Mėsa ir žuvis yra svarbūs mūsų mitybos elementai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasirinkti kokybišką žuvį, kokie veiksniai daro įtaką jos kokybei ir saugumui, bei kaip žuvis gali būti naudinga mūsų sveikatai. Taip pat giliau panirsime į žalios mėsos ir žuvies vartojimo rizikas, kancerogeninių nitrozaminų poveikį ir mitybos rekomendacijas.
Mėsos ir žuvies svarba mityboje
Žuvis yra vertingas maisto produktas, turintis daug naudingų medžiagų. Joje gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, taip pat omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios širdies ir kraujagyslių sistemai. Gydytoja dietologė rekomenduoja bent du kartus per savaitę valgyti jūrų arba gėlųjų vandenų žuvies. Alvydas Unikauskas teigia, kad išsaugoti jaunystę padės riebi žuvis bei šalto spaudimo aliejus. Žuvis yra svarbus sveikos mitybos elementas, jos vartojimas gali padėti išsaugoti jaunystę ir gerą sveikatą.
Jei lyginsime skirtingų žuvų maistinę vertę, reikšmingų skirtumų mineralinių medžiagų ar baltymų atžvilgiu nėra. Pagrindinis ir sveikatai reikšmingas skirtumas yra omega-3 rūgščių kiekis, nes jūrų kilmės žuvys jų turi daugiau nei gėlavandenės.
Žalios mėsos ir žuvies patiekalų saugumas
Ar mėgstate ragauti žalios mėsos arba žuvies patiekalų? Ekspertų klausiame, ar saugu valgyti tokius patiekalus? Daugiausia apsinuodijama žalia ir rūkyta žuvimi. Svarbu tinkamai paruošti mėsos ir žuvies patiekalus, kad būtų išvengta apsinuodijimo ir parazitų sukeliamų ligų. Mėsos ir žuvies patiekalai turi būti tinkamai termiškai apdoroti - gerai išvirti, ištroškinti ar iškepti.
Publicistinė programa aiškinasi, kuri mėsa ir kuri žuvis gaminti tartarus ar sašimius nerekomenduojama.
Nitrozaminai ir jų poveikis sveikatai
EFSA atliktas tyrimas rodo, kad 10 nitrozaminų, kurie nėra dedami į maistą sąmoningai, bet gali susidaryti jį ruošiant ir apdorojant, yra kancerogeniški ir genotoksiški, t. y. gali pažeisti genetinę medžiagą ir sukelti vėžį. Kas yra nitrozaminai ir kaip jie prisideda prie vėžinių ląstelių atsiradimo organizme? Kokie veiksniai yra lemiami, kalbant apie vėžį? Į šiuos klausimus atsakė LRT.lt pašnekovė, Nacionalinio vėžio instituto Vėžio epidemiologijos laboratorijos vedėja dr. G.
„Nitrozaminai - tai organinių junginių klasė, kurią sudaro nitrozogrupė (-NO), sujungta su amino grupe (-NH2) arba amido grupe (-CONH2). Šiuo metu žinoma daugiau nei 300 nitrozaminų. Žmogaus organizme jie gali susidaryti, kai nitritai ir aminai arba amidai reaguoja rūgščioje skrandžio aplinkoje. Aminų ir amidų yra daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje, pieno produktuose ir kai kuriose daržovėse. Nitrozaminai taip pat į organizmą gali patekti iš išorės su maistu ar tabako dūmais.
„Nitrozaminų yra tabako dūmuose, jų rasta geriamajame vandenyje ir nuotekose, kai kuriuose kosmetikos ir asmens higienos produktuose, taip pat kai kuriuose pesticiduose ir herbiciduose yra nitrozuojančių medžiagų, kurios aplinkoje gali sudaryti nitrozaminus“, - pasakojo dr. G.
„Vertinant kancerogeninę riziką, remiamasi vėžio epidemiologinių tyrimų, klinikinių stebėjimų, tyrimų su eksperimentiniais gyvūnais, trumpalaikių mutageniškumo testų ir daugelio kitų svarbių tyrimų duomenimis. I grupės veiksniai yra kenksmingi žmogui. Šiai grupei priklauso įvairūs veiksniai, kurių kancerogeniškumas žmogui yra pakankamai įrodytas. Šiai grupei priskirti du nitrozaminai: N-nitrosonornikotinas ir 4-(N-Nitrozometilamino)-1-(3-piridil)-1-butanonas. Šios medžiagos susidaro džiovinant ir apdorojant tabaką. Šie kancerogeniški nitrozaminai patenka į žmogaus organizmą rūkant tabaką“, - pasakojo dr. G.
