Pusryčiai - tai ne tik maistas, tai energijos užtaisas visai dienai, lemiantis mūsų nuotaiką, darbingumą ir net sveikatą. Juk nuo to, ką suvalgysite dienos pradžioje, priklauso labai daug: išvaizda, nuotaika ir sveikata!
Konkursas „Sveiki Pusryčių Receptai“: Pasidalinkite Idėjomis ir Laimėkite Prizų
Nuo rugpjūčio 17 d. iki rugsėjo 18 d. vyksta konkursas, kuriame galima pasidalinti savo sveiko ir skanaus pusryčių recepto idėjomis. Rugsėjo 18 d. paaiškės aštuonių geriausių pusryčių idėjų/receptų autoriai, kuriems atiteks prizai. Tad, pasisemkime įkvėpimo iš jau pasidalintų receptų ir kurkime savo!
Kodėl Pusryčiai Yra Gyvybiškai Svarbūs?
Naudingų pusryčių privalumai
Dietologai tvirtina, kad prieš išeinant iš namų suvalgytas maistas turi įtakos mūsų išvaizdai, mąstymui, nuotaikai, darbingumui ir atminčiai.
Pavyzdžiui, saldumynai slopina mūsų energiją, mažina organizmo aktyvumą, todėl galime ilgai jaustis apsunkę ir neprabudę. Kumpis ar dešra gerokai sumažina mūsų protinę veiklą. Tokiam maistui suvirškinti mūsų organizmas išeikvoja daug jėgų, o šiame procese smegenys prasčiau aprūpinami krauju, todėl mąstome lėčiau.
Visiškai atsisakydami pusryčių mes rizikuojame ne tik priaugti svorio, bet ir „užsidirbti“ nutukimą ar diabetą. Juk būtent rytinis valgymas paleidžia medžiagų apykaitą, be kurios numesti svorio dar niekam nepavyko. Kai mes tai ignoruojame, pirma, 30 procentų sulėtėja medžiagų apykaita, antra, stiprus alkio jausmas verčia mus per pietus ar vakarienę valgyti už du. Tuomet lik sveika, dieta!
Vis dėlto, rytais ruošti puotos tikrai nereikia. Organizmas dar neatsibudo, todėl jam susidoroti su dideliais maisto kiekiais bus sunku. Tai atsiliepia kepenims, kasai ir gali baigtis riebalų kaupimu organizme. Pirmenybę reikia teikti lengvam ir naudingam maistui.
Kokie Pusryčiai Yra Iš Tiesų Sveiki?
Mitybos specialistai tvirtina, kad idealiu atveju per pusryčius turime gauti mineralinių medžiagų, baltymų (rūgštaus pieno produktai) ir vitaminų (vaisiai ir daržovės). Pusryčiai turi pripildyti energijos, o tai padaryti gali, žinoma, grūdai ir „gyvas“ maistas (šviežiai spaustos sultys, termiškai neapdoroti vaisiai ir daržovės, žalumynai).
Sveiki pusryčiai - be rūkytos mėsos, dešrų, miltinių ir saldžių gaminių, sudarantys 250-350 kalorijų.
CPW esame įsipareigoję pasiūlyti geresnius pusryčius. Anksčiau nebuvo tarptautiniu mastu patvirtintų kriterijų, pagal kuriuos būtų galima nustatyti, kas yra maistiniu požiūriu subalansuoti pusryčiai. Būtent šį iššūkį ir siekiama išspręsti IBRI projektu.
Pagal IBRI metodiką buvo vertinama, ką iš tiesų valgo kiekvieno regiono gyventojai per pusryčius, siekiant prireikus pagerinti maistingumą. Ji parengta remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos ir Kodekso tarptautinėmis mitybos rekomendacijomis ir gali būti pritaikyta konkrečioms šalims bei gyventojų grupėms pagal konkrečiai šaliai ir (arba) valstybei bei amžiui skirtas rekomendacijas.
Pasidomėjome įvairiais Europoje ir Šiaurės Amerikoje įprastais pusryčiais ir išbandėme įvairias galimybes jiems pagerinti:
- Dauguma žmonių per pusryčius negauna rekomenduojamų 5 g skaidulinių medžiagų.
- Pusryčiai yra pagrindinė proga gauti rekomenduojamą kalcio kiekį.
- Daugumoje pusryčių trūksta rekomenduojamo vitaminų ir mineralų kiekio*.
