Rauginti kopūstai - tai natūraliai fermentuotas produktas, kurio pagrindinis ingredientas yra smulkiai pjaustyti kopūstai, fermentuojami laktofermentacijos būdu. Šio proceso metu kopūstai suskaidomi natūralių bakterijų, kurios gamina pieno rūgštį - medžiagą, užtikrinančią ilgalaikį produktų konservavimą ir ypatingą rūgštų skonį. Rauginti kopūstai yra nepaprastai vertingas maisto produktas, turintis unikalią maistinę ir sveikatingumo vertę. Jie ne tik padeda gerinti virškinimą, stiprina imuninę sistemą, bet ir teikia naudą širdies sveikatai bei smegenų funkcijai. Tai - vienas sveikiausių maisto produktų ir labiausiai laiko patikrintų maisto ruošimo būdų.
Raugintų kopūstų atsiradimo istorija siekia daugiau nei 2000 metų, kai Kinijoje fermentacija buvo naudojama siekiant greitai „sugadinti“ maisto produktus. Galiausiai rauginti kopūstai tapo populiariu garnyru ir pagardu daugelyje kultūrų.
Raugintų kopūstų nauda organizmui
Dėl fermentacijos rauginti kopūstai turi žymiai daugiau naudos nei švieži (neapdoroti). Jie yra vertingas, sezoninis, tradicinis mūsų regiono maistas. Žiemą, kai šalta ir siaučia virusai, griekas būtų į savo meniu jų neįtraukti! Rauginti kopūstai laikomi vienais geriausių natūralių vitaminų šaltinių žiemos laikotarpiu. Juose padvigubėja B grupės vitaminų, ypač B6 ir B12. Be to, natūraliai raugintose daržovėse gausu lengvai pasisavinamo vitamino C, daugiausia - skystyje. Taigi, naudokite ir skystį, tinka salotoms gardinti.
Ar žinote, kad raugintuose kopūstuose gausu vitaminų A, B, C, K, PP, flavonoidų, mikroelementų? Jie išsiskiria tuo, kad labai ilgai negenda ir geba išsaugoti jau minėtą vitaminą C, kuris yra puikus gelbėtojas nuo avitaminozės, stiprina imunitetą, gražina odą. Kopūstuose jis išsilaiko tiek vienas, tiek skirtinguose cheminiuose junginiuose ir netgi verdant sriubą (iki 50 proc.)! Raugintuose kopūstuose dar yra kalcio, magnio, cinko, kalio, fosforo, silicio, boro.
Virškinimo gerinimas
Raugintuose kopūstuose esantys probiotikai padeda atkurti gerųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne, gerina virškinimą ir apsaugo nuo įvairių virškinimo problemų, tokių kaip viduriavimas, pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ir vidurių užkietėjimas. Be to, rauginti kopūstai gali palengvinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus. Juose esančios natūralios rūgštys valo žarnyną, šalina toksinus ir kitas nuodingas, organizmą teršiančias medžiagas, padeda apsisaugoti nuo įvairių ligas sukeliančių bakterijų.
Raugintų kopūstų fermentacijos procese atsirandantys fermentai padeda suskaidyti maistą efektyviau, o tai mažina vidurių pūtimą ar sunkumo pojūtį po valgio. Raugintuose kopūstuose aptinkamos medžiagos, tokios kaip pieno rūgštis ir tam tikri antioksidantai, padeda sumažinti uždegimines reakcijas žarnyne. Jie didina peristaltiką (tuščiavidurių vamzdinių organų sienelių susitraukimas, vykstantis bangomis). Raugintuose kopūstuose yra daug ląstelienos, kurios dalis nesuvirškinama. Šios daržovės apsaugo organizmą nuo žarnyno vėžio, skrandžio opų ir kitų pavojingų ligų.
Imuniteto stiprinimas
Probiotikai, esantys raugintuose kopūstuose, stiprina imuninę sistemą, nes palaiko sveiką žarnyno gleivinę ir apsaugo nuo kenksmingų medžiagų patekimo į organizmą. Taip pat rauginti kopūstai yra puikus vitamino C šaltinis, kuris yra būtinas imuniteto stiprinimui ir kovai su infekcijomis. Sveikas žarnynas yra glaudžiai susijęs su stipresne imunine sistema. Tyrimai rodo, kad probiotikai ne tik pagerina žarnyno mikrobiotą, bet ir stimuliuoja imuninių ląstelių, kovojančių su infekcijomis, gamybą.
