Obuoliai - vieni populiariausių ir labiausiai prieinamų vaisių pasaulyje, auginami bene kiekviename lietuviškame sode. Jie ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai. Šie vaisiai dažnai nepelnytai nuvertinami, nors juose slypi didelė vertė, padedanti numesti svorio ir atitolinti senatvę. Šiame straipsnyje aptarsime obuolių dietos ypatumus, receptus ir svarbias rekomendacijas, kurios leis pasinaudoti visomis šio nuostabaus vaisiaus savybėmis.
Obuolių nauda sveikatai ir maistinė vertė
Obuoliuose gausu naudingų medžiagų: vitaminų (C, E, B1, B2), fruktozės, pektinų, geležies, kalcio, magnio, mikroelementų (vario, kalio, jodo, silicio, cinko, natrio, kobalto ir kt.). Obuoliai yra skaidulų turtingas maisto produktas, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir polifenolių. Maždaug 100 g sveriančiame obuolyje yra apie 2 gramai skaidulinių medžiagų. Dėl turtingos maistinių medžiagų sudėties obuoliai yra palankūs sveikatai ir prisideda prie lėtinių ligų profilaktikos, apsaugo nuo dehidratacijos ir netgi stabdo senėjimą.
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad obuolys yra lengvai visus metus gaunamas vaisius, puikus energijos šaltinis. Vieno nedidelio (100 g) šviežio nelupto obuolio maistinės medžiagos apima 52 kcal, 86 % vandens, 0,3 g baltymų ir 0,2 g riebalų, 13,8 g angliavandenių, iš kurių didžioji dalis - 10,4 g - yra cukrai (sacharozė, gliukozė ir fruktozė). Taigi, obuolys - natūralus gamtos desertas. Nepaisant didelio cukrų kiekio, jų glikemijos indeksas (GI) yra žemas, svyruojantis nuo 29 iki 44. Obuoliuose yra 2,4 g skaidulos, dalis iš jų - pektinai (prebiotikai), kitaip tariant, maistas mūsų žarnyno gerosioms bakterijoms. Tirpios skaidulos susijusios ne tik su žarnyno sveikata, bet ir su mažesniu cholesterolio kiekiu, geresniu imunitetu, antiuždegiminiu poveikiu.
Kiti antioksidantai, esantys obuoliuose:
- Kvercetinas - gali turėti priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį.
- Katechinas - antioksidantas, padeda pagerinti smegenų ir raumenų funkciją.
- Chlorogeninė rūgštis - padeda mažinti gliukozės kiekį kraujyje ir mažina svorį. Žinoma, galioja tik saikingai valgant obuolius.
Yra duomenų, kad vaisiai, daržovės gali mažinti lėtinių ligų riziką, tokių kaip kardiovaskulinių ligų, vėžio. Remiantis didelės apimties epidemiologinėmis studijomis, nustatyta, kad obuoliai mažina vėžio, ypač plaučių vėžio riziką, širdies ligų ir astmos, antro tipo cukrinio diabeto riziką. Obuolių poveikis yra stipresnis už kitų vaisių ir daržovių poveikį. Laboratorijos sąlygomis nustatyta, kad obuoliai, ypač jų luobelė, pasižymi antioksidaciniu aktyvumu ir gali slopinti kepenų ir storosios žarnos vėžio ląstelių augimą. 100 g obuolių su luobele antioksidacinis aktyvumas atitinka 1500 mg vitamino C antioksidacinio aktyvumo. Obuolių fitochemikalai ir skaidulos mažina lipidų oksidaciją ir turi cholesterolį mažinantį poveikį.
Daugelio tyrimų, atliktų mėgintuvėliuose ir su gyvūnais, rezultatai rodo, kad obuolių fitonutrientai gali padėti apsaugoti nuo plaučių ir gaubtinės žarnos vėžio. Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad tiems, kurie valgė po 1 obuolį per dieną, buvo mažesnė vėžio rizika, 20 % mažesnė storosios žarnos ir 18 % mažesnė krūties vėžio rizika.
