Nuolat formuojama nuomonė, kad kažkur yra ta viena stebuklinga dieta ar stebuklingas maisto produktas, kuris padės numesti svorio ir apsaugos nuo ligų.
Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso! Viešoje erdvėje tiek daug informacijos apie sveiką mitybą, kad žmogui vis sunkiau atsirinkti kas teisinga, o kas ne.
Metant svorį, nebijokite valgyti, o teisingai pasirinkite kokį maistą valgyti. Pirmenybę teikite sveikiems maisto produktams ir šviežiai pagamintiems patiekalams.
Įvairiausių mitybos "sektų" kūrėjai, neturintys nei tinkamo išsilavinimo, nei patirties remiasi nepatvirtintomis ar išgalvotomis teorijomis ir meistriškai formuoja neteisingą požiūrį į maistą žadėdami greitą rezultatą.
Labiau paveikiami žmonės, nebeturi savo nuomonės, bijo suvalgyti makaronų porciją ar bulvę, bananą ar duonos riekę. Pasiduoda mitybos madoms ir bandos jausmui, tikėdamiesi greitai numesti svorį ar pagerinti sveikatą. Tačiau, vietoj laukiamo rezultato, prasideda mitybos (anoreksija, bulimija), psichikos ir kiti sveikatos sutrikimai.
Nebijokite valgyti! Pakeisti mitybos įpročius - nelengva. Reikia nemažų valios pastangų, noro ir žinių. Tačiau tik pats žmogus yra atsakingas už savo mitybą ir sveikatą. Rinkitės maistą, kuris padės numesti svorio be žalos sveikatai.
Kokius maisto produktus rinktis metant svorį?
Auksinė taisyklė: Visada pirmenybę teikite neperdirbtiems ar minimaliai perdirbtiems maisto produktams ir šviežiai pagamintiems patiekalams, o ne labai perdirbtiems maisto produktams.
I GRUPĖ: Neperdirbti ir minimaliai perdirbti maisto produktai
Neperdirbti maisto produktai:
- Valgomos augalų dalys: sėklos, vaisiai, lapai, stiebai, šaknys.
- Gyvūninės kilmės produktai: mėsa, subproduktai, žuvis, jūros gėrybės, pienas, kiaušiniai.
- Kita: grybai, dumbliai, vanduo.
Minimaliai perdirbti maisto produktai - tai natūralus maistas, nuo kurio pašalintos kietosios dalelės, t.y. luobelės, nevalgomos ar nepageidaujamos dalys. Skirtumas tarp neperdirbtų ir minimaliai perdirbtų maisto produktų yra nereikšmingas.
Neperdirbti ar minimaliai perdirbti maisto produktai - tai produktai be pridėtinio cukraus, druskos ir riebalų ar kitų maisto produktų:
- Vaisiai: švieži, džiovinti, šaldyti.
- Lapiinės ir šakninės daržovės: pvz., bulvės, saldžiosios bulvės ir t.t.
- Grūdai: rudi, plikyti ir balti ryžiai, kitos kruopos, dribsniai be priedų, miltai, kuskusas, makaronai ir kt.
- Ankštiniai: pupelės, lęšiai, avinžirniai.
- Grybai: švieži ir džiovinti.
- Riešutai: žemės ir medžių bei sėklos be druskos ir cukraus.
- Mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės.
- Švieži kiaušiniai.
- Pienas: šviežias ar pasterizuotas.
- Jogurtas: šviežias ar pasterizuotas.
- Kava, arbata.
- Prieskoninės žolelės ir prieskoniai.
Neperdirbti ar minimaliai perdirbti maisto produktai derinami tarpusavyje ir naudojami įvairių patiekalų gamybai. Šie produktai turi sudaryti mitybos pagrindą.
