Sutikite, kad dažnas mūsų greitiems pietums ar vakarienei skubame rinktis makaronus, kurie pagardinti įvairiausiaisiais prieskoniais, padažais, daržovėmis ir kitais priedais, tampa kone karališku patiekalu. Juos taip pat labai mėgsta net ir didžiausi nevalgiukai. Makaronai - vienas populiariausių maisto produktų pasaulyje, lengvai paruošiamas, universalus ir derinamas su įvairiais ingredientais. Tačiau ne visi makaronai yra vienodi. Pilno grūdo makaronai išsiskiria savo maistine verte ir nauda sveikatai, lyginant su įprastais, rafinuotais makaronais.
Nors makaronai apipinti daugybe įvairių mitų, neva jie kenkia sveikatai nepalankūs, o kai kurie į šiuos žvelgia lyg į didžiausią priešą manydami, jog pastarieji netinka į sveiką mitybą, sukelia svorio prieaugį, neturi jokios maistinės vertės. Tačiau, iš tikrųjų yra atvirkščiai. Makaronai yra ganėtinai naudingas produktas, kuris puikiai dera subalansuotoje mityboje. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pataria, kurie makaronai sveikiausi ir kaip neapsigauti parduotuvėje.
Kas Yra Visadaliai (Pilno Grūdo) Makaronai?
Pilno grūdo makaronai gaminami iš viso grūdo miltų, kuriuose išlieka visos grūdo dalys: sėlenos, endospermas ir gemalas. Tai reiškia, kad juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei rafinuotuose makaronuose, kurie gaminami tik iš endospermo. Rafinuojant grūdus, pašalinamos sėlenos ir gemalas, kartu prarandant didžiąją dalį maistinių medžiagų.
Didžiausias vaidmuo šiuo atveju tenka miltams: tai gali būti aukščiausios rūšies kvietiniai miltai, kietagrūdžiai miltai ar pilno grūdo miltai, kitaip vadinami visadaliais ar viso grūdo dalių miltais. Pastaruoju atveju į miltus sumalamos visos grūdo dalys: gemalas, apvalkalėlis, kurį dažniausiai vadiname sėlenomis, ir krakmolingas endospermas.
Pilno grūdo makaronai gali būti gaminami iš įvairių grūdų, įskaitant kviečius, ruduosius ryžius, grikius, kukurūzus ir kitus. Svarbu atidžiai skaityti etiketę, kad įsitikintumėte, jog produktas iš tikrųjų yra pagamintas iš viso grūdo miltų, o ne tik papildytas sėlenomis. Dažnai luobelė ir gemalas yra pašalinami šlifavimo metu. Kas pasikeičia nušlifavus? Sumažėja maistinė vertė, o kalorijų lieka panašiai. Tokiuose makaronuose nebėra B grupės vitaminų, antioksidantų, maistinių skaidulų, kurių mums labai reikia.
Kvietinių Makaronų Rūšys ir Jų Maistinė Vertė
Žmonės labai dažnai painioja kietagrūdžius ir pilno grūdo kviečių miltus. Kietagrūdžių kviečių miltai gaunami iš tam tikros kviečių rūšies, o pilno grūdo - pasitelkus tam tikro kviečių apdorojimo būdą. Pastaruoju metu, renkantis makaronus, populiarus terminas "visų grūdo dalių makaronai" (angl. whole grain), tačiau mažai kas žino, kad jie gali būti pagaminti iš skirtingų kviečių rūšių, todėl ir jų maistinė vertė skiriasi.
Mitybos specialistė Gretė Brokienė siūlo atkreipti dėmesį į skirtingas kviečių rūšis. Egzistuoja trys pagrindines kviečių rūšys, iš kurių gaminami makaronai: paprastieji, spelta ir kietagrūdžiai kviečiai. Specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į skirtingas kviečių rūšis, iš kurių gaminami makaronai, kad pasirinktumėte naudingiausią variantą.
