Blynai - vienas populiariausių patiekalų pasaulyje, mėgstamas tiek vaikų, tiek suaugusiųjų. Lietuvoje blynai ypač populiarūs per Užgavėnes, tačiau jie kepami ir valgomi ištisus metus. Nors dažnai blynai laikomi nesveiku patiekalu, juos galima paruošti įvairiais būdais, naudojant sveikesnius ingredientus ir priedus, taip paverčiant juos naudinga kasdienės mitybos dalimi.
Blynus galime paruošti sveikai ir skaniai bei taip, kad šie teiktų naudą ir būtų naudinga mūsų kasdienės mitybos dalimi. Apie tai kalbamės su mitybos mokslininke, medicinos ir mitybos mokslų magistre Švedijos Karolio institute, socialinių medijų profilio laurynanutrition autore Lauryna Nelkine, kuri sutiko pasidalinti savo įrašu ir įžvalgomis apie blynus bei sugriauti mitus, kurie apie juos sklando.
Mitybos mokslininkės įžvalgos ir mitų griovimas
Mitybos mokslininkė Lauryna Nelkinė teigia, kad blynai gali būti ruošiami daugybe skirtingų būdų, su sveikatai palankiais ingredientais ir priedais. „Blynai - tai mūsų kultūros, švenčių, laiko su šeima, vaikystės prisiminimų dalis“, - sako mitybos mokslininkė L. Nelkinė. Ji priduria, kad jeigu mityba įvairi, joje gausu daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, kokybiškų baltymų ir riebalų, blynai bus mūsų mitybos dalis ir net baltų miltų blynai su šokoladiniu kremu gali būti energijos šaltinis ar skanus desertas. „Nustokime demonizuoti pavienius produktus ir patiekalus, o kreipkime dėmesį į mitybos ir sveikatos įpročių visumą“, - pabrėžia L. Nelkinė.
Ar tikrai blynai gali sukelti vėžį?
Aukštose temperatūrose keptame maiste gali susiformuoti medžiagos, kurių dažnas ir gausus vartojimas gali didinti riziką susirgti tam tikrais vėžio tipais. Bet tam, kad blynai didintų šią riziką, jie turi būti valgomi labai dažnai, kepami tik labai aukštoje temperatūroje. Joks vienas patiekalas nesukelia vėžio. Vėžio rizika priklauso nuo mitybos visumos, riziką didina pastovus ir gausus nepalankių sveikatai produktų vartojimas, žalingi įpročiai. „Perkepimas, didelis aliejaus kiekis siejamas su onkologiniais susirgimais“, - sakė dr. A. Sujeta.
Blynai sukelia širdies ligas?
Transriebalai (hidrinti) ir gausus sočiųjų riebalų vartojimas (kokosų, gyvuliniai, palmių), siejamas su padidėjusia rizika susirgti širdies ligomis. Sočiųjų riebalų yra riebiuose gyvuliniuose produktuose, kokosų ir palmių aliejuose. Mityba, kurioje vyrauja nesotieji riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų aliejus), mažina riziką susirgti širdies ligomis. Blynai gali būti gaminami su sveikatai palankiais aliejais, kepami orkaitėje, nepridegančioje keptuvėje išvis be jokių riebalų.
Miltai blynuose - aukštas glikemijos indeksas?
Balti miltai tikrai turi aukštą glikeminį indeksą (greitai patenka į kraują gliukozės pavidalu). Bet blynai gaminami ne tik iš miltų! Glikemijos indeksas priklauso nuo visų patiekalo sudėtinių dalių ir priedų. Ingredientai, turintys daug baltymų, riebalų ir skaidulų, pavyzdžiui, viso grūdo miltai, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, jogurtas, lašiša, - subalansuoja glikemijos indeksą ir gali padaryti blynus pilnavertišku, sočiu patiekalu.
Blynai su miltais sukelia nutukimą?
Nors angliavandenių kokybė ir glikemijos indeksas reikšmingas tam tikriems sveikatos parametrams, šiandien mokslinių tyrimų visuma teigia, kad mažesnio glikemijos indekso mityba nebūtinai yra pranašesnė svorio kontrolei ar nutukimo prevencijai. Nutukimą lemia daug faktorių - maisto aplinka, genetika, hormoninė, metabolinė, nervinė sistemos, socioekonominiai veiksniai, o ne tik tai, ar valgomi miltiniai blynai. „Be to, blynai turi daug kalorijų, kurios kaupiasi kaip riebalinis audinys“, - sakė dr. A. Sujeta. Tad kasdien vartoti įprastus miltinius blynus su įvairiais cukraus pilnais pagardais - tikrai nevertinga.
