Kiekvienais metais, atėjus šaltajam sezonui, daugelis iš mūsų susiduria su ta pačia dilema: vos pajutus pirmuosius peršalimo simptomus - gerklės perštėjimą, slogą ar lengvą negalavimą - kyla noras kuo greičiau imtis priemonių. Vaistinių lentynos lūžta nuo maisto papildų, žadančių stebuklingą išgijimą, tačiau tarp jų dominuoja du vardai: cinkas ir vitaminas C. Nors šios medžiagos dažnai vartojamos kartu, mokslo bendruomenė jau daugelį metų tyrinėja, ar jos iš tiesų veikia taip, kaip tikimės. Ar jos gali sutrumpinti ligos trukmę, ar tai tik placebo efektas, kuriuo norime tikėti?
Suaugusieji gali susirgti ūminėmis viršutinių kvėpavimo takų ligomis vidutiniškai 2-4 kartus per metus. Kai kurie statistiniai duomenys rodo, jog peršalimas yra antra pagal dažnį šeimos gydytojo nustatoma diagnozė. Paprastą peršalimą paprastai sukelia kvėpavimo takų virusai, kurių antibiotikai negali išgydyti. Peršalimo gydymas tėra simptominis - slogos ar kosulio įvairių vaistinių preparatų pagalba greičiau „išvaryti“ nepavyks. Viso ko pagrindas išlieka stiprus imunitetas ir jo gebėjimas įveikti virusus.
Vitaminas C: funkcijos, mitai ir moksliniai faktai
Vitaminas C, arba askorbo rūgštis, yra vienas populiariausių vitaminų pasaulyje. Dešimtmečius sklandė mitas, kad didelės šio vitamino dozės gali apsaugoti nuo peršalimo arba leisti pasveikti per vieną naktį. Vis tik nuo seno manoma, kad itin veiksmingas preparatas kovoti su peršalimu yra vitaminas C. Tačiau medicinos mokslų daktarė Vitalija Ligeikaitė pateikia kiek kitokių faktų.
Kas yra vitaminas C?
Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra vandenyje tirpus vitaminas, randamas įvairiuose vaisiuose ir daržovėse. Jis būtinas visų kūno audinių augimui, vystymuisi ir atstatymui. Organizmas nekaupia vitamino C, todėl jo perdozavimas nekelia pavojaus. Tačiau vis tiek svarbu neviršyti saugios viršutinės 2000 miligramų per dieną ribos, kad išvengtumėte skrandžio sutrikimų ir viduriavimo.
Pagrindinės vitamino C funkcijos:
- Padeda imuninei sistemai tinkamai veikti.
- Apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.
- Stiprina imuninę sistemą.
- Dalyvauja kolageno sintezėje, kuri greitina žaizdų gijimą ir palaiko kremzlių, kaulų bei dantų būklę.
- Gerina geležies įsisavinimą organizme.
- Skaido cholesterolį.
- Dalyvauja medžiagų apykaitoje ir padeda gauti energiją iš maisto medžiagų.
Ilgalaikis vitamino C trūkumas gali sukelti mirtiną ligą, vadinamą skorbuto, kuriai būdingas raumenų silpnumas, dantenų patinimas ir kraujavimas, dantų netekimas ir anemija. Vitamino C trūkumas pasitaiko palyginti retai ir pirmiausia pasireiškia nepakankamai kokybiškai besimaitinantiems suaugusiesiems.
Vitamino C poveikis peršalimui: mokslinių tyrimų rezultatai
Moksliškai patvirtinti vitamino C poveikį žmonėms sunku, o kovoje su netikėtai užklupusiu peršalimu šio vitamino minėti apskritai nereikėtų. „Studija po studijos patvirtino, kad vitaminas C nėra efektyvus siekiant išvengti, pagydyti ar tiesiog palengvinti peršalimą“, - konstatuoja medicinos mokslų daktarė V. Ligeikaitė. 15-oje mokslinių tyrimų prieita prie išvados, kad vitaminą C vartojantys žmonės peršalimu suserga vienodai dažnai, kaip ir jo nevartojantieji (tyrimo metu gavę placebą). Amerikos medikų asociacija ir Amerikos dietologų asociacija nerekomenduoja vitamino C peršalimo gydymui ar profilaktikai.
