Konservuoti žirneliai yra populiarus maisto produktas, dažnai naudojamas įvairiuose patiekaluose. Nė viena žiemos šventė neįsivaizduojama be konservuotų žirnelių. Tačiau ar jie iš tikrųjų naudingi mūsų sveikatai, ypač augančiam organizmui? Šiame straipsnyje aptarsime konservuotų žirnelių naudą ir galimą žalą, kad galėtumėte priimti informacija pagrįstą sprendimą dėl jų įtraukimo į savo ir savo vaikų mitybą.
Žirnių istorija ir bendra nauda
Žmonės žirnius pamėgo daugiau kaip prieš 12 tūkst. metų. Iš pradžių jie buvo skinti laukinėje Viduržemio jūros regiono gamtoje, bet greitai atsidūrė primityviuose pirmykščių bendruomenių daržuose. Sėjamasis žirnis (Pisum sativum) - vienmetis žolinis augalas iš pupinių (Fabaceae) šeimos. Tai viena seniausių auginamų daržovių pasaulyje, turinti didelę maistinę vertę ir naudojama gaminant įvairius patiekalus.
Žirnius, kaip pagrindinį baltyminį produktą, vartojo senovės Graikijoje ir Romoje. Garsusis gydytojas Hipokratas žirniais gydė anemiją, nutukimą, širdies ligas. Nuo senovės žmonės žirnius ne tik valgė, bet ir jais gydėsi. Žirniai tinka netgi grožio procedūroms: romėnės naudodavo žirnių pudrą, o rusų carienė Jekaterina mėgo veidą skaistinančią kaukę iš žirnių miltų.
Žirniai yra geras baltymų šaltinis, netgi naudojami sportininkams skirtuose maisto papilduose ar mitybos mišiniuose. Jie naudingi širdžiai, nes juose gausu vitaminų B1, B2, B3, B6, folio rūgšties, mikroelementų ir antioksidantų, padedančių palaikyti tinkamą širdies veiklą. Žirniai tinka sergant cukriniu diabetu ir netoleruojant glitimo, taip pat padeda stokojant geležies. Pirmoji žirnių konservų gamybos linija įkurta prieš 100 metų, ir iki šių dienų konservuoti žirneliai - vienas populiariausių maisto produktų visame pasaulyje.
Konservuotų žirnelių maistinė vertė
Gydytoja dietologė Žana Antonova teigia, kad konservuoti žirneliai neišlaiko tiek maistinių medžiagų kaip švieži. Vis dėlto, racione jų gali būti, ypač žiemos metu, norint paįvairinti mitybą bei papildyti vitaminais ir mineralais, antioksidantais ir fitomedžiagomis. Gydytoja dietologė dr. E. pažymi, kad "Nepaisant galimų maistinių medžiagų nuostolių, konservuoti žirneliai vis tiek turi vertingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino K, kuris būtinas kraujo krešėjimui, ir įvairių B grupės vitaminų, dalyvaujančių energijos apykaitoje."
Konservuojant žirnelius naudojamas karštis, todėl gali sumažėti vandenyje tirpių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino C. Vis dėlto, nors kai kurios maistinės medžiagos gali būti pažeistos, konservuoti žirneliai vis tiek išlaiko svarbiausias maistines medžiagas, įskaitant skaidulines medžiagas, kurios labai svarbios virškinimo sveikatai.
Konservuoti žirneliai yra mažai kaloringas maisto produktas. Tai geras skaidulų, geležies bei vitaminų A ir C šaltinis. Pusė puodelio (apie 125 g) konservuotų žirnelių turi 60 kcal, 4 g baltymų, 3 g skaidulų (tirpių ir netirpių). Iš mineralų yra daug kalcio ir magnio. Vartojimui galima panaudoti ne tik žirnelius, bet ir skystį, kuriame jie yra užkonservuoti, mat dalis išvardintų vitaminų ir mineralų pereina į skystį.
Žaliuosius žirnelius iš kitų daržovių išskiria tai, kad jie turi daug baltymų. Pavyzdžiui, 170 g virtų morkų turi tik 1 g baltymų, o 170 g žirnelių - keturis kartus daugiau. Jų kaloringumas yra gana nedidelis: viena porcija (170 g) žirnelių turi tik 62 kcal. 70 proc. šių kalorijų gaunama iš angliavandenių, o likusias suteikia baltymai ir nedidelis kiekis riebalų. Maža to, žirneliuose yra beveik visų reikalingų vitaminų ir mineralų, taip pat nemažai skaidulų. Juose taip pat yra daug polifenolių, kurie yra atsakingi už žaliųjų žirnelių naudą sveikatai.
