Kiaušiniai - vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Juose gausu svarbiausių vitaminų ir mineralų ir jie yra geriausias natūralus didelio kiekio baltymų šaltinis. Jie yra ne tik lengvai paruošiami ir prieinami, bet ir turtingi įvairių maistinių medžiagų. Tačiau nuolat kyla klausimų dėl kiaušinių poveikio sveikatai: ar jie iš tiesų tokie naudingi, kaip teigiama, o gal vis dėlto kenksmingi? Šiame straipsnyje panagrinėsime kiaušinių naudą ir galimą žalą, remdamiesi moksliniais tyrimais ir specialistų rekomendacijomis.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai - tikras maistinių medžiagų lobynas. Visame kiaušinyje yra visų maistinių medžiagų, reikalingų tam, kad iš vienos ląstelės išaugtų viščiukas. Juose gausu vitaminų (A, B grupės, D, E), mineralų (geležies, kalcio, fosforo, seleno, cinko), antioksidantų (liuteino, zeaksantino) ir kitų svarbių elementų. Viename kiaušinyje, priklausomai nuo jo dydžio, yra apie 7 gramai baltymų, kurie yra būtini organizmo audiniams atstatyti ir statyti. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra 6,5 g baltymų. Tai 14 proc. baltymų dienos normos moterims ir 12 proc. - vyrams.
Vitaminų ir mineralų gausa
Kiaušiniuose rasime įvairių vitaminų ir mineralų, reikalingų normaliai organizmo veiklai palaikyti:
- Vitaminas A: svarbus regėjimui. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra 8 % DV (paros vertės) vitamino A.
- Vitaminas D: būtinas stipriems kaulams ir dantims, padeda pasisavinti kalcį. Vitamino D kiaušiniuose - dešimtis kartų daugiau nei piene. Kiaušiniuose taip pat yra nemažai vitamino D.
- Vitaminas B12: reikalingas sveikai nervų sistemai. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra 23 % DV vitamino B12.
- Cholinas (vitaminas B4): svarbi maistinė medžiaga, kuri dažnai priskiriama B grupės vitaminams. Jis naudojamas ląstelių membranoms sudaryti ir atlieka įvairias kitas funkcijas, įskaitant signalinių molekulių gamybą smegenyse. Šios maistinės medžiagos trūkumas gali sukelti rimtų simptomų, tačiau kadangi organizmas pats gamina choliną, jo trūkumas nėra dažnas. Tačiau žmonėms, kurie yra nėšti arba turi tam tikrų genetinių pakitimų, cholino trūkumas gali būti labiau tikėtinas. Neskaldyti kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis. Viename kiaušinyje yra apie 147 mg cholino.
- Geležis: jos trūkumo simptomai yra nuovargis, galvos skausmas ir dirglumas. Geležies yra ir žaliose lapinėse daržovėse, tačiau mūsų organizmas ją geriau pasisavina iš kiaušinių.
- Selenas: stiprus antioksidantas, saugantis organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra 28 % DV seleno.
- Fosforas: viename dideliame virtame kiaušinyje yra 7 % DV fosforo.
- Folio rūgštis: viename dideliame virtame kiaušinyje yra 6 % DV folio rūgšties.
- Riboflavinas (vitaminas B2): viename dideliame virtame kiaušinyje yra 20 % DV riboflavino.
- Pantoteno rūgštis (vitaminas B5): viename dideliame virtame kiaušinyje yra 14 % DV pantoteno rūgšties.
Kiaušiniuose taip pat yra nemažai vitamino E, vitamino B6, kalcio ir cinko. Iš tikrųjų kiaušiniai yra tobulas maistas, juose yra po truputį beveik visų reikalingų maistinių medžiagų.
Baltymų šaltinis
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, turintis didelę biologinę vertę. Juose yra visos būtinos aminorūgštys, kurių organizmas pats negamina. Baltymai svarbūs ne tik raumenų masei palaikyti, bet ir sveikai odai, plaukams bei nagams. Mūsų organizmas pasisavina iki 98 % kiaušinyje esančių baltymų! Iš kiaušinio jis gauna būtent tas aminorūgštis, kurių negali pasigaminti pats. Jos gerina smegenų veiklą ir skatina ląstelių atsinaujinimą, taip pat stiprina atmintį bei gebėjimą sutelkti dėmesį. Tai 14 proc. baltymų dienos normos moterims ir 12 proc. - vyrams.