Šis didysis susidomėjimas vitaminu C prasidėjo dar aštuntajame dešimtmetyje, kai Nobelio premijos laureatas Linus Pauling išleido knygą, kurioje teigė, jog didelės šio vitamino dozės gali užkirsti kelią peršalimui. Jis, norėdamas pailginti savo gyvenimą, paklausė gydytojo patarimo kasdien vartoti 50 kartų didesnę nei rekomenduojama vitamino C dozę. Mokslininkas netgi išleido knygą, kurioje pasakojo apie neįtikėtiną vitamino C galią ir skatino žmones jį pirkti. Tai ir lėmė vitamino C papildų pardavimų šuolį ir iki šiol neblėstantį populiarumą. Tačiau mokslininkų bendruomenė šio „atradimo“ niekada nepripažino ir dešimtis kartų paneigė: „Ilgą laiką didelėmis dozėmis vartojant vitaminą C, imuninė sistema nesustiprėja.“
Išsamios sisteminės apžvalgos, įskaitant garsiąsias „Cochrane“ bibliotekos studijas, rodo gana nuosaikius rezultatus. Įdomu tai, kad bendroje populiacijoje reguliarus vitamino C vartojimas (prevenciniais tikslais) neturi didelės įtakos peršalimo tikimybei sumažinti. Visgi, pastebėta, kad reguliarus vartojimas gali šiek tiek sutrumpinti peršalimo trukmę (vidutiniškai apie 8 proc. suaugusiesiems ir 14 proc. vaikams).
Tačiau svarbiausia detalė yra ta, kad vitaminas C turi būti vartojamas prieš susergant. Jei pradedate gerti dideles dozes tik pajutus simptomus, tyrimai nerodo statistiškai reikšmingo poveikio ligos trukmei ar simptomų sunkumui. Nors vitaminas C gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir intensyvumą, optimalus jo dozavimas nėra žinomas. Klinikiniai tyrimai rodo, kad 1-4 gramai vitamino C per dieną penkias dienas buvo veiksmingi.
„Mayo Clinic Minute“ – ar vitaminas C gali apsaugoti nuo peršalimo?
Medicinos mokslų daktarė V. Ligeikaitė pastebi, kad vitaminą C vartojantys žmonės peršalimu suserga vienodai dažnai, kaip ir jo nevartojantieji. Nepaisant to, vitamino C papildai galėjo padėti užkirsti kelią peršalimui šioms žmonių grupėms: nesugebantiems gauti pakankamai vitamino C, užsiimantiems ekstremaliu fiziniu krūviu, veikiamiems žemos temperatūros. Vitamino C kiekis gali sumažėti per peršalimo epizodus, o tai rodo, kad organizmas naudoja vitaminą C per peršalimo infekcijas.
Vitamino C šaltiniai ir rekomenduojamos dozės
Kadangi žmogaus organizmas negali gaminti vitamino C, jį reikia gauti iš maisto arba maisto papildų. Gydytojai vieningai sutaria: geriausia vitaminą C gauti su maistu. Vaisiai ir daržovės yra turtingi vitamino C šaltiniai, be to, juose yra ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.
Geriausias būdas gauti vitaminą C yra valgyti šviežius vaisius ir daržoves. Valgydami penkias porcijas (2,5 puodelio) vaisių ir daržovių per dieną, gausite apie 200-250 mg vitamino C. Tačiau svarbu atsiminti, kad vitaminas C yra termolabilus - tai reiškia, kad jis skyla aukštoje temperatūroje. Jei citriną įmetate į verdantį vandenį, didžioji dalis vitamino žūsta.
