Graikiniai riešutai - ne tik gardus užkandis ar salotų pagardas, bet ir tikras supermaistas, pasižymintis išskirtinėmis maistinėmis savybėmis. Nors šie riešutai gerai žinomi ir Lietuvoje - dažnas juos augina savo kieme ar perka turguje - daugelis neįvertina jų tikrosios naudos sveikatai. Taigi, kodėl verta dažniau rinktis graikinius riešutus ir kaip juos skaniai įtraukti į kasdienę mitybą?
Graikiniai riešutai yra išskirtinai maistingi riešutai, turintys didžiausią kiekį antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių. Juos galima rasti kiekvienoje parduotuvėje, todėl būtinai įtraukite šiuos nuostabius riešutus į savo mitybą pagardindami jais pusrytines košes, pietų/vakarienės salotas, padažus, namie pagamintus kepinius. Tik prieš vartodami juos įsitikinkite, kad nesate alergiški.
Graikinių riešutų maistinė vertė
Graikiniai riešutai išsiskiria unikalia maistinių medžiagų sudėtimi. Vos keli riešutai per dieną gali suteikti organizmui reikalingų vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų.
Visų pirma ir svarbiausia, jog graikinius riešutus sudaro apie 65 proc. riebalų. Tai aukšto kaloringumo produktas, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai nedidina nutukimo rizikos.
Omega-3 riebalų rūgštys
Pagrindinės riebalų rūgštys esančios graikiniuose riešutuose yra omega-6 ir alfa linoleno (trumpinys ALR) rūgštys. Graikiniai riešutai yra vieninteliai, turintys didžiausią kiekį alfa linoleno rūgšties - tai Omega-3 rūgšties sudedamoji dalis, gaunama iš augalų.
30 g graikinių riešutų (rekomenduojama paros dozė, tai būtų apie 12-14 riešuto puselių) savyje turi 2,8 g ALR rūgšties. Vyrams su maistu reikėtų gauti 1,6 g ALR, moterims - 1,1 g ALR. Vadinasi, graikinių riešutų dienos norma - 30 g - puikiai mus aprūpina reikiamu ALR kiekiu. Kiekvienas ALR gramas, kurį suvalgome kasdien, sumažina riziką sirgti širdies kraujagyslių ligomis 10 proc. ALR taip pat mažina uždegiminius procesus organizme, gerina lipidų profilį kraujyje. ALR yra ir kitų svarbių žmogaus sveikatai omega-3 rūgščių - DHR ir EPR - pirmtakas organizme.
Daug kur galite rasti, jog Graikiniai riešutai yra puikus Omega 3 riebalų rūgščių šaltinis - tačiau taip nėra. Jie turtingi ALR (alfa-linoleno rūgštimi) - tai yra molekulė, turinti potencialą tapti aktyviąja Omega 3. Ji turi stiprų priešuždegiminį poveikį, bet tai nėra aktyvioji Omega 3 forma. Todėl didelė dalis veganų yra linkę į Omega 3 trūkumą. Vienintelis efektyvus augalinės kilmės šaltinis yra mikro jūros dumblių aliejus ir kasdienis jo vartojimas.
Baltymai
Graikiniai riešutai taip pat pasižymi ir gausiu baltymų kiekiu (30 g riešutų - 4,6 g baltymų). Juose nėra daug amino rūgšties lizino, tačiau galime rasti didelį kiekį amino rūgšties arginino, kuris organizme verčiamas į azoto oksidą, svarbų kraujagyslių sienelių vazodilatatorių (plečiantį kraujagyslių spindį ir mažinantį kraujo spaudimą), pasižymintį ir slopinančiuoju poveikiu kraujo plokštelių - trombocitų - sukibimui.
Skaidulos
Skaidulos taip pat svarbi graikinio riešuto sudedamoji dalis. Jų kiekis svyruoja 3,1-6,4 g/100 g riešutų, priklausomai nuo jų rūšies - arba 0,9-1,92 g/30 g riešutų. Rekomenduojama paros skaidulų (kitaip ląstelienos) norma - 25-38 g atitinkamai moterims ir vyrams. Graikinių riešutų vartojimas puikiai papildo mums būtiną kasdieninį skaidulų kiekį.