- Suaugusiesiems per pusryčius rekomenduojama suvartoti apie 10 g baltymų*. Į pusryčius įberkite saują riešutų ar sėklų - tai puikus būdas padidinti baltymų kiekį.
Tobuliname receptus, kad galėtume jums pasiūlyti įvairių maistingų pusryčių variantų. Nuo 2003 m. savo asortimente 20 % sumažinome cukraus ir 25 % druskos kiekį. Dauguma mūsų produktų praturtinti bent penkiais vitaminais ir dviem mineralais (kalciu ir geležimi). Be to, ant visų pakuočių aiškiai nurodome, kaip produktas turėtų būti vartojamas, kad pusryčiai būtų subalansuoti.
Kaip pusryčiaujama pasaulyje
„Avižinė košė, sere!“, - legendine tapusi Berimoro frazė iš filmo „Šerloko Holmso ir daktaro Vatsono nuotykiai“ puikiai atspindi angliškų pusryčių paslaptis. Beje, mitybos instituto mokslininkai pripažįsta, kad tai patys teisingiausi pusryčiai. Anglams dar patinka minkštai virtas kiaušinis ir stipri arbata.
Dauguma amerikiečių mėgsta „greitus“ pusryčius: vos atsibudę išgeria šviežių apelsinų sulčių, valgo javainius, dribsnius ar sumuštinį su žemės riešutų sviestu.
Prancūzijoje - meilės, mados ir ryškių įspūdžių šalyje - rytais mėgaujamasi skaniais pusryčiais: puodeliu kavos su pienu ir prancūziškais rageliais (kruasanais).
Rytuose pusryčiams žmonės renkasi sūrį, daržoves, košes, jūros produktus.
10 lengvų pusryčių receptų
Sveiki Pusryčiai Skubantiems ir Vaikams
Greitai paruošiami pusryčiai
Ir nesiteisinkite, kad visiškai neturite laiko pusryčiams ruošti. Jums prireiks vos 10-15 minučių, užtat naudą iškart pajusite! Pusryčiavimą turite paversti įpročiu.
Jeigu ryte tikrai turite labai mažai laiko, rinkitės greitai paruošiamus ar ruošimo visai nereikalaujančius produktus: virtus kiaušinius, varškę, jogurtą, užpilamą avižinę košę, iš vakaro vandeniu ar pienu užpiltus grikius.
Rytais dažnai trūksta laiko, tačiau tai nereiškia, kad pusryčiai turi būti nuobodūs ar nesveiki. Šios trys greitos pusryčių idėjos šeimai tiks ir vaikams, ir suaugusiesiems - paruošite jas vos per 5-10 minutes, o sotumo jausmas lydės iki pietų.
Greitos Pusryčių Idėjos Šeimai
- Karšti sumuštiniai su kiaušiniu ir sūriu
Kodėl patiks šeimai? Traškūs, sotūs ir lengvai pritaikomi pagal kiekvieno skonį.
Reikės:
- Pilno grūdo duonos
- Kiaušinių
- Tarkuoto sūrio
- Kumpio ar daržovių (pagal norą)
Kaip gaminti: Ant duonos riekės uždėkite kumpio ar daržovių, užmuškite kiaušinį, pabarstykite sūriu.
- Jogurto dubenėliai su vaisiais ir granola
Kodėl patiks šeimai? Gaivūs, spalvingi ir maistingi - puikus pasirinkimas skubantiems rytams.
Reikės:
- Natūralaus arba graikiško jogurto
- Sezoninių vaisių ar uogų
- Granolos ar avižinių dribsnių
- Šlakelio medaus
Kaip gaminti: Į dubenėlį dėkite jogurtą, pjaustytus vaisius, užberkite granolos ir, jei norisi, šiek tiek medaus. Paruošimas - 3 minutės.
- Bananų ir avižų blyneliai
Reikės:
- 2 prinokusių bananų
- 2 kiaušinių
- 4 v. š. avižinių dribsnių
Kaip gaminti: Visus ingredientus sutrinkite trintuvu. Kepkite mažus blynelius įkaitintoje keptuvėje po 1-2 min. iš kiekvienos pusės.
Greitai paruošiami pusryčiai (Reginos receptas)
Reikės:
- Penkių grūdų dribsnių - 20 valgomų šaukštų
- Avižų dribsnių - 10 valgomų šaukštų
- Kviečių gemalų - 3 arbatiniai šaukšteliai
- Kviečių sėlenų - 2 valgomi šaukštai
- Maltų linų sėmenų - 3 valgomi šaukštai
Gaminimas: Visą turinį sumaišykite, iš bendro kiekio 4-5 valgomus šaukštus užplikykite verdančiu vandeniu, 5 minutes pabrinkinkite ir pusryčiaukite. Pagal skonį galima pasigardinti šaukštu jogurtu ar šaukšteliu medaus ar trupučiu druskos.