Obuoliai gelbsti ir nuo raumenų atrofijos, t.y. raumenų masės nykimo, kuris vyksta senstant. Ajovos universiteto tyrėjai, ieškodami negalią įveiksiančios priemonės, tyrė su raumenimis susijusių genų aktyvumą. Būtino komponento jie rado obuolių žievelėje. Rastoji medžiaga yra ursolo rūgštis. Eksperimentai parodė, kad ši rūgštis ilgu laikotarpiu 15 proc. didina raumenų masę. Be to, svoris nepakisdavo, o riebalų sumažėdavo perpus. Obuoliai naudingi ir mūsų burnos ertmei. Valgant obuolius masažuojamos dantenos bei stimuliuojama seilių liaukų sekrecija, o tai bakterijoms trukdo daugintis burnoje.
Obuolio žievelės svarba
Fitochemikalų kiekis obuoliuose priklauso nuo obuolių rūšies, sunokimo, laikymo, obuolių apdorojimo. Fitochemikalų kiekis ir aktyvumas ženkliai didesnis obuolių žievelėje negu minkštime. Kai obuoliai švieži - valgykite su žievele, nes joje ir iš karto po ja yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų. O pavasariop, kai obuoliai būna pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, tuomet žievelę verta nuskusti.
Tačiau obuolys kai kuriems žmonėms sukelia rūgštingumą, tokiais atvejais odelę būtina nulupti ir situacija pasitaiso. Vaisiaus odelėje yra daug netirpių skaidulų, tad žievelę visada lupkite, jei kankina virškinamo trakto bėdos: nuo rėmens iki pilvo pūtimo. Paprastai, žievelė blogiau sukramtoma, o tada skrandžiui sunkiau ją įveikti ir suvirškinti.
Jei žievelė jums nelabai skani, nekankinkite savęs ją kramtydami vien todėl, kad ji esą labai sveika. Galiausiai, natūralu, kad išorėje chemikalų yra daugiau. Tai galioja visiems vaisiams. Tačiau ne visais atvejais vaisiai ir daržovės apdorojami cheminėmis priemonėmis. Jei turite pasirinkimą, visada pirmenybę teikite mamos, močiutės ar ekologiškai augintiems sodo vaisiams. Tačiau kad ir iš kur jie būtų, visada obuolius gerai nuplaukite po šiltu vandeniu. Mažesniems vaikams ar vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems dantų ar virškinimo problemų, taip pat varginamiems pilvo pūtimo, obuolius patariama valgyti be žievelės.
Obuolių spalva ir nauda
Raudoną spalvą suteikia likopenas ir antocianinai, medžiagos, padedančios apsaugoti ląsteles nuo žalingo poveikio. Žaliai nudažo chlorofilas. Kuo tamsesnė vaisiaus spalva, tuo šio pigmento yra daugiau. Tam tikri spalvą suteikiantys oksidantai bus skirtingi, bet tai nereiškia, kad kažkuri spalva yra „sveikesnė“. Patariu ragauti skirtingų spalvų obuolius.
Šviežias ar keptas obuolys?
Vertingiausi vaisiai yra švieži. Tačiau ne visi obuolius gerai virškina. Tai vienas iš vaisių, kurie dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius skrandyje. Dažniausiai to galima išvengti jį lengvai pakepus ar pagarinus. Kadangi termiškai apdorojant suyra skaidulos ir sotumas būna mažesnis, sulėtinti cukrų patekimą į kraują galima keliais deriniais. Kepti obuoliai gali būti net naudingi sveikatai - jie palengvina užkimimą. Mokslininkai spėlioja, kad obuolių kepimo metu išsiskiria enzimai (natūralūs fermentai), kurie padeda balso stygoms.
Su kuo derinti obuolius?