Kietųjų Kviečių Makaronų Privalumai
Mitybos specialistai teigia, kad visų grūdo dalių makaronai yra geriausias pasirinkimas, bet lygiai taip pat svarbu, kad produktas būtų pagamintas iš kietųjų kviečių (angl. durum wheat), nes būtent kviečių rūšis yra svarbiausias kriterijus renkantis makaronus.
Paprastųjų kviečių makaronai: juose didelis kiekis krakmolo, nedaug ląstelienos ir vitaminų.
Spelta kviečių makaronai: Speltų cheminė sudėtis skiriasi nuo paprastųjų kviečių - grūduose randama daugiau angliavandenių, 16-17 proc. baltymų. Speltos pilno grūdo makaronų skonis yra priimtinesnis, nes jie ne tokie rūgštūs kaip kiti pilno grūdo produktai. Spelta - irgi kvietys, bet kita rūšis. Speltos glitimas karštyje skyla, šis grūdas pagal maistines medžiagas laikomas vertingesniu už įprastinius kviečius. Įdomu, kad kai kurie žmonės, kurie dėl alergijos negali valgyti kviečių, gali valgyti speltą. Tik tą galite daryti pasitarę su gydytoju.
Kietagrūdžiai makaronai: juose gausu ląstelienos, šalinančios iš organizmo toksinus, taip pat gausu B grupės vitaminų, didinančių atsparumą stresui. Kietagrūdžiuose makaronuose yra didelis kiekis mineralinių medžiagų - kalio, geležies, fosforo, kalcio. Svarbiausia - tokie makaronai yra puikus baltymų šaltinis: 100 g sauso gaminio yra 15 proc. paros normos žmogui. Dar vienas svarbus skirtumas, jog įprastų makaronų gamybai naudojami rafinuoti miltai, o kietagrūdžių - manai, tai lemia didesnį ląstelienos kiekį. Mūsų šalyje didesnėse parduotuvėse be vargo rasite pilno grūdo makaronų (angl. whole grain).
Kvietinių Makaronų Tipų Palyginimas
| Kviečių Rūšis | Krakmolo Kiekis | Ląstelienos Kiekis | Baltymų Kiekis | Vitaminai | Mineralai | Glikemijos Indeksas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Paprastieji kviečiai | Didelis | Mažas | Standartinis | Mažas | Mažas | Aukštesnis |
| Spelta kviečiai | Didesnis angliavandenių kiekis | Didesnis | 16-17 proc. | Gausiau | Gausiau | Vidutinis |
| Kietagrūdžiai (durum) kviečiai | Mažesnis | Gausu | 15 proc. paros normos (100g) | B grupės vitaminai | Kalis, geležis, fosforas, kalcis | Žemesnis |
Kietagrūdžiai kviečiai pas mus neauga, jie dažniau sutinkami šiltesnėse vietovėse. Tačiau jeigu mėgaujatės itališkais makaronais, verta žinoti, kad beveik visi jie gaminami iš kietagrūdžių kviečių rūšies. Lietuvos sąlygomis išauginti kietuosius kviečius neekonomiška, nes jie arba nespėja subręsti, arba jų derliai būna maži. Šiuo metu prekybininkai vartotojams siūlo importuotus itališkus makaronus arba Lietuvoje gamintus iš vietinės žaliavos, o įmonės, kuri gamintų iš atvežtinės žaliavos nėra. Kietųjų kviečių miltai pasižymi ypač dideliu baltymingumu, todėl naudojami makaronų gamybai.
Pilno Grūdo Makaronų Nauda Sveikatai
Pilno grūdo makaronai pasižymi įvairia nauda sveikatai, kuri yra susijusi su didesniu skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekiu.
