Mitybos specialistė Vaida Kurpienė, portalo sulieknek.lt įkūrėja, jau daugelį metų padeda žmonėms atrasti sveiką mitybą ir atsikratyti nereikalingų kilogramų. Jos patarimai paremti ne tik teorinėmis žiniomis, bet ir praktine patirtimi, todėl yra itin vertingi kiekvienam, norinčiam gyventi sveikiau. Šiame straipsnyje pasidalinsime V. Kurpienės įžvalgomis ir receptais, kurie padės jums kasdien ruošti skanius ir sveikus pietus visai šeimai.
Pirmieji žingsniai į sveiką mitybą
Vaida Kurpienė pabrėžia, kad kelias į sveiką mitybą prasideda ne nuo drastiškų apribojimų, o nuo sąmoningumo ugdymo ir teigiamo psichologinio nusiteikimo. Svarbu nesijausti auka, o suvokti, kad sveika mityba yra investicija į savo sveikatą ir gerovę. Pirmąją savaitę rekomenduojama tiesiog stebėti savo mitybos įpročius, daugiau dėmesio skirti valgymo procesui ir miego režimui.
Sąmoningas valgymas
Atsisėskite prie stalo, išjunkite televizorių, kompiuterį ir telefono garsą. Fone gali skambėti rami muzika. Susikoncentruokite į maistą, pajuskite jo kvapą ir skonį. Valgant skubotai ir išsiblaškius, smegenys nespėja fiksuoti sotumo jausmo, todėl suvalgome per daug.
Kruopštus kramtymas
Labai svarbu gerai sukramtyti maistą - jis turi tapti košelės konsistencijos. Prastai sukramtytas maistas apsunkina virškinimą, o organizmas eikvoja daugiau energijos jam apdoroti.
Miego režimas
Miegokite bent 7-8 valandas per parą. Eikite miegoti ne vėliau kaip 23 valandą, nes apie vidurnaktį gaminasi svarbus hormonas somatropinas.
Vakarienė
Vakarieniaukite ne vėliau kaip 3 valandos iki miego. Prikimšus skrandį prieš miegą, sutrinka miego kokybė, atsibundame pavargę ir norime save tonizuoti kava ar saldumynais.
Pietų dėžutė: iššūkis tėvams ir sveiki sprendimai
Prasidėjus mokslo metams vienas iš rūpesčių, užgulančių tėvų pečius - kaip pasirūpinti tinkama vaikų mityba didžiąją dienos dalį jiems praleidžiant mokykloje. „Sudėti pietų dėžutę mokyklinukui dažnai tampa nemenku iššūkiu. Tėvams tenka sukti galvą, ką įdėti į pietų dėžutę, kas būtų ne tik sveika, bet ir skanu. Juk vaikai - pati išrankiausia auditorija, tad jiems įtikti gali būti išties sunku. Suprantama, kad papildomas maisto gaminimas atima nemažai laiko, kurį mieliau norėtume praleisti kartu su vaikais, o ne prie puodų. Todėl tikrai geras sprendimas vakarienei paruošti tai, kas tiktų ir kitos dienos pietums“, - pažymi sveikos mitybos specialistė V. Kurpienė. Visgi ji atkreipia dėmesį į tai, jog į pietų dėžutę dedant pagamintą patiekalą, svarbu, kad jis būtų suvartotas per 3 valandas. Jei žinome, kad vaikas valgys vėliau - praverčia termo (išlaikančios temperatūrą) pakuotės, kurios būna specialiai pritaikytos pietų dėžutėms. Pasak V. Kurpienės, taip bus palaikoma žemesnė temperatūra ir maisto galiojimo terminas prasitęs.
Sotesniems pietums - patiekalas su mėsa
Jei vaikas nevalgo pietų mokykloje, lengvų užkandžių nepakaks. Sotesniems pietums mitybos specialistė siūlo rinktis patiekalą, kuriame gali būti mėsos, pvz., vištienos. „Vištienoje gausu gerai pasisavinamų baltymų, B grupės vitaminų, fosforo bei seleno, o jie būtini vaiko raidai, nervų sistemai bei augimui. Baltą mėsą mėgsta ir mielai valgo dauguma vaikų. Ruošiant vakarienę ar patiekalus dėžutei, didelis privalumas, kad vištiena lengvai ir greitai paruošiama“, - sako V. Kurpienė. Vaikai mieliau valgo, kai mėsa yra malta arba supjaustyta mažais gabaliukais ar juostelėmis, kad būtų patogu įsidėti į burną ir lengviau kramtyti. Todėl tarp V. Kurpienės siūlomų patiekalų - orkaitėje kepta vištiena ant iešmelio arba taip pat orkaitėje keptos ar virtos vištienos blauzdelės, kurios turėtų patikti vaikams, kadangi paprastai jie mėgsta valgyti su rankomis ar mėsą „graužti“ nuo kauliuko. „Apvyniokite blauzdelės kauliuką servetėle - taip didesnė tikimybė, kad vaikai suvalgys, nes patiekalas nelips prie rankų“, - pataria sveikos mitybos specialistė.