Miltų rūšys ir jų nauda
Miltiniai patiekalai - neatsiejama žmonių raciono dalis, kuri pirmiausia išeliminuojama pradėjus sveikai maitintis. Tiesa, miltinių patiekalų nereikėtų taip nuvertinti, nes juose taip pat gausu žmogui reikalingų maistinių medžiagų. Pačių miltų nevalgome - iš jų gaminami patiekalai, todėl miltinio gaminio vertingumas sveikatos prasme priklauso nuo to, iš kokių miltų pagaminamas, kokie kiti priedai naudojami, koks pasirinktas temperatūrinis rėžimas ar terminio apdorojimo būdas.
Miltų skyriuose galima rasti ir morkų, špinatų ir burokėlių miltelių. Įprastai 10 g jų atitinka 100 g daržovių. Daržovių milteliai suteikia gražią spalvą, o burokėlių ar morkų - dar ir natūralaus saldumo. Drąsiai juos maišykite į kitus miltus - bus vertingesnis ir spalvingesnis patiekalas.
Įvairių miltų savybės ir panaudojimas
Iš principo, kuo įvairesnius miltus naudosime, tuo ir racionas bus turtingesnis. Kalbėdama apie miltinius patiekalus, dietologė pažymi, jog neteisinga įvairių rūšių miltus suplakti ir teigti, esą „miltinių gaminių“ reikia atsisakyti, vengti. „Tai tikrai nėra tiesa. Miltiniai patiekalai - energijos šaltinis“, - teigia specialistė.
Žemiau pateikiama lentelė apibendrina populiariausių miltų rūšių savybes ir naudą:
| Miltų rūšis | Savybės ir nauda | Panaudojimas blynų gamyboje |
|---|---|---|
| Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai | Mažai maistingi dėl pašalinamos luobelės gamybos metu. Lieka tik augalinės kilmės baltymas, angliavandeniai bei nedidelis riebalų kiekis. | Geriau rinktis, norint traškesnių blynelių (širdiniai blynai, belgiški vafliai bei paprasti miltiniai blynai). Šventiniams patiekalams. |
| Pilno grūdo kvietiniai miltai | Daugiau skaidulų, mineralų ir kitų biologiškai naudingų medžiagų (net 80% daugiau nei įprastiniuose baltuose miltuose). Didesnis sotumo jausmas, nes ilgiau skyla. Padeda palaikyti stabilią gliukozės kiekio svyravimą, mažina vidurių užkietėjimą, širdies ligų, cukrinio diabeto, padidėjusio cholesterolio profilaktikai. Puikus skaidulų šaltinis. | Tiks visiems blynams, išskyrus prancūziškuosius lietinius „crepes“. |
| Speltų miltai (šviesūs ir viso grūdo) | Tiks visiems receptams (su retomis išimtimis). Viso grūdo speltų miltai yra itin išskirtiniai. | Šviesių speltų miltai padeda iškepti dangiško skonio, burnoje tirpstančius prancūziškuosius lietinius „crepes“. |
| Grikių miltai | Itin maistingi, juose gausu baltymų, riebalų, mineralų (geležies), B grupės vitaminų ir vitamino PP. Neturi glitimo, svarbu alergiškiems grūdiniams baltymams asmenims. | Kepant vien su grikių miltais, blynai bus labai trapūs. Patariama sumaišyti su aukščiausios rūšies kvietiniais miltais santykiu 1/3 grikių miltų ir 2/3 kvietinių miltų. |
| Avižų miltai | Ne mažiau maistingi. | Puikiai galima iškepti blynų net nemaišant su kitais miltais. Patariama sumaišyti su aukščiausios rūšies kvietiniais miltais santykiu 1/3 avižų miltų ir 2/3 kvietinių miltų. |
| Žirnių miltai | Gausu baltymų. | Iš jų iškepti blynai bus ryškaus gelsvo atspalvio. Tinka nesaldiems blynams, maišant su daržovėmis. |
| Avinžirnių, lęšių miltai | Gausu baltymų. | Tinka nesaldiems blynams, juos maišant su daržovėmis. |
| Kukurūzų ir ryžių miltai | Mažiau maistingi, bet glitimo neturintys. | Galima naudoti įvairumo mitybai. |
| Moliūgų sėklų, bolivinių balandų miltai | Padeda pažinti naujus skonius ir praturtina mitybos racioną. | Rekomenduojama norint paįvairinti receptus. |
Kaip išsikepti sveikesnius blynus: dietistės patarimai
Dietistė Vaida Kurpienė dalijasi patarimais, kaip blynus galima iškepti vertingesnius. Tokiais blynais galėsite mėgautis ne tik per Užgavėnes, bet ir savaitgaliais, kai pusryčiams ruošti galime skirti daugiau laiko.
