Smoothie kokteiliai - tai ne tik madingas gėrimas, bet ir puikus būdas aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Glotnučiai, tiršti kokteiliai iš trintų vaisių, daržovių, riešutų, per pastaruosius dešimtmečius išpopuliarėjo visame pasaulyje kaip greitas, patogus ir skanus būdas gauti dienos vaisių, daržovių ir kitų naudingų maistinių medžiagų dozę.
Smoothie (angl. smooth - švelnus, vientisas) - tai tirštas gėrimas, pagamintas trynant įvairius ingredientus, tokius kaip vaisiai, daržovės, jogurtas, pienas, riešutų sviestas, sėklos ir net žolelės. Skirtingai nuo sulčių, smoothie kokteiliuose naudojami visi ingredientai, įskaitant skaidulas, o tai užtikrina didesnę maistinę vertę ir sotumo jausmą.
Šiandien dėmesys sąmoningai, sveikai mitybai įgauna vis didesnį pagreitį, o jeigu dar pridėsime intensyvų kasdienį tempą - nieko keisto, kad glotnučiai tokie populiarūs tarp aktyvių ir kasdien skubančių žmonių. Glotnučiai greitai paruošiami, sotūs, jų ingredientus galima paprastai suderinti tarpusavyje ne tik pagal norimą skonį, bet ir maistinę vertę. Atrodytų, kad skubantiems žmonėms tai yra tobula alternatyva įprastiems patiekalams.
Sveiki kokteiliai lieknėjimui - tai subalansuoti gėrimai, padedantys kontroliuoti svorį ir palaikyti organizmo energiją. Ne visi kokteiliai yra vienodi - svarbu rinktis ingredientus, kurie palaiko medžiagų apykaitą, užtikrina ilgalaikę energiją ir neapkrauna organizmo perteklinėmis kalorijomis. Aptariami svarbiausi sveikų kokteilių lieknėjimui principai, pabrėžiant baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų reikšmę ilgalaikiam sotumo jausmui bei medžiagų apykaitos palaikymui.
Smoothie kokteilių nauda sveikatai
Smoothie kokteiliai gali būti puikus priedas prie bet kurios dietos. Jie siūlo daugybę privalumų, įskaitant:
- Maistinių medžiagų gausa: Smoothie kokteiliai yra puikus vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų šaltinis. Gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kurios yra natūralūs grožio stiprikliai.
- Virškinimo gerinimas: Dėl didelio skaidulų kiekio, smoothie kokteiliai padeda reguliuoti virškinimą ir palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. Ląsteliena palengvina virškinimą ir suteikia išmatoms tūrio, todėl greitai atsipalaiduojama nuo vidurių užkietėjimo ir kitų susijusių problemų. Kokteiliai yra geresni už šviežius vaisius ar daržoves, kai kalbama apie virškinimą.
- Svorio kontrolė: Smoothie kokteiliai gali padėti numesti svorio ar jį kontroliuoti, nes jie yra sotūs, bet mažai kaloringi. Jie taip pat gali padėti sumažinti potraukį saldumynams ir nesveikiems užkandžiams. Tinkamai paruošti kokteiliai aprūpina organizmą baltymais, skaidulomis ir sveikaisiais riebalais, todėl ilgiau jaučiamas sotumas ir mažiau norisi užkandžiauti.
- Energijos suteikimas: Smoothie kokteiliai yra puikus energijos šaltinis, ypač prieš treniruotę ar po jos.
- Detoksikacija: Kai kurie ingredientai, tokie kaip špinatai, petražolės ir citrinos, gali padėti organizmui atsikratyti toksinų. Tyrimai rodo, kad į kokteilius įdėjus pluoštinių vaisių ir daržovių, tokių kaip uogos, bananai, kriaušės, burokėliai, žalumynai ir kt., pašalinamos tarp audinių susikaupusios kenksmingos atliekos ir išvalomas kraujas.
