Nuo pat vaikystės morkos dažnai siejamos su geru regėjimu, tačiau jų nauda organizmui yra daug platesnė. Ši daržovė, kupina vitaminų, mineralų, ląstelienos ir antioksidantų, gali būti įvairių patiekalų, įskaitant sriubas, pagrindas. Lygiai taip pat ir obuoliai yra puikus, sveikatai naudingas produktas, praturtinantis morkų patiekalus savo maistinėmis savybėmis ir unikaliu skoniu. Šiame straipsnyje aptarsime morkų ir obuolių sriubos naudą sveikatai, įvairius receptus ir patarimus, kaip tinkamai paruošti morkas bei obuolius, kad gautumėte maksimalią naudą.
Morkų nauda sveikatai
Morkos yra puikus beta karotino šaltinis, kuris organizme paverčiamas vitaminu A, būtinu regėjimui, imuninei sistemai ir odos sveikatai. Be to, morkos padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį ir apsaugo nuo širdies ligų. Jose esančios skaidulos gerina virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Viena stiklinėje smulkintų morkų yra 52 kalorijos ir daugiau kaip keturis kartus viršyta suaugusiam žmogui rekomenduojama vitamino A norma beta-karoteno pavidalu. Vitaminas A yra labai svarbus regėjimui - jeigu gausite pakankamai šios maistinės medžiagos, galite užkirsti kelią regėjimo blogėjimui.
Svorio reguliavimas ir virškinimas
Morkos yra naudingos norintiems palaikyti reguliarų kūno svorį. Puodelis neapdorotų morkų turi tik 50 kalorijų, o virtų - 54 kalorijas, todėl jas galima įtraukti į mitybos racioną nesibaiminant dėl figūros. Didelis skaidulų kiekis morkose užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą. Morkose rastas augalinis hormonas tokokininas, panašus į insuliną, yra naudingas diabetikams. Morkų sriuba yra efektyvus natūralus viduriavimo gydymo būdas.
Antioksidacinės savybės ir odos sveikata
Morkose gausu antioksidantų, tokių kaip beta karotenas, alfa karotenas ir liuteinas, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir mažina oksidacinį stresą. Tai svarbu norint išlaikyti jaunatvišką odos išvaizdą ir atitolinti raukšlių atsiradimą. Jei norite ilgiau išlaikyti jaunatvišką odos išvaizdą ir kiek įmanoma labiau atitolinti raukšlių atsiradimą, taip pat valgykite morkas. Morkose gausu antioksidantų: beta karoteno, vitaminų A, E ir C. Odą prisodrinsite drėgmės ant veido retkarčiais užsidėję morkų kaukę.
Kitos naudingos savybės
Morkų sultys yra puikus vitaminų B ir C, kalcio pektato šaltinis, kuris mažina cholesterolio kiekį. Kasdienis morkų ir špinatų sulčių vartojimas stiprina plaukų šaknis, stabdo plaukų slinkimą ir atkuria natūralią spalvą. Morkų sultys pasižymi šarmingumu, kuris valo ir atnaujina kraują. Diuretinis poveikis padeda sutvarkyti šlapinimosi procesą ir saugo nuo inkstų uždegimo. Reguliarus morkų sulčių vartojimas valo kepenis ir padeda pašalinti riebalus bei tulžį. Šiose daržovėse esantis vitaminas A padeda kepenims efektyviau apsivalyti nuo organizme susikaupusių toksinų ir pagerina virškinimą. Tad jei turite problemų dėl užkietėjusių vidurių, sutarkuokite vieną morką, į košelę įpilkite šaukštelį alyvuogių aliejaus, sumaišykite. Tyrelę suvalgykite prieš miegą. Morkose esančios maistinės medžiagos pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. 2011 metais atliktas tyrimas parodė, kad morkų sulčių ekstraktas gali sutrikdyti ar nuslopinti leukemijos ląstelių augimą.
Ar morkos gali pagerinti regėjimą? Faktas ir propaganda
Morkų sriuba: mitai ir faktai
Nors morkos dažnai siejamos su geru regėjimu, tiesa ta, kad jos regėjimo negerina, jei neturite vitamino A trūkumo. Tačiau morkose esantis beta karotenas yra svarbus regėjimui ir bendrai akių sveikatai. Mokslininkai jį paneigė tvirtindami, kad morkos regėjimo negerina. Morkose gausu karotinoidų, vitaminų B1, B2, PP, C, pantoteno rūgšties, flavonoidų, eterinio aliejaus ir šių mineralinių medžiagų: kalio, kalcio, magnio, fosforo, geležies. Todėl morkas valgyti verta ne tik dėl akių. Taip pat svarbu atsiminti, kad morkos neturėtų būti vienintelis jūsų mitybos šaltinis.