Antioksidantai
Graikiniai riešutai pasižymi didžiausiu antioksidantų kiekiu, lyginant su kitais riešutais. Vienas iš galingiausių antioksidantų, esančių graikiniuose riešutuose yra vitaminas E, kuris slopina riebalų oksidaciją (irimą) ląstelių membranose. Vitaminas E ir polifenoliai (ypatingai daug elagitaninų, pedunkulaginų), randami graikinių riešutų plonoje odelėje - veikia kaip galingi antioksidantai. Kasdieninis graikinių riešutų vartojimas sumažina „blogojo“ MTL-cholesterolio oksidaciją, o ši oksidacija skatina aterosklerotinio pažeidimo vystymąsi. Polifenoliai esantys graikiniuose riešutuose mažina oksidacinį stresą ir uždegiminius procesus, o ALR ir magnis taip pat prisideda prie uždegiminių procesų mažinimo.
Štai detalesnė maistinių medžiagų lentelė:
| Maistinė medžiaga | Kiekis 30g (sauja) | RPN (rekomenduojamas paros kiekis) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 193 | - |
| Angliavandeniai | 4g | - |
| Baltymai | 4,4g | - |
| Riebalai | 18,7g | - |
| Skaidulos | 4g | - |
| Mangano RPN | - | 48% |
| Vario RPN | - | 22% |
| Magnio RPN | - | 11% |
| Fosforo RPN | - | 10% |
| Vitamino B6 RPN | - | 8% |
| Folio rūgšties RPN | - | 7% |
| Tiamino RPN | - | 6% |
| Cinko RPN | - | 6% |
| Geležies RPN | - | 5% |
Taip pat graikiniai riešutai turi šiek tiek vitamino A, C, E, K, niacino, pantoteninės rūgšties, cholino, betaino, kalcio, kalio ir seleno.
Graikinių riešutų nauda sveikatai
Graikiniai riešutai yra funkcinis supermaistas. Juose gausu maistinių medžiagų, jie naudingi širdžiai ir kraujotakai, smegenims, žarnynui, imunitetui. Sauja per dieną - tikrai į sveikatą. Griaikiniuose riešutuose gausu naudingų nesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Šios medžiagos veiksmingai kovoja su įvairiais uždegimais, palaiko širdies sveikatą ir psichinį stabilumą. Dėl antioksidacinio kiekio graikiniai riešutai jau daugelį metų žinomi kaip nepaprastai naudingas produktas širdžiai. Tačiau tuo šio riešuto nauda sveikatai ir mūsų savijautai neapsiriboja. Naujausi tyrimai rodo, kad valgant šį riešutą, galite užtikrinti tiek suaugusiems, tiek vaikams pakankamą kiekį maistinių medžiagų.
Širdies ir kraujagyslių apsauga
Įvairių mokslinių tyrimų rezultatai parodė graikinių riešutų naudą bendrojo ir „blogojo“ arba MTL-cholesterolio (mažo tanko lipoproteinų cholesterolis) mažėjimui. Viename tyrime dalyvavę 194 savanoriai 8 savaites kasdien valgė po 46 g graikinių riešutų - pasibaigus tyrimui, visiems tiriamiesiems kraujo bendrojo cholesterolio, MTL-cholesterolio ir kraujo trigliceridų koncentracija sumažėjo 5 proc. MTL-cholesterolis bloguoju tampa tuomet, kai jame padaugėja tam tikros rūšies dalelių - apolipoproteino B. Šis padidėjęs komponentas didina širdies kraujagyslių sistemos ligų riziką. Kito tyrimo rezultatai taip pat parodė, kad po 8 savaičių 20 g/dieną graikinių riešutų vartojimas sumažino kraujo trigliceridų kiekį 17,1 proc., o „gerąjį“ cholesterolį (DTL-cholesterolį) padidino 9 proc.
Omega-3 rūgštys, esančios graikiniuose riešutuose, mažina blogojo cholesterolio (LDL) kiekį kraujyje, gerina kraujotaką, padeda reguliuoti kraujospūdį. Reguliarus riešutų vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika. Graikiniai riešutai teigiamai veikia lipidus, o tai reiškia, kad jie padeda sumažinti „blogąjį“ cholesterolį.
Iš tiesų, dauguma riešutų padeda palaikyti sveiką širdį, tačiau graikiniai riešutai atitinka kriterijus, kurie ypatingai prisideda prie sveikos širdies, pavyzdžiui: graikiniuose riešutuose mažai natrio, riebalų ir transriebalų, juose yra bent 10 proc.
