Šiltuoju metų sezonu įprasta rutina niekur nedingsta, todėl maistingi pusryčiai, pietūs ar vakarienė neturėtų būti pamiršti.
Subalansuota mityba - tai ne tik mitybos planas, bet ir gyvenimo būdas. Jos esmė - suderinti kiekvieną maisto gurkšnį su organizmui būtinomis medžiagomis. Tačiau daugelis Lietuvos gyventojų, deja, nesilaiko šios kelionės taisyklių, vartodami per daug riebalų ir per mažai daržovių bei vaisių.
Neretai vasaros dienomis šios veiklos taupant laiką vilioja praleisti pietų ar vakarienės metą, tačiau lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ kulinarijos meistrai įsitikinę, kad subalansuotos mitybos nereikėtų pamiršti ir šiltuoju metų sezonu.
Mityba daro tiesioginę įtaką ne tik tavo išvaizdai ar svoriui, bet ir tavo darbingumui, nuotaikai, gebėjimui sportuoti ar tiesiog būti geros savijautos žmogumi.
Pirma klaida, kurią daro daugelis - valgymas „bet kaip“, kai yra laiko, o ne tada, kai kūnui to reikia. Antra - per didelis cukraus kiekis ir per mažas baltymų bei skaidulų kiekis. Tai sukelia gliukozės šuolius (staigus energijos antplūdis, po kurio seka kritimas), o tai - nuovargį, irzlumą, potraukį greitam maistui.
Reikalingi raumenų atstatymui, hormonų sintezei, fermentams, imuninei sistemai. Jie suteikia sotumo, todėl padeda išvengti persivalgymo. Dalyvauja hormonų gamyboje, apsaugo nervų sistemą, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Suteikia ilgalaikės energijos - jų dėka organizmas dirba efektyviai visą dieną.
Pusryčiai: svarbiausias dienos valgymas
Pusryčiai - tai ne šiaip ritualas. Tai yra pagrindinis dienos startas, kuris nulemia tavo cukraus kiekį kraujyje, gebėjimą susikaupti, apetito kontrolę ir net tai, kaip jausiesi po pietų.
Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Geriausias metas pusryčiauti yra 7:11 ryto, sako dietologai.
Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti.
Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini.
Per mažo maisto kiekio - pvz., tik kava.
Patarimas: jei nesinori valgyti anksti ryte - pasidaryk maistingą užkandį (pvz., baltyminį kokteilį arba virtą kiaušinį su daržovėmis) ir suvalgyk jį per pirmas 2 val.
Geriausias pasirinkimas - grūdų košės (grikių, avižų, sorų, miežių, perlinių kruopų, skaldytų kruopų ir pan.). Nepervirti, kad būtų ką kramtyti. Užsimerkti vakare, ryte perplauti prieš verdant. Sotumas trunka 3-4 val. Galimas pasirinkimas - dribsniai (avižų, kviečių ir t.t.). Sotumas trunka iki 2 val.
Pusryčių košėms naudokite: žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlines kruopas, skaldytas kruopas, dribsnius ir kt. Sūrių košių gamybainaudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius. Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.
Viso grūdo ekologiškos duonos riekelių/ tortilijas (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis).
Jei gaminame granola namuose, tai viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami. Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granola (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka).
Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Varškė ir kiaušiniai tinka pusryčiams?
Jei pusryčiams baltymais turtingas maistas, tai kas vakarienei, ar vėl nebus kad tie patys kiaušiniai, varškė, mėsa, ar žuvis? Taip viršyti ypač gyvūninės kilmės baltymų kiekį maiste labai lengva, o per daug gyvūninės kilmės baltymų mityboje siejama su šio laikmečio pagrindinėms lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos ir kita). Rekomenduojama gyvūninės kilmės baltymų per dieną gauti 1-2 kartus.
Taip pat, tyrimai rodo, kad nevalgantys ryte pilnaverčių angliavandenių, po pietų nori greitų angliavandenių - tortų, pyragų, bandelių, saldainių, šokoladų.