- Virškinimo sistemos sveikata: Dėl didelio skaidulų kiekio, pilno grūdo makaronai skatina sveiką virškinimą. Skaidulos padeda reguliuoti žarnyno veiklą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Paprastų kviečių miltų gaminiai slopina virškinimo funkciją, o produktai iš kietųjų kviečių manų - atvirkščiai, skatina žarnyno veiklą, lengvina išsituštinimą. Kietųjų kviečių makaronuose yra daug ląstelienos, kuri pašalina iš organizmo toksinus, įtakoja žarnyno disbakteriozę.
- Sotumo jausmas ir svorio kontrolė: Skaidulos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl pilno grūdo makaronai gali būti naudingi norint kontroliuoti svorį. Sotumo jausmas padeda sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nes rečiau jaučiamas alkis tarp valgymų. Tarkime, ar žinojote, kad suvalgę įprastinių makaronų ir makaronų, kurie pagaminti iš pilno grūdo miltų, sotumą jausite skirtingą laiką? Trumpai tariant, pastaruoju atveju skrandis pilnas jausis net du kartus ilgiau. Taip pat ilgiau jaučiamės sotūs, nebelieka poreikio užkandžiauti.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata: Pilno grūdo makaronai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, ypač blogojo (LDL) cholesterolio. Skaidulos suriša cholesterolį virškinimo trakte ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Be to, pilno grūdo produktuose esantys antioksidantai gali apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimų ir sumažinti riziką susirgti širdies ligomis.
- Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Kietagrūdžiai makaronai taip pat turi žemesnį glikeminį indeksą. Jis nurodo suvalgyto maisto (angliavandenių) įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Mažo glikeminio indekso maisto produktai turi mažesnį insulino poreikį, todėl organizme skyla pamažu, cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o žmogus ilgiau jaučiasi sotus. Angliavandeniai pasisavinami lėtai, nežymiai padidindami cukraus kiekį kraujyje.
- Energijos šaltinis: Makaronai, įskaitant pilno grūdo, yra puikus angliavandenių šaltinis, kurie yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kompleksiniai angliavandeniai, esantys pilno grūdo makaronuose, virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, todėl suteikia ilgalaikę energiją. Todėl mes turime dvigubai daugiau laiko išnaudoti kalorijas, kurias gavome.
- Mineralinių medžiagų šaltinis: Pilno grūdo makaronai yra geras mineralinių medžiagų šaltinis, įskaitant kalį, geležį, fosforą ir kalcį. Šios mineralinės medžiagos yra būtinos įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant kaulų stiprumą, raumenų veiklą ir nervų sistemos funkciją.
Makaronų maistinė vertė: Makaronai pasižymi mažu kaloringumu: 100 g sauso produkto - 330 kcal, o 100 g išvirto produkto - 80 kcal. Kietųjų kviečių makaronuose praktiškai nėra riebalų (ne daugiau 1 %), tačiau gausu angliavandenių, kurie sudaro 70 % sauso produkto masės. Tai, kad pilno grūdo makaronai yra sunkiau virškinami, yra mitas. Dėl didesnio skaidulų kiekio, pilno grūdo makaronai gali būti sunkiau virškinami kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie nėra įpratę vartoti daug skaidulų. Tačiau, pradedant vartoti pilno grūdo produktus palaipsniui, virškinimo problemų galima išvengti.
Kaip Išsirinkti Sveikiausius Makaronus Parduotuvėje
Norint išsirinkti ne tik sočius, bet ir sveikus makaronus, svarbu atkreipti dėmesį į kelis dalykus. Sveikiausi yra tie makaronai, kurie pagaminti iš kietagrūdžių kviečių, pasitelkiant pilno grūdo apdorojimo būdą. Pastaruoju metu renkantis makaronus populiarus terminas „visų grūdo dalių makaronai“ (ang. whole grain), tačiau mažai kas žino, kad jie gali būti pagaminti iš skirtingų kviečių rūšių, todėl ir jų maistinė vertė skiriasi. Mitybos specialistai teigia, kad visų grūdo dalių makaronai yra geriausias pasirinkimas, bet lygiai taip pat svarbu, kad produktas būtų pagamintas iš kietųjų kviečių (ang. durum wheat), nes būtent kviečių rūšis yra svarbiausias kriterijus renkantis makaronus.
