ir pagerinamas skonis.
Alyvuogių aliejus ir kepimo mitai
Daug mitų apie alyvuogių aliejų ir jo naudojimą kepimui yra grindžiami klaidinga nuomone apie jo reakciją į aukštą temperatūrą. Tiesą sakant, alyvuogių aliejuje ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama kepti. Alyvuogių aliejus, ypač turintis aukštą polifenolių kiekį, yra puikus pasirinkimas net giliam kepimui. USDA rekomenduoja jį kaip vieną iš saugiausių aliejų šiam tikslui dėl jo stabilumo ir aukštos smilkimo temperatūros.
Alyvuogių aliejaus naudojimas kepimui ne tik perduoda vertingas medžiagas, bet ir pagerina kitų maistinių medžiagų įsisavinimą. Nors kaitinant alyvuogių aliejų dalis antioksidantų prarandama, didelė dalis jų perduodama ruošiamam maistui. Trumpai: mitas, kad alyvuogių aliejus netinka kepimui, jau seniai paneigtas. Alyvuogių aliejus yra puikus pasirinkimas kepimui dėl savo stabilumo aukštoje temperatūroje ir naudingų savybių sveikatai. Alyvuogių aliejus puikiai tinka kepimui. Tačiau labai svarbu kepti tinkamoje temperatūroje, jo neperkaitinant. Tokiu atveju jis nepatiria didelių struktūrinių pokyčių ir išlaiko savo maistinę vertę. Nors alyvuogių aliejus yra gana atsparus karščiui, stenkitės jo neperkaitinti.
Aliejaus laikymas ir pakartotinis naudojimas
Bet koks aliejus turi būti laikomas vėsioje, tamsioje vietoje, apsaugotoje nuo tiesioginių saulės spindulių. Buteliukai turi būti sandariai uždaryti, kad būtų išvengta sąlyčio su oru. Atkimšus nerafinuoto aliejaus buteliuką, jį patartina laikyti šaldytuve. Išimtis yra alyvuogių aliejus, kurį reikia laikyti kambario temperatūroje. Laikydamiesi šių patarimų, galėsite mėgautis skaniais ir sveikais patiekalais, paruoštais naudojant aliejų. Be to, atminkite svarbų dalyką - maistą tame pačiame aliejuje galima kepti tik vieną kartą!
„Bet kokiu atveju, aliejų tiek kepimui, tiek salotoms reikėtų vartoti saikingai, nes jis labai kaloringas“, - pridėjo mitybos specialistas Mantas Liekis.