Ar pažįstamas jausmas, kai vos tik atsikėlus jautiesi pavargęs, po pietų norisi nusnausti, o vakare jėgų užtenka tik slinkti į sofą? Didžioji dalis žmonių kasdien gyvena su energijos deficitu, nuovargiu ar sunkumu susikaupti - ir dažnai kaltininkas yra ne kažkoks nematomas stresas ar per mažai miego, o mityba. Mityba daro tiesioginę įtaką ne tik tavo išvaizdai ar svoriui, bet ir tavo darbingumui, nuotaikai, gebėjimui sportuoti ar tiesiog būti geros savijautos žmogumi.
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Nuo jų priklauso, kokia bus mūsų diena: pusryčiai užpildo organizmą energija ir padiktuoja ritmą visai likusiai dienai. Rytais su maistu organizmas gauna reikalingų maistinių medžiagų, tad pusryčiai pagerina ir fizinę, ir emocinę savijautą. Kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!), todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams. Tinkami pusryčiai padės sukontroliuoti alkį ir suaktyvins medžiagų apykaitą visai dienai.
Tačiau problema ta, kad populiariausiuose pusryčių patiekaluose yra per daug riebalų bei cukraus ir per mažai baltymų bei skaidulų. Tai sukelia gliukozės šuolius (staigus energijos antplūdis, po kurio seka kritimas), o tai - nuovargį, irzlumą, potraukį greitam maistui. Sveikiausia pusryčiams valgyti patiekalus iš maistingų produktų, kurie suteikia energijos ir užtikrina sotumo jausmą, todėl vėliau gresia mažesnė rizika persivalgyti.
Sveikų pusryčių principai ir laikas
Naktį kvėpuodami ir per odą prarandame apie 250 ml vandens, šį skysčių kiekį reikėtų atstatyti vos pabudus. Tam rekomenduojama išgerti stiklinę vandens, paprasto ar pagardinto citrina. Tai turėtų būti dar prieš pusryčius, vos atsikėlus - šitaip pabudinsite skrandį ir organizmą. Rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Maisto priėmimo laikas turi nemažai įtakos tam, kad pusryčiai būtų naudingi ir skanūs. Optimalus pusryčių laikas yra ganėtinai individualus klausimas - tai priklauso nuo to, ar jūs sportuojate, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, be to, ne mažiau svarbu yra tai, kada pabundate. Geriausia pusryčiauti po pusvalandžio (vėliausiai - po valandos) nuo tada, kada atsikeliate. Kita taisyklė - papusryčiauti privaloma iki 10 val. ryto. Vėliau pasireiškia alkio jausmas, tad suvalgoma daugiau nei reikia ir, greičiausiai, mažiau sveiko maisto.
Gamindami pusryčius atminkite, kad jie turi sudaryti apie 25 - 30 % dienos kalorijų normos. Energija, kurią jūsų organizmas gauna kartu su pusryčiais, bus naudojama visą dieną. Neseniai atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad žmonės, per pusryčius suvalgantys daugiau angliavandenių, dieną valgo mažiau. Tai, žinoma, padeda nepriaugti ar numesti svorio.
Sveiki pusryčiai turi būti turtingi baltymais ir svarbiais vitaminais bei mineralais. Sveikuose pusryčiuose būtinai turi būti baltymų. Baltyminis maistas greitai suteikia sotumo jausmą ir prisotina organizmą reikalingomis aminorūgštimis. Baltymai atstato organizmą, pagerina virškinimą. Pilnavertiškam organizmo funkcionavimui reikalingas tam tikras kiekis riebalų. Svarbu rinktis naudingus riebalus, o ne žalingus transriebalus, kurie dažniausiai būna keptame maiste. Ląsteliena gerina mūsų virškinimą, ji naudinga širdies darbui ir stabilaus svorio palaikymui. Suvalgę ląstelienos, skaidulų turinčius pusryčius ilgiau jausitės sotūs. Taip nepersivalgysite, sumažinsite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.
