Prieskoniai - tai ne tik puikus būdas pagardinti maistą, suteikiant jam sodresnio ir įvairesnio skonio, bet ir galingas pagalbininkas siekiant kontroliuoti kūno svorį. Žolelės ir prieskoniai yra geriausias būdas maistui suteikti skonį be papildomų kalorijų, cukraus, druskos ar kitų kenksmingų priedų, kurie gali trukdyti numesti svorį. Svorio metimas - tai ne tik mankšta ir kalorijų mažinimas; pasirinktas maistas ir ingredientai gali turėti didelę įtaką jūsų medžiagų apykaitai ir virškinimui. Tyrimais nustatyta, kad jeigu jums nepatinka tai, ką valgote, jūs greičiausiai nustosite laikytis dietos, nesvarbu, kokie disciplinuoti būtumėte. Be to, dauguma žolelių ir prieskonių gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti kūnui greičiau sudeginti riebalus. Interneto portalas „Eat Clean“ išvardijo 13 žolelių ir prieskonių, kurie, kaip įrodė mokslininkai, gali padėti numesti tiek svorio, kiek jūs norite.
Mokslinės įžvalgos ir prieskonių nauda svorio kontrolei
Įvairūs prieskoniai gali suteikti ne tik intensyvesnį skonį jūsų patiekalams, bet ir palankiai veikti svorio reguliavimą. Tyrimai rodo, kad kai kurios prieskoninės žolelės ir prieskoniai gali stimuliuoti medžiagų apykaitą, slopinti apetitą ir skatinti riebalų deginimą. Toliau aptarsime populiariausius iš jų ir kokią įtaką jie gali turėti jūsų organizmui.
Kardamonas
Kardamonas yra mažai žinomas JAV, bet labai paplitęs kitose pasaulio dalyse. Mokslininkai skelbia atradę, kad šis pasaulyje pamėgtas prieskonis gali tapti puikiu sąjungininku siekiantiems kontroliuoti savo kūno svorį ir sumažinti riebalų kiekį. Teksaso A&M AgriLife tyrimų centro specialistai, publikavę savo išvadas mokslo žurnale „International Journal of Molecular Sciences“, teigia, kad kardamonas gali padėti lengviau palaikyti pastovų kūno svorį, žinoma, nepamirštant subalansuotos mitybos principų.
„Nustatėme, kad šis prieskonis gali deginti kalorijas ir palaikyti kūno svorį, kartu didindamas apetitą ir maisto suvartojimą“, - teigė tyrimui vadovavęs Luisas Cisnerosas-Zevallosas. Nors tai skamba paradoksaliai, bandymų su gyvūnais metu nustatyta, kad kardamonas išties didina energijos sąnaudas ir mažina riebalų masę, nepaisant padidėjusio apetito. M. Glenville teigimu, kardamonas suintensyvina riebalų deginimą, pagerindamas medžiagų apykaitą. Norint pasinaudoti kardamono teikiama nauda, suaugusiam žmogui, sveriančiam apie 60 kg, rekomenduojama kasdien suvartoti mažiausiai 77 miligramus kardamono bioaktyviųjų medžiagų. Šią dozę galima gauti suvartojant bent 8-10 kardamono ankščių per dieną.
Be to, L. Cisnerosas-Zevallosas pažymėjo, kad kardamonas gali sumažinti žemo lygio uždegimą, kuris yra lėtinio uždegimo ir įvairių ligų vystymosi priežastis. Kardamonas turi kalcio, fosforo, geležies, magnio ir cinko. Gamtinio cinko jame yra daugiau nei kituose prieskoniuose. Taip pat yra B grupės vitaminų - B1, B21, B3. Pagal ajurvedą, kardamonas gerina proto aktyvumą ir aiškumą, suteikia lengvumo, ramybės ir gerovės jausmą.
Cinamonas
Cinamonas, graikiškai reiškiantis „nepriekaištingas prieskonis“, yra džiovinta amžinai žaliuojančių laurinių šeimos medžių maloniai kvepianti žievelė. Svarbiausios jo savybės svorio metimui: mažina cholesterolio lygį kraujyje, mažina pilvo pūtimą, stiprina imunitetą, yra puikus ląstelienos šaltinis ir gali padėti sumažinti užkietėjimus, gerina nuotaiką.
