Pirmoji klasė - iššūkis ne tik vaikams, bet ir jų tėveliams. Jeigu vaikams tenka mokytis naujų įgūdžių, tai tėvams - naujo gyvenimo ritmo. Tyrimai rodo, kad skubėdami suruošti vaikus į mokyklą, suaugusieji ne visuomet pasirūpina tinkamais mažųjų pusryčiais. Taupydami laiką, šiltą maistą keičia sumuštiniais, kurie ne visuomet suteikia reikalingų maisto medžiagų.
Kaip daugeliui žinoma, jausdami alkį vaikai pirmiausia renkasi tai, kas skanu, o ne sveika. Todėl atėję į mokyklą nevalgę, pradinukai vertingą maistą skuba pakeisti saldumynais ar kitais daug angliavandenių turinčiais užkandžiais.
„Kai vaikas, nevalgęs pusryčių, ateina į mokyklą, po, tarkim, pirmos pamokos nukritus cukraus lygiui kraujyje, jis norės bėgti valgyti bandelių, šokoladinių batonėlių ar kitų saldžių produktų. Išeidamas iš namų vaikas turi suvalgyti bent jau vaisių, uogų ar daržovių. Žinoma, geriausia, kad vaikas valgytų šviežiai ruoštus, šiltus pusryčius, t.y. pilnaverčių grūdinių kultūrų košę.
Vaikai, anot mitybos ekspertų, turėtų maitintis mažiausiai penkis kartus per dieną. Todėl galvojant apie pradinukų pusryčius, svarbu atsižvelgti į laiką, kada mokykloje duodami pietūs. Reikėtų pasistengti, kad vaikas iki to laiko neišalktų. „Vieni mokykloje pietus valgo net 10 valandą, kiti - 11 ar 12 val. Apskritai, tėvai turėtų žinoti, kad vaikai turi valgyti ne rečiau kaip kas 2,5-3 val. tam, kad jie nuolat jaustųsi energingi, jų neištiktų greitų angliavandenių krizė, nes tai ir skatina griebtis menkaverčio maisto. Pilnaverčių grūdinių kultūrų produktai pusryčiams leis vaikams išlikti sotiems ilgiau“, - valgymo ritmą komentuoja R.
Valgydami pusryčius drauge su vaikais, tėvai ne tik rodo gerą pavyzdį, bet ir formuoja reikalingus mitybos įpročius. Tėvai neturėtų nuolaidžiauti vaikų pomėgiams, gamindami tik tai, „ką valgo vaikas“. „Pagrindinę įtaką vaikams daro jį supantys suaugusieji. Jie diktuoja sąlygas, kaip vaikas valgys ir ateityje. Dažnai tėvai sako - ne, čia vaikas diktuoja, jis nemėgsta to, nemėgsta kitko, valgo tik makaronus, batoną ar kitus produktus, kurie nėra pilnaverčiai. Tada aš tėvų paklausiu - o kaip tie produktai atsiranda ant vaikų stalo? Ar jūs juos valgote? Vaikai patys nesugalvojo nusipirkti picos ar batono.
Žinoma, sveiką gyvenseną formuoja ne tik šeima, bet ir aplinka, kurioje vaikas praleidžia didžiąją dalį dienos. Pasak specialistės, nors situacija Lietuvos šeimose gerėja, ugdymo įstaigos pokyčiams pasiduoda sunkiau. Monotoniškas meniu, paremtas bulviniais ar miltiniais patiekalais neretai išderina namuose suformuotus vaiko valgymo įpročius. Todėl laibai svarbu, kad mokyklos vaikams pasiūlytų kuo įvairesnį maistą. „Pastebima, kad jaunos šeimos nebesivadovauja sovietinio laikotarpio principais, kai mityboje svarbiausia buvo sotumo jausmas. Dabar rūpinamasi ne tik vaikų sotumu, bet kad jie sotūs būtų pilnaverčiu maistu. Džiugu, kad jaunos šeimos atsigręžia į savo ir savo vaikų lėkštes, renkasi kokybiškus produktus, siekia, kad vaikai valgytų subalansuotą maistą.