Smegenų veiklai ir atminčiai
Ar pastebėjote, kad graikinių riešutų branduoliai atrodo labai panašūs į smegenis? Senovės išmintis sako, kad tai ne tik sutapimas! Šie riešutai iš tikro turi pozityvų poveikį smegenų būklei ir produktyvumui.
Gyvensenos įpročiai stipriai veikia kognityvines funkcijas (atmintį, dėmesį, reakciją), ypač didėjant amžiui. Netinkama mityba, fizinis neaktyvumas, žalingi įpročiai, aplinkos užterštumas ir stresas didina oksidacinį stresą bei uždegiminius procesus organizme. Todėl būtina skubi pagalba su amžiumi vykstančiam kognityvinių funkcijų silpnėjimui ir šio silpnėjimo sąlygotam neurodegeneracinių ligų pasireiškimui. Pirminė pagalba galima keičiant mitybos įpročius - didinant antioksidantų, fitochemikalų, polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį maiste. Žinoma, kad graikiniuose riešutuose yra didžiausias kiekis šių galingų biologiškai aktyvių medžiagų, padedančių ilgiau išlaikyti sveikas smegenis. Graikiniai riešutai (ypatingai vyresnio amžiaus žmonėms) gerina atmintį, reakcijos greitį, mentalinį paslankumą. Polifenoliai ne tik mažina uždegiminius procesus, bet ir gerina elektrinių signalų perdavimą smegenyse, didina naujų kraujagyslių bei neuronų formavimąsi, didina susikaupusių netirpių toksinių baltymų izoliavimą. Tačiau būtina atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kuriuose būtų tiriamas graikinių riešutų poveikis smegenų funkcijai.
Graikiniai riešutai padeda išsaugoti atmintį, saugo nuo senatvinės demencijos ir kitų neurodegeneracinių ligų. Moksliniais tyrimais pastebėta, jog graikinių riešutų vartojimas mažina beta amiloidų smegenyse susidarymo riziką. Dėka omega-3 riebalų rūgščių kiekio, graikiniuose riešutuose yra maistinių medžiagų, turinčių antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir taip sustiprinti atmintį. Graikiniuose riešutuose gausu nervų sistemą palaikančių junginių, įskaitant melatoniną, folio rūgštį, vitaminą E ir polifenolius, o visa tai nepaprastai naudinga psichinei sveikatai. Tyrimai patvirtina, kad žmonės, valgantys graikinius riešutus, geriau pasirodo atminties ir informacijos apdorojimo greičio testuose.
Miego kokybės gerinimas ir depresijos slopinimas
Slopina depresijos simptomus: Graikinių riešutų vartojimas gali pagerinti nuotaiką. 2022 m. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrients“, atskleidė, kad žmonėms 16 savaičių valgant maždaug dvi porcijas graikinių riešutų per dieną, pagerėjo streso ir depresijos lygis, prailgėjo miego laikotarpis ir pagerėjo bendra psichinė sveikata.
Graikiniai riešutai gali būti paprastas ir natūralus būdas pagerinti miego kokybę. Juose esantis melatoninas ir triptofanas padeda organizmui lengviau pereiti į poilsio režimą. Graikiniai riešutai padeda gaminti melatoniną (miego hormoną). Mokslininkai vis dažniau atkreipia dėmesį į šių riešutų sudėtį ir jų poveikį organizmui. Pagrindinė priežastis slypi jų sudėtyje. Vakare melatonino lygis natūraliai kyla, signalizuodamas organizmui, kad laikas ilsėtis. Kai santykis palankus, triptofanas lengviau patenka į smegenis ir efektyviau dalyvauja melatonino gamyboje. Vis dėlto svarbiausia - saikas ir nuoseklumas. Nedidelė porcija vakare gali tapti naudingu įpročiu, tačiau tai nėra stebuklingas sprendimas.
Graikiniai riešutai yra vieninteliai riešutai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių
Priešuždegiminis poveikis
Graikiniai riešutai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Jie padeda slopinti lėtinius uždegiminius procesus organizme, kurie siejami su įvairiomis ligomis - nuo artrito iki vėžio. Mažina uždegimines reakcijas: Graikinių riešutuose yra antioksidantų juglono, telimagrandino, morino ir kitų.