Sveiki mitybos įpročiai vaikams
Sveiki mitybos įpročiai, suformuoti ankstyvoje vaikystėje, yra pagrindas visam gyvenimui. Jie padeda ne tik užtikrinti tinkamą vaiko fizinį vystymąsi, bet ir skatina sveikus santykius su maistu. Kadangi mažieji dažnai linkę būti išrankūs, svarbu žinoti, kaip tinkamai formuoti jų mitybos įpročius, kad sveikas maistas taptų natūralia kasdienybės dalimi.
Maži žingsneliai ir įvairovė
Vienas svarbiausių sveikos mitybos pagrindų yra įvairovė. Vaikai turi gauti skirtingų maisto grupių produktų: daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, baltymų ir sveikų riebalų. Skatinkite vaiką paragauti naujų skonių, net jei jam jie iš pradžių nepatinka - kartais prireikia kelių bandymų, kol vaikas pripras prie naujo maisto. Sveikos mitybos įpročių formavimas turi būti nuoseklus ir pritaikytas pagal vaiko amžių.
Nelengva kiekvieną rytą sukti galvą, ką šiandien ko nors gardaus ir sveiko pagaminti vaikams pusryčiams - "sausi" pusryčiai, košė, sumuštinis, blynai, omletas...? Pasidalinkite komentaruose savo pusryčių idėjomis - ką jūsų vaikas labiausiai mėgsta pusryčiauti? Kaip jiems įsiūlote, ar gražiai apipavidalinate?
Subalansuota mityba svarbi ir dideliam, ir mažam. Tai, ką valgo vaikai, daro įtaką jų savijautai bei sveikatai ne tik vaikystėje, bet ir suaugus.
Idėjos vaikams - kaip įtikinti valgyti sveikiau?
Vaikams dažnai sunku įsiūlyti sveiką maistą, todėl reikia pasitelkti fantaziją ir kūrybiškumą. Štai keletas idėjų, kaip pagaminti skanius ir sveikus pusryčius vaikams:
- Apipavidalinkite patiekalus linksmais veidukais ar gyvūnėliais.
- Įtraukite vaikus į gaminimo procesą.
- Pasiūlykite įvairių spalvų ir tekstūrų produktų.
- Gaminkite kokteilius su vaisiais ir daržovėmis.
- Kepkite mažus keksiukus su avižomis, riešutais ir vaisiais.
Receptų Idėjos Jūsų Konkursui
Visiems, kurie užsidegė naudingų pusryčių idėja (tokie pusryčiai padeda mesti svorį, mažina apetitą, ilgam suteikia sotumo jausmą ir aprūpina energija visai dienai), siūlome kelis patiekalų variantus.
Klasikiniai ir Išbandyti Receptai
Omletas su brokoliais
Kiaušiniai - labai sotus ir nedaug kalorijų turintis vertingas produktas. Juose gausu amino rūgščių, vitaminų (В12, D, К, Е, А), mineralų ir protinei veiklai itin svarbios biologiškai aktyvios medžiagos niacino. Iš kiaušinių paruošti pusryčiai garantuoja, kad per dieną suvartosite 400 kalorijų mažiau, vadinasi, nepriaugsite nereikalingo svorio.
Pusryčiai iš kiaušinių, paruoštų su brokoliais - ši daržovė vadinama sveikos mitybos karaliene ir yra labai naudinga mūsų virškinimui - taps puikia dienos pradžia!
Jums reikės:
- 100 g brokolių;
- 2 kiaušinių;
- 2 valgomųjų šaukštų miltų;
- 100 g parmezano;
- alyvuogių aliejaus;
- 50 g grietinės;
- pagal skonį druskos.
Kaip paruošti: Brokolių žiedynus išvirkite sūdytame vandenyje, paskui susmulkinkite arba palikite stambesnius. Įkaitinkite keptuvę ir brokolius lengvai apkepkite aliejuje. Suplakite kiaušinius, suberkite miltus, įdėkite grietinės ir viską gerai išmaišykite. Kiaušinių masę supilkite ant apkeptų brokolių, uždenkite ir palikite kepti ant nedidelės ugnies dvi-tris minutes. Patiekite su ant viršaus užtarkuotu parmezanu.