Natūralūs vitamino C šaltiniai (mg per porciją)
| Maisto produktas | Vitamino C kiekis (mg) per porciją |
|---|---|
| Raudonoji paprika | 95 |
| Apelsinas | 83 |
| Kivis | 71 |
| Žalioji paprika | 67 |
| Braškės | 50 |
| Greipfrutas | 46 |
| Brokolis | 35 |
| Lapinis kopūstas | 19 |
| Melionas | 17 |
| Pomidoras | 17 |
| Rauginti kopūstai | 11 |
Rekomenduojama vitamino C paros norma suaugusiam žmogui yra apie 75-90 mg. Štai vidutinė rekomenduojama vitamino C paros norma (RPN) skirtingoms amžiaus grupėms:
| Amžiaus grupė | Miligramai (mg) |
|---|---|
| Kūdikiai nuo gimimo iki 6 mėnesių amžiaus | 40 |
| Kūdikiai 7-12 mėnesių amžiaus | 50 |
| Vaikai 1-3 metų | 15 |
| Vaikai 4-8 metų | 25 |
| Vaikai 9-13 metų | 45 |
| Paaugliai 14-18 metų (merginos) | 65 |
| Paaugliai 14-18 metų (vaikinai) | 75 |
| Suaugusios (moterys) | 75 |
| Suaugę (vyrai) | 90 |
Asmenims, kuriems gali reikėti daugiau vitamino C, yra rūkantieji (35 mg daugiau nei nerūkantiems), po operacijos besigydantys žmonės, kritinėmis ligomis sergantieji (pvz., nudegimai), nėščios ar krūtimi maitinančios moterys.
Atsargumo priemonės ir šalutinis poveikis
Suaugusiems žmonėms vitamino C paros viršutinė riba iš visų šaltinių, įskaitant maistą, gėrimus ir maisto papildus, yra 2000 mg. Vartojant didesnę dozę, ypač ilgiau nei penkias dienas, gali atsirasti nepageidaujamų poveikių. Nors vienkartinė 5-10 gramų vitamino C dozė, vartojama per burną, laikoma saugia, tokia didelė dozė, ypač ilgalaikio vartojimo atveju, nėra rekomenduojama.
Galimi šalutiniai poveikiai vartojant dideles vitamino C dozes:
- Virškinimo sutrikimai: viduriavimas, pykinimas, skrandžio spazmai, pilvo pūtimas.
- Inkstų akmenys: vitaminas C padidina oksalato kiekį šlapime, didindamas kalcio akmenų susidarymo riziką.
- Geležies perteklius: vitaminas C gerina geležies pasisavinimą, todėl sergantiems hemochromatoze reikia būti atsargiems.
- Gliukozės-6-fosfato deficitas (G6PD): didelės dozės gali sukelti raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimą.
- Klaidingai neigiami išmatų paslėptų kraujo pėdsakų tyrimo rezultatai.
- Klaidingai aukštas cukraus kiekis kraujyje.
Prieš pradėdami vartoti vitamino C papildus, būtina suprasti galimus pavojus, rekomenduojamas dozes ir atsargumo priemones, ypač žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų. Visada pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Cinkas: efektyvus kovotojas su peršalimu
Kur kas daugiau mokslinių įrodymų yra dėl cinko - šis mikroelementas gali padėti sutrumpinti ligos trukmę, ypač jei pradedamas vartoti laiku. Skirtingai nei vitaminas C, cinkas yra mineralas, kurio mechanizmas kovoje su peršalimu yra geriau suprantamas mokslo.
Cinko vaidmuo imuninėje sistemoje ir peršalimo atveju
Cinkas yra būtinas mikroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje. Jis padeda palaikyti normalią regėjimo, plaukų, nagų ir odos būklę, taip pat stiprina kaulus. Cinkas prisideda prie normalios baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaitos ir atlieka pagrindinį vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose bei baltymų struktūroje. Cinkas padeda imuninėms ląstelėms kovoti su infekcijomis.
Kai kurie įrodymais pagrįsti tyrimai rodo, kad cinko papildai gali būti naudingi kovojant su peršalimu. Viskas apie laiką: vartokite papildus pirmąją peršalimo dieną. Cinkas pasižymi tiesioginiu poveikiu virusams - jis gali slopinti virusų dauginimąsi nosiaryklės gleivinėje. Klinikiniai tyrimai rodo, kad cinkas gali sutrumpinti peršalimo trukmę, jei pradedamas vartoti per 24 valandas nuo pirmųjų simptomų pasireiškimo. Veikimo principas yra paprastas: cinko jonai fiziškai trukdo viruso dalelėms prisitvirtinti prie ląstelių receptorių ir taip mažina jų plitimą.
Remiantis metaanalizėmis, cinkas gali sumažinti tiek peršalimo trukmę, tiek simptomų sunkumą - šio mineralo tablečių vartojimas gali padėti trigubai greičiau pasveikti nuo peršalimo. Jei peršalote ir norite įdėti daugiau cinko, rekomenduojama jį vartoti tabletėmis - 10-20 miligramų tris-septynias dienas.
