Laikantis ketogeninės mitybos, racione nebelieka jokių grūdinių kultūrų. Vadinasi, atsisveikinti tenka ir su visais miltiniais produktais - duonelėmis, kruasanais, picomis ir makaronais. Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti mėgstamų patiekalų. Augant paklausai, Lietuvoje atsiranda ir vis daugiau keto mitybai pritaikytų produktų alternatyvų, kurios gali tapti puikiu kasdienio raciono papildymu, ypač tiems, kurie ilgisi anksčiau mėgtų skonių. Šiame straipsnyje apžvelgsime keto mitybai tinkamas makaronų alternatyvas be miltų, jų ypatumus ir receptus.
Keto mitybos esmė
Keto mityba - tai mažai angliavandenių turinti mityba, kurios laikantis 70% energijos gaunama iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių. Tokia maistinių medžiagų proporcija užtikrina, kad kūnas būtų ketozėje - būsenoje, kai organizmas gamina energijos molekules - ketonus. Besilaikantys keto mitybos principų pastebi ne tik tirpstančius kilogramus, bet ir kitus pliusus, tokius kaip pagerėjusi savijauta, miego kokybė, pagražėjusi veido oda ir padidėjęs darbingumas.
Makaronų be glitimo pasirinkimas keto mityboje
Duonelių ir makaronų be glitimo nesunkiai galima įsigyti ir įprastose maisto prekių parduotuvėse. Tačiau didžioji dalis jų vis tiek nebus tinkami laikantis ketogeninės mitybos, nes dažnu atveju bus gaminami iš speltos, kukurūzų, ryžių, avižų ar kitų grūdų miltų. Šiame straipsnyje susitelksime į tikras bemiltes alternatyvas.
Augalinės kilmės makaronai
Pirmoji kategorija - augalinės kilmės makaronai - dažnu atveju didelio susižavėjimo nekelia dėl savo nepanašumo į tradicinius makaronus, o išvaizda jų paprastai labiau primena noodles tipo makaronus nei pasta tipo makaronus. Augalinės kilmės makaronai, pavyzdžiui, konjako šaknies (dar žinomi kaip širataki makaronai) arba palmių šerdžių makaronai, paprastai yra beskoniai (arba beveik beskoniai) ir dėl to neretai nuvilia pirmąkart ragaujančiuosius, jei šie tikisi kažko panašaus į tradicinius miltinius itališkus makaronus. Tačiau tai - tik pirmas įspūdis! Išmokus juos pasigaminti, jie tampa tikrai dėmesio verta makaronų alternatyva.
Konjako šaknies (širataki) makaronai
Širataki makaronai yra gaminami iš gliukomanano - medžiagos, išgaunamos iš konjako šaknies. Šie makaronai tėra skaidulos (apie 3%) ir vanduo (apie 97%), tad toks jų ir skonis: joks. Tekstūros prasme makaronai yra šiek tiek traškūs (kaip traškus yra pvz. kopūstas), o maistine prasme yra beverčiai - neturi nei daug maistinių medžiagų, nei kalorijų, tad veikia daugiau kaip moralinis pasitenkinimas norint pasigaminti ką nors panašaus į Noodles. Konjac makaronai yra augalinis produktas, tinkantis vegetarams ir veganams. Jie neturi riebalų, galima sakyti, angliavandenių ir cukraus. Konjakas yra šakninė daržovė, auganti Azijos aukštumose ir jau seniai žinoma tradicinėje jos virtuvėje. Ši augalo šaknis turi ypač mažai kalorijų, joje nėra riebalų ir angliavandenių, tačiau ji turi daug ląstelienos, palaikančios virškinimą. Nepaisant to, kad maistine prasme jie nėra vertingi, širataki makaronai vis tiek gali turėti naudos sveikatai. Skoniu šie makaronai nepasižymi, dėl to jie bus tiek skanūs, kiek skanus bus padažas ar sriuba, kurioje šie makaronai atsiras.