Riebalai
Taip pat yra 6,4 g riebalų (iš jų 1,8 g - sočiųjų), o tai beveik 12 proc. rekomenduojamos paros normos. Beveik visi kiaušinio riebalai susikaupę būtent trynyje - baltyme jo mažiau nei 0,05 proc. Taigi iš vienos pusės - kadangi riebalai žmogaus organizmui taip pat reikalingi, - būtina valgyti ir trynius, tačiau, kita vertus, kiaušinio baltymo biologinė vertė yra didžiulė, nes jame galima rasti visų pagrindinių aminorūgščių. Išvada: nedalykite kiaušinio į trynį ir baltymą - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajusite kiaušinių naudą organizmui.
Antioksidantai
Kiaušiniuose esantys karotinoidai liuteinas ir zeaksantinas yra stiprūs antioksidantai, kurie dažniausiai randami augalinės kilmės produktuose. Jie padeda palaikyti gerą regėjimą, apsaugo nuo uždegimų ir aterosklerozės.
Omega-3 riebalų rūgštys
Viename kiaušinyje yra apie 70 miligramų Omega-3 riebalų rūgščių. Nors žmogui per parą rekomenduojama suvartoti apie 1 gramą šių rūgščių, kiaušiniai yra puikus ir prieinamas šaltinis. Kiaušiniai, gauti iš vištų, augintų ganyklose ir (arba) lesintų omega-3 praturtintais pašarais, paprastai būna daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti trigliceridų - žinomo širdies ligų rizikos veiksnio - kiekį kraujyje.
Kiaušinių nauda sveikatai
Dėl savo turtingos sudėties, kiaušiniai gali turėti teigiamą poveikį įvairioms organizmo funkcijoms.
Svorio kontrolė
Kiaušiniai yra sąlyginai nekaloringas produktas (apie 70-80 kcal viename dideliame kiaušinyje), todėl tinka norintiems numesti svorio. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, sumažinant tikimybę užkandžiauti nesveiku maistu. Viename kiaušinyje tik 75 kalorijos - ne tiek ir daug žinant, kad dienos norma yra nuo 1 700 iki 2 500 kalorijų (priklausomai nuo žmogaus lyties, gyvenimo būdo ir panašių kriterijų). Kiaušiniai suteikia sotumo jausmą, todėl padeda sumažinti papildomų kalorijų suvartojimą likusią dienos dalį.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Nors kiaušiniuose yra cholesterolio, naujausi tyrimai rodo, kad jie gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. DTL reiškia didelio tankio lipoproteinus. Jis dažnai vadinamas „geruoju“ cholesteroliu. Žmonėms, kurių DTL kiekis didesnis, paprastai būna mažesnė širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos sutrikimų rizika, įskaitant sergančiuosius 2 tipo diabetu. Kai kuriuose tyrimuose, nurodytuose 2021 m. tyrimų apžvalgoje, vieno kiaušinio valgymas per dieną buvo susijęs su DTL cholesterolio kiekio padidėjimu ir MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu. Kraujo krešulių ir net širdies insulto galima išvengti reguliariai valgant kiaušinius - Harvarde atlikti tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nėra susijęs su širdies ligomis. Taip pat kiaušiniuose esantys antioksidantai mažina uždegimą, kuris yra pagrindinė širdies ligų priežastis.
Akių sveikata
Liuteinas ir zeaksantinas, esantys kiaušiniuose, padeda apsisaugoti nuo akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta. Kiaušinių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo akių ligų, pvz., geltonosios dėmės (ji užtikrina aštrų regėjimą) degeneracijos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien valgantys kiaušinius, rečiau suserga katarakta (dėl kurios regėjimas „apsiblausia“). Kiaušinių tryniuose yra daug liuteino ir zeaksantino. 2006 m. atlikto tyrimo duomenimis, vyresnio amžiaus žmonėms 5 savaites kasdien valgant po 1 kiaušinį, liuteino kiekis kraujyje padidėjo 26 %, o zeaksantino - 38 %.
Smegenų veikla ir atmintis
Cholinas, esantis kiaušiniuose, yra būtinas smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui. Jis gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą ir saugo kepenis nuo riebalų sankaupų. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino. Rekomenduojama cholino paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams.