Obuolių pudingas su avižiniais dribsniais
Mokslininkai tvirtina, kad košė per pusryčius yra puiki profilaktika prieš cukrinį diabetą. Joje gausu ląstelienos - vos vienoje porcijoje jos apie tris gramus. Avižinė košė puikiai tinka su uogomis ir vaisiais - toks derinys ypač skanus!
Jums reikės:
- 5 obuolių;
- 200 g varškės;
- 2 kiaušinių;
- 3 valgomųjų šaukštų avižinių dribsnių;
- 30 g sviesto;
- 1 valgomojo šaukšto medaus;
- pagal skonį vanilinio cukraus.
Kaip paruošti: Tai toks lengvas patiekalas, kad jį paruošti gali net vaikas. Obuolius nulupkite ir pašalinę sėklas supjaustykite kubeliais. Verdančiu vandeniu užšutintus avižinius dribsnius sumaišykite su varške. Išplakite kiaušinius su vaniliniu cukrumi, medumi ir sviestu. Supilkite į pjaustytus obuolius. Išmaišykite. Visą masę supilkite į riebalais teptą kepimo formą ir pusvalandžiui pašaukite į orkaitę. Kol ruošitės, jūsų pusryčiai bus gatavi. Valgoma su pienu.
Kefyras su žalumynais
Yra žinoma, kad patiekalai iš rauginto pieno produktų yra puikus vitaminų šaltinis. Jie nepakeičiami mūsų figūrai ir virškinimui. Kad nauda būtų dar didesnė, įdėkime žalumynų!
Jums reikės:
- 350 g kefyro (1 proc.);
- 3-4 šakelių krapų;
- 3-4 šakelių petražolių;
- 10 špinato lapų;
- pagal skonį medaus.
Kaip paruošti: Žalumynus kruopščiai nuplaukite, supjaustykite ir sumerkite į trintuvę. Užpilkite kefyru. Plakite, kol gausite vientisą masę. Kad būtų saldžiau, galite pagardinti arbatiniu šaukšteliu medaus.
Įkvėpimas iš Konkurso Dalyvių
Avižinė košė su bananais (Ievos U. receptas)
Avižinė košė - vienas populiariausių ir sveikiausių pusryčių pasirinkimų. Ji ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir valo žarnyną, kepenis, aprūpina organizmą svarbiais riebalais, baltymais, geležimi, magniu ir vitaminais.
Reikės:
- 3/4 stiklinės greitai paruošiamų avižinių dribsnių (1 min)
- 1,5 stiklinės verdančio vandens
- 1 banano
- 0,5 a.š. cinamono
- 1 a.š. vanilinio cukraus
- 1 a.š. medaus
Gaminimas: Į verdantį vandenį suberkite dribsnius ir smulkiai supjaustytą bananą. Kai išvirs, dar keletą minučių pabrinkinkite. Jei naudojate medų, įdėkite jį, kad ištirptų. Įdėję į lėkštę, pabarstykite cinamonu, užpilkite šaukštą aliejaus. Išmaišykite ir valgykite.
Kokteiliai
Kokteiliai - puikus pasirinkimas tiems, kurie skuba arba nori lengvo, bet maistingo pusryčių varianto.
Reikės:
- 100 g natūralaus jogurto
- 1 banano
- varškės sūrelio (geriausia be priedų)
- stiklinės persikų sulčių
Gaminimas: Viską sudėkite į plaktuvo indą, suplakite. Tirštumą reguliuokite sultimis.
Omletas su špinatais ir pomidorais (Jolantos receptas)
Kiaušiniai - puikus baltymų šaltinis, suteikiantis sotumo jausmą ir energijos visai dienai. Juos galima paruošti įvairiais būdais - kepti, virti, gaminti omletus ar kiaušinienes.
Sudėtis:
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1 pomidoras
- 1 mažas svogūnas
- 150 gr. špinatų
- 2 kiaušiniai
- sūris, druska, pipirai (pagal skonį)
Gaminimas: Įkaitinkite aliejumi suteptą keptuvę. Įdėkite supjaustytus svogūną ir pomidorą. Pakepinkite apie 3-4 min. Įdėkite susmulkintus špinatus. Pakepinkite dar minutę. Įpilkite suplaktus kiaušinius. Pagardinkite druska ir pipirais. Darpakepti. Kai jau omletas bus beveik iškepęs, pabarstykite sūriu ir papildomą minutę dar pakepti, kad išsilydytų sūris.