Vos 300 g raugintų kopūstų ir jūs patenkinsite vitamino C dienos normą. O tai, kaip visi puikiai žinome, žiemos metu tikrai pravers, kai siaučia ligos ir silpsta imunitetas. Vitaminas C padeda regeneruoti ląstelėms, prisideda prie baltųjų kraujo kūnelių ir kolageno gamybos.
Širdies sveikata ir kraujotaka
Raugintuose kopūstuose esančios skaidulos ir probiotikai stiprina širdį, mažina kraujospūdį ir cholesterolio koncentraciją kraujyje. Vitaminas K2, esantis raugintuose kopūstuose, mažina širdies ligų riziką, nes neleidžia kauptis kalciui arterijose. Kopūstuose natūraliai randamas kalis yra itin svarbus mineralas, padedantis reguliuoti kraujospūdį. Rauginti kopūstai stiprina širdies raumenį, normalizuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat jie puikiai tinka tiems, kurie kenčia nuo sulėtėjusios medžiagų apykaitos, cukrinio diabeto, besirūpinantiems širdies ir kraujagyslių sistema. Skaidulos puikiai veikia kraujotakos sistemą. Jos apsaugo arterijas ir venas nuo blogojo cholesterolio, o tai sumažina galimybę susirgti kraujotakos ligomis.
kopūstų rauginimo įpatumai
Kova su vėžiu
Kopūstuose gausu antioksidantų ir kitų naudingų junginių, kurie padeda sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką. Šie junginiai gali padėti sumažinti DNR pažeidimus, užkirsti kelią ląstelių mutacijoms ir blokuoti pernelyg didelį ląstelių augimą, dėl kurio paprastai išsivysto navikas. Kai kurių tyrėjų nuomone, rauginti kopūstai netgi turi medžiagų, stabdančių piktybinių auglių formavimąsi. Visos lapinės daržovės apsaugo nuo vėžio, nes jose yra stiprių priešvėžinių antioksidantų. Tyrimais nustatyta, kad šie antioksidantai sunaikina laisvuosius radikalus, taip apsaugodami sveikas ląsteles nuo mutavimo.
Svorio kontrolė
Rauginti kopūstai yra mažai kaloringi ir daug skaidulų turintis produktas, todėl idealiai tinka norintiems sulieknėti. Skaidulos suteikia sotumo jausmą, padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir skatina riebalų deginimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri probiotikai, esantys raugintuose kopūstuose, gali sumažinti iš maisto pasisavinamų riebalų kiekį. Galite ramiai valgyti raugintus kopūstus, kadangi 100 g tėra 27 kcal. Dietologė, gydytoja terapeutė Jelena Jegorova pažymėjo, kad raugintuose kopūstuose 100 gramų yra tik 23 kcal, dėl to jie beveik neprisideda prie svorio augimo.
Smegenų veiklos gerinimas
Moksliniai tyrimai rodo, kad žarnyno sveikata yra glaudžiai susijusi su smegenų veikla. Raugintuose kopūstuose esantys probiotikai gerina žarnyno florą, mažina stresą ir palaiko smegenų sveikatą. Taip pat nustatyta, kad probiotikai gerina atmintį, mažina nerimą, depresiją ir netgi autizmo simptomus. Vis daugiau tyrimų atskleidžia, kad žarnyno mikroflora turi didelį poveikį smegenų sveikatai ir emocinei būsenai. Ryšys per klajoklį nervą vyksta per skirtingas žarnyno bakterijų populiacijas. Probiotikai yra viena iš natūralių priemonių nuo nuotaikos sutrikimų, pavyzdžiui, depresijos.
Kitos naudos
- Apetito gerinimas: Tie, kurie kenčia nuo sumenkusio apetito, taip pat turėtų su malonumu valgyti raugintus kopūstus. Jie skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, neapkrauna organizmo, tačiau pasotina ilgam.
- Energijos didinimas: Geležis, esanti raugintuose kopūstuose, padidina energijos lygį, pagerina kraujotaką, medžiagų apykaitą. Taip pat ši geležis palengvina anemijos simptomus, sumažina stresą ir galvos skausmų tikimybę.
- Kaulų stiprinimas: Vitaminas K, esantis raugintuose kopūstuose, gamina baltymą, kuris yra svarbus kaulų mineralizacijai. Tad vartojant raugintus kopūstus stiprėja kaulai.
- Uždegimų mažinimas: Augalinės maisto medžiagos, esančios raugintuose kopūstuose, - antioksidantai, turintys priešuždegiminio poveikio. Reguliariai vartojamos, jos padeda numalšinti ir skausmą, ir uždegimą.
- Geresnė rega ir sveikesnė oda: Vitaminas A būtinas odai ir regėjimui. Jis apsaugo nuo kataraktos. Oda dėl vitamino A yra apsaugoma nuo pigmentinių dėmių ir raukšlėjimosi.