Kokie pusryčiai vertingiausi?
Mitybos specialistė pateikia keletą patarimų, kaip greitai paruošti maistingą ir reikalingų medžiagų vaiko organizmui suteikiančią košę. Grūdinės kultūros yra vertingiausias maistas ir yra mitybos piramidės apačioje. „Susidaręs mitas, kad košės paruošimas užima daug laiko. Taip nėra. Vieną dieną iš vakaro galima užsimerkti avižas, kitą dieną galima užsimerkti ir avižinius dribsnius. Rytais liks tik pašildyti juos iki valgymo temperatūros. Kiekvieno valgymo metu vaikas turi gauti bent žiupsnelį daržovių, vaisių, uogų. Tai turi būti kaip taisyklė. Pavyzdžiui, jeigu verdama košė, ji yra saldaus skonio - galima įtarkuoti obuolį vietoje pridėtinio cukraus. Taip pat galima įpjaustyti bananą. Lygiai taip pat, jeigu gaminate sūraus skonio košę - galite įtarkuoti cukiniją, morką, truputį pakepintą ant aliejaus. Taip jūs košę ne tik pagardinsite, bet ir suteiksite didesnės maistinės vertės.Į košę rekomenduočiau dėti smulkintas sėklas, pavyzdžiui, linų, sėmenų, sezamo. Jas reikėtų susmulkinti su kavamale, kitu atveju linų sėmenys, sezamo sėklos organizmo nepasisavinamos“, - patarimais dalinosi maisto ekspertė R.
Balansas - būtinas
Kaip rašoma pranešime spaudai, atliktos apklausos duomenimis, 38 proc. mokyklinio amžiaus vaikų turinčių tėvų atžaloms maisto įdeda iš namų, o 15 proc. respondentų jau paruoštų užkandžių dairosi parduotuvėse. Gastroenterologas V. Urbonas sako, kad ne tik papildomas maistas mokykloje, tačiau ir apskritai subalansuota visos dienos mityba vaikams yra ypač aktuali. Specialisto teigimu, nors nėra griežtos formulės, koks produktų kiekis pastarąją turi sudaryti, būtina, jog ji susidėtų iš visų reikalingų maistinių medžiagų. „Subalansuotą mitybą sudaro 6 komponentai: baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai ir vanduo. Šias maisto medžiagas vaikai privalo gauti subalansuotai - raciono netūrėtų sudaryti tik mėsa ar daržovės. Tikslūs kiekiai, kiek produktų turėtų būti valgoma, skiriasi, yra tik rekomendacijos. Tačiau vaikai privalo maitinis kuo įvairiau, nes vienodas maistas lemia kurios nors medžiagos trūkumą. Todėl per savaitę į valgiaraštį reiktų įtraukti pagrindines maisto grupes - mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, daržoves, vaisius, grūdines kultūras. Tik taip bus užtikrinama sveika, visavertė ir subalansuota mityba“, - tikina vaikų gastroenterologas.
Visavertiška vaikų mityba prasideda nuo naudingų bei maistingų pusryčių. Tai pabrėžiantis V. Urbonas papildo - norėdami tiek gerų pažymių, tiek ir sveikų atžalų, tėvai privalo pasirūpinti tinkama dienos pradžia. „Moksliniais tyrimais įrodyta, jog maistas turi didžiulę reikšmę mokslo rezultatams. Pastebėta, kad pusryčius pavalgę vaikai testus ir egzaminus sprendžia geriau nei tie, kurie užduotis atlieka alkani. Todėl sotumas lemia gerus pažymius, produktyvumą, pakilią nuotaiką, didesnę dėmesio koncentraciją“, - apie pusryčių svarbą kalba profesorius. Paklaustas, ką rekomenduotų vaikams ruošti iš ryto, V. Urbonas pataria gaminti angliavandeniais praturtintą maistą, turintį mažą gliukeminį indeksą. Tai, specialisto teigimu, yra grūdinės arba daržovių košės. „Šis maistas yra puikus sveikų angliavandenių šaltinis - sveikiausia rekomendacija geriems mokslo rezultatams pasiekti. Košes per pusryčius galima valgyti pagardintas sviestu ar aliejumi, su stikline pieno, jogurto. Baltymai, kurių turi pieno produktai, yra naudingi, tačiau košėse esanti gliukozė smegenims ir protiniam darbui ypatingai reikalinga. Be to, maistas per pusryčius turėtų būti šiltas, nes jį skrandis geriau toleruoja nei šaltą“, - priduria gydytojas.