- Imuniteto stiprinimas: Dėl didelio vitamino C kiekio, smoothie kokteiliai gali padėti stiprinti imuninę sistemą ir apsisaugoti nuo ligų. Tvirta imuninė sistema apsaugo mūsų organizmą nuo bet kokių infekcijų ar ligų. Jei susirgsite, stipresnė imuninė sistema padės greičiau ir geriau atsigauti.
- Hidratacija: Būdami įvairių vaisių mišinys, kokteiliai papildo vandens praradimą jūsų organizme. Smoothies drėkina jus tiek pat, kiek dvigubai daugiau nei paprastas vanduo, tuo pačiu patenkindami jūsų maistinių medžiagų poreikius.
- Geresnė odos ir plaukų būklė: Šių fitoelementų trūkumas įvairiai veikia mūsų odą ir plaukus. Reguliarus kokteilių, paruoštų su įvairiais vaisiais ir daržovėmis, vartojimas gali padėti kovoti su įvairiomis odos problemomis - nuo spuogų iki senėjimo požymių.
Tinkami ingredientai nekaloringiems kokteiliams
Tinkamas ingredientų pasirinkimas yra esminis, norint paruošti maistingus ir sotinančius kokteilius svorio metimui. Svarbiausia - tinkamas baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų balansas.
Baltymai
Baltymai yra neatsiejama liekninančių kokteilių dalis, nes padeda išlaikyti raumenų masę ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą. Moksliniai tyrimai rodo, kad baltyminiai gėrimai didina termogenezę - procesą, kurio metu organizmas degina kalorijas šilumos gamyba. Vienas populiariausių variantų - baltyminis kokteilis su avižomis ir kolagenu, kuris padeda išlaikyti raumenų stiprumą ir gerina odos elastingumą. Norint, kad baltyminis kokteilis būtų maistingas ir subalansuotas, jame turėtų būti bent 20 g baltymų.
Skaidulos
Skaidulos yra esminė sveikų kokteilių lieknėjimui dalis, nes jos padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko gerą virškinimą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Sujungus šiuos ingredientus, galima pasigaminti kokteilį svorio metimui, kuris padeda išvengti persivalgymo ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Sveikieji riebalai
Špinatai, avokadai ir sėklos suteikia naudingų riebalų ir skaidulų, palaikančių sotumą bei stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Natūralus saldumas ir prieskoniai
Kad liekninamieji kokteiliai būtų skanūs ir neperkrauti tuščiomis kalorijomis, verta rinktis natūralius saldiklius. Medus - suteikia natūralų saldumą ir antioksidantų. Geras dietinio kokteilio pagrindas gali būti neriebus kefyras arba išrūgos. Norint pagreitinti riebalų skaidymosi procesą organizme, į gėrimą dedami prieskoniai, pagreitinantys medžiagų apykaitą: cinamonas, gvazdikėliai, vanilė, imbieras, ciberžolė. Taip pat žaliąją arbata, cinamonas ir kajeno pipirai padidina termogenezę - natūralų organizmo gebėjimą deginti kalorijas.
Skysčiai ir žalumynai
Žalieji kokteiliai su lapiniais žalumynais, uogomis ir baltyminiais priedais, pavyzdžiui, graikišku jogurtu, yra puikus pasirinkimas. Jie suteikia subalansuotą maistinių medžiagų derinį, kuris palaiko energijos lygį ir padeda išvengti persivalgymo. Puikiai tinka, pavyzdžiui, špinatai, salotos ir agurkai, taip pat daržovės, pavyzdžiui, žolelės, dilgėlės arba morkos ir ridikai. Jie gausūs kartaus skonio medžiagų ir antioksidantų. Lapinėse salotose ir daržovėse yra tris kartus daugiau geležies ir magnio nei pačiuose gumbuose ir septynis kartus daugiau vitamino C nei pačiuose gumbuose. Skiedžiant, vietoje vaisių sulčių reikėtų naudoti vandenį, nes vaisių sultys turi daug cukraus.