„Pavyzdžiui, N-nitrozodietilaminas, kuris yra sintetinis nitrozaminas, gali susidaryti vykstant įvairiems pramoniniams procesams (gumos, raketinio kuro, pesticidų gamybos metu). Nedideliais kiekiais jo randama kai kuriuose maisto produktuose, įskaitant vytintą mėsą, žuvį ir sūrį. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra jį priskiria tikriausiai kancerogeniškiems veiksniams, t. y. veiksniams, kurių kenksmingumo žmogui įrodymai riboti, bet yra pakankamai įrodymų apie kancerogeniškumą eksperimentiniams gyvūnams. Šiai grupei priskiriami ir kai kurie kiti nitrozaminai. Anot jos, yra ir nitrozaminų, kurie nėra klasifikuojami kaip turintys kancerogeninį poveikį žmogui. „Šiai grupei priskiriamas N-nitrozoprolinas.
Anot jos, kad sumažėtų nitrozaminų poveikis, rekomenduojama mažiau vartoti arba išvis nevartoti apdorotos mėsos - rinktis šviežią, sveiką maistą. Organizmui sveikesnis yra ir mėsos gaminimas žemesnėje temperatūroje bei trumpesnį laiką.
Kiti onkologinių ligų rizikos veiksniai
Kalbėdama apie tai, kokie veiksniai labiausiai lemia onkologinių ligų atsiradimą, NVI Vėžio epidemiologijos laboratorijos vedėja sakė, jog rizikos veiksniai kiekvienu atskiru ligos atveju dažnai yra skirtingi. „Taip pat skiriasi net ir to paties organo skirtingų histologinių formų rizikos veiksniai. Pavyzdžiui, plaučių vėžio pagrindinis rizikos veiksnys yra rūkymas, gimdos kaklelio vėžio - žmogaus papilomos viruso infekcija, pleuros mezoteliomos - asbestas ir pan.
Naujausiais vertinimais, jei būtų sumažintas žinomų vėžio rizikos veiksnių poveikis ar jie būtų visiškai eliminuoti, galima būtų išvengti nuo trečdalio iki pusės susirgimų vėžiu. NVI mokslininkė pasidalino savo turima statistika. Naujausiais duomenimis, rūkymas yra atsakingas už 36,3 proc. vyrų mirčių nuo vėžio ir 12,3 proc. moterų mirčių. Kiti svarbiausi gyvenimo būdo veiksniai - alkoholio vartojimas, antsvoris ir nutukimas. Alkoholio vartojimas lemia 6,9 proc. vyrų ir 2,3 proc. moterų, o didelis kūno masės indeksas (KMI) - 4,2 proc. vyrų ir 5,2 proc. KMI tiesiogiai susijęs su mityba ir fiziniu aktyvumu. Kalbėdama apie mitybą, dr. G. Laba diena, Lietuva Daugiau atnaujintos Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos, į jas pirmą kartą buvo įtrauktos ir Baltijos šalys. Daugiau vaisių ir daržovių, mažiau raudonos mėsos ir būtinai - žuvies. Plačiau apie rekomendacijos - reportaže.
Kaip išsirinkti kokybišką žuvį?
Tam, kad namo parsineštume tikrai kokybiškos žuvies - pravartu žinoti, į ką atkreipti dėmesį. Renkantis žuvį, svarbu atkreipti dėmesį į kelis aspektus:
- Išvaizda: Šviežia žuvis turi būti blizganti, drėgna ir elastinga. Akys turėtų būti skaidrios ir iškilios. Atidžiai apžiūrėkite. Rinkdamiesi šviežią, nepjaustytą žuvį atkreipkite dėmesį į jos akis, žiaunas. Šviežios žuvies akys apvalios, iškilios, drėgnos ir skaidrios, jų vyzdžiai juodi. Jei žuvis yra ligota ar jau pradėjo gesti, akys atrodo visiškai kitaip - pradeda džiūti, raukšlėtis, apsiblausia, įdumba.
- Kvapas: Šviežia žuvis neturi stipraus, nemalonaus kvapo. Kvapas turėtų būti švelnus ir priminti jūrą. Pagrindinis žuvies šviežumo rodiklis yra kvapas. Šviežia žuvis pasižymi maloniu jūros kvapu.
- Konsistencija: Žuvies mėsa turi būti elastinga ir stangri. Paspaudus pirštu, duobutė turi greitai išsilyginti. Šviežios žuvies mėsa yra standi, įspaudus pirštais paviršių, jis atsistato.
Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) specialistai pataria atkreipti dėmesį į žuvies laikymo sąlygas, vartojimo trukmę ir ženklinimo informaciją. Taip pat svarbus žuvies šviežumo rodiklis - žuvies žiaunos. Atkreipkite dėmesį ir į ledą, ant kurio išdėliojama žuvis. Jis turi būti švarus, be tamsių dėmių ar gleivėtų skysčių.
Atšaldyta ar šaldyta žuvis?
Tiek šviežia, tiek šaldyta žuvis gali būti kokybiška. Svarbu, kad šviežia žuvis būtų tinkamai atšaldyta ir laikoma, o šaldyta žuvis būtų tinkamai užšaldyta ir laikoma žemoje temperatūroje. Siekiant, kad žuvys išliktų šviežios ir neprarastų savo skonio savybių, išskrodus jos įprastai yra sudedamos į specialias dėžes, nuklojamos ledu ir iš karto išvežamos į prekybos vietas.
Ledo vitrinose prie tokios žuvies matysite nurodytą užrašą „atšaldyta“ - tai šviežia, šalčiu apdorota, tačiau neužšaldyta žuvis, išsaugojusi visas savo maistines savybes, tekstūrą ir skonį. Iš tolimesnių kraštų keliaujančios žuvys dėl ilgesnės logistikos grandinės dažniausiai būna užšaldomos ir atitirpinamos tik pasiekusios parduotuvių ledo vitrinas. Atšildytą žuvį ruoškite iš karto. Jei pasirinkote šaldytą žuvį, tai ją paruošti ir suvartoti reikėtų per parą nuo atitirpinimo. Jos taip pat negalima pakartotinai užšaldyti.
Žuvies rūšys ir jų pasirinkimas
Renkantis žuvies rūšį, svarbu atsižvelgti į jos kilmę ir auginimo sąlygas. L. Rapolienės teigimu, saugiausia žuvis yra ta, kuri gyvena vandenynuose, švariuose ežeruose ar upėse. Rekomenduojama rinktis lašišą, pagautą prie Aliaskos krantų, arba žuvį iš uždaro tipo ekologinio žuvų ūkio. Taip pat patariama vengti plėšrių žuvų, nes jos gali sukaupti daugiau sunkiųjų metalų ir kitų toksinų.
Panorus vakarienei žuvies, vis daugiau lietuvių atranda doradą. Tai jūrinė žuvis, pasižyminti išskirtiniu aromatu ir švelnaus skonio mėsa, o ją paruošti nėra sudėtinga. Apie žuvies šviežumą galima spręsti iš blizgių žvynų, skaidrių akių, gaivaus žuvies kvapo. Dorados žiaunos turi būti ryškiai raudonos spalvos, ji turi būti stangri, be jokių pažeidimų, įtrūkimų. Jei paspaudus žuvį lieka nedidelis įdubimas - tai prastos kokybės, senumo požymis. Nusipirktą žuvį svarbu laikyti žemoje temperatūroje, šalčiausioje šaldytuvo vietoje ir geriausia suvartoti per parą.
Žuvies paruošimas ir saugumas
Žuvį svarbu tinkamai paruošti, kad būtų išvengta apsinuodijimo. L. Rapolienė teigia, kad daugiausia apsinuodijama žalia ir rūkyta žuvimi. Taip pat svarbu vengti netinkamų derinių ir kiekių.
Marinuojant žuvį, galima sumažinti kepant grilyje susidarančių kancerogeninių heterociklinių aminų kiekį. Tačiau reikėtų vengti acto ar paruoštų marinatų dėl juose galimai esančių nesaugių maisto priedų. Prieš kepimą žuvies geriau nevolioti į miltus, gausiai neskrudinti aliejuje ar kituose riebaluose. Taip pat svarbus žuvies ruošimo būdas, nes termiškai apdorojant naudingų maistinių medžiagų mažėja.
Gaminant žuvies patiekalus vaikams, patariama žuvį sumalti, net jei naudojate jos filė. Tai užtikrins, kad patiekalas bus saugus ir jame neliks pavojingų ašakų.
Kaip neutralizuoti žuvies kvapą virtuvėje?
Parsinešus žuvies ir ištaisius skanią vakarienę, kartais vis dėlto nutinka, kad virtuvė ilgiau nei norėtųsi išlaiko gana specifinį žuvies kvapą. Štai keli patarimai, kaip to išvengti:
- Citrina: Vienas iš seniausių ir paprasčiausių būdų sumažinti žuvies kvapą virtuvėje - naudoti citriną.
- Actas: Puode užvirinkite 4 puodelius vandens su keliais griežinėliais citrinos arba ¼ puodelio acto. Šio skysčio garai sugers žuvies kvapą.