Jei valgysime daugiau baltyminio maisto, mažiau gausime angliavandenių ir ypač su jais skaidulinių medžiagų, kurios tarsi virškinamojo trakto „šluota“, padeda pajusti sotumą ir išlaikyti jį ilgiau, pagreitina maisto medžiagų tranzitą virškinamuoju traktu.
Augalinio maisto mityboje turi būti ne mažiau 80 proc., gyvūninio tik 20 proc.
Pusryčiams - greitieji angliavandeniai? Iš ryto medžiagų apykaita greičiausia (iki 15 val.) ir geriausia ją gauti angliavandenių pavidale. Visada geriau ryte rinktis desertą, nei po pietų, tik priklauso, koks tai desertas ir koks jo kiekis. Tačiau, kasryt renkantis greitus angliavandenius, sotumas bus trumpas ir energijos greitai truks, išsiderins visa dienos mityba. Greitieji angliavandeniai nesuteikia sotumo, skatina alkį. Naktį išnaudojame glikogeno (energijos sandėlio) atsargas, geriausia jas papildyti pilnos struktūros angliavandeniais.
Jei pusryčiams renkamasi pilnos struktūros angliavandeniai, teigiama, kad jie net mažina saldumynų bei miltinių poreikį per visą dieną, o ilgainiui gali sumažėti net kavos poreikis.
Ką daryti, jei nenoriu pusryčių?
Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko labai paparasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai - reikia pastangų.
Priešpiečiai ir pavakariai: tarpiniai užkandžiai
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų.
Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.
Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės.
Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis.
Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų.
Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
Dauguma lieknėjančiųjų rekomendavo šiuos tris valgymus papildyti užkandžiais, kai vėliau ryte ar po pietų užeina alkio priepuolis.
Pietūs: energijos ir stabilumo centras
Pietūs - tai mūsų kūno papildymas. Čia svarbu pasirinkti maistingą, baltymais ir mažai kaloringus patiekalus. Šviežios daržovės ir virtos mėsos ar žuvies gabaliukai - puikus pasirinkimas.
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.
Pietauti geriausia 12:38 po pietų.
Pietūs dažnai tampa „atsitiktiniu maistu“: kas liko iš vakar, ką pavyko nusipirkti ar užsisakyti. Tačiau būtent pietūs turi būti tavo dienos stabilumo centras.
Patarimas: jei pietus valgai darbe ar universitete - iš anksto planuok ir pasiruošk sveiką dėžutę.
Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:
- 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:
- 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.
Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.
Vakarienė: lengvas ir maistingas užbaigimas
Vakarienė dažnai tampa sudėtingiausiu dienos valgymu - per vėlai, per daug arba „ką spėjau“. Vakare mūsų energijos poreikis mažėja, todėl nereikėtų vakarienės perkrauti angliavandeniais.
Vakarieniauti geriausia 18:14 vakare.
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą.
Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos.
Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.
Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Pavakariai ir vakarienė - tai ne tik paskanautas maistas, bet ir gyvybės dovana mūsų organizmui. Renkantis lengvą užkandį ar vakarienę, svarbu išlaikyti subalansuotą santykį tarp baltymų, riebalių ir angliavandenių, o Herbalife Nutrition produktai yra puikus pasirinkimas tą pusiausvyrą išlaikyti.
Atsiminkime, kad paskutinis valgymas turėtų įvykti 3-4 valandas prieš miegą, leisdami organizmui ramiai pasiruošti ilsėtis.
Receptai: kiaulienos nugarinės panaudojimas
Nenorintiems vasarą ilgai suktis prie puodų ar išlaidauti ruošiant skirtingus valgius puikiu sprendimu gali būti vos vienas ingredientas - pasirūpinę didesniu jo kiekiu galėsite nebrangiai ir lengvai paruošti net kelis skirtingus patiekalus. Tokiu baziniu produktu gali būti kiaulienos nugarinė be kaulo, kurios visą šią savaitę mūsų tinklo parduotuvėse galėsite rasti už ypač mažą kilogramo kainą - ją puikiai panaudosite mūsų meistrų siūlomiems pagrindiniams valgiams ruošti.