II GRUPĖ: Kulinariniai ingredientai
Tai maisto produktai, kurie gaunami tiesiogiai iš I grupės maisto produktų, naudojant tokius perdirbimo procesus: presavimas, centrifugavimas, rafinavimas. Kulinariniai ingredientai dažniausiai vieni nevalgomi. Jie yra nesubalansuoti ir turi daug kalorijų (išskyrus druską): 100 g nuo 400 iki 900 kcal. Tai yra daugiau nei grūduose, vaisiuose ar daržovėse.
- Aliejus iš sėklų, riešutų ar vaisių.
- Taukai.
- Sviestas, sūdytas sviestas.
- Cukrus ir melasa, išgauti iš cukranendrių ar runkelių.
- Natūralus medus, natūralus sirupas (pvz., klevų, agavų).
- Krakmolas (pvz., kukurūzų, bulvių).
- Actas.
- Druska ir druska su žolelėmis.
Kulinariniai ingredientai dažniausiai naudojami gaminant įvairius patiekalus, todėl patiekalo maistinę vertę reikia skaičiuoti kartu su kulinarinių ingredientų maistine verte. Tai ypač svarbu metant svorį, nes kulinariniai ingredientai turi daug kalorijų, suteikia patiekalui skonį, bet yra nematomi, todėl jų galima suvartoti per daug ir tikslo nepasiekti. Kulinarinius ingredientus naudokite mažais kiekiais gaminant ir gardinant maistą.
III GRUPĖ: Perdirbti maisto produktai
Tai produktai, kuriuos gaminant į I grupės maisto produktus pridedama II grupės maisto produktų: pvz., cukraus, druskos, riebalų. Dauguma perdirbtų maisto produktų turi dvi ar tris sudedamąsias dalis. Perdirbimo procesai apima įvairius konservavimo ar virimo būdus, o duonos ir sūrio gamyboje naudojama nealkoholinė fermentacija.
- Konservuotos daržovės, vaisiai ir ankštiniai.
- Vaisiai sirupe.
- Saldūs, sūdyti ar pikantiški riešutai ir sėklos.
- Sūdyta, vytinta, rūkyta mėsa ir žuvis.
- Žuvies konservai.
- Sūris.
- Nefasuota šviežiai pagaminta duona.
- Alus, sidras, vynas.
Perdirbtų maisto produktų gamyboje naudojami ingredientai (cukrus, druska, actas ir kt.) ir perdirbimo būdai (pvz., terminis apdorojimas, konservavimas), nepalankiai keičia maisto produktų, iš kurių jie gauti, maistinę sudėtį. Apribokite perdirbtų maisto produktų vartojimą.
IV GRUPĖ: Labai perdirbti maisto produktai
Labai perdirbto maisto požymiai - hiperskonis, patrauklus įpakavimas, agresyvi rinkodara, teiginiai apie sveikatą, didelis pelningumas, prekės ženklas. Tai pramoninės kompozicijos sudarytos iš 5 ir daugiau ingredientų.
Ingredientai, kurie randami tik labai perdirbtuose maisto produktuose:
- Glitimas, laktozė, išrūgos, kazeinas, hidrolizuoti baltymai, sojos baltymų izoliatas, maltodekstrinas, invertuotas cukrus, fruktozės sirupas, hidrinti riebalai ir t.t.
- Maisto priedai: dažikliai, spalvų stabilizatoriai, emulsikliai, kvapiosios medžiagos, skonio stiprikliai, dirbtiniai saldikliai ir t.t.
Pagrindinis, labai perdirbtų maisto produktų, gamybos tikslas - sukurti tokį maistą, kuris jau yra paruoštas valgyti, gerti ar šildyti:
- Gazuoti gaivieji gėrimai.
- Saldūs ar pikantiški supakuoti užkandžiai.
- Šokoladas, saldainiai.
- Ledai.
- Masiškai gaminama supakuota duona ir bandelės.
- Margarinai.
- Sausainiai, pyragai ir pyragų mišiniai.
- Pusryčių dribsniai, dribsnių batonėliai.
- „Energetiniai“ gėrimai.
- Pieno, kakavos, vaisių gėrimai.