Smoothie kokteilių gaminimo menas
Pagrindiniai principai ir ingredientų eiliškumas
Norint, kad sveiki kokteiliai lieknėjimui būtų tinkamos konsistencijos, maistingi ir skanūs, svarbu subalansuoti skystus ir sausus ingredientus. Norint, kad sveiki kokteiliai lieknėjimui būtų ne tik maistingi, bet ir malonios tekstūros, svarbu teisingai sudėlioti ingredientus maišytuve.
- Skystis: Pirmiausia pilamas skystis - vanduo, kokosų ar augalinis pienas. Tai padės blenderiui lengviau susidoroti su užduotimi ir užtikrins, kad viskas gerai susimaišys.
- Milteliai ir sėklos: Tada dedami baltymų milteliai, avižos ar sėklos, kad jie gerai pasiskirstytų.
- Lapiniai žalumynai: Ant viršaus kraunami lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ar lapiniai kopūstai, nes sumaišyti juos paskutinius gali būti sudėtinga.
- Minkšti ingredientai: Minkšti ingredientai - avokadas, bananai ar jogurtas - padeda išgauti kreminę tekstūrą.
- Kieti ir šaldyti ingredientai: Šaldyti vaisiai ir uogos ne tik atvėsins jūsų smoothie kokteilį, bet ir suteiks jam tirštumo. Ledo kubeliai taip pat prisideda prie tirštumo.
Teisingai išdėstyti ingredientai užtikrina tolygų sumaišymą ir maksimalų maistinių medžiagų įsisavinimą.
Konsistencijos ir skonio valdymas
- Per tiršta? Įpilkite daugiau skysčio (po truputį).
- Per skysta? Pridėkite daugiau šaldytų vaisių, ledo kubelių, chia sėklų ar pusę banano ir dar kartą pertrinkite.
- Norisi kremiškumo? Naudokite bananą, avokadą, graikišką jogurtą, riešutų sviestą arba mirkytas anakardžių riešutus.
- Skonio balansavimas: Paragaukite savo smoothie kokteilį ir, jei reikia, pridėkite daugiau saldiklio, skysčio ar kitų ingredientų. Jei trūksta saldumo, pridėkite pusę datulės, šiek tiek medaus ar klevų sirupo. Jei per saldu, galima įspausti šiek tiek citrinos ar laimo sulčių arba įdėti daugiau žalumynų.
Kiti patarimai
Svarbiausia ruošiant - galingas maišytuvas. Smoothie taisyklė: sumaišykite 200-300 gramų lapinių daržovių ar salotų su vaisiais, šiek tiek vandens ir citrinos sulčių, taip pat šiek tiek alyvuogių aliejaus arba migdolų sviesto. Tada įpilkite 0,5 litro vandens ir pusės citrinos sulčių. Maišykite aukščiausiu lygiu apie dvi minutes, jei reikia, atskieskite ir pagardinkite prieskoniais.
Pirmiausia turėtumėte kruopščiai nuplauti vaisius, daržoves ir salotas šaltu arba drungnu vandeniu, kad pašalintumėte pesticidų ir smulkių dalelių likučius. Jei galite valgyti tik tam tikrus vaisius ir daržoves kietu pavidalu nuluptus, nulupkite juos ir prieš sutrindami.
Įdėję pusę arbatinio šaukštelio kokybiško augalinio aliejaus į stiklinę smoothie pagerinsite riebaluose tirpių maistinių medžiagų pasisavinimą kaip provitaminas A, vitaminas E ir vitaminas K. Idealiai tinka aliejai, kuriuose yra daug alfa-linoleno rūgšties, pavyzdžiui, linų sėmenų, perilos, kanapių arba graikinių riešutų aliejus. Pagardinkite žaliuosius smoothie su paprikomis, citrusiniais vaisiais ar rūgščiais obuoliais. Vitaminas C (askorbo rūgštis) ir vaisių rūgštys pagerina mineralų pasisavinimą, tokių kaip geležis ir kalcis. Aromatinės žolelės, tokios kaip bazilikas, mėtos arba melisos suteikia smoothie paskutinį prisilietimą.