Užkandžiauti ir naudinga, ir reikalinga
Gerai pasisotinę iš ryto, vaikai netruks praalkti, todėl V. Urbonas tėvams siūlo pasirūpinti, jog užkandžiai visada būtų po ranka. Šio papildomo maisto kiekis, anot pašnekovo, priklauso nuo atžalų apetito ir fizinio aktyvumo, tačiau specialistas pabrėžia: jei vaikas nesiskundžia sveikata, jo skoniui nereikėtų nuolaidžiauti, nes pastarasis yra formuojamas. Todėl tėvai turi žinoti, ką valgyti sveika, ir ugdyti atžalas taip maitintis. „Geriausi užkandžiai mokykloje yra vaisiai ir daržovės. Juos patogu atsinešti, valgyti, nereikia baimintis, jog suges, priešingai, nei, pavyzdžiui, sumuštiniai. Per dieną rekomenduojamos 5 porcijos vaisių bei daržovių, todėl vaikams galima į mokyklą įdėti morką, avokadą, obuolį, kriaušę, supjaustytus arbūzus, melionus, bananus. Vaisiai privalo būti gerai sunokę, antraip ims griaužti rėmuo“, - teigia gydytojas.
Greiti ir maistingi pusryčiai pradinukui
Rytai su vaikais dažnai būna kupini skubėjimo, todėl pusryčiai neretai tampa tikru iššūkiu. Vis dėlto net ir tada, kai laiko mažai, galima paruošti greitą, skanų ir sotų maistą, kuris padės vaikui dieną pradėti su daugiau energijos. Svarbiausia rinktis paprastus ingredientus ir tokius receptus, kuriems nereikia ilgo stovėjimo prie viryklės.
Greiti pusryčiai nebūtinai reiškia nuobodų sumuštinį ar sausainį pakeliui. Kartais užtenka vos kelių produktų, kad ant stalo atsirastų maistas, kurį vaikai valgo noriai. Štai keletas greitų pusryčių idėjų vaikams:
1. Jogurto dubenėlis su vaisiais ir dribsniais
Tai vienas paprasčiausių variantų, kai norisi greito, spalvingo ir vaikams patrauklaus pusryčių dubenėlio.
Jums reikės:
- Natūralaus arba vanilinio jogurto
- Banano
- Kelių braškių arba obuolio
- Avižinių dribsnių ar granolos
- Šiek tiek medaus, jei vaikas mėgsta saldžiau
Kaip paruošti: Į dubenėlį sudėkite jogurtą, ant viršaus berkite supjaustytus vaisius ir dribsnius. Jei norisi, užlašinkite truputį medaus. Viskas - pusryčiai paruošti per kelias minutes. Šis variantas ypač tinka tiems rytams, kai nesinori nieko kepti ar virti.
2. Karšti sumuštiniai keptuvėje arba orkaitėje
Vaikams labai patinka šilti, traškūs pusryčiai, o juos paruošti galima greičiau, nei atrodo.
Jums reikės:
- Duonos arba batono riekelių
- Sūrio
- Kumpio arba virtos vištienos
- Pomidoro, jei vaikas mėgsta
- Šiek tiek sviesto
Kaip paruošti: Ant duonos dėkite sūrį, mėsą ir, jei norite, pomidoro griežinėlį. Uždėkite antrą riekę ir apkepkite keptuvėje arba trumpai pašaukite į orkaitę ar karšto oro gruzdintuvę. Po kelių minučių turėsite šiltus ir sočius pusryčius. Tokie sumuštiniai puikiai tinka ir išsinešti, jei ryte ypač trūksta laiko.