- Jogurtai su priedais.
- „Greiti“ padažai...
- Daugybė iš anksto paruoštų patiekalų, kuriuos užtenka pašildyti: makaronų patiekalai, pica, žuvies piršteliai, dešros, dešrelės, mėsainiai, dešrainiai, supakuotos sriubos, desertai.
- Mišiniai kūdikiams.
- Įvairūs kokteiliai: "lieknėjimui", "maisto pakaitalai" ir "sveikatai"...
- Alkoholis: viskis, džinas, degtinė, romas.
Venkite labai perdirbtų maisto produktų!
Svorio metimas: svarbiausi principai
Norite numesti svorio? Tai nebijokite valgyti! Valgykite neperdirbtus ir mažai perdirbtus maisto produktus, mažais kiekiais vartokite kulinarinius ingredientus, apribokite perdirbtų maisto produktų vartojimą ir venkite labai perdirbto maisto. Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso!
Visos dietos svoriui mažinti turi vieną bendrą savybę: sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis. Tačiau kalorijų negalima sumažinti per daug! 1200 kcal - tai minimalus kalorijų kiekis moterims, norinčioms saugiai ir efektyviai numesti svorio.
Svarbiausi žingsniai siekiant svorio kontrolės:
- Atsakykite sau į klausimą, kodėl norite numesti svorio. Susirašykite atsakymus ir pasikabinkite virtuvėje ar kitoje matomoje vietoje.
- Užsibrėžkite realų tikslą. Visiškai nesvarbu kiek svorio norite numesti, svarbu turėti realius etapus tikslui pasiekti, ypač jei reikia numesti daug svorio.
- Susidarykite konkretų veiksmų planą tikslui pasiekti. Surašykite veiksmus, kuriuos turite padaryti tikslui pasiekti. Kuo tiksliau surašysite, tuo lengviau bus vykdyti.
- Neperspauskite savęs. Turite suprasti, kodėl tai darote, koks tikslas ir nauda, nes tik tada svorio metimas nustoja būti kančia.
- Pagirkite ir apdovanokite save, bet ne maistu, o, pavyzdžiui, kosmetika, rankine ar naujais džinsais.
- Jei padarysite vieną žingsnį atgal, tai negraužkite savęs, o ženkite du žingsnius į priekį!
Įpročiai formuojasi 21 dieną, todėl, pavyzdžiui, 21 dieną: 10 min darysiu mankštą kiekvieną rytą; negersiu saldžių gėrimų; maistą gaminsiu pati; tiksliai laikysiuos mitybos plano; po 21 dienos ir pamatysite rezultatą, nebenorėsite sustoti.
Svorio metimo etapai:
- Sustabdykite svorio augimą (dažniausiai pasiekiama per savaitę).
- Numeskite svorį. Realu, kad per savaitę nukristų nuo 200 iki 400 g, o per mėnesį nuo 2 iki 5 kg.
- Kai pasieksite sveiką kūno svorį, užfiksuokite rezultatą (išlaikykite pasiektą svorį mažiausiai du metus).
- Išlaikykite pasiektą rezultatą visą gyvenimą.
Mitybos planas: ką valgyti per dieną?
Metant svorį, svarbu subalansuoti savo mitybą ir tinkamą maistą valgyti tinkamu metu. Dažniausia problema - vakaras.
Ką valgyti pusryčiams?
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti priešpiečiams?
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. prieš pietus.
Ką valgyti pietums?
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.
Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.
Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:
- 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies.
- 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių.
- Daržovės.
- Avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:
- 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies.
- 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių.
- Daržovės.
- Avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Ką valgyti pavakariams?
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. prieš vakarienę.
Ką valgyti vakarienei?
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikelime prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvis su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Ką valgyti prieš sportą?
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.
Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?
Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?
Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Individualus mitybos planas svorio metimui
Mitybos planas prisitaiko prie jūsų, o ne atvirkščiai. Pamirškite nepraktiškus mitybos planus, kurie neatsižvelgia į individualius poreikius ir įtemptą dienotvarkę. Jis, kitaip nei kiti mitybos planai:
- Prisitaiko prie jūsų gyvenimo ritmo, užuot vertęs laikytis griežto, jums netinkamo valgiaraščio.
- Remiasi naujausiais moksliniais tyrimais, todėl nereikalauja be reikalo atsisakyti mėgstamų produktų.
- Siūlo šiuolaikiškus, patikrintus receptus, o ne nuobodžius ar dirbtinio intelekto sugeneruotus patiekalus.
- Užtikrina sotumą, nes jame netrūksta baltymų, skaidulų ir kitų svarbiausių maistinių medžiagų.
- Leidžia lengvai planuoti mitybą, neapkraudamas papildomais darbais.
- Tinka laikytis ištisus metus, ne vien sezoną.
- Padeda siekti norimo rezultato be kančių - jokio savęs kankinimo metant ar palaikant svorį.
Viskuo pasirūpinta už jus. Jums tereikia atlikti vieną žingsnį.
Ką gausite:
- Individualų mitybos planą, sudarytą pagal jūsų tikslus ir kalorijų poreikį.
- Daugiau nei 50 šiuolaikiškų, patikrintų ir jums pritaikytų receptų su video instrukcijomis.
- Išmanųjį mitybos planuoklį patogiam valgiaraščio sudarymui ir automatiškai sugeneruojamam pirkinių krepšeliui.
- Sveikos mitybos gidą, pagrįstą naujausiais moksliniais tyrimais.
- Maisto produktų rekomendacijas ir praktiškus gaminimo patarimus.
- Išsamius atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus (DUK).
- Operatyvią pagalbą el. paštu iškilus bet kokiems papildomiems klausimams.
Galimybe įsigyti už mažesnę kainą.
Kaip atrodo mitybos specialisto mitybos planas
20 svorio metimui palankiausių maisto produktų
Dvidešimt svorio metimui palankiausių maisto produktų - ir tai pagrįsta mokslu - pristato independent.co.uk.
- Visas kiaušinis: Kadaise baimintasi dėl juose esančio nemažo cholesterolio kiekio, tačiau dabar kiaušiniai išgyvena tikrą renesansą. Naujausi tyrimai rodo, kad šis produktas nedaro neigiamos įtakos kraujyje esančiam cholesteroliui ir nesukelia širdies smūgių. Dar daugiau, kiaušiniai yra vienas geriausių produktų, kuriuos galima valgyti metant svorį. Juose daug baltymų, sveikųjų riebalų. Nors kalorijų kiaušiniuose nedaug, jie greitai suteikia sotumo jausmą.
- Lapiinės daržovės: Lapinės daržovės - tai lapiniai kopūstai, špinatai, lapiniai burokėliai ir panašiai. Šios daržovės turi keletą savybių, dėl kurių jos puikiai tinka norintiems mesti svorį. Lapinėse daržovėse mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jos turtingos ląstelienos. Jeigu norite didesnio maisto tūrio be papildomų kalorijų, jums reikia valgyti būtent lapines daržoves. Ne vienas tyrimas parodė, kad mažo energijos tankio patiekalai ir mitybos planai leidžia žmonėms apskritai suvartoti mažiau kalorijų. Lapinės daržovės taip pat yra neįtikėtinai maistingos, jose gausu įvairiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Pavyzdžiui, kalcio, kuris padeda deginti riebalus.