- Kepimas popieriuje arba folijoje: Kepant į „paketėlį“ suvyniotą žuvį, išlošite trigubai. Kepimo popierius ar folija ne tik neleis žuvies kvapui pasklisti, tačiau kartu ir išlaikys drėgmę patiekale.
- Virimas: Verdama žuvis neišskiria tiek daug aromatų kaip kepama.
- Ventiliacija: Gerai veikianti ventiliacija yra esminis faktorius, padedantis išvengti nemalonių kvapų.
- Prieskoniai ir žolelės: Česnakai, imbieras, citrinų žievelė, rozmarinas ar petražolės ne tik suteikia žuviai puikų skonį, bet ir neutralizuoja dalį jos kvapo.
Žuvies maistinė vertė ir mitybos rekomendacijos
Atnaujintos Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos, į jas pirmą kartą buvo įtrauktos ir Baltijos šalys. Rekomenduojama daugiau vaisių ir daržovių, mažiau raudonos mėsos ir būtinai - žuvies.
Žuvies maistinė vertė (100g)
| Maistinė medžiaga | Kiekis (vidutinis) |
|---|---|
| Baltymai | 20-25 g |
| Riebalai | 2-15 g (priklausomai nuo rūšies) |
| Omega-3 riebalų rūgštys | Įvairus kiekis |
| Vitaminai (A, D, E) | Įvairus kiekis |
| Mineralai (jodas, fosforas, selenas) | Įvairus kiekis |
Tradiciniai žuvies patiekalai ir prekyba
Įvairiose šalyse yra gausu tradicinių žuvies patiekalų. Madeiroje populiarus patiekalas yra Espada (kepta giliavandenė žuvis juodoji kalavija, patiekiama su bananais arba kukurūzų miltų kubeliais). Lietuvoje silkė išlieka viena mėgstamiausių lietuvių žuvų, ypač per didžiąsias metų šventes. Tačiau pastaraisiais metais vis dažniau renkamasi ir įvairias jūrų gėrybes.
Prieš didžiąsias metų šventes žuvų ir jų gaminių paklausa išauga. Turgūs yra puiki vieta įsigyti šviežios žuvies ir kitų jūros gėrybių. Klaipėdos Naujajame turguje galima rasti įvairiausių žuvų - nuo šviežių silkių su galvomis ar stintų iki kalmarų, aštuonkojų ir kitų jūrų gėrybių. Madeiros ūkininkų turguje „Mercado dos Lavradores“ taip pat galima įsigyti šviežios žuvies ir vėžiagyvių.
Vartotojų skundai ir žuvies kokybės kontrolė
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba (VMVT) gauna vartotojų skundų dėl žuvies kokybės. Tačiau pastaraisiais metais skundų skaičius sumažėjo. Tam, kad namo parsineštume tikrai kokybiškos žuvies - pravartu žinoti, į ką atkreipti dėmesį. Kaip išsirinkti šviežią žuvį, į kokius užrašus jų vitrinose atkreipti dėmesį ir kaip tinkamai paruošti?
„Jūros gėrybių ir žuvies kategorijos prekės į parduotuvių lentynas nepatenka be kontrolės - jos turi atitikti tam tikrus kokybės parametrus. Kiekvienoje partijoje patikrinama apie 10 proc. „Tam, kad pasiektų parduotuvių ledo vitrinas, žuvys turi būti tinkamai termiškai apdorojamos. Iš tolimesnių kraštų keliaujančios žuvys dėl ilgesnės logistikos grandinės dažniausiai būna užšaldomos ir atitirpinamos tik pasiekusios parduotuvių ledo vitrinas. Atšildytą žuvį ruoškite iš karto.
Receptas: Orkaitėje kepta dorada su pankoliais ir vyšniniais pomidorais
Ingredientai:
- 2 vnt. doradų
- 2 vnt. pankolių
- 20 vnt. vyšninių pomidorų
- 1 vnt. citrinos
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus
- Druska, pipirai pagal skonį
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C.
- Jei žuvys neskrostos - kruopščiai jas išvalykite, pašalinkite žiaunas, nuplaukite ir nusausinkite.
- Plonais griežinėliais supjaustytą pankolį apšlakstykite citrinos sultimis, įpilkite alyvuogių aliejaus, suberkite pankolių sėklas, paskaninkite druska ir šviežiai maltais pipirais. Viską išmaišykite.
- Kepimo indą ištepkite aliejumi, vienu sluoksniu sudėkite pankolius ir kimštas doradas.
- Dėkite žuvį ant grotelių (arba kepsninėje) ir kepkite orkaitėje 15-20 minučių. Iškeptą palaikykite apie 5 minutes.
- Tada padarykite pjūvį išilgai pilvo ir išverskite, išimkite pagrindinį kaulą.