Konjako makaronų paruošimas
Paruošimas: Atidarykite pakuotę, nupilkite vandenį, praskalaukite makaronus po šaltu vandeniu. Jei norite, kad makaronai būtų skrupsnūs, įdėkite juos į sausą keptuvę ir kepkite tol, kol išgaruos vanduo (apie 10-15min.). Paskui įdėkite į ghee sviesto ir kepkite, kol jie apskrus. Spalvai išgauti naudokite ciberžolę. Skonis priklausys nuo to, kokį padažą naudosite.
„Better Than“ ekologiški makaronai KONJAC SPAGHETTI pagaminti iš leopardinio amorfofalo (konjac) šaknies miltų. Greitai paruošiami vos per 2 minutes! Be glitimo ir kviečių. Be pridėto cukraus (produkto sudėtyje yra natūralių cukrų), be angliavandenių, be riebalų. „Better Than“ - Didžiojoje Britanijoje veikianti įmonė, gaminanti ekologiškus alternatyvius makaronus ir ryžius iš konjac augalo šaknų miltų. Šie produktai - puikus skaidulų šaltinis.
Palmių šerdies makaronai
Augalinės kilmės makaronų kategorijoje atskirai noriu apžvelgti palmių šerdies makaronus. Kaip ir konjako šaknies makaronai, šie parduodami skystyje, kad išlaikytų savo tekstūrą. Palmių šerdies makaronų tekstūra yra kiek tvirtesnė už konjako šaknies ir tai yra didelis jų privalumas. Maistine verte palmių šerdies makaronai į konjako šaknies makaronus yra panašūs - itin mažai kalorijų ir sudaryti beveik vien iš vandens ir šiek tiek skaidulų.
Makaronai iš atsparaus tapijokos krakmolo
Dabar keliaukime prie mano mėgstamiausių bemilčių makaronų! Jie yra gaminami iš atsparaus tapijokos krakmolo. Pastarasis apskritai yra bene naudingiausias iš visų šiuo metu prieinamų miltų pakaitalų ir alternatyvų, nes jis ne tik draugiškas keto mitybai, bet dar ir yra prebiotikas. Atsparus tapijokos krakmolas yra gaunamas iš manijokų šaknų - krakmolingų gumbų, kilusių iš Pietų Amerikos ir plačiai vartojamų ne tik Pietų Amerikos šalyse, bet ir visame pasaulyje.
Šio unikalaus krakmolo pavadinimas kilo dėl jo atsparumo virškinimui plonojoje žarnoje. Kitaip nei įprastas tapijokos (ar bet koks kitas) krakmolas, kuris greitai suskaidomas į gliukozę, atsparus tapijokos krakmolas per plonąjį žarnyną praeina beveik nepažeistas. Ir nors paprastai laikantis ketogeninės mitybos maisto produktų sudėtyje vengiame bet kokios rūšies krakmolo, atsparus tapijokos krakmolas į šią kategoriją nepatenka - jį galima vartoti laikantis ketogeninės mitybos. Man labiausiai patinka tai, kad atsparus tapijokos krakmolas yra prebiotikas - nors mes jo nevirškiname, tačiau jis yra vertingas maistinių medžiagų šaltinis mūsų žarnyne gyvenančioms gerosioms bakterijoms. Tad net sunku tuo patikėti, bet taip - pagaliau mes turime SVEIKUS MAKARONUS!
Kaip tik šiandien pietums ruošdama porciją makaronų iš atsparaus tapijokos krakmolo pagalvojau, kad šiuos verta valgyti vietoje tradicinių ne tik laikantis ketogeninės ar low carb mitybos, bet ir laikantis bet kokios kitokios. Atsparaus tapijokos krakmolo galima įsigyti ir naudoti namuose kaip ingredientą kepant bandeles, pyragus ar duoneles, tirštinant padažus ar sriubas, prebiotikais pildant košes, kokteilius ar glotnučius.