3. Avižinė košė su bananais
Jei norisi šilto maisto, avižinė košė yra vienas greičiausių pasirinkimų. Ji soti, švelnaus skonio ir lengvai pritaikoma pagal vaiko mėgstamus priedus.
Jums reikės:
- Greitai paruošiamų avižinių dribsnių
- Pieno arba vandens
- Banano
- Cinamono žiupsnelio
- Uogų ar riešutų sviesto, jei norite
Kaip paruošti: Avižinius dribsnius užpilkite pienu arba vandeniu ir pavirkite kelias minutes. Ant viršaus sudėkite pjaustytą bananą, galite pabarstyti cinamonu ar įmaišyti šaukštelį riešutų sviesto. Tokie pusryčiai ypač tinka vėsesniais rytais, kai norisi kažko jaukaus ir sotaus.
4. Kiaušinienės keksiukai puodelyje
Kai reikia itin greito varianto, gelbsti pusryčiai mikrobangėje. Vaikams jie dažnai atrodo smagūs vien dėl to, kad ruošiami puodelyje.
Jums reikės:
- 1-2 kiaušinių
- Šaukšto pieno
- Šiek tiek tarkuoto sūrio
- Smulkintų daržovių arba kumpio
- Žiupsnelio druskos
Kaip paruošti: Puodelyje išplakite kiaušinį su pienu, sudėkite sūrį ir kitus norimus priedus. Kaitinkite mikrobangėje apie 1-2 minutes, kol masė sutvirtės. Patiekite su duonos riekele ar agurko juostelėmis. Tai labai greitas būdas paruošti šiltus pusryčius, kai kiekviena minutė svarbi.
5. Varškės ir banano blyneliai
Šie blyneliai paruošiami greitai, o vaikams paprastai labai patinka dėl švelnaus skonio.
Jums reikės:
- 1 banano
- 100 g varškės
- 1 kiaušinio
- 2-3 šaukštų miltų
- Šiek tiek aliejaus kepimui
Kaip paruošti: Bananą sutrinkite šakute, sumaišykite su varške, kiaušiniu ir miltais. Iš gautos masės formuokite mažus blynelius ir kepkite keptuvėje po kelias minutes iš abiejų pusių. Patiekti galima su jogurto, uogomis ar trupučiu medaus. Tai pusryčiai, kurie dažnai patinka net išrankesniems vaikams.
Kaip rytais sutaupyti dar daugiau laiko?
Kad pusryčiai būtų greitesni, labai padeda keli paprasti įpročiai. Vaisius galima nuplauti iš vakaro, dribsnius ir dubenėlius pasiruošti iš anksto, o kai kuriuos ingredientus laikyti lengvai pasiekiamoje vietoje. Jei vaikas jau didesnis, jis gali prisidėti ir pats - pavyzdžiui, sudėti jogurtą į dubenėlį ar pasirinkti vaisius.
Lengvi ir sveiki pusryčiai vaikams
Rytinė skuba tampa mažesnė tada, kai nereikia kiekvieną dieną galvoti, ką gaminti. Artėjant mokslo metams, tėvai susimąsto ne tik apie mokyklinius reikmenis, bet ir apie sveiką vaiko mitybą, kuri užtikrintų energiją ir gerą savijautą visą dieną. Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas, todėl labai svarbu, kad jie būtų ne tik skanūs, bet ir maistingi. Šiame straipsnyje rasite idėjų ir receptų, kaip paruošti sveikatai palankius ir vaikams patrauklius pusryčius.
Kodėl pusryčiai tokie svarbūs pradinukui?
- Energijos šaltinis: Pusryčiai aprūpina organizmą energija po ilgos nakties. Vaikams, kurie reguliariai valgo pusryčius, geriau sekasi susikaupti, jie yra energingesni ir aktyvesni.