Virškinimo gerinimas ir žarnyno sveikata
Tai, ką valgote, gali labai žymiai paveikti jūsų žarnyno mikrobiomą (arba kitaip mikroflorą - žarnyne gyvenančių gerųjų ir blogųjų bakterijų santykį). Optimalus kiekis gerųjų bakterijų Jūsų žarnyne stiprina Jūsų sveikatą, gerina žarnyno veiklą. Sergantis žarnynas (blogųjų bakterijų procentas yra didelis) skatina uždegiminius procesus bei ligų pasireiškimą organizme. O graikinių riešutų įtraukimas į mitybą sustiprina žarnyno sveikatą ir padidina gerųjų bakterijų kiekį jame. 8 savaites kasdien vartojant po 43 g graikinių riešutų 194-iems sveikiems suaugusiems padidino gerųjų bakterijų, maitinančių žarnyną ir gerinančių jo veiklą, kiekį. Naudingi virškinimo sistemai: Valo žarnyną ir pasižymi priešgrybeliniu poveikiu, padeda vidurių užkietėjimui. Taip pat turi ir prebiotinių savybių - maitina gerąsias bakterijas.
Svorio kontrolei
Padeda palaikyti esamą svorį ir nedidina jo prieaugio. Graikiniai riešutai suteikia sotumo jausmą. Tą puikiai iliustruoja vienas tyrimas: 10 nutukusių žmonių 5 dienas gėrė rytinį kokteilį, kurio sudėtyje buvo 48 g graikinių riešutų - taip sumažino apetitą ir alkio jausmą. Po tyrimo atlikta smegenų tomografija parodė, kad pas šiuos tiriamuosius suaktyvėjo už savikontrolę atsakinga smegenų sritis, padedanti atsispirti tokiems viliojantiems maisto produktams kaip skrudintos bulvytės ar pyragai. Nors riešutai kaloringi, jie ilgai suteikia sotumo jausmą. Geras dalykas tame, kad jie suteikia sotumo ir stabilios energijos - riebalai kaip energijos šaltinis dega stabiliai ir ilgą laiką.
Gali būti prevencine vėžio priemone
Kasdien vartojami graikiniai riešutai sumažina krūties, prostatos ir tiesiosios žarnos vėžio riziką. Jau minėjau, kad graikiniuose riešutuose ypatingai daug antioksidantų - elagitaninų, kuriuos žarnyno bakterijos gali paversti į tokius biologiškai aktyvius junginius kaip urolitinai. Elagitaninai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, slopinančiomis ne tik vėžio, bet ir širdies kraujagyslių sistemos bei nervų sistemos ligų pasireiškimą bei progresavimą, taip pat antimikrobinėmis savybėmis. Tik atlikta nepakankamai mokslinių tyrimų su žmonėmis, kurių rezultatai patvirtintų graikinių riešutų vartojimo naudą mažinant krūties ir kitų rūšių vėžio riziką. Tačiau, elagitaninai, esantys graikiniuose riešutuose (šių biologiškai aktyvių medžiagų taip pat daug randama migdolų riešutuose, sėklose, braškėse, avietėse, gervuogėse, granatų vaisiuose), turi galingų priešvėžinių savybių. Natūrali vėžio ir auglių prevencija: Graikiniai riešutai padeda sumažinti auglių susidarymo tikimybę, jiems jau esant - slopina jų vystymąsi ir augimą.
2 tipo cukrinio diabeto kontrolė
Nors atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad 1 arbatinis šaukštas šaltai spausto graikinių riešutų aliejaus vartojant jį 3 mėnesius kartu su medikamentais ir tinkama mityba, gali sumažinti gliukozės koncentraciją 8 proc., arba 30 g riešutų vartojimas 3 mėnesius sumažina insulino koncentraciją nutukusiems asmenims - vis dėlto, dar trūksta pagrįstų įrodymų, kad graikiniai riešutai mažina diabeto riziką ar padeda jį kontroliuoti. Graikiniuose riešutuose esantis baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų derinys gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. 2023 m. „Nutrients“ paskelbta apžvalga parodė, kad didesnis bendras riešutų, įskaitant graikinius riešutus, suvartojimas buvo susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Taip pat svarbu prisiminti, kad sergant diabetu padidėja širdies ligų ir kitų ligų rizika.
