Apie tai, kuo rauginti kopūstai naudingi organizmui ir kam jų reikėtų vengti, pasakoja biochemikė, dietologė, mitybos specialistė, funkcinės medicinos organizacijos narė Anastasija Kozyr. Taip pat savo įžvalgomis dalijasi biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė, bei Ieva, savo knygoje aptarianti rauginto maisto svarbą.
Rauginti kopūstai - tai natūraliai fermentuotas produktas, kurio pagrindinis ingredientas yra smulkiai pjaustyti kopūstai, fermentuojami laktofermentacijos būdu. Šio proceso metu kopūstai suskaidomi natūralių bakterijų, kurios gamina pieno rūgštį - medžiagą, užtikrinančią ilgalaikį produktų konservavimą ir ypatingą rūgštų skonį. Fermentacija yra natūralus procesas, kurio metu mikroorganizmai - mielės ir bakterijos - angliavandenius, tokius kaip krakmolas ir cukrus, paverčia alkoholiu ar rūgštimis. Alkoholis ar rūgštys veikia kaip natūralus konservantas ir suteikia fermentuotam maistui ryškų skonį ir aitrumą. Fermentacija taip pat skatina naudingų bakterijų, vadinamų probiotikais, dauginimąsi. Rauginti kopūstai pelnytai laikomi vienu vertingiausių fermentuotų produktų.
Raugintų kopūstų istorija ir maistinė vertė
Raugintų kopūstų istorija siekia tūkstančius metų. Manoma, kad šis maisto konservavimo būdas atsirado Kinijoje dar IV a. pr. Kr., kur fermentacija buvo naudojama siekiant išsaugoti maistą ilgesniam laikui. Vėliau rauginti kopūstai paplito Europoje, ypač Vokietijoje, kur tapo labai populiariu ir vertinamu patiekalu. Iš vokiečių kalbos kilo ir pats pavadinimas "rauginti kopūstai" (vok. "Sauerkraut"), reiškiantis "rūgštus kopūstas". Rauginti kopūstai - išbandyti laiko, tapo populiariu garnyru bei pagardu daugelyje kultūrų.
Rauginti kopūstai yra ypač maistingi, nes fermentacijos procesas sukuria sąlygas, skatinančias naudingų probiotikų augimą. Vykstant fermentacijai ant kopūstų esantys mikroorganizmai suvirškina natūralius kopūstų cukrus ir paverčia juos anglies dioksidu bei organinėmis rūgštimis. Raugintuose kopūstuose gausu vitaminų A, B, C, K, PP, flavonoidų, mikroelementų. Jie išsiskiria tuo, kad labai ilgai negenda ir geba išsaugoti vitaminą C, kuris yra puikus gelbėtojas nuo avitaminozės, stiprina imunitetą, gražina odą. Kopūstuose jis išsilaiko tiek vienas, tiek skirtinguose cheminiuose junginiuose ir netgi verdant sriubą (iki 50 proc.)! Raugintuose kopūstuose dar yra kalcio, magnio, cinko, kalio, fosforo, silicio, boro.
Maistinė raugintų kopūstų vertė (100 g)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % dienos normos |
|---|---|---|
| Kcal | 19 | |
| Angliavandeniai | 4,3 g | |
| Skaidulos | 2,9 g | |
| Baltymai | 0,9 g | |
| Riebalai | 0,1 g | |
| Vitaminas C | 24,5 % | |
| Vitaminas K | 16,3 % | |
| Geležis | 8,2 % | |
| Manganas | 7,6 % | |
| Kalis | 4,9 % |
Raugintų kopūstų gamyba namuose
Raugintų kopūstų nauda sveikatai
Rauginti kopūstai pasižymi daugybe naudingų savybių, kurios teigiamai veikia įvairias organizmo sistemas. Reguliariai, bet saikingai vartojami rauginti kopūstai gali turėti platų poveikį sveikatai.
Gerina virškinimą
- Raugintuose kopūstuose esantys probiotikai padeda atkurti gerųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne, gerina virškinimą ir apsaugo nuo įvairių virškinimo problemų, tokių kaip viduriavimas, pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ir vidurių užkietėjimas.
- Be to, rauginti kopūstai gali palengvinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus.