Obuolių nauda sveikatai
Vitaminų, mineralų ir antioksidantų turtingi obuoliai yra puikus, sveikatai naudingas produktas. Obuoliai turi daug naudingų medžiagų, galinčių padėti užtikrinti ilgalaikę naudą sveikatai: vidutinis obuolys turi apie 95 kalorijas, 25 g angliavandenių ir 4,5 g skaidulų. Juose taip pat yra 9 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN) vitamino C, 5 proc. RPN vario, 4 proc. RPN kalio ir 3 proc. RPN vitamino K.
Ypač svarbus vitaminas C, kuris veikia kaip antioksidantas, neutralizuojantis kenksmingus junginius, vadinamus laisvaisiais radikalais, ir apsaugantis nuo ligų. Tyrimai rodo, kad valgydami daugiau obuolių galime sumažinti lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, riziką. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 20 tūkst. žmonių, parodė, kad tie, kurie suvalgydavo daugiau obuolių, turėjo mažesnę širdies ligų riziką. Taip gali būti dėl obuoliuose esančių flavonoidų - junginių, kurie, kaip rodo tyrimai, mažina uždegimą ir padeda palaikyti širdies sveikatą. Obuoliuose yra keletas junginių, galinčių padėti išvengti vėžio, įskaitant antioksidantus ir flavonoidus. Jie padeda mesti svorį, gerina kaulų būklę, skatina smegenų funkciją, saugo nuo astmos ir mažina diabeto riziką. Remiantis viena didele tyrimų apžvalga, suvalgant bent vieną obuolį per dieną, net 28 proc. sumažėja antrojo tipo diabeto rizika.
Obuolių actas ir jo nauda
Pastaruoju metu vis dažniau kaip sveikatai palankus produktas aptarinėjamas ir obuolių actas. Tiesa, biomedicinos mokslų daktarė docentė Sandrija Čapkauskienė kiek anksčiau portalui LRT.lt kalbėjo, kad obuolių acto nauda vertinama prieštaringai. Mokslo žurnaluose galima aptikti tyrimų, įrodančių obuolių acto naudą, tačiau jų nėra daug. Nors obuolių sidro acte nėra daug vitaminų ar mineralų, jame galima rasti nedidelį kiekį kalio ir obuoliui būdingų rūgščių. Tiek grūdų, tiek vaisių actas, fermentuojamas tradiciniais metodais, pasižymi antibakteriniu, priešinfekciniu, antioksidaciniu poveikiu. Tiesa, svarbu pažymėti, kad tokias prielaidas patvirtinančių tyrimų yra nedaug, todėl, norint patvirtinti šiuos teiginius apie obuolių actą, reikėtų tikslesnių įrodymų.
Morkų ir obuolių sriubos receptai
Šildančios, guodžiančios, pikantiškos sriubos - puikus pasirinkimas vėsiais orais. Sultingos ir dar traškios morkos, sodyboje surinkti ir pintinėje vėsiai saugomi obuoliai, svogūnų kasa puikiai tinka šio sezono sriubai. Morkų sriuba - tai universalus patiekalas, kurį galima pritaikyti įvairiems skoniams ir dietoms.
Morkų ir obuolių sriuba
Ši sriuba tinka ir vegetarams, ji pasižymi unikaliu saldžiarūgščiu skoniu.
Ingredientai (2 porcijoms):
- 500 g morkų
- 1 vidutinio svogūno, smulkiai supjaustyto
- 1 obuolio, apie 180 g
- 850 ml vandens
- 3 nubrauktų arb. šaukštelių Himalajų druskos
- 1 valg. šaukšto agavų sirupo arba medaus
- 3 ½ arb. šaukštelio kalendros, susmulkintos
- Kokosų aliejaus kepimui
- ½ puodelio grietinėlės
- 1 žiupsnelio burbono vanilės
Paruošimas:
- Morkas ir obuolį švariai nuplaukite ir supjaustykite.