Vyrų reprodukcinės sistemos kokybė ir vaisingumas
Jau įrodyta, kad tipinė vakarų dieta - rafinuoti angliavandeniai, per didelis kiekis cukraus, apdoroti maisto produktai, mažina spermos funkciją ir kokybę. Vis daugėja tyrimų, kad graikiniai riešutai gali pagerinti vyrų vaisingumą ir seksualinę sveikatą. Vienas iš daugelio atliktų tyrimų atskleidė, kad kasdieninis 75 g graikinių riešutų vartojimas 3 mėnesius pagerino jaunų vyrų spermos gyvybingumą, judrumą ir formą. Gerina reprodukcinės sistemos būklę: Graikinių riešutų vartojimas padeda užtikrinti hormonų balansą. Gerina vyrų vaisingumą: Graikinių riešutų vartojimas galimai gerina spermos kokybę, padidina spermatozoidų kiekį, jų aktyvumą ir judrumą.
Kaulų būklė
Gerina kaulų būklę: Graikiniai riešutai turi daug vario ir fosforo.
Skatinimas augimui ir vystymuisi
Skatinas augimą ir vystymąsi: Graikiniai riešutai yra ypač naudingi vaikams ir paaugliams.
Graži oda ir plaukai
Padeda išlaikyti gražią odą ir plaukus.
Graikiniai riešutai su medumi: „vitaminų bomba“
Graikiniai riešutai ir medus - tai du gamtos dovanoti produktai, kurie net ir vartojami atskirai pasižymi išskirtinėmis gydomosiomis savybėmis, tačiau sujungti į vieną mišinį, jie tampa tikra „vitaminų bomba“. Nuo senų laikų šis derinys yra laikomas vienu stipriausių natūralių vaistų liaudies medicinoje, padedančių ne tik stiprinti imunitetą šaltuoju metų laiku, bet ir kovoti su rimtais organizmo negalavimais. Šis paprastas, bet itin efektyvus receptas yra vertinamas dėl savo gebėjimo atkurti jėgas po sunkių ligų, gerinti smegenų veiklą ir netgi reguliuoti hormonų balansą.
Norint suprasti, kodėl graikiniai riešutai su medumi yra tokie vertingi, reikia pažvelgti į jų cheminę sudėtį. Tai nėra tiesiog skanus desertas; tai sinerginis mišinys, kuriame vienas ingredientas papildo ir sustiprina kito poveikį. Graikiniai riešutai dažnai vadinami „smegenų maistu“ ne tik dėl savo vizualaus panašumo į smegenis, bet ir dėl didelio Omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Tuo tarpu medus yra unikalus biologinis produktas, turintis antibakterinių, priešgrybelinių ir antivirusinių savybių. Jame yra gliukozės, kuri greitai atstato energijos lygį, bei fermentų, gerinančių virškinimą.
Poveikis sveikatai
- Širdies sveikata: Liaudies medicinoje šis mišinys naudojamas labai plačiai. Vienas svarbiausių šio mišinio privalumų - teigiamas poveikis širdžiai. Graikiniuose riešutuose esančios nesočiosios riebalų rūgštys padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Reguliarus vartojimas padeda valyti kraujagysles, didina jų elastingumą ir gali padėti normalizuoti kraujospūdį.
- Geležies trūkumas: Žmonėms, kenčiantiems nuo geležies trūkumo, šis mišinys yra nepakeičiamas. Nors pačiuose riešutuose geležies nėra itin daug, medus ir riešutų derinys skatina geresnį geležies įsisavinimą iš kito maisto.
- Vyrų potencija ir vaisingumas: Tai vienas garsiausių natūralių afrodiziakų. Graikiniai riešutai su medumi nuo seno rekomenduojami vyrams, norintiems pagerinti potenciją ir reprodukcinę sveikatą. Riešutuose esantis cinkas yra gyvybiškai svarbus testosterono gamybai, o medus suteikia energijos ir gerina kraujotaką dubens srityje.
- Smegenų veikla: Šis mišinys yra tikras išsigelbėjimas dirbantiems protinį darbą ar besimokantiems studentams. Riešutuose esančios medžiagos gerina atmintį, didina koncentraciją ir mažina protinį nuovargį.