Obuolys, suvalgytas priešpiečiams, pakrauna energijos, suteikia sotumo, tad saldumynų valgome mažiau. Be to, lengvai sulaukiame vėlesnių pietų, o tai leidžia išvengti peralkimo vakare. Taip obuoliai padeda ir lieknėti. Keptų obuolių nauda: su keptais obuoliais tobulai tinka bei padeda sulėtinti cukrų patekimą į kraują ir suteikti daugiau sotumo: varškė, varškės sūris, natūralus jogurtas, šilkinis ar kietas tofu, cinamonas. Šviežias obuolys dera ir išvengiame alkio jausmo, kai jį deriname su minėtais pieno produktais, cinamonu, natūraliu riešutų sviestu (ypač, jei su riešutų gabaliukais), keliais riešutais ar sėklomis. Tinka prieš obuolį suvalgyti daržovių. Obuolį valgykite pasirinktinai su lapinėmis salotomis, kopūstais, porais, šviežiais (nevirtais) burokėliais, morkomis ar net… avokadu. Pagardinkite salotas su obuoliais graikiniu jogurtu ar šilkiniu tofu. Tokias salotas valgykite priešpiečiams ir lengvai sulauksite vėlyvų pietų.
Obuolių dieta svorio metimui
Obuolių dieta daugelį metų yra viena populiariausių tarp vadinamųjų monodietų. Ji paprasta, nebrangi ir paremta lengvai prieinamu vaisiumi. Obuoliai - tai ne tik puikus skaidulų šaltinis, bet ir maistas, kuris natūraliai mažina alkį bei gerina virškinimą. Saulėje nokdami obuoliai savyje sukaupia daug naudingų mineralinių medžiagų ir vitaminų, tad juos valgyti ne tik sveika, bet ir naudinga norint numesti svorio. Vien obuolius galima valgyti iškrovos dienos metu, bet tai daryti rekomenduojama ne dažniau kaip kartą per savaitę. Obuolių dietos esmė - valgyti šešis kartus per dieną po vieną nesaldų obuolį, praėjus pusvalandžiui, išgerti šimtą gramų lieso kefyro. Tačiau ši obuolių dietos programa yra labai griežta ir drastiška.
Kas yra obuolių dieta?
Obuolių dieta - tai trumpalaikė mitybos sistema, kurios pagrindą sudaro švieži obuoliai. Dažniausiai ji trunka nuo 3 iki 5 dienų. Griežčiausioje versijoje valgomi tik obuoliai ir geriama daug vandens. Laisvesnėje - prie obuolių pridedami kiti lengvai virškinami produktai, tokie kaip liesa mėsa, avižos ar daržovės.
Šios dietos šalininkai tvirtina, kad obuoliai padeda greitai numesti svorio, išvalyti organizmą nuo toksinų, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti virškinimą. Dėl savo skaidulų (ypač pektino) kiekio, jie greitai suteikia sotumo jausmą ir gali sumažinti norą užkandžiauti tarp valgymų. Nors trumpalaikė obuolių dieta gali padėti numesti svorio, svarbu ją vertinti atsargiai - tai nėra visavertė ilgalaikė mityba, o tik laikinas sprendimas.
Kaip veikia obuolių dieta?
Obuolių dieta veikia remdamasi keliais pagrindiniais principais: kalorijų sumažinimu, dideliu skaidulų kiekiu, natūraliu detoksikaciniu efektu ir virškinimo sistemos darbo skatinimu. Nors ji atrodo labai paprasta, organizmui tai gana stiprus pokytis - tiek energijos požiūriu, tiek virškinimo sistemos apkrovos prasme.
- Kalorijų deficitas: Vienas vidutinio dydžio obuolys turi apie 80-100 kilokalorijų. Net jei per dieną suvalgoma 6-8 obuoliai, bendra kalorijų suma retai viršija 600-800 kcal. Kadangi tai gerokai mažiau nei organizmui reikalingas energijos kiekis (BMR), organizmas pradeda naudoti sukauptas riebalų atsargas. Per keletą dienų taip galima numesti nuo 1 iki 3 kg.