- Maistinių medžiagų: Pusryčiai - puiki proga gauti svarbių vitaminų ir mineralų, reikalingų augančiam organizmui.
- Sveikos mitybos įpročiai: Pusryčių valgymas padeda formuoti sveikos mitybos įpročius, kurie išlieka visą gyvenimą. Vaikai, kurie valgo pusryčius, rečiau persivalgo vėliau dienos metu ir labiau linkę rinktis sveikesnius užkandžius.
Principai renkantis produktus pusryčiams
- Subalansuotas maistas: Pusryčiai turėtų būti subalansuoti, t. y. turėti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Angliavandeniai suteikia energijos, baltymai reikalingi raumenims ir audiniams, o riebalai padeda įsisavinti vitaminus.
- Pilno grūdo produktai: Rinkitės pilno grūdo duoną, avižinius dribsnius ar kitus produktus, kuriuose gausu skaidulų. Skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą.
- Švieži vaisiai ir daržovės: Įtraukite į pusryčius šviežių vaisių ir daržovių. Jie suteikia vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Ribokite cukrų: Venkite saldžių dribsnių, bandelių ir kitų produktų, kuriuose gausu cukraus. Didelis cukraus kiekis gali sukelti energijos šuolius ir nuosmukius, taip pat prisidėti prie antsvorio.
- Sveiki riebalai: Rinkitės sveikus riebalus, tokius kaip riešutai, sėklos ar avokadai. Jie suteikia energijos ir padeda įsisavinti vitaminus.
Receptų idėjos
Atsižvelgiant į tai, kad moksleivių diena prasideda nuo pusryčių namuose, pateikiame keletą receptų, kurie padės paruošti skanius ir maistingus pusryčius pradinukui.
Avižinių dribsnių košė
Avižiniai dribsniai - puikus pasirinkimas pusryčiams. Juose gausu skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą.
Ingredientai: 1 stiklinė avižinių dribsnių, 2 stiklinės pieno (arba vandens). Pagal skonį: vaisiai, uogos, riešutai, medus.
Gaminimas: Užvirkite pieną (arba vandenį). Suberkite avižinius dribsnius ir virkite ant mažos ugnies apie 5 minutes, arba kol košė sutirštės.
Avižiniai lietiniai su kumpiu ir sūriu
Ingredientai: Avižiniai lietiniai, varškės sūrelis su krienais ir petražolėmis, virtas kumpis.
Gaminimas: Avižinius lietinius aptepkite varškės sūreliu. Ant viršaus dėkite kumpio griežinėlius. Susukite ritinėlius ir supjaustykite.
Avižinių lietinių receptas:
Ingredientai: 3 kiaušiniai, 1 stiklinė avižų dribsnių, 2 stiklinės gazuoto mineralinio vandens, 1 stiklinė natūralaus jogurto, druska pagal skonį.
Gaminimas: Į dubenį įmuškite kiaušinius. Suberkite avižų dribsnius, gerai išsukite. Supilkite mineralinį vandenį, išmaišykite. Sukrėskite jogurtą ir sukite, kol masė taps vientisa. Pagal skonį pasūdykite.
Keksiukai su kumpiu ir sūriu
Ingredientai: 1.5 stiklinės miltų, 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių, 0.5 arbatinio šaukštelio druskos, 2 kiaušiniai, 0.5 stiklinės pieno, 0.25 stiklinės aliejaus, žalumynai (petražolės, krapai), 160 g smulkiai tarkuoto parmezano sūrio, 60 g kubeliais pjaustyto kumpio.
Gaminimas: Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C temperatūros. Paruoškite 14 keksiukų kepimo formelių. Dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius ir druską. Kitame dubenyje elektriniu plaktuvu išplakite kreminę varškę, kiaušinius, pieną, aliejų ir žalumynus. Suberkite miltų mišinį ir lengvai išmaišykite. Suberkite tarkuotą kietąjį sūrį, gabalėliais pjaustytą kumpį ir dar kartą lengvai išmaišykite. Paruoštą tešlą paskirstykite į kepimo formeles, pripildydami tris ketvirčius jų tūrio. Kepkite apie 30-35 minutes, kol paviršius gražiai apskrus.