Žaliųjų žirnelių maistinė vertė (170g porcija)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Procentas RDN* |
|---|---|---|
| Kalorijos | 62 | - |
| Angliavandeniai | 11 g | - |
| Skaidulos | 4 g | - |
| Vitaminas A | - | 34% |
| Vitaminas K | - | 24% |
| Vitaminas C | - | 13% |
| Vitaminas B1 | - | 15% |
| Folatai | - | 12% |
| Manganas | - | 11% |
| Geležis | - | 7% |
| Fosforas | - | 6% |
*RDN - rekomenduojama dienos norma.
Žirnelių nauda sveikatai
Dėl savo turtingos maistinės vertės, žirneliai turi daug naudos sveikatai:
- Sotūs ir turi daug baltymų: Žalieji žirneliai yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, todėl jie yra labai sotūs. Unikali žaliųjų žirnelių sudėtis, pasižyminti dideliu kiekiu baltymų, reiškia, kad tai yra puikus produktas vegetarams. Valgant baltymus, organizme padidėja tam tikrų hormonų, mažinančių apetitą, kiekis. Baltymai kartu su skaidulomis lėtina virškinimo procesą ir skatina sotumo jausmą. Vartoti pakankamai baltymų taip pat yra svarbu dėl raumenų ir kaulų sveikatos. Be to, baltymai atlieka svarbų vaidmenį lieknėjant ir palaikant sveiką svorį. Tačiau reikia pažymėti, kad jie nėra pilnavertiškas baltymų šaltinis, nes neturi amino rūgšties metionino. Kad su maistu gautumėt visų reikalingų amino rūgščių, žaliuosius žirnelius derinkite su kitais baltymų šaltiniais.
- Padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje: Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pirmiausia, jie pasižymi gana žemu glikemijos indeksu (GI), parodančiu, kaip greitai nuo vieno ar kito produkto padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maisto produktai, turintys žemą GI, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, kontroliuoti šį rodiklį padeda ir tai, kad jie turi daug baltymų ir skaidulų. Skaidulos sulėtina tempus, kuriais absorbuojami angliavandeniai, o tai užtikrina lėtesnį ir stabilesnį cukraus didėjimą kraujyje, o ne jo šuolį. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad daug baltymų turintis maistas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje II tipo diabetu sergantiems žmonėms. Poveikis, kurį žalieji žirneliai daro cukraus kiekiui kraujyje, padeda sumažinti kelių ligų, tarp jų širdies ligų ir diabeto, riziką.
- Skaidulos padeda virškinimui: Žalieji žirneliai turi įspūdingą kiekį skaidulų, kurios yra naudingos virškinimui. Visų pirma, skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, neleidžiančias daugintis blogosioms bakterijoms. Tai gali apsaugoti nuo kelių paplitusių virškinimo ligų, pavyzdžiui, uždegiminės žarnyno ligos, dirglaus žarnyno sindromo ir aklosios žarnos vėžio. Maža to, didžioji dauguma žaliųjų žirnelių skaidulų yra netirpios vandenyje, o tai reiškia, kad jos funkcionuoja kaip virškinamojo trakto „tūrinis agentas“. Tai reiškia, kad jos padidina žarnyno bei išmatų turinį ir padeda maistui bei virškinimo atliekoms greičiau praslinkti pro virškinimo sistemą.
- Gali apsaugoti nuo kelių lėtinių ligų: Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, galinčiomis apsaugoti nuo kelių lėtinių ligų.
- Širdies ligos: Žalieji žirneliai turi širdžiai naudingų mineralų, pavyzdžiui, magnio, kalio ir kalcio. Maisto produktai su šiais mineralais padeda apsisaugoti nuo aukšto kraujospūdžio, kuris yra didelis širdies ligų rizikos veiksnys. Minėti mineralai yra naudingi ir pačiai širdžiai. Didelis kiekis skaidulų, kurių turi žirneliai ir kitos daržovės, mažina bendrą cholesterolio kiekį ir mažo tankio („blogąjį“) cholesterolį. Žalieji žirneliai taip pat turi flavonolų, karotenoidų, vitamino C ir antioksidantų, kurie taip pat mažina širdies ligų ir insulto tikimybę, nes užkerta kelią ląstelių žalai.