Originalūs ir Neįprasti Pasirinkimai
Vištienos salotos ananasų "valtelėse" (Daivos K. receptas)
Reikės:
- 1 didelio prinokusio ananaso
- 1 keptos arba virtos vištienos šlaunelės (galima naudoti ir vištienos krūtinėlę)
- 100 g porų
- 20 g razinų
- 125 g natūralaus jogurto
- maltų juodųjų pipirų
- druskos
Gaminimas: Ananasą padalinkite į keturias dalis, išpjaustykite valgomąją dalį, palikite žievę. Vaisių supjaustykite kubeliais (šerdį išmeskite). Į dubenėlį dėkite kubeliais pjaustytą vištieną, ananasą, griežinėliais pjaustytus porus, karštame vandenyje išmirkytas razinas. Pagardinkite maltais juodaisiais pipirais, druska, natūraliu jogurtu. Išmaišykite. Į ananasų "valteles" dėkite salotas, papuoškite ananasų gabalėliais ir porais.
Manų kruopų paplotėliai su bruknių uogiene (Daivos K. receptas)
Reikės:
- nepilnos stiklinės manų kruopų
- 2 stiklinių vandens
- 2 kiaušinių
- žiupsnelio druskos
- 1 arb. šaukštelio cukraus
- vanilinio cukraus
- 0,5 stiklinės bruknių uogienės
- aliejaus kepimui
- cinamono
Gaminimas: Užvirinkite vandenį, įdėkite druskos, cukraus, vanilinio cukraus, maišant suberkite manų kruopos. Išvirkite tirštą manų košę. Atvėsinkite, įdėkite vieną išplaktą kiaušinį, išminkykite. Iš gautos tešlos formuokite graikinio riešuto dydžio rutulėlius, juos suplokite, patepkite bruknių uogiene, sulenkite per pusę. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, dėkite kiaušinio plakinyje pamirkytus pusgaminius. Apkepkite iš abiejų pusių, kol gražiai pagelsta. Iškepusius paplotėlius pabarstykite cinamonu, patiekite su uogiene ir neriebia (15 proc. riebumo) grietine.
Salotos "Pik-nik" (Simono Račkausko receptas)
Reikės:
- 4 virtų kiaušinių
- mažos pakuotės „pik-nik“ sūrio lazdelių
- 200 g karštai rūkyto kiaulienos kumpio
- 50 g graikinių riešutų
- 100 g „Vilniaus“ majonezo
- baltųjų pipirų
- skilties česnako
- trupučiuko imbiero šaknies
- petražolės
Paruošimas: Susmulkinkite visus maisto produktus - vieną „pik-nik“ pasilikite papuošimui. Į masę įberkite pagal skonį pipirų, sudėkite majonezą ir išmaišykite. Papuoškite petražole ir „protingu“ „pik-nik“ žmogeliu.
Daugiau Idėjų Kasdienai
Kartais tai būna ypatingai sunkus klausimas ir idėjų dažnam pritrūksta! Patys geriausi pusryčiai mūsų sveikatai ir gerai išvaizdai - šviežiai spaustos sultys, varškė, vaisiai, košės ir salotos. Toks maistas lengvai virškinamas ir įsisavinamas. O štai žuvį ir mėsą - „sunkius produktus“ - teisingiau būtų valgyti per pietus. Taip pat teisinga valgyti angliavandenių ir baltymų pusryčius pramaišiui.
Pusryčiams puikiai tinka varškė ar natūralus jogurtas su vaisiais, uogomis, sėklomis, riešutais. Pusryčiams tinka įvairių grūdų košė. Pusryčiams drąsiai galite valgyti ir sumuštinius!
- Labai skanus, maistingas užtepas su tofu ir žalumynais.
- Labai kvapni ir gardi granola su moliūgais. Puikiai tiks su jogurtu!
- Labai gardus, aromatingas apkepas su tofu, riešutais ir spanguolėmis. Puikiai tiks gardiems pusryčiams.
- Pusryčių keksiukai su avižomis, riešutais, datulėmis, cinamonu. Labai skanūs ir puikiai tiks paįvairinti pusryčių patiekalus. Keksiukus galite gardinti mėgstamu jogurtu, uogomis, vaisiais.
- Skanūs, purūs, be glitimo ir puikiai tiks savaitgalio pusryčiams! Paprasti, tačiau labai skanūs varškėčiai. Paruošimas reikalauja mažai laiko (nereikia nieko plakti, maišyti), proporcijos aiškios, todėl juos lengva greitai pagaminti.