Abu šie patiekalai puikiai tiks ir pagrindiniams dienoms valgiams, ir draugų bei šeimos susibūrimams. Be to, kiaulienos nugarinė ar jos likučiai nuo pagrindinių patiekalų pravers ruošiant pusryčius ar pritrūkus užkandžio - iš jų lengvai pagaminsite sumuštinukus ar gaivias salotas.
Kiaulienos troškinys
„Maximos“ kulinarijos meistrai dalijasi kiaulienos troškinio receptu, kuris puikiai tiks ir pietums, ir vakarienei.
Ingredientai:
- 4 v. š.
- 3 vnt.
- 2 v. š.
- 3 vnt.
- 2 vnt.
Gaminimas: Kiaulienos nugarinę supjaustykite gabalėliais, apkepkite juos giliame inde. Susmulkinkite daržoves ir suberkite į indą kartu su kruopomis bei sultiniu. Viską pagardinkite česnaku, prieskoniais, sviestu.
Receptas, puikiai tinkantis tiek pagrindiniams dienoms valgiams, tiek ir draugų bei šeimos susibūrimams.
Kiaulienos nugarinė su daržovėmis ir sūriu
Ingredientai:
- 4 vnt.
- 1 vnt.
- 1 vnt.
Gaminimas: Nugarinę supjaustykite riekėmis, apkepkite jas keptuvėje iš abiejų pusių, pagardinę druska ir pipirais. Griežinėliais supjaustykite cukiniją, pomidorus, sūrį. Kepimo popieriumi išklokę formą visus ingredientus dėliokite eilėmis - pirmiausiai dėkite mėsą, tuomet sūrį, daržoves.
„Gamindami atminkite, kad nugarinė lengvai perkepa. To išvengsite, jei įpjovę ją kepdami pamatysite lengvai rausvas sultis.
Salotos su kepta kiauliena
Gaminimas: Keptą mėsą supjaustykite griežinėliais. Į indą sudėkite paruoštus salotų lapus. Apšlakstykite citrinos sultimis, aliejumi ir pagardinkite pagal skonį druska, prieskoniais. Viską gerai išmaišykite ir tuomet dėliokite supjaustytus mėsos griežinėlius.
Kiaulienos nugarinės likučiai nuo pagrindinių patiekalų puikiai tiks ir pusryčiams - maistingiems sumuštinukams.
Jei pietums ar vakarienei keptos kiaulienos nugarinės vis dar yra likę jūsų šaldytuve, panaudokite ją gaivioms ir vasarai puikiai tinkančioms salotoms.
Maitinimo tipai viešbučiuose
Viešbučiuose gali būti siūlomi įvairūs maitinimo tipai, kurie skiriasi maisto tiekimo dažnumu, būdais, kaina.
Tik pusryčiai (BB - Bed & Breakfast)
Tai reiškia, jog nėra įtraukta jokio maitinimo tipo į kambario kainą. Šiuo atveju į kambario kainą įskaičiuoti tik pusryčiai. Tai populiarus pasirinkimas, leidžiantis svečiams pradėti dieną sočiais pusryčiais viešbutyje ir toliau keliauti po apylinkes. Pusryčiai dažniausiai būna tiekiami švediško stalo principu, tačiau kai kuriuose viešbučiuose gali būti ir pasirinkimas iš meniu.
Pusryčiai ir vakarienė (HB - Half Board)
Šis maitinimo tipas apima pusryčius ir vakarienę. Pietūs nėra įtraukti, todėl svečiai gali laisvai planuoti savo dieną ir pietauti kitur. Tai geras pasirinkimas tiems, kurie planuoja praleisti dieną už viešbučio ribų.