- Vėžys: Reguliariai valgant žaliuosius žirnelius, gali sumažėti vėžio pavojus, nes žirneliuose yra daug antioksidantų, mažinančių organizmo uždegiminius procesus. Žalieji žirneliai taip pat turi saponinų - augalinių junginių, pasižyminčių priešvėžiniu poveikiu. Keli tyrimai yra parodę, kad saponinai apsaugo nuo kelių vėžio rūšių ir gali stabdyti auglių augimą. Maža to, žalieji žirneliai turi kelių maistinių medžiagų, taip pat mažinančių vėžio riziką, įskaitant vitaminą K, kuris itin padeda saugantis nuo prostatos vėžio.
- Diabetas: Žaliesiems žirneliams būdingos kelios savybės, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti diabetą. Didelis kiekis skaidulų ir baltymų neleidžia cukraus kiekiui staigiai šokti aukštyn, o tai yra svarbu, kontroliuojant diabetą. Be to, mažas žaliųjų žirnelių glikemijos indeksas reiškia, kad jie itin tinka diabetu sergantiems žmonėms. Juose taip pat yra nemažai magnio ir B grupės vitaminų, taip pat vitaminų K, A ir C - visos šios maistingosios medžiagos padeda sumažinti diabeto tikimybę.
Galima konservuotų žirnelių žala ir atsargumo priemonės
Nepaisant visų naudingųjų savybių, konservuoti žirneliai turi ir tam tikrų trūkumų, į kuriuos svarbu atsižvelgti, ypač kai kalbama apie vaikų mitybą.
Druskos kiekis ir priedai
Gydytoja dietologė dr. E. perspėja: „Vienas svarbus aspektas, susijęs su konservuotais žirneliais yra tas, kad konservuojant į juos dedama druskos. Vertėtų turėti mintyje, kad per didelis natrio kiekis siejamas su tokiomis sveikatos problemomis kaip hipertenzija ir širdies bei kraujagyslių sistemos sutrikimai.“ Be to, asmenys, turintys mitybos apribojimų, turėtų atidžiai patikrinti sudedamųjų dalių sąrašą, ar jame nėra priedų, konservantų ar skonio stipriklių, kurių gali būti kai kuriuose konservuotų žirnių produktuose.
Blogosios medžiagos ir virškinimo problemos
Nors žirneliai turi daug maistingųjų medžiagų, juose aptinkamos ir vadinamosios „blogosios medžiagos“, kurios gali trukdyti virškinimui bei mineralų pasisavinimui. Šios medžiagos, randamos daugelyje ankštinių daržovių ir javų, daugumai sveikų žmonių nesukelia didelių problemų, tačiau jų poveikį reikia turėti galvoje, ypač tiems, kurie vartoja ankštines daržoves kaip pagrindinį maistą ar kenčia nuo prastos mitybos.
Žaliuosiuose žirneliuose aptinkamos dvi pagrindinės blogosios medžiagos:
- Fitino rūgštis: ji gali trukdyti pasisavinti tokius mineralus kaip geležis, cinkas ir magnis.
- Lektinai: siejami su tokiais simptomais kaip dujų susidarymas ir pilvo pūtimas. Taip pat gali trukdyti pasisavinti maistingąsias medžiagas.
Nors žaliuosiuose žirnelių šių medžiagų kiekiai būna mažesni, negu kitose ankštinėse daržovėse, svarbu atkreipti dėmesį. Kaip ir kitos ankštinės daržovės, žirneliai gali sukelti dujų kaupimąsi žarnyne ir pilvo pūtimą. Šie simptomai atsiranda dėl kelių priežasčių. Viena iš jų yra FODMAP - fermentaciją sukeliantys oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Tai angliavandenių grupė, kuri yra fermentuojama žarnyno bakterijų. Šio proceso metu susidaro šalutinė medžiaga - dujos. Be to, žirneliuose yra lektinų, kurie taip pat siejami su pilvo pūtimu ir kitais nemaloniais virškinimo simptomais. Nors lektinų kiekis žirneliuose nėra didelis, jie gali sukelti problemų, jei žirneliai sudarys reikšmingą mitybos raciono dalį.
Kaip sumažinti konservuotų žirnelių žalą?
Gera žinia ta, kad žirnelių sukelto virškinimo diskomforto ir neigiamo medžiagų poveikio įmanoma išvengti, laikantis kelių rekomendacijų:
- Rinkitės žirnelius be druskos: Perkant konservuotus žirnelius rekomenduoju atkreipti dėmesį į sudėtį ir rinktis konservuotus žirnelius be druskos.