- Pektinas ir skaidulos: Obuoliuose gausu tirpių skaidulų, ypač pektino. Ši medžiaga ne tik gerina žarnyno veiklą, bet ir sulėtina gliukozės pasisavinimą, todėl kraujyje nekinta cukraus lygis taip greitai kaip vartojant kitus vaisius. Dėl šio poveikio sumažėja alkio jausmas, atsiranda sotumas, kuris trunka ilgiau.
- Diurezinis poveikis: Obuoliai turi natūralių diuretinių savybių, o kartu su padidintu vandens vartojimu, jie skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo. Tai padeda sumažinti tinimus, išvalyti inkstus ir pašalinti perteklinius toksinus, todėl daugelis žmonių jaučia „palengvėjimą“ jau pirmą dietos dieną.
- Antioksidacinė apsauga: Obuoliuose yra vitamino C, flavonoidų ir kitų antioksidantų, kurie padeda mažinti uždegimus, gerina kraujotaką ir netgi prisideda prie odos būklės pagerėjimo. Dėl šios priežasties dieta ne tik padeda numesti svorio, bet ir gali prisidėti prie bendro organizmo „atjauninimo“.
Kada verta rinktis obuolių dietą ir kam ji netinka?
Obuolių dieta gali būti naudingas pasirinkimas trumpam laikotarpiui - ypač tada, kai jaučiatės apsunkę, norite atsikratyti vandens pertekliaus ar lengvai „išsikrauti“ po švenčių, kelionių ar streso. Tačiau, kaip ir bet kuri kita vieno produkto dieta, ji turi savo ribas ir gali tikti ne visiems.
Kada verta ją išbandyti?
- Trumpalaikiam svorio mažinimui. Norint per 3-5 dienas numesti keletą kilogramų, tai gali būti efektyvus sprendimas, jei laikomasi atsargiai.
- Virškinimo palengvinimui. Skaidulos ir natūralus vandens kiekis obuoliuose gerina žarnyno veiklą, todėl tai naudinga tiems, kurie kovoja su užkietėjusiais viduriais ar sunkumo jausmu.
- Po persivalgymo ar „šventinės savaitės“. Obuolių dieta gali padėti greitai grįžti į režimą ir atstatyti organizmo balansą.
- Pavasarį ar vasaros pradžioje. Daug šviežių obuolių, daugiau noro atsinaujinti - tai natūralus metas lengvesnei mitybai.
Kam obuolių dieta netinka?
- Sergantiems cukriniu diabetu. Nors obuoliai turi palyginti mažą glikemijos indeksą, didelis jų kiekis vis tiek gali paveikti cukraus kiekį kraujyje, ypač jei dieta monotoniška.
- Turintiems virškinimo problemų. Obuoliai kai kuriems žmonėms sukelia pūtimą ar fermentaciją žarnyne - ypač jei vartojami labai dideliais kiekiais.
- Sergant gastritu ar opalige. Nors obuoliai yra švelnesni nei pomidorai, jų rūgštingumas vis tiek gali dirginti gleivinę.
- Esant nėštumui ar žindymui. Tokiu laikotarpiu mityba turi būti visavertė, o vien tik obuoliais grįsta dieta - per daug ribojanti.
- Sportuojantiems intensyviai. Dėl žemo kalorijų ir baltymų kiekio gali pasireikšti silpnumas ar energijos trūkumas.
Kaip sako sveikos mitybos specialistė dr. Eglė Linkevičienė: „Obuoliai - nuostabus produktas, bet niekas neturėtų tapti pagrindiniu maisto šaltiniu ilgiau nei kelias dienas. Monodietos tinka kaip iškrovos dienos, bet ilgalaikėje perspektyvoje jos neduoda tvarių rezultatų.“
Obuolių dieta pagal Tammi Flynn
Dietologė Tammi Flynn sukūrė 3 obuolių per dieną dietos planą, kuris per 12 savaičių gali padėti atsikratyti vidutiniškai 7,7 kg. Prieš imdamiesi svorio mažinimo programos, pasitarkite su savo gydytoju.