- Vyrų sveikata: Rūgštymas puikiai tinka prostatos veiklos profilaktikai ir padeda išsaugoti potenciją iki gilios senatvės!
Maistinė raugintų kopūstų vertė (100 g)
Rauginti kopūstai yra ypač maistingi, nes vykstant fermentacijai ant kopūstų esantys mikroorganizmai suvirškina natūralius kopūstų cukrus ir paverčia juos anglies dioksidu bei organinėmis rūgštimis. Kaip aiškina gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit, su raugintais maisto produktais žmogaus organizmas gauna natūralius probiotikus, kurie pasižymi daugybe gerų savybių.
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % dienos normos |
|---|---|---|
| Kcal | 19 | |
| Angliavandeniai | 4,3 g | |
| Skaidulos | 2,9 g | |
| Baltymai | 0,9 g | |
| Riebalai | 0,1 g | |
| Vitaminas C | 24,5 % | |
| Vitaminas K | 16,3 % | |
| Geležis | 8,2 % | |
| Manganas | 7,6 % | |
| Kalis | 4,9 % |
Kaip įtraukti raugintus kopūstus į mitybą?
Raugintus kopūstus galima valgyti įvairiais būdais. Jie puikiai tinka kaip garnyras prie mėsos patiekalų, dešrelių, taip pat gali būti naudojami salotose, sriubose, troškiniuose ir sumuštiniuose. Raugintus kopūstus galima kepti, troškinti, virti arba valgyti žalius. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad perkant raugintus kopūstus, reikėtų rinktis nepasterizuotus produktus, kuriuose nėra acto, nes pasterizavimo metu žūsta naudingosios bakterijos.
Patarimai, kaip įtraukti raugintus kopūstus į kasdienę mitybą:
- Naudokite raugintus kopūstus kaip sumuštinių padažą.
- Įmaišykite nedidelę porciją į rytinius kiaušinius.
- Naudokite raugintus kopūstus kaip garnyrą prie vakarienės baltymų.
- Įmaišykite juos į naminius salotų padažus.
- Įdėkite šaukštą į sriubas prieš pat patiekdami.
Raugintus kopūstus, kaip ir kitas raugintas daržoves, geriausia vartoti po mažai, pavyzdžiui, po sriubinį šaukštą, bet dažnai. Pavyzdžiui, prie pietų ir prie vakarienės maisto. Tokiu būdu vis pamaitinsite savo žarnyno gerąsias bakterijas, bet išvengsite didelio kiekio druskos vienu metu. Raugintus kopūstus galite susmulkinti ir naudoti kitoms daržovėms ar patiekalams kaip padažą. Galima sumaišyti su šviežiais, nevirtais, tarkuotais burokėliais ir palaikyti nuo valandos iki 1-2 parų. Fantastiškai skanu!
Su kuo derinti raugintus kopūstus?
Idealu, kai juos pagardiname riebalais, pavyzdžiui, šalto spaudimo linų sėmenų ar saulėgrąžų aliejumi - geriau pasisavina įvairūs vitaminai ir kitos vertingos medžiagos. Puikiai dera prie grūdų, bulvių, virtų su lupenomis. Tinka derinti ir su riebiais patiekalais, nes skaidulos ir organinės rūgštys padeda suvirškinti tokį maistą.
Venkite vartoti prie sūrių patiekalų, nes kartu valgomi rauginti kopūstai gali sukelti nemalonumus virškinimo trakte ar sukelti spaudimą bei skysčių užsilaikymą. Taip pat, raugintus kopūstus negalima užsigerti maistu. Geriausia 15-20 minučių prieš valgį išgerti švaraus negazuoto vandens. Vanduo šiek tiek nuplaus sultis ir fermentus, šiek tiek pripildys skrandį, o po to žmogus galės valgyti mažiau. Bent 40 minučių po valgio gerti nepageidautina. Kopūstai beveik neturi kalorijų, o valgomi su baltyminiu maistu padės palaikyti gerą fizinę formą. Raugintus kopūstus taip pat galima valgyti su daržovėmis, pavyzdžiui, troškintus su burokėliais, morkomis, su cukinijomis. Be to, raugintų kopūstų dedama į kisielių.
Kaip išsirinkti kokybiškus raugintus kopūstus?
Pirkdami raugintus kopūstus, skaitykite etiketes. Pridedamo cukraus kiekis stipriai skiriasi. Kai skaitote etiketę, kur vardinamos sudėtinės dalys, kuo arčiau pabaigos, reiškia - tuo mažiau cukraus. Tiesa, didelė jo dalis yra suskaidomas bakterijų rūgimo metu, tad tikrai ne visas patenka į mūsų kraują - tai naudinga žinoti. Beje, parsinešę į namus kopūstus išimkite iš pakuotės ir perdėkite į stiklinę tarą.