1. Miltai
- Blynų tešlai šiais laikais galime pasirinkti įvairius vertingus miltus. Jei norisi kvietinių, rekomenduoju naudoti pilno grūdo, kuriuose yra daugiau skaidulų, o kai kurių medžiagų net 80 procentų daugiau nei įprastiniuose baltuose miltuose.
- Galime kepti blynus iš avižinių, grikių ar kitų grūdų miltų, tik lietinių nepagaminsite, nes šie grūdai neturi glitimo, taigi blynai - trapesni. Miltus galite pamaišyti ir tarpusavyje.
- Nesaldiems blynams galime rinktis avinžirnių, lęšių ar žirnių miltus, juos maišydami su daržovėmis. Tik tuomet į tešlą pilkite ne karvės pieną, o kefyrą ar jogurtą, blynai bus minkštesni.
- Jei nevartojate pieno produktų (esate alergiški ar maitinatės veganiškai) - pilkite ekologišką sojos pieną, jis kupinas baltymų, kalcio ir geležies.
- Daržovių milteliai suteikia gražią spalvą, o burokėlių ar morkų - dar ir natūralaus saldumo. Drąsiai juos maišykite į kitus miltus - bus vertingesnis ir spalvingesnis patiekalas.
2. Kepimo temperatūra
- Stenkitės kepti blynus kuo žemesnėje temperatūroje ir nesukepinti iki sausumo. Visada venkite ne tik skrudėsių, juose onkologinius susirgimus sukeliančios medžiagos, bet ir tamsiai rudų vietų, nes akrilamidų (šios kancerogeninės medžiagos susidaro, kai aukštoje temperatūroje skyla krakmolas) - ir ten gausu.
- Kai kepame blynus iš daržovių, akrilamidų beveik nesusidaro, nes tokiuose blynuose daug drėgmės, kuri neleidžia pakilti temperatūrai.
- Taip pat jų išvengsime, jei turėsime kantrybės kepti blynus žemesnėje temperatūroje ir su mažu kiekiu riebalų. Tada blynai bus gražios gelsvos spalvos, be rudų dėmių.
3. Riebalai
- Kuo jų mažiau - tuo geriau. Mažiausiai riebalų prireiks blynus kepant specialiose nelimpančios dangos bei čirvinių blynų keptuvėse.
- Visais atvejais galime keptuvę patepti riebalais, o ne juos pilti tiesiai iš butelio į keptuvę. Kitas variantas - dėkite mažą riebalų kiekį tiesiai į tešlą ir gerai išmaišykite. Nemažam kiekiui tešlos užtenka vieno-dviejų valgomųjų šaukštų riebalų. Tik tuomet pirmus blynus kepkite ant vėsios keptuvės, prieš tai ją patrynę servetėle, suvilgyta riebaluose.
- Kai kepimo temperatūra žemesnė, daugiau galimybių naudoti įvairesnius riebalus, nes ne visi riebalai atlaiko aukštą temperatūrą, be to, juose išlieka dauguma vertingų medžiagų, taigi iš blynų dar daugiau naudos.
- Kepimui žemesnėje temperatūroje geriausiai tinka šalto spaudimo aliejus - nuo kokosų (atlaiko iki 177 °C temperatūrą) iki ypač tyro šalto spaudimo, mažo rūgštingumo alyvuogių. Skanu ir su sviestu ar, kaip vaikystėje, kai keptuvė patepama lašiniais.
4. Cukrus
- Kuo mažiau cukraus ar jo pakaitalų dėsite į tešlą - tuo geriau. Dabar įprasta sakyti, kad cukrus blogai, bet negailime jo pakaitalų, kuriuos beriame dideliais kiekiais. Tai - klaidingas pasirinkimas. Visi saldūs priedai turi neigiamos įtakos, net ir tie patys dabar išpopuliarėję saldikliai, dauguma jų neigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, nujautrina skonio receptorius.