Nepamirškite daržovių ir vaisių
V. Kurpienė priduria, jog į vaikų priešpiečių dėžutes verta įdėti vaisių bei daržovių. „Būtina rinktis sezoninius vaisius - jie turi daugiausiai vertingų medžiagų ir yra mažiausiai apdoroti cheminėmis medžiagomis“, - pažymi mitybos specialistė. Kaip ji pasakoja, užkandžiams idealiai tinka mažos daržovės: vyšniniai pomidorai, nedideli agurkai, mažos morkytės. Kai visgi naudojamos didelės daržovės, pavyzdžiui, morkos, kaliaropės ar moliūgas, supjaustykite jas griežinėliais ar pagaliukais. Jei norime pridėti garnyrui termiškai apdorotų daržovių - V. Kurpienė rekomenduoja iškepti ropių, salierų šaknų, morkų, moliūgų, bulvių pagaliukų ar kalafiorų bei brokolių žiedynų orkaitėje su prieskoniais. Pastaruosius galima dar pabarstyti sūriu, juo pagardintus patiekalus vaikai dažniausiai valgo geriau.
Vaidos Kurpienės receptai pietums
Dabar, kai esame susipažinę su sveikos mitybos pagrindais ir taisyklėmis, aptarkime keletą konkrečių receptų, kurie padės jums paruošti skanius ir maistingus pietus.
Vištienos keksiukai
Sveikos mitybos specialistė dalijasi vištienos keksiukų receptu. Kaip ji sako, šis patiekalas - vienas iš tų, kuris puikiai tinka ir vakarienei, ir pietų dėžutei. Ne tik gražiai atrodo, bet vertinga valgyti.
Reikės (7 vidutinio dydžio keksiukams):
- 450 gramų vidinės vištienos filė
- 100 gramų smulkiai tarkuotos morkos
- 1 kiaušinio
- 2 skiltelių česnako
- 40 gramų smulkinto svogūno
- Druskos ir pipirų (pagal skonį)
Gaminimo eiga:
- Susmulkinkite česnakus ir svogūnus, smulkiai sutarkuokite morkas.
- Vištienos filė susmulkinkite virtuviniu kombainu arba mėsmale.
- Į susmulkintą mėsą sudėkite daržoves, prieskonius, įmuškite kiaušinį ir viską gerai permaišykite.
- Gautą masę sudėkite į keksiukų formeles.
- Formeles sudėkite į karščiui atsparų indą su dangčiu ir kepkite +180C laipsnių orkaitėje apie 40-45 minutes. Taip pat galima troškinti ar gaminti ant garų. Keksiukai bus labai sultingi ir skanūs!
Kopūstų salotos su mėtomis
Šios salotos puikiai tinka kaip lengvas ir gaivus pietų patiekalas.
Reikės:
- 200 g gūžinio kopūsto
- Svogūnų laiškų (pagal skonį)
- Kelių mėtos lapelių, sukapotų
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus, ypač tyro
- 1 a. š. citrinos sulčių, šviežiai spaustų
- 0,5 skiltelės česnako (nebūtina)
- Druskos
Gaminimo eiga:
- Susmulkinkite kopūstą (plonai pjaustykite arba tarkuokite stambia burokine tarka).
- Susmulkintą kopūstą padaužykite/ suglamžykite ir palikite šiek tiek pastovėti.
- Išspauskite česnaką ir sumaišykite su druska, citrinos sultimis ir aliejumi.
- Užpilkite ant kopūsto ir dar kartą suglamžykite.
- Susmulkinkite mėtas ir svogūnus, sudėkite į salotas.
Vaisių suktinukai ryžių popieriuje
Šis spalvingas ir skanus patiekalas puikiai tinka kaip desertas arba lengvas užkandis.
Reikės:
- Ryžių popieriaus lapų
- Įvairių vaisių (pvz., mangų, braškių, kivių), supjaustytų šiaudeliais
- Salotos lapų
- Padažo (pvz., riešutų sviesto ir medaus mišinio)
Gaminimo eiga:
- Ryžių popierių sudrėkinkite vandeniu iš abiejų pusių.