- Natūraliai saldus varškės apkepas su bolivine balanda ir uogomis. Tobulas pasirinkimas lengviems pusryčiams arba užkandžiui tarp pagrindinių valgių.
- Labai skanūs ir lengvai pagaminami karšti sumuštiniai su daržovių duonelėmis, pesto ir brie sūriu. Labai gardus pasirinkimas savaitgalio pusryčiams!
- Nežinote ką pagaminti iš užsilikusio baklažano? Puiki užtepėlė tinkanti ne tik pusryčiams, bet ir užkandžiams prie įvairių duoniukų.
- Labai skani ir kvapni naminė granola su prieskoniais. Paragavę namie pagamintą granolą, nenorėsite pirktinės.
- Mango vaisiai dažnai būna ant mūsų stalo, nes jie yra puikus vitamino C, A, E ir B grupės vitaminų (B6, B3, B5) šaltinis. Manguose taip pat gausu mineralinių medžiagų: vario, magnio, mangano, kalio. cinko ir kt. Dažniausiai juos valgome paprastai - supjaustome ir mėgaujamės. O šį kartą nusprendžiau pagaminti tobulą pudingą. Jame nuostabiai dera mango saldumas ir žaliosios citrinos rūgštumas.
- Gardūs blynai su obuoliais! Be glitimo ir puikiai tiks savaitgalio pusryčiams. Tiekti galite su mėgstama uogiene, vaisiais, jogurtu, sirupu.
- Minkšti, kvapnūs ir labai skanūs vafliai.
- Labai skani duona. Drėgna, minkšta net kitą dieną. Nesudėtingas gaminimas, o skonis jus tikrai nustebins!
- Jei chia sėklas užmerksite ir obuolių-kriaušių pagardą paruošite iš vakaro, ryte mėgausitės nuostabiais ir maistingais pusryčiais.
- Nerealiai gardūs sklindžiai!!! Minkšti, drėgni, kvapnūs.
- Linų sėmenų kokteilis tikrai patiks kiekvienam, o kas svarbiausia super maistinga ir sveika. Tobulas desertas. Tiks lengviems pusryčiams arba kaip užkandis tarp pagrindinių valgių.
- Namie pagaminta granola yra sveikiausia, fainiausia ir pati skaniausia. Traški ir kvapni grikių granola tobuliems pusryčiams. Tiks valgyti su jogurtu ar kefyru. Papildomai visuomet galima pagardinti mėgstamu saldikliu, uogomis, vaisiais.
Subalansuotos Mitybos Patarimai
Praktiniai Patarimai Sveikai Mitybai ir Laiko Radimui (Vaidos Kurpienės konsultacija)
Miela Emilija, matau, kad labai išgyvenate ir kankinatės, gaunasi lyg užburtas ratas: valgote, nes blogai jaučiatės, blogai jaučiatės nes valgote. Dažnai pokyčių pradžioje pačiam žmogui sudėtinga tai padaryti, nes šie dalykai labai glaudžiai persipynę. Mano patarimai gali pasirodyti netikėti, suprantu, kad norėtųsi sulaukti stebuklo, deja, jų nebūna.
Skaitant Jūsų laišką akivaizdu, jog Jums reikėtų pradėti ne nuo mitybos keitimo, o nuo laiko sau radimo. Kad ir kaip keistai tai beskambėtų ir manytumėte, kad tai su mityba niekaip nesusiję.
Atrodo, kad laiko rasti neįmanoma, juk ir taip sukatės kaip voverė rate, bet pagalvokite, kas blogiausia gali nutikti, jei visiems vienodą maistą imtumėte gaminti, palaipsniui pareigas namie pasidalintumėte visi, juk rašote, kad vaikai paaugę. Žinau, kad iš pradžių atrodo neįmanoma, bet jei pradėsite žiūrėti ne „kodėl neįmanoma“, o kaip tai padaryti, palaipsniui viskas susidėlios į vietas. Tiesa, tikėtis, kad perversmas įvyks per savaitę nevertėtų, tai ilgas mokymosi procesas ne tik jums, bet visai šeimai, bet juk taip, kaip gyvenote iki šiol - juk nebeįmanoma, tiesa?