- Lašiša: Tokia riebi žuvis, kaip lašiša - labai sveikas produktas, kuris puikiai pasotina ir su santykinai nedideliu kalorijų kiekiu leidžia jaustis sočiai ilgą laiką. Lašišoje gausu aukštos kokybės baltymų ir sveikųjų riebalų, taip pat šioje žuvyje yra visų rūšių svarbių maistinių elementų. Be to, žuvis ir jūros gėrybės turi nemažą kiekį jodo. Šis elementas būtinas normaliam skydliaukės funkcionavimui, kas labai svarbu optimaliai medžiagų apykaitai. Tyrimais įrodyta, kad labai daug pasaulio gyventojų negauna reikiamo jodo kiekio. Lašišoje taip pat yra Omega-3 riebalų rūgščių, kurios slopina uždegiminius procesus, o tai atlieka pagrindinį vaidmenį nutukimo ir medžiagų apykaitos ligų atveju. Ne mažiau naudingos ir kitos žuvų rūšys, tokios kaip skumbrės, sardinės, upėtakiai, silkės.
- Kryžmažiedės daržovės: Kryžmažiedėms daržovėms priklauso kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir briuseliniai kopūstai. Kaip ir kitos daržovės, šios turi daug ląstelienos ir yra gana sočios. Be to, minėtose daržovėse yra nemažai baltymų. Nors jose baltymų ne tiek daug, kaip gyvūninės kilmės produktuose ar ankštinėse kultūrose, tačiau lyginant su dauguma kitų daržovių, jų yra nemažai. Baltymų, ląstelienos ir mažo energijos tankio derinys paverčia kryžmažiedes daržoves puikiu produktu, kurį vertą įtraukti į mitybą visiems, norintiems numesti svorio. Be to, šios daržovės labai maistingos ir turi priešvėžinių elementų.
- Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė: Mėsa - nepagrįstai demonizuojamas produktas. Nors nėra įtikinamų to įrodymų, mėsa kaltinama dėl pačių įvairiausių sveikatos problemų. Perdirbta mėsa išties yra nesveikas produktas, tačiau moksliniais tyrimais įrodyta, kad neperdirbta raudona mėsa nedidina širdies ligų ar diabeto rizikos. Du dideli apžvalginiai tyrimai parodė, kad raudona mėsa labai silpnai koreliuoja su vėžiu vyrų atveju ir visiškai nekoreliuoja su šia liga moterų atveju. Kadangi mėsoje daug baltymų, tai puikus produktas norintiems mesti svorį. Baltymai yra puikiai pasotinantis elementas, o renkantis daug baltymų turinčią mitybą per dieną galima sudeginti 80-100 kalorijų daugiau. Tyrimai parodė, kad suvartojamų baltymų kiekį padidinus 25-30 procentų, apetitą galima sumažinti iki 60 procentų, vėlyvo užkandžiavimą - perpus, o svorį - beveik puse kilogramo per savaitę. Ir visa tai vien į savo mitybą įtraukus daugiau baltymų. Taigi, jeigu laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, drąsiai valgykite riebią mėsą, tačiau jeigu angliavandenius valgote saikingai arba jų suvartojate daug, tuomet geriau rinkitės liesą mėsą.
- Virtos bulvės: Bulvės dėl kažkokių priežasčių pateko į nemalonę, tačiau jos turi keletą savybių, dėl kurių yra optimalus produktas sveikatai ir svorio metimui. Jose yra pačių įvairiausių maistinių medžiagų - po truputį visko, ko mums reikia. Kai kurie žmonės apskritai gana ilgą laiką valgo vien bulves. Bulvėse tikrai daug kalio, o šio elemento nepakankamai gauna dauguma žmonių. Kalis labai svarbus kraujo spaudimo kontrolei. Sotumo indekse, kuris matuoja įvairių maisto produktų suteikiamą sotumą, baltos virtos bulvės atsidūrė pačioje aukščiausioje vietoje iš visų tirtų produktų. O tai reiškia, kad valgant baltas virtas bulves natūraliai jausitės sotesni ir suvalgysite mažiau kitokio maisto. Jeigu bulves verdate, leiskite joms šiek tiek ataušti, kad jose atsirastų didelis kiekis atspariojo krakmolo - tai ląstelieną primenanti medžiaga, kurios nauda sveikatai - įskaitant ir svorio metimą - įrodyta ne vienu tyrimu. Ne mažiau puikios daržoves už visiems įprastas bulves ir batatai, ropės bei kitos šakninės daržovės.