- Nemokami gėrimai: kava, arbata (arba kiti viešbučio administracijos siūlomi gaivieji gėrimai) pusryčių metu.
Viskas įskaičiuota (AI - All Inclusive)
Šis tipas reiškia, kad įtraukti pusryčiai, pietūs ir vakarienė, tai yra pilnas dienos maitinimas.
- Nemokami gėrimai: kava, arbata (arba kiti viešbučio administracijos siūlomi gaivieji gėrimai) per pusryčius.
- Įskaičiuoti pusryčiai, pietūs ir vakarienė.
- Nemokami gėrimai: kava, arbata (arba kiti viešbučio administracijos siūlomi gaivieji gėrimai) pusryčių metu.
Viešbutis savo nuožiūra gali teikti tam tikras papildomas paslaugas arba nuolaidas.
„Viskas įskaičiuota“ maitinimo tipas apima ne tik visus pagrindinius valgius (pusryčius, pietus ir vakarienę), bet ir papildomus užkandžius, gėrimus (įskaitant vietinės kilmės alkoholinius) ir kartais net tam tikras pramogas ar paslaugas viešbučio teritorijoje.
Viskas įskaičiuota sistema kartais ribojama, dažnai alkoholiniai gėrimai teikiami tik nuo 10 val. iki 22 val. Kai kuriuose viešbučiuose kava, ledai, šviežiai spaustos sultys gali būti už papildomą mokestį. Tai populiarus pasirinkimas kurortiniuose viešbučiuose, kur svečiai nori mėgautis visomis viešbučio teikiamomis paslaugomis be papildomų išlaidų.
Aukščiausios klasės „viskas įskaičiuota“ (Premium All Inclusive)
Viskas įskaičiuota maitinimo tipas, tačiau be alkoholinių gėrimų. Dažnai pasitaikos arabų šalyse. Šis maitinimo tipas yra patobulinta „viskas įskaičiuota“ versija, apimanti papildomas paslaugas, tokias kaip aukštesnės kokybės gėrimai, gurmaniškos vakarienės, tam tikri sporto ar sveikatingumo užsiėmimai, ar kitos prabangos paslaugos.
Tik vakarienė (D)
Kai kurie viešbučiai gali siūlyti apgyvendinimą tik su vakariene.
Švediško stalo (Buffet) ir A la carte
Įprastai pusryčiai, pietūs ir vakarienė yra patiekiami švediško stalo (angl. Buffet) principu, kai svečiai patys įsideda maistą, įsipila šaltus ir karštus gėrimus. Švediško stalo etiketas leidžia nesilaikyti patiekalų valgymo eiliškumo, tačiau reikėtų įsidėti tiek, kiek suvalgai.
Maisto pasirinkimas restorane pagal pateiktą valgiaraštį.
Dažniausiai viešbučiuose, turinčiuose a la carte restoranus, vakarienei vietą reikia užsisakyti iš anksto (bent prieš 1 dieną). Laikotarpį, prieš kurį būtina užsisakyti vietą, nustato viešbučio administracija.
Šventinės vakarienės
Šv. Kalėdų bei Naujųjų Metų progomis viešbučiai įprastai ruošia šventines vakarienes, kurių metu gali būti rengiama ir speciali pramoginė programa. Už šias vakarienes paprastai imamas papildomas mokestis, kurį nustato viešbučio administracija. Dažniaisiai šis mokestis nėra įskaičiuotas į kelionės paketo kainą ir mokamas įsigijiant kelionę, papildomai (dažniausiai tai yra privaloma).
Įvairių restoranų tipų tyrinėjimas | RsN Hospitality
Mitybos planas ir laikas
FOTO: Geriausias metas pusryčiauti yra 7:11 ryto, sako dietologai. Pietauti geriausia 12:38 po pietų, o vakarieniauti - 18:14 vakare. Jei vakarienę valgysite vėliau nei 19 val., visos dietos gali nueiti perniek. Žmonės vakare mažiau aktyvūs, tad sudegina mažiau kalorijų.