Cinko šaltiniai ir formos
Maistiniai cinko šaltiniai yra pupelės, lęšiai, riešutai, grūdai, moliūgo sėklos. Cinko gausu moliūgų sėklose, riešutuose, ankštiniuose augaluose ir mėsoje.
Efektyviausios cinko formos peršalimui yra cinko pastilės arba sirupai, kurie tirpsta burnoje. Tokiu būdu mineralas tiesiogiai veikia ryklės gleivinę. Cinko papildai, ypač didelės dozės, vartojami tuščiu skrandžiu dažnai sukelia pykinimą. Ilgalaikis didelių dozių vartojimas gali sukelti pykinimą, blogą skonį burnoje ar net cinko perdozavimą, kuris slopina vario pasisavinimą.
Cinko ir vitamino C derinys
Daugelis maisto papildų gamintojų siūlo produktus „du viename“, kuriuose dera cinkas ir vitaminas C. Iš biologinės pusės, šis derinys yra logiškas: vitaminas C palaiko imuninę sistemą per oksidacinį stresą, o cinkas kovoja su virusais. Jei jaučiate, kad susirgote, racionaliausias pasirinkimas būtų orientuotis į cinko pastiles, kurios veikia tiesioginį viruso dauginimąsi.
Kiti imuninės sistemos stiprinimo būdai ir natūralūs pagalbininkai
Stiprus imunitetas yra esminis norint išlikti sveikiems, ypač šaltuoju metų laiku, kai padidėja peršalimo ir gripo rizika. Subalansuota ir maistinga mityba yra viena iš pagrindinių imuninės sistemos stiprinimo sąlygų. Kūnui reikia pakankamai vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kad galėtų tinkamai veikti ir apsisaugoti nuo infekcijų.
Svarbios maistinės medžiagos imunitetui
- Antioksidantai: padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų. Pagrindiniai šaltiniai: uogos, citrusiniai vaisiai, lapinės daržovės, brokoliai, morkos, riešutai ir sėklos.
- Probiotikai: naudingos bakterijos, padedančios palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą, kurioje yra dauguma imuninių ląstelių. Šaltiniai: jogurtas, kefyras, raugintos daržovės, miso ir kimči.
- Vitaminas D: palaiko imuninės sistemos funkciją, reguliuoja imuninių ląstelių veiklą. Šaltiniai: saulė, lašiša, tunas, kiaušinio tryniai. Medicinos mokslų daktarė E. Ramaškienė pasakoja, kad vitaminas D ne tik padeda sumažinti peršalimo, gripo arba koronaviruso riziką, bet ir gali paveikti šių ligų eigą teigiama linkme.
- Vitaminas A: padeda palaikyti sveiką gleivinę, kuri veikia kaip barjeras nuo infekcijų. Šaltiniai: morkos, saldžiosios bulvės, špinatai.
- Geležis: skatina imuninių ląstelių veiklą ir padeda kovoti su infekcijomis. Šaltiniai: mėsa, špinatai, ankštiniai.
- Lizinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kurią reikia gauti su maistu. Lizinas gali palaikyti imuninę sveikatą, pagerinti raumenų atsigavimą, padėti įsisavinti kalcį, valdyti nerimą ir stresą. Lizinas taip pat gali padėti gaminti antikūnus ir hormonus, kurie svarbūs kovojant su infekcijomis.
- Beta gliukanai: gaunami iš sėjamųjų avižų, stimuliuoja imuninės sistemos ląsteles, aktyvina fagocitozę.
- Kvarcetinas: iš dygliuotųjų šaltalankių, slopina uždegimą skatinančių fermentų ir citokinų sintezę.
Natūralūs produktai imunitetui
- Česnakas: turi natūralių priešuždegiminių ir antimikrobinių savybių.
- Imbieras: padeda mažinti uždegimą ir yra veiksmingas nuo peršalimo ir gripo simptomų.
- Medus: gali padėti kovoti su infekcijomis ir turi natūralių antibakterinių savybių.
- Žalioji arbata: turtinga antioksidantų, kurie skatina imunitetą.
- Kurkuminas (ciberžolė): turi priešuždegiminių savybių.