Jei dar nesergate jokiomis lėtinėmis ligomis, taip save alindama jų neišvengsite. Moterų, kurios turi antsvorio, dažnai klausiu, kelintoje vietoje jos yra tarp darbo, vaikų, vyro, buities... iš jūsų laiško atrodo, kad visi svarbesni už jus. Manote, kad taip juos apdovanojate, bet iš tiesų - skriaudžiate ne tik save, bet ir šeimos narius. Ar tikrai geresnis pasirinkimas yra gaminti visiems šeimos nariams atskirus valgius, negu vietoje to skyrus laiko po vakarienės visiems kartu pasėdėti ir aptarti, kas smagaus nutiko tą dieną? Ar iš tiesų kas nors labiau žavisi ypatingai švariais namais ir kiekvienam asmeniškai paruoštais vakarienei patiekalais nei linksma ir nepervargusia mama?
Mityba ir emocijos ypatingai glaudžiai susiję ir Jūsų atveju būtina pradėti ne nuo bėgiojimo ar drastiško mitybos keitimo, o nuo laiko sau. Nereikia kraštutinumų, pirmiausia pakalbėkite su savo šeima, geriausia - su kiekvienu šeimos nariu atskirai, ramiai, be kaltinimų, tiesiog papasakokite, kaip jūs jaučiatės ir paprašykite patarimo ir pagalbos. Ištaikykite laiką, kai jūs nesate pervargusi ir suirzusi ir jūsų vaikas ar vyras turi laiko pokalbiui. Tuomet palaipsniui stenkitės dalį darbų pasidalinti su šeima ir sau pradžioje atrasti laiko išsimiegoti, o vėliau bent valandą per savaitę pabūti tik sau.
Dažniausiai tokiam pokyčiui reikia laiko, iš pradžių atrodo, ką čia darau, atsiranda kaltės jausmas, „juk tiek daug dalykų nepadaryta“, tačiau laikas sau, kad ir nedidelis laiko tarpas, yra būtinas kiekvienam žmogui.
Pradžioje mitybos keitimui reikia papildomo laiko, juk reikės keisti apsipirkimo įpročius, surasti ir išbandyti naujus receptus, be kulinarinių „katastrofų“ neapsieisite, tai normali proceso dalis. Be to, visuomet rekomenduoju ieškoti receptų, kurie ne tik būtų sveiki, bet ir patiktų visai šeimai. Vaikai ir vyrai dažniausiai remiasi principu skanu-neskanu, taigi nebūtina jiems pasakoti apie sveikumą patiekalų, jei jie patys nesiteirauja. Taigi be pirmojo žingsnio, radimo laiko sau, ilgalaikių pokyčių tikėtis sunku, nes tada atsiras dar viena „pareiga“, nuo kurios greitai pavargsite ir galų gale viskas baigsis nesėkme.
Pakankama miego trukmė - labai svarbi svorio metimo sąlyga, net nuo vienos neišmiegotos nakties pirmoje dienos pusėje lėtėja medžiagų apykaita, o po pietų iki vėlaus vakaro stipriai padidėja apetitas, išauga saldumynų ir miltinių produktų poreikis. Susivaldyti galima, bet juk ne kasdien... vis tiek anksčiau ar vėliau fiziologija nugali ir jūs imate daugiau valgyti. Išeitis tik viena - išsimiegoti.
Antras svarbus dalykas - būtina skirti laiko valgymui. Būtini ne tik pusryčiai, pietūs ir vakarienė, bet ir lengvi užkandžiai priešpiečių ir pavakarių metu. Svarbi sąlyga - valgyti neskubant, nieko kito neveikti ir gerai sukramtyti. Reguliariai valgydami mes neperalkstame, taigi išvengiame persivalgymo, ypatingai vakarais, be to, gerai sukramtydami mes geriau jaučiame maisto skonį, organizmas lengviau virškina, taigi neapsunkstame ir nesinori savęs papildomai stimuliuoti saldumynais ar saldžia kava. Be to, tokiu būdu suvalgome žymiai mažiau maisto, nes greitai pajuntame sotumo jausmą. Taigi linkėdama sėkmės Jus drąsinu ir siūlau vadovautis posakiu: „Mylėk savo artimą kaip pats save“. Tik tam reikės pirma pamilti save.
Praktinės Užduotys Norintiems Atsikratyti Papildomų Kilogramų
Raskite ramią valandėlę, kai niekas neblaško ir netrikdo. Užsiplikykite kvapnios arbatos puodelį, pasiimkite rašymo priemonę ir lapelį. Surašykite 5-7 punktus, ką jums duos nukritęs svoris. Tai turi būti konkretūs dalykai trumpam laikotarpiui, ne ilgiau metų, o dar geriau - pusmečiui. Kuo tai bus intymiau, t.y. dalykai, kurių neprisipažintumėte net savo artimiausiems žmonėms, tuo šie motyvai jus geriau veiks.