Sveikų pusryčių idėjos ir nauda
Štai sąrašas ir aprašymas patiekalų, kuriuos sveikiausia valgyti pusryčiams:
1. Avižinė košė
Avižinėje košėje gausu maistinių medžiagų. Joje yra beta gliukano - tai tirštos, klampios skaidulos, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir mažina cholesterolį. Vienas tyrimas patvirtino, kad žmonės, kurie pusryčiams valgė avižinę košę, jautėsi sotesni ir mažiau suvalgydavo per pietus, nei žmonės, kurie pusryčiams valgė kukurūzų dribsnius. Tai ypač sakytina apie žmones, kurie turi antsvorio. Avižose taip pat daug antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio. Avižose esantis beta gliukanas subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda išvengti alkio šuolių. Skaldytose avižose daugiau baltymų ir skaidulų nei kitų rūšių avižose, tad jos yra geriausias pasirinkimas, juo labiau, kad jų mažiausias glikemijos indeksas. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad nuo tokio maisto cukraus kiekis kraujyje nedidėja arba didėja nestipriai. Košė, populiarus pagrindinis pusryčių patiekalas, yra ne tik skani dienos pradžia. Avižose gausu tirpiųjų skaidulų, kurios šalina cholesterolio perteklių iš kraujotakos ir mažina kraujagyslių pasipriešinimą, todėl kraujospūdis išlieka normalus.
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai taip pat populiarus pusryčių maistas. Jie maistingi, juose daug kokybiškų baltymų. Kai kurie žmonės mano, kad kiaušinius valgyti nesveika, nes juose daug cholesterolio. Tačiau tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi didelio poveikio kraujyje besikaupiančio „blogojo“ cholesterolio arba mažo tankio lipoproteino (LDL) kiekiui. Atlikus nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo žmonės, kuriems gresia didelė rizika susirgti antrojo tipo diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, paaiškėjo, kad valgant kiaušinius ir saikingai apribojant angliavandenių vartojimą, cholesterolio kiekis kraujyje mažėja. Taip pat mažėja liemens apimtis, svoris ir kūno riebalų kiekis. Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai sumažina apetitą ir padeda svorio metimui.
3. Riešutai ir riešutų sviestas
Žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, puiki pusryčių alternatyva yra riešutai, nes juose taip pat yra daug baltymų. Riešutuose dar yra antioksidantų, magnio, kalio ir sklandų širdies darbą užtikrinančių riebalų. 30 metų vykdyto tyrimo, kurio išvados buvo paskelbtos leidinyje „New England Journal of Medicine“, duomenimis, žmonėms, kurie valgo riešutus septynis ar daugiau kartų per savaitę, gresia 20 proc. mažesnė mirties rizika nei žmonėms, kurie riešutų nevalgo. Riešutų sviestas yra universalus produktas. Jį galima užtepti ant viso grūdo duonos skrebučio, įmaišyti į avižinę košę ar jogurtą arba į jį mirkyti šviežius vaisius. Riešutuose gausu antioksidantų, magnio, kalio. Sveikos riešutų sviesto rūšys:
- žemės riešutų sviestas
- migdolų sviestas
- anakardžių sviestas
- nesaldintas kakavos ir lazdynų riešutų sviestas
4. Kava
Labai populiaru pusryčiams gerti kavą, nes joje yra kofeino. Tačiau kavą gerti sveika ne tik dėl kofeino, bet ir dėl joje esančių antioksidantų, kurie padeda malšinti uždegimus. Vienoje Amerikos diabeto gydymo asociacijos apžvalgoje rašoma, kad geriant įprastą kavą arba kavą be kofeino mažėja antrojo tipo diabeto rizika. Tyrėjai taip pat iškėlė prielaidą, kad kavoje esančios medžiagos gerina gliukozės įsisavinimą. Vis dėlto priedai - grietinėlė ar cukrus - sumažina teigiamą kavos poveikį. Geriausia kavą gerti be cukraus ar bent jau sumažinti jo kiekį, o vietoj grietinėlės rinktis neriebų arba augalinį pieną. Dėl kofeino kava padeda svorio metimui skatindama medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Kavoje esantys antioksidantai padeda malšinti uždegimus.
