Mityba daro tiesioginę įtaką ne tik jūsų išvaizdai ar svoriui, bet ir jūsų darbingumui, nuotaikai, gebėjimui sportuoti ar tiesiog būti geros savijautos žmogumi. Ar tau pažįstamas jausmas, kai vos tik atsikėlus jautiesi pavargęs, po pietų norisi nusnausti, o vakare jėgų užtenka tik slinkti į sofą? Tu ne vienas. Didžioji dalis žmonių kasdien gyvena su energijos deficitu, nuovargiu ar sunkumu susikaupti - ir dažnai kaltininkas yra ne kažkoks nematomas stresas ar per mažai miego, o... mityba.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, ką valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, kad gautumėte visavertės energijos, nepersivalgytumėte ir palaikytumėte optimalią fizinę bei protinę formą.
Mitybos režimo evoliucija ir dabartinės tendencijos
Pirmą kartą teiginys, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, pasirodė tik 1915 metais Franzo Kafkos „Metamorfozėje“, ir lig tol niekas taip nė nemanė. Svarbiausiu valgiu žmonija laikė pietus, o pusryčiai tokiais, kokiais mes juos pažįstame šiandien, atsirado tik XIX amžiaus viduryje. Kaip, beje, ir vakarienė. Jau net nekalbant apie tokius Naujausių laikų išmislus kaip priešpiečiai ir pavakariai ar naktipiečiai. Nes daugumą savo istorijos žmonės praleido valgydami praktiškai tik du kartus per dieną. Trijų (arba penkių) dalių dienos valgymo tradicija yra labai nesena, tačiau akivaizdžiai įrodanti, kokiais turtingais mes tapome, ir kiek daug laisvo laiko turime.
Šiandien Santaros klinikų gydytoja dietologė E. Gavelienė atviravo, kad mitybos režimas šiandien tapo pernelyg diskutuojama tema ir jai vyraujant vis dažniau remiamasi ne mokslu, o socialiniais tinklais. Anot jos, vis labiau populiarėjančios idėjos neigti mokslą - pavojingos. „Aš remiuosi mokslu ir mokslas šiai dienai sako, kad per dieną turime gauti tam tikrą maistinių medžiagų ir energijos kiekį. Kad gautume tai vieno valgymo metu, praktiškai neįmanoma, nes mūsų virškinimo traktas nėra tam pritaikytas“, - pabrėžia ji.
Optimaliausias laikas valgyti pagal mokslo tyrimus
O mokslininkai neseniai nustatė, kad derėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kada valgoma. Paaiškėjo, kad tinkamiausias metas pusryčiauti - šiek tiek vėliau, nei 7 val. ryto, tiksliau- 7:11 val. Pietus geriau valgyti anksčiau, nei vėliau - optimaliausias laikas 12:30-13 val., tiksliau - 12:38. Vakarienę valgyti geriausia nuo 18 iki 18:30, tobulas laikas 18:14. Jei vakarienę valgysite vėliau nei 19 val., visos dietos gali nueiti perniek.
Šie duomenys paskelbti naujame tyrime, kurį atliko maisto papildų kompanija „Forza Supplements“, apklaususi 1 tūkst. sulieknėti norinčių asmenų, kada geriausia valgyti, jei nori numesti svorio. Atliekant tyrimą paaiškėjo, kad 84 proc. besilaikančiųjų dietos mano, jog žmonėms, norintiems numesti svorio, svarbiausia laikytis griežto režimo.
Kompanijos „Forza Supplements“ vadovas Lee Smithas pasakė: „Daugumai lieknėjančiųjų svarbiausia ne tai, kiek jie valgo, o kada valgo. Išsiaiškinome, kad pusryčiauti geriausia 7:11, pietauti - 12:38, o vakarieniauti - 18:14, tačiau vargu ar kas nors preciziškai laikysis tokio grafiko.“
Pusryčiai: dienos pradžia
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Nepaisant to, tyrimai rodo, kad žmonių, kurie valgo pusryčius, kūno masės indeksas mažesnis. Reguliari ir subalansuota mityba (įskaitant ir pusryčius) užkerta kelią įvairioms virškinimo sistemos ligoms. Jei praleidžiami pusryčiai, didesnė tikimybė, kad persivalgysime per pietus bei vakarienę, rinksimės kaloringesnius bei mažos mitybinės vertės užkandžius.
Pusryčiai - tai pirmasis dienos valgymas, kurį nebūtina suvalgyti tik ką atsibudus, tačiau pageidautina pavalgyti per 1-2 val. nuo atsibudimo. Pusryčiai turėtų būti pakankamai sotūs, kad nesinorėtų valgyti bent 3 valandas. Pirmasis dienos valgymas turėtų vykti tuomet, kai kūnas yra atsibudęs. Jis duoda tonusą viskam - virškinimo sistemai, protui, net emocijai. Maistas ryte aktyvina medžiagų apykaitą ir paruošia organizmą visai dienai.
Kada valgyti pusryčius?