Paruošimas ir vartojimas
Nors atrodo, kad pakanka tiesiog sumaišyti riešutus su medumi, yra keletas niuansų, kurie padės išgauti maksimalią naudą. Užpilkite riešutus 400 ml natūralaus, nekaitinto medaus. Net ir natūralūs vaistai turi būti vartojami saikingai. Suaugusiems rekomenduojama suvalgyti po 1 valgomąjį šaukštą mišinio per dieną, geriausia ryte, prieš valgį arba tarp valgių. Esant dideliam išsekimui ar sveikstant po ligų, dozę galima padidinti iki 2-3 šaukštų per dieną, tačiau nereikėtų viršyti šios normos, kad neapkrautumėte kasos ir kepenų.
Nors tai natūralus produktas, jis tinka ne visiems. Yra alergiški: Tiek medus, tiek riešutai yra stiprūs alergenai. Vaikams iki 3 metų medaus ir riešutų duoti nerekomenduojama dėl didelės alergijos rizikos ir užspringimo pavojaus. Geriausia vartoti ciklais. Pavyzdžiui, šaltuoju metų laiku vartoti kasdien 3-4 savaites, vėliau daryti pertrauką. Tinka bet koks natūralus, termiškai neapdorotas medus. Liepų medus puikiai tinka peršalimo ligų prevencijai, grikių medus - kraujui stiprinti, o pievų medus - bendram imunitetui.
Jei naudojate pirktinius gliaudytus riešutus, juos rekomenduojama nuplauti šiltu vandeniu ir išdžiovinti orkaitėje (žemoje temperatūroje), kad pašalintumėte nešvarumus ir galimas pelėsio sporas.
Laikymas
Kad vaistas neprarastų savo gydomųjų savybių ir nepradėtų gesti, svarbu užtikrinti tinkamas laikymo sąlygas. Paruoštą mišinį būtinai sudėkite į švarų, sausą stiklinį indą su sandariu dangteliu. Geriausia vieta laikyti - šaldytuvas arba tamsi, vėsi vieta (pavyzdžiui, rūsys ar sandėliukas), kur temperatūra neviršija +10…+15 laipsnių. Riešutuose yra daug aliejų, kurie šilumoje ir veikiant šviesai gali apkarsti. Jei mišinį laikote šaldytuve, jis savo savybes išlaikys iki 6-12 mėnesių, tačiau geriausia pasigaminti nedidelį kiekį, kurį suvartosite per 2-3 savaites, ir tada pasigaminti šviežią partiją.
Receptų idėjos su graikiniais riešutais
Graikiniai riešutai yra universalus ingredientas, kuris puikiai tinka tiek saldžių, tiek sūrių patiekalų gamybai. Nors konkretaus omleto su graikiniais riešutais recepto pateiktame tekste nėra, graikiniai riešutai puikiai tinka pusryčiams ir gali būti barstomi ant įvairių patiekalų, suteikdami traškumo ir maistingumo.
Vienas iš būdų - tiesiog kramsnokite graikinius riešutus kaip užkandį. Viena graikinių riešutų porcija yra maždaug 4-5 riešutai. Kasdien valgydami graikinius riešutus nekeliate jokios žalos, nebent esate jautrus maistui, netoleruojate riešutų ar esate alergiškas. Atsižvelgiant į tai, mažiau maistinių medžiagų turinčių maisto produktų pakeitimas maistinių medžiagų turinčiais produktais, pavyzdžiui, graikiniais riešutais, gali padėti pasiekti savo sveikatos tikslus.
„Saliero gumbas su graikiniais riešutais“
„Kulinarinio meno“ vyr. šefo Xavier Bouriot receptas gali būti patiekiamas kaip lengvas užkandis arba kaip garnyras prie jautienos steiko, vištienos ar žvėrienos patiekalų.
Ingredientai:
- 400 g. saliero gumbas
- 100 g. špinatų lapeliai
- 80 g. mėlyno pelėsio sūris
Salotų užpilui:
- 2 v.š. vyno actas
- 5 v.š. alyvuogių aliejus
- 60 g. graikiniai riešutai, stambiai sukapoti
Paruošimas:
- Nulupti saliero gumbą ir supjaustyti 3x3cm. Kubeliais.
- Saliero kubelius pavirti daržovių ar vištienos skaidriame sultinyje iki gabaliukai suminkštės (galima salierų kubelius pakepti orkaitėje su alyvuogių aliejumi iki lengvai karamelizuosis).