Sumuštiniai
Sumuštiniai - greitas ir paprastas pusryčių variantas.
Ingredientai: Pilno grūdo duona, sūris, kumpis, daržovės (pomidorai, agurkai, salotos).
Gaminimas: Ant duonos dėkite sūrio, kumpio ir daržovių. Uždenkite kita duonos rieke. Sumuštinį perpjaukite trikampėliais ir iškepkite skrudintuvėje arba orkaitėje.
Saldūs užkandžiai
Kartais norisi palepinti vaiką saldesniu pusryčiu. Štai keletas sveikatai palankių variantų:
- Datulių rutuliukai: Sumalkite datules su riešutais ir kokoso drožlėmis, suformuokite rutuliukus ir apvoliokite kokoso drožlėmis.
- Bananų ir avižų dribsnių rutuliukai: Sutrinkite bananus su avižiniais dribsniais ir kakava, suformuokite rutuliukus ir palaikykite šaldytuve.
- Sausainiai margučiai: Iškepkite sausainius ir papuoškite juos spalvotais pabarstukais.
Svarbu: Atminkite, kad saldūs pusryčiai turėtų būti tik kartais, o ne kasdien.
Patarimai tėvams
- Planuokite pusryčius iš anksto: Nuspręskite, ką vaikas valgys pusryčiams, iš vakaro. Tai padės išvengti chaoso ryte ir užtikrins, kad vaikas gaus sveiką maistą.
- Įtraukite vaiką į pusryčių ruošimą: Leiskite vaikui pasirinkti, ką jis nori valgyti, ir padėti ruošti pusryčius. Tai skatins sveiką mitybą ir ugdys savarankiškumą.
- Pateikite pusryčius patraukliai: Gražiai patiekite pusryčius. Naudokite spalvingus indus ir dekoracijas.
- Būkite pavyzdys: Valgykite pusryčius kartu su vaiku. Tai skatins jį valgyti sveikiau ir kartu praleisite daugiau laiko.
- Neskubėkite: Skirkite pakankamai laiko pusryčiams. Vaikas turėtų turėti pakankamai laiko ramiai pavalgyti ir pasiruošti dienai.
Leiskite patiems vaikams susiruošti priešpiečių dėžutes. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, kuris suteikia organizmui energijos, reikalingos pradėti dieną produktyviai. Tinkamai pasirinkti pusryčiai gali padėti palaikyti gerą savijautą, pagerinti koncentraciją bei bendrą nuotaiką. Tačiau daugelis žmonių pamiršta, kad ryte svarbiausia yra ne tik pasisotinti, bet ir rinktis maistingus produktus.
1. Avižinė košė yra klasikinis ir itin sveikas pasirinkimas pusryčiams.
2. Kiaušiniai yra vienas geriausių baltymų šaltinių, o derinant juos su įvairiomis daržovėmis galima pasigaminti lengvą ir subalansuotą patiekalą.
3. Graikiškas jogurtas dėl savo kreminės tekstūros ir didelio baltymų kiekio yra puikus maisto produktas pusryčiams. Šis patiekalas ypač tinka tiems, kurie neturi daug laiko rytais, tačiau nori sveikai maitintis.
4. Avokadas yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis, o kartu su kiaušiniais sukuria maistingą ir skanų derinį.
5. Žalieji kokteiliai pastaruoju metu tapo tikru sveikos mitybos simboliu. Šis patiekalas yra ne tik skanus, bet ir vizualiai patrauklus.
Daugumą šių receptų galima paruošti per 10-15 minučių.
Taip. Tinkamai subalansuoti pusryčiai gali padėti kontroliuoti alkį ir išvengti persivalgymo dienos metu. Puikus pasirinkimas - žalioji arbata, juoda kava be cukraus arba šviežiai spaustos sultys.