Dietos atsiradimas ir pagrindinės taisyklės
3 obuolių per dieną dietą T. Flynn sukūrė Wenatchee miesto (Vašingtono valstija) sporto klube, kur dirbo mitybos vadove bei asmenine ir grupinių užsiėmimų trenere. Klientei, kuriai nesisekė atsikratyti svorio, T. Flynn patarė prieš kiekvieną valgymą ir panorus užkandžio sukrimsti po obuolį. Per savaitę minėtoji moteris numetė beveik kilogramą. T. Flynn šį patarimą išplėtojo į pilną programą, kurią pasiūlė kitiems sporto klubo lankytojams. Rezultatai buvo panašūs. 2005 m. T. Flynn išleido knygą „3 obuolių per dieną planas: pagrindas atsikratyti riebalų visam laikui“ („The 3-Apple-a-Day Plan: Your Foundation for Permanent Fat Loss“).
Pirminis planas pagrįstas paprastu patarimu - prieš kiekvieną valgymą sukrimsti po obuolį. Dabar 3 obuolių per dieną dieta išplėtota ir apima mitybos bei mankštos rekomendacijas. Laikantis šios programos teks rinktis neriebius, baltymų gausius patiekalus. Priklausomai nuo norimo numesti svorio, dienos kalorijų norma įvairuoja nuo 1200 iki 2500. Tipinis dienos valgiaraštis: sūrio ir daržovių omletas pusryčiams, neskaldytų kviečių spagečiai su padažu pietums ir lašišų salotos vakarienei. Užkandžiams siūloma rinktis baltymų kokteilius ir jogurtus. Laikantis šios dietos taip pat rekomenduojama kasdien derinti kardiotreniruotes, tempimo užsiėmimus ir pratimus su svarmenimis.
2009 m. medicinos žurnale „Appetite“ publikuotas tyrimas patvirtino - 3 obuolių per dieną dietos pažadai yra pagrįsti. Suaugusieji, prieš kiekvieną valgymą užkandę obuolio, suvartodavo 15 proc. mažiau kalorijų nei tie, kurie obuolio nevalgė. Tai galėjo lemti tirpi ir netirpi ląsteliena, kurios gausu obuoliuose. Ji greičiau suteikia sotumo jausmą, kuris išlieka ilgiau. 2012 m. „Obesity“ publikuotame tyrime nustatyta, kad gausesnis tirpios ląstelienos vartojimas sietinas su riebalų atsargų mažinimu.
Liaudies medicinos receptai su obuoliais
Nuo seno manoma, kad sultingi obuoliai ne tik suteikia jėgų, bet ir pailgina jaunystę. Obuoliai buvo naudojami ir liaudies medicinoje įvairiems negalavimams palengvinti:
- Nuo kolito: Sergant ūmiu arba lėtiniu kolitu kai kurie medikai siūlo išbandyti kelių dienų obuolių dietą. Kasdien reikėtų suvalgyti apie 2 kg tarkuotų obuolių.
- Nuo avitaminozės: Kasdien rekomenduojama suvalgyti po kelis obuolius. C vitamino daugiausia yra antaniniuose ir alyviniuose obuoliuose. Ilgai laikant žalius obuolius šio vitamino kiekis mažėja, todėl naudinga valgyti ir konservuotus obuolius, gerti šių vaisių sulčių. Kad organizmui būtų lengviau pasisavinti vitaminą E, rekomenduojama gerti ir obuolių kompoto. Daug vitamino C yra ir laukinių obuolių lapuose: viena dalis lapų užpilama 4 dalimis vandens ir po keliolikos minučių perkošiama. Skystį gerti po du valgomuosius šaukštus kelis kartus per dieną.
- Nuo virškinimo sutrikimų: Kai nesituštinama apie dvi paras, reikia valgyti šviežių obuolių, jų tyrės, gerti kompoto. Gerai vidurius laisvina kepti obuoliai. Rytą ir vakare rekomenduojama suvalgyti bent porą keptų obuolių. Kaip laisvinamieji vaistai veikia piene virti obuoliai. 2 supjaustytus obuolius reikia užpilti stikline pieno ir ½ stiklinės vandens, 5 minutes pavirinti ir valgyti.