- Skaitykite etiketę: Įsitikinkite, kad produktas yra pagamintas iš 100% viso grūdo miltų. Venkite produktų, kuriuose yra tik dalis viso grūdo miltų arba papildomai pridėta sėlenų. Rinkdamasis makaronus skaityk, kas parašyta ant pakuotės, ieškok užrašo semola (semolina) di grano duro, arba tiesiog grano duro. Ant lietuviškos etiketės taip pat turėtų būti paminėta kietieji (kietagrūdžiai) kviečiai. Pirmiausia jie turėtų būti pilno grūdo, kitaip vadinami visadaliais ar viso grūdo dalių miltais.
- Atkreipkite dėmesį į skaidulų kiekį: Geras pilno grūdo makaronų produktas turėtų turėti bent 3 gramus skaidulų vienoje porcijoje.
- Rinkitės įvairius grūdus: Išbandykite makaronus, pagamintus iš skirtingų grūdų, tokių kaip kviečiai, rudieji ryžiai, grikiai ar kukurūzai. Tai padės jums gauti įvairesnių maistinių medžiagų.
- Atkreipkite dėmesį į ingredientų sąrašą: Kuo ingredientų sąrašas trumpesnis ir natūralesnis, tuo geriau. Venkite produktų, kuriuose yra daug pridėtinių priedų, tokių kaip dažikliai, konservantai ar dirbtiniai skoniai.
Taip pat, pasirinkite vertingesnes kviečių rūšis. Puiku, jei makaronai pagaminti iš kietagrūdžių kviečių (kviečių rūšis, Lietuvoje neauga), kurių vertė didesnė ir glikeminis indeksas žemesnis. Tokie visada bus itališki makaronai, bet jau ir maži lietuvių gamintojai importuoja miltus ir gamina šviežius ar džiovintus viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronus. Puikiai tinka ir viso grūdo spelta. Taigi renkamės viso grūdo speltos arba viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronus.
Kvietinių Makaronų Alternatyvos
Renkantis alternatyvas pirmiausia reikia pagalvoti, kodėl tai darome, nes viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronai - pakankamai geras pasirinkimas. Tačiau būna situacijų, kada dėl tam tikrų ligų reikia vengti glitimo arba kviečių. O kartais galima rinktis kitokius makaronus tiesiog dėl įvairovės. Nuo to priklausys ir jūsų sprendimai.
Gali atsirasti vis daugiau galimybių maitintis įvairiapusiškai bei subalansuotai. Tad, valgyti makaronus gali net ir tie žmonės, kurie netoleruoja gliuteno. Be abejo, svarbu pasirinkti tinkamą produktą, kuris Jums dar labiau nepakenktų. Visgi, specialūs makaronai be glitimo pagelbės pasimėgauti skaniais patiekalais nepergyvenant dėl to, kad šie gali neigiamai paveikti Jūsų sveikatą.
Vertingos alternatyvos:
- Grikių
- Avinžirnių
- Pupelių
- Sojos pupelių makaronai (laikomi naudingais tik tuo atveju, jeigu produkto sudėtyje dominuoja pupelės)
- Sorų
- Bolivinės balandos
- Mišiniai
Renkantis visada reikia pasižiūrėti detalią sudėtį, nes kartais grikių makaronuose būna 100 proc. grikių, o kartais vos… 20 proc., tokiu atveju likutis - paprasti balti miltai. Taip pat maistingi yra soba makaronai, kurie gaminami su grikiais. Jei soba makaronų sudėtis tokia: pilnagrūdžių kviečių miltai 57 proc., pilnagrūdžių grikių miltai 40 proc., jūros druska. Ji puiki.