- Juose esančios natūralios rūgštys valo žarnyną, šalina toksinus ir kitas nuodingas medžiagas, padeda apsisaugoti nuo ligas sukeliančių bakterijų.
- Raugintų kopūstų fermentacijos procese atsirandantys fermentai padeda suskaidyti maistą efektyviau, o tai mažina vidurių pūtimą ar sunkumo pojūtį po valgio.
- Raugintuose kopūstuose aptinkamos medžiagos, tokios kaip pieno rūgštis ir tam tikri antioksidantai, padeda sumažinti uždegimines reakcijas žarnyne.
Probiotikai dažniausiai veikia virškinamąjį traktą, būtent - žarnyno mikrobiotą. Jie gali laikinai kolonizuoti žmogaus žarnyno gleivinę labai individualizuotai, atsižvelgiant į pradinę mikrobiotą, probiotikų padermę ir virškinamojo trakto sritį. Jau įrodyta, kad probiotikai slopina patogeninių mikroorganizmų augimą virškinamajame trakte (skatinamas kolonizacijos atsparumas, gerinamas žarnyno tranzitas, padedama normalizuoti sutrikusią mikrobiotą), skatina bioaktyvių metabolitų gamybą, vitaminų sintezę, tulžies druskos apykaitą, fermentinį aktyvumą ir toksinų neutralizavimą, stiprina žarnyno barjerą.
Stiprina imuninę sistemą
- Probiotikai, esantys raugintuose kopūstuose, stiprina imuninę sistemą, nes palaiko sveiką žarnyno gleivinę ir apsaugo nuo kenksmingų medžiagų patekimo į organizmą.
- Taip pat rauginti kopūstai yra puikus vitamino C šaltinis, kuris yra būtinas imuniteto stiprinimui ir kovai su infekcijomis. Vos 300 g raugintų kopūstų gali patenkinti vitamino C dienos normą.
- Sveikas žarnynas yra glaudžiai susijęs su stipresne imunine sistema. Tyrimai rodo, kad probiotikai ne tik pagerina žarnyno mikrobiotą, bet ir stimuliuoja gamybą imuninių ląstelių, kovojančių su infekcijomis.
Padeda numesti svorio
- Rauginti kopūstai yra mažai kaloringi ir daug skaidulų turintis produktas, todėl idealiai tinka norintiems sulieknėti.
- Skaidulos suteikia sotumo jausmą, padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir skatina riebalų deginimą.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri probiotikai, esantys raugintuose kopūstuose, gali sumažinti iš maisto pasisavinamų riebalų kiekį.
Gerina smegenų veiklą
- Moksliniai tyrimai rodo, kad žarnyno sveikata yra glaudžiai susijusi su smegenų veikla.
- Raugintuose kopūstuose esantys probiotikai gerina žarnyno florą, mažina stresą ir palaiko smegenų sveikatą.
- Taip pat nustatyta, kad probiotikai gerina atmintį, mažina nerimą, depresiją ir netgi autizmo simptomus.
- Vis daugiau tyrimų atskleidžia, kad žarnyno mikroflora turi didelį poveikį smegenų sveikatai ir emocinei būsenai.
Apsaugo nuo vėžio
- Kopūstuose gausu antioksidantų ir kitų naudingų junginių, kurie padeda sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką.
- Šie junginiai gali padėti sumažinti DNR pažeidimus, užkirsti kelią ląstelių mutacijoms ir blokuoti pernelyg didelį ląstelių augimą, dėl kurio paprastai išsivysto navikas.
- Kopūstų fermentacijos procesas sukuria ir tam tikrus junginius, slopinančius ikivėžinių ląstelių augimą.
Stiprina širdį
- Raugintuose kopūstuose esančios skaidulos ir probiotikai stiprina širdį, mažina kraujospūdį ir cholesterolio koncentraciją kraujyje.
- Vitaminas K2, esantis raugintuose kopūstuose, mažina širdies ligų riziką, nes neleidžia kauptis kalciui arterijose.
- Kopūstuose natūraliai randamas kalis yra itin svarbus mineralas, padedantis reguliuoti kraujospūdį.
Kiti privalumai
- Rauginti kopūstai gerina apetitą.
- Padeda sergant diabetu, tulžies pūslės uždegimu, ateroskleroze, esant nutukimui.