- Kai popierius suminkštės, ant jo dėkite salotos lapą, vaisių šiaudelius ir užpilkite padažu.
- Viską kruopščiai susukite į ryžių popieriaus lapą.
Kiaušiniai pietums ir vakarienei: greiti ir maistingi patiekalai
Nemažai žmonių kiaušinius renkasi pusryčiams. Tačiau dietistė Vaida Kurpienė argumentuoja, kad kiaušinius geriau rinktis pietums ar vakarienei. „Pusryčiams rekomenduoju valgyti vertingus grūdus, nes turime pasikrauti energijos visai dienai. Be to, jie padeda sumažinti saldumynų ir miltinių potraukį antroje dienos pusėje. O kiaušinius rinkitės pietums ar vakarienei. Vakare mūsų organizmui reikia baltymų, o kiaušinis - itin lengvai pasisavinamas produktas, kurį dar ir paprasta paruošti“, - sako sveikos mitybos specialistė. Pasirinkimų vakarienei daug - nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis iki kietai virto kiaušinio su salotomis. Pasak dietistės, suvalgę tokią vakarienę, jausitės sotūs, išvengsite apsunkimo, puikiai miegosite ir lengviau išvengsite menkaverčio maisto poreikio. „Mano šaldytuve visada rasite kiaušinių. Kai tik matau, kad lieka keli paskutiniai, iškart parduotuvėje į krepšį įsidedame dar 10 ar 20. Kai vakare grįžus namo norisi greito, šilto, skanaus, bet mažai kaloringo patiekalo, o smegenys nebesugalvoja, ką pagaminti, kiaušiniai yra mano pasirinkimas Nr. 1“, - sako puslapio sulieknek.lt autorė. Vaida Kurpienė pastebi, kad vakare fiziologiškai reikia maistinių medžiagų ir kalorijų gyvybei palaikyti, tad dalijasi keliais vertingais ir skaniais receptais.
Nesveikiausias būdas iškepti kiaušinius! Dr. Mandell
Omletas su brokoliais ir mocarela
Šis patiekalas puikiai tinka vakarienei, jame gausu skaidulų bei baltymų. Labai greitai pagaminamas. Pamėgs ir vaikai.
Ingredientai:
- Kiaušinių - 2 vnt.
- Mocarelos sūrio - 1 pomidorų (apie 30 g)
- Brokolių - 6 g
- Lydyto sviesto - 0,5 g
- Druskos - 0,5 g
- Pipirų - 0,5 g
Paruošimas:
- Padaliname brokolį žiedeliais, nuplikome.
- Į keptuvę ant lydyto sviesto suberiame brokolio gabaliukus, kelias minutes troškiname, kol jie vos vos paminkštėja.
- Pagardiname prieskoniais (pagal skonį).
- Įmušame ant daržovių kiaušinius.
- Uždedame pomidoro ir mocarela sūrio gabaliukus.
- Uždengiame dangčiu ir ant silpnos ugnies pakepame kol sūris išsilydo.
- Iškepus kiaušiniams beriame į lėkštes ir skanaujame.
Kepti kiaušiniai be riebalų
Puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei. Daugumai skaniau kepti kiaušiniai, bet tokiu atveju papildomai gauname nereikalingų sočiųjų riebalų. Kaip to išvengti? Tai visai paprasta, jei turite tinkamą keptuvę.
Ingredientai:
- 100 g kiaušinių (2 vnt)
- 2 g krapų šviežių
- 2 g baziliko
- 0.2 g druskos
Paruošimas:
- Imame kiaušinį ar kelis (jei valgysime pietums) ir įmušame į vėsią keptuvę. Jokių riebalų nereikia.
- Pabarstome šviežiais ar džiovintais prieskoniais - krapais, baziliku, druska, uždengiame dangtį ir kaitiname, tik kaitinimą pasirinkite vidutinį, kad neapsviltų.
- Už kelių minučių turime skaniai ir sveikai iškeptus kiaušinius, kurių kaloringumas toks pat, kaip ir virtų.
- Valgome su šviežiomis daržovėmis. Geriausiai tinka rauginti ar švieži agurkai, pomidorai, rauginti burokėliai ar paprikos.