Lieknėjantys žmonės labai rūpinasi tuo, ką valgo. O mokslininkai neseniai nustatė, kad derėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kada valgoma. Paaiškėjo, kad tinkamiausias metas pusryčiauti - šiek tiek vėliau, nei 7 val. ryto, tiksliau- 7:11 val. Pietus geriau valgyti anksčiau, nei vėliau - optimaliausias laikas 12:30-13 val., tiksliau - 12:38. Vakarieniaujantys po 19 val. vakaro rizikuoja sužlugdyti dietų poveikį, tad geriau vakarienę valgyti nuo 18 iki 18:30, tobulas laikas 18:14.
Šie duomenys paskelbti naujame tyrime, kurį atliko maisto papildų kompanija „Forza Supplements“, apklaususi 1 tūkst. sulieknėti norinčių asmenų, kada geriausia valgyti, jei nori numesti svorio. Atliekant tyrimą paaiškėjo, kad 84 proc. besilaikančiųjų dietos mano, jog žmonėms, norintiems numesti svorio, svarbiausia laikytis griežto režimo. 76 proc. apklaustųjų pareiškė, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, ir kad kalorijų kiekį sumažinti jiems padėjo kasdienis pusryčių valgymas. Trys ketvirtadaliai apklausoje dalyvavusių asmenų pareiškė, kad sulieknėti jiems padėjo reguliarūs lengvi pietūs. Vakarieniauti geriau kuo anksčiau, nes žmonės vakarais mažiau aktyvūs, o tai reiškia, kad organizme riebalais bus paversta daugiau kalorijų. Du trečdaliai lieknėjančiųjų rekomendavo vakarienę valgyti iki 19 val. Dauguma apklaustųjų - 72 proc. - pareiškė, kad svarbiausia, jog per vakarienę suvartotų kalorijų kiekis neviršytų pusryčių metu suvartojamų kalorijų, ir per dieną suvartojamų kalorijų skaičius būtų tolygus. Šeši iš dešimties respondentų pasakė, kad praleidus bent vieną iš trijų dienos valgymų, svoris krenta lėčiau. Šis tyrimas pagrindžia lieknėjančiųjų mantrą: „Pusryčius valgyk kaip karalius, pietus kaip princas, o vakarienę kaip varguolis.“
Tyrime taip pat paaiškėjo, kad dauguma lieknėjančiųjų suklumpa tarp 18 ir 22 val. Dauguma respondentų - 56 proc. - pareiškė, kad būtent tokiu metu jie suvartoja daugiausia kalorijų. Dar 54 proc. apklaustųjų pareiškė, kad tokiu metu jie suvartoja daugiau nei pusę savo dienos kalorijų normos. Daugumą dietų sužlugdo užkandžiavimas apie 20 val. sėdint prie televizoriaus - apie šią savo klaidą prisipažino 62 proc. apklaustųjų.
Kompanijos „Forza Supplements“ vadovas Lee Smithas pasakė: „Daugumai lieknėjančiųjų svarbiausia ne tai, kiek jie valgo, o kada valgo. Išsiaiškinome, kad pusryčiauti geriausia 7:11, pietauti - 12:38, o vakarieniauti - 18:14, tačiau vargu ar kas nors preciziškai laikysis tokio grafiko.“
jis pridėjo: „Rezultatai parodo, kad sėkmingai lieknėjantiems svarbiausias dienos valgis yra pusryčiai.“
Nerekomenduoju asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik kaskart valgant pasverti menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Pavyzdžiui, suvalgius pusrytinę košę gausime 250 kcal, o 100 g sausainių - 400 kcal ir sotumas suvalgius sausainių bus trumpesnis. Kaskart renkantis subalansuotą maistą organizmas sotumą pajaus ir nepersivalgysite.
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc.
Ką gerti ryte? Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.
Kada valgyti pusryčius? 30-60 min.