- Tunas: Tunas - dar vienas mažai kalorijų, bet daug baltymų turintis produktas. Tai yra liesa žuvis, tad riebalų joje nėra daug. Tunas labai populiarus tarp kultūristų ir lengvojo kultūrizmo modelių, nes tai puikus būdas gauti daug baltymų ir mažai riebalų. Jeigu ir jūs stengiatės gauti daugiau baltymų ir mažai riebalų, tuomet rinkitės tuną ne aliejuje, o savo sultyse.
- Ankštiniai: Kai kurie ankštiniai augalai gali paskatinti svorio metimą. Tai lęšiai, juodosios pupelės, daržinės pupelės ir kai kurios kitos ankštinės kultūros. Šiame maisto produkte gausu baltymų ir ląstelienos, o šios dvi maistinės medžiagos užtikrina sotumą. Taip pat ankštiniuose yra šiek tiek atspariojo krakmolo. Pagrindinė problema slypi tame, kad daug žmonių netoleruoja ankštinių. Dėl šios priežasties labai svarbu juos tinkamai paruošti.
- Sriubos: Kaip jau buvo minėta anksčiau, mažo energijos tankio patiekalai ir mitybos planai leidžia žmonėms suvartoti mažiau kalorijų. Dauguma mažo energijos tankio produktų turi daug vandens. Pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės. Tačiau vandens kiekį galima padidinti ir įpilant jo į maistą - taip gausite sriubą. Kai kurie tyrimai rodo, kad to paties produkto vartojimas sriuboje užtikrina didesnį sotumo jausmą, dėl ko suvartojama gerokai mažiau kalorijų.
- Varškės sūris: Pieno produktai turi daug baltymų. Vienas geriausių pieno produktų - varškės sūris. Jis turi beveik vien baltymus ir labai mažai angliavandenių bei riebalų. Jeigu norite suvartoti daugiau baltymų, drąsiai rinkitės varškės sūrį. Nepaisant santykinai nedidelio kalorijų kiekio, šis produktas labai sotus. Pieno produktuose taip pat daug kalcio, kuris paskatina riebalų deginimo procesą.
Sveikos mitybos pirkinių sąrašas
Nepriklausomai nuo to, ar bandote priaugti raumeninės masės, ar numesti svorio, vienas dalykas, kuris tikrai jums padės yra sveikos mitybos pirkinių sąrašas. Mityba atlieka ne ką mažiau svarbią funkciją siekiant savo tikslo. Vienas efektyviausių būdų užtikrinti, kad jūsų organizmas gauna tai, ko reikia, yra žinant, ką į jį dedate.
Toks sąrašas patobulins jūsų spintelių ir šaldytuvo turinį bei užtikrins, kad turėtumėte tai, ko jums reikia, tada, kai jums to reikia.
Svarbiausia, ką reikia žinoti:
Ar sėdint, ar bėgant, ar plušant sporto salėje, organizmui reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių. Kalorijos yra paprasčiausias energijos vienetas. Norint numesti svorio, jums reikia būti kalorijų deficite arba neigiamame energijos balanse. Tuomet jūs suvartojate mažiau kalorijų, nei jų gaunate. Jeigu siekiate priaugti raumeninės masės, rekomenduotina pasiekti 250-450 kalorijų perviršį.
Žinant savo kalorijų turinį, galite priimti tinkamus sprendimus renkantis maistą bei atitinkantį jūsų energijos reikalavimus. Pavyzdžiui, baltymai ir angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame, kuomet riebalai - 9 kalorijas viename grame. Jūsų pirkinių sąrašas turi atitikti kalorijų reikalavimus. Todėl itin svarbu skaityti etiketes, suprasti jų turinį bei atsirinkti geriausią maistą, kuris suteiktų jums to, ko reikia.