Taip pat svarbu įvardinti realius galimus pokyčius, o ne įsivaizduoti „kas galėtų būti“. Dažnai garsiai įvardinamas tikslas ir tiesiogiai su juo nesusijusios svajonės, pavyzdžiui sutikti gyvenimo meilę, susigrąžinti sutuoktinio dėmesį, susirasti geresnį darbą, suplakami į vieną vietą. Tuomet pirmasis nublanksta ir net jį pasiekus visai nedžiugina, pavyzdžiui numečiau 15 kg, o santykiai su vyru nepagerėjo arba naujo, geresnio darbo nesusiradau.
Jei susikaupęs svoris gali trukdyti ar jau trukdo sveikatai - tuomet gera savijauta gali būti esminis siekis. Pamąstykite, ar norite jaustis žvali, linksma, judri, net ir vakarais žibančiomis akimis ir šypsena veide. Ar Jus tikrai tenkina drybsojimas ant sofos prieš televizorių ir nuolatinis išsekimas? Jau nekalbant apie tai, kas laukia ilgalaikėje perspektyvoje. Ar tikrai norite susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, kurios jūsų gyvenimą gali padaryti nepakenčiamą? Ir tai ne gąsdinimai, o reali ateitis, kuri neigiamai įtakos ir jūsų finansinę situaciją, ir santykius šeimoje, ir pasitenkinimą gyvenimu iš esmės.
Nustokime ieškoti kaltų ir grįžkime prie savo norimų pokyčių sąrašo. Dar kartą jį peržiūrėkite ir pagalvokite, ką galite padaryti šiandien, o ne nuo kito pirmadienio. Taip pat nelaukdami, kol „pasikeis aplinkybės”.
Pavyzdžiui, prieš pietus ir vakarienę suvalgykite šviežių daržovių porciją. Įsidėkite į darbą sveikų užkandžių, kad nereikėtų paskui savęs kaltinti apsivalgius saldumynų, nes „labai norėjote valgyti ir nebuvo ką”. Valgykite ne prie televizoriaus ar skaitydami, o ramiai pasidėję lėkštę ant stalo, gerai pajusdami maisto skonį ir sukramtydami. Juk šie pokyčiai nereikalauja nei papildomų pinigų, nei laiko, ir net šie maži dalykai duos naudos.
Svarbiausia, kad jūsų veiksmų planas būtų realiai įgyvendinamas ir prieinamas šiuo metu. Geriau mažiau punktų, bet visi įgyvendinami kasdien, su nedidelėmis išimtimis. Vykdydami pokyčius stebėkite, kaip sekasi - kaip keičiasi Jūsų kūnas ir savijauta. Retkarčiais vis grįžkite prie savo siekių, t.y. kas pasikeis, sąrašo ir tokiu būdu „pasikraukite”, nes mitybos pokyčiai pradžioje, kol pripranti, nėra patogūs. Todėl būtina žinoti kodėl tai darai. Pokyčių pradžioje motyvuos susirašyti dalykai, bet jau mėnesio laikotarpyje pastebėsite akivaizdžius svorio ir, svarbiausia, savijautos pokyčius. Mylėkite save ir rūpinkitės savimi, niekas kitas geriau už jus to nepadarys.
Pavyzdinis Savaitės Meniu Subalansuotiems Pusryčiams
Svarbu, kad pusryčiai būtų subalansuoti ir aprūpintų organizmą visomis reikalingomis medžiagomis. Jūsų organizmas už teisingus pusryčius padėkos dailiomis kūno linijomis, puikiu darbingumu ir gera nuotaika!
| Diena | Pusryčių Idėja |
|---|---|
| Pirmadienis | Omletas iš dviejų kiaušinių su pievagrybiais ir špinatais |
| Antradienis | Burnočių košė su vaisiais ir cinamonu |
| Trečiadienis | Bolivinės balandos dribsniai su obuoliais, cinamonu ir linų sėmenimis |
| Ketvirtadienis | Sutrinkite sojų sūrį su pomidorais ir šviežiais žalumynais |
| Penktadienis | Fetos sūrio ir plaktų keptų kiaušinių pusryčiai |
| Šeštadienis | Avokadų, pomidorų ir bazilikų skrebutis su balzaminiu actu |
| Sekmadienis | Nevalytų grūdų miltų blyneliai su šviežiais vaisiais ir natūraliu jogurtu |