KAIP VEIKIA SMEGENYS. Dr. Ramunės Dirvanskienės audioknyga | Audioteka.lt
Vėžio profilaktika
Remiantis kai kurių tyrimų duomenimis, reguliarus kiaušinių vartojimas gali sumažinti insulto bei infarkto tikimybę, o krūties vėžio susirgimo riziką mažina net 44 procentais! Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44 %!
Galima žala ir rizikos
Nepaisant daugybės privalumų, svarbu žinoti ir apie galimą kiaušinių žalą bei rizikas.
Cholesterolis
Kiaušiniuose nemažai cholesterolio. Viename kiaušinyje jo yra apie 213 mg, arba beveik trečdalis dienos normos (300 mg), kurios viršyti nerekomenduojama. Tačiau kiaušiniuose taip pat yra ir fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, kiaušiniuose esantį cholesterolį visiškai kompensuoja kitos maistingosios medžiagos, teikiančios organizmui daug naudos. Ir, skirtingai nei dar neseniai teigta, kiaušiniai nedidina blogojo cholesterolio kiekio kraujyje. Todėl perdien suvalgyti vieną kiaušinį ne tik galima, bet net patartina.Nors naujausi tyrimai rodo, kad maiste esantis cholesterolis nėra toks žalingas, kaip manyta anksčiau, žmonės, turintys polinkį į širdies ir kraujagyslių ligas bei sutrikusią lipidų apykaitą, turėtų saikingai vartoti kiaušinius. Dietologė Eglė Kliukaitė pabrėžia, kad trynyje cholesterolio vis dėlto yra daug, todėl dažnas jo vartojimas gali turėti nedidelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Atidesni turėtų būti sergantys cukriniu diabetu. Pasak dietologės, jie per savaitę turėtų valgyti ne daugiau kaip du-tris kiaušinius.
Alergija
Kiaušiniai yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių alergenų, ypač vaikams. Alergiją dažniausiai sukelia kiaušinio baltymas.
Salmoneliozė
Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai gali būti salmoneliozės šaltinis. Todėl svarbu kiaušinius gerai termiškai apdoroti ir laikytis higienos reikalavimų. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu: kiaušinienė gerai pakepinta, kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo), prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti.
Kiaušinių netoleravimas
Kai kuriems žmonėms kiaušiniai gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų susidarymas ar vidurių užkietėjimas. Tai gali būti susiję su kiaušinių netoleravimu.
Kaip išsirinkti ir paruošti kiaušinius
Renkantis kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į kelis aspektus:
- Kilmė: pirmenybę teikite ekologiškiems, laisvai laikomų vištų arba lietuviškiems kiaušiniams. Mūsų organizmui naudingi kiaušiniai, kurie yra naminių vištų, laikytų dideliuose aptvaruose arba laisvėje bei lesinti natūraliu lesalu be sintetinių priedų ar genetiškai modifikuotų grūdų. Taigi, kiaušinio kokybė ir nauda priklauso nuo to, kaip gyveno ir kuo mito jį padėjusi višta.
- Galiojimo laikas: patikrinkite galiojimo laiką ant pakuotės. Tinkamas kiaušinių galiojimo laikas yra maždaug 28 dienos nuo padėjimo.
- Ženklinimas: atkreipkite dėmesį į ženklinimą ant kiaušinio, kuris nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai.
- Šviežumas: jei norite sužinoti, ar kiaušinis šviežias, reikia pripildyti gilų puodą vandens ir atsargiai įdėti kiaušinį. Labai šviežias kiaušinis tuoj pat nugrims į dugną ir gulės tiesiai. Taip yra todėl, kad oro ląstelės viduje yra labai mažos. Kiaušinis pasidaro labai sunkus. Vos tik kiaušinis pradeda prarasti šviežumą ir į jį mažiau patenka oro, pradeda plūduriuoti ir apsisuka vertikaliai. Kiaušinį, kuris plūduriuoja vandenyje neliesdamas dugno, reikia išmesti. Blogą kiaušinį taip pat galima atpažinti iš ypač šviesaus trynio ir sklindančio aitraus kvapo. Antrasis metodas, kuriuo galima patikrinti kiaušinio šviežumą - kiaušinio daužimas į plokščią lėkštę, ne į puodą. Šviežio kiaušinio trynys - taisyklingais, apvaliais kraštais. Jis pasiskirstęs kiaušinio viduryje. Baltymas tirštas ir prigludęs prie trynio. Ne tokio šviežio kiaušinio trynys lengvai atsiskirs nuo baltymo, kuris pasiskirstys tolygiai po lėkštę.