Šis klasikinis švenčių prieskonis normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, padeda sumažinti saldumynų poreikį ir ilgiau išlikti sotiems. Klinikiniai tyrimai parodė, kad papildant mitybą cinamonu ilgiau nei 12 savaičių, galima sumažinti kūno svorį, KMI, talijos apimtį, o ryškiausi pokyčiai pastebėti vyresniems nei 50 metų žmonėms ir turintiems didesnį pradinių rodiklių KMI. Be to, paaugliams cinamonas sumažino kūno riebalų procentą ir leptino kiekį kraujyje. Tyrimai parodė, kad cinamonas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius cukriniu diabetu sergantiems pacientams 10-29 %, o tai yra labai daug. Veiksminga dozė paprastai yra 0,5-2 arbatiniai šaukšteliai cinamono per dieną arba 1-6 gramai.
Ciberžolė
Ciberžolė yra prieskonis, kuris kariui suteikia geltoną spalvą. Jos sudėtyje yra keletas vaistinių savybių turinčių junginių, iš kurių svarbiausias yra kurkuminas. Šis ryškiai geltonas prieskonis gali jūsų kūnui padėti sudeginti riebalus. Tai buvo įrodyta 2009 metais Tufts universitete atlikus tyrimą, po kurio paaiškėjo, kad pelės numetė daugiau riebalų, kai joms buvo sušerta kurkumino, nei ėsdamos tokį pat maistą be šios medžiagos.
Ciberžolės kurkuminas, vartojamas reguliariai, prisideda prie svorio, liemens apimties ir KMI mažėjimo, ypač tiems, kurie turi metabolinį sindromą. Skatindamas medžiagų apykaitą, šis junginys gali paspartinti svorio pokyčius. „Šildantis“ prieskonis ciberžolė pakelia kūno temperatūrą, kuri pagreitina medžiagų apykaitą. Manoma, kad kurkuminas neleidžia sugrįžti riebalams, kai kažkas atsikrato papildomų kilogramų, o tai gali būti naudinga, nes daugybei žmonių po lieknėjimo dietų svoris sugrįžta. Tyrimų duomenimis, didesnį efektą galima pasiekti derinant ciberžolės vartojimą su aktyviu gyvenimo būdu ir kitais sveikos gyvensenos pokyčiais.
Kajeno pipirai
Kajeno pipirai yra čili pipirų rūšis, naudojama aštriems patiekalams ruošti. Pagrindinė kajeno pipirų veiklioji medžiaga, kapsaicinas, tyrimuose siejama su spartesne riebalų ir angliavandenių apykaita. Pastebėta, kad kapsaicinas gali suaktyvinti termogenezę, padidinti sudeginamų kalorijų kiekį bei padėti jau greičiau pajusti sotumą. Tiesą sakant, pagardindami šiuo prieskoniu patiekalą, pasak tyrėjos Lauren Minchen, galite sudeginti iki 100 kalorijų.
„Aštrusis kapsaicinas skatina procesą, vadinamą termogeneze, kai kūnas riebalus paverčia šiluma.“ Tai reiškia, kad valgant paprikas, sudeginama daugiau riebalų ir mes lieknėjame. „Įtraukus šiuos termogenezę skatinančius prieskonius į valgiaraštį, medžiagų apykaita pagreitėja iki penkių procentų, sudeginama iki 16 proc. daugiau riebalų“, - sako mitybos ekspertė dr. Marilyn Glenville. Dėl šios priežasties jis yra dažna daugelio komercinių svorio metimo papildų sudedamoji dalis.