5. Uogos
Rytais itin sveika valgyti visų rūšių uogas - pavyzdžiui, braškes, šilauoges, avietes ir gervuoges. Jose nedaug kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su ligomis. Amerikos širdies ligų asociacijos atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad jaunoms moterims, kurios valgė daugiau uogų (ir, atitinkamai, gaudavo daugiau antioksidantų), rizika patirti infarktą buvo mažesnė. Užberkite uogų ant pusryčių dribsnių, paskaninkite jomis avižinę košę, jogurtą ar tirštąjį kokteilį. Jei šviežios uogos per brangios arba šiuo metu ne jų sezonas, pirkite šaldytas uogas, kurios maistiniu požiūriu ne mažiau vertingos. Vis dėlto sveikiausia valgyti šaldytas uogas be pridėtinio cukraus. Uogų skaidulos sumažina alkio jausmą ir maisto suvartojimą. Gydytojas rekomendavo rytines avižas papildyti supjaustytais bananais arba uogomis - taip gausite kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį neutralizuodamas natrio poveikį. Be to, uogose gausu antioksidantų, kurie padeda apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimų bei uždegimų ir taip geriau kontroliuoja kraujospūdį.
6. Linų sėmenys
Linų sėmenyse daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų. Linų sėmenys sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja jautrumą insulinui, mažina cukraus kiekį kraujyje ir net apsaugo nuo krūties vėžio. Linų sėmenų galima įsiberti į jogurtą ar avižinę košę, paskaninti jais tirštąjį kokteilį. Svarbiausia - pirkite maltus sėmenis arba susimalkite namuose, kitaip jie tiesiog pereis per organizmą ir pasišalins organizmui nespėjus jų suskaidyti. Linų sėmenys formuoja gelį skrandyje ir padeda jaustis sotesniems ilgiau.
7. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis pusryčiams. Graikiškas jogurtas yra tirštos, kreminės konsistencijos produktas, jame daugiau baltymų nei paprastame jogurte. Graikiškame jogurte taip pat daug kalcio bei probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir imuninę sistemą. Šį neriebų, daug baltymų turintį produktą galima valgyti su kitais šiame sąraše išvardytais produktais, pavyzdžiui, uogomis ar riešutų sviestu. Graikiškas jogurtas suteikia didelį baltymų kiekį - idealus pusryčių produktas svorio metimui. Kitas populiarus pusryčių patiekalas yra jogurtas, kuris gali padidinti baltymų kiekį bei išlaikyti mažą natrio kiekį. Be to, jogurte esantys baltymai gali padėti pasisotinti ir išlaikyti normalų svorį, o tai turi įtakos normalaus kraujospūdžio palaikymui. Gydytojas S. Patel taip pat rekomenduoja jogurtą derinti su vaisiais tinkamai organizmo hidratacijai, nes tai irgi padės palaikyti sveiką kraujospūdį.
8. Arbata
Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra antioksidantų, bet žalioji arbata ko gero sveikiausia iš jų visų. Tyrimų duomenimis, žalioji arbata padeda organizmui deginti riebalus ir skatina svorio mažėjimą. Šiose arbatose taip pat yra ir kofeino, bet ne tiek, kiek kavoje. Arbata taip pat padeda palaikyti optimalų skysčių kiekį organizme. Žalioji arbata plačiai tiriama dėl medžiagų apykaitos ir riebalų deginimo savybių. Žmonės, kurie gėrė daugiau žaliosios arbatos, turėjo mažiau pilvo riebalų.
9. Varškė
Varškė yra dar vienas baltymų šaltinis. Tyrimai parodė, kad varškė numalšina alkį taip pat veiksmingai kaip kiaušiniai. Varškėje daug B grupės vitaminų, vitamino A ir kalcio. Varškę galima valgyti vieną arba paskaninti aštriais produktais, pavyzdžiui, pipirais ir svogūnų laiškais, arba saldžiai produktais - vaisiais ar riešutais.