- Į puodą, kuriame virsite sriubą, įdėkite kokosų aliejaus ir jame trumpai pakepinkite smulkiai supjaustytą svogūną.
- Tada sudėkite supjaustytas morkas ir obuolį, trumpai pakepkite ir supilkite vandenį bei suberkite druską. Virkite apie 15 min., kol suminkštės.
- Grietinėlę išplakite iki standumo su agavų sirupu, vanile, imbieru ir kalendra. Padėkite vėsiai.
- Sriubą sutrinkite. Jei norisi, įdėkite papildomai imbiero ir kalendros.
Šią sriubą galima valgyti su šviesia itališka duona su aliejumi. O galima tiesiog supilti į puodelius ir lauke išdalinti namiškiams - jie ne tik sušils atsigerdami šios sriubos, bet ir puodelio šiluma sušildys rankas.
Kreminė morkų sriuba su kokosų pienu
Šis receptas yra paprastas, greitas ir puikiai tinka vegetarams.
Ingredientai:
- 500 g šviežių morkų
- 1 vidutinio dydžio svogūnas
- 1 litras daržovių sultinio
- 200 ml kokosų pieno
- Šiek tiek aliejaus kepimui
- Druska ir pipirai pagal skonį
Paruošimas:
- Nulupkite morkas ir svogūną. Morkas supjaustykite kubeliais, o svogūną - griežinėliais.
- Dideliame puode ant vidutinės ugnies pakaitinkite aliejų. Sudėkite svogūną ir pakepinkite 2-3 minutes, kol jis taps permatomas. Pridėkite morkas ir troškinkite dar 5 minutes, retkarčiais pamaišydami.
- Užpilkite daržovių sultiniu, uždenkite puodą ir virkite 15-20 minučių, kol morkos suminkštės.
- Nuimkite puodą nuo ugnies ir leiskite sriubai šiek tiek atvėsti. Tuomet elektriniu trintuvu sutrinkite sriubą iki vientisos konsistencijos.
- Grąžinkite puodą ant silpnos ugnies, įpilkite kokosų pieną ir pavirkite dar 2-3 minutes, nuolat maišydami.
Keptų morkų sriuba su apelsinais ir imbieru
Ši sriuba pasižymi sodriu skoniu ir aromatu.
Ingredientai:
- 5 didelės morkos
- 1 apelsinas
- 1 cm imbiero šaknies
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 4 puodeliai sultinio (vištienos arba daržovių)
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Šviežios petražolės (papuošimui)
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 200°C.
- Nulupkite morkas, svogūną, česnaką ir imbierą. Morkas supjaustykite stambiais gabalėliais, svogūną - ketvirčiais, česnaką susmulkinkite, o imbierą sutarkuokite.
- Sudėkite morkas, svogūną ir česnaką į kepimo skardą, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais. Kepkite orkaitėje apie 30 minučių, kol daržovės suminkštės ir šiek tiek apskrus.
- Išimkite daržoves iš orkaitės ir leiskite šiek tiek atvėsti.
- Perkelkite keptas daržoves į puodą, įpilkite sultinio ir sutarkuoto imbiero. Įspauskite apelsino sultis.
- Užvirinkite ir virkite ant silpnos ugnies apie 15 minučių.
- Sutrinkite sriubą blenderiu iki vientisos masės. Jei reikia, įpilkite daugiau sultinio, kad pasiektumėte norimą konsistenciją. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Patiekite sriubą apibarstytą šviežiomis petražolėmis.
Patarimai, kaip paįvairinti morkų sriubą
- Prieskoniai: Eksperimentuokite su įvairiais prieskoniais, tokiais kaip kuminas, kalendra, ciberžolė, česnakas ir svogūnas.
- Daržovės: Derinkite morkas su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, salierais, pomidorais ar bulvėmis.
- Pieno produktai: Įpilkite šiek tiek grietinėlės, jogurto ar kokosų pieno, kad sriuba būtų kremiškesnė.
- Priedai: Patiekdami sriubą, apibarstykite ją skrudintomis sėklomis, riešutais, kapotais žalumynais ar tarkuotu sūriu.
- Aštrumas: Jei mėgstate aštriau, įpilkite šiek tiek aitriosios paprikos arba čili aliejaus.
Kaip tinkamai paruošti morkas ir obuolius?