Kuminas
Kuminas yra galingas prieskonis. Vos vienas arbatinis šaukštelis viename patiekale gali padėti sudeginti tris kartus daugiau riebalų. Taip parodė naujas tyrimas, atliktas su antsvorio turinčiomis moterimis. „Tyrimai yra parodę, kad tris mėnesius į jogurtą dedant vos vieną šaukštelį kuminų, numesite 1,5 kg daugiau, negu jų nevartodami“, - sakė M. Glenville. „Tie žmonės, kurie vartojo kuminus kiekvieną dieną, atsikratė triskart daugiau kūno riebalų (beveik 15 proc.), negu ta grupė, kuri tiesiog valgė jogurtą be kuminų“, - pažymėjo M. Glenville.
Kumino papildai, ypač vartojami kartu su laimu, per aštuonių savaičių laikotarpį padėjo tyrime dalyvavusiems žmonėms ženkliai sumažinti kūno svorį ir KMI, lyginant su placebu. Tyrimuose pastebėta, kad papildas sumažino ir liemens apimtį bei riebalų masę, tačiau mechanizmas, kaip kuminas veikia šiuos procesus, vis dar nėra visiškai aiškus.
Imbieras
Apie naudingąsias imbiero gydomąsias savybes girdėję turbūt visi: šis prieskonis stimuliuoja imunitetą ir virškinimą, padeda sudeginti nereikalingas kalorijas, tonizuoja ir padeda sušilti. Kaip ir cinamonas, imbieras padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai reiškia, kad jis gali apsaugoti nuo gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimo, kai suvalgote maisto, kuriame daug cukraus ar angliavandenių.
Imbieras padidina vidinę šilumą, gerina apetitą, stimuliuoja medžiagų apykaitą, padeda valyti organizmą. Prieskonis, pasak dietologės iš Niujorko Barbaros Mendez, turi tokių pat riebalus deginančių savybių, kaip ir ciberžolė ar Kajeno pipirai. Imbiero šaknies sudėtyje esantys aktyvūs junginiai gali paskatinti kalorijų deginimą bei prisidėti prie apetito valdymo. Tyrimai su papildais parodė, jog juos vartojusiems sumažėjo kūno svoris, KMI, liemens ir klubų apimtys. Be to, pastebėtas teigiamas poveikis glikemijos rodikliams ir kūno sandarai.
Česnakai
Česnakų sudėtyje yra azoto, natrio, kalio, kalcio, magnio, seleno, silicio, sieros, fosforo rūgščių, vitaminų C, D, B, fitoncidų, eterinių aliejų, kitų vertingų medžiagų, pasižyminčių gydomosiomis savybėmis. Česnakai gerina virškinimą, sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, šalina iš organizmo toksinus.
Nors jo suvalgius burnos kvapas pasidaro nekoks, česnakas padeda deginti riebalus. Atlikus tyrimą nustatyta, kad pelės, kurios ėdė maistą su česnaku, per 7 savaites numetė daugiau svorio, nei pelės, kurios jo nevartojo. Česnakuose esantis sieros junginys - alicinas - įvairiais tyrimais susietas su galimu teigiamu poveikiu kūno masei. Kai kurios analizės parodė, kad vartojus česnaką sumažėjo pilvo apimtis, nors kūno masės indekso reikšmingų pokyčių nebuvo. Moterys, turinčios policistinių kiaušidžių sindromą, vartodamos česnakų papildus, pasiekė geresnių rezultatų - jų svoris ir apvalumai sumažėjo labiau. Yra rezultatų, rodančių, kad įtraukimas į dietą žalių ar sutrintų česnakų padėjo veiksmingiau reguliuoti riebalų kaupimąsi, ypač derinyje su svorio mažinimui skirtomis dietomis.
Juodieji pipirai
Kaip ir imbieras, juodieji pipirai pasižymi daugybe riebalus deginančių savybių. Juodųjų pipirų sudėtyje esantis piperinas veikia kaip antioksidantas ir galimai mažina riebalų kaupimąsi. Įrodyta, kad šis prieskonis stabdo riebalų ląstelių formavimąsi, o tai, kaip teigia, B. Mendez, visų pirma gali padėti nepriaugti svorio. Eksperimentai su gyvūnais atskleidė, kad piperinas gali gerinti cholesterolio profilį, ypač padidindamas „gerojo“ cholesterolio kiekį bei sumažindamas trigliceridus ir „blogąjį“ cholesterolį. Tyrimai su žmonėmis parodė, kad pipirų ekstraktą vartoję žmonės jautėsi sotesni, rečiau jautė alkį ir suvalgė mažiau maisto.