10. Bananai
Bananai - puikus pusryčių priedas, padedantis greitai ir patogiai suteikti patiekalui daugiau maistinių medžiagų. Taip pat jie tinka ir priešpiečiams, nes yra sotūs ir puikiai numalšina alkį iki pietų. Bananuose yra atspariojo krakmolo, kurio organizmas neįsisavina, ir kuris keliauja per jį nepakitęs, o tai padeda palaikyti optimalią virškinimo sistemos veiklą. Neprinokusiuose bananuose yra daugiau atspariojo krakmolo nei prinokusiuose, o pastaruosiuose daugiau natūralių cukrų. Dar bananuose daug kalio, kuris kai kuriems žmonėms reguliuoja kraujospūdį. Bananus itin sveika valgyti su riešutų sviestu arba jais paskaninti avižinę košę ar pusryčių dribsnius. Gydytojas rekomendavo rytines avižas papildyti supjaustytais bananais, taip gausite kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį neutralizuodamas natrio poveikį. Jis padeda atpalaiduoti kraujagyslių sieneles ir taip sumažina jų spaudimą.
11. Pilno grūdo produktai
Pilno grūdo produktuose, kaip ir avižose, yra skaidulinių medžiagų, kurios lėtai ir tolygiai veikia cukraus kiekį kraujyje ir padeda palaikyti stabilų kraujospūdį. Mokslininkai kalba apie angliavandenius, kurie turi ir skaidulų - tai grūdų rinkiniai, avižiniai dribsniai, nesmulkinti grūdai ir duona, ir taip pat vaisiai ir daržovės. Geriausia rinktis nekepintus grikius. Skanūs su kmynais ir kietuoju sūriu. Grūdai ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą ir susikaupimą.
10 Minučių Receptas - Greitas pusryčių sumuštinis | 10 Minutes Recipe - Quick Breakfast sandwich
Sveika mityba visai dienai
Subalansuota mityba - tai ne tik graži figūra ar skaičiukai ant svarstyklių. Tai geresnė nuotaika, stipresnė imuninė sistema, aiškesnės mintys ir tvirtesnis kūnas. Mityba yra ne tik kalorijų skaičius ar „dieta prieš vasarą“. Pirma klaida, kurią daro daugelis - valgymas „bet kaip“, kai yra laiko, o ne tada, kai kūnui to reikia.
Mitybos plano pavyzdžiai
Čia pateikiame pavyzdžius dienos valgių tiems, kas nori jaustis energingai ir išlaikyti kūno grožį:
| Valgymas | Moterims (pavyzdys) | Vyrams (pavyzdys) |
|---|---|---|
| Pusryčiai | 3 kiaušiniai (1 su tryniu); 50 g košės (avižų ar rudųjų ryžių) su riešutų sviestu ar aliejumi; žalioji arbata su citrina. | 5 kiaušiniai (2 su tryniu); 100 g košės (avižų ar rudųjų ryžių) su riešutų sviestu ar aliejumi; žalioji arbata su citrina. |
| Priešpiečiai | Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių. Jie neleidžia pajusti per didelio alkio ir padeda surinkti daugiau kalorijų, jei siekiate priaugti svorio. | |
| Pietūs | 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių). | 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių). |
| Pavakariai | Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės, maždaug 2-3 val. po pietų. Jis apsaugo nuo persivalgymo vakarienės metu ir pamaitina raumenis. | |
| Vakarienė | Valgyti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas. | |
Pastaba: Straipsnyje pateiktas tik rekomendacinis valgiaraštis.
Mitybos planavimas ir bendros rekomendacijos
Sveika mityba yra vienas naudingiausių ginklų, kuriuo galite papildyti savo apsaugos nuo aukšto kraujospūdžio arsenalą. Aukštą kraujospūdį reikia sutramdyti, kol jis dar nesukėlė rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies smūgis ar insultas. „Kai norite sumažinti aukštą kraujospūdį, planuodami pusryčius rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio, gausu kalio ir kurie skatina bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą“, - sakė gydytojas.
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.
Klausimas, ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę: Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę, yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų.