Tarp pirkinių sąrašų, skirtų numesti svorio ir priaugti raumenų yra keli panašumai. Didžiausias skirtumas - suvartojamų kalorijų kiekis ir treniruočių programa.
Sveikos mitybos pirkinių sąrašas, norint numesti svorio:
Kuomet siekiama sumažinti kalorijų suvartojimą, negalvokite apie dietą - atkreipkite dėmesį į sveikos mitybos pirkinių sąrašą. Netinkamu maistu svorio metimui laikomi rafinuoti angliavandeniai, kurie virškinami itin sparčiai bei nesuteikia sotumo jausmo. Į tai įeina perdirbti maisto produktai bei nesveikas maistas (mėsainiai, picos, bulvytės ir pan.).
Viskas, ką reikia padaryti - rasti tam alternatyvų. Maistas, kuris jums suteiks sotumo, bet turės mažiausiai kalorijų yra geriausias variantas. Į tai įeina vištiena, tunas bei pilno grūdo ryžiai. Daržovės bei salotos jūsų mityboje taip pat padės padidinti patiekalų skaičių. Nors ir valgysite pakankamai daug maisto, suvartojamų kalorijų skaičius bus ganėtinai mažas.
Produktai, kurie tinkami svorio metimui:
- Pilno grūdo duona ir grūdai
- Avižos
- Liesa mėsa ir žuvis
- Rudieji ryžiai
- Pilno grūdo makaronai
- Džiovintos pupelės ir lęšiai
- Špinatai, lapiniai kopūstai
- Kitos daržovės
- Vaisiai, riešutai ir uogos užkandžiams
- Jogurtas
- Mažo riebumo pieno produktai
- Kiaušiniai
Sveikos mitybos pirkinių sąrašas, norint priaugti raumeninės masės:
Norint priaugti raumeninės masės, reikia didesnio kiekio baltymo bei angliavandenių, jog būtų sukuriamas kalorijų perviršis. Kalorijų deficitas ir didesnė fizinė veikla lems svorio kritimą. Vis dėlto tai nėra tik masės auginimas. Turėtumėte padidinti ir suvartojamų maisto produktų, ir darbo krūvį sporto salėje. Priešingu atveju, turėsite mažinti riebalinę masę ir auginti raumenis vienu metu.
Pateikiame produktus, tinkamus raumeninės masės auginimui:
Sveikųjų baltymų sąrašas:
- Liesa jautiena
- Vištienos krūtinėlė
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Riebi žuvis
- Varškė
- Baltymų išrūgų milteliai
- BCAA papildai
- Riešutai ir sėklos
- Augalinės kilmės baltymai kaip tofu ir soja
Sveikųjų angliavandenių sąrašas:
- Rudieji ryžiai
- Pilno grūdo duona
- Avižos
- Pupelės
- Greitai suvirškinamų angliavandenių papildai skirti po treniruočių
Biudžetinis sveikos mitybos pirkinių sąrašas:
Sveika mityba gali būti įperkama. Viskas priklauso nuo to, kaip išleidžiate pinigus. Visų pirma, atkreipkite dėmesį į jums reikiamą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį bei nustatykite maisto produktus, kurie gali užtikrinti šį minėtąjį kiekį.
Dar vienas naudingas patarimas - pirkite didesniais kiekiais ir investuokite į maisto dėžutes, jog galėtumėte atskirti pagamintą maistą porcijomis ir užšaldę viską suvartotumėte savaitės eigoje.
Sveikų ir nebrangių produktų sąrašas galėtų atrodyti taip:
- Liesos jautienos faršas
- Vištienos krūtinėlė
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Žuvies konservai
- Vaisių ir riešutų mišinys
- Rudieji ryžiai
- Juoda duona
- Pilno grūdo makaronai
- Daug skaidulų turintys grūdai
- Avižos
- Pupelės
Tiek svorio metimas, tiek raumenų auginimas reikalauja trijų svarbiausių dalykų: baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.