Vengtinos alternatyvos (jei nėra glitimo netoleravimo ir siekiama liesėjimo):
- Ryžių
- Kukurūzų
Šie veikia organizmą panašiai kaip ir kvietiniai makaronai, jei kalbame apie lieknėjimą. Tik jie neturi glitimo, taigi tiems, kas negali vartoti glitimo/kviečių, bet ką tik prabėgo maratoną arba trūksta svorio bei yra greitų angliavandenių poreikis, gali tikti. Tokiu atveju geriausia rinktis makaronus be glitimo, pagamintus iš alternatyvių miltų, pavyzdžiui, ryžių, kukurūzų, bolivinės balandos ar ankštinių augalų.
Teisingas Makaronų Gaminimas: „Al Dente“ Paslaptis
Vertėtų atkreipti dėmesį ir į makaronų gaminimo būdą. Pasigaminti makaronų patiekalus nesudėtinga, tačiau žmonės itin dažnai juos gamindami daro klaidą - verda per ilgai. Pervirus makaronus nukenčia ne tik jų skonis, bet ir maistinė vertė. Lietuviai dažnai makaronus perverda, net kavinėse ir restoranuose jie yra pernelyg minkšti. Patariama virti makaronus trumpiausiu nurodytu laiku.
Patarimai, kaip teisingai išvirti makaronus:
- Nepervirkite: Rinkitės kietagrūdžius makaronus ir virkite juos 2 min. trumpiau, nei nurodyta ant gamintojo pakuotės esančioje instrukcijoje. Siekiant geriausio rezultato, makaronus virti pora minučių trumpiau nei nurodyta ant pakuotės esančioje virimo instrukcijoje.
- "Al Dente": Sveikatai palankiau rinktis nepervirtus makaronus, kurie Italijoje dar vadinami „al dente“: tokiu būdu pagamintų makaronų glikeminis indeksas mažesnis, todėl cukraus lygio kėlimas kraujyje vyksta lėčiau.
- Virimo laiko skaičiavimas: Pirmiausia žiūrėkite, kas nurodyta ant pakuotės, nes, priklausomai nuo rūšies, makaronams reikia skirtingo gaminimo laiko. Jei ant pakuotės nurodytas intervalas, pavyzdžiui, 6-8 minutės, rinkitės trumpesnį laiką (6 min. šiuo atveju). Jei nurodyta tik vienas laikas, pavyzdžiui, 8 minutės, atimkite iš nurodyto 2 minutes. Žinoma, jei verdate makaronus, kur nurodyta 2 minutės, tai tiek ir virkite.
- Virimas padažams: Šis laiko skaičiavimas tinka, kai makaronus valgysite be padažo, tik pabarstę sūriu ar pagardinę ypač tyru alyvuogių aliejumi. Jei planuojate makaronus papildomai keptuvėje patroškinti kartu su šviežiai paruoštu pomidorų ar kitokiu padažu, tuomet iš virimo laiko, nurodyto ant pakuotės, atimkite gaminimo laiką keptuvėje. Juk keptuvėje dar kaitinate ir tokiu būdu makaronus gaminate per ilgai.
- Vandens kiekis ir sūdymas: Makaronų virimui pasirinkite pakankamai didelį puodą, kad jame jie tilptų ir puodas nebūtų perpildytas. Didesnis kiekis vandens leidžia makaronams išvirti tolygiai ir neleidžia prilipti. Paprastai 100 g makaronų virti naudokite apie 1,5 l vandens. Makaronus dedame tik į verdantį vandenį, puode vandens turi būti apie 3/4 viso tūrio. Pasūdome jau verdantį vandenį, prieš dėdami makaronus.
- Po virimo: Kai makaronus išverdate, prieš dėdami į lėkštę ar į keptuvę trumpai nuvarvinkite sietelyje. Jei sietelyje laikysite per ilgai - makaronai sulips.