Morkos yra viena dažniausiai naudojamų daržovių mūsų virtuvėje. Jas galima dėti į sriubas, troškinius, kokteilius. Norint gauti didžiausią naudą iš morkų, jas reiktų valgyti neapdorotas. Tačiau nesvarbu, kokį morkų paruošimo būdą pasirinksite, jos bet kokiu atveju praturtins jūsų mitybos racioną maistingomis medžiagomis.
Renkantis morkas, atkreipkite dėmesį į jų odelę - ji neturėtų būti dėmėta ar susiraukšlėjusi. Geriausia morkas laikyti sandariame plastikiniame maišelyje šaldytuve, pašalinus žalumynus nuo jų viršūnių. Verdant morkas, gali sumažėti arba pasišalinti vitaminai, o žalios arba troškintos morkos turi didžiausią maistinę vertę. Obuolius geriausia laikyti bendroje vaisių pintinėje kambario temperatūroje.
Morkų ir obuolių mišrainės bei kiti patiekalai
Morkos yra ne tik skanios, bet ir labai naudingos daržovės, kurių gausu Lietuvos virtuvėje. Morkų ir obuolių salotos su graikiniais riešutais: smulkiai supjaustykite morkas, obuolius ir sumalkite graikinius riešutus. Sudėkite visus ingredientus į dubenį, pagardinkite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Morkų ir imbiero salotos su avižiniais dribsniais: supjaustykite morkas ir imbierą, sumalkite avižinius dribsnius. Sudėkite į dubenį, pagardinkite citrinos sultimis, imbiero aliejumi ir šiek tiek medaus. Taigi, morkų salotos ne tik skanios, bet ir naudingos jūsų organizmui.
Šviežios Morkų ir Obuolių Salotos
Šios morkų salotos su obuoliais yra gaivios, greitai pagaminamos, nekaloringos, jose yra daug vitaminų. Galite naudoti vien tik grietinę ar tik majonezą. Taip pat vietoj jų tiks ir alyvuogių aliejus su citrinos sultimis ar jogurtas. Obuolį geriausia naudoti saldžiarūgštį ar rūgštesnį, ne visai minkštą.
Ingredientai:
- Morkos
- Obuoliai
- Saulėgrąžos
- Svogūnų laiškai
- Grietinė arba majonezas (arba alyvuogių aliejus su citrinos sultimis, arba jogurtas)
Gaminimo eiga:
- Morkas ir obuolį sutarkuokite šiaudeliais (galima ir su burokine tarka).
- Sausoje keptuvėje trumpai pakepinkite saulėgrąžas.
- Svogūnų laiškus susmulkinkite.
- Dideliame inde sumaišykite visus ingredientus. Paskaninkite grietine, majonezu ar kitu pasirinktu padažu.
Konservuotos Morkų ir Obuolių Mišrainės Žiemai
Kaip pranešime žiniasklaidai sako prekybos tinklo „Maxima“ Maisto gamybos departamento vadovė Brigita Baratinskaitė, šis mišrainių gamybos būdas - naudingas bei maistingas, o rezultatas stebina skoniu. Konservavimas apsaugo daržoves nuo gedimo, o netgi termiškai apdorotos jos nepraranda savo maistingumo bei naudos sveikatai.
Konservavimo Patarimai
Norint tokio teigiamo rezultato, svarbu daržo gėrybes tinkamai konservuoti. Patartina konservavimui rinktis tik geros kokybės, šviežias, nuplautas bei sutvarkytas daržoves. Cukrų bei druską naudoti mažais kiekiais, įprastą actą keisti sveikesniu obuolių ar pagamintu iš kitų vaisių. Taip jos išsaugos gerąsias savybes, o daržo gėrybes pakaitinus iki aukštos temperatūros, žus didžioji dalis žalingų mikroorganizmų. Nors kaitinimas sumažina C vitamino kiekį daržovėse du kartus, šio elemento visgi išlieka ir pakanka. Iš kitos pusės, morkų ir pomidorų naudingosios savybės po terminio apdorojimo tik pagerėja. Organizmui reikalingas medžiagas pasisaviname šias daržoves valgydami konservuotas, o ne šviežias. Konservuojant nekinta ir naudingų mineralų, kurių rudens derlius gausus, savybės.
Tradicinė Morkų ir Obuolių Mišrainė Žiemai
Šis garnyras puikiai tiks prie žuvies, todėl artėjančios žiemos šventės - puikus metas atidaryti indelius ir mėgautis mišraine. Tačiau ją galima valgyti net nelaukiant ypatingos progos. Mišrainė, pavyzdžiui, puikiai tinka tepti ant duonos ir gardžiuotis.