LAMINARIJA IR PŪSLĖTASIS GUVEINIS kokteilis. Kaip pasigaminti, kad būtų skanu gerti!
Klaidos, kurių reikėtų vengti
Nors sveiki kokteiliai lieknėjimui atrodo paprastas būdas gauti reikiamų maistinių medžiagų, dažnos klaidos gali paversti juos cukraus bombomis ar neefektyviais užkandžiais. Net ir įnikus į tokius kokteilius galima ne tik nenumesti, bet netgi priaugti papildomų kilogramų.
- Per daug cukraus ir saldiklių: Per didelis vaisių kiekis gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir insulino šuolius. Vaisių sudėtyje apstu natūralaus cukraus, organizmas jį greitai pasisavina ir jau prabėgus mažiausiai valandai jūs ir vėl užsimanysite valgyti. Daugelis populiarių gėrimų dažnai turi daugiau cukraus nei kola - iki 15 gramų 100 ml, tai yra apie penkis cukraus gabalėlius. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacija vartoti ne daugiau kaip 25 gramų cukraus per dieną dažnai viršijama tik vienu kokteiliu. Venkite pridėti saldiklių į savo smoothie kokteilius. Jei norite pasaldinti, rinkitės natūralius saldiklius, tokius kaip medus arba datulės, ir naudokite juos saikingai.
- Nesubalansuoti makroelementai: Jei kokteilis susideda tik iš vaisių ir vandens, jis nesuteiks ilgalaikės energijos. Nesubalansuoti makroelementai - dar viena klaida. Jūsų kokteiliui trūksta skaidulų. Maistinės skaidulos savo poveikiu organizmui prilygsta dietos tabletei: jos užpildo skrandį, saugo nuo alkio jausmo, leidžia ilgiau jausti sotumą. Ne visuose vaisiuose esama maistinių skaidulų. Pusėje banano (o bananas yra bene dažniausiai naudojamas glotnučiams vaisius) tėra 1,4 g skaidulų. Pamėginkite praturtinti savo kokteilį bent 10 gramų skaidulų: įberkite saują uogų, špinatų lapų.
- Baltymų trūkumas: Kad ir kokių vaisių kokteilį beplaktumėte, jame neabejotinai stinga baltymų. O baltymų ypač reikia energijai palaikyti. Jei po valgio greitai vėl jaučiate alkį, tikėtina, kad jūsų organizmui trūksta baltymų.
- Per didelės porcijos: Daugelis mišinių yra kaloringi, nes juose yra daug saldžių bananų. Vien iš įvairių vaisių ir uogų pagamintame kokteilyje gali būti daugiau nei 500 kcal. Todėl geriau nemaišykite įvairių vaisių, rinkitės vienos ar keleto rūšių. Kontroliuokite porcijas: net ir sveiki smoothie kokteiliai gali prisidėti prie svorio augimo, jei juos vartosite per daug. Laikykitės rekomenduojamų porcijų dydžių.
- Netinkamas ingredientų maišymo eiliškumas: Viena didžiausių klaidų - neteisingas ingredientų maišymo eiliškumas.
- Nevalymas blenderio: Nevalant blenderio po kiekvieno naudojimo, jame gali kauptis bakterijos ir pelėsiai.
- Ne visada sveiki: Smoothie dažnai reklamuojamas kaip sveika vitaminų bomba, tačiau smoothie nėra visapusiškas šviežių vaisių ir daržovių pakaitalas ir priklauso nuo to, kaip sveikos mažos kalorijų bombos yra paruoštos. Svarbu atkreipti dėmesį į smoothie receptus, kad gautumėte naudos.