- Naudokite liesą mėsą: rinkitės vištienos krūtinėlę, kalakutieną, liesą jautieną ar žuvį.
- Įdėkite ankštinių daržovių: pupelės, lęšiai ar avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis. „Alce Nero“ ekologiški pilno grūdo kviečių ir avinžirnių makaronai FUSILLI yra intensyvaus skonio, tai visavertė tradicinių kviečių makaronų alternatyva, tik su didesniu baltymų ir mažesniu angliavandenių kiekiu. Turi daug skaidulinių medžiagų. Be druskos. Baltymų šaltinis. Baltymai padeda palaikyti raumenų masės augimą, išsaugoti raumenų masę ir palaikyti normalią kaulų būklę.
- Pridėkite varškės ar sūrio: liesa varškė ar mocarela suteiks patiekalui baltymų ir kreminės tekstūros.
- Naudokite baltymų miltelius: įmaišykite baltymų miltelius į padažą.
- 4 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus;
- 0,5 kg vištos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais;
- 2 griežinėliais supjaustytos morkos;
- 1 griežinėliais supjaustyta nedidelė cukinija;
- 4 puodeliai smulkiai pjaustytų lapinių kopūstų (kale);
- 2 susmulkintos česnako skiltelės;
- 3 puodeliai kietagrūdžių makaronų, išvirtų al dente;
- 2 arbat. šaukšt. džiovintų raudonėlių;
- druskos;
- juodųjų pipirų.
- Keptuvėje pakaitinkite 2 šaukštus aliejaus, sudėkite česnaką, apkepkite 30 sekundžių, tuomet įdėkite vištos krūtinėlę, pabarstykite druska, pipirais ir 1 šaukšteliu raudonėlio. Viską maišydami kepkite, kol mėsa apskrus.
- Sudėkite morkas ir dar 2-3 minutes pakepkite, tuomet suberkite cukinijų griežinėlius ir dar pakepkite, kol daržovės suminkštės. Suberkite smulkintą kopūstą ir maišydami kepkite 1-2 minutes. Supilkite likusius du šaukštus aliejaus, raudonėlį, šiek tiek druskos ir kepkite, kol kopūsto lapai pradės minkštėti.
- Suberkite virtus makaronus ir gerai išmaišykite.
- 300 g kietagrūdžių makaronų;
- 1 paprika;
- sauja špinatų;
- sauja vyšninių pomidorų;
- sauja smulkintų žemės riešutų;
- 1 valg. šaukšt. sezamo sėklų.
- 3 valg. šaukšt. riešutų sviesto;
- 2 arbat. šaukšt. sojos padažo;
- 3 arbat. šaukšt. sezamo sėklų;
- pusės citrinos sultys;
- 3 arbat. šaukšt. klevų sirupo (arba medaus);
- šiek tiek vandens, kuriame virė makaronai.
- Išvirkite makaronus kaip nurodyta ant pakuotės.
- Paruoškite padažą: iki vientisos masės sumaišykite riešutų sviestą, klevų sirupą ir sojų padažą. Sudėkite sezamo sėklas, išspauskite citrinos sultis, įpilkite šlakelį vandens, kad padažas nebūtų per tirštas. Išmaišykite.
- Į gilaus dugno keptuvę sudėkite išvirusius makaronus, supjaustytą papriką, supjaustytus vyšninius pomidorus, užpilkite padažu ir ant silpnos ugnies viską maišykite, kol makaronai tolygiai pasidengs padažu. Išjunkite kaitrą, į makaronus suberkite špinatus, riešutus ir viską dar kartą išmaišykite.
- 200 g kietagrūdžių spagečių;
- 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus;
- 1 smulkinta česnako skiltelė;
- 0,5 puodelio saulėje džiovintų pomidorų;
- pusės citrinos sultys;
- 285 g konservuoto tuno savo sultyse;
- druskos;
- pipirų;
- šviežių petražolių lapelių.