„Juoduosius pipirus sumaišius su kitais aštriais prieskoniais, turinčiais kapsaicino, organizme sudeginama tiek pat kalorijų, kiek jų sudeginama 20 minučių pasivaikščiojus“, - paaiškino dr. M. Glenville.
Ožragė
Ožragės sėklose gausu skaidulų, kurios gali padėti malšinti alkį bei ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Kai kurie mažos apimties tyrimai rodo, kad šio augalo arbata ar ekstraktas sumažina norą valgyti ir padidina sotumą, nors bendras suvartotų kalorijų kiekis ne visada sumažėja. Nuolat vartojant ožragės sėklų skaidulas, pagerėjo cholesterolio rodikliai ir sumažėjo suvartojamų riebalų kiekis. Įrodyta, kad ožragė gerina insulino funkciją, todėl cukraus kiekis kraujyje gerokai sumažėja. Daugelio tyrimų su žmonėmis rezultatai rodo, kad bent 1 gramas ožragės ekstrakto per dieną gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač diabetikams. Vis dėlto, reikalingi platesni tyrimai, kad šie rezultatai būtų patikimai patvirtinti.
Ženšenis
Ženšenio šaknis yra įprastas pagardas korėjiečių ir kinų virtuvėje. M. Glenville rekomenduoja sibirinį ženšenį, kuris laikomas adaptogenu. Adaptogenas yra medžiaga, kuri veikia pagal organizmo poreikius. „Ženšenis suteikia energijos, kai jos reikia, ir padeda įveikti stresą ir nuovargį, kai jaučiame spaudimą.“ Stresinėse situacijose mes linkę numoti ranka į apribojimus ir prisivalgome nesveiko maisto, o tai skatina nutukimą. „Veikiant streso hormonui kortizoliui, maistas, kurio mums tokiu metu norisi, nusėda ant liemens ir pilvo.“ Ženšenio šaknis pagreitina medžiagų apykaitą.
Kiaulpienės
Daugeliui žmonių kiaulpienės yra erzinančios sodo ir daržo piktžolės, bet tradiciškai kiaulpienių šaknys ir lapeliai naudojami kaip vaistai nuo pilvo pūtimo ir virškinimo sutrikimų. „Kiaulpienės turi daug ląstelienos, todėl padės jums ilgiau jausti sotumo jausmą ir taip kontroliuos jūsų apetitą“, - aiškino daktarė M. Glenville. Tačiau venkite kiaulpienių šaknų - jos žadina apetitą.
Garstyčios
„Garstyčios priklauso kryžmažiedžių augalų šeimai. Šios šeimos daržovės yra labai naudingos sveikatai. Tai kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai.“ Jose dar kartą sutinkame kapsaiciną ir jo medžiagų apykaitą gerinančias bei riebalus deginančias savybes. M. Glenville teigimu, garstyčios padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. „Jeigu perkate jau paruoštas garstyčias, įsitikinkite, kad jose nėra cukraus, nes jis duos priešingą poveikį jūsų svoriui“, - pažymėjo M. Glenville.