Rytas dažnai būna vienas iš įtemptesnių dienos momentų, ypač jei šeimoje yra vaikų. Tėvai skuba į darbą, o mažieji dar mieguisti, todėl pusryčių klausimas kartais tampa iššūkiu. Tačiau sveiki, skanūs ir subalansuoti pusryčiai yra labai svarbūs - jie suteikia energijos, padeda susikaupti ir gerina nuotaiką. Pusryčiai yra pirmasis dienos valgis, kuris ne tik numalšina alkį po nakties miego, bet ir padeda organizmui atsinaujinti ir pasiruošti dienos veiklai. Norint, kad pusryčiai būtų ne tik skanūs, bet ir naudingi, verta užtikrinti pusiausvyrą tarp skirtingų maistinių medžiagų. Laiko ryte neretai pritrūksta, todėl svarbu turėti kelias patikrintas idėjas, kurias galima greitai paruošti.
Avižos yra puikus energijos šaltinis ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Išvirkite košę piene ar augaliniame gėrime, pagardinkite bananais, uogomis ar cinamonu.
Natūralus graikiškas jogurtas su šviežiais vaisiais arba uogomis - tai paprastas, bet maistingas pasirinkimas.
Kiaušiniai - tikras baltymų šaltinis, kurį galima ruošti įvairiai. Išbandykite daržovių omletą, kiaušinius su pilno grūdo skrebučiu ar kietai virtus kiaušinius su pomidorų griežinėliais.
Jei jūsų vaikai mėgsta blynelius, galite juos paruošti sveikesnius. Vietoje baltų miltų naudokite avižų ar grikių miltus, įmaišykite bananą ar obuolį.
Sumuštiniai gali būti ne tik greiti, bet ir sveiki. Ant pilno grūdo duonos dėkite avokado, virtą kiaušinį, varškę arba liesą sūrį.
Ne visi vaikai ryte nori valgyti, todėl tėvams svarbu sukurti malonią atmosferą ir motyvuoti mažylį. Tokiems vaikams labiau patiks sūrūs variantai - omletas su daržovėmis, pilno grūdo sumuštinis su kiaušiniu ar sūriu, varškė su pomidorais.
Nerekomenduojama siūlyti rafinuoto cukraus šaltinių, tokių kaip saldainiai ar bandelės. Geriau rinktis natūralius saldumo šaltinius - vaisius, medų, džiovintus vaisius arba datules.
Tokiu atveju galima paruošti nešiojamus pusryčius: viso grūdo sumuštinį su varške, vaisių, jogurto indelį ar avižinį batonėlį be pridėtinio cukraus.
Planavimas - tai raktas į sėkmę. Pasiruoškite ingredientus iš vakaro: suplaukite vaisius, atidėkite dribsnius, pastatykite indus ant stalo. Savaitgaliai suteikia galimybę išbandyti naujus skonius su visa šeima. Galite kepti pilno grūdo blynelius su uogų padažu, ruošti spalvingas kiaušinių keksiukų formeles ar padaryti pusryčių tortilijas su daržovėmis.