- Pakaitinkite aliejų ant vidutinio kaitrumo ugnies, sudėkite česnaką ir kepkite apie 30 sekundžių. Suberkite pusiau perpjautus džiovintus pomidorus, supilkite citrinos sultis ir kepkite 1-2 minutes.
- Sudėkite nusunktą tuną, įberkite druskos, pipirų ir gerai išmaišykite.
- Įdėkite pagal instrukciją išvirtus kietagrūdžius spagečius ir dar 1 minutę viską kepkite.
- Patiekite pabarstę petražolių lapeliais.
Pervirus makaronus nukenčia ne tik jų skonis, bet ir maistinė vertė. Verdant kietųjų kviečių ir paprastų kviečių makaronus paaiškėja dar vienas skirtumas - pastaruosius įdėjus į puodą vanduo pasidaro balzganas, makaronai tyžta, todėl visas virėjų ambicijas pagaminti pastą al dente galima užmiršti. Pateikiant ant stalo makaronai turi būti vos kietoki, lyg su plonu siūleliu viduje. Jei makaronai sulipę ar patižę - jie jau pervirė ir tapo koše - greitai pasisavinamais angliavandeniais, t.y. tais, kurie didina mūsų svorį, išbalansuoja hormonus, skatina uždegiminius procesus ir skatina alkį.
Kaip išvirti tobulus makaronus | Gordonas Ramsay
Kaip Sumažinti Makaronų Patiekalo Kaloringumą ir Padidinti Baltymų Kiekį
Makaronų patiekalo kaloringumas gali labai greitai išaugti, jei ant viršaus užkrausite įvairių padažų ar sūrio. Norint pasigaminti sveiką makaronų patiekalą, geriau naudoti baltyminius ar naudingų riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves. Galima rinktis liesesnius padažus, pagamintus iš pomidorų, daržovių, žolelių ir prieskonių. Naminiai padažai yra be pridėtinio cukraus. Prie makaronų puikiai tiks konservuoti pomidorai, pesto padažas, česnakai, nerafinuotas alyvuogių aliejus. Makaronų skonį padės atskleisti žiupsnelis kietojo sūrio ar šviežių žolelių. Makaronai puikiai dera su įvairių rūšių mėsa.
Patarimai, kaip padidinti baltymų kiekį makaronų patiekaluose:
Makaronus geriausia valgyti iki 15 val., kai mūsų medžiagų apykaita yra greičiausia ir kai mums reikia daugiausia energijos. Geriausiai jie dera su daržovėmis arba su pomidorų tyre. Tačiau jokiu būdu neturiu omenyje kečupo ar pomidorų padažo, kuriuose nemažai cukraus. Beje, makaronai turėtų būti ne garnyras, bet pagrindinis patiekalas, kad per daug neapkrautumėte savo skrandžio. Makaronų patiekalus valgykite pietums. Jausitės sotūs iki vakarienės, jums nesinorės užkandžiauti.
Visus grūdinius patiekalus labai rekomenduoju valgyti pietums, ypač jeigu tą dieną intensyviai sportuojate. Jie suteikia daug energijos ir nebekyla noras po treniruotės persivalgyti. Vakare taip pat galima mėgautis šiuo maistu, jei tik žmogus sugebės suvalgyti mažą porciją, o tai sudėtinga užduotis. Ilgesnis sotumo jausmas dažnai yra svarbus svorį metantiems žmonėms. Kita vertus, pastarojo neretai nori ir tie, kurie turi daug darbų, skuba, nespėja pavalgyti. Dėl šios priežasties, pravartu ieškoti patiekalų, suteiksiančių nemažai maistinės naudos bei padėsiančių ilgiau nepraalkti. Šiuo atveju, kokybiški makaronai yra puikus pasirinkimas.