Prieskonių naudos svorio metimui apžvalga
Štai lentelė, apibendrinanti aptartų prieskonių poveikį svorio kontrolei:
| Prieskonis | Aktyvioji medžiaga / Savybė | Poveikis svorio metimui |
|---|---|---|
| Kardamonas | Bioaktyviosios medžiagos | Degina kalorijas, didina energijos sąnaudas, mažina riebalų masę, mažina uždegimą, gerina medžiagų apykaitą. |
| Cinamonas | Cinamaldehidas, ląsteliena | Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina saldumynų poreikį, ilgina sotumo jausmą, mažina cholesterolį, KMI, kūno riebalų procentą. |
| Ciberžolė | Kurkuminas | Degina riebalus, spartina medžiagų apykaitą (termogeninės savybės), mažina svorį, liemens apimtį, KMI, neleidžia riebalams sugrįžti. |
| Kajeno pipirai | Kapsaicinas | Spartina riebalų ir angliavandenių apykaitą, suaktyvina termogenezę, didina sudeginamų kalorijų kiekį, padeda jausti sotumą, mažina apetitą. |
| Kuminas | Nenurodyta | Padeda sudeginti daugiau riebalų (iki 3x), mažina svorį, KMI, liemens apimtį ir riebalų masę. |
| Imbieras | Aktyvūs junginiai | Skatina kalorijų deginimą, prisideda prie apetito valdymo, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, turi termogeninį poveikį, gerina virškinimą. |
| Česnakai | Alicinas | Padeda deginti riebalus, mažina pilvo apimtį, reguliuoja riebalų kaupimąsi, gerina cholesterolio rodiklius. |
| Juodieji pipirai | Piperinas | Stabdo riebalų ląstelių formavimąsi, mažina riebalų kaupimąsi, gerina cholesterolio profilį, didina sotumo jausmą, mažina alkį. |
| Ožragė | Skaidulos, 4-hidroksiizoleucinas | Malšina alkį, ilgina sotumo jausmą, sumažina norą valgyti, pagerina cholesterolio rodiklius, mažina suvartojamų riebalų kiekį, gerina insulino funkciją. |
| Ženšenis (sibirinis) | Adaptogeninės savybės | Greitina medžiagų apykaitą, padeda valdyti stresą ir nuovargį, kurie skatina nesveiką maisto vartojimą ir svorio didėjimą. |
| Kiaulpienės | Ląsteliena | Ilgina sotumo jausmą, kontroliuoja apetitą. |
| Garstyčios | Kapsaicinas (implikuojama) | Pagreitina medžiagų apykaitą, degina riebalus. |
Kaip saugiai praturtinti mitybą prieskoniais?
Norint įtraukti prieskonius į kasdienius patiekalus ir siekti geresnių svorio valdymo rezultatų, svarbu suprasti, kad jų nauda pasireiškia tik kompleksiškai su kitais sveikais įpročiais. Prieskoniais maistą galime gardinti visus metus, bet ypač norisi sodresnio skonio, sotesnių patiekalų, o tai prieskoniai gali suteikti be papildomų kalorijų.
- Prieš pradedant vartoti koncentruotus prieskonių papildus ar didesnes dozes, naudinga pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus.
- Saikingai vartokite prieskonius ir atkreipkite dėmesį į jų galiojimo laiką - seni prieskoniai gali netekti naudingųjų savybių.
- Laikykite prieskonius sandariuose induose tamsioje, vėsioje vietoje - taip ilgiau išsaugosite jų skonį ir maistinę vertę.
- Rinkdamiesi prieskonius atkreipkite dėmesį į etiketes - kai kuriuose gali būti nereikalingų priedų ar užpildų.
- Skirtingų formų (švieži, džiovinti, malti, papildų pavidalu) stiprumas gali skirtis, todėl pradėkite nuo mažesnių kiekių.
- Naujai išbandžius prieskonį, stebėkite savo savijautą ir nutraukite vartojimą, jei kyla nepageidaujamų reakcijų.
Nors prieskoniai gali būti sveikos mitybos dalis, jų įtaka svoriui dažniausiai pasireiškia tik kartu su kitais sveikais gyvensenos įpročiais - subalansuota mityba ir aktyvumu. Česnakai, imbieras, kuminas, kardamonas, juodieji pipirai, ciberžolė bei cinamonas - tai tik keli iš prieskonių, kuriuos verta įtraukti į kasdienį racioną, norint skatinti medžiagų apykaitą ar efektyviau valdyti apetitą. Ekspertų teigimu, prieskoniai, naudojami Indijos ir apskritai Azijos virtuvėje, pagreitina medžiagų apykaitą, malšina apetitą ir netgi neleidžia riebalų ląstelėms atsinaujinti po to, kai atsikratoma nereikalingų kilogramų.
tags: #prieskoniai #svorio #metimui