- Kitos klaidos: Per mažai skysčio (blenderis gali strigti), per daug ingredientų (gali sugadinti skonį), naudojimas sugedusių ingredientų.
- Atsargumas su tam tikrais ingredientais: Atminkite, kad sojų pupelės ir kopūstinės daržovės turi goitrogeninių medžiagų. Jie trukdo pasisavinti jodą ir gali sukelti jodo trūkumą. Jei jums rūpi kalcis ir geležis, venkite ingredientų, kuriuose yra daug oksalo rūgšties. Oksalo rūgštis sukuria su šiais mineralais sunkiai tirpūs junginiai, kurių organizmas negali panaudoti ir kurie padidina inkstų akmenų riziką. Tai ypač pasakytina apie rabarbarus, žvaigždinius vaisius, rūgštynes, kiškiakopūstį, runkelius, špinatus ir kakavą. Atminkite, kad daržovės, kuriose yra daug krakmolo, yra sunkiai virškinamos žalios ir sukelia virškinimo problemų. Tai apima žirnius, bulves, avinžirnius, kukurūzus ir šalotus.
Svarbiausia: porcijų kontrolė ir kalorijų ribojimas
Liekninamieji kokteiliai efektyviausi tada, kai jų porcijos tinkamai sureguliuotos. Maisto svarstyklės ir matavimo puodeliai padeda tiksliai nustatyti kiekvieno ingrediento kiekį. Norint išlaikyti kokteilius svorio metimui kalorijų ribose, patartina gėrimus ruošti ne didesniuose nei 250 ml induose, ypač jei jie skirti užkandžiui. Norint išlaikyti idealios proporcijas, verta naudoti skaitmenines svarstykles - jos leidžia gramais pasverti vaisius, sėklas ir kitus ingredientus. Tinkamai sudaryti kokteiliai svorio metimui gali tapti galingu įrankiu deginant riebalus ir palaikant energiją visą dieną. Kiekvienas kokteilis yra subalansuotas, neviršija 500 kcal, neturi pridėtinio cukraus ir suteikia organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Tyrimai rodo, kad skaidulų, sveikųjų riebalų ir baltymų balansas kokteiliuose gali pagerinti sotumo jausmą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Norint pasiekti geriausių rezultatų, verta užtikrinti, kad kiekviename kokteilyje būtų subalansuotas angliavandenių (30-60 g), baltymų ir sveikųjų riebalų kiekis.
Nekaloringų smoothie receptai
Pateikiame keletą receptų, kurie padės jums pradėti eksperimentuoti su mažai kalorijų turinčiais kokteiliais. Elementai, kuriuose gausu baltymų, skaidulų ir tų, kurie gali pagreitinti medžiagų apykaitą, pagreitins svorio metimą. Čia yra keletas populiarių smoothie kokteilių receptų, kuriuos galite išbandyti:
Receptų pavyzdžiai
Šie kokteiliai gaminami pieno pagrindu, kurio riebumas ne didesnis kaip 3,2%, dedama natūralių vaisių ar daržovių sulčių be cukraus, žolelių nuovirų - ramunėlių, mėtų, melisų ar erškėtuogių užpilas, žalioji arbata.
1. Žaliasis Smoothie Kokteilis (apie 200 kcal)
Šis smoothie kokteilis yra puikus būdas gauti daug vitaminų ir mineralų. Jis ypač rekomenduojamas tiems, kurie nori pagerinti savo sveikatą ir sustiprinti imuninę sistemą.
- 1 puodelis špinatų
- 1/2 puodelio supjaustyto ananaso
- 1/2 bananas
- 1/2 puodelio vandens arba kokosų vandens
- 1 šaukštas chia sėklų
Paruošimas: Visus ingredientus sudėkite į blenderį. Trinkite, kol gausite vientisą masę. Paragaukite ir, jei reikia, pridėkite daugiau saldiklio arba skysčio.