Krakmolas, kuris daro jus lieknus ir sveikus
Ketonestly makaronai
Mano mėgstamiausi makaronai yra šie, Ketonestly prekinio ženklo. Būtent šiuos renkuosi, nes man labai patinka jų tekstūra, skonis ir tai, kaip makaronai laiko formą išvirti - nesuglemba, neištęžta, nesuyra. Šiuos makaronus norėčiau visose kategorijose vertinti 5/5.
Beglitimiai atsparaus tapijokos krakmolo makaronai
Beglitimiai atsparaus tapijokos krakmolo makaronai - štai šie jau tikrai yra ekstra geras pasirinkimas tiems, kas ieško maksimaliai geros sudėties! Aš pati šiuos statau į antrąją vietą savo reitinge vien todėl, kad man šieeeeek tiek mažiau patinka jų tekstūra išvirus, tačiau vėlgi čia yra praktikos ir įgūdžio reikalas - pavirus minute mažiau ir pagavus tinkamą momentą, šie makaronai taip pat yra LABAI arti tų tikrųjų, tradicinių makaronų.
Orzo makaronai be glitimo
Šiuos makaronus reikia itin trumpai virti, tačiau aš juos esu įsigudrinusi vartoti net ne kaip makaronus, o kaip ryžius - tobulai tinka su troškiniais, kariais, net ir keto plovą galima fantastišką su jais pasigaminti (svarbiausia orzo makaronus dėti jau patiekalui pasigaminus, kad neištežtų). Pačioje pradžioje šiai makaronų formai buvau skeptiška, tačiau paragavusi įsidėjau juos į savo favoritų sąrašą. Rekomenduoju išbandyti ir jums - kai kitąkart formuosite savo pirkinių krepšelį, įsidėkite ir šiuos vien tam, kad būtumėte išbandę.
Makaronų iš atsparaus tapijokos krakmolo savybės:
- 95% mažiau angliavandenių
- 80% daugiau baltymų
- 19 kartų daugiau skaidulų
Labai paprastas paruošimas: Užvirinkite vandenį su druska. Kai vanduo pradės virti, į vandenį suberkite makaronus. Virkite apie 8 minutes. Nusausinkite ir supilkite tiesiai į paruoštą padažą! Dėl savo specifiškumo makaronai geriausiai tinka kartu su riebiais ir tirštais padažais.
Glitimas ir keto mityba
Kalbant apie ketogeninę mitybą, produktų su glitimu rekomenduojama vengti. Glitimas nėra laikomas tinkamu keto ingredientu dėl kelių priežasčių. Pirmiausia, glitimas laikantis keto mitybos yra eliminuojamas atsisakant grūdinių kultūrų (kviečių, miežių, rugių), mat juose - gausu ne tik baltymo glitimo, bet ir angliavandenių (kurių didelę dalį, beje, sudaro krakmolas). Tačiau svarbesnė priežastis yra ta, kad glitimas kai kuriems žmonėms gali iššaukti uždegimines ar alergines reakcijas ir sukelti virškinimo problemų. Kartais žmonės net nesusieja kažkokių nepageidaujamų simptomų su glitimu, tačiau tiesiog reikia turėti šitai omenyje. Visgi nuo šiame straipsnyje minimų atsparaus tapijokos krakmolo makaronų jokios panašios ar bet kokios kitos reakcijos į glitimą nesulaukiama, dėl to juos taip drąsiai čia ir dedame kaip rekomenduojamą produktą.
Patarimai renkantis ir gaminant keto makaronus
- Skaitykite etiketes: Atidžiai skaitykite produktų sudėtį, kad įsitikintumėte, jog juose nėra jums netinkamų ingredientų (pvz., grūdų miltų, cukraus).
- Eksperimentuokite su padažais: Kadangi daugelis keto makaronų neturi ryškaus skonio, padažas yra labai svarbus. Rinkitės riebius, tirštus padažus, pagamintus iš grietinėlės, sūrio, daržovių ar mėsos.