Sveikiausias kiaušinių paruošimo būdas yra virti arba kepti be riebalų. Venkite pervirti ar perkepti kiaušinius, nes tai sumažina maistinių medžiagų kiekį ir gali pabloginti virškinimą. Taip pat nepatariama valgyti žalių kiaušinių dėl salmoneliozės rizikos. Nevertėtų gerti šviežių kiaušinių: žalio kiaušinio baltyme yra medžiagų, neleidžiančių organizmui iki galo pasisavinti kai kurių vitaminų. Termiškai apdorojus, tos medžiagos išnyksta, o maistinė kiaušinio vertė jį gaminant beveik nepasikeičia - suyra tik kai kurie vitaminai, bet ir tų tik iki 10 proc. Kiaušinių paruošimui pakanka 70-80 laipsnių temperatūros, vidutinio dydžio kiaušinį ant silpnos ugnies pakanka virti 4 minutes - trynys bus skystas, o baltymas minkštas. Visgi, atlikti tyrimai įrodo, jog žaliame baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl vartojant žalią kiaušinio baltymą dalis jo nėra įsisavinama. Visgi, kietai virto kiaušinio proteinai taip pat sunkiai virškinami ir organizmo įsisavinimas prastas, todėl siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Nėra vieningos nuomonės dėl to, kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną. Specialistai rekomenduoja atsižvelgti į individualius poreikius ir sveikatos būklę. Sveikam suaugusiam žmogui paprastai rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip vieną kiaušinį per dieną. Žmonės, neturintis alergijų ar kitų mitybos apribojimų gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinius per dieną, toks kiekis užtikrins, kad iš kiaušinio gausite naudos, o ne žalos, kadangi viename vištos kiaušinyje yra maždaug trečdalis cholesterolio dienos normos, o jos viršyti nerekomenduojama. Tačiau svarbu nepamiršti, kad mitybos racionas turi būti įvairus, ir baltymų reikia gauti iš įvairių šaltinių. Jei sergate lėtinėmis ligomis, turite rizikos širdies ir kraujagyslių ligoms ar antrojo tipo diabetui išsivystyti, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba dietologu dėl tinkamo kiaušinių kiekio. Asmenims, kurie serga cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę, o sergantiesiems ateroskleroze, taip pat pagyvenusiems žmonėms per dieną arba kas antrą dieną rekomenduojama suvalgyti vieną kiaušinį.
Mitai apie kiaušinius
Mitas: Sveikai maitinantis reikia valgyti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti.
Faktas: Trynyje yra daug maistingųjų medžiagų, vitaminų ir mineralų. Taip, kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Trynyje gausu maistingųjų medžiagų, kaip lecitinas, pastarasis taip pat stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal. Maistinio cholesterolio yra gyvulinės kilmės maiste - mėsoje, žuvyje, paukštienoje, pieno produktuose ir, be abejo, kiaušiniuose. Didelė dalis panikos dėl kiaušinių vartojimo kilo todėl, kad terminas „cholesterolis“ naudojamas įvairiomis prasmėmis, taigi, atsirado maišatis tarp cholesterolio maiste ir nesveiko cholesterolio kiekio kraujyje suvokimų. Cholesterolis maiste tiesiogiai cholesteroliu kraujotakoje netampa. Tiesa, sočiųjų riebalų ir trans-riebalų (hidrintų riebalų) vartojimas turi daugiau įtakos cholesterolio kiekio kraujyje didėjimui aukščiau pageidaujamos ribos. Ir nors kiaušinių valgymas kažkiek gali padidinti kraujo cholesterolio lygį, jis neturi įtakos blogajam MTL cholesteroliui, kuris skatina širdies ligų vystymąsi.
Mitas: Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas.
Faktas: Ryškią trynio spalvą lemia pašarai. Taip, laisvėje laikoma višta lesa daug žaliųjų pašarų, morkų, burokų, nuo kurių kiaušinio trynys bus geltonesnis, tačiau jei narve laikoma višta bus lesinama lesalu, kuriame yra kukurūzų, kitų karotinoidų turinčių augalinių priedų, jis taip pat bus intensyviai geltonos spalvos.