Kiaušiniai su avokado užtepėle
Vietoj majonezo tobulai tiks avokado užtepėlė. Gausite gerųjų riebalų, kurie padeda pasisavinti vitaminus, subalansuoja gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko hormonų pusiausvyrą. Greitai paruošiamas ir skanus patiekalas. Valgyti užsitepus avokado masę galima ne tik su kiaušiniu, bet ir tepti ant duonos arba su bet kuriomis turimomis kietomis daržovėmis, pavyzdžiui: kaliarope, ridikais, morkomis, cukinijomis, ropėmis, saliero kotais ar kitomis, kurias turime šaldytuve. Daržoves supjaustome pagaliukais ir valgome kartu su užtepėle.
Ingredientai:
- 100 g avokado, gerai prinokusio (pirkite tamsiai žalius, su nelygia odele)
- 2 kiaušinių
- 10 g česnako
- 3 g druskos
Paruošimas:
- Išverdame kiaušinius. Kol kiaušiniai vėsta, ruošiame avokado užtepėlę.
- Nulupame avokadą ir sutriname šakute.
- Sutriname česnako skilteles.
- Sumaišome česnaką ir druską su avokadu, dedame šalia išvirtų ir nuluptų kiaušinių. Skanaus.
Kiaušinienė kekso formoje
Kiaušinienė kekso formoje puikiai tiks visai šeimai ir net svečiams patiekti. Įmušėte, pašovėte į orkaitę ar karšto oro gruzdintuvę - ir vualia! Kol papjaustysite daržovių, jau galima ir ant stalo tiekti. Gražaus vakarienės stalo vertas patiekalas be streso ir indų krūvos.
Ingredientai:
- 100 g paprikų
- 6 kiaušinių
- Svogūnų laiškų pagal skonį
- Druskos pagal skonį
- Pipirų pagal skonį
Paruošimas:
- Įkaitiname orkaitę iki 180° C.
- Į kekso formos dugną dedame smulkintas daržoves: papriką, svogūno laiškus ir supilame kiaušinius, gardintus prieskoniais.
- Kepame orkaitėje apie 20 min., kol sutvirtėja baltymas.
- Valgome su mėgiamomis salotomis. Salotos: agurkas, paprika, raudonas svogūnas, avokadas.
Be lukšto virti kiaušiniai
Kiaušiniai be lukšto dažniausiai valgomi restorane - tačiau Benedikto kiaušinių patiekale yra gausu angliavandenių ir riebalų. Tad jis tikrai neskirtas svorio metimui. O štai patys kiaušiniai be lukšto - labai lengvai pagaminami ir namuose. Puikiai tiks turintiems virškinimo bėdų ir lieknėjantiems. Šilkinė tekstūra suteikia daug emocinio malonumo. Vos kelios minutės - ir jie jūsų lėkštėje!
Ingredientai:
- 250 g daržovių šviežių
- 90 g kiaušinių (2 vnt.)
- 1 žiupsn. druskos
Paruošimas:
- Į verdantį vandenį įdedame žiupsnį druskos, įmušame kiaušinius, kelis kartus su šaukštu prasukame.
- Verdame apie 3 minutes.
- Valgome su šviežiomis daržovėmis.
Kiti svarbūs mitybos patarimai
Kaip elgtis po švenčių?
Po švenčių, kai dažnai persivalgome, svarbu grįžti prie įprasto mitybos režimo. Vaida Kurpienė pataria saikingai ir ritmingai valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę. Leiskite savo organizmui nurimti ir turėkite aiškų planą, ką darysite, o ne ko nedarysite. Jei įmanoma, atsikratykite maisto likučių, kad būtų kuo mažiau pagundų kramsnoti. Maisto likučius geriausia sušaldyti porcijomis.
Koks maistas svarbus?
Bent pusę lėkštės pietų ir vakarienės turėtų užimti šviežios daržovės. Rinkitės ne tik lapus, agurkus ir pomidorus, bet ir saliero gumbo ir morkų salotas, šviežių burokėlių su raugintais kopūstais salotas, žiedinio kopūsto su paprika, šviežių kopūstų su greipfruto sultimis, kaliaropės su cukinija ir kitokias salotas.
Iškrovos diena
Jei norite, galite ryžtis ir iškrovos dienai, tačiau tik vienai dienai! Iškrovos diena galima tik su vandeniu arba su šiek tiek maisto. V. Kurpienė rekomenduoja šį meniu: 160-180 g sausų grūdų (perlinių kruopų, nekepintų grikių, avižų) nuplaukite ir per naktį pamirkykite kambario temperatūros vandenyje. Ryte galite įdėti šiek tiek druskos, užvirkite, išjunkite viryklę, palikite išbrinkti. Grūdus padalinkite į 3 ar 5 dalis - tiek kartų kiek planuojate valgyti tą dieną.
tags: #pietu #receptai #pagal #vaidakurpiene