Būdai, kaip mažinti riebalų ir cukraus vartojimą
- Krakmolingi angliavandeniai - geras mitybos papildymas. 45-65 proc. per dieną suvartojamo maisto gali sudaryti ryžiai, bulvės, makaronai ir grūdai. Dėl didelio skaidulų kiekio padės ilgiau jaustis sotiems.
- Valgykite daug vaisių ir daržovių. Idealu būtų, jei kiekvieną dieną suvalgytumėte 7-10 porcijų vaisių ir daržovių.
- Valgykite daugiau žuvies. Dvi žuvies, turtingos vitaminų, mineralų ir omega-3 riebalų, porcijos per savaitę bus Jums naudingos.
- Mažinkite sočiųjų riebalų ir cukraus vartojimą. Sotieji riebalai gali didinti cholesterolio kiekį. Maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų: tam tikra jautiena; ėriena; kiauliena; naminė paukštiena su oda; jautienos riebalai; taukai ir grietinėlė; sviestas; sūris; dauguma pieno produktų. Cukrus gali didinti nutukimo riziką. Mažiau vartokite: gazuotų gėrimų; tam tikrų alkoholinių gėrimų (vyno, likerio); saldžių dribsnių; sausainių; tortų; bandelių. Sprendimas: rinkis sudėtinius angliavandenius - grikius, avižas, daržoves.
- Stebėkite druskos vartojimą. Stenkitės suvartoti ne daugiau kaip 2 000 mg druskos per dieną. Jei neviršysite šios ribos, galite išvengti insulto, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio. Druskoje esančio natrio perteklius laikomas viena didžiausių aukšto kraujospūdžio priežasčių, todėl ekspertai ragina per dieną suvartoti ne daugiau kaip šešis gramus druskos.
- Dažnai mankštinkitės. Reguliarus mankštinimasis tikrai gali padėti numesti ar palaikyti normalų svorį. Jums nė nereikia užsirašyti į sporto klubą! Saulėtą dieną užuot važiavę nueikite pėsčiomis iki vietinės parduotuvėlės.
- Gerkite vandenį. Siūloma kiekvieną dieną išgerti 9-13 puodelių vandens. Jis naudingas visam kūnui ir gali sukelti sotumo jausmą. Saldūs gazuoti gėrimai ar sultys gali būti gausūs kalorijų ir turėti neigiamą šalutinį poveikį sveikatai. Sprendimas: stenkitės gerti bent 1,5-2 litrus vandens per dieną.
- Valgykite pusryčius kiekvieną dieną. Tyrimai nuolat patvirtina, kad sveiki reguliarūs pusryčiai mažina tikimybę priaugti svorio.
Sveikata - kasdienis pasirinkimas
Pakeisti mitybos įpročius gali atrodyti sudėtinga, ypač jei ilgą laiką maitinaisi impulsyviai ar nesubalansuotai. Tačiau nereikia visko keisti iš karto - pradėk nuo mažų žingsnių. Pirmiausia - papildyk savo pusryčius baltymais, planuok bent vieną sveiką pietų dėžutę į priekį arba pakeisk vieną saldų užkandį į vaisių ar saują riešutų. Nėra vienos tobulos mitybos schemos visiems. Stebėk, kaip jautiesi po skirtingų patiekalų - ar po tam tikro maisto jauti energiją, ar vangumą? Ar alkis grįžta po valandos, ar išlieka stabilus? Tavo kūnas kalba - tereikia išmokti jo klausytis. Perdėtai griežtas požiūris į mitybą dažnai veda į kaltės jausmą ir perdegimą. Vietoje to, žiūrėk į sveiką valgymą kaip į būdą pasirūpinti savo energija, gera savijauta ir psichologine pusiausvyra. Geriausias metas pradėti rūpintis savo mityba - dabar. Nebūtina laukti „tobulo laiko“, nes jo gali ir nebūti. Net ir vienas subalansuotas valgis šiandien - jau žingsnis į geresnę savijautą rytoj. Jeigu jautiesi pavargęs, išsiblaškęs ar tiesiog „ne savo kailyje“ - pradėk nuo to, ką kasdien dedi į lėkštę. Sveikata nėra atsitiktinumas - tai kasdienis pasirinkimas. Pradėk šiandien.