- Leisti gabaliukams atvėsti kambario temperatūroje.
- Sumaišyti ingredientus - vyno actą, alyvuogių aliejų ir graikinius riešutus, ir užpilti ant saliero kubelių, sumaišytų su špinatų lapeliais.
- Viską lengvai išmaišyti. Pabarstyti mėlynuoju sūriu. Jeigu reikia, pagardinti druska.
Lengvi receptai su graikiniais riešutais
Štai keletas paprastų ir skanių būdų, kaip įtraukti graikinius riešutus į savo mitybą:
- Graikiniai riešutai pabarstukai: Supjaustykite graikinius riešutus į smulkesnius gabaliukus ir barstykite ant patiekalų, tokių kaip saldžios-sūrios košės, makaronai, salotos. Visuose patiekaluose graikiniai riešutai priduos malonaus traškumo. Man asmeniškai patinka pasiruošti pabarstukų stiklainius - sėklas ir riešutus - ir laikyti prie prieskonių, kad kiekvieną dieną būtų pasiekiamoje ir matomoje vietoje. Taip surenku savo kasdienę saujelę supermaisto!
- Kakavinis glotnutis: Šiam receptui reikės - graikinių riešutų, augalinio pieno, šaukšto 100% kakavos miltelių (arba grynos kakavos, smulkintos), šaukšto medaus arba 3-4 datulės saldumui, šaukštelio kokosų aliejaus (jei naudojote kakavos miltelius). Sudėkite viską į smulkintuvą su trupučiu pieno ir sumaišykite. Pilkite daugiau pieno, kad išgautumėte norimą konsistenciją.
- Riešutinis desertas - kamuoliukai: Reikės: riešutų (graikinių, migdolų ir kitų), datulių, juodo šokolado, šalto spaudimo kokosų aliejaus. Paskrudinkite riešutus orkaitėje iki 10 minučių, 180 laipsnių. Palaukite, kol atvės. Susmulkinkite maišytuve. Per naktį užmerktas datules sutrinkite maišytuve su šaukštu ištirpdyto kokosų aliejaus. Juodo šokolado plytą supjaustykite mažais gabaliukais - kubeliais. Susmulkintus riešutus, sutrintas datules ir juodo šokolado gabaliukus sumaišykite, lipdykite kamuoliukus.
Karamelizuoti graikiniai riešutai
Rankų darbo karamelizuoti riešutai, iš skonio panašūs į mini saldainius.
- 120 g. graikinių riešutų (gliaudytų)
- 50 g. cukraus
- 20 g. sviesto
- cinamono pagal skonį
Visus ingredientus (išskyrus cinamoną) sudėti į keptuvę ir kepti ant vidutinės kaitros nuolat maišant. Kepti, kol sviestas ir cukrus pilnai išsilydys ir susimaišys su riešutais, iš viso apie 5-7 minutes. Tada riešutus iškart berti ant kepimo popieriaus, apibarstyti cinamonu ir kuo labiau išsklaidyti, kad nesuliptų. Palikti atvėsti.
Tokius riešutus per Kalėdas dariau dovanų visiem. Rankų darbo dovanos man ir taip geriausias pasirinkimas, bet kai jos ir valgomos, tai dar x kartų geriau, nes neapkrauni žmogaus daiktais, kurių niekada nepanaudos. Šie riešutai man iš skonio panašesni į saldainius nei į riešutus, nes aišku, kad cukrus padaro juos tokiais, kuriuos sunku sustot valgyt. Todėl jie ne tik tinkami dovanoti įvairiausiom progom, bet ir tokie paprastai pagaminami mini saldainiai pačiam sau, tik iš riešutų (todėl spėju, kad ir sveikesni nors ir su cukrum).
Kiti receptai su graikiniais riešutais
- Elektriniame maišytuve gerai susmulkinkite baziliką ir česnaką. Sudėkite kreminį sūrį, parmezaną, graikinius riešutus, supilkite alyvuogių aliejų ir suberkite šviežiai maltų juodųjų pipirų. Viską dar kartą gerai išsukite.