2. Uogų Smoothie Kokteilis (apie 180 kcal)
Šis smoothie kokteilis yra puikus antioksidantų šaltinis. Jis ypač rekomenduojamas tiems, kurie nori apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų ir sulėtinti senėjimo procesus.
- 1 puodelis šaldytų uogų (braškės, mėlynės, avietės)
- 1/2 puodelio jogurto (natūralaus, neriebaus)
- 1/4 puodelio pieno (augalinio ar neriebaus karvės)
- 1 šaukštas medaus (nebūtina)
Paruošimas: Visus ingredientus sudėkite į blenderį. Trinkite, kol gausite vientisą masę. Paragaukite ir, jei reikia, pridėkite daugiau saldiklio arba skysčio.
3. Tropinis Smoothie Kokteilis (apie 250 kcal)
Šis smoothie kokteilis yra puikus būdas pasimėgauti egzotiškais skoniais. Jis ypač rekomenduojamas tiems, kurie nori atsigaivinti karštą dieną.
- 1/2 puodelio supjaustyto mango
- 1/2 puodelio supjaustyto ananaso
- 1/2 bananas
- 1/2 puodelio kokosų pieno (nesaldinto)
- 1 šaukštas kokoso drožlių (nebūtina, padidina kalorijas)
Paruošimas: Visus ingredientus sudėkite į blenderį. Trinkite, kol gausite vientisą masę. Paragaukite ir, jei reikia, pridėkite daugiau saldiklio arba skysčio.
4. Baltyminis Smoothie Kokteilis (apie 300 kcal)
Šis smoothie kokteilis yra puikus būdas gauti daug baltymų.
- 1 bananas
- 1/2 puodelio pieno (augalinio ar neriebaus karvės)
- 1 kaušelis baltymų miltelių (vanilės arba šokolado skonio)
- 1 šaukštas riešutų sviesto (natūralaus, be priedų)
- 1/4 puodelio avižų dribsnių
Paruošimas: Visus ingredientus sudėkite į blenderį. Trinkite, kol gausite vientisą masę. Paragaukite ir, jei reikia, pridėkite daugiau saldiklio arba skysčio.
5. Žaliasis Avokadų ir Mangų Glotnutis (apie 280 kcal)
- 1 puodelis šviežių špinatų lapelių
- 1/2 prinokusio mango, supjaustyto gabalėliais (gali būti šaldytas)
- 1/4 - 1/2 avokado
- 1/2 banano (nebūtina, bet prideda saldumo ir kremiškumo)
- 1 puodelis (240 ml) nesaldinto migdolų pieno ar kito pasirinkto skysčio
Gaminimas: Visus ingredientus sudėti į trintuvą ir trinti iki vientisos, kreminės konsistencijos. Jei reikia, pakoreguoti tirštumą pridedant daugiau skysčio ar ledo kubelių.
6. Baltymų Kokteilis su Avižomis ir Bananais (apie 350 kcal)
Šis kokteilis yra puikus pasirinkimas pusryčiams ar po treniruotės, suteikiantis energijos ir reikalingų maistinių medžiagų.
- 30 g skaldytų avižų
- 1 bananas
- Sauja špinatų
- 1 šaukštelis maltų linų sėmenų
- Pusė prinokusio avokado
- 100-200 g natūralaus jogurto
Gaminimas: Iš vakaro linų sėmenis sumalkite, užpilkite vandeniu ir palikite išbrinkti. Sumalkite skaldytas avižas. Visus ingredientus sudėkite į trintuvą ir trinkite iki vientisos masės.
7. Kivių, žaliųjų citrinų ir braškių skonio kokteilis (apie 220 kcal)
Šis braškinis baltymų kokteilis gausus baltymų ir turi daug įvairių vitaminų bei mineralų - tobulas pasirinkimas po treniruotės ar sotiems pusryčiams.