Idealiausias metas pusryčiams - 7-9 val. Tyrimai rodo, kad pusryčių valgymas nuo 6 iki 7 ryto sumažina tikimybę pirma laiko mirti nuo širdies ligų ar vėžio 6 %, lyginant su pusryčiaujančiais 8 valandą. Skirtumas yra dar didesnis, lyginant su tais, kurie pusryčiavo 10 valandą, o valgantys keturiomis valandomis anksčiau, sumažina riziką mirti anksčiau net 12%. Taip pat, dietologė pataria, kad pirmasis dienos valgymas turėtų būti per maždaug 2 valandas nuo tada, kai atsibudome.
Ką gerti ryte?
Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.
Kokie pusryčiai vertingiausi?
Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai - polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama. Virškinimas prasideda burnoje, seilės pradeda ją skaldyti, ir kai patenka į kraują pradeda organizmas naudoti gautą energiją kažkur per 20 min.
Mitybos specialistai pataria vengti saldžių bandelių, sirupais gardintų blynelių ar mėgstama uogiene paskanintos varškės. Tokie pusryčiai nuo pat ryto „užkelia“ cukrų kraujyje, prasideda uždegiminiai procesai ir išbalansuojami hormonai. Rezultate, vėliau visą dieną žmogus nori vis daugiau ir daugiau saldaus maisto, miltinių patiekalų.
Taip pat reikėtų kritiškai įsivertinti, ar pusryčiams renkatės gyvūninės kilmės produktus (kiaušinius, varškę ar panašiai), nes jei vėliau tą pačią dieną pietums ar vakarienei valgysite, pavyzdžiui, kiaušinių, pieno produktų ar mėsos, gyvūninės kilmės produktų jūsų racione jau bus per daug. Rekomenduojama gyvūninės kilmės baltymų per dieną gauti 1-2 kartus.
Pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams:
- Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų ir šarmingumo padidinimas.
- Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų ir šarmingumo padidinimas.
Košę galite pagardinti riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
Alternatyvūs pusryčių variantai
Vietoje sveikiems pusryčiams netinkamų uogienių ar sirupų, skaninti košes siūlyčiau kietuoju sūriu, grietine, prieskoniais, vertingais aliejais, riešutais, sėklomis, džiovintais pomidorais ar daržovėmis.
Pusryčių košėms naudokite: žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlinių kruopų, skaldytų kruopų, dribsnius ir kt. Sūrių košių gamybai naudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius. Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.
Galima rinktis viso grūdo ekologiškos duonos riekeles/tortilijas (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis). Jei gaminame granolą namuose, tai viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami. Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granolą (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka).
Priešpiečiai: naudingas užkandis
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. iki pietų.
Pietūs: energijos šaltinis dienos įkarščiui
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.
Mokslininkai nustatė, kad trys ketvirtadaliai apklausoje dalyvavusių asmenų pareiškė, kad sulieknėti jiems padėjo reguliarūs lengvi pietūs.
Ką valgyti pietums?
Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.
- Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Pavakariai: apsauga nuo persivalgymo vakare
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. iki vakarienės.
Vakarienė: lengvas dienos užbaigimas
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Dauguma lieknėjančiųjų suklumpa tarp 18 ir 22 val. Dauguma respondentų - 56 proc. - pareiškė, kad būtent tokiu metu jie suvartoja daugiausia kalorijų. Dar 54 proc. apklaustųjų pareiškė, kad tokiu metu jie suvartoja daugiau nei pusę savo dienos kalorijų normos. Daugumą dietų sužlugdo užkandžiavimas apie 20 val. sėdint prie televizoriaus - apie šią savo klaidą prisipažino 62 proc. apklaustųjų.
Vakarieniauti geriau kuo anksčiau, nes žmonės vakarais mažiau aktyvūs, o tai reiškia, kad organizme riebalais bus paversta daugiau kalorijų. Du trečdaliai lieknėjančiųjų rekomendavo vakarienę valgyti iki 19 val. Dauguma apklaustųjų - 72 proc. - pareiškė, kad svarbiausia, jog per vakarienę suvartotų kalorijų kiekis neviršytų pusryčių metu suvartojamų kalorijų, ir per dieną suvartojamų kalorijų skaičius būtų tolygus.
Ką valgyti vakarienei?
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Avižų kruopos - puikus pasirinkimas vakarienei, nes jos suteikia energijos organizmui ilgesniam laikui ir praturtina naudingosiomis maistinėmis skaidulomis - beta-gliukanais. Virškinamajame trakte susidariusi tiršta ir glotni masė išbrinksta, todėl ilgiau leidžia neprarasti sotumo jausmo ir sumažina norą užkandžiauti vakarais. Beta-gliukanai taip pat skatina fermento peptido, atsakingo už maisto virškinimą skrandyje, išsiskyrimą, taip mažina suvartotų kalorijų kiekį, o tuo pat metu - nutukimo riziką. Be to, avižinių kruopų itin subalansuota maistinė vertė - palyginti su kitomis kruopomis, avižos pasižymi gera angliavandenių, skaidulų, baltymų ir riebalų koncentracija.