Kam reikėtų vengti raugintų kopūstų?
Nors rauginti kopūstai yra labai naudingi, kai kuriems žmonėms reikėtų jų vengti arba vartoti saikingai:
- Padidėjusiu skrandžio rūgštingumu
- Kasos, tulžies sutrikimais
- Inkstų nepakankamumu
- Hipertonija
Komerciniai rauginti kopūstai dažnai gali būti labai sūrūs dėl druskos, naudojamos fermentacijos procese. Per didelis druskos vartojimas gali didinti kraujospūdį bei apsunkinti širdies ir inkstų darbą. Lėtinę hipertenziją turintys žmonės neturėtų suvartoti daugiau kaip 100 g raugintų kopūstų per dieną.
Kai kuriems žmonėms raugintų kopūstų probiotikai gali sukelti neigiamas reakcijas, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ar diskomfortą. Kopūstuose yra rafinozės - augalinio cukraus, kurio plonosios žarnos negali suskaidyti. Kai raugintų kopūstų rafinozė patenka į gaubtinę žarną, joje esančios bakterijos fermentuoja cukrų, todėl susidaro dujų. Suvalgius per daug raugintų kopūstų, išmatose gali likti didelis kiekis nesufermentuotos rafinozės, jei cukraus kiekis viršija storosios žarnos bakterijų fermentacijos pajėgumus. Paūmėjus gastritui, pepsinei opaligei, ūminiam pankreatitui, nuolatiniam rėmeniui, dirgliosios žarnos sindromui, esant skausmingiems pojūčiams, reikėtų atsisakyti šio produkto.
Raugintus produktus labai riboti reikia žmonėms, sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems stiprią nuolatinę alergiją išorės faktoriams, kurių neįmanoma išvengti, pavyzdžiui, dulkėms. Taip pat žmonėms, kenčiantiems nuo rėmens bei opų skrandyje ar dvylikapirštėje žarnoje. Dėl to, kad juose daug valgomosios druskos, rauginti kopūstai kenkia hipertonikams bei žmonėms, sergantiems inkstų ir kepenų ligomis. Mažų vaikų skrandžiai ir žarnynas gali būti jautrūs raugintiems maisto produktams. Jaunesniems nei 2-3 metų vaikams dėl didelio rūgštingumo ir probiotikų kiekio jie gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ar net viduriavimą. Vaikams, turintiems maisto alergijų ar netoleruojantiems maisto produktų, sergantiems inkstų ligomis, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu. Šiuo sindromu sergantys vaikai gali būti padidėjusio jautrumo maisto produktams, kurie sukelia pilvo pūtimą ar diskomfortą. Be to, raugintų kopūstų negalima duoti vaikams, turintiems kraujospūdžio problemų.
Kaip užraugti kopūstus?
Turbūt dauguma šeimininkių žino, kaip užraugti kopūstus. Jei ne, pateikiame jums receptą:
- Nuo kopūsto nulupkite visus pažeistus lapus. Susmulkinkite. Atsiminkite, kad plovimas pašalina natūralias bakterijas nuo lapų, todėl kopūstlapių geriau neplauti.
- Susmulkintus lapus sudėkite į stiklinį ar keramikinį indą.
- Pridėkite druskos pagal skonį. Druska - būtinas ingredientas rauginant kopūstus, nes ji ištraukia vandenį iš lapų, sustiprina jų paviršių ir prailgina vartojimo laiką.
- Smulkintus kopūstus gerai suslėkite, kad iš lapų ištekėtų kuo daugiau skysčio. Suslėgtus sunkiu daiktu palaikykite ilgiau, tam, kad iš lapų išeitų kuo daugiau vandens.
- Patikrinkite kopūstus po keleto valandų. Jeigu smulkinti lapai neapsemti, reiškia reikia pridėti daugiau druskos. Tokiu atveju reikia šaukštą druskos ištirpinti vandenyje ir užpilti ant kopūstų.
- Indą su kopūstais laikykite uždengtą, kad jis būtų apsaugotas nuo gyvių ir dulkių.