- 2 kiviai (nulupti)
- 240 ml obuolių sulčių arba vandens
- 5 didelės braškės
- 1 kaušelis Braškių skonio „Impact“ išrūgų baltymų
- ½ valgomojo šaukšto medaus
- 1 stiklinė ledo kubelių
- ½ žaliųjų citrinų sulčių
Paruošimo būdas: Naudodamiesi peiliu nulupkite kivių odelę ir kartu su kitais ingredientais sutrinkite maišytuve, kol gausite vientisą masę.
8. Agurkų ir pipirų kokteilis (apie 100 kcal)
Jo paruošimui jums reikės 1 didelis agurkas, nuluptas, 1 žalia paprika, smulkiai pjaustyta askaloninio česnako stiebo dalis, keli lašai šviežiai spaustų laimo sulčių ir keli mėtų lapeliai. Naudojamas bet koks pagrindas negazuotas mineralinis vanduo. Visus ingredientus reikės sutrinti, o jei pageidaujama, į gatavą kokteilį galima įdėti ledo kubelių.
9. Mangų ir varškės kokteilis (apie 200 kcal)
Tokiam gėrimui reikia vidutinio dydžio prinokusio mango, 50 g besėklių žalių vynuogių, 50 ml apelsinų sulčių, 2 arb. neriebaus minkšto varškės, 1/2 arb. gėlių medaus, keli lašai citrinos sulčių. Visus komponentus reikės susmulkinti ir gerai išplakti maišant. Gėrimas ruošiamas iš šviežių arba kambario temperatūroje atšildytų komponentų.
10. Uogų ir vanilės kokteilis (apie 150 kcal)
Savo nuožiūra galite naudoti sodo ar miško uogų mišinį. Reikės 150 g uogų mišinio, 2 arb. bičių medaus, 1 a.š. l. neriebaus varškės ir stiklinė bet kokių vaisių sulčių. Visi ingredientai sumaišomi ir pridedama šiek tiek vanilės.
11. Pomidorų ir salierų kokteilis (apie 120 kcal)
Ruošiami kokteiliai iš 1 didelio ir prinokusio pomidoro, nuo kurios pirmiausia pašalinama oda, užpilant ją verdančiu vandeniu, įpilkite 2-3 šviežio saliero stiebus, 1 petražolės šaknį, 100 ml moliūgo ir 50 ml morkų sulčių su minkštimu. Jei norite, norėdami pagerinti žarnyno veiklą, į ingredientų sudėtį galite įtraukti šviežių žalių burokėlių sulčių, kurių tūris yra 20 ml. Susmulkinus ir sumaišius visus komponentus, į gėrimą po truputį dedama linų sėmenų. Šis kokteilis dažnai naudojamas dietinėje mityboje norint greitai numesti svorio.
12. Kopūstų ir obuolių kokteilis (apie 90-100 kcal/100 ml)
Reiktų susmulkinti 100 g šviežių ir sultingų baltųjų kopūstų, suberti 50 g jūros kopūstų, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais 1 vidutinio dydžio obuolį ir kivi. Gėrimo pagrindas bus 200 ml sojų pieno ir 1 valg. l. 10% grietinėlės. Galite pridėti prie susmulkintų ingredientų 1 šaukštelis chia ir linų sėklos.