Pagrindinis iššūkis - kaip pusryčių košę paversti vakarienei tinkančiu patiekalu? Uogos, medus arba močiutės uogienė puikiai tinka pusryčių košei, tačiau vakarienei dažnam norisi kažko nesaldaus ir sotesnio. Tačiau vakarinės košės paruošimo principas toks pat paprastas, kaip ir pusryčių košės. Pagrindinis skirtumas - saldžiuosius priedus pakeisti ne tokiais saldžiais. Košę vakarienei galima paruošti kaip pagrindinį patiekalą su įvairiais priedais, tačiau ją galima ruošti ir kaip garnyrą prie mėsos, kepto kiaušinio arba tofu sūrio. Pakepinkite svogūnus, česnako skiltelę su druska ir pipirais - štai jums puikus būdas, kaip pusryčių košę paversti vakarienei skirtu patiekalu. Pagardinkite kruopas įvairiais prieskoniais, pavyzdžiui, raudonėliais, petražolėmis, svogūnų laiškais.
Maitinimosi dažnumas ir kalorijų paskirstymas
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė mažesnė, nors ir gauna per dieną tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Sveikas žmogus gali valgyti 3 arba 4 kartus per dieną ir tokio valgymo skaičiaus visiškai pakanka gauti reikiamoms maistinėms medžiagoms ir kalorijoms. Tiesa, kai kurie atvejai - išimtys. Jeigu turime sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, išsekusį žmogų arba sergantį lėtinėmis virškinimo sistemos ligomis, valgymų skaičius dažnėja.
Kiek žmogus turi gauti kalorijų per dieną? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduoju asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik kaskart valgant pasverti menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Pavyzdžiui, suvalgius pusrytinę košę gausime 250 kcal, o 100 g sausainių - 400 kcal ir sotumas suvalgius sausainių bus trumpesnis. Kaskart renkantis subalansuotą maistą organizmas sotumą pajaus ir nepersivalgysite.
Rekomenduojamas kalorijų pasiskirstymas per dieną
Kiek kalorijų turi gauti suaugęs žmogus pusryčių metu? Priklauso kiek valgymų per dieną, bet vidutiniškai pusryčiai apie 25-30 proc. energijos nuo visos dienos raciono (jei 2000 kcal, tai pusryčiai 500-600 kcal).
| Valgymas | Kalorijų dalis (proc.) |
|---|---|
| Pusryčiai | 25-30% |
| Priešpiečiai | 10-15% |
| Pietūs | 30-35% |
| Pavakariai | 10-15% |
| Vakarienė | 15-20% |
Šeši iš dešimties respondentų pasakė, kad praleidus bent vieną iš trijų dienos valgymų, svoris krenta lėčiau.
Maistas prieš sportą
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Pavyzdžiai, ką valgyti prieš treniruotę:
- Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Dažniausios mitybos klaidos ir sprendimai
Net jei valgote „tvarkingai“ - tam tikros kasdienės smulkmenos gali griauti jūsų pažangą. Pirma klaida, kurią daro daugelis - valgymas „bet kaip“, kai yra laiko, o ne tada, kai kūnui to reikia. Antra - per didelis cukraus kiekis ir per mažas baltymų bei skaidulų kiekis. Tai sukelia gliukozės šuolius (staigus energijos antplūdis, po kurio seka kritimas), o tai - nuovargį, irzlumą, potraukį greitam maistui.
Svarbūs mitybos komponentai:
- Baltymai: Reikalingi raumenų atstatymui, hormonų sintezei, fermentams, imuninei sistemai. Jie suteikia sotumo, todėl padeda išvengti persivalgymo.
- Riebalai: Dalyvauja hormonų gamyboje, apsaugo nervų sistemą, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K).
- Angliavandeniai: Suteikia ilgalaikės energijos - jų dėka organizmas dirba efektyviai visą dieną. Rekomenduojama rinktis sudėtinius angliavandenius - grikius, avižas, daržoves.
Kitas svarbus aspektas - gerti pakankamai vandens. Stenkitės gerti bent 1,5-2 litrus vandens per dieną.
Pakeisti mitybos įpročius gali atrodyti sudėtinga, ypač jei ilgą laiką maitinaisi impulsyviai ar nesubalansuotai. Tačiau nereikia visko keisti iš karto - pradėkite nuo mažų žingsnių. Pirmiausia - papildykite savo pusryčius baltymais, planuokite bent vieną sveiką pietų dėžutę į priekį arba pakeiskite vieną saldų užkandį į vaisių ar saują riešutų. Nėra vienos tobulos mitybos schemos visiems. Stebėkite, kaip jaučiatės po skirtingų patiekalų - ar po tam tikro maisto jaučiate energiją, ar vangumą? Ar alkis grįžta po valandos, ar išlieka stabilus? Jūsų kūnas kalba - tereikia išmokti jo klausytis. Perdėtai griežtas požiūris į mitybą dažnai veda į kaltės jausmą ir perdegimą. Vietoje to, žiūrėkite į sveiką valgymą kaip į būdą pasirūpinti savo energija, gera savijauta ir psichologine pusiausvyra. Geriausias metas pradėti rūpintis savo mityba - dabar. Net ir vienas subalansuotas valgis šiandien - jau žingsnis į geresnę savijautą rytoj.