Gyvenimo būdo veiksniai
Svarbi ne tik mityba, bet ir kokybiškas miegas. „Miego metu kūnas atkuria ląsteles ir gamina imunines ląsteles, todėl yra svarbu miegoti bent 7-8 valandas per parą. Jei patiriate miego trūkumą, imuninė sistema tampa jautresnė infekcijoms“, - pabrėžia pašnekovė. Svarbu užtikrinti ir tai, kad organizmas patirtų kiek įmanoma mažiau streso. Ilgalaikis stresas neigiamai veikia imuninę sistemą. Praktikuokite streso mažinimo metodus, tokius kaip meditacija, gilus kvėpavimas, atsipalaidavimo technikos, joga ar vaikščiojimas gamtoje.
Reguliari fizinė veikla taip pat atlieka didelį vaidmenį. Saikingas fizinis aktyvumas padeda gerinti kraujotaką, o tai skatina imuninių ląstelių judėjimą ir jų greitesnį reagavimą į infekcijas. Ir galiausiai - žalingų įpročių atsisakymas. Rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas silpnina imuninę sistemą, todėl reikėtų šių įpročių atsisakyti arba juos riboti.
Pagalba peršalus: simptominis gydymas ir elektrolitai
Vieno vaisto nuo peršalimo nėra. Peršalus reikia malšinti konkrečiai juntamus simptomus. Lygiai taip pat svarbu organizme palaikyti optimalų skysčių ir elektrolitų kiekį. „Peršalus mūsų organizmas pradeda kovoti, tarsi įjungdamas termoreguliacijos procesą. Tuomet karščiuojant organizmas gausiau prakaituoja, taip stengdamasis „numušti“ temperatūrą. Su prakaitu pasišalina ir elektrolitai, kurie svarbūs reguliuojant vandens kiekį ir jo apykaitą organizme. Norint greičiau pasveikti svarbu išvengti dehidratacijos. Lengviausia tai padaryti papildomai geriant elektrolitų tirpalus, kadangi arbatų ar vandens čia ne visuomet pakaks“, - pataria vaistininkė E. Ramaškienė.
Naudingi patarimai peršalusiems:
- Poilsis: peršalimo metu organizmas intensyviai kovoja, todėl jam reikia pakankamai laiko atstatyti resursus.
- Malšinti atskirais vaistais simptomus: įsiklausykite į savo organizmą. Jei skauda gerklę - vartokite vaistus nuo jos skausmo, jei kosite ar karščiuojate - imkitės preparatų, kurie numalšintų šiuos simptomus.
- Nebijokite vaistų nuo skausmo: nevarginkite savo organizmo kankinančiais simptomais. Jeigu labai skauda gerklę, vietoje vietinio poveikio preparatų išgerkite priešuždegiminių vaistų nuo skausmo.
- Druskos tirpalai sloguojant: reguliariai plaukite nosį druskų tirpalais arba jūros vandeniu.
- Gerkite daug skysčių: geriant pakankamai vandens, gleivinės išlieka drėgnos, o tai sumažina peršalimo ir gripo riziką. Vanduo taip pat išplauna toksinus iš organizmo.
Peršalimas ar gripas?
Šeimos gydytoja K. Pumputienė paaiškina, kad atskirti peršalimą nuo gripo galima atsižvelgiant į tai, kaip greitai pasireiškia pirmieji ligos simptomai. Gripo atveju simptomai pasireiškia staiga - prasideda karščiavimas, šaltkrėtis, bendras kūno silpnumas, raumenų bei galvos skausmai. Tuo tarpu peršalimo ligų pradžia yra ne tokia staigi, infekcijos dažniausiai pasireiškia čiauduliu, sloga, gerklės perštėjimu ar skausmu, balso prikimimu.
Kada kreiptis į gydytoją?
Nors vitaminas C, poilsis ir skysčiai yra puikios priemonės lengvam peršalimui įveikti, svarbu neprarasti budrumo. Gydytojai primena, kad pasikliauti vien papildais negalima, kai ligos eiga tampa agresyvi. Savigyda turi baigtis ir būtina kreiptis į medikus, jei karščiavimas viršija 38,5 °C ir nepraeina keletą dienų, atsiranda dusulys, stiprus skausmas krūtinėje, pūlingos išskyros ar bėrimai. Taip pat ypatingo atidumo reikia, jei serga vaikai ar vyresnio amžiaus žmonės, turintys lėtinių ligų.