- Sergant lėtiniu gastritu: Sumažėjus skrandžio sekreto rūgštingumui rytais, valandą prieš valgį, rekomenduojama suvalgyti po 2 nuluptus ir sutarkuotus obuolius.
- Viduriuojant: Užklupus šiam negalavimui reikėtų valgyti šviežiai sutarkuotą obuolį.
- Sergant podagra ir šlapimtakių akmenlige: Obuoliuose esančios kalio druskos ir taninas stabdo organizmo rūgštėjimą, todėl sergant šiomis ligomis labai naudinga gerti obuolių nuovirą. Juo gydytis reikėtų kelis mėnesius.
- Nuo peršalimo: Kosint ir peršalus rekomenduojama gerti obuolių nuovirą, nes jis lengvina kosulį, mažina užkimimą.
Obuolių dietos meniu ir receptai
Kad dieta būtų veiksminga ir tuo pačiu saugi, svarbu pasirinkti tinkamą mitybos planą, net jei jis ir pagrįstas vienu produktu. Obuolių dietos versijų yra kelios - nuo itin griežtos, kur vartojami tik obuoliai, iki švelnesnės, leidžiančios derinti juos su kitais mažai kaloringais produktais, tokiais kaip avižos, jogurtas ar vištiena.
Galima rinktis kiek kitokį obuolių dietos variantą, kuomet per dieną reikia suvartoti apie 1300 kcal. Obuolių dietos metu ryte reikia išgerti stiklinę negazuoto vandens su puse šaukštelio obuolių acto, tai pagreitina medžiagų apykaitą. Galima valgyti keptus, žalius obuolius, dėti juos į salotas, mėgautis jais su varške, liesu pienu, vištiena. Svarbiausia, valgyti nedidelėmis porcijomis, bet dažnai - apie 6 kartus per dieną.
3 dienų obuolių dietos pavyzdinis meniu
Šis meniu apjungia pagrindinę dietos idėją ir šiek tiek įvairesnę mitybą, kad būtų lengviau ištverti kelias dienas nekenkiant sveikatai:
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| 1 diena | 2 obuoliai, puodelis žolelių arbatos | 3 obuoliai, 1 kiaušinis, garintos daržovės | 1 obuolys, obuolių kompotas be cukraus |
| 2 diena | Obuolių ir avižų košė su cinamonu (be cukraus) | Obuolių salotos su graikiniais riešutais, 1 jogurto indelis | 2 kepti obuoliai su cinamonu, puodelis ramunėlių arbatos |
| 3 diena | 1 obuolys, natūralus kefyras, kelios avižos | Vištienos krūtinėlė (100 g) su obuolių ir morkų salotomis | Obuolių tyrelė be cukraus, 1 virta morka |
Sveiki receptai su obuoliais
Paprastas keptų obuolių su cinamonu receptas
Ingredientai:
- 2 obuoliai (geriausiai saldžiarūgščiai - „Jonagold“, „Ligol“)
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- 1 šaukštelis smulkintų riešutų arba razinų (nebūtina)
Paruošimas:
- Obuolius perpjaukite pusiau, išimkite sėklalizdžius.
- Į vidų dėkite cinamono, jei norite - truputį riešutų.
- Kepkite orkaitėje 180 °C apie 15-20 minučių.
- Galima valgyti tiek šiltus, tiek atvėsusius.
Kepti obuoliai su kreminiu įdaru
Šis desertas turi vos 226 kcal ir beveik 9 g skaidulų. Tai puikus pasirinkimas svorio metimui ir hormonų balansui.
Ingredientai:
- 2 dideli kieti obuoliai (pvz., „Jonagold“, „Royal Gala” ar „Granny Smith“)
- 80 g šilkinio tofu (galima naudoti varškės kremą ar pertrintą varškę su graikiniu jogurtu)
- 1 v.š. medaus
- 1 a.š. kakavos miltelių
- 1 a.š. klevų sirupo (nebūtina)
- ¼ a.š. cinamono
- smulkintų riešutų arba kokosų drožlių papuošimui (nebūtina)
Paruošimas:
- Tofu, kakavą, sirupą, medų ir cinamoną supilkite į vieną indą ir pertrinkite iki vientisos konsistencijos - kremo.