- Rekomenduoju pagudrauti. Jei įprastai gaminate saldžius blynus į juos įberkite vos šaukštelį cukraus dubeniui tešlos - jis suteiks traškumą, o žala bus minimali. O šalia galima paruošti saldesnį padažą ir saikingai jo pateikti.
- Burnoje saldumą jaučiame daugiausia liežuviu, tad blyną, kad ir mažai pamirkius į saldų padažą ir ta puse dedant į burną - bus labai saldu. Cukraus ar jo pakaitalų suvalgysime mažiau, bet saldumo patirsime daug.
Beje, reikia nepamiršti ir blynų kepimo - stenkitės į tešlą neįmaišyti per daug cukraus. Per saldūs blynai kepdami greičiau paruduos arba net apskrus ir sudegs! Kai pažįstame savo kūną, maistu galime mėgautis kur kas labiau.
5. Baltymai
- Svarbu blynus praturtinti baltymais. Tinka varškė, minkštas sojos pieno sūris (silken tofu), kiaušiniai. Bus ir skanu, ir sotumas ilgiau truks. Be to, ir cukraus ar sirupų žalą šiek tiek sumažiname dėdami baltymus.
- Mielių geriau nenaudoti ir blynų nekildinti, nes mielės skatina greitą maisto pasisavinimą bei alkį.
Blynus patariama valgyti pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietus, ir mėgautis jais saikingai. Kas planuoja per Užgavėnes valgyti daug blynų, pagalvokite, ar tikrai iki Velykų griežtai pasninkausite? Jei ne, siūlau pasigaminti pačių skaniausių ir ragauti saikingai, bet pasimėgauti kiekvienu kąsneliu.
Blynai vaikų mityboje
Blynai - vienas dažniausiai gaminamų patiekalų šeimose, ypač jei yra mažų vaikų. Gydytoja Žana Antonova sako, kad iš esmės, namuose pagamintas maistas nėra blogas pasirinkimas vaikams, net kai kalbama apie blynus su uogiene - svarbu, kad jie būtų valgomi ne kasdien, o, tarkime, būtų labiau savaitgalio skanėstas.
Ji priduria, kad vaikų nereiktų maitinti per prievartą. „Vaikai gimsta su vidiniu laikrodžiu, jie puikiausiai žino, kada jie nori valgyti, kada jie nenori valgyti, - kalbėjo Ž. Antonova. - Visiškai normalu, kad vaikas vieną dieną suvalgo daugiau, kitą - mažiau.“ Pasak jos, problema atsiranda tuomet, kai vidinis vaiko laikrodis dėl tam tikrų priežasčių sutrikdomas, tuomet vaikas pradeda valgyti netinkamais kiekiais arba ko nors nebevalgyti, o mityba tampa nesubalansuota.
„Jeigu mes turime savaitgalio blynus, tradicija, žinoma, kaip be blynų, vaikai be blynų neužaugs, bet mes galime ne vien baltą miltą naudoti, vieną kartą gal šaukštą įdėsim rupesnių miltų, kitąkart du, gal kitąkart tris ir po truputėlį jie gaus gerųjų medžiagų iš grūdų“, - pataria Rima Kukuraitienė. Ji dalinasi patirtimi, kad įvedant naujus produktus į šeimos racioną svarbiausia pradėti pamažu, galbūt pakanka jų padėti ant stalo paragavimui ar į patiekalus įmaišyti nedideliais kiekiais.
13 sveikų maisto produktų, kuriuos išrankūs mažyliai priima lengviau
Alternatyvūs blynų receptai ir sveikesnės alternatyvos
Mitybos specialistas Artūras Sujeta pateikia pavyzdžius, kaip blynus būtų galima paversti geresniu patiekalu. Nors blynai tikrai nepriskiriami pačiam sveikiausiam maistui - juk tai miltiniai patiekalai - galime būti išradingesni ir paskanauti sveikesniais blynais, kurie gali būti pagaminti ne tik iš paprastų, visiškai išvalytų kvietinių miltų, bet ir iš speltos kviečių ar avižinių miltų, vaisių, daržovių, kruopų, sėlenų, maistinių sėklų ir t.t.
Sveikesnių blynų gaminimo gudrybės
- Miltų pasirinkimas: Vietoje paprastų kvietinių miltų galima pakeisti sveikesniais speltos, ruginiais ar avižiniais miltais - taip ne tik sveikiau, bet ir įdomiau. Norintiems išsikepti sveikuoliškų blynų - viso grūdo ir speltos miltai.