- Nuplaukite žirnelius: Prieš vartojimą žirnelius nuplaukite vandeniu, kad sumažintumėte natrio ir kitų tirpių medžiagų kiekį.
- Ribokite porcijas: Valgykite žirnelius protingomis porcijomis. Daugumai žmonių per vieną kartą pakanka 120 - 170 g žirnelių. Neigiamas poveikis dažniausiai pajuntamas tuomet, kai žirneliai valgomi dideliais kiekiais. Jei esate jautrūs FODMAP, per vieną kartą suvalgykite ne daugiau kaip trečdalį puodelio (120 g) virtų žirnelių.
- Eksperimentuokite su paruošimo būdais: Fermentavimas, daiginimas ar mirkymas padeda sumažinti blogųjų medžiagų kiekį. Valgykite žirnelius visiškai išvirtus. Šviežiuose žirneliuose blogųjų medžiagų kiekiai būna didesni, todėl švieži žirneliai dažniau sukelia virškinimo diskomfortą.
- Paverskite žirnelius nuolatine raciono dalimi: Jei žirnelius valgysite nuolat, jūsų organizmas bus pripratęs juos virškinti, todėl galite išvengti nemalonių simptomų.
Konservuoti žirneliai vaikų mityboje: iššūkiai ir rekomendacijos
Pastaruoju metu daug diskutuojama apie vaikų mitybą ugdymo įstaigose. Tėvai nerimauja dėl to, kas patiekiama jų vaikams, ir ar tai atitinka sveikos mitybos principus. Medikė Joana Tamkevičiūtė atkreipė dėmesį, jog vaikų sveikata vis prastėja, o to priežastys akivaizdžiai slypi jų mityboje.
Vaikų mitybos problemos ugdymo įstaigose
Lietuvoje vis dar per mažai dėmesio skiriama vaikų sveikai mitybai. Aktyvūs tėveliai, patikrinę 76 darželių meniu, nustatė, kad tik 20-yje valgiaraščių buvo paminėtos daržovės, ir tarp tų rastų daržovių dažniausiai būdavo patiekiami konservuoti žirneliai ar konservuoti agurkai. Taip pat konstatuota, kad trūksta sezoniškumo, o ugdymo įstaigos dažnai nesuinteresuotos keisti savo meniu.
Medicininiai tyrimai rodo, kad mažamečius vis dažniau kamuoja medžiagų apykaitos bei endokrininės funkcijos sutrikimai: 29 proc. jų nustatytas itin augančiam organizmui reikalingų mikroelementų kalcio, natrio arba kalio trūkumas, 27 proc. - padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Taip pat net kas penktam tirtam vaikui buvo sutrikusi skydliaukės funkcija, o kas dešimtam - nustatytas kepenų funkcijos sutrikimas. Net 83 proc. vaikų ir paauglių nustatytas vitamino D trūkumas. Ne vienas tyrimas parodė, jog ikimokyklinio amžiaus vaikų maisto davinio sudėtis ir energinė vertė neatitinka Pasaulio sveikatos organizacijos sveikos mitybos rekomendacijų.
Perspektyviniuose valgiaraščiuose, kuriais vadovaujasi didžioji dauguma Lietuvos švietimo įstaigų, vyrauja rafinuotų kvietinių miltų, bulvių ir mėsos patiekalai. Užkandžiams siūlomas menkavertis maistas: saldinti gėrimai, sultys, limonadai, picos, saldūs blynai, bandelės, sausainiai, saldainiai. Pavyzdžiui, viename vaikų lopšelyje pusryčiams duodama virtas kiaušinis, marinuoti žirneliai ir majonezas. Majonezas paprastai susideda iš rafinuoto aliejaus, rafinuoto cukraus, rafinuotos druskos, kiaušinių miltelių, modifikuoto krakmolo, maisto priedų ir vandens mišinio. Tai stipriai perdirbtas maisto produktas, kurio aukšta energinė vertė, tačiau vertingumas vaiko organizmui menkas.
Senos normos ir pigiausios kainos principas lemia, kad ugdymo įstaigos dažnai vadovaujasi pasenusiomis rekomendacijomis ir renkasi pigiausius produktus, nors ir formaliai atitinkančius kalorijų normas. Tai „pritempiama“ stipriai pasaldinta arbata, saldžiais blyneliais su uogiene, riebiais padažais. Rafinuotų kvietinių miltų vartojimas kasdien veda prie alergijų protrūkio. Specializuotų valgiaraščių alergiškiems vaikams trūksta daugelyje darželių ir mokyklų.