Kokie pusryčiai vertingiausi? Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai - polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama. Virškinimas prasideda burnoje, seilės pradeda ją skaldyti, ir kai patenka į kraują pradeda organizmas naudoti gautą energiją kažkur per 20 min.
Kiek kalorijų turi gauti suaugęs žmogus pusryčių metu? Priklauso kiek valgymų per dieną, tas gerai matosi lentelėje, bet vidutiniškai pusryčiai apie 25-30 proc. energijos nuo visos dienos raciono (jei 2000 kcal, tai pusryčiai 500-600 kcal).
Jei tai 12 val. nevalgymo tarpas nuo vakarienės iki pusryčių - net negalima, o būtina taikyti kiekvienam, nebent gydytojas rekomendavo kitaip. Jei tai 14-16 val. nevalgymo tarpas, lieka 1-2 valgymai per dieną, tai ar įmanoma visų rekomenduojamų maistinių medžiagų gauti per kelis valgymus, ar užteks mums baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulinių medžiagų? Ar pakankamai suvalgysime daržovių, ar bus kur integruoti vaisių, kad nesukelti pilvo pūtimo suvalgius po mėsos patiekalo. O kur dar peralkus, ar nebus persivalgoma, o gal noras gauti visas maistines medžiagas vers persivalgyti?
Kiek žmogus turi gauti kalorijų per dieną? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės.
Todėl, norint išlaikyti šią pusiausvyrą, svarbu laikytis 5-6 valgymų per dieną režimo. Jų reguliarumas ir turinys - lygiai tiek pat svarbūs, kiek ir valgomas maistas.
Pusryčiai su Herbalife - tai energijos sprogimas. Herbal Aloe gėrimas ir žolelių arbatos prisideda prie organizmo pažadinimo, suteikia tonuso ir atstatydami vandens pusiausvyrą, pasiruošia mūsų kūną priimti visą maistinę informaciją, kurią jam siūlo mūsų baltyminiai kokteiliai.
Pietūs - tai mūsų kūno papildymas. Čia svarbu pasirinkti maistingą, baltymais ir mažai kaloringus patiekalus. Šviežios daržovės ir virtos mėsos ar žuvies gabaliukai - puikus pasirinkimas.
Pavakariai ir vakarienė - tai ne tik paskanautas maistas, bet ir gyvybės dovana mūsų organizmui. Renkantis lengvą užkandį ar vakarienę, svarbu išlaikyti subalansuotą santykį tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių, o Herbalife Nutrition produktai yra puikus pasirinkimas tą pusiausvyrą išlaikyti.
Herbalife produktų veiksmingumas yra patvirtintas moksliniais tyrimais. Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė mažesnė, nors ir gauna per dieną tą patį kalorijų kiekį.
Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Šių dienų populiarusis mitybos režimas - protarpinis badavimas, ar gali būti taikomas?
Pusryčiai - tai ne šiaip ritualas. Tai yra pagrindinis dienos startas, kuris nulemia tavo cukraus kiekį kraujyje, gebėjimą susikaupti, apetito kontrolę ir net tai, kaip jausiesi po pietų.
Pietūs dažnai tampa „atsitiktiniu maistu“: kas liko iš vakar, ką pavyko nusipirkti ar užsisakyti. Tačiau būtent pietūs turi būti tavo dienos stabilumo centras.
Vakarienė dažnai tampa sudėtingiausiu dienos valgymu - per vėlai, per daug arba „ką spėjau“. Vakare mūsų energijos poreikis mažėja, todėl nereikėtų vakarienės perkrauti angliavandeniais.
Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.
I. Pusryčių košėms naudokite: žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlines kruopas, skaldytas kruopas, dribsnius ir kt. Sūrių košių gamybainaudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius. Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.
II. Viso grūdo ekologiškos duonos riekelių/ tortilijas (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis).
III. Jei gaminame granola namuose, tai viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami. Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granola (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka).
Įvairių restoranų tipų tyrinėjimas | RsN Hospitality