- Nuplaukite obuolius, išskaptuokite obuolių vidų, tačiau nepadarykite kiaurymės. Šalinkite ne tik sėklas, bet ir dalį minkštimo, kad tilptų daugiau kremo.
- Įdarykite obuolius kremu ir sudėkite į kepimo formą.
- Kepkite orkaitėje +180 °C ~15 min.
- Dar karštus obuolius pabarstykite kokoso drožlėmis ir ragaukite.
Obuolienės virimas (be cukraus)
Jei jums virš 40 metų, tikrai pamenate vaikystėje valgytas obuolių tyres iš parduotuvės. Tokią lengva pasigaminti ir namuose. Obuolius reikia nulupti, supjaustyti vienodais nedideliais gabalais. Užkaitinti, kol pradeda minkštėti, užvirus dar virti ~5 minutes. Tada su trintuvu susmulkinti, vėl užvirti ir jau galima pilti į stiklainius. Tokią tyrę laikau šaltai. Cukraus į sunokusius saldžius obuolius nededu, o jei rūgštūs - max 100 g/ kg.
Blyneliai su rikotos sūriu ir obuoliais
Rikotos sūryje yra tik labai nedidelis kiekis riebalų, vadinasi, ir mažiau kalorijų. Dar vienas tokio sūrio privalumas - tai, kad jį galima naudoti gaminant mažo kaloringumo desertus.
Obuolių konservavimas
Jei norite sukaupti atsargų žiemai, siūlau rinktis tokius konservavimo būdus: Virkite obuolienę. Džiovinkite. Geriausia iki +42 C, lėtai džiovinti. Galima išdžiovinti pilnai, tada obuoliai tampa traškūs. Laikykite hermetiškai uždarytus. Neapsigaukite! Jei 1 kg obuolių yra ~520 kcal, tai išdžiovinus juos iki traškučių lieka vos 100 g. Obuolius galima rauginti, konservuoti ar net užšaldyti. Rauginti obuoliai išsiskiria didžiuliu vitaminų bei mineralų kiekiu ir yra probiotikų šaltinis, o šaldytuose obuoliuose išlieka daugelis naudingų medžiagų.
Tačiau obuolių sulčių spaudimas smarkiai mažina fitochemikalų koncentraciją. Nustatyta, kad po sulčių išspaudimo lieka tik 3-10 procentų antioksidantų aktyvumo. Daugiausia naudingų junginių lieka sulčių išspaudose. Todėl sulčių išspaudos naudojamos komerciniais tikslais. Išspaudus sultis, lieka tonos išspaudų, jos džiovinamos, gaminami išspaudų milteliai, kurie turi labai stiprų antioksidacinį aktyvumą. Išspaudų milteliai gali būti naudojami kaip maisto papildai, jais gali būti praturtinami įvairūs maisto produktai.
Obuolių dietos privalumai ir trūkumai
Privalumai:
- Daug skaidulų, ypač pektino, kuris gerina virškinimą ir ilgina sotumo jausmą.
- Padeda pašalinti perteklinius skysčius dėl natūralaus diurezinio poveikio.
- Gausu antioksidantų, vitaminų C ir K, kurie stiprina imunitetą.
- Lengvai įgyvendinama: nereikia brangių ar sunkiai randamų produktų.
- Tinka kaip trumpalaikė iškrovos dieta po švenčių ar kelionių.
Trūkumai:
- Ilgesnis nei kelių dienų laikymasis gali lemti maistinių medžiagų trūkumą (baltymų, riebalų, B grupės vitaminų).
- Didelis obuolių kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ar rūgštingumą jautresniems žmonėms.
- Netinka žmonėms su cukraus apykaitos sutrikimais, nes net natūralus vaisių cukrus veikia gliukozės lygį.