Įvertinkite porcijos dydį. Nors kiekvienam žmogui tinkamas makaronų kiekis yra individualus, rekomenduojama porcija - pilna jūsų sauja. Maisto kiekis priklauso nuo žmogaus ūgio ir svorio, fizinio aktyvumo. Porcijos gali ir trigubai skirtis. Vaikai, paaugliai, norintys priaugti svorio ir intensyviai sportuojantys, pilno grūdo makaronus tikrai gali valgyti bet kada. O. Suchočevos teigimu, net ir nusipirkus aukštos kokybės makaronus, svarbu mokėti tinkamai juos paruošti.
Makaronų Glikeminio Poveikio Mažinimas Per Virimo Procesą
Mokslininkai nustatė paprastą itališkų makaronų gaminimo būdą, kuris gerokai sumažina jų glikeminį poveikį. Šio proceso metu - verdant, atvėsinant ir vėl pašildant makaronus - paprastas krakmolas pertvarkomas į atsparų krakmolą dėl molekulinės restruktūrizacijos. Ši modifikacija sulėtina virškinimą, apsaugo nuo cukraus šuolių kraujyje ir gerina žarnyno sveikatą, nes suteikia prebiotinių medžiagų. Tiems, kurie kontroliuoja angliavandenių suvartojimą arba gydosi diabetą, šis tradicinis būdas yra praktiškas sprendimas, neatsisakant makaronų malonumo.
Atspariųjų Krakmolų Panaudojimo Makaronuose Mokslas
Nors dauguma žmonių makaronus laiko paprastais angliavandeniais, kurie kraujyje greitai virsta cukrumi, naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia sudėtingesnį maistinį profilį. Raktas slypi atspariame krakmole - angliavandeniuose, kurie nesuvirškinami plonojoje žarnoje ir fermentuojasi storojoje žarnoje. Kai makaronai po virimo atvėsta, jų krakmolo molekulės retrograduojasi ir persitvarko į kristalinę struktūrą, mažiau prieinamą virškinimo fermentams. Dėl šios struktūrinės transformacijos padidėja rezistentiško krakmolo kiekis, todėl veiksmingai sumažėja makaronų glikemijos indeksas.
Atsparusis krakmolas labiau primena ląstelieną nei įprasti angliavandeniai, lėtina virškinimą ir mažina gliukozės šuolius. Šie krakmolai yra naudingi ir mikrobiomui, nes jie veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingas žarnyno bakterijas, gaminančias trumpos grandinės riebalų rūgštis, palaikančias medžiagų apykaitos sveikatą.
Kaip Atvėsinimas ir Pašildymas Keičia Makaronų Struktūrą
Makaronų molekulinės struktūros pokyčiai prasideda, kai šviežiai išvirti makaronai atvėsinami iki kambario temperatūros arba atšaldomi. Šaldymo metu krakmolo molekulėse vyksta procesas, vadinamas retrogradacija, kurio metu amilozės ir amilopektino grandinės persitvarko į tvarkingesnes kristalines struktūras. Dėl šios kristalizacijos krakmolo molekulės tampa atsparios virškinimo fermentams, todėl dalis lengvai virškinamo krakmolo virsta atspariu krakmolu. Vėliau pašildžius tešlą, ne visos šios atsparios struktūros grįžta į pradinę...
Sveiki ir Skanūs Pilno Grūdo Makaronų Receptai
Makaronai su Vištiena ir Daržovėmis
Recepto autorė - Skirmantė Vardauskaitė.
Ingredientai:
Gaminimas:
Azijietiškai Paruošti Makaronai
Receptas iš tinklaraščio „Zuikio receptai“.
Ingredientai:
Padažui:
Gaminimas:
Spagečiai su Tunu ir Saulėje Džiovintais Pomidorais
Recepto autorė - Skirmantė Vardauskaitė.
Ingredientai:
Gaminimas:
tags: #pilnagrudziu #kvieciu #miltu #pagamintus #makaronai