- Neskubėkite virti: Atidžiai stebėkite makaronų virimo laiką, kad jie nepervirtų ir nesuglembtų. Kai kuriuos makaronus (pvz., orzo iš atsparaus tapijokos krakmolo) geriau dėti į jau paruoštą patiekalą, kad jie neištežtų.
- Išbandykite skirtingus gamintojus: Skirtingų gamintojų makaronų tekstūra ir skonis gali skirtis, todėl verta išbandyti kelis variantus, kol rasite sau tinkamiausią.
Keto makaronų receptai
Traškūs Cukinijų Makaronai: Keto Receptas
Ingredientai (4 porcijos):
- 400 g cukinijų, supjaustytų daržovių makaronų pjaustykle
- 2 v.š. kieto kokosų aliejaus
- 4 laiškinių svogūnų su galvomis
- 2 skiltelės susmulkinto česnako
- 1 a.š. šviežiai sutarkuoto imbiero
- 400 g plonai supjaustyto kiaulienos pilvo
- 1 v.š. obuolių acto
- 4 v.š. aminos kokosų/tamari padažo
- Aitriųjų paprikų dribsnių
- 1 puodelis smulkintų grybų
- 2 puodeliai smulkintų kale kopūstų lapų
- 400 g leopardinio amorfofalo (konjac) šaknies miltų makaronai “KONJAC NOODLE”
- 1/2 10 min išmirkintų Atlanto jūros daržovės spaghetti, “SEA SPAGHETTI”
- 2 v.š. sezamų aliejaus
Paruošimo instrukcija:
- Sutarkuokite cukiniją į makaronų formas. Sudėkite jas ant popierinio rankšluosčio ir pabarstykite 1/2 a.š. druskos, kad padėtų druska ištraukti nereikalingą vandenį iš cukinijų. Pamirkykite jūros spaghetti šiltame vandenyje.
- Švelniai pašildykite kokosų aliejų keptuvėje ir sudėkite laiškinius svogūnus, česnaką, imbierą, kiaulienos pilvą ir viską maišant 5 minutes pakepkite.
- Įpilkite actą, aminos/tamari padažą, čili pipirų dribsnius ir užvirkite viską.
- Sumažinkite ugnį ir sudėkite grybus, cukinijas, makaronus, kale kopūstus, konjac makaronus ir išmirkytus jūros spaghetti.
- Viską patroškinkite apie 10 min iki tol, kol suminkštės daržovės.
- Užlašinkite sezamo aliejaus ir viską išmaišykite.
Skanaus! Traškūs makaronai patiekiami kartu su sviestinėmis salotomis!
Makaronai su paprikų padažu ir burrata sūriu
Šiam patiekalui rekomenduojami prebiotiniai makaronai iš atsparaus tapijokos krakmolo.
Ingredientai:
- Makaronai iš atsparaus tapijokos krakmolo
- Burrata sūris
- Svogūnas
- Paprika
- Žolelės (rozmarinas, petražolės)
- Česnakas
- Actas
- Sultinys
- Grietinėlė
- Kietasis sūris
- Aliejus
- Druska, pipirai
Paruošimo instrukcija:
- Padažas: Į įkaitintą keptuvę pilkite aliejų, dėkite kepti svogūną. Šiam suminkštėjus, dėkite pjaustytą papriką, žoleles, dosniai pasūdykite ir papipirinkite ir kepkite ant vidutinės ugnies bent 15-18 minučių vis pamaišant, kol paprika suminkštėja.
- Tada dėkite česnaką, pilkite actą, maišydami pakepinkite dar apie minutę.
- Tada supilkite sultinį ir leidžiate pakunkuliuoti dar 5 minutes.
- Galiausiai išėmę rozmarino šakelę supilkite grietinėlę, išmaišykite ir viską perkelkite į blenderį.
- Išsiverdame makaronus, nupilame vandenį.
- Ant makaronų (puode) pilame pasigamintą padažą, dedame itin smulkiai kapotas petražoles, kietąjį sūrį, viską permaišome ir leidžiame dar kokiai minutei-dviems pakunkuliuoti.