Ingredientai (10 porcijų):
- 2 kg morkų
- 1 kg obuolių
- 500 g svogūnų
- 400 ml aliejaus
- 3 valg. šaukšt. cukraus
- 1 valg. šaukšt. druskos
Gaminimas:
- Morkas nuskuskite, supjaustykite, sudėkite į puodą su vandeniu. Į jį įberkite šaukštą cukraus, išmaišykite, užvirinkite ir paverkite apie 5-7 minutes. Morkas nusunkite, nuplaukite šaltu vandeniu ir palikite atvėsti.
- Pakepinkite svogūnus, sudėkite stambiai tarkuotus obuolius, patroškinkite 5 min.
- Į puodą sudėkite morkas, supilkite aliejų, suberkite druską ir cukrų, troškinkite iki 15 min.
- Karštą mišrainę sudėkite į iškaitintus stiklainius bei sandariai uždarykite.
Maistinių skaidulų svarba mityboje
Mitybos specialistai dažnai pabrėžia, jog žmogaus organizmui skaidulos yra ypatingai naudingos ir kiekvienas turėtume įtraukti būtent šių maistinių medžiagų į savo maisto dienos racioną, o sveikesnių maisto produktų bei įvairių papildų pasiūla vis dažniau puikuojasi „papildomų skaidulų šaltinio“ epitetu. Paprastai jos skirstomos į tirpstančias vandenyje ir netirpiąsias. Būtent pastarosios maistinės skaidulos vadinamos organizmo šluota, nes pagerina peristaltiką (vamzdinių organų sienelių susitraukimą), tad padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, prisideda prie greitesnio maisto keliavimo per virškinimo sistemą. Morkos ir obuoliai yra puikūs šių skaidulų šaltiniai, todėl jų vartojimas teigiamai veikia virškinimo sistemą. Svarbu įtraukti į savo mitybos racioną ir ispaninio šalavijo sėklų (chia) sėklų. Jos labai naudingos mūsų organizmui, sėklose gausu Omega 3 rūgščių, baltymų, mineralų ir kas svarbiausia ir skaidulų. Chia sėklose gausiausia netirpių skaidulų, kurios padeda virškinimo sistemai. Taip pat nesuklysite jei pasirinksite pigesnes, bet ne ką mažiau naudingas linų sėmenų ar sezamų sėklas. Linų sėmenyse gausu gerųjų riebalų, Omega 3 rūgščių, jose gausu vitaminų ir mineralų. Sezamo sėklose taip pat gausu maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų.
Daržovių ir vaisių maistinių medžiagų palyginimas
Norėdami geriau suprasti morkų, obuolių ir kitų daržovių maistinę vertę, pateikiame palyginamąją lentelę:
| Produktai | Kalorijos (1 stiklinėje) | Skaidulos (1 stiklinėje) | Pagrindiniai Vitaminai | Nauda Sveikatai |
|---|---|---|---|---|
| Brokoliai (virti) | 55 | 5 g | K, C | Mažina vėžio riziką, stiprina imuninę sistemą |
| Morkos (smulkintos) | 52 | 3.6 g | A | Gerina regėjimą, turi priešvėžinių savybių |
| Obuoliai | 95 (vidutinis obuolys) | 4,5 g (vidutinis obuolys) | C, K | Mažina širdies ligų riziką, gerina kaulų būklę |
Kiti morkų receptai
Jei susižavėjote morkų privalumais sveikatai, siūlome jas išnaudoti kiek neįprastiems ir netradiciniams patiekalams. Juk iš šių daržovių galite netgi išsikepti gardų pyragą ar paruošti traškius užkandžius. Morkos yra itin universali daržovė. Jos puikiai tinka su mėsos ar žuvies troškiniais ir sriubose, taip pat jas galima valgyti žalias, pavyzdžiui, mirkant humuse.
Štai keletas idėjų:
- Morkų traškučiai: plonais griežinėliais supjaustytas morkas kepti orkaitėje, pagardinus cinamonu ir druska.
- Morkų blynai: tarkuotas morkas įmaišyti į tešlą ir kepti blynus.
- Morkų pyragas: su morkomis, riešutais, prieskoniais.
- Morkų kotletukai: sumaišyti tarkuotas morkas su vištiena ir daržovėmis.