- Gali sukelti energijos trūkumą - ypač aktyviai sportuojantiems ar dirbantiems fiziškai.
- Efektas dažnai trumpalaikis - nutraukus dietą svoris dažnai sugrįžta.
Žmonių atsiliepimai apie obuolių dietą
Obuolių dieta dažnai pasirenkama kaip lengvas būdas atsikratyti kelių kilogramų ar „pravalyti“ organizmą po intensyvaus gyvenimo tempo. Tačiau, kaip rodo žmonių atsiliepimai, rezultatai gali būti gana įvairūs - nuo puikių savijautos pokyčių iki iššūkių dėl energijos trūkumo ar rūgštingumo. Štai keli tikroviški pasisakymai iš žmonių, išbandžiusių šią dietą:
- „Obuolių dieta man padėjo greitai atsigauti po švenčių. Laikiausi 3 dienas, nukrito 2,1 kg. Tiesa, trečią dieną šiek tiek svaigo galva, bet iš esmės jaučiausi lengvesnė ir virškinimas pagerėjo.“ - Asta, 36 m.
- „Pirmą dieną viskas buvo super - obuoliai skanūs, lengva laikytis. Antrą pradėjo pilvą pusti, trečią vakarą tiesiog norėjau normalaus maisto. Bet vis tiek netekau 1,5 kg.“ - Tomas, 40 m.
- „Obuoliai man visada tiko, tad ši dieta buvo kaip atgaiva. Vartojau ir keptus, ir žalius obuolius. Per 4 dienas netekau beveik 3 kg, bet svarbiausia - dingo sunkumo jausmas skrandyje.“ - Monika, 28 m.
Dažniausiai užduodami klausimai apie obuolių dietą
- Ar galima laikytis obuolių dietos ilgiau nei 5 dienas?
Ne. Rekomenduojamas trukmės laikotarpis - nuo 1 iki 5 dienų. Ilgiau taikant šią dietą kyla maistinių medžiagų trūkumo rizika. - Ar galima vartoti kavą laikantis obuolių dietos?
Galima, tačiau rekomenduojama rinktis juodą kavą be cukraus ir pieno. Vis dėlto geriau pirmenybę teikti žolelių arbatoms ir vandeniui. - Kiek svorio galima numesti?
Vidutiniškai per 3-5 dienas galima numesti 1-3 kg, priklausomai nuo pradinės masės, fizinio aktyvumo ir laikomasi dietos griežtumo. - Ar obuolių dieta tinka žmonėms su diabetu?
Nerekomenduojama be gydytojo priežiūros, nes net natūralus vaisių cukrus gali paveikti gliukozės lygį kraujyje. - Kaip pasiruošti grįžimui prie įprastos mitybos po dietos?
Pradėkite nuo lengvų, virtų daržovių, liesų baltymų ir palaipsniui didinkite kalorijų kiekį. Venkite perdirbto maisto ir saldumynų.
Kaip teisingai laikyti obuolius?
Rinkitės obuolius lygia, nepažeista odele. Įvairių veislių obuoliai būna visokių spalvų - nuo žalios iki raudonos ir geltonos, tad rinkitės ryškios ir vienodos spalvos obuolius, atitinkančius konkrečios veislės spalvą. Parsinešus obuolius namo, juos patariama laikyti šaldytuvo stalčiuje, nes tai užtikrins tinkamą drėgmės lygį. Tačiau obuolius reikėtų laikyti toliau nuo kitų vaisių ir daržovių - lapinių žalumynų, uogų ir agurkų. Mat obuoliai išskiria etileno dujas, dėl kurių kiti vaisiai ir daržovės gali greičiau sugesti. Kad obuoliai išliktų švieži, juos reikia laikyti maždaug 0-4 °C temperatūroje ir verčiau jų iš anksto nenuplauti, nes drėgmė gali paskatinti pelėsio atsiradimą ir gedimą. Obuolių laikymas labai nedaug veikia fitochemikalų kiekį juose. Laikant obuolius nulinėje temperatūroje 9 mėnesius, fenolių kiekis juose beveik nesumažėjo.