Ar kada pagalvojai, kad svoris gali nekristi todėl, kad nevalgai pusryčių? O jei juos valgai, jie turi būti tinkami. Juk pusryčiai labai svarbi dienos dalis! Viena dažniausių priežasčių, kodėl atsisakoma pusryčių - laiko trūkumas. Kita priežastis - manoma, kad nevalgant pusryčių lengviau nukris svoris. Kiti sako, kad tiesiog nenori pusryčiauti. Jei esi iš tų, kurie ryte skuba, lekia ir dėl to atsisako pusryčių, turiu kelis paprastus patarimus. Pirmiausia, pasistenk atsikelti bent 10 - 15 minučių anksčiau. Tiek laiko tikrai užteks bent patiems paprasčiausiems pusryčiams pasigaminti. Išsivirki kiaušinį, susiplak kokteilį, suvalgyk sumuštinį, jogurto su granola. Tokie pusryčiai atims iš Tavęs vos kelias minutes laiko pagaminimui. Manai, kad jei nevalgai pusryčių, lengviau kris svoris? Tai tikrų tikriausias mitas. Kai atsisakai pusryčių, lėtėja medžiagų apykaita, dienos metu greičiau išalksti. O jei dar ir pietūs lengvi, vakare laukia apsivalgymas ir papildomas užkandžiavimas. Todėl atsisakius pusryčių svorio numesti gali būti tikrai sudėtinga. Geriau valgyti lengvesnę vakarienę. Todėl net jei pusryčių Tau tiesiog nesinori, pasistenk įprasti juos valgyti. Pradėk nuo mažesnių porcijų ir po truputį įprasi. Dar viena klaida daroma pusryčiaujant - tai valgymas skubant. Mūsų organizmui sveikiausia, kai valgome neskubėdami, gerai sukramtome maistą. Taip maistas lengviau suvirškinamas, neužsibūna skrandyje. Jei valgai per greitai, gali kauptis dujos, atsirasti pilvo pūtimas, sunkumo jausmas, o kartais net ir skausmas. Be to, skubant dažniausiai daugiau suvalgoma maisto. Kadangi mūsų smegenys dar nespėja gauti sotumo jausmo signalo. Pusryčiams dažnai pasirenkami netinkami produktai ir patiekalai. Turėtume vengti užpilamų košių - jose daug cukraus, o naudos mažai. Geriau rinkis natūralias kruopas. Žinoma, išvirti košę iš jų prireiks daugiau laiko, tačiau nauda organizmui nesulyginama. Venk sausų pusryčių. Jie tikra cukraus bomba. Nebent rinksis tokius, kurie sudėtyje neturi cukraus, arba 100 g tenka iki 4 g cukraus. Esu atradusi linų sėmenų pusryčių dribsnius. Pusryčiams tikrai netinka bandelės, pyragai, įvairūs šokoladukai, batonėliai. Visa tai nenaudingi, tušti angliavandeniai. Jei pusryčiams geri kavą, atmink, kad ir ji turėtų būti be tokių priedų, kaip cukrus, saldikliai. Ką valgyti pusryčiams? Pusryčiams rinkis natūralių kruopų košę. Pusryčiams puikiai tinka ir sumuštinis. Tačiau rinkis pilno grūdo duoną. Žalieji kokteiliai - greičiausiai pagaminami pusryčiai. Tam tereikia vos kelių ingredientų ir turėsi sveikus ir sočius pusryčius! Granola su graikišku jogurtu - tai dar vienas puikus pasirinkimas pusryčiams. Tau reikės: 200 ml kokosų pieno, 7 - 8 braškių, 1 v. š. laimo sulčių, 1/2 a. š. Gaminimas: Visus ingredientus sudėk į maisto trintuvą ar kokteilinę. Sutrink iki vientisos masės. Valio! Pusryčiai pagaminti! Tau reikės: 50 g bolivinės balandos (kynva), 120 ml augalinio pieno (migdolų, avižų ar kokosų), ½ a. š. cinamono, ¼ a. š. druskos, 2 a. š. riešutų sviesto, 1 a. š. Gaminimas: Išmirkyk bolivines balandas vandenyje bent valandą. Nuplauk, nusausink. Supilk augalinį pieną, suberk cinamoną, druską ir virink ant vidutinės ugnies dar apie 7 min., nuolat maišant, kol masė įgaus košės konsistenciją. Gaminimas: Išplak kiaušinius ir pagardink trupučiu druskos. Supilk į keptuvę ir kepk kelias minutes. Tuomet sudėk pjaustytus pomidorus (griežinėliais), saują špinatų lapų. Paskanink mėgstamomis žolelėmis, pipirais. Uždenk dangčiu keptuvę ir pakepk dar 1 - 2 minutes ant silpnesnės ugnies.
tags: #kokie #pusryciai #tinkamiausi #pradinukui