- Raugintų kopūstų rūgštymas padeda esant toksikozei nėštumo metu ir prostatos veiklos profilaktikai vyrams.
- Kopūstai padeda palaikyti tvirtus kaulus dėl juose esančio didelio kiekio vitamino K.
- Greitina žaizdų gijimą dėl vitamino K, kuris gerina kraujo krešėjimą.
- Gerina regėjimą dėl didelio kiekio vitamino A bei antioksidantų liuteino ir zeaksantino.
Raugintų kopūstų rūgštymas ir jo nauda
Raugintų kopūstų rūgštymas taip pat turi naudingų savybių. Jis vartojamas sergant diabetu, tulžies pūsles uždegimu, ateroskleroze, esant nutukimui. Rūgštymą galima maišyti su pomidorų sultimis santykiu 1:1 ir gerti tris kartus per dieną prieš valgį. Šis skystis padeda ir tuomet, jeigu laukiantis kamuoja nemalonioji toksikozė. Vyrai irgi neturėtų vengti šio gėrio: rūgštymas puikiai tinka prostatos veiklos profilaktikai ir padeda išsaugoti potenciją.
Kaip įtraukti raugintus kopūstus į mitybą?
Raugintus kopūstus galima valgyti įvairiais būdais. Jie puikiai tinka kaip garnyras prie mėsos patiekalų, dešrelių, taip pat gali būti naudojami salotose, sriubose, troškiniuose ir sumuštiniuose. Raugintus kopūstus galima kepti, troškinti, virti arba valgyti žalius. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad perkant raugintus kopūstus, reikėtų rinktis nepasterizuotus produktus, kuriuose nėra acto, nes pasterizavimo metu žūsta naudingosios bakterijos.
Patarimai, kaip įtraukti raugintus kopūstus į kasdienę mitybą:
- Naudokite raugintus kopūstus kaip sumuštinių padažą.
- Įmaišykite nedidelę porciją į rytinius kiaušinius.
- Naudokite raugintus kopūstus kaip garnyrą prie vakarienės baltymų.
- Įmaišykite juos į naminius salotų padažus.
- Įdėkite šaukštą į sriubas prieš pat patiekdami.
Raugintų kopūstų gamyba namuose
Kam reikėtų vengti raugintų kopūstų?
Nors rauginti kopūstai yra labai naudingi, kai kuriems žmonėms reikėtų jų vengti arba vartoti saikingai. Vengti arba vartoti labai atsargiai turėtų žmonės, kurie:
- Kenkia nuo lėtinio pilvo pūtimo ar bakterijų peraugimo sindromo.
- Turi dirgliosios žarnos sindromą.
- Serga gastritu.
- Turi padidėjusį skrandžio rūgštingumą.
- Turi kasos, tulžies sutrikimų.
- Turi inkstų nepakankamumą.
- Serga hipertonija.
- Turi skydliaukės veiklos sutrikimų (vartoti saikingai ir termiškai apdorotus).
- Žindantiems (priklausomai nuo situacijos).
- Vartojantiems kraują skystinančius vaistus (dėl didelio vitamino K kiekio).
- Vartojantiems acetaminofeną (pvz., Tylenol, Apap).
- Vartojantiems vaistus, kuriuos metabolizuoja kepenys (pasitarkite su gydytoju ar vaistininku).
- Vartojantiems raminamuosius vaistus nuo nerimo (pvz., oksazepamą).
Komerciniai rauginti kopūstai dažnai gali būti labai sūrūs dėl druskos, naudojamos fermentacijos procese. Per didelis druskos vartojimas gali didinti kraujospūdį bei apsunkinti širdies ir inkstų darbą. Kai kuriems žmonėms raugintų kopūstų probiotikai gali sukelti neigiamas reakcijas, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ar diskomfortą.
Kaip sumažinti pilvo pūtimą valgant kopūstus?
Kopūstai gali sukelti pilvo pūtimą dėl juose esančių skaidulų, rafinozės ir sieros junginių. Raugintus produktus į savo racioną reikia įtraukti po truputį, ypač raugintus gėrimus - gerti 30 min. prieš valgį ir pradėti nuo pusės stiklinės. Per didelis kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą dėl aktyvios bakterijų veiklos. Geriausia juos valgyti pusryčiams ar pietums, derinant su baltymais.