- Augaliniai gėrimai: Vietoje pieno - augaliniai gėrimai (sojų, migdolų, avižų, ryžių ar kito), nes juose esanti laktozė gali sukelti daug nemalonių simptomų, susijusių su jos netoleravimu. Dabar augalinių gėrimų pasirinkimas itin platus.
- Graikiškas jogurtas: Vietoje grietinės ar plaktos grietinėlės - graikiškas jogurtas. Tai ne tik puiki ir nekaloringa sudėtinė blynų dalis, bet ir puikus jų pagardas. Jei graikiškas jogurtas atrodo per rūgštus, puikų skonio atspalvį suteikia lašelis skysto medaus.
- Saldikliai: Vietoje cukraus - bananai, datulės arba agavų sirupas ir tik labai saikingais kiekiais. Tai kur kas sveikesnės alternatyvos.
- Ne tik saldūs blynai: Blynai nebūtinai turi būti saldūs. Išmėginkite blynus su lašiša, silpniau sūdyta silke, įvairiomis daržovėmis. Blynų tešlą pagardinti galima obuoliais, morkomis, cukinijomis, pastarnokais, batatais ir kitomis mėgstamomis daržovėmis, vaisiais ar uogomis.
- Papildomi ingredientai: Blynų tešlą galima papildyti sėlenomis, įvairiomis sėklomis, džiovintais vaisiais, avižiniais dribsniais (prieš tai juos pamirkius pernakt).
- Kepimas: Blynų naudingumas ir sveikumas priklauso ir nuo to, kaip blynai kepami. Kuo mažiau riebalų, tuo geriau. Specialistai rekomenduoja kepimui naudoti nedidelį kiekį kokosų aliejaus arba lydyto sviesto. Mažiau riebalų į blynų tešlą reikia ir tuomet, kai naudojamos specialios blynų kepimo keptuvės su nesvylančia danga ir vaflių kepimo keptuvės.
Konkretūs sveikesnių blynų pavyzdžiai
- Avižų blynai: Avižų blynai turės žemesnį glikeminį indeksą. „Sportuojantys žmonės galėtų juos vartoti tam, kad kūną papildytų kokybiškesniais angliavandeniais. Visgi tai vis tiek bus perdirbtas maistas, bet geresnė alternatyva“, - kalbėjo pašnekovas.
- Grikių blynai: Dar vienas variantas - grikių blynai.
- Raugintų kopūstų blynai: Raugintus kopūstus galima naudoti ir blynams. Šaltuoju sezonu rekomenduoju valgyti raugintas daržoves, kuriose gausu gerųjų bakterijų - probiotikų. Tad jas valgant gerinama žarnyno veikla, nuo kurios didele dalimi priklauso organizmui svarbių medžiagų įsisavinimas, stiprus imunitetas ir gera savijauta.
Kiti svarbūs patarimai
- Bananų ir morkų blynai: Neretai laikomi sveikuoliškais bananų blynai iš tiesų nėra kažkuo smarkiai geresni nei paprasti miltiniai. Tas pats galioja ir morkų blynams, nes jų glikeminis indeksas yra didelis.
- Vaisiai prie blynų: „Su vaisiais yra problema, nes didiname fruktozės kiekį. Jei juos tiesiog supjaustysime ir šviežius vartosime su blynais, bus šiek tiek geriau, bet, jei juos įpjaustysime į tešlą ir iškepsime, nieko gero nebus“, - pasakojo dr. A. Sujeta.
- Saldikliai: Dažna klaida, kurią daro žmonės, pasak mitybos specialisto, yra ta, jog vietoje cukraus naudojami saldikliai. „Naujausios studijos rodo, kad saldiklis sukralozė, kuri dedama į blynų tešlą ir sakoma, kad tai turės mažiau kalorijų, vartojama kartu su cukrumi padaro labai daug blogų dalykų. Žmogus iš kasos išskiria daugiau insulino ir ilgainiui tai gali pasibaigti cukriniu diabetu“, - perspėjo pašnekovas.
- Bulviniai blynai: „Bulvė nėra skatinantis nutukimą produktas. Bet bulvių vartojimas - taip. Jei bulvė tarkuojama ir kepama ant gyvulinės kilmės riebalų ar kad ir ant alyvuogių aliejaus, turės labai daug kalorijų ir cukraus - bulvių krakmolo. Tai iš esmės negeras pasirinkimas. Jei norime problemą sumažinti, kepkime ant lydyto sviesto. Tas riebalas duos šiek tiek omega-6 riebiosios rūgšties“, - paaiškino dr. A. Sujeta.