- Galiausiai dedame makaronus į lėkštę, ant viršaus paplėšome burrata sūrio, dar šiek tiek šviežiai maltų pipirų, papildomai galima ir kietojo sūrio pasitarkuoti.
Makaronai su sūriu (Mac and Cheese keto versija)
Makaronai su sūriu yra amerikiečių klasika - kreminiai, sūrūs ir tiesiog skanūs! Žinoma, mes naudojame makaronus, kurie yra pagaminti iš palmių šerdžių, turi tik 3,2 g angliavandenių ir 21 kaloriją, yra veganiški, be glitimo ir be pridėtinio cukraus!
Ingredientai 3 porcijoms:
- 1,5 skardinės makaronų (iš palmių šerdies)
- 100 g fermentinio sūrio
- 100 g tarkuotos mocarelos
- 200 g grietinėlės
- 75 g parmezano (25 g - viršutiniam sluoksniui)
- 25 g maltų migdolų
- 1 šaukštas sviesto
- Druska ir pipirai pagal skonį
Paruošimas:
- Nupilkite makaronų skystį ir nuplaukite dideliu kiekiu vandens.
- Puode ištirpinkite sviestą, supilkite grietinėlę ir pašildykite.
- Į grietinėlę sudėkite fermentinį sūrį ir tarkuotą mocarelą, leiskite sūriui išsilydyti. Tuomet dėkite dalį parmezano ir pagardinkite padažą druska bei pipirais.
- Į gautą padažą sudėkite makaronus.
- Viską dėkite į troškinimo indą, apibarstykite troškinį likusiu parmezanu ir tarkuotais migdolais.
- Skanaus!
Sotus keto receptas su konjac makaronais ir vištiena
Ingredientai (pora porcijų):
- Brokolis (susmulkintas)
- 1 šaukštas ghee sviesto
- Vištiena (gabalėliais pjaustyta)
- Konjac makaronai
- Tarkuotas mocarelos sūris
Paruošimo instrukcija:
- Brokolį susmulkinkite ir užpilkite verdančiu vandeniu.
- Keptuvėje ištirpinkite 1 šaukštą ghee sviesto ir sudėkite gabalėliais pjaustytą vištieną. Kepkite apie 8 minutes.
- Makaronus nuplaukite po šaltu vandeniu, sudėkite į keptuvę ir pavirkite kelias minutes.
- Sudėkite paruoštus brokolius, vištieną, išmaišykite.
- Ant viršaus pabarstykite tarkuoto mocarelos sūrio ir kepkite, kol jis ištirps.
Štai palyginimas tarp skirtingų makaronų be miltų:
| Produktas | Energetinė vertė | Ypatybės |
|---|---|---|
| Konjac makaronai | Mažas kaloringumas | Augalinis produktas, tinka vegetarams ir veganams, be riebalų, angliavandenių ir cukraus. |
| Makaronai iš atsparaus tapijokos krakmolo | Didelis baltymų ir skaidulų kiekis | Mažo kaloringumo alternatyva tradiciniams makaronams, puikiai tinka keto dietos besilaikantiems. Beveik 90% mažiau angliavandenių nei tradiciniuose makaronuose (tik 7 gr. 100 gr. produkto). |
| Palmių šerdies makaronai | Itin mažai kalorijų | Panašūs į konjako šaknies makaronus, sudaryti beveik vien iš vandens ir šiek tiek skaidulų. |
Kur įsigyti keto makaronų?
Lietuvoje keto makaronų galima įsigyti specializuotose sveiko maisto parduotuvėse, internetinėse parduotuvėse ir kai kuriuose didesniuose prekybos centruose. Tam, kad parašyčiau šį straipsnį, surinkau makaronų asortimentą iš savo mėgstamos sveikų ir ekologiškų maisto produktų parduotuvės honestbite.lt, kurioje aš dar ir savo nuolaidos kodą turiu: suvedę KETOKODAS gausite papildomą -10% nuolaidą visam pirkinių krepšeliui.