Sveiko ir nesveiko maisto viktorina vaikams | Galutinė maisto akistata | Sveiko maisto pasirinkimas
Rekomendacijos tėvams ir ugdymo įstaigoms
Siekiant pagerinti vaikų mitybos situaciją, būtina imtis kompleksinių veiksmų:
- Sveikatai palankūs užkandžiai: Vietoj sausainių ir saldumynų, siūlykite vaikams vaisius, daržoves, riešutus ar jogurtą. Dažnas užkandžiavimas menkaverčiu maistu veda prie to, kad vaikai nevalgo pilnaverčio maisto.
- Visavertė mityba: Užtikrinkite, kad vaikai gautų pakankamai baltymų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Valgiaraščiuose turi būti įvairovės, mažiau perdirbtų produktų.
- Skaidulinių medžiagų svarba: Maistas turi būti gausus skaidulinių medžiagų, kad būtų užtikrintas tinkamas virškinimas.
- Saldūs gėrimai: Visi tiekiami pusryčiams, pietums ir vakarienei saldūs gėrimai, nors ir atitinkantys vaikų maitinimo aprašo reikalavimus, nėra geriausias pasirinkimas. Geriausia vaikams duoti gryno vandens. Žiemą tinkamiausias pasirinkimas - nesaldinta žolelių arbata.
- Mitybos švietimas: Mokykite vaikus apie sveiką mitybą ir skatinkite juos rinktis maistingus produktus. Formuoti sveikatai palankius valgymo įpročius turėtų būti pradedama namuose.
- Tėvų įtraukimas: Lietuvos žaliųjų partijos pirmininkas L. Balsys ketina inicijuoti įstatymų pataisas, kuriomis siūlys į valgiaraščių sudarymą ir vaikų maitinimo organizavimą įtraukti ir tėvus. Tai taptų mokyklų vadovams ir savivaldybėms paskata labiau stengtis užtikrinant pilnavertę ir sveiką vaikų mitybą, o ne vadovautis pigiausios kainos principu.
- Atnaujintos normos ir viešieji pirkimai: Būtina inicijuoti naujas rekomendacijas dėl paros maistinių medžiagų ir energijos normų, nes tos, kuriomis šiuo metu vadovaujamasi, yra pasenusios. Savivaldybės, skelbdamos viešuosius pirkimus, privalo įtraukti kriterijus, kurie užkirstų kelią nesąžiningiems maisto tiekėjams, tiekiantiems antrarūšius produktus.
Alternatyvos konservuotiems žirneliams
Jei norite išvengti galimų konservuotų žirnelių trūkumų, galite rinktis šviežius arba šaldytus žirnelius. Švieži žirneliai yra pats maistingiausias pasirinkimas, tačiau jie prieinami tik sezono metu. Šaldyti žirneliai yra puiki alternatyva, nes jie išlaiko didžiąją dalį maistinių medžiagų. Mitybos specialistai paaiškina, jog ankštyje esantys žirniai turi šiek tiek mažiau baltymų, bet daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, o džiovinti žirniai pasižymi visa gama mineralinių medžiagų ir vitaminų.
Ekologiški konservuoti produktai taip pat yra puikus pasirinkimas. Pavyzdžiui, "Clearspring" yra šeimos įmonė, jau 30 metų propaguojanti autentišką ir ekologišką aukštos kokybės maistą. Jie siūlo ne tik maistingus, bet ir tvariai pagamintus konservuotus produktus. Ši įmonė remia ekologinius ūkius ir maisto gamintojus, skatindama tvaraus žemės ūkio plėtrą. Be žirnelių, "Clearspring" siūlo platų konservuotų produktų asortimentą, įskaitant įvairių rūšių pomidorus, alyvuoges ir kitas daržoves. Rankomis nuskinti visiškai prinokę pomidorai, nuplauti ir supakuoti į stiklinius indelius su vandeniu bei druska, išsaugo visus natūralius skonius ir aromatus.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad informacija produkto aprašyme, kuri pateikiama elektroninėje parduotuvėje, yra bendro pobūdžio, todėl visada rekomenduojama perskaityti ir vadovautis informacija, esančia ant prekės pakuotės. Ant produkto pakuotės nurodoma informacija yra išsamesnė ir gali šiek tiek skirtis. Gaminio skystis gali būti šiek tiek drumstas ar tirštesnis nei įprastai - tai nutinka dėl išsijudinusio natūralaus krakmolo, ir produktas yra saugus vartoti.
tags: #konservuoti #zirneliai #vaikams