- Indą su kopūstais laikykite vėsioje vietoje 4-6 savaites. Tikrinkite, ar pakankamai skysčio.
kopūstų rauginimo įpatumai
Raugintų kopūstų receptai su mėsa
Rauginti kopūstai puikiai dera su įvairių rūšių mėsa. Troškinti rauginti kopūstai su mėsa yra tradicinis patiekalas, populiarus ne tik Lietuvoje, bet ir kitose šalyse, ypač Vokietijoje. Štai keletas variantų, kaip galite paruošti raugintus kopūstus su mėsa:
- Raugintų kopūstų troškinys su kiauliena: Tai klasikinis variantas, kuriam naudojama kiaulienos sprandinė arba mentė. Mėsa supjaustoma gabalėliais, apkepinama ir troškinama su raugintais kopūstais, svogūnais ir prieskoniais.
- Raugintų kopūstų troškinys su jautiena: Jautiena troškinys su raugintais kopūstais - puikus pasirinkimas, norint sotesnio ir aromatingesnio patiekalo.
- Raugintų kopūstų sriuba su vištiena: Lengvesnis variantas, puikiai tinkantis pietums. Vištiena suteikia sriubai baltymų, o rauginti kopūstai - rūgštumo ir vitaminų.
- Raugintų kopūstų troškinys su dešrelėmis: Greitas ir paprastas patiekalas, kuriam naudojamos rūkytos arba pieniškos dešrelės.
Raugintų kopūstų troškinys su kiauliena
Ingredientai:
- 1 kg raugintų kopūstų;
- 500 g kiaulienos (sprandinės arba mentės);
- 2 svogūnai;
- 2 skiltelės česnako;
- Lauro lapeliai;
- Pipirai;
- Druska (jei reikia);
- Aliejus kepimui.
Gaminimas:
- Mėsą supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais, pabarstykite druska ir pipirais.
- Svogūnus supjaustykite smulkiai, česnaką susmulkinkite.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir apkepinkite mėsą iš visų pusių, kol gražiai paruduos.
- Sudėkite svogūnus ir česnakus, pakepinkite, kol suminkštės.
- Sudėkite raugintus kopūstus, lauro lapelius, pipirus. Jei reikia, įberkite druskos.
- Įpilkite vandens, kad apsemtų kopūstus.
- Uždenkite ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 1,5-2 valandas, kol mėsa suminkštės.
- Patiekite su virtomis bulvėmis arba duona.
Troškinti kopūstai su kiauliena ir perlinėmis kruopomis
Ingredientai:
- 500 g raugintų kopūstų;
- 300 g kiaulienos;
- 100 g perlinių kruopų;
- 1 svogūnas;
- Lauro lapai;
- Druska;
- Pipirai;
- Aliejus kepimui.
Gaminimas:
- Kiaulieną supjaustykite kąsnio dydžio gabaliukais bei pagardinkite druska ir pipirais.
- Apkepinkite ją įkaitintame aliejuje.
- Tuomet į puodą sudėkite raugintus kopūstus, pabarstykite perlinėmis kruopomis, pagardinkite druska ir pipirais.
- Tuomet ten sudėkite mėsos gabalėlius, užpilkite vandeniu ir sudėkite lauro lapus.
- Puodą įkaitinkite, uždenkite ir troškinkite apie valandą, kol mėsa, kopūstai ir perlinės kruopos visiškai suminkštės.
- Pagamintą troškinį šiek tiek atvėsinkite ir patiekite.
Vokiškas raugintų kopūstų troškinys su šonine (Sauerkraut)
Ingredientai:
- 1 kg raugintų kopūstų;
- 200 g rūkytos šoninės;
- 1 svogūnas;
- 2 skiltelės česnako;
- 100 ml jautienos sultinio;
- Kadagio uogos (apie 5-6);
- Kmynai;
- Lauro lapelis;
- Sviestas kepimui;
- Druska;
- Pipirai;
- Žiupsnelis cukraus.
Gaminimas:
- Šoninę supjaustykite kubeliais. Svogūną ir česnaką nulupkite ir smulkiai supjaustykite.
- Puode arba aukštoje keptuvėje įkaitinkite sviestą ir jame pakepiname svogūną iki šis pagels, tuomet suberiame smulkiai pjaustytą česnaką ir trumpai pakepame nuolat maišydami.
- Suberiame šoninę ir pakepiname, kol ši gražiai apskrus.
- Įberiame žiupsnelį cukraus ir viską gerai išmaišome.
- Tada įpilame jautienos sultinį, suberiame kadagio uogas, kmynus, lauro lapelį. Pagardiname žiupsneliu druskos ir pipirais.
- Troškinkite ant silpnos ugnies apie 1-1,5 valandos, kol kopūstai suminkštės ir įgaus sodrų skonį.
- Vokiečiai rekomenduoja šį troškinį patiekti kaip garnyrą prie ant grotelių keptos mėsos, kiaulienos kepsnio ar dešrelių.