Populiarių nekaloringų smoothie ingredientų nauda
| Ingredientas | Kiekis (pavyzdys) | Nauda |
|---|---|---|
| Bananai | 1/2 - 1 | Suteikia kreminės tekstūros, natūralaus saldumo ir yra puikus kalio šaltinis, energija. |
| Uogos (braškės, mėlynės, avietės) | 1 puodelis | Gausios antioksidantų, vitaminų (ypač C), skaidulų, ryški spalva ir skonis. |
| Špinatai | 1 puodelis | Turi neutralų skonį, gausybę vitaminų (K, A, C), mineralų (geležies, kalcio) ir antioksidantų. |
| Avokadas | 1/4 - 1/2 | Suteikia neįtikėtino kremiškumo, sveikųjų riebalų ir padeda ilgiau jaustis sotiems. |
| Migdolų pienas (nesaldintas) | 1 puodelis | Suteikia švelnesnę tekstūrą ir papildomo skonio, mažai kalorijų. |
| Chia sėklos | 1-2 šaukštai | Skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų šaltinis, padeda tirštinti. |
| Linų sėmenys (maltos) | 1-2 šaukštai | Skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, padeda virškinimui. |
| Graikiškas jogurtas (natūralus, neriebus) | 1/2 puodelio | Baltymų šaltinis, probiotikai, suteikia kremiškumo ir sotumo. |
| Vanduo / Kokosų vanduo | Kiek reikia | Hidratacija, skysčių balansas, atskiedimui. |
Smoothie kokteiliai vaikams
Smoothie kokteiliai yra puikus būdas įtraukti daugiau vaisių ir daržovių į vaikų mitybą. Jie yra skanūs, lengvai pagaminami ir gali būti pritaikyti pagal vaikų skonį.
- Paslėpkite daržoves: Vaikai dažnai nenoriai valgo daržoves, tačiau jas galima paslėpti smoothie kokteiliuose. Špinatai, kale ir morkos turi neutralų skonį, kuris nepastebimas derinant su saldžiais vaisiais.
- Naudokite mėgstamus vaisius: Įtraukite vaisius, kuriuos vaikai jau mėgsta, tokius kaip bananai, braškės ir mangai.
- Sukurkite spalvingus smoothie kokteilius: Spalvingi smoothie kokteiliai patraukia vaikų dėmesį ir skatina juos išbandyti.
- Leiskite vaikams dalyvauti gaminimo procese: Leiskite vaikams padėti jums pasirinkti ingredientus, juos supjaustyti ir sudėti į blenderį. Tai gali paskatinti juos išbandyti naujus skonius.
- Pateikite smoothie kokteilius smagiai: Supilkite smoothie kokteilius į spalvingas taures arba padarykite ledų iš smoothie kokteilio.
Mitybos specialistai pataria nepiktnaudžiauti gėrimais kokteilių pavidalu. Kasdienėje dietoje jiems turėtų būti skiriama ne daugiau kaip 20% viso suvartoto maisto kiekio. Paprastai dietinė mityba yra dalinė, kai valgoma mažomis porcijomis iki 5 kartų per dieną. Vieną iš šių gudrybių galima pakeisti išgeriant ką tik paruoštą kokteilį. Tai tinka ne tik tiems, kurie yra priversti laikytis dietos, bet ir sveikiems žmonėms, kurie nori išlaikyti savo kūną puikios darbinės būklės. Šiuo atveju manoma, kad vakarienę naudinga pakeisti maistingu nekaloringu gėrimu. Sunkią vakarienę pakeitę lengvai virškinamu produktu, kuriame yra daug vitaminų-mineralų komplekso, numalšinsite alkį ir iškrausite organizmą, kuriam miego metu nereikės susidoroti su maisto perdirbimu. Ryte jausitės lengvi ir energingi. Jis laikomas universaliu ir, kaip ir ankstesnė versija, gali būti naudojamas svorio metimui ir svorio padidėjimo prevencijai. Jo esmė slypi tame, kad kartą per savaitę rengiama pasninko diena. Įprastas maistas šią dieną nevartojamas. Pusryčiams, pietums ir vakarienei jį visiškai pakeičia maistingas kokteilis iš vaisių, uogų ar daržovių. Be to, tarp kokteilių leidžiama gerti žaliąją arba žolelių arbatą ir mineralinį vandenį. Dietologai šį organizmo valymo būdą rekomenduoja visiems, besirūpinantiems savo sveikata. Rezultatai neleis ilgai laukti ir džiugins gera sveikata ir veržlumu. Pabandykite bent kartą pasigaminti kokteilį ir tapsite ištikimu jo gerbėju.
tags: #nekaloringi #smoothie #receptai