- Įkaitinkite orkaitę iki 175 °C ir 2 litrų talpos biskvito formą patepkite riebalais. Dideliame dubenyje sumaišykite kubeliais pjaustytus obuolius, sirupą, kiaušinius, cukrų „Farinas“, vanilinį cukrų su natūralia vanile ir aliejų. Sumalkite sausainius su riešutais.
- Išlydytą sviestą sumaišykite ir trumpai užvirkite su sutirštintu pienu (100 g). Išminkykite, sudėkite į torto formą, išlyginkite ant dugno ir pakepkite apie 12 minutes.
- Obuolius nulupkite ir supjaustykite skiltelėmis. Į keptuvę sudėkite sviestą, cukrų. Kaitinkite ant vidutinio karščio, kol cukrus virs karamele.
- Smulkiai supjaustykite briuselinius kopūstus ir šoninę bei dėkite į dubenį. 3-5 min. ant mažos ugnies pakepinkite graikinius riešutus. Į dubenį su kopūstais ir šonine dėkite apkepintus riešutus bei razinas. Gerai išmaišykite.
- Plonais šiaudeliais susmulkinkite (arba sutrinkite stambia trintuve) morkas ir obuolį. Nuvalykite imbiero šaknį ir sutrinkite stambia trintuve. Supjaustykite svogūnus. Dėkite viską į dubenį ir pridėkite riešutų.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C. Sumaišykite visus tešlos ingredientus, išskyrus morkas ir riešutus. Sutarkuokite morkas ir kartu su riešutais suberkite jas į tešlą bei viską išmaišykite.
Graikinių riešutų palyginimas su kitais riešutais
Nors visi riešutai yra kaloringi, svarbu valgyti saikingai. Vis dėlto ne visi riešutai yra vienodi: vieni ypač naudingi smegenims, kiti - širdžiai ar svorio kontrolei. Tad kurie riešutai iš tiesų sveikiausi ir kaip juos įtraukti į kasdienę mitybą, kad gautume daugiausia naudos?
- Pekano riešutai: Nauji Ilinojaus technologijos instituto Čikagoje tyrimai rodo, kad pekano riešutų vartojimas kaip sveikos mitybos dalis gali pagerinti svarbius širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklius, ypač kraujo lipidų profilį. Pekano riešutuose gausu polifenolių (antioksidantų) ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, kurios didina antioksidacinį aktyvumą ir padeda mažinti riebalų oksidaciją.
- Graikiniai riešutai: Graikiniai riešutai yra vieninteliai riešutai, kuriems JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) yra patvirtinusi teiginį apie širdies ligų rizikos mažinimą. Jie pasižymi didele alfa-linoleno rūgšties (ALA) - augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties - koncentracija, kuri siejama su nauda širdžiai, smegenims ir medžiagų apykaitai. Klinikiniai tyrimai parodė, kad daugiau nei 30 g šių riešutų per dieną gali padėti sumažinti „blogąjį“ cholesterolį. Tradiciškai šie riešutai siejami su atminties gerinimu.
- Migdolai: Migdolai yra labai maistingi ir ypač naudingi širdžiai, svorio kontrolei bei apsaugai nuo oksidacinio streso. Tarp riešutų jie turi vieną didžiausių skaidulų kiekių, todėl padeda virškinimui, cukraus kiekio kraujyje kontrolei, žarnyno mikrobiotos palaikymui ir bendrai sveikatai. Migdolai taip pat yra geras vitamino E šaltinis - šis antioksidantas saugo ląsteles nuo pažeidimų. Geriausias poveikis pastebėtas suvartojant apie 42-50 gramų per dieną.
- Pistacijos: Pistacijose gausu antioksidantų, jos pasižymi geru kalorijų ir baltymų santykiu. Jose yra vitamino B ir folio rūgšties, kurie svarbūs DNR atstatymui ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Jos taip pat yra vienos iš riešutų, turinčių daugiausia valino - nepakeičiamos aminorūgšties, padedančios raumenų atsistatymui ir augimui.
- Braziliniai riešutai: Braziliniai riešutai, augantys Amazonės atogrąžų miškuose, yra vienas turtingiausių seleno - organizmui būtino mineralo - šaltinių. Selenas veikia kaip antioksidantas ir palaiko imuninę sistemą. Tačiau dideliais kiekiais šie riešutai gali būti toksiški, todėl rekomenduojama apsiriboti vienu ar dviem per dieną.
tags: #omletas #su #graikiniais #riesutais